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Proteinas para Corredores

Proteínas para corredores

Muchas personas caen en el error de pensar que los suplementos de proteínas están únicamente pensados para aquellos que realizan un entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular. Sin embargo, la realidad es que, al llevar a cabo cualquier tipo de disciplina, se destruye tejido muscular que necesita ser reparado una vez terminada la sesión. Es el caso de los corredores, en torno a los cuales queremos versar este artículo.

En primer lugar queremos decir que los suplementos de proteínas para corredores no son iguales a los tradicionales para culturistas pues este estos tienen unas necesidades diferentes. En cualquier caso, estos complementos nutricionales tienen por objetivo hacer que el proceso de recuperación se efectúe de manera más rápida y efectiva y que, a la larga, se terminen mejorando las condiciones físicas relacionadas con la resistencia.

Necesidades de Proteínas en Corredores

Está claro que aquellas personas que practican ejercicios de resistencia como es el running, necesitan mayores fuentes de energía de combustión lenta. Es por ello que, generalmente, a este tipo de deportistas se les recomienda ingerir mayores cantidades de hidratos de carbono. En concreto, estos deben representar entre el 55 y el 65% de la dieta, en términos generales.

Corredor

Sin embargo, la cantidad de proteínas también debe ser más alta de lo normal. Tal y como explicamos en nuestro artículo relacionado con la Cantidad de Proteínas recomendada, la OMS dice que toda persona debe consumir 0.8 gramos de proteínas por cada kilogramo magro (eliminando el porcentaje de grasa) que pese.

En el caso de los corredores, esta cifra debe aumentar a: entre 1,5 – 1,8 gramos, es decir, deben representar en torno al 15 y el 20% de su alimentación diaria.

No olvides los Multivitamínicos

Incorporan las vitaminas y minerales esenciales, que si bien a partir de nuestra dieta no somos capaces al 100×100 de cubrir, siendo deportistas de actividades tan exigentes como el running, nos tendremos que preocupar muchísimo más. A través del sudor se excretan una alta concentración de minerales, tal como el zinc. Su reposición se hace crítica, sobre todo en ciertos momentos de la temporada (competición) o durante los meses estivales, ya que de lo contrario corremos el riesgo de sufrir algún tipo de percance debido a este déficit.

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No olvides los Antioxidantes

El ejercicio de resistencia tiende a producir una alta concentración de radicales libres. Estas moléculas, a nivel atómico son “intestables”, lo que quiere decir que buscan “robar” a moléculas sanas un electrón para conseguir el equilibrio atómico. Nuestro cuerpo está lo suficientemente capacitado para combatir estos procesos, no obstante, cuando hablamos de deportistas y atletas, con una alta demanda se puede comprometer esta capacidad. Es por ello bastante recomendable incluir una alimentación donde abunden alimentos que ofrezcan estos antioxidante, e incluso añadirlos externamente a partir de los suplementos más propicios.

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Puedes contemplar la toma de un suplemento multivitamínico y antioxidante de cara a fortalecer y completar tu dieta.

Beneficios de las Proteínas en Corredores

Llegados a este punto queremos centrarnos brevemente en un interesante aspecto. Diversos estudios científicos han demostrado que el consumo elevado de proteínas guarda una estrecha relación con el ‘peso-potencia’ del sujeto en cuestión, lo cual es aplicable tanto para culturistas como para deportistas de resistencia como son los runners.

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En este sentido, estos suplementos afectan al apetito, lo cual incide en que el peso baje y se mejoren las prestaciones relacionadas con la resistencia. Es cierto que no se conoce exactamente el mecanismo por el cual este proceso ocurre, aunque se intuye que guarda relación con determinados cambios químicos y hormonales en las regiones del cerebro que controlan la sensación de hambre.

Los suplementos de proteínas para corredores son muy importantes, sobre todo cuando aumentamos el número de horas de entrenamiento a la semana

Aminoácidos para Corredores

Como ya hemos dicho, los suplementos proteicos para corredores no resultan iguales que los recomendados para culturistas pues las necesidades específicas no son las mismas. En este sentido, aquellos elaborados para runners suelen estar formados por BCAAs (aminoácidos ramificados). No obstante, existe la posibilidad de añadir de manera aislada estos aminoácidos para completar el aporte de proteínas.

Runners

Una estrategia factible es añadirlos directamente en el batido de antes y/o después del ejercicio físico. Los BCAAs ejercen un efecto beneficioso para los deportistas de resistencia…

¿Qué Aminoácidos se recomiendan para los corredores?

Hay que tener en cuenta que, tras una larga sesión de entrenamiento de resistencia, los músculos acaban bastante dañados. Por ello, también resulta imprescindible protegerlos antes de empezar a correr.

  • En este sentido cabe destacar que los BCAAs (leucina, isoleucina y valina), por sus propiedades energéticas (son capaces de aportar energía en ausencia de glucasa y ahorrar glucógeno), puede tomarse en los momentos previos a dar las primeras zancadas.
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    BCAAs de fácil y rápida disolución, a diferencia del resto del mercado. Contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y propocian la creación de nuevos tejidos musculares.
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  • Lo mismo ocurre con la Citrulina Malato, aminoácido que colabora a una mejor circulación y transporte de nutrientes y oxigenación hacia las fibras musculares.
    Citrulina Malato
    Potenciador del rendimiento, Gran precursor del Óxido Nítrico, Amortigua la acción del lactato, Restrasa el umbral de fatiga y Contribuye en la recuperación muscular.
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  • Por su parte, la L-Glutamina está más enfocada a la regeneración muscular, por lo que su consumo es más recomendable después de la actividad, reponiendo los niveles caídos en plasma sanguíneo como consecuencia del ejercicio.
    Péptidos de Glutamina
    Alta biodisponibilidad. Mayor asimilación. Contribuye en acelerar la recuperación muscular. Favorece al sistema inmunológico. Ideal para actividades de alto desgaste.
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En cualquier caso, el consumo de vitamina B6 es fundamental para mejorar el metabolismo de las proteínas y que estas sean sintetizadas más fácilmente por el organismo. Esta vitamina, perteneciente al grupo B, prestan una labor esencial para el deporte…

Suplementos de Proteínas para Corredores

En líneas generales, podemos decir que cuatro son los tipos de suplementos de proteínas más adecuados para los runners. Vamos a verlos a continuación:

Proteínas de suero de leche o ‘Whey Protein’

Son elaborados a partir de la leche, se disuelven en agua perfectamente, y se digieren muy rápidamente en el organismo, aportando un alto volumen de aminoácidos en muy poco tiempo. Debido a que se consideran como ‘proteínas de absorción rápida’, lo ideal es tomarlas justo después de finalizar la sesión de entrenamiento para que el cuerpo pueda disponer de elementos clave mediante los cuales regenerar las fibras musculares, y recuperarse convenientemente. Podemos encontrar, en función a su composición 3 tipos: Concentrado, Aislado e Hidrolizado. Los dos últimos suelen recomendarse para las problemas con intolerancias a la lactosa.

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Hidrolizado de Aislado de proteína de suero. Elevada rapidez de absorción gracias a la cantidad de di y tripéptidos. Acelera la recuperación.

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La Proteína Hidrolizada posee una serie de beneficios para el corredor de distancia…

Caseína

Todo lo contrario a las proteínas de suero de leche. Es la fracción de la leche que se absorbe lentamente. Y es que los suplementos elaborados a partir de caseína se digieren de manera progresiva, por lo que los aminoácidos que contienen tardan más tiempo en estar disponibles para el organismo. Por ello, resultan ideales cuando va a afrontarse un período largo de recuperación. En este sentido, el momento ideal para tomarla es antes de dormir.

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Proteínas Vegetales

Las proteínas de origen vegetal serán las destinadas (aunque por supuesto cualquier corredor las podrá tomar) para todos aquellos corredores que siguen una alimentación vegana, es decir, que han renunciado por completo al consumo de cualquier alimento de origen animal. Es cierto que este tipo de suplementos, a pesar de ser considerados como de absorción rápida, no se asimilan tan rápidamente como las de suero de leche, si bien es cierto que, en la mayoría de los casos, no supone una diferencia importante. Destacan principalmente la Proteína de Soja, de Guisante, o de Arroz.

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Proteínas de Huevo

El cuerpo humano es capaz de metabolizar hasta el 94% de las proteínas contenidas en el huevo y, por ello, los suplementos elaborados a partir de este alimento son considerados como de muy alta calidad. De hecho, este alimento se utiliza como referencia para medir la calidad de las proteínas que poseen el resto de alimentos de origen animal y vegetal. Además, son perfectos para vegetarianos que, a pesar de no comer carne, siguen una dieta ovo-láctea. Su velocidad de absorción es un tanto inferior al suero de la leche, por lo que es la alternativa más recomendable para los intolerantes a la lactosa. Por otro lado, se puede tomar en combinación junto a la Whey Protein.

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Albúmina de huevo en polvo, de sabor chocolate o vainilla. Proteína de absorción media para tomar en cualquier momento. Ideal para preparar recetas para la dieta fitness. Contribuye con el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
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¿Cómo tomar los Suplementos de Proteínas?

En función de las necesidades proteicas del corredor, se pueden realizar más o menos tomas diarias. Sin embargo, se suelen recomendar tomar un batido de proteínas después del ejercicio físico.

No obstante, tomar un batido de proteínas antes de realizar el entrenamiento es totalmente factible. En este sentido, ¿cuál es la mejor proteína para tomar antes de entrenar…?

Conclusiones

Es importante recordar que el uso de suplementos nutricionales a base de proteínas de cualquier tiempo es aconsejable para todos aquellos corredores que, debido a sus propias circunstancias, no pueden incluir en su dieta la cantidad de proteínas que necesitan. Por ello, si este es tu caso, gracias a ellos podrás mejorar tu rendimiento de forma muy eficiente.
Eso sí, no olvides cuidar tu alimentación ya que, como debes saber, estos NO son productos dopantes, sino una simple ayuda para que alcances tus metas físicas.

En definitiva, los suplementos de proteínas para corredores, si contienen los aminoácidos adecuados a los que hemos hecho referencia en este artículo, son ideales para incrementar el rendimiento deportivo y favorecer una recuperación de los tejidos musculares más rápida y efectiva.

Si practicas el running habitualmente y te gusta poner bastante intensidad en tus entrenamientos, contempla la posibilidad de tomar Suplementos para Corredores para mejorar tus recuperaciones y rendimiento…

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Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo..

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