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Proteínas para Ciclistas

Proteínas para Ciclistas

El ciclismo es un deporte de resistencia pero, de igual modo, también de fuerza y de potencia. En este sentido, solo hay que pensar en los ‘sprinters’ de las grandes carreras a nivel internacional, los cuales son capaces de mover desarrollos realmente grandes y alcanzar velocidades superiores a los 70 km/h con relativa facilidad

En cualquier caso, suponemos que, aunque no seas un profesional de esta disciplina si te gusta subirte a la bici de forma habitual y efectuar rutas con ella, estés interesado en cómo afectan las proteínas al rendimiento de esta apasionante disciplina deportiva. Por ello, este artículo está destinado a resolver todas y cada una de las dudas que te puedan surgir al respecto.

Breve definición de las Proteínas y sus Funciones

Para entrar en materia y contextualizar el artículo a partir de este momento, vamos a realizar una pequeña definición de lo que son las proteínas en general. En concreto, las proteínas son macromoléculas compuestas por largas cadenas de aminoácidos que se mantienen unidos entre sí a través de enlaces peptídicos. En función de la secuencia de aminoácidos que posea, la proteína en cuestión realizará una tarea determinada dentro del organismo.

Proteinas son los bloques de construccionLas proteínas pueden entenderse como los ladrillos que forman las estructuras de todo el organismo. De hecho, una de las principales funciones que poseen es la de ayudar al crecimiento óseo y muscular, así como a la regeneración de estos tejidos cuando han resultado dañados. Es por esta razón por la cual los deportistas en general han de cuidar con mimo la cantidad de proteínas que toman al día.

De igual forma, las proteínas también son las encargadas de sintetizar las hormonas, los anticuerpos del sistema inmune, las enzimas que digieren los alimentos en el estómago y en el intestino grueso y un larguísimo etcétera que sería prácticamente imposible de resumir aquí.

Por ello, si quieres saber más al respecto, consulta nuestro artículo referente a las funciones de las proteínas en el organismo.
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La importancia de las Proteínas para los Ciclistas

Muchas personas caen en el error de pensar que solo aquellos cuyo entrenamiento está enfocado a ganar masa muscular deben incrementar su consumo de proteínas. Sin embargo, teniendo en cuenta lo que ya hemos comentado, tú mismo deberías suponer de que esto no es así.

De hecho, tus músculos, sobre todo los de tus piernas, sufren mucho desgaste cada vez que te montas en la bici y haces una sesión de entrenamiento de 20, 30 o más kilómetros. Así que, si no proporcionas a tu organismo la suficiente cantidad de proteínas, este no podrá regenerarse del daño, lo cual dará pie a la pérdida de tejido muscular y a una disminución del rendimiento.

Ciclista

El ciclismo produce un alto desgaste de los músculos del tren inferior

Por su parte, recientes estudios médicos y nutricionales han demostrado que, a la hora de realizar ejercicios de resistencia, el cuerpo se encarga de elaborar en mayor cantidad determinados tipos de proteínas. Esto, en relación con el ciclismo, acaba desembocando en un incremento del tamaño y de la fuerza de las fibras musculares, pero también en una mejora de la función de las mitocondrias, una circunstancia que ayuda a utilizar en mayor medida la grasa para obtener energía y que redunda en una mejora de la resistencia física.

El consumo de proteínas no solo debe ser cuidado en los momentos previos a la sesión de entrenamiento en el caso de los ciclistas. De hecho, hacer una buena ingesta de alimentos altamente proteicos y, sobre todo, de aquellos ricos en el aminoácido leucina, colabora a mejorar el rendimiento a medio y largo plazo. Por ello, los suplementos nutricionales ricos en él son una opción a tener muy en cuenta.
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¿Qué cantidad de Proteína necesita un Ciclista?

Como ya comentamos en nuestro artículo referente a la Cantidad de Proteínas que necesitan consumir los deportistas, a pesar de que la Organización Mundial de la Salud establece que la cifra básica ha de ser de 0,8 gramos por kilogramo de peso, la actividad que se desarrolla habitualmente es la que ha de determinarla. En este sentido, el ciclismo ha de entenderse, fundamentalmente, como un deporte de resistencia, por lo que habría que atenerse a los valores indicados para este tipo de disciplinas.

En concreto, un aficionado al ciclismo que realice 2 o 3 entrenamientos intensos a la semana debe tomar entre:

1,3 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso magro

Dicho valor se refiere eliminando el porcentaje de grasa corporal a la cifra total. Además, a pesar de que diversos estudios científicos afirmaron que el consumo excesivo de proteínas podía degenerar en problemas renales y en la formación de cálculos, la realidad es que otros dicen lo contrario.

En concreto, la cantidad del aminoácido leucina que necesitas se encontraría en el equivalente a 6 huevos, 175 gramos de carne o 2 tazas de habichuelas o lentejas

En general, la leucina puede encontrarse en grandes cantidades en la leche y todos los productos lácteos. De hecho, con 800 ml de ella obtendrás la cantidad que necesitas. Asimismo, si te parece una cifra excesiva (probablemente lo es para cualquier persona media) puedes alternar este alimentos con huevos y carne, por ejemplo.

Aunque con ciertas especificidades, puedes aprender más sobre esta materia echando un vistazo a nuestro artículo sobre Proteínas para Corredores pues en él hacemos referencia a las disciplinas de resistencia en general.

Suplementos de Proteínas para Ciclistas

En tal caso, los suplementos de proteínas a base de Aislado de Proteína de Suero o WPI aportan en su aminograma una alta concentración en BCAAs y en especial Leucina:

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Evidentemente, no solo de leucina vive el ciclista. De hecho, existen muchas otras sustancias que pueden serle de utilidad para mejorar su rendimiento de forma natural a través de los suplementos de proteínas. En este sentido, lo ideal es que también contenga una buena cantidad de BCAAs (aminoácidos ramificados) y Glutamina.

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Carbohidratos como Combustible

Es cierto que, puesto que los hidratos de carbono suponen la principal fuente de energía que utiliza el organismo, es importante que, si practicas ciclismo de forma habitual, centres tu dieta en alimentos ricos en ellos. En este sentido, especialmente resulta que tomes una buena ración de carbohidratos horas antes de efectuar la carrera o la sesión de entrenamiento para la que te prepares, a modo de ir rellenando los depósitos energéticos.

Carbohidratos intra entrenamiento para ciclistas

Una medida extraordinaria para contribuir al mantenimiento del rendimiento del ciclista es aportar una bebida intraentrenamiento, a base de carbohidratos de aporte energético sostenido:

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Cómo repartir el Consumo de Proteínas a lo largo del Día

Es complicado establecer un único momento en el que un ciclista deba concentrar el consumo de proteínas. De hecho, lo aconsejable es repartirlos a lo largo del día, si bien es cierto que deben tomarse en mayor cantidad en los momentos posteriores a la sesión de entrenamiento.

Proteinas para ciclismo

En este sentido cabe destacar que una fuente de proteínas de absorción rápida, ya sea ingerida mediante la vía de un suplemento nutricional o de un alimento natural, puede resultar realmente efectivo para incrementar el rendimiento durante el entrenamiento o la carrera. Asimismo, una vez finalizado, las proteínas de absorción lenta como la caseína son más recomendables.

Una de las mejores formas de proteína que pueden hacer uso los atletas y deportistas de resistencia se trata de la Proteína Hidrolizada

Problemas de los Veganos y Vegetarianos

Llegados a este punto queremos hacer un breve inciso. Y es que, como habrás podido leer en las líneas anteriores, las mayores fuentes del aminoácido leucina se encuentran en Proteínas de Origen Animal. De hecho, desgraciadamente, la inmensa mayoría de los vegetales son extremadamente pobres en este aminoácido.

Por ejemplo, para conseguir la cantidad de leucina que necesitas y que ya hemos comentado también anteriormente, necesitarías 1 taza y media de almendras crudas. Entonces, ¿cuál es el problema? Pues que, además de ser una cantidad capaz de hartar a cualquiera, esta ración de almendras contiene 84 gramos de grasas y nada menos que 915 calorías.

Piensa, a este respecto, que necesitarías montar a buen ritmo casi dos horas seguidas en tu bicicleta para quemar lo que acabas de consumir.

Si eres vegano te interesará conocer las combinaciones de proteínas vegetales para obtener un aminograma completo, y de tal modo contribuir en incrementar el desarrollo de tu musculatura y de tu resistencia física.

Asimismo, actualmente existe una gran variedad de complementos nutricionales a base de proteínas vegetales (arroz, soja, guisante…).
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Menú para Ciclistas

Debido a que, como habrás podido comprobar, obtener la cantidad de proteínas ricas en el aminoácido leucina no es sencillo sin recurrir a los suplementos nutricionales, nos hemos propuesto ofrecerte un ejemplo de menú diario que satisfará tus necesidades en este sentido.

Menu Ciclista

Desayuno

Empieza el día tomándote 2 huevos sobre una tostada de pan integral y acompáñalos de una taza de café con leche desnatada. Después, continúa con 250 mililitros más de leche con copos de avena y un yogur natural bajo en grasas.

Almuerzo

El almuerzo, si entrenas durante la tarde, debe ser la comida más importante del día. Por ello, date el placer de tomar dos bocadillos de pan integral con pollo o jamón cocido y una buena ensalada de verduras. Además, te recomendamos que comas con leche o, como máximo, con un batido desnatado.

Merienda

Un par de horas antes de salir a entrenar es recomendable que tomes un huevo sobre un poco de pan integral y un café con leche desnatada. De esta forma, además de proveer de hidratos de carbono y proteínas al organismo antes de la sesión, también estarás activando tu organismo.

Tras finalizar el entrenamiento

Justo después de finalizar tu ruta en bicicleta, tómate una lata pequeña de atún o, en su defecto, el equivalente a 100 gramos de este pescado.

Cena

La cena, se recomienda hacerla como máximo, dos horas antes de irte a dormir para no irte a la cama con el estómago lleno. En cualquier caso, prepara un plato de pollo o pescado con 200 gramos de carne y añade verduras y un puñado de arroz.

Como habrás podido comprobar, en este ejemplo de menú diario especialmente elaborado para ciclistas no hemos incluido suplementos de proteínas

Sin embargo, esto no quiere decir que no puedas tomarlos. De hecho, si lo deseas, puedes aprovechar las horas de los aperitivos, en caso de que tengas mucha hambre, para tomártelos. Hay tipos de productos “Todo-En-Uno” que incluyen los nutrientes que van a favorecer al atleta o deportista como es el caso del ciclista.

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Conclusiones

El consumo de proteínas en el caso de los ciclistas es una de las cuestiones que más controversias generan en el mundo de la nutrición. Si bien es cierto que, por las propiedades específicas de este tipo de macromoléculas, su consumo es altamente recomendable, la realidad es que este tipo de deportistas han de tener una fuente constante de ellas durante todo el día para que sus músculos puedan regenerarse, crecer y desarrollar resistencia.

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Por ello, al igual que sucede en el caso de los culturistas, aunque estos necesiten cantidades mayores, el consumo de suplementos nutricionales a base de proteínas es bastante aconsejable para los ciclistas, sobre todo, cuando les resulta imposible, por cuestiones de tiempo o por cualquier otra razón, tomar todos los alimentos que necesitan para satisfacer las necesidades de su organismo.

Así que, ahora que tienes todos los datos a tu disposición, solo te queda ponerte manos a la obra y disfrutar de la bicicleta como nunca antes lo habías hecho

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