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Protocolo de Suplementación Post-entrenamiento

Ya hemos acabado nuestro entrenamiento y lo primero que tienes que hacer es esperar…

¿Qué tiempo tenemos que esperar para tomar un batido después del entrenamiento?

Espera de 30 a 60 minutos hasta tomar un batido o comida

Como bien sabemos, nuestro cuerpo responde mejor a los nutrientes que le proporcionamos si antes de absorberlos se encuentra en niveles basales, es decir que no tuviera nutrientes. Aunque pudiéramos aportar un flujo continuo de aminoácidos a nuestro cuerpo, la síntesis de proteína se detendría.

Nutrición Post Entrenamiento

Esto se debe al timing en relación a los nutrientes que hemos absorbido durante la sesión con nuestra nutrición intra entrenamiento.

Por tanto, lo que debemos hacer es esperar a que estos niveles disminuyan. De esta forma dejaremos actuar a hormonas como el cortisol, la cual aumenta su concentración tras la actividad de alta intensidad.

¿Qué añadir al batido?

Lo ideal sería tomar un batido de proteína a los 60 minutos tras finalizar.

Reposición de Energía y ATP

A este shake podemos añadirle creatina y carbohidratos, pero estos últimos solo serían estrictamente necesarios si fuésemos a realizar otro tipo de actividad en el mismo día.

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Al añadir carbohidratos a este batido rellenaríamos los depósitos de glucógeno antes y podríamos estar preparados para realizar otra sesión de alta intensidad. Si nos cuesta alcanzar la cantidad de calorías diarias que necesitamos este es un buen momento para añadir carbohidratos, como es el caso de las ciclodextrinas.

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Carbohidrato de última generación para la recarga instantánea y óptima de glucógeno.
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Recuperación Muscular

El tipo de proteína que deseamos tomar es hidrolizada, ya que nos ayudará a recuperar mejor la capacidad de nuestro cuerpo para generar fuerza.

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Hidrolizado de Aislado de proteína de suero. Elevada rapidez de absorción gracias a la cantidad de di y tripéptidos. Acelera la recuperación.

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¿Qué tomar después del batido de post-entreno?

Después de tomar este batido y volver a esperar unos 60 minutos tenemos dos opciones:

  1. Tomar otro batido de hidrolizado de proteína
  2. Realizar una comida sólida.

Tomar otro batido de proteína que no sea hidrolizada no mejoraría de manera sustancial la recuperación frente a una comida sólida completa. En el caso de que tomemos otro batido de hidrolizado 30 minutos después, ya podríamos realizar la comida sólida.

Esta ingesta sólida debería ser, sin duda, la comida más copiosa del día si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular atendiendo a la mayor síntesis proteica. La mayor parte de la recuperación se realiza en las 6 primeras horas tras terminar el entrenamiento.

Comida Post Entreno

Una comida sólida aportaría nutrientes durante unas 4h que, sumadas a la hora que hemos esperado y a la otra después del primer batido, cumplirían las 6h de las que estamos hablando

Como podéis ver, la cantidad de suplementos que podemos utilizar terminado el entrenamiento se ven drásticamente reducidos. La idea de este protocolo se basa en aportar la mayoría de los nutrientes en el pre e intra entrenamiento. Así, los tendremos disponibles cuando más los necesitamos, al entrenar. Al finalizar el entrenamiento todo se simplifica bastante.

Esquema Suplementación Post-Entrenamiento

A continuación, os detallamos cómo se podría realizar el post entrenamiento (los minutos se establecen con respecto a una hora tras acabar el entrenamiento):

Esquema con Proteína Hidrolizada

  • +0 min:
    • Acabamos el entrenamiento
  • +60 min:
    • Hidrolizado de proteína de suero
    • Carbohidratos de alto indice glucémico (si tenemos otra actividad mas tarde)
    • Creatina monohidrato
    • 1 dosis de ácido fosfatídico
    • 30mg de zinc para reponer los niveles perdidos por el sudor
  • +120 min:
    • Hidrolizado de proteína de suero
  • +150min:
    • Comida sólida copiosa

Este sería el protocolo de un usuario cuyo objetivo sea maximizar la recuperación. Si no disponemos de proteína hidrolizada, el protocolo podría ser de la siguiente forma:

Esquema con Proteína de Suero

  • +0 min:
      Acabamos el entrenamiento
  • +60 min:
    • Batido de proteína de suero
    • Carbohidratos de alto indice glucémico si tenemos otra actividad mas tarde
    • Entre 3-5gr de creatina monohidrato
    • 1 dosis de ácido fosfatídico
    • 30mg de Zinc para reponer los niveles perdidos por el sudor
  • +120 min:
    • Comida sólida copiosa

Recomendaciones

Es importante que no tomemos omega 3 durante el peri entrenamiento para no afectar al efecto inflamatorio del entrenamiento. Esta inflamación también influye en la activación de la maquinaria reparadora para recuperarnos del entrenamiento. Existen otros protocolos diferentes en los que se podrían usar muchos más suplementos para elevar los niveles de insulina.

Recomendaciones Suplementacion

El protocolo descrito en este y en los anteriores artículos, como el Protocolo de Suplementación Intra-Entrenamiento, está encaminado a disminuir al máximo la degradación de proteínas e intentar maximizar la síntesis de proteínas.

Como siempre, podéis plantearnos cualquier tipo de cuestión relacionada con la nutrición, suplementación o entrenamiento en nuestra cuenta de la red social Twitter: @Science4Fitness o bien, añadir vuestro comentario en este mismo artículo.

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Sobre Science4Fitness

Science4Fitness es una asesoría deportiva/nutricional online formado por Cristian Álvarez y Julián Bahamontes. Ambos son unos apasionados de la nutrición y el deporte, el primero especializado en nutrición y el segundo en el entrenamiento.

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4 comentarios

  1. Leyendo este artículo me crean muchos dudas. Desde siempre he leído que lo recomendable era tomar carbohidratos de alto índice glucémico justo después de entrenar y a los 30-45 min el batido de proteínas. Mi toma normal es la siguiente: justo al terminar meto un batido de amilopectina con creatina y Bcaa+glutamina; y a los 45 min meto un batido de proteína Evolate; la siguiente comida la hago a la hora y media después del último batido (sobre las 21:00 horas). Pero leyendo este artículo lo hago fatal, entonces ¿a qué hora del día meto la amilopectina, aminoácido, glutamina, etc? Gracias de antemano

  2. La verdad que siempre había pensado que las proteínas había que tomarlas dentro de los 30 min posteriores a la finalización del entreno para aprovechar la ventana anabólica, veo que estaba equivocado, pero no entiendo bien el motivo de esperar 60 minutos, ¿me lo podría aclarar por favor? Gracias

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