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Protocolo Suplementacion Intra-Entrenamiento

Protocolo de Suplementación Intra-entrenamiento

En el siguiente artículo vamos a describir un Protocolo de Suplementación para utilizar durante nuestro entrenamiento y obtener el máximo rendimiento

Nutrición Pre-Entrenamiento

Si nuestro objetivo es maximizar el rendimiento durante el entrenamiento lo ideal es llegar al entrenamiento con nutrientes a disposición de que nuestro cuerpo los use. Además la combinación de los carbohidratos con aminoácidos o proteína activará la maquinaria para la construcción de masa muscular, que durante el entrenamiento evitará parte de la degradación de proteínas que este produce. Aunque no aumentará la respuesta en la síntesis de proteína después del entrenamiento.

Nutricion Pre-Entrenamiento

Hay que tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales y tomar una dosis elevadas de ellos pre-entrenamiento podría producir una hipoglucemia durante el mismo

Carbohidratos de Rendimiento

Por ello en #S4F recomendamos el uso de Cluster Dextrin® (Ciclodextrinas) así evitarás hipoglucemia o mal estar estomacal, este es el único carbohidrato que recomendamos para aumentar rendimiento ya que otros se absorben demasiado rápido sin proporcionar energía de forma prolongada.

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Carbohidrato de última generación para la recarga instantánea y óptima de glucógeno.
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Además podemos mezclar con otro carbohidrato como la Palatinosa para el ratio de oxidación total, actuando ambos dos de forma sinérgica.

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Hidrato de carbono de bajo IG. Proporciona energía de liberación sostenida. Ideal para actividades de resistencia.
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Recomendamos una relación de 2:1 en cuanto a Ciclodextrinas:Palatinosa se refiere.

¿Qué ocurre durante el Entrenamiento con Pesas?

El entrenamiento intenso (intensidad de esfuerzo, no de carga) aumenta la degradación de aminoácidos de cadena ramificada BCAA, también usamos nuestros depósitos de glucógeno para rellenar los depósitos de ATP que se vacían por la actividad física intensa.

Nuestro cuerpo “destruirá” fibras musculares para obtener BCAAs y transformarlos en energía, esto ocurrirá si no le aportamos nutrientes para que los use como combustible…

En las actividades de resistencia aeróbica (ejercicio cardiovascular) dependiendo de la intensidad del mismo se varían las fuentes que usamos para obtener energía. Pero debido a que la ingesta de grasa es prácticamente inviable durante el intra-entrenamiento, es obvio que tendremos que focalizar la ingesta a carbohidratos y proteína.

¿Cuál es el objetivo del Intra Entrenamiento?

Mantener nuestro rendimiento al máximo y reducir el daño que produce el entrenamiento en el cuerpo. Pero, ¿cómo podemos mantener el rendimiento? Aportando un flujo constante de nutrientes al cuerpo sin que disminuya el rendimiento por la ingesta de los mismos.

Puntos clave del Procolo

Evitar hipoglucemia

Cuando ingerimos carbohidratos, proteínas o grasas nuestro cuerpo libera insulina. Como sabéis, un exceso de esta hormona puede producir una hipoglucemia, lo que reduciría nuestro rendimiento de manera muy drástica por lo que tenemos que evitar una secreción alta de insulina.

Evitar indigestión

Si ingerimos nutrientes que necesiten ser digeridos, nuestro cuerpo enviará sangre al estómago para llevar a cabo la digestión. Esto podría producirnos malestar estomacal y obviamente disminuir el rendimiento al no tener toda la sangre disponible para los músculos.

Grasas descartadas

Antes hemos comentado que la ingesta de grasas es prácticamente inviable, esto es por que retrasa el vaciado gástrico. El vaciado gástrico es el paso de comida del estómago al intestino. Cuando los nutrientes pasan al intestino es porque ya están listos para ser absorbidos. Entonces tomar grasas podría reducir la velocidad a la que pasan el resto de nutrientes como carbohidratos o proteínas al intestino.

Sin contar con las grasas, nos quedan los carbohidratos y proteínas, sólo nos queda encontrar cuales cumplen los dos requisitos que buscamos.

Carbohidratos para el Intra-Entrenamiento

Empezamos con los carbohidratos, como la temática de este artículo se basa en recomendaciones sobre el uso de suplementos no queremos extendernos demasiado explicando cómo absorbemos y utilizamos los carbohidratos. Tendremos que tener en cuenta dos factores:

  1. La cantidad de insulina que libera el carbohidrato
  2. La osmolaridad del carbohidrato

Para aumentar nuestro rendimiento necesitamos un aporte prolongado de carbohidratos intentando que los niveles de insulina sean lo mas estables posibles. ¿Cómo podemos hacer esto? La mejor opción sería tomar un carbohidrato de baja osmolaridad y que necesite ser digerido.

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Otra opción menos recomendable es tomar carbohidratos que no necesiten ser digeridos, en pequeñas dosis a lo largo del entrenamiento, menos recomendable por los picos de insulina que esto generaría.

Hay que tener en cuenta la capacidad limitada de nuestro cuerpo de usar los carbohidratos, si usamos una sola fuente como máximo oxidamos 60gr/h, y al mezclar fuentes podemos llegar hasta 105gr/h. Por lo que es obvio que mezclar fuentes de carbohidratos ayuda a nuestro cuerpo a poder utilizar una mayor cantidadUn carbohidrato que cumple a la perfección estas premisas son las ciclodextrinas.

Es también de vital importancia la cantidad de agua que usamos para diluir los carbohidratos:

  • En los deportes de alta intensidad y corta duración es mas importante el aporte de carbohidratos pero en los deportes de larga duración y baja intensidad es mas importante el aporte de fluidos y electrolitos. Para el entrenamiento intenso y corta duración se recomienda un 6-8% de concentración de carbohidratos, es decir unos 60-80gr por litro. La cantidad de carbohidratos en esta actividad dependerá del volumen de nuestro entrenamiento, como referencia podemos tomar 5gr de carbohidratos por 2 series de 30-45” de duración de un ejercicio multiarticular.
  • En actividades de baja intensidad y larga duración debemos aumentar la cantidad de fluidos para reducir al mínimo la pérdida de peso por sudoración, en este tipo de actividades se recomienda unos 78gr/h de mezcla de carbohidratos.

¿Qué Proteína utilizar durante el Entrenamiento?

Añadir proteínas a nuestra nutrición intra-entrenamiento puede reducir la fatiga, reducir el daño muscular producido y mejorar las adaptaciones al ejercicio.

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100% Peptopro®, a partir de Hidrolizado de Caseína, para la óptima recuperación y crecimiento muscular.
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¿Pero qué tipos de proteína debemos usar? Es esencial que usemos un tipo de proteína que no necesite digestión para evitar problemas de malestar estomacal. Por lo que nuestra opciones se reducen a Proteína Hidrolizada o aminoácidos libres.

Proteína Hidrolizada durante el Entrenamiento

La proteína hidrolizada ha sido parcialmente digerida y dependiendo del grado de hidrólisis necesitarás mas o menos digestión. Hay muchas marcas que sólo nombran que la proteína es hidrolizada, pero no dan datos de el grado de hidrólisis ni de su peso molecular medio. Por lo general debemos desconfiar de estos productos y buscar productos que si sepamos la información.

Proteína Hidrolizada

Lo más fácil es recurrir a productos patentados como el PeptoPro®, esta proteína proveniente de la caseína tiene un grado de hidrólisis de un 28% y un peso molecular medio de 250 daltons. Esto quiere decir que la mayoría de sus proteínas se encuentran en forma de di/tri-péptidos y nuestro cuerpo las puede absorber sin digerirlas. Los aminoácidos libres no necesitan digestión pero usan otra vía para ser absorbidos por lo que tardan mas que si fueran di/tri-péptidos.

Diferencia entre Proteína Hidrolizada y Aminoácidos libres

Existe un diferencia fundamental entre los aminoácidos libres y los péptidos de proteína: durante el ejercicio sólo los péptidos son capaces de estimular la síntesis de proteínas, por lo que estos serán nuestra primera elección.

Las dosis de proteína hidrolizada serían de unos 25gr y las de los aminoácidos libres desde unos 10gr en adelante. En cuanto a aminoácidos libres recomendamos BCAAs en concreto ya que pueden reducir el daño muscular del entrenamiento

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Aminoácidos de cadena ramificada + Glutamina. Con el ratio 12:1:1, el más elevado del mercado. Favorecen a la recuperación y estimulan la síntesis de proteínas.
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Más Suplementos para el Protocolo Intra-Entrenamiento

Durante el intra entrenamiento también podemos añadir suplementos como: citrulina malato, trimetilglicina, beta alanina o creatina. Si concentramos todos estos nutrientes en el intra-entrenamiento es recomendable tomar 1/3 de la dosis unos 15 minutos antes de empezar a entrenar.

Bebida Intra-Entrenamiento

También sería ideal acabarse toda o casi toda la nutrición intra entrenamiento a la mitad del entrenamiento y seguir bebiendo agua.

También podemos añadir electrolitos a nuestra nutrición intra entrenamiento pero lo mas sencillo es comprar un producto que ya los lleve, en caso contrario se podrían seguir las instrucciones de un suplemento específico o cuantificar la necesidad de la persona.

Protocolo de Suplementación Intra-Entrenamiento

A continuación os dejamos diferentes posibilidades para suplementarnos, de forma esquematizada:

  • La cantidad de hidratos dependerá del volumen de nuestro entrenamiento. Las proteínas dependerán de nuestro nivel de recuperación, si tenemos agujetas deberíamos probar a usar una mejor opción.
  • Se pueden usar dosis mayores de las opciones que hemos dado pero serían en casos muy concretos. Para la gente que realice entrenamiento de baja intensidad y larga duración estos son los nutrientes que debería tomar por cada hora de ejercicio.
  • El orden comienza por la mejor opción y se van dando alternativas de un potencial inferior. Puede que no necesitéis la Opción 1 de cada nutriente, tenéis que elegir las opciones que mejor se acomoden a vuestro entrenamiento y os permitan recuperar mejor

Carbohidratos

  • Opción 1) 50gr Ciclodextrinas 25gr Palatinosa (2 servicios de Cluster Dextrin® + Palatinosa)
  • Opción 2) 25gr Ciclodestrinas 12gr Palatinosa (1 servicio de Cluster Dextrin® + Palatinosa)
  • Opción 3) 50gr Amilopectina 25gr Palatinosa
  • Opción 4) 25gr Amilopectina 12gr Palatinosa
  • Opción 5.1) 30gr Maltodextrina 50gr Palatinosa
  • Opción 5.2) 25gr Maltodextrina 25gr Dextrosa 25gr Palatinosa

*Dependiendo de la actividad variaría la cantidad de agua que usamos para diluir

Proteínas

  • Opción 1) 25gr Peptopro (2 servicios de Evopept)
  • Opción 2) 15gr Peptopro + 10gr BCAAs/EAAs (1 servicio de Evopept + 1 servicio EvoBCAAs)
  • Opción 3) 20gr BCAAs/EAAs (2 servicios EvoBCAAs)
  • Opción 4) 10gr BCAAs/EAAs (1 servicio EvoBCAAs)
Con la mezcla de una opción de carbohidratos y proteínas tendríamos nuestro intra entrenamiento. Para la citrulina, beta alanina, creatina y trimetilglicina usaríamos las dosis recomendadas en el anterior artículo iniciando la ingesta de estos nutrientes 15 minutos antes de entrenar.

Como sabéis podéis preguntarnos cualquier duda dejando comentarios debajo del artículo o hacernos preguntas vía Twitter a @Science4fitness

Fuentes

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Sobre Science4Fitness

Science4Fitness es una asesoría deportiva/nutricional online formado por Cristian Álvarez y Julián Bahamontes. Ambos son unos apasionados de la nutrición y el deporte, el primero especializado en nutrición y el segundo en el entrenamiento.

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