Inicio / Nutrición / Protocolo HSN : Destrozando la grasa EJEMPLO DIETA

Protocolo HSN : Destrozando la grasa EJEMPLO DIETA

Protocolo HSN: Destrozando la Grasa

Uno de las series de entradas más leída y que más interés ha provocado, dentro de este nuestro humilde blog, ha sido, es y será, la creada por Sergio Espinar sobre el protocolo para destrozar la grasa. Si aún no la has leído aquí te dejamos los 4 accesos a los cuatro post correspondientes:

Protocolo HSN: Destrozando la grasa 1Protocolo HSN: Destrozando la grasa 2Protocolo HSN: Destrozando la grasa 3Protocolo HSN: Destrozando la grasa 4Protocolo HSN: Detrozando la grasa 5

Protocolo HSN: Ejemplo de Dieta

En esta ocasión, con el fin de completar con un extra esta gran serie de post y para ayudar un poco a los más neófitos en la creación de dietas os traemos un ejemplo de dieta semanal con dicho protocolo quemagrasa.

Datos de la persona

La dieta está ajustadas a las características de un servidor, con los siguientes datos:

parametros

Cálculo del metabolismo

Para calcular el metabolismo hemos usado la fórmula de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:

  • Metabolismo en hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
  • Metabolismo en mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Factor de actividad

Con el metabolismo calculado sólo debemos multiplicar por el factor corrector de la actividad que realizamos que es uno de los siguientes (dependiendo del ejercicio que realicemos semanalmente):

  • Poco o ningún ejercicio: 1,2
  • Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): 1,375
  • Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): 1,55
  • Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): 1,725
  • Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): 1,9

Días A, B, y C

Las calorías del protocolo, tal y como se explican en los post del mismo, en tres modelos de dieta, A, B y C, que exponemos sus cálculos en la siguiente tabla:

modelos

Como se puede ver, vamos a dar tres ejemplos de dieta del modelo A (A1, A2 y A3) que usaremos martes, miércoles, viernes y domingo (el ejemplo de dieta A1 lo usamos dos veces), dos ejemplos para el modelo B de recarga de hidratos (B1 y B2) que usaremos el lunes y sábado respectivamente coincidiendo con mis entrenamientos más duros, y una ejemplo de dieta del modelo C de dieta extra-hipocalórica.

Dieta ejemplo

Estos son los ejemplos que os proponemos (RECORDAD QUE NUNCA HAY QUE COPIAR UNA DIETA AL PIE DE LA LETRA, habrá que calcular cantidades, macronutrientes, repartilos según nuestras necesidades particulares y nuestro plan de entrenamiento):

  • Ejemplo A1
  • Ejemplo A2
  • Ejemplo A3
  • Ejemplo B1
  • Ejemplo B2
  • Ejemplo C
A1
A2
A3
B1
B2
C
La dieta está revisada por Sergio Espinar, donde los alimentos usados están ajustados a mis preferencias, y no hay nada restrictivo como tal. Cualquier duda recordad que podéis dejarla en los comentarios de este post o de la serie de post del protocolo HSN quemagrasa.

Sobre David Diaz Gil

Mi experiencia en este mundo de los blogs es larga, he tenido todo tipo de blogs y me defiendo con la informática, de hecho soy ingeniero informático, pero lo que realmente me apasiona es el deporte que lo he practicado toda mi vida.

Además de colaborar en este blog como editor, ser Lead Editor en Vitónica, y crear mi web EnFormaAlos40.com, fui portada Mens Health en 2008, finalista en 2013 con 40 años, ironman finisher en 2010 e incluso participé en el reality "El conquistador del fin del Mundo" de la ETB.

Como peculariedad decir que soy diabético tipo 1 que no me impide para practicar cualquier deporte a alta intensidad.

Prueba también

Comer Más Verduras

Come Más Verduras: Beneficios para la Salud, Consejos para Aumentar su Consumo

Índice1 Beneficios de las Verduras2 Excusa para no Comer Verduras3 Consejos para Consumir más Verduras4 …

446 comentarios

  1. Buenos días
    Genial , me encantan todos vuestro post, son muy claros y estupendos. Enhorabuena. Lo estoy intentando adaptar a mi. Los % para una mujer los días de refeed los respetamos igual que vosotros?.
    No hay alimentos restrictivos, me refiero a comer lácteos y derivados, se podría verdad?.
    Gracias.

    • David Diaz Gil

      Para mujer, como explica Sergio en sus posts, hay que variar sólo las calorías que se quitan en día modelo C “1 día con dieta muy baja en calorías (VLCD) compuesto principalmente por proteína, grasas insaturadas y verduras. Con un déficit de 900kcal(600Kcal en mujeres). Distribución: Proteínas 35% Grasas 50% Carbohidratos 15%(Verduras)”.

      No hay específicamente alimentos prohibidos, si ves yo mismo meto lacteos, aunque tienes que tener en cuenta que los alimentos procesados son más complicados de cuantificar.

      Salu2

      • Hola, recién he llegado a esta entrada. Me encuentro estancada en peso y grasa, y me ha interesado mucho este metodo. La duda es, si me servira? ya que yo entreno en casa, no tengo gran cantidad de peso en discos, solo 25kgs en total, entreno 5 dias a la semana, con una torso pierna y cardio dsp de la rutina y el dia de descanso que es miercoles. Ojala me puedan responder.

      • Javier Colomer

        Hola Carolina, a priori dispones de un material escaso, no tan completo como el que podrías encontrar en un centro especializado, pero no obstante, siempre existen buenas alternativas. Podrías echar un vistazo a este tipo de rutinas, y por supuesto combinar con el sistema de alimentación propuesto:

        http://www.hsnstore.com/blog/entrenamiento-casero-con-2-mancuernas-primer-mes-i/

    • ¿Qué tipo de entrenamiento sigues? Full-Body, Torso-Pierna, Weider, Altas Repeticiones, entre 6-8, Fuerza…? Muchas Gracias!

  2. Buenas! Tengo una pregunta yo en mi actual volumen el cual estoy acabando, estaba consumiendo 4000kcal debido a mi metabolismo el cual considero q es bastante rápido , mi pregunta es a la hors de empezar el protocolo de sergio como lo haria? Q tengo q calcular mi mantenimiento y empezar desde ahi? O deberia empezar recortando unas pocas calorias por ejemplo empezar en 3500-3600 creo q no seria bueno hacer de golpe no? O me equivocó? Gracias

    • David Diaz Gil

      No pasaría nada por pasar directamente a dieta hipocalórica, incluso aprovechas que tienes tus hormonas tiroideas “a tope” para ayudar a bajar más, aunque puede que lo que peor lleves es el hambre, de ahí que quizá si puedes hacer una o dos semanas de bajada progresiva.

  3. Antes de todo felicitaros, da gusto leeros tanto a ti como a Sergio.
    Mi pregunta es: En el dia “C” en vez de hacer un deficit de -900 kcal con la alimentacion, se puede hacer doble sesion de entrenamiento por la mañana gym y por la tarde cardio una hora o dos (dia “A” mas las -500 kcal del cardio) para llegar a ese deficit?

    • David Diaz Gil

      Hola compi, a ver, si somos estrictos calculando deberemos calcular las calorías por día, si a un día le metes más actividad entonces debes meter más cantidad de calorías, así que como bien dices, si haces más cardio deberás meter algo más de calorías, pero siempre asegurando los rangos que Sergio te marca para cada modelo del protocolo.

  4. Si tu metabolismo es de 1700 por qué las calorías necesarias son 2700?

    • David Diaz Gil

      Lo pone en el post, concretamente en esta frase:

      Con el metabolismo calculado sólo debemos multiplicar por el factor corrector de la actividad que realizamos que es uno de los siguientes (dependiendo del ejercicio que realicemos semanalmente):

  5. Que hacemos con las estrias y piel que comienza a sobrar? Haciendo este protocolo, cuando empiezas a perder peso, quieras que no me empiezan a salir estrias.

    Algún consejo?

    • David Diaz Gil

      Las estrias salen por cambios drásticos en el peso, si haces dietas extremas tus cambios de volumen será mayor, no tiene nada que ver con este protocolo. Si eres una persona que ha tenido un gran sobrepeso y ahora quieres bajarlo lo más rápido posible la piel sufre las consecuencias. Las estrías salen también por subidas grandes de peso y desgraciadamente no tienen solución.

      Lo ideal es tener un exceso de kilos muy grande ni hacer dietas extremas para bajar esos kilos, hidratar la piel mucho y beber mucho líquido, pero una vez que salen no se quitan (quizá con cirugía sí, ahí no entro).

  6. Buenas ante todo muchas gracias por todo el increible trabajo que realizáis mi duda es que si ay que seguir esa estructura de protocolo o se puede cambiar por ejemplo yo entreno futbol martes jueves y dependiendo de dia sabado o domingo partido poner esos dias de reefed muchisimas gracias un saludo!

    • David Diaz Gil

      Aupa Jose, tal y como indicamos el protocolo es un ejemplo adaptados a las necesidades individuales de la persona que hace la dieta y a su actividad, así que como bien dices habrá que adaptarla a tus necesidades, objetivos y características personales.

  7. Hola, buenas.

    Por lo que veo en la tabla, cuentas las proteinas también de los vegetales, cereales, etc, y con eso llegas a unos 2gr/kg pelaos, tenía entendido que cuando se hacía esta recomendabión de 2gr/kg no se tenían en cuenta las protes incompletas, o como mucho quedarte en 1,7-1,8gr/kg y el resto de la combinación de los demás alimentos, pero en tu caso me sale que de proteínas completas andas por el 1,3gr/kg en esa dieta. ¿Me podrías comentar esto? Por saber qué es lo correcto porque yo nunca he tenido en cuenta las incompletas.

    Gracias.

    • David Diaz Gil

      Hola Diego,

      Como bien dice Sergio en sus post la proteína será el único macronutriente que no variará, cuyos valores estarán entre 1.8-2.5g de proteína/kg corporal. La proteína proveniente de los vegetales se cuenta claro que se cuenta, aunque tenga menor valor biológico sigue siendo proteína además en todas las comidas va acompañada de proteína de alto valor biológico así que no hay problema porque se completa.

      Un abrazo!

  8. Hola, en primer lugar gracias por enseñarnos tanto con vuestros post. Mi pregunta es la siguiente: ¿ Sería adecuado emplear este protocolo para deportista de resistencia, como es mi caso en ciclismo? o habría que modificar los porcentajes de macros?
    Un saludo y gracias!

    • David Diaz Gil

      Este protocolo está orientado para quemar grasa, es decir bajar el porcentaje de grasa corporal, así que no habría problema si ese es tu objetivo principal, aunque está claro que debes ajustar tus macros y calorías directamente con tu actividad, así la diferencia/ resultado sería el mismo, eso sí, tu % de músculo se vería seguramente afectado al no realizar ejercicios específicos de hipertrofia, pues en tu caso, tus músculos, se “especializan” en la resistencia.

      Un abrazo Sergio.

  9. para más de 40% grasa, mantendrías esos días de refeed, o dejamos 1? Por cual lo sustituimos?

  10. Hola David, una pregunta.
    ¿Normalmente no desayunas, o cuando pone almuerzo y comida lo haces despues de entrenar pronto en la mañana?.
    Es curiosidad, graciasss 😉

    • David Diaz Gil

      Hola Chema,

      Hace tiempo que no desayuno como tal, es decir, no hago una comida sólida directamente por la mañana. Como ves desayunar quiere decir que es la primera comida, es decir, la comida que te saca del ayuno y esa yo suelo hacerla a partir de las 11-12am, vamos en el almuerzo.

      Desde que probé el IF mi cuerpo se ha adaptado perfectamente a no meter alimentos en esas horas, además que no es necesario meter alimentos antes de entrenar, los depósitos de glucógeno ya están totalmente recargados de las comidas del día anterior.

      🙂

      • y has notado una mejora en tu % graso al seguir esta estrategia?gracias de antemano por contestar, sé que es un post con tiempo.

      • David Diaz Gil

        Claro, en todas las etapas de definición se nota ese cambio de % graso sino menuda etapa no? jejeje

  11. Buenas, aunque el post es dedicado a la dieta quería preguntar sobre el entrenamiento, gracias de antemano:
    Los días B ¿qué tipo de rutina sería bueno hacer? ¿Una fullbody con 15′-20′ de HIIT estaría bien?
    ¿El resto de de días sólo cardio tipo LISS o se podría hacer algún día más de pesas?

    Saludos

    • David Diaz Gil

      Hola tocayo, te copio y pego lo que dice Sergio en su segunda parte:

      Este plan se podrá ajustar de forma personal, teniendo en cuenta los siguientes factores:

      – Los días B serán los días en los que haya un mayor agotamiento en nuestro entrenamiento, por lo que se usarán para “Record Days”(días que busquemos mejorar nuestra 1RM)
      – El día C siempre coincidirá con el día de descanso en nuestra rutina de entrenamiento.En caso de que descansemos más de un día, se utilizará para aquel día que menos actividad tengamos, por ello lo he puesto domingo (día que la mayoría descansa del trabajo)
      – Nunca habrán dos días B seguidos. Siempre debe haber una separación de 48-72h entre ambos días.

      Tu dieta se debe adaptar a tu entreno y viceversa, deben estar perfectamente conjugados, yo ahora mismo opto por días de torso-pierna y días de fullbody en los que busco algún record.

  12. José María Durán Álvarez

    Es necesario el complemento evoexcel? se tomaría con agua verdad?, muy buena información que grande sois!

    • David Diaz Gil

      Hola compi,

      No, no, es el que yo uso, por eso lo he puesto, Si usas otra proteína debes meter sus macros en tu dieta y listo. Si no metes suples pues sin suples, pero que los macronutrientes se ajusten bien y las calorías se respeten con todos los alimentos + suples que metas.

  13. Mucha tela 250gr de cebolletas y pepinillos no?

  14. Hola David, una duda que no se si me la puedes solucionar tú o Sergio, si quiero meter una comida “trampa” a la semana, que día sería el ideal para hacerla? uno de los días de reefed? o directamente no recomiendas hacer trampa en el protocolo?

    • David Diaz Gil

      Recuerda que Sergio ya habla que puedes usar IIFYM, es decir que podrías hacer comida trampra TODOS los días si estás en lo macros. Si hablas de comer sin límite pues NO, no es lo ideal, este es un protocolo para seguir estrictamente. También puedes usar el día de refeed para meter algo más de calorías al cuerpo y satisfacer tu paladar.

  15. Buenas tardes David,

    Antes de nada agradecer vuestro blog, porque es increible lo que se aprende leyendolo, sois unos cracks!
    Comentarte queria empezar con el protocolo, pero me surjen dudas.. En el dia C, quitando 600kcal me queda el dia (1108k) con 100 kcal menos que mi metabolismo basal (1242kcal).. lo mantengo asi? crees que sería correcto? De actividad he metido 1,375 porque aunque hago deporte a diario, trabajo sentada toda la jornada y la verdad el unico momento del dia en que me muevo es cuando voy al gym (pesas + cardio). Agradería vuestra opinión. Un saludo y muchas gracias por compartir vuestros conociemientos.

    • David Diaz Gil

      Sí bien es cierto que quizá deberíamos ajustar las calorías en % en vez de por número para que esto no suceda, pero tampoco pasa nada, es día C debe ser una dieta extra hipocalórica, además que por eso Sergio ajusta a 600 en vez de 900 para mujeres.

      Eso sí, si vas al gym de 3 a 5 días semanales tu ajuste de actividad es 1.55.

      Salu2

      • Muchas gracias David. Probare a reajustar el nivel de actividad tal y como me indicas.
        Saludos!

  16. Hola David, mi pregunta es la siguiente:

    sería compatible este protocolo con un ayuno intermitente tipo 16/8? de ser afirmativo, como se procedería a distribuir las comidas?: si rompo el ayuno a las 14hrs,
    – haciendo las mismas comidas pero cada menos tiempo?
    – realizando menos comidas pero mas abundantes?

    espero que se entienda. Gracias

    • David Diaz Gil

      Por supuesto, completamente compatible. Lo único que debes es ajustar tus comidas dentro de las 8-10h que tienes para comer, es decir, no comer nada de 22h a 14-16h, y de ahí aglutinar todas las calorías en 2-4 comidas repartidas cada 2-3h.

      Salu2

  17. Hola David, utilizando la formula de Harris me da un total de 1700 (redondeando), por 1.55 si entreno 5 veces a la semana (actualmente hago la rutina PHAT, un gusto personal), ¿para etapa de volumen tendría que consumir 3000 Kcal, sumando las 500? o ¿sería 3500 kcal). Gracias por tu tiempo.

    • David Diaz Gil

      Pero esta dieta es para DEFINICION no para VOLUMEN.

      Tu calculos son: 2635 kcal de necesidad calórica. Para volumen se puede bien añadir un 20% que son 3163kcal, o esas 500kcal que son 3135kcal.

      Un abrazo.

  18. hola buenas tardes yo no entreno sabados y domingos podria hacer 2 dias seguido dia c

    • David Diaz Gil

      Poder puedes pero el protocolo es así, si lo haces dejarías de seguir el protocolo y sería TÚ protocolo en vez del marcado por Sergio.

  19. Buenas david. Por que en el dia c partes de las calorías del gasto energético total? No se supone que es el día de descanso de actividad? Un saludo

    • David Diaz Gil

      Recuerda que la fórmula de HARRIS-BENEDICT calcula todo con un factor de corrección semanal, aunque si quieres cuantificar todo al día puedes hacerlo estrictamente cada día ajustando las calorías con tu gasto exacto, usando un pulsómetro y las fórmulas de cálculo de necesidad calórica. Además por eso Sergio ha metido un factor correctivo de 900kcal con el fin de mantener un ajuste extra hipocalórico en la dieta, sino debería de haber usado un % y partir de las calorías metabolicas del individuo, es decir, si lo haces calculando en base a tu actividad diaria no habría que restar tantas calorías al día C.

      Un abrazo.

  20. Hola David,

    enhorabuena por este pedazo de artículo. Me parece muy útil.
    Una duda: intuyo que esta dieta esta pensada para entrenar en ayunas y por la mañana.
    ¿Cómo podría distribuir yo las comidas? Es que sólo puedo entrenar a las 8 de la tarde…

    Gracias y un saludo!

    • David Diaz Gil

      Sólo hay que repartir tus comidas en las que todas puedan tener algo de proteína y grasa, recargando en el post entreno sobre todo con los carbohidratos que te toquen. No hay un patrón estándar, aunque si podrías hacer varias comidas para intentar maximizar la síntesis protéica.

  21. Hola David,

    enhorabuena por tu articulo. Una duda, que opción puedo tener para el día de Fuerza rms si entreno por la mañana. No tendría mas sentido hacer el refeed el dia anterior al entreno de fuerza?

    Gracias,

    Un saludo.

    • David Diaz Gil

      No te preocupes si estás acostumbrado a entrenar por la mañana no vas a tener problema, en ningún momento depletas el glucógeno completamente, date cuenta que para entran en cetosis hay que depletarlo y suele tardarse de 2 a 4 días en depletarlo completamente (según personas y actividad).

      La mayoría de las veces la sensación de falta de energía al entrenar por la mañana sin desayuna es porque simplemente no estás acostumbrado a ello, te aseguro que si lo haces así en una semana (2 como máximo) te habrás acostumbrado perfectamente. Te lo digo por propia experiencia.

  22. Buenas David,

    enhorabuena por el artículo. Excelente trabajo.
    Quería preguntarte cómo adaptar las comidas para la gente que, como yo, entrena por las tardes (a eso de las 20:00 h aprox.) en lugar de entrenar por las mañanas.

    Gracias de antemano y un saludo crack!!

    • David Diaz Gil

      Hola tocayo,

      Tal y como he comentando a otros compañeros sólo debes redistribuir la comida, poniendo atención a una recarga de glucógeno pos entrenamiento. El resto distribuyelo asegurando un aporte de proteina en todas tus comidas, sean las que sean. Quizá podrías hacer tomas diferenciadas de unas 3-4h para maximizar la síntesis protéica, pero lo más importante es respetar macronutrientes y calorías.

  23. Buenas tardes!!
    Mi pregunta era en referencia al recuento de las kcal q proceden de los vegetales. Creo q no se deben contar por su escaso contenido d carlos y kcal a menos q este equivocada.. Gracias

    • David Diaz Gil

      Esa pregunta ya está contestada Sara. ¿Porque no se van a contar? Más aún cuando van siempre acompañadas de proteínas completas de alto valor biológico.

  24. Jose Maria Garcia

    Hola David, quiero probar la dieta que proponeis en el articulo ya que llevo tiempo en hipocalorica y me he estancado. Queria preguntarte por el factor corrector de la actividad, porque no se muy bien cual elegir. Entreno 6 dias/semana por las mañanas y 3 o 4 dias / semana hago hiit o carrera continua media h por la tarde. Habia pensado escoger 1,725 pero me gustaria tener tu opinion. ¡Gracias de antemano!

  25. Esta dieta serviria para deportistas de resistencia, un maratoniano por ejemplo?
    Quiero decir, si por ejemplo el Domingo tienes tirada larga ese dia será B, pero el sábado has descansado para llegar bien al Domingo y por tanto Sábado es día C. No llegarías vacío al entrenamiento del Domingo??

  26. Hola David,

    estoy con el ciclado de hidratos y llevo 3 refeed(500g 30g grasa 200g prote) y me sientan fatal… me pongo de mal humor, me da sueño, voy sin ganas a entrenar, la piel más flácida ese día. Imagino que será la insulina… aunque intento meter carbos fibrosos para controlarla dejando solo los carbos de rapida para el pre y post entreno.

    En cambio, he hecho 2 descargas(120grasa 100hc 160g prote) y me sientan genial, estoy mucho más enérgico aunque hay que tener en cuenta que ese día no entreno. Con la normocalorica me veo más estable, pero me han dejado muy buenas sensaciones las descargas.

    Es normal que me pase eso en los refeed?.

    Otra pregunta, si realizo 2 días de crossfit(WOD) y 2 dias de fuerza, imagino que mi actividad será ALTA teniendo en cuenta que en los wod se trabaja con muy alta demanda de VO2.
    Gracias por todo.

    • David Diaz Gil

      Es raro, lo normal es tener esos problemas cuando uno está en dietas bajas de carbos, pero en refeeds nunca lo había oído. Si es la primera vez que te pasa cuando cargas hidratos no le des mayor importancia, quizá sea como bien dices es paso de baja insulina a alta, si por el contrario te pasa siempre que haces recarga yo bajaria un pelín los hidratos y recargaría con menos cantidad para no tener es “bajón” por el subidón de la insulina.

      Personalmente elegiría moderada en vez de alta, son 4 días de entreno, aunque la intensidad sea muy alta hay 3 días donde tu cuerpo tiene menor demanda calórica y esto se calcula semanalmente. Aunque claro está depende mucho de tu trabajo, si es activo sin duda pondría alta, si es de oficina elegiría moderado. Al menos desde mi punto de vista.

      Salu2

  27. Ante todo felicitarte por tan GRANDE ARTICULO enhorabuena! bueno yo soy igual que tu voy a entrenar en ayunas, me es mas cómodo levantarme e irme a entrenar, una pregunta, demasiados hidratos para por la noche no? o al ir en ayunas he visto en uno de tus artículos que se meten por la noche?
    Saludos

    • David Diaz Gil

      Lo hidratos los puedes repartir como quieras, lo que si te recomiendo es que recargues en el post entreno, (en las 3horas siguientes al entreno) y luego los repartas como te plazca, más en la comida, o más en la cena, como tú veas.

  28. Hola David, un par de preguntas, los pesos de arroz y pasta son en seco o ya cocidos? Al ser un protocolo de destruir grasa entiendo que tambien se pierde peso para acabar de definir cuanto mas o menos orientativamente se tendria de perder por semana o mes?
    Gracias de antemano

    Un saludo

    • David Diaz Gil

      Siempre es en crudo.

      Esa pregunta depende de muchos factores y no se puede contestar tan genéricamente. Cada persona es un mundo, para ti igual 100g a la semana es lo que toca para otro igual 1kg, no se puede saber. Lo que si es cierto es que si no bajas nada es que algo estás haciendo mal o hay que ajustar.

  29. javier villanueva

    Articulo interesantisimo pero me queda una duda yo trabajo de mañana que harias de desayuno? Muchas gracias!!!!!

    • David Diaz Gil

      Puedes hacer lo que quieras siempre que esté dentro de las calorías totales diarias. Por ejemplo, tostas de avenas con huevos a la plancha, o lo que a ti te guste sin problemas.

      • Buenas! Me ha encantado el artículo, mi duda es parecida a la de Javier, veo que siempre hay comida, nunca desayuno. Recomiendas en este protocolo entrenar en ayunas? O puedo repartir las kcal y añadir una comida más(desayuno) al día? Mil gracias!

      • Javier Colomer

        Hola Patricia, la dieta es un ejemplo. Puedes optar por ingerir un batido recién levantada, o en el caso de que entrenases en ayunas, éste fuera tu post-entreno, y así continuar el día con el resto de comidas. Bajo mi punto de vista, si lo toleras, el entreno en ayunas puede ser muy positivo. Un saludo.

  30. hola mi peso es de 56 kilos y tengo 20 años, necesito un plan para meterme en la vida sana y tenenr el cuerpo que deseo.. ustedes podrian ayudarme a saber que dieta necesito , o suplemento,.. gracias espero su respuesta

    • David Diaz Gil

      Lo primero es empezar a hacer deporte y a cuidar la alimentación quitando los fritos, la bollería, los dulces, helados, etc… Y luego, cuando se tenga claro el objetivo realizar una dieta de acuerdo a él. Lo suplementos te ayudarán en ciertos aspectos pero no son 100% indispensables.

  31. Hola! Primero de todo felicitar al equipo de HSN ya que habéis sabido aportar un valor añadido y muchos de los consumidores nos hemos dado cuenta. De hecho, aquí tenéis a un cliente fidelizado.
    Mi pregunta se centra en lo siguiente: Yo trabajo por las mañanas y por las tardes voy al gimnasio entre las 18:00h y las 20:00h. Me gustaría saber de que manera puedo aplicar esta dieta a mi horario (teniendo en cuenta que comida debería estar antes y después de mi entrenamiento).
    Actualmente mis calorias de mantenimiento son 2800. Los días de reefed, si siguiera los macros de la dieta ejemplo aplicados a mis calorias de forma proporcional, en la cena debería comer una cantidad de comida que me resulta complicado comer… Puedo pero es complicado… La carga debe hacerse por la noche? O puedo hacerla en otro momento?
    Y por último: En la comida que se hace la carga de hidratos, para conseguir más facilmente la cantidad de hidratos, se pueden tomar hidratos como zumos o es necesario limitar el consumo de azúcares. Obviamente cuadrando las macros.

    Muchas gracias!

    • David Diaz Gil

      Hola Alberto,

      Básicamente sólo es desplazar las comidas, intentando meter proteína de alto valor biológico en cada toma, y en el perientreno buscar la recarga de glucógeno, sobretodo en el post entreno. Durante las 3horas siguientes debes meter hidratos con el fin de recargar glucógeno muscular. Una opción interesante es maximizar la síntesis proteíca, que lo conseguirás con esa aportación de proteína entre horas.

      Para recargar puedes usar carbohidratos complejos sin problemas, es decir, incluso puede recargar con arroz integral, no hay problema.

      Salu2

  32. Hola, muy bueno el artículo, podrías indicar si el CLA realmente funciona y como debería tomarlo
    Tengo 42, años mido 185 mts y peso 93 kg,
    Soy habitual del gym,
    Mi alimentación es de 6 comidas al día, y estoy en etapa de definición, que me puedes recomendar, gracias por su valiosa ayuda

  33. hola, me siento incomodo yendo a entrenar en ayunas. ¿Seria tan simple como por ejemplo en la dieta que hay de muestra colocar los hidratos de la cena en el desayuno o habría que ajustar algo más?

    • David Diaz Gil

      Sí, los macros se mantienen y cumples calorías, pero recuerda que debe pasar 2-3h desde el desayuno al entrenamiento.

  34. Hola que tal David muy buen post ! Tengo una duda yo voy a la universidad todos los dias de de 7am hasta las las 12:50 y todos los dias saliendo de la U voy al gym hago crossfit 5 veces a la semana ( elegi actividad 1.55) quisiera saber como distribuir mi alimentacion post entreno que seria el almuerzo y la de pre entreno tambien pero se me complica un poco por lo que estoy en la U gracias

    • David Diaz Gil

      Puedes llevar tuppers a la uni, y en algún descanso comerlo, o unos sandwiches… vamos lo que mejor puedas comer, sólo es cuestión de respetar los macros y calorías diarias, nada más sencillo. Si quieres pon lo que llevarías y te comento pero ya te digo que habría que ver todo el día, no sólo una comida.

  35. Manfred Camero

    David una pregunta, sobre la formula que utilizas para el calculo de las calorias necesarias diarias, he leido y escuchado en seminarios que para deportistas sobre todo que buscan hipertrofia muscular, se recomienda utilizar la formula de Katch-McArdle, ya que la esta utiliza el % de grasa magra que es la que se pretende conservar, a diferencia de la de Harris-Benedict que fue pensada en personas sedentarias y no contempla el % de masa magra. Cual es tu opinion al respecto? Gracias.

    • David Diaz Gil

      Exacto, es lo ideal, pero hay un problema, la gran mayoría de las personas no saben su porcentaje de grasa, es más, muchos usan pesos de bioimpedancia de baja calidad que no calculan bien el mismo, lo ideal es usar básculas profesionales que aún así tienen un error de +-5% o lipocalibre. Si sabes el % es mejor usar la fórmula de Katch-McArdle, aunque la verdad que no diferencie por sexo a mi siempre me ha hecho dudar un poquito.

      De todas formas yo en su día use ambas, cuando sabía mi % de grasa exacto y la diferencia no era mayor de 100kcal.

      En cuanto a lo que comentas de la fórmula de Harris-Benedict discrepo en lo que a que fue pensada para personas sedentarias, date cuenta que la fórmula no tiene el factor de corrección de la actividad que se añade después, siempre en ambas fórmulas.

      Un saludo

  36. Buenas, lo primero felicitar por el articulo.

    Yo soy una persona que practicaba deporte, estaba sano, pero después de una rotura de ligamento, descuidé la alimentación y pillé mucho peso.

    Ahora estoy en los 100 Kg, mido 1,70m, por lo que debo perder bastante peso, aunque me gustaría ganar en masa muscular, o al menos mantenerla.

    Ahora la duda que tengo es:

    Me gustaría saber si debo seguir este protocolo ya que me salen que tengo que consumir 2.700 kcal,y quizás lo veo un poco excesivo (te hablo un poco desde la ignorancia), ya que hay sitios donde me han puesto dietas de 1700 Kcal(con las que me encontraba flojo de fuerza). ¿Debo/puedo seguir este protocolo para perder peso y a la vez mantener fuerza/masa muscular?¿o me recomiendas otra cosa para empezar?

    Un saludo y gracias de antemano.

    • David Diaz Gil

      Hola, primero dudo que te de salga una dieta de 2700kcal te saldrá una tasa metabólica de 2700kcal (desconozco que edad tienes y que actividad realizas para aplicar el factor de corrección), eso sería una dieta normocalórica, aplicando este protocolo habrá días de 2160kcal (modelo A), días de 2970kcal (modelo B día de refeed) y de 1755kcal (modelo C).

      Debes seguir este protocolo pero haciendo bien los cálculos que si no la liamos!!

      Un saludo

      • Perdona, me faltó por poner cosas.

        Edad 26
        Peso (Kg) 105
        Altura (cm) 170
        Genero Hombre
        Nivel de actividad: 3 días en semana, entreno fuerza

        Metabolismo basal 1.987,50
        Con el factor corrector de la actividad: 2.732,81

        Dia A (deficid de 400Kcal) = 2.332,81
        Dia B (Superavit de 300Kcal) = 3.032,81
        Dia C (Deficid de 1000Kcal) = 1.732,81

        Hablando en plata, estoy gordo, no digo que sea todo grasa, pero si bastante. Entreno fuerza porque fue lo que me recomendaron.
        ¿que debo reducir y en que cantidad aprox?

        Un saludo y gracias!

      • David Diaz Gil

        Como te dije 2700kcal era tu tasa metabólica, es decir, tu dieta normocalórica diaria para mantener tu peso, pero como ves los modelos A y C son mucho menos calóricos, sólo te queda el día de recarga de hidratos en hipercalórico.

        Sigue el protocolo, los cálculos son correctos. Lo que si haría es meter más caña para usar un factor de actividad de 1.55 (moderado). Los entrenos de fuerza son bueno para perder grasa aunque yo usaría un patrón de hipertrofia con fullbody y torso pierna principalmente con ciclos de fuerza y resistencia.

        Salu2

  37. Buenas.

    Antes de nada felicitar por este artículo tan completo, al igual a los demás artículos del protocolo. Debido a que me parecen bastante completo y explícitos.

    Tengo una duda en cuanto a realizar el recuento de gramos de macronutrientes respecto al % de kilocalorías en las que se debe dividir. Antes de explicarlo pongo los siguientes datos: (mido 174 cm, tengo 22 años y peso 67 kg) mi TMB es de 1646 kcal, sumándole la actividad física que realizo (6-7 días a la semana), me sale 2800 kcal. Dicho esto aquí va mi duda: en el día A, suponiendo que consumamos 35% de proteínas, en mi caso me sale que son 840 calorías de proteínas, que al dividirlo entre 4 (número de calorías por gramo de proteína) me sale a 210 gramos de proteínas de ingesta diaria en los días A, mi duda es si no es mucha proteína para el consumo. Debido a que se recomienda para no perder músculo y la realización de ejercicios de musculación unos 2 gramos por kilo de peso corporal, la ingesta de 210 gramos de proteína es bastante superior. No sé si están bien los cálculos, pero si lo están me gustaría saber si es aconsejable tomar 210 gr de proteínas, o incluso algo más en los días B (232,5 gr de proteína). Gracias por el trabajo que hacéis.

    Un cordial saludo.

    • David Diaz Gil

      Hola Iván, no, no es mucha, no te preocupes, no hay problema incluso con 4gr x kg de peso. Se recomienda un MINIMO de 2g que no quiere decir que sea el máximo.

      Salu2

      • Buenas de nuevo.

        Gracias por la aclaración. Otra duda, el peso de los alimentos en los ejemplos de las opciones A, B y C, ¿en crudo o cocinado? Por ejemplo, 130 gramos de pasta integral, ¿sería 130 gramos cocida o previo a la cocción? Igual que en el de la carne, ¿los 300 gr de ternera son cocinados o previos a cocinarlos?

        Saludos.

      • David Diaz Gil

        Siempre que veas una dieta en internet los alimentos se pesan en crudo.

  38. Hola, buenas tardes. Tengo una duda. Para comenzar este protocolo y adaptarlo a nuestras caracteristicas(altura, peso, factor de actividad, metabolismo, calorias necesarias), se podrian hacer con los mismos porcentajes de macros que en el ejemplo para los dias A,B y C? Es decir: serian los mismos porcentajes para los dias A,B y C y a partir de esos datos, calcular las cantidades en gramos de cada macronutriente a partir de las calorias de cada dia no? Muchas gracias de antemano y gracias por compartir con este tipo de articulos a personas que estamos un poco mas verdes en estos temas, gracias.

    • David Diaz Gil

      Exacto, así lo explica Sergio en los 4 post anteriores al ejemplo de esta dieta, y te debes basar en los porcentajes marcados, ajustando tus cantidades a tus calorías calculadas.

      Salu2

  39. Entonces si mal no he entendido, si mi mantenimiento es 2700 calorias. le resto 300 calorías.(DIA A 2400cal) si gasto 500calorias en el ejercicio del día. tendría que sumarle a esas 2400 calorías las 500 gastadas y comer al final del día 2900 calorias¿?

    • David Diaz Gil

      No, no, tus 2700kcal ya tienen el factor de corrección de la actividad, no debes volver a sumarle el ejercicio. Ese factor es semanal, si lo quieres hacer diario multiplica por un factor de actividad sedentario y añade cada día la actividad que hagas para ser más estricto.

  40. Entonces si mal no he entendido, si mi mantenimiento es 2700 calorias. le resto 300 calorías.(2400) si gasto 500calorias en el ejercicio del día. tendría que sumarle a esas 2400 calorías las 500. y comer al final del día 2900 calorias¿?

    • David Diaz Gil

      No, esas 2700kcal ya tiene metida la actividad semanal, así que no se resta o suma lo que haga de actividad. Si lo quieres hacer así entonces se calcula el metabolismo y se multiplica por un factor de actividad sedentario, y luego cada día se suma o resta lo que marque el tipo de protocolo, más la actividad diaria.

  41. Hola David,
    Enhorabuena por el articulo, ya que con los anteriores articulos de destrozando la grasa no me aclaraba de como podria ser un ejemplo practico de esta, haciendome ya fan total.
    La duda de que me surge es si practicando el programa Beatman Performance Training acompsñado de esta dieta no me sentire muy agotado, o me vendra bien, ya que mi objetivo obviamente es eliminar grasa. Aun no he empezado, antes me gustaria que me pudieras orientar sobre este tema!

    Muchas gracias

    • David Diaz Gil

      Si tu objetivo es la quema de grasa te vendrá bien, aunque si que es cierto que el entreno de Beatman es muy intenso y puede que necesites algún refeed extra, eso lo notarás tú por sensaciones.

      Personalmente el entreno de Javi lo realizaría con una dieta hipercalórica, y para definición me basaría más en fullbody, torso-piernas o hibridas metiendo días de divididas.

      Un abrazo

  42. Buenas, me podriaís decir en relación a la dieta a que hora está planteado realizar el entrenamiento? Yo entreno normalmente por las tardes (pesas + cardio) habria que cambiar algo? Un saludo artistas!

    • David Diaz Gil

      Si te fijas está puesto en la dieta cuando se hace el post entrenamiento, así que como podrás deducir se entrena a primera hora.

  43. Buenas David,

    en la dieta ajustamos también el aceite para freir la carne o pescado (5ml) ??? Entre unas comidas al dia y otras al dia se me van unos 20-25ml mas o menos.

    Gracias,

    Un saludo.

  44. ok.. entendido.
    Que rutina me recomiendas para esta dieta. Mido 1.73 y peso 69kg y estaré sobre un 11-12%. Ahora mismo estoy haciendo la dieta anabolica de Dr. Maurio Dipascuale. 5 días cetogenica y 2 de carga de hidratos. Pero no termino de quitarme ese pellejo de la zona abdominal..

  45. Muchisimas gracias, habia leido la dieta de Sergio pero no tenia claro que alimentos si y cuales no.

  46. Buenas David, una duda. Llevo haciendo unas semanas un planteamiento muy parecido pero solo con un día B y un día C(pero disminuyendo 300kcals de un día A)

    Probare el protocolo, mi duda era la siguiente. Como se realizaria el siguiente “ajuste” o bajada en kcals en la dieta cuando ves que te “estancas”?

    Es decir, yo solía bajar unas 200kcals de CHO de días A y C cuando notaba que me estancaba en pérdida de grasa(normalmente casa 4 semanas aprox). Con este planteamiento podríamos se podría hacer lo mismo? Volver a calcular las calorías necesarias al haber perdido peso/grasa? No se si me he explicado bien.

    Un saludo y gracias de antemano.

    • David Diaz Gil

      Puedes hacerlo bien variando la cantidad de macronutrientes, en concreto balanceando grasas-carbos y manteniendo proteinas, o reduciendo la cantidad de calorías de los días A. Cada 2-3 semanas conviene recalcular si bien no debería de haber grandes cambios en ciertos casos de estancamiento puede que 20-30kcal diarias marquen diferencias.

      Salu2

  47. Gracias David,
    una ultima cosa. Esta será mi segunda semana de cetosis. Cuando pase esta semana comienzo esta o harías alguna semana más en cetosis? Y cuando lo haga, tendría que hacer la “dieta inversa” primero y voy introduciendo los hidratos poco a poco? Tu que opinas?

    • David Diaz Gil

      La cetosis se hace como dieta final de definición, para luego volver a dieta normocalórica puesto que se supone que has llegado a tu tope. De todas formas saldrás de cetosis con una recarga de hidratos, así que ya metas 50g de hidratos o un refeeds en condiciones saldrás de cetosis.

      • Si, pero para dejar la cetosis y entrar en esta dieta. Lo hago directamente? Lo digo por la subida tan brutal de HC de menos de 30 a los días B de 450 g

      • David Diaz Gil

        Sí, sin problemas, estás comparando con el día de refeeds que es uno y no debe ser el primer de la semana.

        Mucho ánimo!

      • Buenos días David, cada cuanto aconsejas retocar las calorías… por semanas ?

      • David Diaz Gil

        Cada 2 semanas revisar si hay una bajada cuantitativa de peso (más de 2kg), sino la variación tampoco va a ser significativa.

  48. Hola David ! tengo una duda, me sale mi tasa metabólica de 1832,50 y de calorias necesarias 3161,06, y nose si los días que haga deporte (juego a baloncesto a veces o sino lo sustituyo por HIIT), debo dejar las Kcal iguales que me piden en cada dia A,B,C ó sumarle las gastadas en el deporte a las necesitadas ese día. Gacias !!

    • David Diaz Gil

      El calculo que has hecho ya tiene la actividad (es un calculo genérico pero suficiente) así que no tienes que variar las calorías si sigues el calculo como se indica en el ejemplo. Si lo haces calculando cada día la actividad sí deberías variar las calorías, pero eso requiere multiplicar el metabolismo por actividad sedentaria y cada día sumar la actividad, y luego aplicar cada modelo.

  49. Francesc Xavier

    Hola,

    quería empezar esta dieta ya que estoy al 11-12% de grasa, hago ciclismo 4 días a la semana entre 2-6h cada día. En mi caso sería mejor calcular la calorías por día en lugar de genérico para la semana? Ya que así los días de bici me saldrían más carbos y los días de descanso sólo me saldrían unas 200kcal menos en total que tampoco es tanto.

    Gracias!

    • David Diaz Gil

      Pues sinceramente en tu caso lo importante es calcular las calorías diarias, el calculo semanal te llevaría a ir a ciegas con tanta variación además que el factor corrector de la actividad no aplica en tu caso, date cuenta que en una sesión de 6h de bici puedes quemar en torno a las 3.000kcal, dependiendo de la exigencia de la etapa.

      Multiplica por un factor de corrección sedentario cada día y luego sumale las calorías que meterás con la sesión de bici diaria. Si puedes ajustarlo con un pulsómetro que te indique la quema aproximada de esa sesión mejor para ir lo más fino posible. Si es una sesión por la tarde intenta preveer el posible desgaste y comer a lo largo del día e incluso durante el entreno. Si es por la mañana come en el entreno y luego recarga el resto del día con las calorías que hayas calculado tras el entreno.

      Un saludo compi!

  50. Lo ideal de perdida por semana sería 1kg? que tal sería ir calculando según gasto diario?

    • David Diaz Gil

      No existe un ideal, si bien las bajadas no deberían ser mayores del 10% del peso corporal. Claro que depende de % de grasa del individuo, el estado de forma, la edad, la experiencia, el objetivo real, el protocolo de entrenamiento…

      • Buenos días, pues he bajado 800 g desde el domingo. Crees que es mucho? estaré sobre un 11%. (estimado) termino mi adaptación a la cetosis mañana sábado y a partir del domingo empiezo esta rutina. La verdad que mido 173 y con peso 68 kg (actualmente) y todavía tengo pellejo en la zona abdominal (ya se ve finito pero aun queda) me veo seco de más. Crees que es buena opción seguir bajando de peso? Pera hacer runing viene fenomenal pero …..

      • Sergio Espinar

        Es posible que parte de ese peso sea agua y glucógeno por lo que si, está correcto. Yo optaría por seguir bajando el % de grasa hasta que llegues a un punto en el cual te encuentres “ligero” a la hora de entrenar. Saludos

  51. Hola mira mido 1,74 y peso 87 kg hago otros deportes y ne siento pesado me gustaria saber que me aconsejarias para bajar de peso + fibrar el cuerpo

    • David Diaz Gil

      Hola Ricardo, debes ser disciplinado, emperzar a hacer pesas, elevar poco a poco la intensidad, y sobre todo dieta hipocalórica para quitar el exceso de grasa. Luego ya irás haciendo volumen y definición, en etapas, para llegar al cuerpo que deseas.

      Mucho ánimo.

  52. Que tal!

    Excelentes informes, muchas gracias!

    Tengo unas dudas,

    Mido 1.72 peso 91kg, la idea es llegar a 80kg. Pesaba 100kg pero ahora me estanque.
    hago lunes, miercoles, viernes
    Al mediodia gym para fuerza llegando a la falla en la ultima serie, y trabajo 2 grupos musculares
    19hs crossfit
    20.30 natacion suave para relajar

    En ayunas 7.40am tomo lipo black 6 con yohimbina
    antes de entrenar 11.40, lipo 6 black, 1 amino 2700 universal.
    luego de entrenar 2 aminos 2700 y como a los 30 min
    y 18.30 antes de crossfit tomo media pastilla de efedrina

    Los dias b, me quedarian los lunes y miercoles, pero el informe dice que deberian ser 48hs distanciados. Ya que esos dias son los que mas intenso hago al mediodia, y los viernes hago hombros y piernas por que a veces por el trabajo no puedo ir.

    Las pastillas de amino se consideran proteinas las sigo tomando o las elimino?

    Cuando haria el almuerzo y la comida, no me queda claro, almuerzo antes de entrenar y comida despues?

    Desde ya muchas gracias y saludos!

    • David Diaz Gil

      Como sabrás la EFEDRINA es ilegal, te va a poner como una moto…

      La proteína son aminoácidos, si bien los esenciales (BCAAs) componen más del 30% del tejido muscular de nuestro organismo. Debes tomarlas, al igual que proteína en polvo, dependiendo de la dieta que hagas, y del uso que des a los BCAAs (u otros aminos).

      Las comidas previas al entreno deben de estar separadas de este lo suficiente como para no ir con el estómago lleno y que no te limite a la hora. La comida post entreno debe estar dentro de las 3horas siguientes del entreno con el fin de recargar glucógeno principalmente.

      Salu2

      • Muchas gracias por las respuestas!

        Tienes razon, es ECA Xtreme que tiene extracto de ephedra, no es efedrina… en teoria tiene el mismo efecto.

        Entiendo, entonces hago el “Almuerzo” de la dieta ejemplo entre 1 a 2 horas antes del entreno, y la “Comida” despues. Barbaro.

        El evoexcel, con cual producto de universal podria reemplazarlo?? Por en mi pais se consigue universal, syntha, y algo pero poco de muscletech…

        Saludos y gracias!

      • David Diaz Gil

        Para nada tiene el mismo efecto, gracias a dios. 🙂

        El evoexcel no es más que unan proteína (en este caso es un híbrido de proteínas de varios tipos), así que puedes usar la que mejor se adapte a tu posibilidad, ya sea por distribucuín, gusto, precio, etc.

        Salu2

  53. Buenas,

    Actualmente estoy siguiendo el “Entrenamiento express de definición” http://www.hsnstore.com/blog/entrenamiento-express-de-definicion-ii/ a la vez que sigo este protocolo con el objetivo de perder los últimos kg de grasa.
    Actualmente estoy por la segunda semana del entrenamiento express y, como bien dice, hay 3 días de pesas y otros 2 de cardio moderado de 20′-30′. Mi pregunta es: A la hora de calcular el factor corrector de la actividad… ¿Cual debería poner si realizo esos minutos de cardio los días de pesas? ¿Difiere si lo hago durante los otros días de “no entreno”?

    Mi otra pregunta: ¿Qué suplementación me aconsejáis que sea efectiva para estos últimos kg de grasa? En el artículo aparecen unos cuantos y no me gustaría tener que tomar muchos productos, la verdad. En pocas palabras: Me gustaría que me aconsejaráis algun producto efectivo para algo de grasa localizada que aún tengo. Actualmente tomo EVOBURN durante algunos días de entreno y lo voy combinando con cafeina (alternandolos y dejando algunos días de descanso de vez en cuando).

    Gracias equipo HSN!

    • David Diaz Gil

      El mismo, tal y como he comentado varias veces en los comentarios de este post, la actividad es un factor semanal no diario, a no ser que en vez de calcular las calorías con ese factor de corrección calculases la necesidad calórica cada día partiendo de tu metabolismo y un factor de actividad sedentario y luego aplicando la dosis de actividad exacta, calculada con un pulsómetro por ejemplo.

      Ningún suplemento es 100% obligatorio, yo marco algunos que uso pero no que sean necesarios. En cuanto a la grasa localizada no existe un suplemento que te vaya a ayudar, ni nada, la grasa se baja de forma general, con dieta hipocalórica y exceso de actividad. El EVOBURN es un pequeño extra para quemar un poco más de grasa que te ayudará a bajar de forma general.

      Salu2

  54. Hola, que tal, tengo un par de preguntas.
    Este protocolo es recomendado para cualquier tipo de somatotipo? en mi casa endomorfo.
    Cuando se podria empezar a hacer este protocolo, osea, cuando ya estas dispuesto a empezar a definir, puedo empezar directamente con este protocolo?
    Y los dias C, en mi caso da unas 1400 kcal, no me afectara en nada que consuma ese dia esa cantidad?
    Gracias, y espero sus respuesta, saludos.

    • David Diaz Gil

      Hola,

      ¿Cómo sabes que eres endomorfo? Tener siempre sobrepeso no quiere decir que seas endomorfo. Y sí, está identificado en todos los casos pero en personas QUE ENTRENEN A ALTA INTENSIDAD.

      Se usa para definir, exacto. Y si te toca meter 1400kcal es lo que marca el protocolo así que es lo que necesitarías tú para definir, ese es tu caso concreto, siempre y cuando lo hayas calculado correctamente.

      Salu2

      • Muchas gracias por responder tan rapido.Y si creo que soy endomorfo, en este momento no estoy en soprepeso, pero pesaba 88,7 y bueno logre bajar como unos 30kg, ahora estoy en 68kg, y bueno cuento macros y me doy cuenta que en la minima que me excedo en macros, subo de peso, aparte mi mantenimiento es de 2300kcal aprox.Bueno, que seria entrenar a ALTA INTENSIDAD? yo suelo entrenan 4 dias a la semana torso/piernas.

      • David Diaz Gil

        Sería un entrenamiento con cargas altas, rondando el fallo muscular, superando el fallo técnico, con buen control (cadencia) y mucho esfuerzo (intenso). No sólo es ir al gym y hacer 4 series de 10 repes sin cargar, sin esfuerzo, si bien no siempre hay que ir al límite si que la intensidad debe ser relativa a tu condición y alta para la misma.

        Puedes entrenar 5 días a intensidad media, o incluso baja, por ejemplo lo que suelen recomendar la mayoría de pseudomonitores a la mujeres en los gimnasios.

        No sé si habré sabido explicarme, jejeje

  55. Hola david.

    Mi metabolismo basal es de 1736 kcal y la necesidad para la actividad fisica 2691, Entreno Full body 3 dias a la semana 2 hago cardio. Cuantas calorias deberia bajar a esas 2691 para bajar el porcentaje de grasa considerablemente? estoy en un 16% Gracias.

    • David Diaz Gil

      Aupa Mikel,

      Lo explica, creo que bastante claro, el post: hay días A, B y C y en cada uno se resta una cantidad, sólo debes de poner tus datos y sacar lo que toca cada día.

      Un abrazo.

  56. Nuevamente una duda…

    El dia b1 pones pizza fitness 1400k
    pero en la receta de de este mismo blog, dice q una pizza completa tiene 376k… la receta con coliflor que escribio paula escalon.

    Saludos y gracias!

  57. Hola:
    En este protocolo el día de reffed tengo una duda.Yo suelo entrenar a última hora de la tarde con lo cual la cuna de las comidas altas en hidratos sería la cena cerca del post.Me duda es me suelo levantar a las 7:30 para ir a trabajar y mi comida es a las dos del mediodía.En cuál de estas debería de meter la otra comida alta en HC.?
    Un saludo y gracias

    • David Diaz Gil

      En la que más rabia te de, o en ambas comidas repartidas, recuerda LO IMPORTANTE ES TODO EL DIA, reparte los macros como quieras, aunque pon especial interés en el post entreno, tal y como has dicho en tu caso en la cena, el resto como mejor se adapte a ti.

      Salu2

  58. Buenas.

    Tengo una duda, para el entrenamiento express de definición que publicaste el año pasado, ¿se puede aplicar esta dieta también? O ¿es mejor la que publicaste en aquél artículo? ¿Cuál me recomiendas que siga?
    Gracias de antemano y un saludo.

    • David Diaz Gil

      Claro, es una dieta para definir. Este es un protocolo ideado por Sergio, así que sin duda te recomiendo este, si bien es algo más complejo de seguir que una dieta hipocalórica clásica con simples refeeds.

      Salu2

  59. Gracias David y Sergio para ayudarnos tanto.

    Una pregunta -quizás un poco tonta- … ¿por qué no hay desayuno los días B?

    • David Diaz Gil

      Aupa Xavi, pues no lo hay porque no desayuno, es decir, es una dieta ejemplo adaptada a mi y mis necesidades, cada uno de adaptarla a las suyas propias, si prefieres o quieres desayunar no hay problema.

      Abrazako compi!!

      • Hola David! se debe optar por verduras obligatoriamente el dia c? y si es así, por que?

      • David Diaz Gil

        No, no, nada es obligatorio, como he dicho es un ejemplo de dieta, elige tus alimentos favoritos, cumpliendo cantidad de macros y calorías que te toquen para tus parámetros.

  60. Buenas. Tengo varias dudas. Quiero plantearme un objetivo a 12 meses vista y quisiera saber tu opinión sobre qué rumbo tomar. A día de hoy estos son mis datos: hombre, 26 años, 177cm, 73kg, IMC:23.3 kg/m2 Índice cintura/altura: 0.50 Grasa corporal: 18.9% Masa corporal magra: 59.2 kg. Siempre he sido más delgado del tronco superior y más desarrollado de tren inferior al ser más anchito de cadera y estrecho de hombros. La mayor parte de grasas la tengo focalizada en el abdómen, glúteos y piernas. Me gustaría aumentar de masa el tren superior y equilibrar en general. Con los datos aportados, debería primero de todo reducir % de grasa en vez de meterme directamente a etapa volumen. Correcto? ¿Debo de combinar ejercicio de pesas con hiit? Entrenando 3-4 días/semana pesas e intercalando 2 días de hiit sería un buen plan? Y siguiendo el prototipo de dieta detallada, evidentemente. Qué ruta me recomiendarías seguir? Muchas gracias por toda la información que nos ofreceis y perdón por el tocho jeje. Salu2.

    • David Diaz Gil

      Hola JCarlos,

      Por tus medidas estás demasiado fino, no debes tener mucha masa muscular, yo en tu caso me centraría en una etapa de volumen larga, con miniciclos de definición con dieta hipocalórica para no subir de grasa en exceso.

      Si haces pesas de forma intensa el HIIT es secundario en la etapa de volumen, el EPOC ya lo subes con las pesas, yo metería algo de LISS pero sólo con el fin de mejorar el sistema cardiovascular para tu etapa de definición.

      Un abrazo y dale duro.

  61. Gran artículo. Muchas gracias.

  62. Hola mi nombre es Sonia mido 1’69 y peso 64 kilos el caso es que por una medicación para estress e insomnio me da hambre a la hora de ir a dormir y si no me paso el día sin comer al día siguiente cojo un kilo
    En casa tengo una cinta de correr sarter potente una elíptica powerxa de gym una bici estática y barra de peso para hacer sentadillas.También tengo banco de abdominales.
    Como no entiendo realmente nada de lo que habláis me podrías ayudar con una dieta para adelgazar.
    Y un entrenamiento duro para perder glúteos piernas y estomago.
    Mi idea es tomarme un suplemento para tener resistencia.
    Y que me recomendaras una dieta mi objetivo adelgazar y estilizar definir un poquito y subir gluteos

    • David Diaz Gil

      Hola Sonia,

      Como entenderás no puedo hacer dietas ni entrenamientos específicos, damos pautas generales y explicamos como podéis hacer vuestras dietas y entrenamientos. Para eso que pides debes contratar un entrenador personal y/o nutricionista, ya que es un trabajo laborioso y personalizado que se debe remunerar, me imaginpo que lo entiendes, tú ponte en nuestro lugar.

      En nuestro blog tienes profesionales que puedes contratar si te hace falta.

      Un abrazo

  63. Hola, respecto a los dias de refeed, se aconseja que se repartan los carbohidratos en dos comidas una de ellas siendo el postentreno, si yo entreno por la tarde noche y llego a casa para la hora de cenar meto los carbohidratos ahi? o los tomo mejor durante el desayuno y la comida.

    Un Saludo

    • David Diaz Gil

      Puedes repartirlos a tu antojo si bien es interesante recargar el glucógeno post entreno dentro de las 3 horas después del mismo.

      Un saludo.

  64. Hola, actualmente estoy llevando una dieta hipocalórica en la que consumo al rededor de 1800kcal y tras hacer los cálculos para ver cuantas calorías debería consumir con esta dieta, los días C son unas 1950 (que ya es más de lo que consumo a diario actualmente) y los días B me da unas 3150 que es bastante más. Mi duda es si para pasar a esta dieta es necesario que primero empiece progresivamente a aumentar la ingesta diaria de calorías, o ¿puedo consumir las calorías indicadas?

    Muchas gracias.

    • David Diaz Gil

      Pasa sin problemas, de hecho pasa cuanto antes más que nada porque tu dieta es EXCESIVAMENTE hipocalórica!!! Fatal para tu metabolismo!!!

      Salu2

  65. Buenas, por lo que veo el desayuno solo aparece en el dia C, es normal? (mi idea seria tomar aunque sea algun suplemento), la mayoria de los alimentos del dia C no me gusta ninguno, existe algun sitio donde pueda encontrar mas alimentos que se puedan adaptar a mi?, gracias y un saludo.

    • David Diaz Gil

      Hola Roberto, tal y como dice sergio en los otros post puedes comer de todo, así que la lista de alimentos es tan larga como tu imaginación y tu gusto, esto es sólo un ejemplo. En cuanto al desayuno, pues también es un ejemplo que se adapta a mis necesidades, así que puedes hacerlo de acuerdo a tus necesidades y gustos.

      SAlu2

  66. Hola! Tengo una duda y es que si con este protocolo el entrenamiento debe ser en ayunas o se puede realizar a cualquier hora del día. Nunca he entrenado en ayunas y no se si rendiría al 100% ya que días que voy con poca comida en el cuerpo se me hace mas pesado. Gracias!! 🙂

    • David Diaz Gil

      No, no, en mi caso entreno en ayunas porque es “mi plan” pero tu puedes hacerlo dividiendo las comidas como mejor te convenga. Dale duro Borja!!

  67. Javier Fernández

    Buenas David, tengo una duda, si mi metabolismo basal es de 1600kcal y añadiendole mi nivel de actividad diario (x1.55) es 2.500kcal, el día C (que no voy al gimnasio y mi nivel de actividad es casi nulo), tendría que consumir 900 kcal menos que mi metabolismo basal (1.600), o que mi metabolismo basal ya multiplicado por el nivel de actividad del resto de días (2.500)?, gracias espero tu respuesta.

    • David Diaz Gil

      Tal y como se ve en el ejemplo se resta de la tasa metabólica obtenida tras multiplicar el metabolismo basal por el factor de corrección de la actividad, en tu caso 2500kcal.

      Salu2

  68. Hola David!

    Entreno Full Body L-X-V por la mañana y Sábado hago HIIT running. ¿Empezarias a contar el día B de refeed la noche anterior al entranamiento récord?. Por ejemplo la cena del domingo comienza el ciclo para entrenar el lunes por la mañana y acabaria el lunes por la tarde, la cena del lunes ya seria día A.

    Un saludo, mil gracias

    • David Diaz Gil

      Exactamente!! De todas formas eso sería lo ideal, la recomendación de Sergio para llegar al entreno de record con más energía, pero si sigues el patrón marcado la definición sería igual, aunque penalizarías en la consecución o aumento de tus records.

      Un abrazo

  69. Hola David, quería preguntarte si hay algun problema en repartir la comida en tres grandes comidas, a parte del postentreno. Recalcar que hago mi rutina de entrenamieto en ayunas.

    • David Diaz Gil

      Ninguno en absoluto compañero, este es un ejemplo que se adapta a mis necesidades y horarios. Mucho ánimo y a darle duro!

  70. Hola Sergio Buennos dias!!Mi pregunta es la siguiente estoy siguiendo el protocolo y la verdad esme esta llendo genial estoy ya en un punto de definicion muy bueno…lo que quiero es bajar la maximo ya que despues quiero hacer un buen volumen lo mas limpio posible como el articulo que propone sergio espinar.Recomiendas como secado final hacer un PSMF o de lo contrario seguir con el protocolo bajando un poco mas las calorias?como te e comentado estoy ya muy bajo de grasa pero quiero bajar el maximo para que mi volumen posterior sea mas eficiente.Cuando acabe la definición cuanto tiempo de dieta inversa me recomiendas?Muchas gracias por la respuesta.

    • Sergio Espinar

      Buenas Fran, para eso tienes mi artículo de “como bajar al 10% de grasa” que justamente hablo del PSMF y ADF. La dieta inversa la haría durante 2 semanas, más tiempo no creo que sea necesario. Saludos

  71. Hola David, siguiendo el protocolo y la dieta me ha surgido una duda: yo entreno de lunes a viernes, los sábados y domingos mi gimnasio cierra; entonces, los dias que no entreno, debo consumir menos calorias ya que a estar en “reposo” relativo no quemo esas calorias que sí quemaria en el gimnasio.Entonces, qué margen de calorias debo dejar los dias que no entreno? Gracias por tu dedicación y paciencia! Un saludo.

    • David Diaz Gil

      En este ejemplo varía según el protocolo y se recomienda unas calorías para cada día e incluso para ajustarlo a los días de entreno, para los días de no entreno no todos llevan las mismas calorías, depende del modelo de dieta que te toque y que ajustes para dichos días, uno de ellos será el C y otros podrá ser el A o el B.

  72. Buenas DAvid, para los alimentos tales como la pasta o el arroz marcas el peso en crudo o ya cocinados?

    Un saludo

  73. Hola david! Llevo en volumen unos 6 meses consumiendo unas 3300kcal y he acumulado algo de grasa (actualmente mido 1,85 y peso 86kg) esta dieta seria ideal para definir?/perder grasa? si empiezo a hacer cardio, tendría que calcular lo que gasto ese dia y así variar la ingesta de kcal? O eso ya directamente se pone en el multiplicador de factor corrector de la actividad? Cuantos dias harias cardio y que dia de la dieta sería mejor usar? Un saludo crack!

    • David Diaz Gil

      Exacto se llama: PRotocolo HSN: Destrozando la grasa, creo que está todo indicado ya en el título pero lee los post anteriores de Sergio que está todo muy explicado.

      En cuanto al cardio no debes subir la ingesta, tu estás calculando con factor de correción semanal, si lo quieres hacer diariamente tendrás que hacerlo sin ajustar con el factor de corrección de la actividad y sumarle tu actividad exacta al metabolismo basal que hayas calculado.

      Yo cardio haría los días que no haga pierna, si haces full body lo haría el primero y ultimo día, una sesión LISS y una HIIT.

  74. De forma que los dias de cardio serían B en la dieta? Por ejemplo lunes y viernes? Todo lo demas me ha quedado claro, muchísimas gracias.

  75. Hola, David. Mi duda es sobre la cantidad de proteina de los días A y B, sobretodo del día B que, en mi caso, supondría tomar casi 3gr por kilo de peso (se recomienda no pasar de 2gr). No es algo excesivo? Supondría algún proceso a largo plazo o no crees un inconveniente seguir esta dieta indefinidamente?

    Gracias y un saludo.

    • David Diaz Gil

      Hola Pepe,

      ¿Donde has leido que se recomienda no pasar de 2gramos? Las pautas recomendadas son 2 gramos de proteína por kilogramo de peso COMO MÍNIMO, no hay que confundir el mínimo con el máximo.

      Excesivo puede ser a partir de 4-5gramos, pero no hay ningún estudio que marque un máximo real y genérico.

  76. Hola! Excelente artículo. Mi pregunta es, con esos cálculos, según mi edad y peso(28 años, 160cm, 51 kg) el día muy bajo en calorías apenas debo consumir 800, me parece excesivamente poco.
    ¿Sería adecuado?

    Muchísimas gracia s

    • David Diaz Gil

      Hola compañerA, como ves marco la A mayúscula porque al leer tu nombre (Susana) me he dado cuenta de donde está tu error. En tus datos no has indicado que eres una mujer y has seguido las pautas de la dieta ejemplo, que es para un servidor, un hombre, y como bien indica Sergio en su parte II de esta serie, para las mujeres hay que restar 600kcal en vez de 900kcal para calcular el día C, con lo que si tu tasa es de 1681kcal (actividad 1.39, si es activa 1.55 es mucho mayor, esto tú lo valoras) serían 1081kcal en los días C, en vez de las 881kcal que has calculado tú.

      Espero haber aclarado tu duda.

      Un abrazako!!!

  77. Saulo Jorgge Mora

    Hola David,

    Recientemente he preguntado a Sergio Espinar, pero tambien te lanzo la pregunta a ti.

    Me estoy preparando para debutar en Mens Physique en Octubre,

    ¿este tipo de dieta me iria bien estos meses hasta hacer la famosa peak week 12-15 dias antes de la competicion?

    Estoy en un 12% de grasa corporal, apuntando alto, seguramente sea inferior, mido 183cm y peso 74.3kgs.

    Entreno de pesas 4 dias+30 de cardio y luego 2 dias solo de cardio, suele ser HIIT, total de ejercicio semanal 6 dias, descanso domingo.

    Espero tu respuesta

    gracias!

    • David Diaz Gil

      Por supuesto, aunque quizá con correccionesm que dependerán de tu fase de descarga y recarga en caso de querer hacerla.

  78. Buenas , se podría ajustar esta dieta a deportes de resistencia? Habría que hacer algún ajuste en macros?

    • David Diaz Gil

      Sin problemas, si bien se suelen meter más carbos los % se mantendrían calculando bien la necesidad calórica, ya que estos deportes suelen “consumir” mucha energía.

  79. Hola HSN!
    Tengo una duda: Llevo haciendo este protocolo durante hace ya aproximadamente 2 meses y he visto resultados muy positivos hasta ahora. Igualmente, cada vez me va costando más perder, e incluso ahora creo que he llegado a un punto de estancamiento. Qué me aconsejais para remediarlo? Más sesiones de cardiovascular, bajada de las calorías, cambiar cantidad de los macronutrientes, algún suplemento… Mil gracias!

    • David Diaz Gil

      Cambia el protocolo variando cantidades de hidratos y grasas, y días de cada modelo. Yo no aumentaría cardio.

  80. Buenas tardes,soy nueva por aquí y estuve leyendo bastante todo los artículos tan interesantes.
    En mi caso soy una chica que comenzó en el gym hace casi 3 años pero haciendo las cosas bien tan solo 1.Anteriormente practicaba mucho ciclismo y carrera.Ahora las pesas me encantan y estoy con una alimentación para ir bajando poco a poco la grasa que cogí durante la fase de volumen,pase de pesar 57 a 64 kg de Agosto del año pasado a Marzo de este y ahora me encuentro en 58,600 mas o menos.Pero quiero eliminar grasa y que no perjudique mi masa muscular,es más,ir creando mas pero sin coger grasa en demasía.
    Si fueras tan amable de orientarme un poco,tengo algunas dudas.No sé como calcular el porcentaje de proteínas,hidratos de carbono y grasas,es decir,que al calcular mi MB es 1351,mi requerimiento es de 2094kcal.En los días A he de consumir 1744kcal,en los días B 2394kcal y el día C 1494kcal.Los macros son los siguientes: 2,5 para las proteínas,4gr para los hc en días altos y en días bajos 2gr,y 1,2gr grasa en días altos y 0.5gr en días bajos.Pero lo que no sé calcular es el 30%,60% o 10%.
    Ahora bien,decirte que yo hago 1 comida o 2 trampa a la semana,pero siempre siendo cosas sanas y muy ocasionalmente algún pastel.Quisiera saber si la comida trampa la incluyo mejor uno de los días B.
    También decirte que yo voy a gym de lunes a sábado,en la rutina de este mes hago pesas 3 o 4 veces a la semana,cardio en ayunas 3 días y hiit’s de intensidad 2 o 3.El fin de semana aunque no vaya al gym también hago cardio 1 hora,entonces no sé que día hacer para el C,¿quizás el día que hago cardio 1 hora moderado?.
    Me gustaría que me orientaras si no es mucha molestia.Quiero saber si estoy errando,no puedo llevar una dieta baja en carbohidratos,ya lo he probado y me resulta imposible.
    Ah,no te he dicho,me suplemento con glutamina al levantarme,acostarme y antes de entrenar.Con bcaa’s antes y después de los entrenamientos y a veces incluyo proteínas(sobre todo los días de pierna).

    Gracias por tu atención

    • David Diaz Gil

      Los porcentajes son recomendaciones, por norma con un 40% 40% 20% sería suficiente, o un 40% 35% 25% (H, P, G). Debes sumar TODOS los alimentos y que los alimentos que metas ronden los % de gramos de cada macronutriente.
      Aquí no deberías hacer días trampas para eso están los días B, para recargar hidratos. El día C es el más hipocalórico así que deberías meterlo un día de descanso o el día que menos actividad física hagas.

      Es sólo seguir el patrón.

      Un abrazako!

  81. Hola muy buenas;

    Tengo varias preguntas respecto al tema,

    ¿Se puede coger musculo con este tipo de dieta? O ¿Tan solo sirve para quitar la grasa que sobra?

    Los ejemplos de dieta son en ayunas y claro en ayunas se suele quemar un 300% mas de grasa.. pero si yo entreno de tarde, ¿Llegaria al mismo punto de bajada de grasa sin los entrenamientos en ayunas?

    Ultima pregunta;
    ¿El tipo de rutina es indiferente? O ¿Tiene que ser exclusivamente de fuerza-volumen para evitar la desgradacion muscular?

    Un saludo y gracias

    • David Diaz Gil

      Es complicado por no decir casi imposible hacer una dieta hipocalórica y ganar músculo a la vez, esta dieta está enfocada a la definición, es decir quemar grasa.

      Los entrenos en ayunas no son obligatorios, es como yo entreno, y el resultado será el mismo si el resto lo haces bien.

      La rutina, como bien dice Sergio en la primera parte, debe ser de alta intensidad, rutinas con altas cargas, fuerza o hipertrofia funcional.

  82. Una pregunta, en el caso de que nos estanquemos con esta dieta, ¿como debemos afrontarlos? excelente post

  83. Hola David,

    estoy intentando aplicar el método pero no sé si hay algo que me falla:

    Tengo 38 años, mido 1,78 y peso 78 kg (aprox un 18% de grasa corporal). Echando las cuentas y con un factor multiplicador de la actividad de 1,4 me salen que las kcal necesarias son 2398.

    Con ello, un día B – que serían casi 2700 kcal – tengo que comer 403 gr de CH, 202 de proteína y 30 gr de grasa. Esto es muchísima comida.

    Te agradecería que me orientaras, por si estoy haciendo algo mal.

    NOTA: también es cierto que, viendo tus menús de ejemplo, tú también te pegas unas ‘jartadas’ de lo lindo.

    Gracias por la ayuda.

    • David Diaz Gil

      Exacto, pero no es tampoco tanta comida, recuerda que has puesto el día de refeed y sólo son 300kcal más que tu tasa metabólica, si eso te parece mucho no te digo nada como te pongas a hacer volumen, 🙂

      En mi caso no es mucha comida, yo si no hago dieta suelo ingerir más de 4000kcal sin problemas, incluso muchisimas, lo que me cuesta es restringir.

      Lo que has calculado es todo correcto.

      Un abrazo!!

  84. Tengo dudas en torno al entrenamiento. Los días B serían de fuerza y los A de hipertrofia? Valdría un entrenamiento PHAT como el que puede verse en tu blog enformaalos40? ¿y el cardio? Quizá estaría bien una entrada con ejemplo de rutinas para cada día. Saludos

  85. Buen dia. En este protocolo puedo meter carbohidratos 3 veces por dia, por ejemplo 10 am, 2 pm y post entreno? O solo deben ser 2 comidas con gran cantidad de carbos?

    • David Diaz Gil

      Puedes distribuir los carbos como te plazca, aunque es interesante hacer la carga preentreno y la recarga postentreno para entrenar con calidad y recuperar cuanto antes.

  86. Hola David, llevo ya unos meses siguiendo el protocolo y ya he conseguido bajar bastante de peso y reducir bastante el % de grasa que tenia, y quiero empezar a hacer volumen, mi duda es como deberia salir de este protocolo en cuanto a las calorías, debería hacer la dieta inversa (ir subiendo las calorias gradualmente) pero la verdad es que no se muy bien como hacerlo ya que con este protocolo tenemos 3 tipos de dieta diferentes.

    Un saludo y gracias!!

    • David Diaz Gil

      Yo suelo hacer una subida paulatina de calorías durante 3-4 semanas hasta llegar a la necesidad calórica para volumen (tasa metabólica + 20%), con subidas del 5% por ejemplo, partiendo de la tasa metabólica, es decir, semana 1 TM+5%, semana 2 TM+10%, semana 3 TM+15% semana 4 y resto TM+20%.

      En volumen hay que asegurar aporte de macronutrientes y calorías, aunque puedes afinar todo con la experiencia.

  87. Luis Chinchilla

    Hola David, se podría cambiar la distribución de los días de la dieta? Por ejemplo mis entrenamientos más duros son el miércoles y el sábado, por lo cual haría el día B, y el día C lo dejaría para el domingo que es mi día de descanso.

    Un saludo y gracias!

  88. Entonces aunque tenga dias bajos en HC puedo realizar el mismo entrenamiento de alta intensidad pero con la pega de bajar un poco el rendimiento? Que día sería el optimo para el descanso?

    Te has currado unos artículos geniales !

    • David Diaz Gil

      Exacto, puede que baje algo el rendimiento si los depósitos de glucógeno están bajos, pero si haces los refeeds correctamente no tendrás ese problema. El mejor para el descanso es el modelo C.

  89. Hola David, brutal el artículo.
    Hago triatlón, principalmente de larga distancia. El año que viene quiero debutar en IM tras hacer dos medios este año. Puedo seguir este protocolo teniendo en cuenta que habrá fases de mis entrenamientos donde la intensidad será bastante alta en cuanto a trabajo y tiempo? Ahora mismo estoy en torno al 14% de grasa y quiero bajar más, pero llevo un tiempo que me está costando. Recomiendas el protocolo para el triatlón y meter algún ayuno 16/8 entre medias? Me gusta entrenar en ayunas pero no sé qué hacer después de un entrenamiento exigente. Comer? O esperar a la comida… Si vengo de la última cena a las 21:00 horas…

    Gracias!!

    • David Diaz Gil

      Puedes pero ten en cuenta que el triatlón tiene un desgaste brutal, así que tienes que calcular muy bien tu necesidad calórica y ponderarla para cargar y recargar bien antes y despues de tus tiradas de bici o de tu sesiones de running de volumen. La dieta seguirá siendo hipocalórica con sus refeeds pero con una desfase ajustado a tu necesidad, el factor de corrección de la actividad es mucho mayor para un deporte como el triatlón, practicamente hiperactivo.

      Recarga post entreno en las 3 horas siguiente, al menos los carbos son imprescindibles meterlos en ese rango horario.

      Salu2

      • Gracias David. El factor que había calculado es el 1,725 ahora que todavía no estoy entrenando muy fuerte. Crees que debería de calcularlo con el 1,9? Hoy por ejemplo tengo natación por la mañana (series) y 60′ de running por la tarde.. Hoy tendría recarga y me salen 3546kcal con el aumento que decís.

        Gracias!!

      • David Diaz Gil

        En tu caso yo calcularía cada día la actividad, es decir, si voy a hacer tres horas de bici y una sesión de gym torso o pierna (que es como se recomienda entrenar para el triatlón) calcularía las calorías por separado (mide una sesión de una hora de bici con un pulsómetro y una de pesas en días anteriores para tener referencia) y se las sumaría al metabolismo basal * 1,2 (sendetario), así es más exacto que con un factor de corrección fijo.

        No sé si me he explicado bien….

      • Te has explicado perfectamente. Creo que te he entendido.
        Mi metabolismo Basal es de 1882. Multiplicando por tasa sedentaria me sale 2258. Por ejemplo hoy la sesión de agua que he tenido han sido 458kcal (medido con pulsómetro) y el running que voy a hacer esta tarde similar al del lunes serán unas 926 kcal. Por lo tanto mis Calorias de mantenimiento hoy serian de 3668. Como tenía día de recarga a eso le sumo + 400 y listo, no?

        Por lo tanto hoy estaría en 4068!
        Me he enterado bien?

        Gracias!! Te lo agradezco mucho.

      • David Diaz Gil

        Exacto!!!! Es que a veces me como cosas e igual lío más la manta, pero a buen entendedor pocas palabras faltan, 😛

      • Una ultima cosa David:

        Sumando en el día de recarga los +400 a los 3668 de mantenimiento que me dan hoy, me salen estas macros:
        60% carbos : 609gr
        30% protes: 305grs
        10% grasas: 46grs

        No es un poco exagerado 300grs de proteina para mis 75 kg de peso? O teniendo en cuenta el desgaste muscular que llevo estaría dentro de lo normal?

        Gracias!!

      • David Diaz Gil

        Se me olvidó puntualizar que tienes que subir los carbos y grasas, las protes similares si subir tanto pero subiendo ya que el desgaste es exponencial en este deporte.

        Yo haría 65% carbos, 15% grasas y 20% protes en días de refeeds, así las protes siguen cubriendo tus necesidades y el objetivo de recarga con hidratos sigue perfecto con respecto a las grasas.

        Salu2

      • David!! Perfecto! Me ha quedado clarísimo. Gracias por decirme las macros, sin querer hoy me había salido eso, me había costado muchísimo llegar a tanta proteína. Al 20% mucho mejor.

        Nos seguimos leyendo!!

        Un abrazo fuerte!!

  90. Buenas tardes David,

    Quería hacerte una simple pregunta acerca de una duda que tengo, cuando especificas la cantidad tanto del arroz como de la pasta, ¿te refieres al peso sin hervir o ya hervido?, según la información nutricional del arroz y la pasta entiendo que es sin hervir, pero como he hecho otras dietas de definición en las que las cantidades eran en peso del arroz/pasta ya hervida y las cantidades eran poco más altas, me surge esta duda.

    Estoy entorno al 9-10% de grasa corporal y ya me cuesta mucho bajar, y ese poco porcentaje se me acumula todo en la zona abdominal, ¿me darías algún consejo?

    Mil gracias de antemano y enhorabuena a ti y a Sergio por este increible artículo, no hay nada parecido por la red. Un saludo.

    • David Diaz Gil

      Siempre crudo, a no ser, como tú dices, que se indique que es cocido explícitamente en la dieta.

      Como sabes no hay forma de bajar la grasa localizada, pero si que podrías maximizar el entreno de hipertrofía en esa zona con el fin de “rellenar” y así maarca más el abdomen, eso hará disimular el exceso de grasa en esa zona. Es complicado, pero son pequeños trucos que pueden ayudar. Para ello mete sentadillas muuuuy pesadas, más ejercicios de tríceps (curioso pero trabaja mucho el abdomen) y algún explícitos para el abdomen pero con peso, lastrados o cargados.

      El mérito es todo de Sergio, yo sólo he aplicado su protocolo como ejemplo, poco más.

      Saludos Isra! ;P

  91. Buenas David!

    Una duda:

    ¿Porque a la hora de calcular las calorias de cada uno de los dias te has basado en las 2700 de mantenimiento?

    Me llama la atencion basicamente el dia C, porque se supone que son 900kcal. de deficit pero entiendo que son en base al gasto calorico de ese dia, que si se supone que es de descanso total, no deberian ser muchas. Estariamos hablando del metabolismo basal + unos pocos cientos de calorias, pero ¿porque en tu caso son 2700 como en el resto de dias?

    ¿Que debo hacer? Multiplicar el basal por el factor de actividad y ya está? Es que todos los dias no son lo mismo, y mas el domingo dia C en mi caso, que simplemente viajo en bus, no hago mas. ¿En ese dia, para mi, no tendria que meter un deficit de 900 a las calorias resultantes de mi basal + lo poco que gaste ese dia?

    Espero explicarme, es que el mantenimiento varia de un dia para otro xD

    Gracias!!!

    • David Diaz Gil

      Porque hay que partid de la tasa metabólica que tengas que es tu metabolismo basal más tu actividad, es decir, tu necesidad normocalótrica (mantenimiento) y a partir de ahí ponderar los modelos que Sergio ha definido en este protocolo para hacer días de hipercalórica o hipocalórica.

      En cuanto a lo que dices del día C si estás calculando, como en el ejemplo, todo semanal, es decir, aplicas un factor de actividad semanal para calcular tu dieta normocalórica entonces los días C también partes de esa cantidad. Si lo que quieres es hacerlo exacto al gasto calórico diario entonces TODOS los días debes calcularlos en base a tu actividad con lo que tu tasa metabólica variará de acuerdo a tu actividad.

      Te has explicado correctamente, así que tu idea es excelente, calcular para cada día tu necesidad lo más exacta posible, perfecto, aunque en global con este protocolo cubres tu necesidades y regulas tus niveles hormonales perfectamente.

      Abrazako ángel.

      • Vaaaaaaale, vale, genial ^^ la decision sobre afinar al maximo o no es cosa mia. Entiendo. Mila esker!!!

  92. Hola que tal exelente articulo

    Una vez que llego a mi objetivo de peso y % de grasa que adaptación de macros realizo para mantenerlo haciendo un entrenamiento para ganar fuerza, pero no hipertrofia?

    Saludos

    • David Diaz Gil

      El entreno de fuerza es bastante exigente por lo que se suele recomendar una dieta hipercalórica. Yo haría una dieta ondulante con días de hipercalórica los dias de entreno de fuerza e hipocalórica los de descanso para que el global semanal sea normocalórico.

      Saludos.

  93. Teresa Gonzalo

    Hola David! Tengo una duda, en los días A y B, en el número total de CH incluyes los de las verduras? llevo una semana con el protocolo y ya me veo la piel más pegada pero nunca se que hacer con las verduras. Gracias!!

  94. David una duda:

    Si el día que hagamos la dieta C tenemos descanso,¿ el factor de actividad no sería 1,2 para esos días?, o es que el factor de actividad es para toda la semana igual?

    • David Diaz Gil

      Estamos calculando todo semanalmente, es decir, el calculo de la tasa metabólica es semanal, de ahí que tenga factor de corrección por los días de la semana que entrenas. Si quieres hacerlo cada día no debes multiplicar por factor diferente cada día, sería todos por el 1.2 y luego sumarla a cada día la actividad extra que hagas.

      Salu2

  95. Hola David! Tengo la duda de si seguir con el protocolo de Sergio (llevo unas 20 semanas) o cambiar. Mido 1.78 y peso 72 kg, he bajado casi 9 kg perosigo acumulando grasa en abdomen y piernas. Estoy siguiendo el entrenamiento BPT de Javi y también me noto algo cansado. Qué me aconsejas? La verdad es que me gustaría bajar algo más mi porcentaje graso pero no se si seria forzar mucho. Un saludo.

    • David Diaz Gil

      El entreno metabólico de Javi es bastante exigente, tendrías que hacer más refeeds si te sientes cansado y mejorar la carga en el perientreno. Haz un par de semanas de hipercalórica, recuperas niveles hormonales, recuperas muscularmente, para el entreno de Beatman para deestresar al SNC, y tras dos semanas vuelves a la carga.

      Un saludo Fran.

  96. Hola Sergio una pregunta, si yo entreno crossfit a las 19.00¿ debería meter los HC en merienda y cena?
    Y otra pregunta,¿ se verá afectado mi rendimiento ya que yo no puedo saber si el día será de mucha intensidad o poca intensidad hasta que no llego al box? Gracias

    • David Diaz Gil

      En este post suelo contestar yo (david), si quieres que te conteste Sergio hazle la pregunta en los post anteriores compi.

      En mi opinión no hay problemas en meter los carbos en merienda y cena, de hecho para recargar en tu caso lo debes hacer así. El tema del crossfit es dificil cuantificar la intensidad si no la programas tú, y así no puedes gestionar tus modelos de comida, pero el único problema es, como bien dices, tu rendimiento en el box, en el computo de pérdida de grasa será muy similar.

      • Lo siento sabía qué eras tú David pero me equivoqué, al estar leyendo todos los artículos de golpe me lié. Gracias David, un saludo.

  97. Hola David, muchísimas gracias por tu aporte, sólo una curiosidad: ¿qué es la pizza fitness?

    Un saludo

  98. buenas tengo una duda en la parte dos del protocolo de sergio espinar pone que como maximo 2,5 de gramos de proteina x kilo corporal yo peso actualmente 70 kilos lo maximo para mi seria de 175 gramos de proteinas pero los dias b me sale un total de 217 gr de proteina que debo hacer ?¿ consumir ese dia 175 gramos y pasar esas kcal a hc o grasas?¿

    • Hola Ismael no poen que el máximo sea 2.5 sino que más de 2.5g de proteina x kg de peso no se ha visto un beneficio claro de forma extra. Siempre puedes reordenar las cantidades y marcar como máximo de 175g de proteína subiendo proporcionalmente grasas y carbos aunque la proporción recomendada se perdería.

      Yo prefiero ajustar mis macros con respecto a los % marcados de macronutrintes para cada modelo A, B o C, y si se pasa de cantidad de proteína no preocuparme, que no se haya encontrado un beneficio por meter más de 2.5g x kg de peso no quiere decir que sea contraproducente.

      Saludos

  99. Hola Equipo HSN.
    Actualmente estoy dejando el Protocolo HSN después de realizarlo durante unos pocos meses para definir y me gustaría empezar la fase de volumen. He visto un comentario en el que lo explicabas pero me gustaría comentarte mi caso más concretamente. Actualmente la media de calorías totales semanal es de 2364. Cabe tener en cuenta que mido 1’79 cm, peso 73,8kg, mi edad es 21 años y mi tasa de ejercicio 1,5. Con estos datos me daría una TMB de 2635kcal. Con todos estos datos, y evitando lo máximo posible el aumento desmesurado del porcentaje de grasa (obviamente se que me taparé un poco), como me aconsejas que debo realizar la subida de calorías y en qué macronutrientes debo subirlas? Gracias de antemano.
    PD: La media de mis macronutrientes actual es de 189Proteína, 73Grasa y 239CH.

  100. Una pregunta, como se recomienda hacer la dieta inversa? al momento que ya no queremos seguir definiendo, y volver a iniciar una etapa de volumen?

  101. Hola.

    En primer lugar gracias por tan interesante serie de artículos. Tengo una duda tras leerlos. Al revisar los ejemplos de dieta hay algo que no entiendo. Tomemos como ejemplo la dieta tipo C. La suma total en peso de macronutrientes es de 137,72+101,22+93,8=332,74 gr. El porcentaje de proteínas sería por tanto 137,72/332,74=0,41 o un 41% y no un 30% como dice la hoja. Se realiza el cálculo de porcentajes de alguna otra manera?

    Un saludo

  102. Buenas David, ¿podria hacer este protocolo una persona que hace solo 2 veces a la semana body pump? ¿O deberia decantarse por otro tipo de dieta como por ejemplo establecer un deficit fijo todos los dias menos los que tiene el body pump?

    • Este protocolo está orientado a la gente que hace entreno de alta intensidad, como bien dice Sergio en la primera parte de la serie, pero yo creo que lo podrías hacer perfectamente, y los resultado serían buenos.

  103. Antes de nada, enhorabuena por la página, es muy buena. Tengo una duda, ¿este plan es recomendable como plan de alimentación para toda la vida? Yo personalmente hago mucho ejercicio y supongo que lo seguiré haciendo siempre. Quiero tener mi cuerpo en el mejor estado posible y progresar. Personalmente noto que mi cuerpo puede mejorar y desconocía este plan. ¿puedo seguir progresando con este plan?

    Un saludo!!

    • David Diaz Gil

      Si haces mucho deporte no necesitas este plan, es un plan para bajar de grasa y estar en hipocalórica toda la vida no es siempre lo prioritario, si bien con los refeeds consigues elevar los niveles de hormonas anabólicas y de apetito no lo veo para periodos mayores de 2-3 meses.

      Salu2

  104. Hola david! tengo una duda de si hacer el entrenamiento de pesas por la mañana en ayunas y hacer el entrenamiento HIIT(corriendo en cinta) por la tarde o al revés?? (adaptado siempre a esta dieta).
    muchas gracias por tu post!

    • David Diaz Gil

      Yo lo he planteado así porque es mi rutina diaria, pero lo puedes adaptar a tu necesidad sin problemas, con repuntes y reajustes en el perientreno por ejemplo, pero sí que podrías hacer lo que dices, aunque personalmente separar el HIIT de la rutina cuando son sólo 15′ no lo veo necesario.

      Un abrazako

      • Entonces serie perfecto combinarla con Beatman Performance Training no???muchísimas gracias por responder y por el consejo !!

      • David Diaz Gil

        Sería ideal, aunque recuerda que ese entrenamiento no es para principiantes, es bastante exigente!!!

        Saludos

  105. Buenas , queria comentar una cosa desde que sigo este protocolo : he conseguido bajar bastante grasa corporal pero no bajo de peso , me veo mas definido pero el peso sigue igual despues de 2 semanas , peso 79 y mido 1 71 , gracias de antemano

  106. Me tengo que operarde de artroscopia de cadera y hasta la operacion sigo haciendo deporte que dieta debería hacer hasta mi recuperacion.

  107. Hola buenas yo tengo varias dudas sobre la distribución de las comidas:

    La primera es que el desayuno en los días B ni aparece, y en los días A, he interpretado que el desayuno es el almuerzo, y querría saber si mi interpretación es correcta, y porque no hay desayuno en los días B.

    Por otra parte me gustaría saber si hay una comida preferente para usar como post-entreno, o da igual a la hora que entrenes, por que la comida que tengas después se puede utilizar como post-entreno?, no se si me explico.

    Por ultimo, decir que yo estoy acostumbrado a repartir las calorías del día en 5 ingestas prácticamente iguales en cantidad de nutrientes, y veo que aquí no es así, hay alguna razón, o da igual como repartas las kcals?.

    Por adelantado, muchas gracias.

    • No existe porque entreno en ayunas, pero como sabes el desayuno es cualquier comida que rompa el ayuno. Date cuenta que es un ejemplo real para un servidor adaptado a mis necesidades, y yo entreno a primera hora de la mañana. Es evidente que entreno a la mañana porque la primera comida pone POST ENTRENO. 🙂

      La comida que uso de POST ENTRENO es exactamente la que se llama así, lo que hay que añadir es que además en las 3horas siguientes hay que meter carbos para recargar glucógeno.

      Da igual, exacto, repartelas en 5, 2, 16 o las comidas que creas conveniente.

      Salu2

  108. Buenas, peso 62 kg y mido 170 me sale de Metabolismo basal 2421 kcal. La duda que tengo es con la proteina,ya que haciendo por porcentajes la proteina se me dispara a niveles muy altos,es mas consumiría la misma proteina que la del ejemplo del protocolo y yo peso 60 kg y el hombre 86. ¿En que fallo?

    Día A por porcentajes: 177 gr de protes 90 gr grasas y 126 CH
    Me saldría a casi 3gr de protes por kilo de peso una auténtica locura.

    Día A (2,5 grxkg): 160 gr de protes 90 grasas y 150 CH
    Haciéndolo a 2,5 gr por kg como recomienda Sergio Espinar como máximo me sale una proteina “normal” para mi peso.

    Los días B son peor aun porque me sale 204 gr de protes haciéndo con los porcentajes a casi 3,5 gr por kg de peso una auténtica locura y calculándolos con 2,5 gr de protes por kg me sale lo siguiente:

    Día B: 160 gr de protes 30 gr grasas y 450 CH

    Estoy haciendo mal los cálculos.Es que quiero empezar el protocolo y no sé

    • Es que no queda otra que jugar con porcentajes y para nada es una locura meter 3g de proteína por kg de peso, el tema es que no vas a tener más resultado por meter más de 2.2g x kilos, eso no quiere decir que meter 3g sea una locura. Si te restringes a este protocolo basado en % mientras superes los 2g de proteina por kg vas bien, no hay problema por meter más gramos y respetar % de hidratos, grasas y proteínas.

      No he revisado tus cálculos, pero a simple vista me cuadran para 2400kcal (un 30% de protes serían unas 180g) así que no lo veo demasiado mal. Lo que no entiendo es que pesando 60kg tengas un metabolismo basal de 2400kcal cuando yo tengo uno 1900kcal cuando pesaba 86kg…. me imagino que hablas de la tasa metabólica, pero le has restado las 400kcal? Quizá el fallo esté en el cálculo.

      Salu2

      • Si me confundí la TMB es 2400 kcal
        Para los días A:
        se le restan 400 kcal y me sale esos porcentajes(177 gr protes,90 grasas y 126 CH) lo que hice fue bajar algo las protes a 155(2,5 gr x kg) aumenté un poco las grasas y los CH a 151(32%). Total 2021 kcal

        Para los días B(170-180 gr protes(25%), 35 gr grasas(12%) 428 CH(61%). Total 2721 kcal

        Para los días C(140 gr protes(37%) 84 grasas(51%) y 49 CH(12). Total 1521 kcal

        Estaría dentro de lo correcto así?Todas mas de 2gr x kg. Aumento algo la prote los días C y la bajo en los refeed.

      • Yo prefiero mantener % de macros tal y como Sergio indica en el protocolo, salirse de lo que Sergio marca es salirse del protocolo estricto. ¿Cual crees que es el problema por meter 3g xkg de peso de protes?

  109. hola david voy a seguir durante 3 meses este metodo,podrias poner un entreno adecuado a esta dieta o bien que te parece el de christian thibadeu de destruyendo la grasa?

    • Sin duda es una buena idea, en seguida comenzamos una dieta para realizar con este protocolo, gracias por la recomendación compi!

  110. Juan Carlos Villeda

    Saludos David, primero gracias por el ejemplo de la dieta para darnos más idea, voy a empezar a probar el protocolo esta semana, yo entreno 6 veces a la semana por las tardes y estoy haciendo LISS en ayunas 3 días, me recomiendas cambiar a HIIT en ayunas? tres días te parece adecuado? estaré en un 13% aproximadamente, mido 1.70 y peso 77kg.
    Gracias.

    • Si buscas quema de grasa extra por hacer el cardio en ayunas no lo vas a encontrar, otra cosa es que lo hagas porque haces IF o por que te gusta entrenar en ayunas. Personalmente me gusta el entreno de pesas por la mañana y no hago un cardio excesivo para queamr grasa, soy más de ponderarlo con una buena dieta, hacer más cardio aumenta el desfase calórico ya que aumentas la actividad pero es más difícil calcular las cantidades del protocolo para que no haya una pérdida de masa magra en exceso.

  111. Hola David, primero darte mi enhorabuena a ti y al equipo de HSN por la gran labor que hacéis, creo que nadie explica los temas mas claro.

    Entiendo que esta dieta no es más que un ejemplo, una guía donde poder mirar a la hora de hacer una dieta personal. Mi pregunta es la siguiente, es primordial hacer el ayuno? Sin tener en cuenta si el entrenamiento es por la mañana o por la tarde, quiero decir , es obligatorio tener en cuenta el ayuno o puede repartirse los macros en una comida mas por la mañana? No estoy acostumbrado a hacer ayunos y me da miedo la verdad hacer un entrenamiento intenso sin comer por la mañana , no se como va a reaccionar mi cuerpo. Muchas gracias por contestar saludos.

    • No, no, como bien dices es un ejemplo, y en ese caso yo hacía ayuno pero puedes meter un desayuno por la mañana sin problemas, aunque si vasa a entrenar a primera hora como era mi caso mejor en ayunas.

  112. Si mi porcentaje graso está en torno al 17-20%. Cuantos refeeds hago semanales? Es que 2 lo veo mucho pero no quiero “romper” el protocolo. Actualmente entreno 4 días con 531 mas accesorios a altas repes con poco descanso + 3 días HIIT.Mido 170 y peso 63 kg.¿Que recomiendas?

  113. Hola, si soy endomorfo puedoo seguir esta guia para quemar grasa?

    • Por supuesto, pero debes calcular tus calorías perfectamente, reduciendo la actividad y elejiendo los alimentos que mejor te vienen para tu caso.

      Salu2

  114. Qué hay david.. Una pregunta.. Tu metabolismo basal es tanto y tus calorías hipo calóricas son de -550 aproximadamente cuando el protocolo de Sergio dice de 300-400. Que recomiendas tú?

  115. Buenas! Despues de dos meses y medio me encuentro en 11% de grasa y me gustaria empezar a subir, recomiendas hacer una dieta inversa para llegar a la normo sin mucha ganancia de grasa? o simplemente hacer subidas progresivas de kcal ( 5% por semana, por ejemplo)? Gracias por vuestro curro! Estaba harta de bajar de peso y comerme el poco musculo que ganaba y esta vez he conseguido unas lineas geniales! Digo vuestro por que se que el protocolo es de Sergio, pero contestarnos las dudas tambien requiere de tiempo y paciencia! Un saludo

  116. Hola David, voy a empezar el protocolo, quiero entrenar 4 dias pesas, lunes, martes, jueves y viernes y juego a futbol jueves y sabados. Los lunes y jueves tenga día B, el resto dia A, excepto el domingo que tengo dia C. Mi duda es cuando es mas recomendable hacer HIT? o si con el cardio del futbol es suficiente?

    Un saludo

    • Recuerda no es HIT es HIIT con dos Ies, :O Con una I es entrenamiento de alta intesidad, como el Heavy Duty, con dos Ies es entrenamiento de INTERVALOS de alta intensidad.
      Yo lo metería sin duda en uno de los días B que no hagas un trabajo excesivo de pierna o si es así que el HIIT sea más de tren superior, como remo.

  117. Hola David, quería saber si la pizza fitness que come es esta http://www.hsnstore.com/blog/pizza-fitness/ pero veo que 1400 Kal le pones mas ingredientes o les subes la cantidad? Gracias

  118. Hola Sergio,

    he calculado mi metabolismo y me sale 2.720,25 puedo seguir la dieta que expones? son valores muy parecidos. creo que lo he calculado bien, peso 79kg, altura 184 y tengo 38 años.

    Saludos y felicidades por el trabajo.

    • La dieta la he creado yo así que te contesto yo, si quieres que te conteste Sergio escribe en uno de sus post. La dieta es un ejemplo y aunque las calorías y macros se pueden ajustar a ti perfectamente, deberías ponderar tu necesidad pues seguramente no entrenas en el mismo horario, ni te gustan las mismas cosas, no te sienta todo igual.

      Poder puedes, pero las dietas son intrasferibles, las ponemos para que cojáis ideas. Te funcionaría haciéndola exactamente igual? Sin duda, no sería lo más óptimo pero seguro que funcionaría.

      • Hola David,

        Me confundí de nombre, lo siento, es que es tu e mirando varios post, entonces iré adaptando la dieta a mis necesidades y gustos, era para tener más o menos la guía.
        Muchas gracias

  119. Hola David tengo una duda, si por ejemplo llego a un 8 o 10% de grasa corporal y quiero quedarme alli en ese rango por un tiempo para ajustar mi adipostato, podría mantenerme en ese porcentaje de grasa con mis calorías de mantenimiento haciendo una dieta inversa después de que logre ese porcentaje o debo de seguir en deficit y con recargas para mantenerme? saludos!!

    • Ambas opciones pueden ser efectivas, aunque yo optaría por la segunda, una dieta hipocalórica en general balanceada con muchos más repuntes y refeeds.

      A ver que te dice Sergio que es el experto, jejejeje

      Salu2

      • jeje Gracias David por contestarme, si quizás sea la mejor opción y estar haciendo recargas constantemente y de vez en cuando una comida, trampa creo jeje muchas gracias!!! un abrazo

  120. Buenas noches. En los diversos ejemplos de dieta del post observo que la mayoría de carbohidratos son complejos. ¿El no usar los simples obedece a algún motivo?

    Mi pregunta general sería que, del total de carbohidratos utilizados en definición, cuántos aconsejáis que sean simples y cuántos complejos, y en qué momento del día tomarlos. ¿O es indiferente tomar monoscáridos o polisacáridos?

    En mi caso, con 173 cm, 73 kg de peso, de los cuales 64 kg son de masa muscular, me es difícil disminuir ya mi porcentaje de grasa corporal.¿ Debería reducir los hidratos simples, o puedo seguir tomándolos por la mañana, en forma de fructosa (frutas),y en el post entreno?

    Muchas gracias, y felicitaciones por vuestro blog.

    • Ningún motivo, puedes tranquilamente hacer dieta IIFYM, tal y como lo indica Sergio en los post anteriores. Así que yo he elegido este tipo de hidratos porque me gustan más que los simples, no por un motivo específico, aunque si puede ser interesante por no hacerse resistente a la insulina.

      Salu2

  121. Hola David gracias por contestar mi pregunta, siempre he tenido una duda y es cuando se esta en definición las calorias que consumo entre semana que son 2000 para estar en deficit, los dias que no entreno osea sábado y Domingo deberían de ser mas bajas de lo habitual? o las mismas 2000 calorías, gracias

  122. hola buenas, excelente articulo.
    Quiero seguir este gran protocolo para perder grasa y quiero tener claro varias cosas:

    1.Al ser ectomorfo creo que mi metabolismo basal es un poco mas alto del que me sale con la formula de harris bennedict ( me sale entorno a unas 1850 kcal . peso 81 kg mido 1,82 cm y tengo 21 años, estaré en torno a un 15-16 % de grasa corporal) ya que ahora mismo estoy en volumen consumiendo unas 3500 kcal los dias de entreno y los dias de descanso unas 2600 kcal y por ahora voy subiendo en torno a 0,6-1 kg al mes , entreno 5 dias a la semana con una rutina push-pull-legs). Seria bueno calcular mis kcal de mantenimiento y a partir de ahi hacer los deficit y superavit del protocolo ?

    2. al entrenar 5 dias a la semana , hay dos dias de descanso entonces mi duda es si el domingo es el dia C del deficit de 900 kcal, el otro dia de descanso que falta que dia haria el a ?

    3. y por ultimo sería cuanto tiempo tendría que hacer este protocolo para llegar a un 10 % de grasa corporal ?

    Saludos

    • 1. Exacto, si sabes que eres ectomorfo amplía un 10% la tasa metabólica. El tema es que aquí se calcula semanal, no a diario y se parte de ahí, por tanto, como dices, calculas tu tasa metabólica para mantenerte, le subes un 10% y de ahí calculas el déficit y el superávit.
      2. Exacto, al estar en hipocalórica hay que hacer A en días de descanso, ya que ya metes 2 refeeds del módelo B a lo largo de la semana.
      3. El que necesites, esto no si matemáticas, algunos lo logran en 12 semanas otros en 20, etc…

  123. Hola David tengo 23 años peso 65 kg y mido 169 cm y tengo alrededor de 18 % de grasa corporal acabo de terminar mi etapa de volumen, hice mis calculo segun la formula de harris mi metabolismo basal es de 1596 y con el factor actividad es de 2473 multiplicando por 1.55 que son ejercicio 5 veces por semana.

    Mi pregunta es para empezar estapa de definicion a partir de cual calculo mi deficil calorico si de mi metabolismo basal o el multiplicado por actividad.

    mi segunda pregunda es quiero definirme pero tampoco quiero perder mucho peso los mas unos 3 kg sera que puedo definir manteniendo las dos 2473 calorias

    cuantas veces a la semana debo hacer cardio.

    desde ya muchas gracias excelente blog sigue asi maquina

    • El multiplicado, aplicándole entre un 10 y un 20% de déficit.

      El cardio no es obligatorio, es decir, es una forma de quemar más calorías, pero si tu dieta está bien calculada y es hipocalórica y no tienes prisa no es obligatorio para definir, aunque lo veo vital para tener una buena salud cardiovascular, a no ser que tu entreno sea muy aeróbico (metabólico).

      Yo te recomiendo 3 días de cardio, bien sea LISS (unos 30-40′) o HIIT (12-25′).

      Un abrazo Teo! 😛

  124. Hola David! Tengo una duda, en mujeres se han de utilizar los mismos porcentajes en cuanto a distribucion de macronutrientes que los que pones arriba en el ejemplo? Y la última cosilla, el deficit o superavit tambien se utiliza el mismo que arriba?
    Gracias y muy buen blog!! Un saludo.

    • Hola Inés, para el cálculo de calorías no hay variación, pero sí debes tener en cuenta la etapa de ciclo menstrual, ya que en una de la primer fase debes hacer dieta alta en grasas y cortar calorías y en la segunda alta el carbos y subir ligeramente la calorías.

      Salu2

  125. Muy buenas David.
    Veo que a primera hora lo único que tomas es un post entreno, entiendo que haces el entreno en ayunas.
    Por temas de trabajo solo puedo ir a las horas de comer (14h a 16h), sería posible, siempre ajustando a los macros, hacer un buen desayuno y una comida ligera¿?
    Un saludo y buen trabajo.

    • Claro, de hecho DEBES ajustar los macros a tus necesidades, yo sólo os he puesto un ejemplo con mis pautas, necesidades y horarios para daros una idea de como repartir o que alimentos o como ajustar, pero ahora toca que vosotros lo equilibreis y repartáis todo en vuestro “universo”.

      Dale caña tocayo!

  126. David, si voy a seguir la rutina que propones, que factor de actividad debería elegir?

  127. Hola David, que tipo de entreno harías con este protocolo? se podría hacer con una rutina de 5 días?

  128. Buenas

    Respecto al cálculo de los días C… ¿no habría que recalcular el MB * 1,2 (poca actividad) pues es el día de descanso en vez de restarlo teniendo un factor de actividad de 1,55?

    gracias 🙂

    • David Diaz Gil

      No, estamos calculando todo respecto a un factor de actividad semanal no diario, esos factores son para toda la semana, no para cada día.

      Un abrazo Carlos

  129. Hola David actualmente estoy siguiendo la rutina y la dieta del protocolo pero me encuantro con un pequeño problema cuando empece definición, empece con 82 kilos en abril hasta hoy prácticamente 9 meses después y desde octubre estoy en 75 y no he bajado mas de ahi, prácticamente he estado en deficit calorico todo este tiempo (abril asta hoy enero del 2016) lo que pasa es que habian dias que hacia normocalorico por calcular mal y aveces una vez a la semana me salia de la dieta (Comidas improvistas en la noche) se puede decir que he echo mal la etapa de definicion, a lo que quiero llegar es que aun me encuentro en un 15% de grasa corporal aproximadamente y me ha costado bajarlo, hago semanas enteras de 1800 calorías diarias y un refeed a la semana calculandolas bien y entrenando y al final de la semana sigo en el mismo peso o inlcuso unos gramos mas arriba lo cual me desmotiva, no se si parar por una o dos semanas el déficit ya que llevo bastante tiempo en déficit mal echo o tu que me recomiendas, Gracias de antemano amigo, sigo todos tus articulos 🙂

    • David Diaz Gil

      Un gran error mantenerse tanto tiempo en déficit calórico, seguramente con un sólo refeed no has conseguido mantener elevados tus niveles de leptina y es posible que tu metabolismo haya bajado. Yo habría ondulado la dieta con algunas semanas de hipocalórica y vuelta a la definición. Estás a tiempo, ondula y no estés tanto tiempo en hipocalórica.

      Un abrazo

      • Muchas gracias por responder!!

        Pero no entiendo a que te refieres con (Yo habría ondulado la dieta con algunas semanas de hipocalórica y vuelta a la definición)

        Muchas gracias David!!

      • David Diaz Gil

        Perdón semanas de hipercalórica dentro de la etapa de definición tan larga como la que hiciste.

  130. Hola David.

    He recibido la guia vuestra para aumentar masa muscular. Tenia una duda:

    Las dietas son de 2300-2400 calorias. Mi TMB es 1666 y al añadirle el coeficiente 1,55 me salen 2600 calorias. Si ingiero menos se supone que bajaria peso.
    ¿Podria aumentar masa muscular siguiento las dietas que expines en la guia aunque tengan menos calorias de 2600? En caso afirmativo se debe a la combinacion de alimentos y la eficiencia energetica?

    Muchisimas gracias

    • David Diaz Gil

      Exacto, aunque no es 100% en exacto, si que si metes menos que lo que gastas bajas peso, aunque si rondas las 2600 sería una dieta normocalórica.

      No, no se puede aumentar peso comiendo menos de lo que gastas.

      Salu2

  131. Hola David tengo una inquietud como se distribuirian las comidas los días B si entrno en ayunas ?? Gracias

    • David Diaz Gil

      Pincha en las pestañas de la tabla,tienes el ejemplo de días B (Ejemplo B1 y Ejemplo B2), que es exactamente en ayunas. Salu2

      • Muchas gracias, ya te extrañaba por aquí jeje espero que estés bien de salud y trabajo 🙂

        Mi duda es si por ejemplo quiero mejorar mis marcas, tendria que meter los carbohidratos entonces antes del entrenamiento, gracias!!

      • David Diaz Gil

        Para mejorar tus marcas no debes hacer dieta hipocalórica.

        Salu2

  132. Hola !! Creo que he leído todos los comentarios y más o menos lo tengo claro pero… Te pregunto por si acaso. Suelo hacer un día pesas 1h y un día cardio, aveces 40′ con 20 de ellos en series, o bicicleta de 1h:30/2:30, ejemplo:
    L-pesas. M-40′ carrera con series
    X-30′ rodillo suave y 30′ pesas
    J-descanso V-pesas
    S-2h de bici y D- pesas

    Como son dos dias de carga lo meto martes y sabdo, el jueves día C y los demás días A.
    Entreno 6 días a la semana pero como mi actividad laboral es muy suave he multiplicado mi actividad por 1,55. ¿Lo ves bien ?. Ah otra cosa el día que sales a comer/cenar fuera por alguna comida familiar o algo….. ¿Cómo lo harías ?.
    Gracias mido 182 y peso 82

    • La actividad la veo correcta co 1.55.
      Si sales fuera rompes el protocolo porque no mides lo que necesitas, si quieres hacer el protocolo debes restringir esas salidas o meterlas cuando toca día B controlando al máximo lo que comes y si pasarse sobre todo porque estás en definición.

      Salu2

  133. Ahhh según el pulso los días de bici son 1500 calorías de actividad pero…. Esos aparatos suelen poner muchas calorías de más creo yo. En ese caso si el día de carga tendría que tomar 3075…. Tomo esos? Sumó algo ? Creo leer en algún comentario anterior que sumas tu MB por 1,2 +1500calorias más 300? Así saldría bien ese día??? Mucho lío y mucha comida no ?

    • La actividad la estás calculando semanal no al día, si lo haces al día debes hacerlo todos los dias, si bien ese día de cardio extra no está contemplado en la actividad lo puedes ponderarlo como dices, pero si está contado como un día de actividad no deberías poderarlo con muchas más calorías.

  134. Hola David! vengo del protocolo para ganar masa muscular (unas 14 semanas) y como aconseja sergio espinar pensaba hacer un reset corto de pérdida de grasa. En una semana empiezo un bloque para trabajar Fuerza Máxima y quería saber si es un buen entrenamiento para definir o voy a liarla parda xD Un saludo!!

    • Trabajar fuerza máxima con restricción calórica no es muy efectivo, necesitas está repleto de energía para seguir ese protocolo. Optaría por una dieta hipercalórica balanceada mucho más efectiva para mover tus records.

  135. LOURDES FABREGAS

    Ante todo enhora buena por el articulo sobre la grasa.
    Tengo varias dudas. La primera es que mi calculo de calorias (las que gasto a lo largo del dia es de unas 2500kcal pero uso una pulsera de la marca fitbit con pulsometro que me indica que ando consumiendo cerca de las 2900-3000 diarias. Deberia recalcular la dieta para este consumo o es mejor seguir el calculo teorico? asi mismo deberia consumir mas proporcionalmente los dias que consuma mas y viceversa, sabiendo ese consumo?
    otra de las dudas es que en la guia pdf aparece un esquema de dieta y ejercicio de 5 dias seguidos dieta A 1 dieta B y por ultimo uno dieta C. En cambio aqui mete dos dias de B. Yo sigo los ejercicios de la guia pdf pero he calculado mi dieta en base a estos articulos, eso si…tambien meto 5 dias A 1 de B y uno de C…no se si me faltarian calorias…que esquema deberia seguir?
    No lo he comentado pero soy una chica, peso 64,8kg mido 168cm y mi porcentaaje de grasa es del 28%. La masa muscular unos 44kg.
    Otra duda que se me ha planteado, dado que la dieta cientificamente tiene que funcionar.. y tengo un alto % de grasa…si no perdiera al rededor de 700g-1kg por semana a que podria deberse? falta de calorias? he de decir que no acostumbro a comer tanto y a veces es dificil encajar kcal y que estas sean de calidad sin acabar pareciendo un pavo de navidad. Si fuera por falt de calorias deberia de realizar menos ejercico? de ser asi que quitaria? asi mismo me siento bien con la cantidd de ejercicio que hago.
    Otra y la ultima: cardio en ayunas. No me cuesta trabajo alguno pero obligar al cuerpo a arrancar sin aunque sea medio yogur en el cuerpo (que se va a quemar a poco que echemos a trotar) es realmente bueno?

    Saludos!!

    • Si esas calorías son exactas, las de la pulsera, las puedes calcular en base a ellas, pero de todos los días, es decir, la media semanal o hacerlo día a día. Evidentemente debes aplicar el procolo con las calorías que quieres usar, en este caso las que indica la pulsera, y por tanto subir proporcionalmente los macros tal y como indica el protocolo, es decir, seguir los modelos que se indica con 2 B y 1 C.

      No hay un resultado que se deba perder a la semana, esos 700-1000g que dices tienes que perder no tienen porque ser así, no son matemática puras.

      Personalmente veo que esa pulsera arroja demasiadas calorías para una mujer, cual es tu trabajo? que actividad sigues? Me resulta raro la verdad.

      Estás segura que necesitas ese yogur? Sabes cuanto vas a tardar en digerir ese yogur para poder usarlo como energía? De todas formas este es un ejemplo no para que se copie sino para tomar ideas, une ejemplo de como he practicado yo la dieta propuesta por Sergio dentro de mis particularidades y entre ellas está la de entrenar en ayunas, que no es más que levantarse y no meter nada en el estómago antes de entrenar, lo cual no dice que tenga depletado todo el glucógeno muscular.

      Salu2

  136. LOURDES FABREGAS

    Otra duda que me ha surgido leyendo comentarios: yo a los dias A les quito unas 400kcal de las calorias base del dia, a los B les sumo 300kcal y a los C ¿les seguiria restando 600kcal por ser una mujer o pudiendo aprontar las 900 le resto 900? Ademas como ya te comenté hago un esquema tal que A-A-A-A-A-B-C.

    Tampoco entiendo muy bien la explicación que hace del ejercicio en el pdf de Sergio y cito:

    <>

    ¿A que se refiere con semana si semna no? en tu planin de ejercicios existe diferenciacion para las semanas 3,4; y 5,6 que van acordes con tu esquema de comidas. Podria usar yo esos mismos esquemas de ejercicios?
    Y que hay de las semanas 1,2? No he logrado encontrar los ejercicios especificos para esas semanas.

    Saludos

    • Según el protocolo para una mujer son 600kcal.

      La rutina es un ejemplo, y como ajustar el entreno a la rutina, como ya te he comentado no es cuestión de copiar sino de tomar ejemplo y adaptar a tus necesidades.

      Salu2

  137. LOURDES FABREGAS

    Perdona ha habido un problema con el texto citado. Ahi lo llevas ?

    “Cada día realizaremos un cardio “LISS” en ayunas, tal como se indica en la dieta. Asimismo, implementamos un cardio tipo “MISS” para el día C. Este tipo de cardio busca realizar actividades moderadas, sin salirnos de zona “quemagrasas”, controlable fácilmente con un pulsómetro. La rutina Torso-Pierna consistirá en entrenar semana sí, semana no, cada uno de los grupos musculares, repitiendo torso durante las semanas impares (semana 1 y 3), y luego piernas en las pares (semana 2 y 4).”

    • Habla de un uso de rutinas torso pierna para el protocolo como ejemplo con repetición de ejercicios por grupos musculares, es decir, un ejemplo. El cardio es el que se indica, LISS excepto los dias C que serían MISS, el cual yo no indico en la rutina.

  138. Hola buenas tardes. Ante todo gracias por tanta ayuda,deseo hacer el protocolo pero estoy lactando existe inconveniente alguna. Gracias

  139. Hola David un gusto saludarte desde Venezuela. Quiero felicitarte y agradecerte por dicho artículo, ya que a muchos nos ha servido de guía para el logro de nuestros objetivos.
    Si bien está muy específico jeje sabes que siempre salen algunas dudas y para muestra un botón puedes darte cuenta en la cantidad de comentarios; por ende, agradecida estaría si también me respondieras 🙂
    Bueno la cosa es esta, hace 6 meses que llevo entrenando y he visto grandes cambios. Sin embargo, últimamente me ha costado llegar al % de grasa deseado y quiero dar ese último empujón, por lo que tengo que hacer unas modificaciones en el plan de mi alimentación. Pero quiero me orientes o recomiendes que podría hacer para lograrlo.
    Y te cuento…..

    Soy mujer de 28 años, de 169 cm y peso 61 kg
    Según los cálculos que hice, mis calorías de mantenimiento son de 2360 y mi TDEE es de 1860 calorías. El consumo de macros PROT 124g // GRA 35,4 g // CARB 271g. Pero AJUSTANDO mis macros con la app myfitnesspal bajé el consumo de carb y subí el de grasas, quedando lo siguiente: 35% CARB: 163g // 40% PROT: 186g // 25%GRA: 52g

    Ahora bien, tratando de ajustar mi entreno y nutrición al planteado por acá me queda lo siguiente: B A B A B C A. Lo que veo es que me quedaría muchos refeeds seguidos jajaja aunque no me molesta para nada :DDD
    Esos días B entreno pierna fuerte sin HIIT pero los días A entreno los demás músculos (pesas) medio fuerte y con HIIT.

    Cuál me recomendarias? O que cambios debo hacer??? Ayudaaameee pleasee jeje

    Estoy rondando por el 20% grasa corporal… Yo soy de las de aplicar el IFFYM pero a veces creo que peco mucho o quizás falló en los cálculos y por tanto, no veo los resultados. Por eso acudo a tí, quiero recomendaciones a ver cual eligir al final y así lograr mi meta 🙂

    • David Diaz Gil

      Tienes un fallo, la premisa 3 del protocolo dice:
      – Nunca habrán dos días B seguidos. Siempre debe haber una separación de 48-72h entre ambos días.

      Por tanto no está bien como lo has planteado, mira los ejemplos que te propongo en los post.

      Por cierto el IFFYM se debe hacer con productos naturales sino falla mucho, jeje.

      • Listo! Captada la info. Ya reacomodo el plan. Pronto me pondré en contacto de nuevo.
        Saludos David 🙂
        Graciaaaas!!!

  140. Hola! después del cálculo de las calorías necesarias, habéis descontado un 20% para hacer que de como resultado las kcal para una dieta hipocalorica, ¿en mujeres también es un 20 %? Gracias, un saludo

    • Javier Colomer

      Hola Alba, los pasos que se han realizado en este ejemplo han sido:

      1) Calcula tu metabolismo basal mediante la fórmula de Harris-Benedict

      2) Aplica el factor de actividad

      3) Establece los 3 días, sumando o restando, según:

      A -> -400kcals
      B -> +300kcals
      C -> -900kcals

      En tu caso puedes utilizar esta misma estrategia. Un saludo.

  141. walter westermeier

    Gracias por el plan…tengo una duda… ¿la planificación se hace en base al peso total o bien a la masa magra descontando la grasa? De antemano gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Walter, estrictamente sería más correcto utilizar LBM (Lean Body Mass), pero por simplificar se ha utilizado el peso corporal. Un saludo.

  142. Hola Sergio, David, Javier,

    Excelente trabajo, enhorabuena y gracias. Una pregunta con respecto a los dias C:

    En la descripción Sergio dice literalmente “junto a toda la cantidad de verduras y fruta que deseemos”. Esto implica una contabilidad diferente de los carbos de verdura y fruta respecto al resto de carbohidratos? Con solo un 15% de los macros es muy fácil pasarse solo con frutas si la contabilidad es estricta (que por otro lado, entiendo que debería ser).

    También me resulta complicado meter más de 30g de fibra en esos parámetros. No importa tanto por tratarse de un solo día y quizá hay superavit de los dias A y B? Algún consejo para conseguir los mismos gramos de fibra que los otros días?

    Gracias de nuevo, un saludo

  143. Hola!! llevo 3 años en el mundillo haciendo la tipica dieta de 5 comidas a la semana y alimentos “limpios”, me gustaria probar con iifym el problema es que siempre me han pautado absolutamente todo y ando un poco perdida. Entreno pesas y cardio 5 veces a la semana de lunes a viernes. He pensado hacer dia B lunes y viernes y dia c el domingo. Mi duda es, ¿el sabado al no realizar actividad fisica hago dia A?. Muchas gracias por el trabajo que realizáis. Un saludo

    • Javier Colomer

      Hola Pilar, ese día que no entrenas sería mejor Día C (día de dieta hipocalórica)

      • Muchas gracias por tu tiempo. He estado cotilleando y me paso a la rutina que teneis asociada al protocolo por lo que el sabado seria dia A no? Y ya la ultima duda al ser mujer cerca del 20%de grasa hago dos refeeds o con uno tendria mas progreso?. Muchas gracias de antemano. Sois increibles!

      • David Diaz Gil

        El protocolo de sergio es igual (salvo en el ajuste de calorías) para ambos sexos, así que sí, haz dos compañera.

        Un saludo

  144. Hola Sergio y David tengo una tremenda duda, a lo mejor la respuesta esta en los comentarios pero son muchos para ir buscando. Que paso con el descuento del gasto calorico del ejercicio? es decir, siguiendo tu ejemplo y a lo que se calcula a tu persona:

    Mantenimiento:2738

    A:2738-400=2338 esto menos 300KCal de trabajo en GYM =2038 en total del dia?
    B:2738+300=3038 esto menos 300KCal de trabajo en GYM= 2738 en total del dia?

    No se si me doy a entender, es decir, al finalizar el dia por ejemplo del A, incluyendo el ejercicio mi total debe de quedar en 2038?

    Y lo mismo para el B, al finalizar el dia debe de quedar en:2738 ya restandole lo que se consume en el ejercicio?
    yo estoy calculando que en una sesión de pesas de alta intensidad se queman 300 KCal.
    O se deben de recuperar nuevamente esas calorias gastadas en el GYM? es decir, para que nuevamente el dia A quede en 2338 y B en 3038 debo de comer nuevamente esas 300 KCal?

    Muchas gracias.

    • David Diaz Gil

      En el cálculo de la tasa metabólica ya está metida la actividad, una cosa es el metabolismo basal y otra la tasa metabólica, y al usar esta segunda con un calculo semanal ya está implícita en el cálculo.

      Salu2

  145. Hola, tengo pensado empezar el protocolo para ganar masa muscular, unos tres meses, y luego de ello realizar este para definición. Preguntas:

    una vez terminada la definición, que se recomienda hacer luego?
    si soy endoformo, hay que tener alguna consideración a la hora de calcular la TMB?

    Gracias.

    • David Diaz Gil

      Felipe: protocolo para QUEMAR GRASA, no está enfocado para ganar masa muscular!!! Son cosas diferentes y por tanto la dieta ejemplo de este post no te va a servir para construir músculo!!!

      Salu2

  146. Hola Javier, el protocolo está basado en la tasa metabólica, pero el domingo que no se entrena, ¿ese déficit de 900kcals es igualmennte sobre la metabólica o del basal? Muchas gracias. Saludos!

    • Perdon y otra pregunta.

      En una rutina de 6 dias de pesas y 3 de cardio a mayores, los dias de cardio se tiene en cuenta ese gasto a mayores de calorias para hacer los calculos, o se mantiene siempre igual?

      Muchas gracias

      • Javier Colomer

        Hola de nuevo, lo que tienes que hacer es establecer los días A, B y C según correspondan, donde obviamente, para días más demandantes querremos los días de mayor aporte calórico (B), y para aquellos de cardio, establecemos los A

    • Javier Colomer

      Hola Jesús, los déficit y superávit, se realizan sobre el valor que has obtenido a partir de aplicar el factor de actividad a tu metabolismo basal. Un saludo.

  147. Buenas Sergio, sigo bastante tus artículos y en primer lugar agradecerte que compartas con nosotros tus conocimientos, aprendemos bastante ya que lo explicas todo muy claro.
    Mi dieta de mantenimiento es de 2790 kcal, por lo que se acerca mucho a la que expones anteriormente, por lo que me dispongo a seguirla de manera estricta en una semana que comience la definición.
    Quería preguntarte varias cuestiones:
    -La proteína que metes post entreno, ¿es posible utilizar la EVOLATE (WHEY ISOLATE CFM) de HSN o seria mejor incluir la EVOEXCEL que mencionas? , he observado que son bastante similares , solo que la que tu usas es una mezcla de concentrado y aislado, de ahí mi pregunta .
    – Me despierto a las 6:40 de lunes a viernes , y entreno por la mañana sobre las 8:10 , ¿que me aconsejas que meta algún desayuno o entrene en ayuno como indicas.
    -¿Que tipo de entrenamiento me aconsejas? , para definición suelo hacer “Multifibras” o bien como he leido en otros comentarios realizar la torso pierna.

    Muchas gracias ante todo, un saludo.
    Me gustaria contar con tu opinión para seguirlo a rajatabla, soy muy estricto en el tema entreno-dieta.

    • Javier Colomer

      Hola Juan José, la dieta es un ejemplo, puedes utilizar la proteína de la que dispones perfectamente. Puedes probar el entrenamiento en ayunas, es decisión tuya, no obstante, pese a lo que se cree, se entrena perfectamente en este estado.

      Si el objetivo es la definición, lo verdaderamente importante será el factor calórico. De todo modos, en el blog está publicado la rutina asociada: http://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-1-i/

      • Muchas gracias, en cuanto salga de la lesión que tengo, a darle caña a dieta y entreno.

        Un abrazo tíos grandes!!

  148. Hola buenas un saludos y muchas gracias a los que hicieron posible este gran protocolo, bueno pues apenas lo voy a empezar y me encantaria saber si no habria ningun problema el hecho de hacer los dias “B” (carga de hidratos) apenas iniciado el protoolo ya que vengo de una fase de volumen y justamente el primer dia de este procolo seria B, no se si me tendria que aguantar una o dos semanas antes de meter ese dia? Y en vez de esos dos “B” meter solo “A” mientras pasan esas dos semanas? O no habria ningun incoveniente con meter “B” apenas iniciando, un saludo y gracias

    • Javier Colomer

      Hola Jorge, una vez calculado tus requerimientos, pon en funcionamiento el sistema. No te preocupes por la carga de hidratos, durante la semana irás depletando.

  149. Y otra duda que me acaba de surgir es si ¿con entrenar 5 veces y hacer un HIIT a la semana es sificiente? Claro, entre los 5 entrenos tendría 2 días B y 3 A y en el día del HIIT sería día A, además de un día C, ¿con esto será suficiente? ¿No habría que agregar mas HIITS? O LIIS? Gracias

    • Javier Colomer

      Hola de nuevo Jorge, tu realizas los cálculos calóricos en función a tu condición física y así como la cantidad de actividad semanal. Si vas a realizar más cantidad de ejercicio, los cálculos previos ya no valdrán. Personalmente, como lo he visto en otros muchos casos, la combinación de este método junto al sistema de entrenamiento BPT que posteo cada semana, ha dado muy buenos resultados:
      http://www.hsnstore.com/blog/beatman-performance-training-concepto/

  150. Hola buenas. Estoy confeccionando una dieta a través de las pautas que describís en el artículo y a la hora de ajustar la dieta con mis preferencias alimentarias me he dado cuenta de que en algunos alimentos las kcal que deberían tener en función de los nutrientes no coinciden con las kcal que marca el fabricante. Por ejemplo la avena que tiene 14g*4 (proteinas) +59g*4(hidratos)+7g*9 (grasas)=355 kcal y el fabricante marca que por 100 gramos tiene 375 kcal. Entonces mi duda es en primer lugar porque sucede esto y en segundo lugar que dato debería utilizar a la hora de ajustar la dieta el que obtengo por nutrientes o el que marca el fabricante. Gracias de antemano

  151. Jesús Rodriguez

    Buenas tardes, mi duda es la siguiente: Se calcula el metabolismo, de ahí se multiplica por un nivel de actividad. Todo claro, ahora… además de esto ¿hay que realizar un déficit extra o con el que se hace en cada día está bien?

  152. Hola a todos. De antemano gracias por responder! Me animé a escribir porque se nota que sí atienden las dudas, y eso en estos tiempos, se agradece montones! Tengo 32 años y hago calistenia y hiit 4 veces por semana, mínimo 30 mins diarios + 2 días de running, 1 día de sprints y otro de distancia larga, siempre más de 10K. Más 4-5 veces por semana caminata de 5-8K o misma distancia en bicicleta. Llevo meses en mi mismo peso 65 kgs pero con una leve reducción de medidas, (no sé bien cuantos cms, pero la ropa me queda mejor!), esto con una dieta de aprox 1300 kcal con 40% C, 30% P, 30% G. Me gusta mucho la idea de este protocolo pero me he convertido en un poco (muy) carbofóbica, como le llaman aquí, y me da pavor subir a 60% C en el Refeed, mi fórmula quedó en 2400 kcal! Suena a una comilona de aquellas! Creen que el protocolo funcione para mí con la actividad que llevo? O debería hacer más pesas? De cuando en cuando uso mancuernas de 20 lbs y peso agregado en calistenia, debería usar más? Hice la fórmula y usé factor de actividad 1.55, debería indicar menos? Gracias gracias gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Mariana, el refeed no tiene nada que ver con una “comilona” se trata de realizar una carga de carbohidratos de manera controlada. Veo que tu principal actividad es aeróbica, cuando realmente, para las mejoras físicas y saludables, se debería centrar en el entreno con cargas, y tu solamente le dedicas de vez en cuando a las mancuernas. La calistenia es una fenomenal actividad. Puedes probar el protocolo, y experimentar los resultados, que si lo realizas correctamente, seguro que conseguirás unos muy buenos.

  153. Al tener un 18% grasa de porcentaje, ¿ves mejor meter sólo un REFEED semanal? Gracias esa es mi duda

  154. Roberto Perez

    Buenas!!

    Tengo una duda con los días de Reefeds (Carga de hidratos) por mis cálculos he de meterle 3000 calorias al cuerpo… cerca de 440 HC… el caso es que tras incluir en la dieta arroz, pasta, fruta… no llego (a no ser que metiese más cantidad de los mismo)… mi pregunta es si podemos complementarlo con un “subidor de peso” como la AMILOPECTINA… tengo una que por cada 100gr… 87gr son HC.

    ¿Se podría? ¿Es recomentable? o le meto más arroz y pasta…

    Gracias!!

    • Javier Colomer

      Hola Roberto, ambas opciones son factibles, bien metes más cantidad de fuentes de carbohidratos, o bien utiliza la amilopectina en el perientreno

  155. Hola que tal un saludo, bueno ya llevo tres semanas con este protocolo y siento que voy bajando pero demasiado lento, ¿está bien ir muy lento? Porque se que es lo mas óptimo ir bajando peso lento pero el bajar de 150-200 gr a la semana ¿está bien? Yo calculé mi metabolismo basal y en base a ello lo multiplique por el factor de actividad que en este caso es 1.725 pero tengo dudas ya que se especifica que se debe de entrenar 6-7 dias y asé es, entreno 6 días pero 4 son entrenos con cargas y 2 aeróbicos (HIIT) y no sé si es correcto que lo deje con ese factor de actividad o mejor 1.55. También hago 2 refeeds como dice el protocolo, pero al leer el comentario de arriba no se si debería de hacer solo 1 ya que tengo porcenteja de grasa de 12%.
    Gracias por responder y si no es mucha molestia me encantaría saber cómo se debería afrontar una etapa de mantenimiento, ya que esta es la que haría después de definición, gracias. Saludos.

    • Javier Colomer

      Hola Eduardo, bajar lento no significa que vayas mal, al revés, preferible; en tu caso puedes dejar sólo un día de REFEED.

  156. Muchas gracias Javier, y recomendarias meter ese segundo dia de refeed conforme vaya avanzando las semanas? Saludos y gracias

    • Javier Colomer

      Según te vayas viendo. Deja si quieres un periodo de 3 semanas con un sólo REFEED, y luego a la 4 semana metes 2 REFEED

  157. Hola. Después de estar siguiendo un mes el protocolo he de decir que he conseguido bajar 1,7kg y estoy muy contento. Mis dudas vienen ahora con respecto que hacer. Mantengo las calorías que venia consumiendo? vuelvo a calcular mi metabolismo basal y reajusto mis macros en función de estos casi 2 kg perdidos? o mantengo las calorias y aumento la actividad física? Muchas gracias, un saludo.

    • Javier Colomer

      Hola, pues deberías realizar unos retoques.

      • Es decir, seria correcto calcular mi metabolismo basal en función de mi nuevo peso y el factor de actividad que realizo y de esa cifra resultante restringir entre 400 y 500 kcal? muchas gracias por responder!

      • David Diaz Gil

        Te contesto yo Dani, si te parece bien. Exacto, debes calcular tu metabolismo y aplicarle el factor corrector de la actividad para calcular tu tasa metabólica y a partir de ahí restringir las calorías.

        Saludako!

  158. Hola Javier, veo que eres el que esta mas activo en este blog, muchas gracias por responder a nuestras dudas, mi duda es la siguiente, cuando empece la definición estaba en 83 kilos midiendo (1.71) pero la hice mal durante mucho tiempo me la pasaba entre semana en deficit (2.000 cal) y algún fin de semana comía muchas calorías (7.000 cal aprox) por cuestión psicologicas y emocionales lo cual tarde muuucho en bajar, ahora he bajado hasta 72.5 kilos en un poco mas de un año!! lo que quiere decir que la he pasado mucho tiempo en deficit y ahora estoy en 1.900 calorías entreno 6 o 7 veces a la semana y ya estoy algo agobiado por que me falta aun grasa por bajar, al rededor de 2 a 4 kilos y quiero comer mas, ando de mal humor hace mucho tiempo y sin energía y sin apetito sexual hace ya muchos meses, no se si hacer una dieta inversa y descansar de la dieta y empezar volumen, (me siento flaco y aun con grasa por quitar 🙁 ) meter dos refeed a la semana continuando el protocolo o hacer normo unas semanas y volver a la definición para cortar lo que queda faltando, ¿que harías tu? jeje muchas gracias Javier!

    • David Diaz Gil

      Hola Alejandro, te contesto yo si no te parece mal. Personalmente me parece mucho mejor hacer un par de refeeds a la semana para regular los niveles hormonales, no me parece correcto estar una semana completa en hipocalórico, con ello conseguirás a la larga bajar tu metabolismo basal, y aunque hagas un par de semanas normo si luego vuelves a estar un periodo largo en déficit te volverá a pasar lo mismo.

      Recuerda añadir a tu rutina ejercicios de alta intensidad así como cardio HIIT combinado con sesiones moderadas aeróbicas.

      Un saludo y mucho ánimo.

  159. Buenas!
    Llevo 2 semanas con esta dieta y la verdad es que se nota mucho!! ahora planificando mi tercera semana… me siguen surgiendo dudas XD!
    La clave es no juntar 2 días de dieta B (refeed) o C (super hipocalorica? Es decir… ejemplos para una dieta semanal podrían ser: (L-M-X-J-V-S-D)
    A-B-A-C-A-B-A
    A-A-B-C-B-A-A
    B-A-C-A-B-A-C


    ¿Podrían valer estos ejemplos? procurando coincidir siempre la dieta B con los días más duros…Espero haberme explicado…

    Gracias!

    • Javier Colomer

      Como bien dices, intenta hacer coincidir los días B con los entrenos más demandantes. Dependiendo de tu % graso, realizaría 1 o 2 días B, y dejaría tan sólo 1 día C.

      (Si > 13-15% sólo 1 día B)

  160. ¿Qué tipo de rutina debe hacerse para esta dieta, que series y repeticiones? Alguien que pueda contar su experiencia? Quiero eliminar mi grasa abdominal, estaré alrededor de un 12% y quiero llegar a 10%. Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Xavier, aquí te dejo el link de la rutina asociada al protocolo: http://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-1-i/

      • ¿Puedo adaptar mi rutina de dos músculos por día con esas series y cargas? Otra duda: ¿es necesario el cardio? ¿Tu has visto buenos resultados?
        Gracias de antemano

      • Javier Colomer

        Hola de nuevo, cada cuerpo responde de una manera distinta a la metodología de entrenamiento, no obstante, en este caso está ligado el seguimiento de unas pautas de alimentación junto a un entreno correspondiente, de manera que se pone de manifiesto lo explicado en la guía.

        El cardio como tal es una manera de introducir un mayor déficit, y además está contemplado dentro de la rutina. Si ves o te apetece realizar más sesiones, por supuesto que las puedes poner en práctica.

        Si vas leyendo los comentarios, verás las opiniones de los que la siguen y así como sus resultados.

        Un saludo.

  161. Alguien que haya hecho la dieta, ha conservado la cantidad de masa muscular?

    Gracias

    • David Diaz Gil

      Aupa Xavi, yo la hice en su día y como en cualquier dieta de definición se pierde algo de músculo, es practicamente inevitable, pero te va a pasar con todas las dietas hipocalóricas, en este caso es con la que menos músculo he perdido.

      Salu2

  162. Tengo una duda con al rutina de ejercicios.

    Tengo un problemas en las rodillas lo que no me permite realizar muchos ejercicios de cuadriceps, mas concretamente solo hago extension de cuadriceps en maquina.

    Con isquiotibiales puedo hacer todos.

    Puedo adaptar la rutina a mis problemas, es decir, hacer de pierna solo ese en cuadriceps y mas suave?

    • David Diaz Gil

      No es que puedas sino que debes, si tienes una patología debes evitar repercutir en dicha enfermedad.

      Salu2

  163. Actualmente tengo un indice bajo de grasas, entre 12-13 aproximadamente. Deberia hacer un dia de refeed o dos?.

    Gracias

  164. Hola, quiero comenzar desde el lunes con este protocolo, entreno en casa, cuento con trx banca para press que tiene además para trabajar cuádriceps y femorales, mas 50kgs en discos, ¿creen que debería sacar el día B? ¿o dejar sólo uno? ¿o hacerla tal cual?

  165. 6 días de entrenamiento con pesas intenso (rutina tipo push/pull/legs) pero sin cardio adicional y trabajo de oficina, ¿sería un factor de actividad 1,55 o 1,725? Gracias y un saludo.

  166. Muy buenas tengo dos preguntas. ¿El factor de actividad de las mujeres no debería ser diferente al de los hombres? o ¿Serviría para ambos, el que habéis puesto?

    Un saludo.

  167. Enrique Gordillo

    Hola, excelente artículo, pero tengo 2 preguntas, deja me explico, ya llevo alrededor de 6 semanas y 3 días con déficit calórico 6 días de entreno y uno de descanso activo hiit o solo trotar 30 mins (el domingo) en el que pongo lo de nada de carbohidratos, un deficit calórico estable y un refeed cada 3 días con un % de grasa como entre el 12 y 13%, con tu forma B, A, A, B, A, A, C y de esta forma terminar a finales de octubre.

    Y la segunda pregunta es ¿puedo pasar de este al protocolo de ganar músculo sin apenas nada de grasa, así como si nada o debo dejar descansar el cuerpo, regresar a la normocalorica? me gustaría escuchar tu opinión 🙂

    • Hola Enrique, sólo veo una pregunta en tu consulta, y es sobre si al cambiar de protocolo es necesario una fase de normocalórica. En tal caso, no lo veo necesario, simplemente ve aumentando el aporte de calorías. Recuerda, que cada cierto tiempo con este protocolo, tu peso irá modificándose, de modo que tengas que reajustar tus cálculos. Un saludo.

  168. Buenas tardes, lo primero felicidades por el trabajo que realizáis en esta web, es ayuda para todos aquellos que nos dedicamos al mundo del deporte, ver como profesionales como vosotros aportáis información gratuita para todos.
    Mi pregunta es la siguiente, este protocolo es adecuado para aquellas personas que están comenzando y que tienen un elevado porcentaje de grasa y de peso corporal? o únicamente está enfocado aquellas personas que ya tienen una experiencia deportiva y porcentajes medios de grasa?. Lo digo por el factor psicológico que puede producir que una persona con sobrepeso tenga un refeed semanal, aumentando tanto las calorías y añadiendo tantos hidratos de carbono a su dieta.
    Para estas personas estaría mas enfocado una dieta hipocalórica del tipo A con ajustes de macros según el peso y con un tipo de dieta C para aquellos días de descanso y una vez bajen su porcentaje de grasa (15-20%) ir introduciendo los refeeds?
    Muchas gracias de nuevo, saludos.

    • Está indicado para perder grasa pero como indica Sergio en el primer post de la serie: “Por esto y por muchos otros factores, aunque cuides la dieta, nunca verás los resultados óptimos si no te ejercitas correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que entrenan con una alta carga de trabajo.

      No creo que seas capaz de entrenar aún con alta carga de trabajo si no tienes experiencia compañero. Para una personas sin experiencia lo mejor es hacer una dieta hipocalórica con un refeed semanal para estimular los niveles de leptina.

      Un saludo Raul.

  169. Hola Buenas . Quisiera saber si no hay desayuno en ningún dia excepto en el dia de super déficit . Ya que solo ponéis (almuerzo, comida, merienda, cena) cuando yo por ejemplo hago (desayuno , almuerzo, comida, merienda , cena) y quisiera saber como adapto yo esas fases de alimentación a las vuestras . Y otra pregunta es si en la Cantidad(C) las cantidades van por gramo de peso ya que un día de déficit según vuestra dieta se pueden ingerir 1,5 Kg de alimentos o más para obtener esas 2300 Kcal ; y lo veo mucha cantidad . Gracias de antemano y agradecer vuestra información ya que es muy buena e interesante.

    • Hola Enrique,

      Es un ejemplo, se puede distribuir las comidas diferente, en esa época yo entrenaba en ayunas, así que era por eso. Lo único que debes es repartir la comida en tus tomas, agrupa buena cantidad de carbos en el perientreno, aunque si no vas a doblar entreno no tienes problemas.

      Las cantidades van en gramo, excepto en algunos que van por unidades como el huevo, son cantidades altas en los días de recarga, pero tampoco descomunal.

      Un abrazo

  170. Juan Carlos Sánchez del Pozo

    Buenas David,

    Tengo una duda, calculando mi metabolismo basal me salen 1935 kcal, que multiplicado por el índice de actividad, en mi caso 1.5 debido a que entreno 6 días a la semana, obtengo 2900,5 kcal. Hasta ahí todo bien.
    La duda que tengo es por mi estilo de vida, ya que soy opositor a Policía Nacional y me paso el día sentado estudiando hasta que llega la hora de entrenar, entonces no sé si multiplicar por un índice de actividad más sedentario aunque la realidad entrenamiento sea alta
    En cuanto al entrenamiento ahora mismo hago 4 días en gimnasio, trabajando por hemisferios, estoy en fase neural, más tres días de carrera.

    • Yo creo que es correcto, aunque está claro que cada persona es un mundo y tendrás que repuntear, es decir, ajustarlo a tu metabolismo y particularidad, empezando con lo genérico y ajustando poco a poco a tu persona.

      Salu2

  171. Felicidades por el blog, me está siendo muy útil para mejorar en mis entrenamientos y dieta.
    PD: Los enlaces a las 3 primeras partes me redirigen a la primera parte , a ver si pudieras corregirlo.

  172. Hola!

    Muchas gracias por la información, llevo ya 3 semanas siguiendo la dieta y por ahora genial.

    Tengo una duda sobre el factor de corrección que apliqué.

    Yo entreno 6 días a la semana (descanso sábado), en gimnasio. Acabo de empezar el gimnasio (3 semanas también) y básicamente hago 30 min de bicicleta y 50 min de maquinas. Según la APP del gimnasio (supongo que muy científico no es, pero bueno es la información que tengo), quemo unas 440 calorías en total por día de entreno. Mi información es:

    Altura: 1,70
    Peso: 70,8

    La dieta la hago para perder barriga, ya que tengo bastante acumulación de grasa en esa zona.

    Al entrenar 6 veces a la semana, utilicé un factor de corrección 1,55, pero no se si por el ejercicio que hago (no se si es poco intenso), debería bajarlo a 1,375

    El resto del día trabajo sentado en oficina.

    Muchas gracias.

    • Hola Pablo, teniendo en cuenta que del total del día, 2/3 se puede decir que estarás en posición de reposo (durmiendo/sentado), por tanto, el resto del día, dedicándole al entreno en torno a 1,5h, más los desplazamientos que realices en tu vehículo, puede que el 1,55 sea elevado, y bajo mi punto de vista aplicaría un factor mucho más conservador. Otro punto: no se pierde grasa localizada, sino en conjunto. Un saludo.

      • ¡Gracias! Así lo haré. Sí, tengo claro lo de la grasa en conjunto, pero es que en el resto del cuerpo casi no tengo.

  173. Leyendo los artículos veo, que esto esta dirigido sobre todo a deportistas mas enfocados a gimnasio. Respecto a triatletas, corredores (en mi caso voy a CrossFit 2 veces por semana para complementar) ¿lo recomendarían o terminaría siendo contraproducente? Un saludo y gracias.

    • Hola, puedes ponerla a prueba sin problema, aunque piensa que tu actividad está más orientada al rendimiento, y tal como mencionas, es un protocolo que casa perfectamente cuando el objetivo es la Recomposición Corporal. Un saludo.

  174. Mi duda es más “matemática” que de nutrixión. ¿Cömo calculas las calorías de protes, carbos y grasas para que se ajusten al porcentaje correcto de cada día?.

    Es decir, utilizando una app para móvil, calcula los gramos consumidos de protes, carbos y grasas, pero no las calorías, que es lo que has utilizado para calcular el tantopor ciento.

    * sé que eres Ing. Infórmatico y seguro que esta pregunta te ha hecho recordar aquellas tardes de estudio en la que la gran duda era como coj…. el profesor había llegado a un resultado

  175. Hola Sergio/David/Javier,

    En primer lugar felicidades por el protocolo y en segundo lugar felicidades por el trabajo realizando contestando comentarios, algo titánico!

    Llevo 4 semanas con el protocolo. En mi caso el punto de partida fue de 71.5 KG de peso y 15% de grasa, mido 181cm. Después de 4 semanas estoy en 72 kg y 12% de grasa. Unos resultados excelentes para mí. Sin embargo mi objetivo es el 10% y la última semana he subido del 12% al 13%. Por lo que empiezo a preguntarme si debo seguir el mismo método o cambiar algunos puntos. Mi problema principal es el ejercicio, ya que hago mucha variación.

    Mi rutina habitual a la semana es:
    -2 días de Artes marciales (1 hora)
    -3 días de Rutina de pesas full body (1 hora)
    -1 día de Esquí o alpinismo (mínimo de 6-7 horas)

    Dos días de artes marciales y dos días de pesas los mantengo siempre, pero dependiendo del fin de semana, hago más esquí/alpinismo o pesas. En mi caso, como puedo calcular el gasto calórico? Hasta ahora lo hacía de forma individual para cada día y lo ajustaba al tipo de día (A B o C). Por ejemplo un día de pesas tipo A estoy haciendo 1716kcal * 1.2 (sedentario) + 450 kcal (pesas) – 350 kcal (déficit) = 2150 kcal. Si fuera un día B saldrían 2809 kcal. Los días de esquí calculo 1500 kcal de gasto (3 horas intensas) y los de alpinismo 2000 kcal (4 horas intensas).

    No sé si estoy comiendo de más y por eso ahora ya no pierdo grasa, o si por el contrario estoy comiendo de menos y afectando a mi consumo calórico. Algún consejo para conseguir ese 10%? Creéis que en mi caso es mejor centrarme en la formula genérica y utilizar el multiplicador genérico de 1.725 en lugar del gasto individual por día?

    Gracias de antemano,

  176. Hola, primero de todo muchas gracias por la calidad del contenido!

    Mi duda es la siguiente:
    Una vez comienzo a bajar de peso con las calorías indicadas y me estanco al cabo de una semanas o meses, de donde tengo que bajar las calorias para continuar bajando? de los días A? (mas actividad no puedo incluir ya que incluyo ya mucha y no dispongo de mas tiempo)

    Saludos!

  177. Buenas tardes!! En primer lugar muchas gracias por el aporte, es muy útil.

    Tengo unas cuantas dudas con respecto al protocolo.

    – Yo suelo entrenar sobre las 12:00/13:00. ¿Me recomiendas que realice el desayuno y después entrene o que haga ayuno intermitente 16/8 realizando la primera comida sobre las 14:30? En el caso de ayuno intermitente…¿cuanto tiempo es conveniente esperar desde que terminas de entrenar hasta que empiezas a comer? Llevo bastante tiempo realizando 16/8 y entreno sin problema, pero como 30 minutos después de entrenar y no he visto tampoco un cambio muy grande en mi composición corporal.

    – La siguiente duda es porque tengo un exceso de grasa en los pectorales. Es mi principal objetivo, reducirlos. Mido 183cm y peso 84 Kg, (compresión atlética). Hace 3 años tenía muy definidos y fuertes los pectorales, ya que entrenaba MUCHISIMO, pero la ausencia de ejercicio ha hecho que mantenga algo la musculatura, pero que haya ganado en grasa y comiencen a caerse y crecer. No es que tenga ginecomastia ni nada de eso…¿Me recomiendas que realice esta dieta junto con ejercicio o me aconsejas algún otra dieta o rutina para que pueda reducir los pectorales?

    – Última duda. Normalmente haciendo el ayuno intermitente llego a la cena con muchísima hambre, entrándome ansiedad y al final termino comiendo pan como un loco. ¿Me recomiendas alguna manera de solucionarlo? Dejar de comprar pan no vale, vivo acompañado. 🙂

    Saludos!! Y gracias!!!

    • Hola:

      1) Soy más partidario, si no tienes ningún problema, en alargar el ayuno y entrenar en ayunas.
      2) No hay estipulado un tiempo determinado. Lo que sí se recomienda, a fin de optimizar las ganancias musculares, es ingerir en el post entreno una fuente de proteína de calidad. En este sentido: bien puedes tomar un batido de proteínas, y a los 30-45min ya realizar tu comida, o bien comer directamente, lo que te sea más cómodo para ti.
      3) Si has dejado de entrenar, puede que ganaras algo de grasa que por cuestión genética, tiendes a acumular en esa zona. Para mejorar este aspecto tendrás que perder grasa, mediante el ajuste calórico, y si añades una rutina de entrenamiento, pues sería lo ideal. Sobre estas últimas: una rutina tirón-empujón suele dar buen resultado, además de mantener un bajo volumen de entreno: https://www.hsnstore.com/blog/rutina-de-tiron-empujon-3-dias/
      4) Puedes seguir consumiendo pan, no hay necesidad de suprimir ningún alimento, todo es cuestión de cantidades. Si llegas con esa ansiedad, puedes tomar un snack a media tarde, como por ejemplo, frutos secos o queso fresco.

      Un saludo.

    • Hola:

      1) Soy más partidario, si no tienes ningún problema, en alargar el ayuno y entrenar en ayunas.
      2) No hay estipulado un tiempo determinado. Lo que sí se recomienda, a fin de optimizar las ganancias musculares, es ingerir en el post entreno una fuente de proteína de calidad. En este sentido: bien puedes tomar un batido de proteínas, y a los 30-45min ya realizar tu comida, o bien comer directamente, lo que te sea más cómodo para ti.
      3) Si has dejado de entrenar, puede que ganaras algo de grasa que por cuestión genética, tiendes a acumular en esa zona. Para mejorar este aspecto tendrás que perder grasa, mediante el ajuste calórico, y si añades una rutina de entrenamiento, pues sería lo ideal. Sobre estas últimas: una rutina tirón-empujón suele dar buen resultado, además de mantener un bajo volumen de entreno: https://www.hsnstore.com/blog/rutina-de-tiron-empujon-3-dias/
      4) Puedes seguir consumiendo pan, no hay necesidad de suprimir ningún alimento, todo es cuestión de cantidades. Si llegas con esa ansiedad, puedes tomar un snack a media tarde, como por ejemplo, frutos secos o queso fresco.

      Un saludo.

      • Buenas tardes Javier, muchas gracias por tu respuesta.

        En estos años no he parado de entrenar, aunque soy muy inconstante y voy teniendo parones. El último lo tuve después de navidad y comencé a final de febrero el entrenamiento. He estado siguiendo desde entonces una rutina de ayuno 16/8, con alta ingesta protéica pero para nada controlado. Mis rutinas de entrenamiento se basan en un circuito full-body, 3 bloques de 3 series de 4/3 ejercicios, 20 repeticiones aproximadamente y entre bloques 5 minutos de cardio. Nada de descanso, el que me de tiempo para colocar los aparatos. Estoy una hora aprox sin parar, con una frecuencia cardiaca que casi no suele bajar de 140.

        Con todo esto que te he explicado no he notado en un mes y medio un gran cambio con respecto a mi composición corporal, noto menos grasa en el abdomen y quizas más musculatura, pero no mucho más. Sobre todo en la zona de pectorales que es la que más me preocupa.

        Con esto te quiero preguntar, ¿ves más efectivo una rutina tirón-empujón que la rutina que yo hago para esa perdida de grasa? Entiendo que la rutina tirón-empujón, al ser 10-12 repeticiones hay una búsqueda más de hipertrofia que de pérdida de grasa (quizás me equivoque), y no quiero ganar más musculatura en pectorales, ya que entiendo que a mayor musculatura, mayor volumen.

        Con respecto a esa rutina tirón-empujón, ¿cuanto tiempo de descanso hay entre series y entre bloques?

        Me he hecho el ajuste calórico e intentaré seguir la dieta que aquí expones, con ciertas modificaciones ya que nadie es igual, pero la misma estructura. Alta en grasas y proteinas y bajas en HCO.

        El tema del control de la comida es…si hago ayuno hasta las 14:00. ¿Vuelvo a comer a las 18/19 y ceno a las 21/22 por ejemplo? ¿O hago más comidas?

        Muchisimas gracias por tu respuesta Javier.

      • Hola de nuevo, no tiene nada que ver que ganes masa muscular y el volumen al que te refieres. Parece que se entiende que si eliminas la grasa, y en su lugar ganas músculo tendrás más volumen, y esto no es así, básicamente porque la grasa sí ocupa más volumen que el tejido muscular.
        -Se pierde grasa a partir del ajuste calórico de tu dieta, no por la rutina en sí.
        -No veo necesario bajar los carbohidratos, puede influir en tu rendimiento, aunque es algo que desconozco.
        -Mi recomendación, ya que dices que entrenas mediante circuitos es que pruebes mi sistema: https://www.hsnstore.com/blog/beatman-performance-training-concepto/
        -Sobre el ayuno, es una solución lo que propones. Ponla en práctica y ve observando la respuesta que te produce, sobre todo, en el control de la ansiedad.

      • Buenas tardes Javier,

        He estado haciendo esta rutina desde que me puse en contacto contigo a través de este blog.

        He intentado seguir la dieta (un poco inconstante he sido los findes) pero con la rutina de ejercicios tirón-empujón si que la he seguido bastante bien y me siento cómodo con ella.

        Después de varias semanas (6-7 semanas) controlando la comida y cambiando mi rutina de entrenamiento, no he notado ningun cambio en especial. Noto que estoy más fuerte, levanto más peso…pero no he notado que haya perdido mucha grasa. Sobre todo de la zona que te comenté que me preocupaba, los pectorales.

        Es cierto que hay semanas que noto cambios y otras que no noto nada o incluso emperoro, pero en cómputo general, solo he notado mejoras en mi entrenamiento de F, no en mi masa grasa general.

        No sé si debería cambiar de dieta o rutina de cara a poder aumentar la quema de grasa en estos meses de verano o consideras que debo seguir como hasta ahora.

        Muchisimas gracias de antemano!!

      • Hola, desconozco muchos factores… pero mi recomendación es que si buscas reducir tu % de grasa, déficit calórico + entreno híbrido (fuerza + metabólico) + cardio (hiit + liss), en términos generales…

  178. Buenas noches, tengo un par de preguntas haber si me podéis ayudar, estoy empezando a prepararme oposiciones para bombero, lo primero que quiero es bajar mi porcentaje de grasa y quería probar con este protocolo a ver que tal me va.

    Mi primera duda es respecto al cálculo de las calorías de cada alimento, simplemente os basáis en la etiqueta o hay alguna tabla fiable en la que se pueda ver las calorías por cada 100 gr de cantidad por ejemplo, el problema es que he visto varias y fluctúa mucho las calorías de un mismo alimento y misma cantidad en cada una de ellas.

    Lo segundo es respecto a la rutina para acompañar, dicha dieta, a parte del entrenamiento específico para mis pruebas, de ir a correr, hacer series en pista y trabajar los distintos ejercicios, una rutina de alta intensidad podría ser la BPT de Javier Colomer? O me recomiendas otra para compatibilizarlo con los demás entrenamientos y dicha dieta.

    Muchas gracias de verdad, un abrazo.

    • David Diaz Gil

      Hola Manuel,

      Yo me fío de las etiquetas, pero tienes que tener en cuenta que son valores promedios, es lo más fiable porque cada marca tiene su cálculo. Yo uso de todas formas 2 páginas para el caso de no tener valores en la etiqueta: alimentos.org.es y myfitnesspal.es.

      La rutina que os propusimos en su día es esta: https://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-15-16-y-vii/ (dentro de esta tienes el acceso a las semanas anteriores).

      Un abrazo y suerte en las pruebas!!

      • David me has ayudado muchísimo de verdad, seguiré tus consejos al pie de la letra, seguro que me van muy bien.

        Tengo una duda rápida más, al finalizar la rutina de 16 semanas, si quiero seguir en esta línea, me recomiendas volver a empezarla ajustando las cargas con las nuevas RM de cada ejercicio? O consideras mejor cambiar a otro tipo de rutina quizá más enfocado a la hipertrofia.

        Muchas gracias de nuevo por todo.

      • David Diaz Gil

        Deberías replanificar y volver a hacer un entrenamiento periodizado con un macrociclo concreto, definiendo los mesociclos con los diferentes objetivos. Podrías replanificar esas 16 semanas pero yo variaría todo, incluso el periodo, ampliandolo a 20-24 semanas todo el macro.

        Salu2 Manu.

  179. Roán Suasnávar P.

    Buenas tardes.
    He visto los ejemplos de la dieta A1, A2, A3, B1, B2 y C. Me parecen muy buenos, sólo me confunde un poco lo de los tiempos de comida, ya que en Guatemala no solemos utilizar comida y almuerzo de manera distinta (únicamente almuerzo). ¿Podrías ayudarme con los horarios de las comidas para adecuarlo. Asimismo entiendo que únicamente la dieta C contempla un desayuno, las demás un suplemento después del entreno. Muchas Gracias.

  180. ¿Cuántas horas de ejercicio se consideran una “Alta Carga de Trabajo”? Magnífico post. Un saludo.

    • Hola Álvaro, no sólo ligado al ejercicio, sino que tu trabajo sea físico, y por supuesto, el entrenamiento sea de alta intensidad, al menos 6 días a la semana, con una media de 1-1,5h

  181. Buenas tardes, antes de todo daros la enhorabuena a todos por los continuos artículos que escribís en la web ya que nos aportan mucha información y a su vez nos resuelven dudas. En cuanto a mi, tenía una duda, trabajo a jornada completa como desarrollador web y estoy de lunes a jueves hasta las 18:30 en una silla, aunque haga diariamente 1h de ejercicio alternando entre pesas y cardio, ¿habría algún problema a la hora de aplicarme este protocolo? en caso de poder aplicarlo a mi caso, ¿se me consideraría un usuario sedentario?. Muchísimas gracias de antemano!!

  182. victoria castillo albarce

    Buenas tardes! se que este post lleva ya muchos años, espero que las experiencias de los usuarios sean gratas ya que estaba buscando una convinacion de varias dietas y la verdad que esta idea me ha fascinado.
    No tengo problema con la dieta en si, pero si con los entrenamientos…
    Mi constitución es muy delgada de cintura para abajo y acumulo grasa abdominal( vamos, soy mas bien chico)
    El caso es que no se muy bien que rutina realizar, he leido varios comentarios pero una rutina “torso-pierna” no se si seria la mejor opción en mi caso.
    ¿podriais darme alguna referencia?
    Muchas gracias y enhorabuena por vuestro trabajo!!

    • David Diaz Gil

      Esto dice Sergio (creador del protocolo) en su primer post:

      “La necesidad de ejercicio, sobre todo de alta intensidad es IMPRESCINDIBLE para perder grasa, ya que hay estímulos metabólicos que sólo se pueden conseguir por esta vía.
      Por esto y por muchos otros factores, aunque cuides la dieta, nunca verás los resultados óptimos si no te ejercitas correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que entrenan con una alta carga de trabajo.

      En personas sedentarias el resultado puede ser totalmente diferente, e incluso ganar grasa.”

      Quizá es demasiado pronto, dado tu experiencia, realizar este protocolo, aún así lo ideal, de forma general, son rutinas de alta frecuencia como fullbody o las de media frecuencia que tú comentas, las torso pierna.

      Salu2

  183. Hola David. Excelentes artículos todos. Pondré en práctica la dieta. Actualmente vengo de hacer volumen y he ganado cerca de 10 kg. ¿Ahora debería calcular este protocolo con el nuevo peso post volumen o con el que empecé la etapa de volumen?
    Igualmente, como dices, cada 2 semanas hay que revisar peso. ¿Ajustarías en este protocolo el cambio de peso cada 2 semanas o mantendrías el mismo con el que empiezo (el de la etapa final de volumen)?
    Por cierto, ¿la empiezo tal cual o sería mejor hacer una bajada más leve de kcal previo a este protocolo?

    • David Diaz Gil

      Hola Marc,

      Debe calcular siempre una dieta con tu peso actual, recalculando cuando el peso varia en exceso, más de 5kg por ejemplo. En cuanto a las calorías de bajada puedes hacer una o dos semanas previas con bajada gradual para no hacer una bajada tan radical, pero no habría problemas calculando todo desde el principio tal y como se indica ya que tienes días de refeeds programados que te ayudarán a llevar mejor el hambre inicial.

      Salu2

  184. Buenas Javier Colomer.

    Felicidades por este protocolo. Sin duda debe haber un gran trabajo detrás. Se agradece enormemente que remitas constantemente a estudios contrastados sobre el asunto. Así no resulta únicamente una cuestión de fe.

    Mi consulta. Llevo 4 semanas poniendo en práctica este protocolo, y los resultados obtenidos son más que notorios y satisfactorios. He bajado bastante mi % de grasa y mejorado considerablemente mi aspecto físico. El caso es que tengo tanto foco puesto en este protocolo y estoy tan motivado, que me fastidia irme cinco días de vacaciones el próximo sábado, toda vez no podré seguir con mi rutina de dieta y entrenamiento normal, y me inquieta fastidiar parte de lo conseguido. He pensado incluso en hacer un entrenamiento rápido funcional tipo HIIT de bodyweight por las mañanas en la misma habitación del hotel antes del desayuno y tratar de comer verde y proteínas a ojo de buen cubero, sin contar calorías, moderando los carbohidratos y evitando alimentos procesados, pero como digo, a ojo. ¿Qué opinas? ¿Tienes alguna fórmula o pautas para viajar y salvar la composición corporal? Esto no puedo comentárselo a mi familia; me tachan de friki, jajaja!

    Gracias, saludos y un abrazo! 🙂

    • Hola Guayabee, el protocolo no es mio, es de Sergio Espinar. En cuanto a tu “problema” son vacaciones, y por tanto, tiempo de desconectar de tu rutina habitual. No vas a perder lo que has ganado, y además tienes todo el tiempo para volver a seguir con el método. Un saludo.

  185. Hola buenas, tengo una pequeña duda a la hora de meter el factor de actividad para calcular mi metabolismo. Yo tengo un trabajo súper sedentario, sobre 8 – 10 horas sentado sin apenas moverme, pero el entrenamiento que hago es de fuerza y alta intensidad, sobre 4 días/semana mínimo (boxeo, para que os hagáis una idea). La cosa es que dudo entre meter un factor de actividad ligera o moderada. ¿Algún consejo? Muchas gracias :))

  186. Hola David, esta padrísimo el protocolo, lo empezare a realizar, solo tengo una pregunta, ojalá pudieras ayudarme, mil gracias. La cantidad de proteína es por kg de peso total o de kg de masa magra? esto, aunque se tenga sobre peso según el IMC?

    • David Diaz Gil

      Puedes hacerlo sobre tu peso sin problema, pero tal y como indica Sergio:

      La necesidad de ejercicio, sobre todo de alta intensidad es IMPRESCINDIBLE para perder grasa, ya que hay estímulos metabólicos que sólo se pueden conseguir por esta vía.
      Por esto y por muchos otros factores, aunque cuides la dieta, nunca verás los resultados óptimos si no te ejercitas correctamente. Debido a esto, dicho protocolo va destinado a las personas que entrenan con una alta carga de trabajo.

      En personas sedentarias el resultado puede ser totalmente diferente, e incluso ganar grasa.

      Salu2

  187. Hola 🙂 Me parece muy interesante todo el artículo y la dieta que planteas. Ahora mismo estoy estancada. Peso unos 54 kilos, si no recuerdo mal mi porcentaje de grasa rondaba el 25%. Entreno en casa unos 3 días a la semana, cuando el trabajo me lo permite 4. ¿Me vendría bien seguir esta dieta adaptándola a mis necesidades? Ahora mismo en mi rutina solo tengo un día de HIIT. ¿Me recomiendas algún entrenamiento en particular?

    Muchas gracias de antemano.

    • David Diaz Gil

      Hola Sonia,

      Estoy seguro que te vendría muy bien, aunque tienes que tener en cuenta que Sergio creo el protocolo orientado a personas que entrenan a alta intensidad, y es dificil entrenar así en casa pero aún así estoy convencido que tendrás grandes resultados si sigues el protocolo.

      En cuanto al entrenamiento este es el que os propusimos en su día:

      [button color="red" size="small" link="//www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-1-i/" ]Rutina: semanas 1 y 2[/button]
      [button color="red" size="small" link="//www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-3-4-ii/" ]Rutina: semanas 3 y 4[/button]
      [button color="red" size="small" link="//www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-5-6-iii/" ]Rutina: semanas 5 y 6[/button]
      [button color="red" size="small" link="//www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-7-8-9-iv/" ]Rutina: semanas 7,8 y 9[/button]
      [button color="red" size="small" link="//www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-10-11-v/" ]Rutina: semanas 10 y 11[/button]
      [button color="red" size="small" link="//www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-la-rutina-asociada-semana-1213-14-vi/" ]Rutina: semanas 12,13 y 14[/button]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *