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Protocolo HSN para Ganar Masa Muscular - Parte 3

Protocolo HSN: Ganar músculo sin apenas grasa PARTE III

Pues antes de lo esperado, nos encontramos frente a la última parte del protocolo para aumentar la masa muscular sin apenas grasa. Admito que tanto este protocolo como el de destrozar la grasa llevan mucho trabajo detrás, ya que sólo en buscar los estudios que confirmen mis teorías me llevó más de 40 horas. Por esta razón, la mejor forma de que me lo agradezcáis, es que esto os sirva como punto de partida para cambiar vuestro físico y sobre todo vuestra salud, aunque admito que compartir el protocolo en Facebook y Twitter no me sienta mal 🙂

Carbohidratos, piedra angular

Como hablamos en las anteriores partes del protocolo, los carbohidratos tienen cierta ventaja cuando de ganancia muscular hablamos, ya que nos facilita:

  • un mayor rendimiento,
  • una mayor recuperación, y
  • un menor almacenamiento en forma de grasa siempre y cuando nuestra sensibilidad a la insulina sea alta.

La distribución de los macronutrientes va a variar de forma mínima dependiendo del día, los cuales estarán divididos según:

  • día de entrenamiento, y
  • día de descanso,

donde a diferencia del protocolo de destruir la grasa no habrá día VLC (Very Low Calorie o día muy bajo en calorías).

Día de Entrenamiento

dias-entrenamiento

La distribución para estos días será la siguiente:

  • Exceso calórico: 400-500Kcal
  • Carbohidratos: 55% 
  • Proteínas: 25%
  • Grasas: 20%

Mención especial reciben las grasas, donde haremos un mayor consumo de grasa  del tipo mono-poliinsaturada, sin olvidarnos de las saturadas, las cuales tienen un papel fundamental para mantener colesterol y síntesis de hormonas como las testosterona, por lo que meter algunos huevos enteros en la dieta puede ser una excelente opción.

Sobre como distribuir los macronutrientes al día “timing nutricional” de cada macronutriente va a ser el siguiente:

Carbohidratos

hidratos-de-carbono

En mi opinión, hay dos momentos en los cuales los carbohidratos dan lugar a un mejor uso de ellos: PRE y POST entreno.

  • En el pre-entreno ayuda a aumentar el rendimiento sobre todo cuando nos introducimos en rangos anaeróbicos, ya que la glucosa se vuelve el principal combustible a nivel celular. Mi recomendación es meter entorno a 0.5-1g de carbohidrato/kg de peso corporal, 70-90 minutos antes del entrenamiento, pudiendo hacer una breve ingesta de 0.2-0.3g de carbohidrato/hora de ejercicio durante el entrenamiento.
  • En el post-entreno, meteremos entorno a  1.5-2g de carbohidrato/kg como post-entreno junto con la proteína, donde en el caso de que tengamos otro entrenamiento ese mismo día, introduciremos carbohidratos en estado líquido para reponer glucógeno lo más rápido posible.

Ejemplo distribución de carbohidratos en el perientreno

Así, una persona de 70kg haría la siguiente ingesta:

PRE-ENTRENO

60g de Carbohidratos

INTRA-ENTRENO

20g de Carbohidratos

POST-ENTRENO

120g de Carbohidratos

TOTAL

200g de Carbohidratos

El resto de carbohidratos podemos o bien dividirlos en el resto de comidas o bien meterlos en una única comida.

Esta última me parece lo ideal, sobre todo si esa comida donde vamos a meter el resto de carbohidratos es la cena, ya que como he comentado otras veces, puede ayudarnos a conciliar el sueño de forma más rápida.

Proteínas

proteinas

Otro punto en la dieta para aumentar la masa muscular es la proteína, sin embargo, creo que se ha idealizado bastante el aporte de dicho macronutriente a la ganancia muscular.

Es cierto que en dietas para bajar el porcentaje de grasa, el papel de la proteína es increíble, por su efecto saciante, potenciador del metabolismo, ayudar a mantener la masa muscular y evitar una bajada importante de la testosterona etc. No obstante, hay que recordar que la cantidad de proteína en el musculo es de un 16.4%, por lo que no hay necesidad de llevar una dieta extremadamente alta en proteínas para aumentar la masa muscular.

El aporte de 2g/kg me parece más que suficiente en cualquier modalidad deportiva

Cómo distribuir la proteína durante el día

El cómo distribuir la proteína a lo largo del día es sencillo: Dividir la ingesta de proteína que necesitas entre las diferentes comidas.

De esta forma, el aporte de proteína por comida será muy similar, beneficiando a la síntesis proteica. A modo de resumen y por orden de importancia tenemos que asegurarnos de:

  1. Ingerir toda la proteína que necesitamos. Este es el factor más crítico, si no metemos la proteína que necesitamos el músculo no tiene “ladrillos” con los que reparar las “paredes” que rompemos con el entrenamiento
  2. Proteína de alta calidad (aminograma completo). Por lo tanto, las proteínas animales tienen un valor importante en la dieta, ya que ellas nos aporta vitaminas, agua y proteína. Esto no quiere decir que no podemos usar proteínas vegetales al combinar cereales y legumbres, por supuesto que se puede, sin embargo será más difícil ajustar ya que nos aportan otros macronutrientes. Personalmente un ratio 80:20 de proteínas animales/proteínas vegetales me parece correcto.
  3. Número de comidas. ¿Existe un número mínimo de comidas al día? Si, mi recomendación es un mínimo de 3 comidas, aunque lo ideal puede ser entre 3-5 comidas para maximizar la síntesis proteica y sobre todo para que sea más cómodo meter todas las calorías, que en algunos casos llegan a ser ingestas cercanas a las 4000kcal.

Grasas

grasas
Como comenté líneas arriba, lo ideal es orientar el consumo de grasas a alimentos como aguacate, salmón, atún, sardinas, anchoas, aceite de oliva o semillas de lino, que son fuentes altas en mono y poliinsaturadas.

Podemos meter también algun TCM como el aceite de coco o directamente TCM, con un papel importante sobre el metabolismo de las grasas y tiroides.

Cómo distribuir la grasa durante el día

Respecto a la distribución de las grasas a lo largo del día creo que se pueden repartir al igual que la proteína, de forma uniforme en las distitnas comidas a excepción de aquellas personas que tienen doble entrenamiento, donde en ese caso es mejor evitarlas en el primer post-entreno para que la absorción de glucosa sea más rápida.

Día de Descanso

dias-de-descanso

Los días de descanso tendremos la siguiente distribución:

Exceso calórico0 kcal (Dieta Normocalórica)
Carbohidratos40%
Proteínas25%
Grasas35%

De esta forma, reducimos ligeramente los carbohidratos y aumentamos las grasas a un porcentaje más común para población general que para deportistas.

Caso Práctico

  • Pongamos el caso de una persona de 25 años con 80kg y 1.80m de altura que desea ganar masa muscular con este protocolo.
  • Al calcular las calorías que necesita por su complexión y su actividad un día normal da 2494Kcal, por lo que redondeamos a 2500Kcal. Estas serán las calorías que consumirá los días de descanso.
  • Posteriormente calcula cuanto necesita un día de entrenamiento y le da 3000Kcal, por lo que le sumaremos 450Kcal, dando como resultado 3450Kcal

Con la distribución propuesta tendríamos lo siguiente:

DIAS DE ENTRENAMIENTO

CARBOHIDRATOS

475g

PROTEÍNAS

215g (53g por comida)
GRASAS

75g

DIAS DE DESCANSO

CARBOHIDRATOS

250g

PROTEÍNAS

160g

GRASAS

100g

Si miramos la cantidad de proteína los dos días nos da un valor cercano a 2.6g por kg corporal para los días de entrenamiento y 2g para los días de descanso, como digo, una cantidad más que suficiente para aumentar la masa muscular.

Respecto a los carbohidratos y grasas, vemos como varían sobre todo los carbohidratos reduciéndose 225g. Así, conseguiremos mantener una sensibilidad a la glucosa mucho mayor, ya que evitamos una saturación de glucosa por parte del músculo.

FAQ

¿Qué suplementación debo tomar?

Siempre suelo recomendar creatina, creo que no puede faltar en ninguna fase de volumen. Otros suplementos como beta-alanina, citrulina malato o HMB pueden ser de gran interés para mejorar la recuperación y poder aumentar el volumen de entrenamiento, que como es normal, se traducirá con un mayor rendimiento.

¿Cómo debo tomar la creatina?

A diferencia de lo que comentan muchos profesionales y no tan profesionales, no hay necesidad de hacer una fase de carga con la creatina, aunque si es cierto que los niveles aumentan mucho más rápido. Mi recomendación es ingerir 0.1g por kg corporal, tanto los días de entrenamiento como los días de descanso, sin necesidad de hacer periodos de descanso.

¿Qué alimentos puedo meter?

Todos, no hay necesidad de quitar ningún alimento. Creo que este es uno de los errores principales en la dieta de volumen, buscar alimentos “limpios”. Cuando necesitamos casi 4000Kcal tirar de “arroz y pollo” puede volver la dieta muy monotona y sobre todo pesada para llegar a esas cantidades de calorías. Por esta razón recomiendo apoyar la dieta en alimentos “menos comunes” como frutos secos con miel, helados, pizzas caseras, cereales con chocolate, fajitas de pollo con salsa..etc, es decir, seguiría una filosofía del tipo IIFYM.

¿Hasta cuándo puedo estar con este protocolo?

Lo ideal es que hagas periodos de volumen y definición de forma alterna, por lo que 3 meses con este protocolo y un mes con el de destruir la grasa corporal puede ser una excelente opción para mejorar tu físico

¿Se puede tomar alcohol con la dieta?

No, lo siento pero con ese tema soy inflexible. Obviamente me refiero a bebidas como ron, whisky, vodka..etc. Cervezas y vino se puede meter de vez en cuando en las comidas, ya que su aporte de alcohol es mucho más bajo. La razón de esto es que detenemos el metabolismo de grasas y carbohidratos, disminuimos la síntesis proteica y sobre todo la resíntesis de glucógeno, por lo que la recuperación del entreno es mucho peor.

¿Ocurre algo si consumo 3g de proteína por kg corporal?

Únicamente aumentará la filtración renal y oxidarás más proteína, o lo que es lo mismo, tu cuerpo metabolizará el exceso de proteína sin ningún efecto sobre la síntesis proteica o aumento de la masa muscular. Créeme, la ganancia muscular respecto a la ingesta de proteínas no es algo lineal, si ganas 0.500kg de músculo con 2g/kg no vas a ganar 1kg de músculo consumiendo 4g.

¿Puedo hacer este protocolo con el ayuno intermitente?

Por poder se puede, sin embargo si vas a hacer 4 o incluso 5 comidas, tal vez el ayuno intermitente no sea tu mejor opción, ya que las comidas que vas a hacer van a estar una muy cerca de otra, por lo que la síntesis proteica tal vez sea algo menor, sin embargo si, se puede ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente, aunque no puedo asegurarte que sea la misma cantidad que una distribución normal.
Parte 2

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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427 comentarios

  1. Recomendarías como suplementacion en esta fase de volumen dextrosa/malltodextrina post y Amilopectina como pre?
    Gran curro llevan los dos protocolos, mis felicitaciones!!

    • Buenas SaloCoSan, puede usarlo como bien digo si vas a entrenar ese mismo día otra vez, para favorecer la recuperación. Yo tomaría maltodextrina pre y dextrosa post. Saludos

  2. Muy buenas las tres partes del protocolo, tengo muchas ganas de empezar, lo unico que tengo un problemilla, soy diabetico tipo 2, solo cuido la dieta, no tomo pastillas ni me inyecto insulina, entonces no sabría si enfocar tanto mi dieta como dices en los CH (serian de absorcion lenta) o aumentar la proteina o grasas. Otros datos son, soy ectomorfo, peso 70 kg y mido 1,80 m. Necesito una ayudita ya que mi caso es especial. Muchas gracias y enhorabuena :).

    • Buenas Raúl, como comenté a un compañero tuyo en las dudas anteriores, yo aumentaría el consumo de grasas, mantendría la proteína y disminuiría los carbohidratos. De todas formas, el ejercicio de pesas es uno de los ejercicios que más sensibilidad crea en el músculo, por lo que puedes notar cierta mejoría en la glucemia gracias a ello. Saludos

  3. Hola sergio, lo primero agradecerte todo el trabajo que haces divulgando tantos conocimientos sobre nutricion.
    Bueno y despues del peloteo pertinente hay va mi duda.
    Se habla de una ingesta suficiento de proteina de 2 gr/kg de peso.
    Y en la division de los macronutrientes se le da un 25% del total calorico el dia de entreno y del dia de descanso. l
    En la division de los macronutrientes siempre va a ser superior a los gramos por kg de peso.
    Puede ser esto porque la asimilacion de la proteina se reduce por los diferentes procesos de absorcion de la misma por el cuerpo dando como resultado esa cifra entorno a los 2 gr/kg de peso?

    • Buenas, para nada David, dan otro valores porque la repartición que se hace con el termino “2g de proteína/kg” es diferente a decir 25%, ya que si hablamos en porcentajes dará un valor totalmente diferente dependiendo de la cantidad de calorías que se consume,en este caso al ser un valor alto de calorías, dará un valor alto en proteínas. Un abrazo

  4. Hola Sergio, antes de nada gracias por los protocolos, artículos y por las muchas veces que nos ayudas contestando a nuestras cuestiones. Me surgen dos dudas, la primera es sobre tu forma de calcular en el ejemplo, cuando se calcula el metabolismo para un día normal no se incluye la actividad física semanal, tipo 3-5 entre nos por semana, me refiero a la típica formula de harris benedict, que multiplicamos por un valor según actividad.
    La otra duda es si en el ejemplo nos da los 3 gr/Kg de proteína, es mejor dejarlo tal cual o bajarlo a 2’2-2’5 por ser 3 algo innecesariamente elevado y lo que nos falte de kcal las añadimos de CH, o mejor dejarlo por lo de que el exceso de proteína se oxida y no se almacena?
    No se si me he explicado bien, espero que me comprendas y de nuevo muchas gracias por toda tu ayuda.

    • Buenas Carlos en el ejemplo tomé 1.5 de actividad para los días de descanso que viene a ser la actividad de una persona un día normal, pasear, trabajo activo etc. Para los días de entreno como soy partidario de entrenamientos muy intensos puse 2 de actividad. Si en el día de entrenamiento te da 3/kg bajalo hasta 2-2.5 y lo añadas a carbohidratos. Saludos

  5. hola sergio tengo una duda tanto en el protocolo de volumen como en el de perdida de grasa sobre las calorias de mantenimiento. mis calorias de mantenimiento seria de 1900 si fuese sedentario y de 2600 si entreno. que calorias deberia ingerir el dia de descanso en protocolo de ganar musculo (1900 o 2600) y a que calorias deberia restar 900 el dia de descanso de la perdida de grasa( 1900-900 o 2600-900). espero haberme explicado bien gracias

    • Buenas Santi, las calorías del día de descanso serían las de mantenimiento multiplicado por el factor de actividad,es decir, si tu basal es 1900Kcal multiplicas por 1.4 y esas son las que debes consumir en tu dia de descanso.Saludos

  6. ¿Te has equivocado con el peso? 215 gr de proteina para 70 kg son 3 gr/kg, para 80 kg si cuadran mas. De todas formas, si con 2-2’2 gr/kg de proteina es suficiente, ¿por qué subes a 2’6 los dias de entreno?

    Yo tomo 160 gr para mis 70 kg, que seria un 21% del total de mi dieta de 3000 kcal (normocalórica o ligeramente hipercalorica). Ya son 2’2 gr/kg de proteina, ¿suficiente o la subirias?

    Gracias

    • Buenas,si me refería a 80kg, se me pasó el dedo. Que 2.2 sea suficiente,no quiere decir que no se pueda subir a 2.6g, a lo que me refiero es que se me mueva entre un intervalo de 2-2.5g, no 4 o 5g como recomiendan algunos. Con los datos que me das, es suficiente 2.2g/kg. Saludos

  7. Hola Sergio, dos días a la semana hago karate (que trabaja la resistencia y la potencia pero no la hipertrofia). Esos días me recomiendas mantener algún exceso calórico o dejarlo en normo? Gracias y un saludo.

  8. Muy buen aporte! Lo esperaba con ganas jeje gracias por tu dedicación. Un saludo!

  9. Buenas Sergio, excelente colección de artículos, voy a empezar tu protocolo enseguida pero me surge una duda, a mi no me gustan demasiado los días de descanso, hago 3-4 días de pesas a la semana y dos de HIIT, estos dos días debería consumir las mismas calorias que los días de pesas? Gracias por tu esfuerzo. Saludos!

  10. Primero felicitarte por tu enorme trabajo Sergio! Y en segundo lugar queria preguntarte que tal ves este protocolo para los endomorfos, personalmente me entra un poco de pánico ver tantos CH. Gracias

    • No te preocupes Alvaro, mientras entre dentro de tus calorías no vas a subir grasa, por lo que este protocolo sirve tanto para endo como ectomorfos, ya que lo único que diferencia es la cantidad de calorías

  11. hola hermano excelentes tus articulos… una duda sobre la grasa saturada… cuantos huevos recomendarias al dia? los comeria el dia de entreno y el de no entreno? da igual la hora que se consuman o es mejor meterlos antes de dormir, posentreno o que??? gracias!!!

    • Buenas Albert, no hay una cantidad fija de huevos, puedes tomar un huevo o puedes tomar 3, lo importante es que seas una persona activa. Respecto a cuando tomarlo es indiferente, si no tienes una fuente de proteína en el post, puedes meterlos en ese espacio Un abrazo

  12. Buenas Sergio, calculando mis kcal diarias me sale que en mantenimiento debo consumir alrededor de 3100 kcal puesto que entreno 6 dias normalmente a la semana. Como se supone que para ganar volumen deberia estar en las 3600 kcal, ¿no seria adecuado subir directamente hasta esta cantidad verdad, sino hacerlo mejor gradualmente verdad? si es asi, ¿cuantas kcal debería subir cada semana, mes o día hasta llegar a las 3600. ¿Esta fase de subida hasta alcanzar lals 3600 ya contarian como fase de volumen, o esta empezaria a partir de que ya las haya alcanzado?Un saludo y muchas gracias por toda la informacion que nos regalas.

    • Buenas Miguel Angel, puedes ir aumentando 200kcal por día hasta llegar hasta las 3600kcal. Como es obvio, ese periodo hasta las 3600kcal no se consideraría fase de volumen, si no pasarías de hipo a normocalórica y luego a hipercalórica. Un abrazo

  13. Muy buen artículo, de verdad que ayudas mucho a la gente.
    Una duda que me ha salido, es como mido las kcals que necesito para una dieta normocalorica, y como para la de los dias de entreno?
    Uso las tipicas formulas que salen en internet?
    Cual me recomiendas? Un saludo!!

    • Buenas Roberto, las calorías las puedes calcular a través de la ecuación de Harris-Benedict, que te dará tu TMB o metabolismo basal, es decir, las calorías que necesitas por mantener las funciones vitales, luego multiplicas ese valor por un factor de actividad (hay algunas tablas por internet) y tendrás las calorías que necesitas en un día.Saludos

  14. Excelente tu articulo Sergio en verdad muy buena información es la que obtenemos tus seguidores, mi duda es la siguiente cuando se habla de consumo de carbohidratos intra entreno es mientras entrenamos o unos minutos previos al entrenamiento, en realidad me confunde y no veo claro cuando ese momento saludos y muchas gracias por todos tus aportes y te deseo todo el éxito del mucho. Saludos

  15. Enorabuena de nuevo, cada artículo nuevo, supera a los anteriores!, no se como lo haces!!.
    Posibilidad de hacer dieta ligeramente en deficit los días de descanso, ya se que subiré mas lento y tendre que hacer un ajuste de superavit en los dias de entreno, pero ES POSIBLE PERDER GRASA los dias de no entreno y promover la síntesis proteica los días de hierro??

    • Buenas David, eso que comentas solo se puede dar en personas que acaban de comenzar a entrenar o en obesos, ya que es algo muy complicado, saludos

  16. Buenas Sergio, lo primero de todo felicitarte por todo tu trabajo y dedicación, da gusto encontrar gente con tus niveles de conocimiento dispuesta a ayudar sin pedir nada a cambio.
    Mi duda es referente a cómo calcular el gasto calórico de cada día, ya que la fórmula que yo utilizo es calcular el TMB y posteriormente multiplicar el resultado en funcion de los días/semana que realice entrenamiento, y a este resultado le sumo o resto en funcion del objetivo(subir peso, mantener o bajar).
    ¿Cómo calculo para este protocolo la ingesta en función de días de entrenamiento o descanso?
    Gracias de antemano crack, un saludo y un fuerte abrazo!

    • Buenas Alejandro, como respondí en un comentario anterior, calcula por días. Esto quiere decir que a partir de tu metabolismo basal,multipliques por el coeficiente de actividad por tu gasto ese día. De esta forma tienes una cantidad de calorías para los día de entreno y otra cantidad de calorías para los días de descanso

  17. Enhorabuena por los tres articulos, y sobretodo, gracias por la ayuda que aportas!
    Con respecto a lo de 3meses volumen + 1mes definición, sería conveniente una o dos semanas de mantenimiento entre ambas fases, asi como para volver a volumen, ¿no?
    Gracias de antemano!!

    • Buenas Angel, si, puedes hacer una pequeña transición bajando calorías, pero no hay necesidad de que esa transición dure más de un semana

  18. Hola Sergio, gran aporte una vez más.

    Quiero empezar a aplicar tu protocolo para ganar volumen. Estuve llevando los meses previos al verano una dieta hipocalórica. En agosto como no he podido entrenar tanto me he mantenido haciendo una dieta normocalórica. Corté la creatina durante el verano y ahora quiero empezarla a tomar, suelo entrenar a las 8, a mediodía meto muchos carbos y mi preentreno consiste en un te verde con limón, un puñado de nueces y una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete más BCAAS, durante el entreno tomo una bebida isotónica que contiene carbos y electrolitos, en el post tomo un batido de whey con leche desnatada y 3 tortitas de maiz, luego en la cena no meto más carbos. ¿Tomarías la creatina y los bcaas en el pre o en el post? ¿Dejarías de tomar el te? ¿Qué recomiendas para la ingesta de carbos post entreno?

    Muchas gracias por tu enorme trabajo y dedicación, es un placer seguirte y aprender.

    • Metería los bcaa y la creatina en el pre ya que tu comida pre-entreno es bastante baja en proteínas por no decir casi nula. El té no lo dejaría de tomar, ya que no afecta a la absorción de ninguno de los dos. Para el post-entreno buscaría carbos como dulce de leche con platano, un pequeño snack dulce o leche condensada. Saludos

  19. Hola Sergio, como siempre muy buen aporte, cuando hablas de la duración de este protocolo hablas de un mes con el protocolo de destruir grasa. ¿Podrías explicar de que se trata?

    y por cierto ¿la toma de cretina lo aconsejas pre o post entrenamiento?

    un saludo

    • Para nada Juan, este protocolo puedes seguirlo hasta que llegues a tu objetivo, a lo que me refiero es que deberás ir recortando calorías a medida que vas perdiendo grasa, ya que tus necesidades serán más bajas. Respecto a la creatina, es indistinto,pero personalmente, si quieres aumentar el rendimiento en el entreno, lo metería en el pre.

  20. Hola Sergío! Para gente que ya se encuentra en su peso ideal, se podría utilizar una dieta VLC los días de descanso? A fin de ganar masa muscular y perder grasa cada semana. Muchas gracias. Un saludo.

  21. Por cierto Sergio, muchas gracias por todo lo que haces. Desde que descubrí tu cuenta en twitter hasta ahora he aprendido mucho y siempre tengo ganas de seguir aprendiendo más. Espero con ganas el canal de youtube 😉

  22. Hola Sergio, comentas que en post-entreno se metan 1,5-2g CH/KG. Si ya no se va a volver a realizar un segundo entrenamiento, evitarias meter hc liquidos como 30g dextrosa y el resto en la siguiente comida solida?

    Suelo llevarme como post: suero+30g dextrosa y a los 60min o asi realizo la ultima comida con el resto de hc
    Saludos

    • Buenas Victor, si no vas a hacer un segundo entreno, puedes meter hc líquidos, pero tal vez por tema de saciedad prefieras utilizar los carbohidratos en estado sólido a traves de la comida. Con ese “planning” metería suero+30g dextro y esperaría entorno a 90-120minutos.Saludos

  23. Muy buenas Sergio, enhorabuena por tu trabajo.
    Mi duda es, yo ahora comienzo una 5×5 de fuerza de 3 días. Que me recomiendas, meter el exceso calórico de 400-500kcal los 3 días de entreno y los otros 4 normocalorica? La subida de peso será muy light no?

    • Para nada, la subida será algo menor pero mucho más limpia. Lo ideal sería que entrenaras al menos 4 días, por lo que puedes hacer 3 días de 5×5 y un día de HIIT que meterías un exceso calórico.Saludos

  24. Buenas sergio! si mi tmb es de 1800kcal un dia de descanso por cuanto tendria que multipicarlas? y el dia de entrenamiento? Por cierto, para este protocolo vendria bien una rutina fulllbody con 2 sesiones de hiit semanales? gracias y un saludo!

    • Buenas Cesar, depende de cual sea tu gasto, lo normal sería multiplicar por 1.5 para descanso y 2 para días de entreno. Una rutina fullbody de 4 días y 2 sesiones de HIIT creo que es una muy buena opción,sobre todo si tiras de pesos altos.Saludos

  25. Aunque esta genial el artículo…. Voy a poner un par de peros!!!! Que NOOOOO, me gusta mucho la forma de simplificar que tienes al convertir tantos datos, estudios y conocimientos en cosas prácticas, por lo menos para mi. Nunca pensé en un peri-entreno de carbo hidratos, valdría la dextroza?? Podrías algún día poner algún ejemplo de alguno de tus pupilos para ver algunas referencias.
    Muchas gracias. Un acierto haberte encontrado por la red

  26. Y en cuanto al sueño? No me a parecido leer nada sobre ello.
    Aconsejas dormir como un bebé como los puristas, de 8 a 9h. O con tus 6 horas, vas de sobra! Gracias “tocallo”

  27. Buenos días Sergio poner que se podria ingerir 0,2-0,3g de hc/hora de ejercicio, que te refieres a 0,3-0,3g de hc x kg de peso x hora de ejercicio? un saludo máquina

  28. Y si en los días de descanso practicas deportes como pilates/body balance o sales a dar un paseo en bici (no en plan Induráin, claro), ¿cómo debería de ser la dieta? ¿También con ese superávit de 500 kcal e incidiendo en los HC?
    Muy buenos artículos. 😉

  29. Sergio, ¿La ingesta pre-entreno debería de ser en estado líquido? ¿o con arroz blanco por ejemplo vale?

    Un saludo y una vez más, gracias por todo lo que haces!

  30. Hola Sergio, a la hora de calcular tu MTB y demás se tiene en cuenta el peso total, o solo masa magra? Tengo entendido que no se tiene en cuenta el peso del tejido graso, pero no estoy seguro.

    Gracias por todo fenómeno!

    • Buenas Daniel, se tiene el peso total, si eres una persona con sobrepeso u obesidad, lo ideal es que pusieras tu “peso ideal” como referencia. Saludos

  31. Hola Sergio antes de nada enhorabuena por tu trabajo!!Me gustaría aclarar una duda que hablando con la gente nos surge haber si me explico: si para ganancia de masa muscular se necesita un exceso de calorias respecto al mantenimiento los días normocaloricos no se produciría esa respuesta no? ejemplo de entreno de 3 dias a la semana donde el martes no se entrena ni el jueves esos días no serían dados al crecimiento muscular por esa regla ya que no hay exceso calorico…nose si me explico.
    Espero tu respuesta a y gracias de antemano

    • Buenas Alvaro, hay gente que gana músculo en normo, debido a la intensidad del ejercicio. Lo que busco con este protocolo es una ganancia limpia. Lo ideal es entrenar 4 días al menos a la semana para este protocolo ya que si solo haces 3, si puedes subir muy poca musculatura al haber pocos días en exceso. Saludos

  32. Buenas de nuevo Sergio, una última, a la hora de ir sumando alimentos a la dieta, para las proteínas se tiene en cuenta en el total la cantidad de protéina que puede haber en el pan, en la pasta y demás… O mejor llegar al total con proteína de calidad a base de carne, pescado, whey etc, y el resto no tenerlo en cuenta? Espero haberme explicado.

    Gracias otra vez!!

    • Se tiene en cuenta el total de proteína, tanto vegetales como animales, pero obviamente debe haber más de origen animal que vegetal. Saludos

  33. Guillermo Garcia Lizarraga

    Buenos días Sergio, que tal seria que el día de descanso bajásemos los HC a unos 100 gr o 150 y subir las protes y las grasas hasta llegar a normo o hacer un pequeño déficit? Muchas gracias

    • Buenas Guillermo, esa es otra opción, de hecho con una ingesta alta en protes y grasas es mucho más fácil limitar los carbohidratos por su saciedad, eso sí, optaría por dieta normocalórica. Saludos

      • Guillermo Garcia Lizarraga

        Muchas gracias por responder Sergio, eres un fenómeno, ultima duda y te dejo en paz, salgo de dieta de definición, y quiero empezar tu protocolo para subir con poca grasa, pero subir las calorías y sobre todo los CH a tal cantidad de un día para otro, no seria un tanto agresivo? que tal ves adaptarme subiendo 20 gr de HC por día de entrenamiento, desde los 100 gramos hasta llegar a los gramos que en tu protocolo de volumen yo según mi estatura, años y actividad, necesito. Una vez llegado a esa cantidad realizar 3 meses protocolo volumen x 4-6semanas protocolo definición (para ir achicando agua como yo digo jajaja)

        Por cierto, te agradezco enormemente todo lo que publicas, gracias a ti me he pasado a dieta flexible y es una maravilla, un abrazo

      • Buenas Guillermo, justamente eso es lo que recomiendo, pequeñas subidas de carbohidratos a lo largo de los días, mientras entrenamos para ir poco a poco introduciéndonos en el rango de dieta hipercalórica. Un abrazo.

  34. Sergio, y para pasar de etapa de definición a etapa de volumen o viceversa como lo harías?
    Un saludo!

    • De etapa de definición a volumen iría incrementando las calorías poco a poco..entorno a 100-150kcal por día. De volumen a definición evitaría descensos bruscos en la ingesta calórica, ya que al estar en dieta hipercalórica tu metabolismo se encuentra acelerado, por lo que hay que aprovechar eso para empezar a definir.Saludos

  35. Sergio, en primer lugar gracias por responder mi comentario anterior, y en segundo lugar, iba a empezar este protcolo mañana, pero la calcular las kcal que necesito, creo que hay un error, y queria que me lo corrigieras si asi fuera. Peso 78kg mido 185 y tengo 18 años, y me da 4090kcal para los dias de entrenamiento y 2770 para los de descanso, lo ves correcto? Gracias y un saludo!

  36. Cual es el % de grasas saturadas que hay que consumir optimas dentro de todos los gr de grasas que tienes que comer?

    He calculado mi BMR aqui: http://iifym.com/iifym-calculator/ y me da 1673kcal y entrenando 4 dias semanales me da un TDEE de 2373. A esta cifra los dias de entreno tendria que sumarle 400kcal segun el protocolo, verdad? Y los dias de descanso, mantener las 2370.

    Gracias.

  37. Interesantísima serie de artículos, Sergio. Mil gracias por tus aportes.
    Una pregunta. Hago IF 16/8, entreno en ayunas a primera hora de la mañana (a lo que estoy totalmente adaptado) y no suelo comer nada de post hasta las 14. Para seguir este protocolo, ¿me recomiendas romper el ayuno justo después del entrenamiento? ¿O crees que sería indiferente si luego como, meriendo y ceno en condiciones? Gracias y un saludo!

    • Si, de hecho lo veo casi obligatorio romper ese ayuno si realmente quieres maximizar la síntesis proteica ya que si no luego se te acumulan las comidas y la síntesis proteica es algo inferior (gran parte de los aminoacidos se oxidarán). Saludos

  38. Hola Sergio, primero agradecer tu trabajo y que compartas estos conocimientos. Estoy calculando las kcal necesarias con la fórmula de Harris-Benedict, concretamente con el programa Mi Dietario. Peso 75, mido 1,75 y tengo 23 años. Mi duda es, cuando pongo que realizo actividad entre 3-5 veces por semana, para mantenimiento me salen 2800 kcal, ¿eso sería normocalórica un día de descanso o un día con actividad? Entiendo que es lo segundo. Si fuera así, ¿cómo calculo un día de descanso? ¿suponiendo que soy sedentario?

    Espero haberme explicado. Gracias y un saludo.

    • Buenas Juan, por eso no soy partidario de poner calculadoras donde saquen media…busca una calculadora como la de HB y luego multiplicas por un factor de actividad que va desde 1.2 para personas totalmente sedentarias hasta 2 que son deportistas de muy alto nivel. Saludos

  39. hola sergio, hablas de hacer periodos de volumen y definición de forma alterna, ¿se tiene q hacer cambios bruscos de un exceso calorico a un dificit calorico? ¿o es mejor ir bajando las calorias semana a semana 200kcal? es que sino se va de tiempo y estas muy poco tiempo con un deficit calorico pienso yo… gracias.

  40. Buenas Sergio,

    Primero agradecerte tu labor en este blog ya que gracias a tus conocimientos muchos aprendemos ideas y conceptos nuevos que sin ti difícilmente conoceríamos.

    Me gustaría saber como harías tu el paso de definición a volumen si ahora mismo estoy con el Protocolo de definición y quiero pasar a este, ya que actualmente hago tal y como explicas 4 días A, 2 días B (Refeed) y 1 día C, por lo que no se como hacer la subida progresiva de kcals.

    Gracias!

    • Buenas Juan, comienza con un periodo de transición a partir de tus calorías de mantenimiento actuales, vete sumando entorno a unas 140-250Kcal semanales dependiendo de tu metabolismo, pero viene a ser una media de 20-35Kcal extras cada día. Saludos

  41. A medida que vayamos subiendo de peso y nos estanquemos, ¿de qué aumentariamos para subir esas kcal? Hc, ¿no? (Me refiero tanto en días de entreno como de descanso.

    Saludos y gracias!

  42. Hola Sergio,

    voy empezar a seguir este protocolo y me surgen unas dudas referentes a los CHs.

    ¿Me puedes indicar algun CH liquido para meter como pre entreno? Trabajo hasta las 6 y al salir es cuando voy al gym por lo que me lo tomaría las 5 o así.

    Y la otra duda, que CH meterias como postentreno??? En el ejemplo de CHs que pusiste te daba como postentreno 120 gramos de hidratos ¿Como los meterias? Date cuenta que yo acabo de entrenar a las 7 y media y hasta las 22 no ceno. Actualmente estaba metiendo unas natillsa de chocolate (25 gramos de azucar) y un platnao (20 grmaos de hidratos). En total son 45 gramos de hidratos. Hasta 120 gramos de tu ejemplo (mis macros son del estilo por lo que necesitaria tb 120 gramos) me queda mucho y no se que opción meterías tu. O a lo mejor lo ves así bien y esperarias a la cena para meter los carbos que faltan….

    Muchas gracias!!

    • Buenas, carbos líquidos tienes bastantes, batidos de chocolates, zumos, horchata…la mayoría de bebidas preparadas son bastantes altas en carbos. Respecto al post-entreno metería carbohidratos sólidos ya que tal vezx esperar hasta las 22:00 pueda darte sensación de hambre. El ejemplo que pones esta bastante bien, puedes meter cereales a esas natillas de chocolate, y llegar facilmente a unos 100g, los otros 20g los puedes sacar de otra fruta. Saludos

  43. Hola Sergio, enhorabuena por tu enorme trabajo. Tengo mucho miedo al volumen. Ahora mismo peso unos 73kg, mido 1.78 y estaré alrededor del 13-14% de grasa. No he conseguido descubrir los abs. Llevo desde marzo bajando peso, llegue a estar en 81kg antes de empezar a definir este año.Mi problema es que acumulo casi toda la grasa en las piernas y abdomen, ahora si empiezo el volumen con tanto CH me da pánico coger más grasa aún en esas zonas. ¿Me aconsejas empezar este protocolo de volumen o seguir el de definición?

    • Buenas Fran, depende de tu meta, si tienes los abdominales tapados y un poco de grasa con la que no te sientes cómodo, te recomiendo que sigas en definición, ya que si vas a hacer volumen, en cuanto te tapes algo vas a tener miedo de seguir y estropearás la planificación. Baja si quieres hasta un 10% y luego realiza 3-4 meses de volumen, cortas con uno de definición y vuelves otros 3. Por los carbohidratos, no te preocupes que no te vas a tapar 🙂 Un abrazo y suerte!

  44. Hola

    Da igual si los CH son de rapida o lenta absorcion en el pre y post? puede ser avena o tiene que ser algo rapido, ya sea platano o dextrosa ?

    El año pasado tome MALTODEXTROSA y la verdad que note como me “tapaba” bastante.

    Gracias!

    • Buenas Gonzalo, depende del tiempo que dispones para la comida pre entreno…si no tieens mucho tiempo te recomiendo liquidos pre solidos post. Si vas a meter avena en el pre es preferible meterla 2 horas antes para evitar problemas de digestión/nauseas. La maltodextrina no tapa, lo que hace que te tapes es consumir más calorías de las que necesitas. Un saludo

  45. Si entreno por la mañana ejercicio con pesas (anaerobico) y por la tarde nadar o hiit (aerobico) como distribuirias los ch? Gracias de antemano.

    • Buenas Adam, la dividiría en 3. Una parte antes del primer entrenamiento, una gran ingesta en el post del primer entrenamiento y una menor parte en el post-entrenamiento del segundo entreno. Una distribución puede ser un % 35/45/20 respectivamente. Saludos

  46. Hola Sergio, una duda, te parece bien subir las grasas y bajar los hidratos los días de descanso? Más que nada por flexibilidad metabólica y por obtener los días de descanso (en mi caso 2 a la semana), los beneficios de una dieta low-carb high-fat. No se, me parecen bastante altos los HC que dices en los días de descanso, a ver que opinas
    Un saludo y gracias

  47. Hola!
    ¿Cómo calculas todos los datos del ejemplo práctico?

  48. Hola, q hay?
    a la hora de contar CH, no haces mucha distincion entre azucares simples y complejos?
    Gracias x tu magnifico trabajo.
    Un Saludo

    • Buenas Makis, no, no hago una distinción. Lo que recomiendo es meter primeros alimentos altos en fibra como vegetales u hortalizas y luego el resto de carbos refinados si lo deseas.

  49. Hola Sergio,
    como debería calcular mis calorías necesarias los días de entreno y no entreno?

    En las calculadoras que he encontrado nunca te da la opción de diferenciar entre uno y otro…

    Gracias!

  50. Hola Sergio,
    primero que nada, gracias por tus aportes. Son de gran utilidad.

    Tengo unas duda con el cálculo calórico. ¿Qué formula usas para los cálculos, la original de Harris-Benedict o las modificaciones posteriores de Roza y Shizgal o Mifflin y St Jeor?

    Por otro lado, si mi BMR es 1545 (con Mifflin y St Jeor) ¿por que factor multiplicarías los días de descanso? 1,2?

    ¿Y los días de entrenamiento (entreno con una rutina torso/pierna de 4 días)?

    Mil gracias!

    • Ambas opciones son válidas. El factor 1.2 es vida sedentaria (estar en casa y poco más) 1.5 sería salir y tener una vida normal, y 2 sería un entrenamiento muy intenso y una actividad muy alta durante el día. Saludos

  51. Hola Sergio.
    En el ejemplo practico en el dia entrenamiento pone 215 gramos de proteinas para una persona de 80 kg.¿No serian demasiadas proteinas teniendo en cuenta que sueles aconsejar 2g/kg de proteinas al dia?

  52. Hola Sergio,

    En primer lugar, darte las gracias por todos los aportes de calidad que haces y en segundo lugar queria trasladarte una duda que tengo, ¿ las kcal que añades al alimento al cocinarlo como las contabilizas?
    Otra duda que tengo que no me ha quedado claro como calcular las calorias del metabolismo, en un principio con una formula te da unas kcal y despues esas kcal las multiplicas por tu nivel de actividad ¿no? Imaginate que te salen 2700 kcal y mi pregunta es ¿ a esas 2700 kcal le sumas lo que consumes en el entrenamiento y las 450 kcal para subir de peso no?
    Lo siento por la pregunta pero esque no me ha quedado muy claro.

    • Buenas Victor, las calorías depende, si dices frito tendrías que buscar una tabla por internet que te de un valor aproximado. Respecto a tu otra pregunta, el factor de actividad incluye el entrenamiento, por lo que solo deberías sumarle los 450kcal del exceso

  53. Hola Sergio muchas gracias por toda la información que nos brindas.

    tengo una duda!

    ejemplo

    -descaso: necesito 2500 calorías para mantenerme
    -entreno: 2500 + 500 (que son un estimado del entrenamiento) + 450kcal

    ¿entendí bien? si es así ¿como se que gasto 500 calorías en el entrenamiento?

    • Exacto. El como saber cuanta gastas durante el entrenamiento puedes saberlo de forma aproximadamente a través de un pulsómetro, aunque hay tablas aproximadas en internet.Saludos

  54. Buenas tardes Sergio,

    Me estoy leyendo todos tus artículos y como soy seguidor de la dieta Paleolitica te quería preguntar lo siguiente :

    Desde corrientes como Biiosystem aseguran que con una dieta paleo y los siguiente porcentajes se sube limpio :

    Dia entrenamiento : Proteinas 15 Grasas 30 Hidratos 55 Calorias totales del día, un 10% menos de lo que necesites, tres días de entrenamiento
    Dia descanso : Proteinas 50 Grasas 30 Hidratos 20 Calorias totales del día ,un 20% mas de lo que necesites

    Yo estoy echo un lío, sobre que sistema seguir para intentar aumentar mi masa muscular en unos 5 KG.

    Agradecería tu opinión.

    Gracias y saludos.

    • Buenas Altai, en mi opinión ese protocolo tiene sus fallos, yo daría el exceso calórico a los días que entreno, no a los días de descanso. DE todas formas, un 50% de la dieta que venga de la proteína en una dieta hipercalórica es muy difícil de seguir. Saludos

  55. Hola Sergio,
    cortita y al pie:
    Si estamos siguiendo el protocolo de destrozar la grasa, con una distribución BAAABAC, para pasar a este, primero paso todos los días a normo y luego voy subiendo poco a poco los días de entreno, o como?

    Muchas gracias!

    • Buenas Juan Carlos. Personalmente incrementaría mis calorías como bien dices, primero a normo, estar una semana, y luego ir incrementando 350-450kcal por semana hasta la ingesta que necesitas. Un saludo

  56. Hola Sergio :
    Decirte que has sido todo un descubrimiento para mi.Y darte las gracias por todo lo que me estás enseñando.
    Necesitaba que me aclarases esta duda sobre tu protocolo
    al calcular mis calorías por Harris me da un gasto calorico diario de 2540. (Mi MTB * 1,6) y en el caso práctico que pones, además, calculas el gasto que necesita en un día de entrenamiento. Que son otras 500 cals más y luego le sumas otras 450 para ir ganando masa muscular. Con lo que los días de entrenamiento subiría a 3490 cals. Es así?
    Yo creía que las 2450 del principio era mi gasto calorico incluido entrenamiento más mi trabajo, sumándole 400 más para subir solo los días de entreno.
    No he debido de entenderte bien, me lo podías aclarar?
    Gracias y un saludo

    • Buenas Lorenzo, tu calculas tu metabolismo basal, imaginemos que es 1700Kcal. A este valor tienes que sumarle un factor de actividad, imaginemos un valor de 1.6, por lo que sería 1700kcal x 1.6= 2720Kcal. Y a estas calorías, le sumas 450kcal de exceso= 3170Kcal.

      Esa debería ser tu ingesta calórica diaria. Saludos

  57. Hola Sergio, me ha gustado mucho el artículo, pero tengo un par de dudas:

    1 – Este protocolo es para un volumen bastante lento, ¿verdad? Aproximadamente, ¿se ganaría la misma cantidad de músculo que haciendo un volumen más tradicional? (400 de exceso calórico todos los días, por ejemplo)

    2 – Pongamos que llevo 2 meses ya con este protocolo y veo que no subo más de peso, ¿aumento las kcal los días de entreno o subo la normo?

    Gracias, un saludo.

    • Buenas Pablo, efectivamente, tal vez pueda ser un volumen más lento gracias en gran parte a que evitas un mayor almacenamiento de grasa. Obviamente, en cuanto te quedes estancado debes ir aumentando las calorías ya que tu cuerpo se aconstumbra a esa ingesta y aumenta tu metabolismo basal. Un saludo

  58. Grandísiimos tus artículos, Sergio!

    Tengo una duda, a ver si me puedes ayudar: llevo unas semanas siguiendo el protocolo que publicaste sobre cómo destrozar la grasa, y de momento me va bien. El caso es que me gustaría subir en músculo, por lo que me estoy planteando empezar con este otro protocolo (subir músculo sin apenas grasa).

    Soy una persona con tendencia a aumentar mi nivel de grasa con facilidad, por lo que me echa un poco para atrás comenzar una fase de volumen pura. Actualmente (aunque hace tiempo que no me mido el índice) creo que estoy por debajo del 15% de grasa (peso 79.5 y mido 1.76), y mi idea era hacer unos 2 meses de volumen (hasta mediados de abril) y luego fase de definición a tope hasta el 31 de mayo (me estoy preparando para la Spartan Race)

    A lo que iba: me recomendarías seguir con el protocolo para destrozar la grasa? Es decir, tal como voy ves factible que aumente en masa muscular, o directamente me recomiendas hacer este protocolo de subir músculo y luego una fase de definición?

    Como digo, lo que no quiero es llegar a la Spartan con grasa de más, quiero llegar con un nivel bajo (~10%) y habiendo ganado algo de músculo por el camino. ¿Qué protocolo ves más apropiado entonces?

    A ver si me puedes aclarar, muchísimas gracias! 🙂

    • Buenas Daniel, en mi opinión lo ideal es que siguieras perdiendo grasa y luego comenzaras una fase de ganancia muscular de cara a prepararte para la Spartan Race, ya que así puedes meter más calorías y mejorar rendimiento. Un saludo

      • Entonces recomiendas seguir bajando grasa y luego hacer volumen hasta la Spartan, en lugar de hacerlo al revés, volumen ahora y definición 1 mes antes (por ejemplo) no?

        Muchas gracias Sergio. Un saludo.

      • Exacto. Un saludo

  59. Buenos días!

    Me encantan tus publicaciones…

    Una duda que me asalta a la hora de abordar una dieta de volumen… si el gasto calórico diario que me da la fórmula de Harris-Benedict es de 2700kcal (teniendo en cuenta un nivel de actividad moderado x1.55), los días de descanso he de consumir también 2700kcal?

    Gracias de antemano!

    • Exacto Carlos. E día de descanso consumir normocalórica (metabolismo basal + gasto diario), días de entreno consumi metabolismo basal+gasto diario(que será mayor) + 450kcal de exceso calórico

      • Ok gracias!
        Por otro lado me está resultando bastante difícil cumplir los rangos de CH,P.. Lo ideal que he calculado es:
        – Días entreno: 400gr CH, 185gr P, 62gr G
        Pero a la hora de la práctica me sale: 380gr CH, 227gr P, 53gr G
        Cumplo a rajatabla los CH pre intra y post entreno que recomiendas y unos 30gr P en cada comida, lo que en ocasiones suma 34gr, etc i al final pues dan más P.
        ¿Crees que así está bien o se podría mejorar?

      • Buenas Carlos, creo que así esta bastante bien, siempre y cuando los días de descanso metas algo más de grasa. Saludos

  60. ¿Para cuándo el libro Sergio? 😀

    Un saludo

    • Sergio Espinar

      Tardará bastante, no creo que escriba muchos, así que los poco que escriba que tengan material para varios años 🙂

  61. Hola tengo dos preguntas

    1 – Si entreno 6 días semanales, 500 de exceso todos los días menos uno según este protocolo, ¿no sería demasiado? ¿O se come más simplemente por haber consumido más?

    2 – ¿Cómo sueles calcular tú el exceso calórico según nuestro objetivo? Por ejemplo si quiero ganar 1kg al mes, serían 0,25kg semanales, ¿cuánto exceso calórico necesitaría? ¿+250kcal diario?

    Gracias y un saludo

    • Sergio Espinar

      Buenas Ruperto, no sería demasiado ya que estas entrenando casi a diario (calorías que entran/calorías que salen). El exceso calórico es orientativo, ya que a medida que consumimos más calorías, gastamos más. Un saludo

  62. Buenas Sergio, tengo un par de preguntas, la primera, si venimos de unos 5 meses en defi, con tu protocolo, como pasarías a este, he leido que hacer reverse diet es buena opción para pasar a volumen sin ganar esa grasa que hemos perdido y para recuperar el metabolismo, pero me gustaría saber como lo planificarías tu. La segunda mas que una pregunta es una suposición mía xD, a ver, supongamos una persona que pesa 70kg con un 10% de grasa, es decir tendría 7kg de grasa y 63 kg magros, hace este protocolo durante 2 meses o así y gana 3,kg, si gana mas musculo que grasa, algo que se supone que es lo que debe hacer, estamos hablando de que su indice de grasa corporal habría bajado, pues 7kg de grasa para 73 ya no es un 10%, sería algo menos. Un abrazo 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Paco, yo no estaría 8 semanas de reverse diet como muchos dicen, creo que con 2 semanas es más que suficiente, sobre todo en personas que entrenan con intensidad. Respecto a la otra duda, normalmente sueles bajar el % de grasa, ya que también tienes que tener en cuenta el glucógeno y agua retenida a nivel celular, lo que reducirá el % de grasa relativo. Saludos

  63. Buenas Sergio! Mi duda es un poco parecida a la que te comenta Paco, y es que como bien dices, con dos semanas para pasar del protocolo de definición a este es suficiente, pero mi duda es, si son dos dias B(Refeeds) 4 dias A(-300kcal) y un día C(-900kcal), como lo harias? Sería buen método, una vez terminada la defi, pasar a hacer una semana entera de dias A, y ya de ahí ir subiendo 50-100kcal diarias hasta llegar a normocalorica, y una vez en normocalorica, partir hacia volumen, o es “malo” quitar de golpe y porrazo ese Día C y los Refeeds. Gracias y un saludo!!

    • Exacto, esa es una de las opciones, pasar todos los días a “A” y luego ir subiendo calorías de forma progresiva. Un saludo

  64. Sergio una pregunta, para calcular las kcal de los días de descanso hacemos el cálculo teniendo en cuenta que los 2gramos de proteína/kg son el 25% del total de kcal diarías. Siendo 1g de grasas 9kcal y 1g de HC 4 kcal.

    Y otra cosilla, he realizado los cálculos de los días de entreno y efectivamente me salen 2.6g de proteína por kg de peso corporal, ¿eso es demasiado o está bien?

    • Para los días de descanso son 2g de proteína, al menos 30g de fibra con verduras y el resto hasta las 900kcal de déficit en grasas. Respecto a tu proteína, está en el límite 2.5g/kg. Saludos

  65. Yerimen Urquiza

    Hola Sergio queria decirle que estoy muy agradecido por este artículo me ha servido mucho en 6 meses he ganado 8 kg de peso con muy poca grasa mi problema ahora es que no se como planiar mi dieta de definición para peder la grasa y no perder nada de músculo mi pregunta seria si usted ha escrito algún artículo de definicion como este de volumen que esta tan completo saludos gracias.

  66. Buenas Sergio, perdona que te moleste, pero estoy recien acabando mi definición y no quiero estropearlo al pasar a volumen. el sistema del compañero Mario, al que has dado el visto bueno, no sera un “problema” por pasar directamente todo a días A? lo dio por recuperar algo de grasa de la que hemos conseguido perder con la defi. Que te parece quitar los dias B, y pasarlos a normo, y empezar a subir +300kcal en dias C hasta igualar a A, y cuando todo sean dias A mas dos de normo, igualarlo todo a normo? Quizás así consigamos “restaurar” el metabolismo dañado al haber estado tanto en defi(4 meses en mi caso) No se si me he explicado bien jeje. Un saludo y disculpa las molestias 😉

    • Sergio Espinar

      Puedes estar tranquilo que tu metabolismo no está dañado por estar 4 meses en defi, es cierto que puede que gastes menos calorías pero por el simple hecho de perder grasa. El “planning” que propones es buena idea, no obstante, debes recordar que tus días A que son normo, son algo más bajos de lo que planeaste al empezar la dieta 🙂 Un saludo

  67. Buenas Sergio. Al aplicar los porcentajes me salen muchisimas proteinas. Puedo dejar la prote en 2.5/kg de peso y el resto de kcal sumarlas a la grasa en dias de entreno(que es lo que esta mas bajo) y en dias de descanso? Gracias 🙂

  68. Hola Sergio, mi pregunta es la siguiente:
    ¿ se puede hacer un exceso kcal de 200-300 kcal los dias de entrenamiento, y hacer los dias de descanso como marcas tu? ¿ que pros y contras tiene hacer esto?

    • Buenas Guille, de esa forma es posible ganar masa muscular y perder algo de grasa, no obstante no merece la pena ya que sería una cantidad ínfima. Saludos

  69. Hola Sergio!
    En referencia a este protocolo me surgen 3 dudas:
    1) ¿Es válido para mujeres?
    2) Me causa cierta confusión la distribución de macronutrientes pues se asemeja mucho a la pirámide nutricional de la OMS. Pensé que en días de descanso, los carbos serían prácticamente nulos.
    3) En los carbohidratos, ¿se incluyen los de los vegetales?

    Gracias de antemano. Deseando que llegue el libro!! 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Sara, para mujeres ya tienes la guía HSN mujer deportista. Este protocolo puede servir si reduces la cantidad de carbohidratos y aumentas las grasas. 2) Los días de descanso como puedes ver (días C) son días sin apenas calorías y carbohidratos, muy diferente de lo que la OMS recomienda xD 3) Si, en carbohidratos se suele incluir vegetales, no obstante el aporte es tan bajo que apenas influye.

  70. Buenas Sergio,
    tal y como me comentaste unos mensajes más arriba, para pasar del protocolo de destrozar la grasa a éste hice una semana de transición (normocalórica) y luego he ido aumentando 50/100 kcal al día hasta llegar a lo requerido. Para pasar otra vez al de definición, ¿como lo harías? ¿cortarías directamente para aprovechar el metabolismo acelerado, o harías otra semana de transición?

    Por otro lado, si hago una semana de descarga (sin entrenar) durante el protocolo de volumen, harías toda la semana normocalórica, no?

    Mil gracias!

    • Sergio Espinar

      Buenas Juan Carlos, pasaría directamente (tal vez uno o dos días) pero no haría una “reverse diet”. Saludos

  71. Buenas Sergio mi duda es la siguiente:
    Si no subimos de peso debería aumentar las kcal, pero de donde los subo? Grasas o hidratos?
    Gracias de antemano 🙂

  72. Hola Sergio voy a comenzar con tu protocolo me parecio muy interesante y me alienta mucho ya que hace años fui muy gordito, luego baje mucho de peso (actualmente mido 1.73 aprox. y peso 61/62/63 kilogramos, dependiendo el dia) y hace aproximadamente seis meses que estoy tratando de aumentar mi masa muscular, y no logro pasar de esos pesos, se me hace muy dificil. El tema esta en que no como tantos carbohidratos por el miedo que me generan a volver a ganar la grasa, para que mas o menos te des una idea tengo los abdominales superiores marcados, y las fibras musculares del pectoral y ls brazos si hago fuerza muy marcadas, pero no tengo volumen, y te queria preguntar si me recomendas este programa o el de perdida de grasa y como lo instrumento que estoy perdido y quiero aumentar mi masa muscular principalmente, y otra consulta es por que metodo puedo calcular mis necesidades caloricas? si me pasarias algun link o programa que vos creas que se aproxima bastante a la realidad, gracias, saludos!!

    • Sergio Espinar

      Buenas Maxi, te contesto lo mismo que al chico anterior. No debes preocuparte por si vas a taparte o recuperar la grasa perdida, si lo acompañas de entrenamiento de fuerza o de pesas, será muy difícil, a no ser que hagas una ingesta calórica muy excesiva, en cuyo caso si que vas a taparte con seguridad. Un saludo

      • Gracias por contestar sergio, es de mucha ayuda para mi, como puedo calcular mis necesidades caloricas? me recomendarias una calculadora mas o menos efectiva, ya que estoy medio perdido, muchas gracias y gente como vos fomentan una vida equilibrada y balanceada, sos un ejemplo

      • Sergio Espinar

        Buenas Maxi, hay miles de webs que tienen calculadoras. Únicamente tienes que escribir “calcular metabolismo basal” y el valor que te de los multiplicas por un factor de actividad. Saludos

  73. Hola Sergio, gracias por todo lo que aportas, mi duda es, cuando hay EAA de por medio, varia mucho o nada este tipo de protocolos?

    • Sergio Espinar

      EAA digamos que es un catalizador, por lo que podrás meter más proteína,más carbohidratos y más calorías en general 🙂

  74. Buenas Sergio, un par de dudas que me surgen respecto a este protocolo.
    -En cuanto a los macros, tengo pensado repartir la proteína de igual manera tal y como tu dices, Ch en pre-, post, y cena. Pero grasas, sería mejor repartirlas en tres comidas, no metiendo casi nada en el pre(como cuatro veces) para así tener una digestión menos pesada digamos?
    -Y, en cuanto a suples, a modo personal, donde meterías tu la prote(30gr evolate) en el pre o en el post? Gracias y un saludo!! 🙂

    • Sergio Espinar

      Exacto, algunas personas pueden notar una peor digestión al meter grasas por el tema de retrasar el vaciado gástrico. Del tema EVOLATE, es indistinto, sirve tanto pre como post. Saludos

  75. Buenas Sergio, una duda que llevo teniendo un tiempo, cuanta sal recomiendas tomar tanto para defi como para volumen? O no crees que sea necesario controlar este tema? Gracias, y un saludo!!

    • Buenas Fran, si controlas agua, puedes moverte en un rango normal de gramos sin problema, no hay necesidad de buscar sal sin sodio. Saludos

  76. Buenas Sergio, una duda que llevo teniendo un tiempo, cuantas piezas de fruta recomiendas al día? yo vengo tomando 3, lo que son unos 70-80 gr de CH y estoy en defi, y tenía pensado aumentarlas a 4-5 ahora que voy a empezar volumen, pero he leído que tampoco es bueno ingerir demasiada fructosa, así que, tu que recomiendas?
    Un saludo! 🙂

    • Buenas Daniel, si cortas carbohidratos, puedes tomar 4 piezas sin ningún problema. La cuestión es que vas a rellenar la mayor parte glucógeno hepático (hígado) y no muscular. Un saludo

  77. Hola Sergio, yo soy ectomorfo puro, pero suelo tener facilidad para ganar grasa, me recomendarías este volumen para ganar los 10 kg que quiero conseguir de a quí a un año?

    Y de ser positiva la respuesta, harías todo el volumen seguido o combinarías volumen con pequeños periodos de definición?

    Gracias

    • Buenas Ismael, depende de tu porcentaje de grasa, pero si, no soy muy partidario de volumenes muy largos, aunque si es cierto que si controlas la cantidad de peso que aumentas, puedes pegarte varios meses sin ningún problema. Un saludo

  78. hola sergio me llamo la atencion mucho tu reportaje, buscando en internet esperara encontrar mas informacion a este tema hay muy pocos portales fitness que hablen sobre la resistencia ala insulina, en mi caso vengo acarreando este problema de diceimbre que la verdad me tiene ya demasiado desperado; veras aproximadamente hace un año me empeze a entrenar llevaba una dieta alta en calorias no contaba calorias porque pues veia que me traia mucho resultado el solo comer lo que quisiera y si empeze a ganar musculo y eso sin embargo desde el mes de noviembre y diciembre ya tenia cierta masa muscular pero se me hacia muy facil comer fuera o cenar hamburguesas porque a veces estaba muy limitado de tiempo o lo que es lo mismo me excedia con la comida apartir de diciembre no te que ya se veia mas entonces empeze a treatar de buscar definirme desde sept empeze a entrenar con pura calistenia y street workout con peso corporal hiba 1 y media en la mañana y otra o casi 2 en la noche ( nose que me dio por hacer esa burrada) entonces en los entrenos en las noches sentia muy fuerte un malestar en el musculo del antebrazo en enero comenze a definirme reduciendo los carbohidratos solo comia algo de avena en las mañanas y casi todo lo demas eran vegetales (no llevaba un conteo ni de calorias ni de macronutrientes aun ahora se las consecuencia de no hacerlo) llego febrero y pues no te sobre todo mucha perdida de masa en los antebrazos y sobre todo que empeze a ganr mas y mas grasa actualmente ya aprendi a contabilizar mis macros llegue a pesar casi 87 kg actualmente voy al gimnasio y ya llegue a los 78 kg sin embargo la perdida de masa muscular ha sido demasiada algo que me tiene bastante triste y desmotivado se empiezan ya amarcar algunas zonas sin embargo noto mis brazos sobre todo el antebrazo demasiado delgado ya y piernas pero lo que no se ha reducido aun es la grasa que tengo en el pecho y parte de la espalda hago hit de cardio y todo eso pero me esta costando demasiado adelgazar creo que se debe al mismo exceso que te platique del cual me dio resistencia a la insulina porque se ve medio grotesco la grasa de algunas zonas, cuando otras veces ya lo habia hecho intentar adelgazar y bajaba super rapido…mi pregunta es que me recomiendas o que crees que deba hacer en este caso quiero volver a volumen porque quiero recuperar primero que nada el musculo que perdiy quiero tener mas musculos me veo ya grande del cuerpo por la grasa y por la espalda pero mis brazos son cada vez mas pequeños ya no se si deba seguir definiendome o no 🙁 ,e he sacado IDM Y GRASA midiendome abdomen y cuello con una calculadora de internet. Te agradeceria enorme si me pudieses dar tu punto de vista en concreto para ver que camino tomar en esta maña racha que estoy pasando saludos y gracias por la informacion.

    indice de masa. 27.0
    indice cintura/altura 0.49
    grasa corporal 14.4
    masa magra 67.6 kg

    • Un 14% de grasa no esta mal. El indice de cintura/altura si está cerca del límite, por lo que yo bajaría un poco el contorno de cintura y luego comenzaría a aumentar algo la masa muscular. Para el tema de aumentar el volumen en esas zonas, aumenta la frecuencia e intensidad en los entrenamientos y el progreso irá llegando. Un saludo

  79. Buenas!!!
    Me preguntaba si cuando te refieres a día de descanso estas hablando de estar en reposo como en casa sin mas.
    Trabajo a diario como camarero. Con lo cual ando y me mantengo de pie bastantes horas al día. Entreno con rutina “Full Body” 3 veces a la semana. Mi único día de reposo es el domingo.
    Mi pregunta: ¿ como debo repartir los macronutrientes teniendo en cuenta que permanezco activo todos los días aunque no entrene? también al 40%/25%/35%? (porcentajes). Si cuando voy al gym/y luego al trabajo, ingiero unas 3600 kcal carbohidratos entre el 55 y el 60%, 25% proteínas y 20 % grasas.
    Si he entendido bien todo tu trabajo. Creo que solo debería hacer una dieta Normocalorica el domingo. de unas 2500 kcal que es cuando realmente le doy un pause al cuerpo.
    He incluso me planteo subir de las 3600 los días que trabajo de pie y entreno. ¿haría bien?
    Solo me gustaría saber realmente que porcentaje de macros en los días que no entreno pero trabajo.
    Muchas gracias. Este blog es Grande!!
    Medidas: 1,80cm peso:77.6 masa magra: 67 cintura 83

    • Buenas Alejandro, efectivamente mantendría misma distribución de macros y haría solo el día normo los domingos. Si ves que subes muy poco, subiría las cantidades de calorías tanto los días que entrenas+trabajas como solo los días que trabajas. Un abrazo

  80. Buenas, tengo una gran duda respecto al protocolo, ya he calculado mis calorías de mantenimiento, pero luego como se cuantas calorías necesito para los dias de entrenamiento? Me confunde porque comentas que después de que calcule mis calorías de mantenimiento, debí calcular las de mi entrenamiento y a estos sumarle entre 450 y 500 kcal

    • A ver Didier, calculas tu metabolismo basal y una vez las tengas lo multiplicas por un factor de actividad dependiendo de tu gasto diario, que será mayor en los días de entreno y menor en los días de descanso, luego a eso le sumas las 500kcal. Un abrazo

      • Muchas gracias por responder y un saludo desde México y una ultima duda, peso 62kg mido 1.62 m de 20 años y por que calculé, tengo una TMB de 1537 y mis calorías necesarias para la actividad física indica que son 2114. Entonces, los días de descanso serian 1537 calorías y las de entreno 2614? Disculpe tantas dudas

      • 2114 me parece muy pocas kcal, a no ser que apenas te muevas durante el día, aumentaría al menos 200-300kcal más

      • Las calorías que me ha arrojado son 2,380 en día de entrenamiento. Entonces, para mis días de descanso serian 1,850 y mis días de entreno serian 2,880? Lamento hacer tantas preguntas pero enserio quiero que el plan quede bien para empezar ya.

      • Si tu normo con actividad diaria es 1850, si, mete 1850. De todas formas, me parece una cantidad muy baja de calorías, por lo que redondearía a 2000. Saludos

      • Cuanto menos le debo restar en los días de descanso?. A que le movemos cuando nos estanquemos?

      • Didier, para los días de descanso multiplicas tu metabolismo basal por el factor de actividad que tengas ese día. Un saludo

    • Sergio si utilizo para calcular mis calorias con la formula de harris benedict hace falta que calcule los dias de descanso y entreno o simplemente sumo o resto al resultado de dicha formula ?

      • Sergio Espinar

        Con la de HB calculas tu metabolismo basal, luego multiplicas por el factor de actividad y ya está. Saludos

  81. Sergio, quisiera hacerte algunas preguntas. ¿Es un protocolo adaptable a cualquier rutina de volumen? ¿Recomiendas alguna rutina en particular?¿ Donde puedo calcular mis macros? Espero que puedas responder a todo y gracias por tu labor. Próximamente te molestare con mas preguntas jaja

    • Buenas Nicolas, no hay rutina de definición o de volumen, por lo que este protocolo de dieta sirve para todo. Rutinas pues depende de tu objetivo, PHAT o full body pueden venirte bien. Un saludo

  82. Que tal, tengo una duda respecto a los porcentajes de proteína tanto en día de entreno como en el de descanso. Mi peso es de 62 kg y al sacar el mi %25 de proteína en los días entrenamiento me da 175 y en descanso 117 es decir, en el día de entreno me da un valor mucho mayor a 2.6 g/kg y en descanso me da un valor mucho menor a 2 g/kg. Habría problema si mantengo tal y como esta o de que manera lo modifico?

    • Buenas Andres, yo lo modificaría para que fuese entre 1.8-2.5g de proteína/kg tanto días de entrenamiento como días de descanso.
      Un saludo

  83. Buenas tardes, Sergio perdona que te moleste yo calculo los hidratos, proteinas y grasas de diferente forma que tu, y no tengo forma de sacar como lo haces tu me podrías ayudar y que hidratos materias en el intra y post en el post si no hago ninguna actividad física después hace falta, daría dinero porque me lo hicieran que torpe soy coño

  84. Buenas Sergio, si mis calorias un día de entrenamiento son 2300 kcal (1535 kcal x 1.55 de factor actividad) + 500 kcal exceso = 2800 kcal
    1)Sábados y domingos que no entreno mi normo debería consumir las 2300 kcal como mi normocalórica o debería incluso bajarlas?

    • Obviamente tus calorías de mantenimiento van a ser más bajas los días de descanso, por lo que debes tenerlo en cuenta 🙂 Saludos

  85. Buenas Sergio, te comento.
    Voy a empezar este protocolo en breves, pero hay un pequeño problema. A lo largo de la mañana solo puedo parar a comer entre las 11:30-12, y mi idea era, meter en ese horario el pre, entrenar en cuanto salgo de clase(15:20-15.30 mas o menos). como lo ves? sería quizas demasiado tiempo dejar 3h entre pre y entreno? meto algo de grasa en el pre para alargar la digestión? Gracias:)

    • Buenas, si el pre es algo tipo cafeína o demás, si es bastante tiempo, si es carbohidrato con proteína ni te preocupes. Un saludo

  86. antonio lópez

    Buenas sergio!
    He leido que no eres partidario de meter la fruta como post, y me surge una duda. Si hago 4 comidas diarías y meto entorno a 3 piezas de fruta, y quiero evitar meter hidratos fuera del pre, post y cena, meto las 3 en la cena y asi evito meterlas en el post o puedo meter alguna como post acompanñandola de otro tipo de ch(arroz avena galletas etc) Gracias!

    • Buenas Antonio, el tema de que no soy partidario de meter fruta en el post es porque no rellenan glucógeno muscular. Eso no quiere decir que se pueda consumir en cualquier otro momento,o que incluso carezca de importancia si solo entrenas 1 vez al día. Saludos

  87. Buenas tardes, Sergio me podrías ayudar a calcular los porcentajes de hidratos proteinas y grasas es que yo los calculo de otra forma y no me salen sobre el ejemplo que tienes de 80 kilos, nada más que saco los hidratos, gracias.

  88. Sergio como veo casi imposible que pueda realizar tu protocolo debido a lo sumamente torpe que soy creo que voy a desistir, me encantaría hacerlo ya que el año pasado llegue hasta los 70 kilos y competi en culturismo Nobel en 63 por la ifbb de todas formas gracias.

  89. Buenas Sergio. Soy “nuevo” en esto de las dietas y voy a comenzar por este protocolo. He rebuscado en comentarios anteriores y no he encontrado la duda que te planteo. Perdón por ser repetitivo. Ahí van:

    ¿Cómo puedo calcular las calorías que necesito en un día normal (es decir, las que consumiré en un día de descanso?
    Una vez conocidas las calorías en un día normal, ¿cómo calculo las calorás que necesito en un día de entrenamiento?

    Entreno pesas 4 días a la semana, después dos de HIIT y otro día de descanso total. Sé que los días de pesas y de HIIT debo consumir las mismas calorías. Espero tu respuesta y, sobre todo, gracias por todo. Eres un ejemplo para muchos. Un abrazo.

    • Pablo, la he respondido mil veces esa pregunta 🙂 Primero calculas tu metabolismo basal a través de alguna fórmula como la de H-B, que te da un valor APROXIMADO. Luego, multiplicas ese metabolismo basal por un factor de actividad, que será mayor los días de entrenamiento y menor los días de descanso. Un abrazo

  90. Buenas noches, Sergio! Alguna modificación de este protocolo para mujer? En macros y superávit, sobre todo.
    Muchísimas gracias por tu atención, nos ayudas mucho con joyas como este protocolo y con todos tus artículos en general 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Sara, lo comenté antes, reduciría los carbos, aumentaría las grasas 🙂 Un abrazo

      • Cierto! Perdona, no vi que había comentarios anteriores con la misma pregunta.
        Para hombres indicas 55% HC y 20% Grasas, para mujer que % de cada macro recomendarías? Y mismo superávit o recomiendas uno más corto?
        Muchas gracias por tu atención y disculpa las molestias!

      • Sergio Espinar

        Buenas Sara, si, mantendría el mismo porcentaje de carbos y en normocalórica. Un abrazo

  91. Buenas Sergio, te comento una duda. En el caso de que entrenemos a ultima hora de la tarde y nuestro post coincida con la cena, sera en esa comida donde meteremos todos los CH no? Bueno todos menos los que nos toque meter como pre.
    Y otra duda, si hacemos 4 comidas , como ves meter en las dos prineras algo de CH(20-30gr) en forma de verdura(ensalada, judías etc) y trazas de frutos secos etc. Y dejar todo lo demas para el pre y el post(cena en mi caso) gracias de antemano crack!

    • Sergio Espinar

      Exacto, si entrenas por la tarde-noche, si puedes meter los carbohidratos en la cena sin ningún problema. Lo de trazas de frutos secos no lo contemplo, metería en cantidades de 30g aprox o meter aceite de oliva. Saludos

      • Buenas de nuevo Sergio! Gracias por haberme respondido la duda. Entonces, quito esos frutos secos, y en esas comidas obtengo las grasas de salmón, huevos, aceite de olvia etc, no? Y en el tema CH, meto verdura, o no meto nada de nada de CH directamente, es que no me ha quedado muy claro. Gracias 🙂

      • Sergio Espinar

        Buenas Pablo, esos días si puedes meter verdura sin problema 🙂 Saludos

  92. Buenas Sergio, acabo de empezar con el protocolo para subir un poco de peso sin apenas grasa (aunque inevitablemente se coja algo) y me surge una duda.. Entreno los 7 días de la semana, de los cuales 3 de ellos hago crossfit, 3 musculación y uno piscina. Mi pregunta es ¿Cuándo hago los días de descanso (alto en grasas) y cuándo los de entrenamiento (altos en HdC)?

    Gracias por compartir tus conocimientos con nosotros, un saludo crack!

    • Sergio Espinar

      El día de piscina metería el día alto en grasas y el refeed metería en uno de los días de crossfit. Saludos

      • ¿Entonces quedaría así no?

        Lunes Crossfit dia B
        Martes musculación dia A
        Miercoles Crossfit dia A
        Jueves musculación B
        Viernes Crossfit dia A
        Sabado y domingo B

        Saludos y perdón por tanta duda.

      • Sergio Espinar

        Efectivamente, lo dejaría así. Saludos

  93. Hola Sergio. Peso 74,5kg, mido 175 cm y tengo un alto de nivel de actividad.
    Calculo mis necesidades calóricas para ambos días sin problema. 3300 y 2900 los días de entrenamiento y descanso respectivamente.
    Mi pregunta es sobre la ingesta proteica. El 25% de esas cantidades es 200g y 180g, lo cual es 2.6g/kg de peso y 2.4 g/kg respectivamente.
    Sin embargo, tengo entendido que en volumen, no hay ningún beneficio respecto a la ganancia de masa muscular y fuera a partir de una ingesta de 1,8-2g/kg de peso.
    ¿Podría reducir esos altas cantidades de proteína a 1,8g/kg-2g/kg de peso (135-150g) ambos días y subirla en la misma cantidad (30-50g) en CH los días de entrenamiento (perientreno preferiblemente?) y en grasa los días de descanso?

    Eso es todo, muchas gracias por tu trabajo y dedicación, Sergio. Estoy siguiendo tu protocolo de definición y estoy consiguiendo uno resultados muy buenos (He pasado de un 12% a un 9% de BF manteniendo todas mis marcas gracias a los refeeds e incluso aumentándolas ligeramente).
    Un fuerte abrazo.

    • Sergio Espinar

      Buenos días Marcos, efectivamente puedes hacer eso, limitar la cantidad de proteínas a 2g/kg corporal y esas calorías dividirlas entre cabrohidratos y grasas monoinsaturadas. Un saludo 🙂

  94. Hola Sergio, a la hora de una dieta hipocalorica, has de tener en cuenta los días A y B el gasto calórico adicional que haces? o modificando simplemente las calorías como indicas sería suficiente.
    Yo aparte de hacer pesas, hago trail. Las calorias que suelo gastar son entre 1500-2000. Suelo hacerlo una vez a la semana si me coincide con el día B, como planteo el día???

  95. Hola Sergio,
    En volumen, yo sigo el siguiente esquema:
    – día de empuje
    – día de tirón
    – HIIT
    – descanso
    …repetir.
    El hiit no lo dejo, me encanta hacerlo y ademas lo hago en ayunas, pero no estoy muy seguro de que macronutrientes y calorías meter ese día, ya que el objetivo es más salud que ganancias musculares.
    espero su respuesta, un saludo y muchas gracias.

    • Sergio Espinar

      Quitando el día de descanso, el resto de días metería suficientes carbohidratos, al menos unos 4g de carbohidratos por kg corporal. El día de descanso si metería más grasas. Saludos

  96. Buenas Sergio! Tengo pensado hacer este protocolo y me gustaría que me resolvieras dos dudas que me surgen si puede ser.
    La primera, teniendo en cuenta que como cuatro veces, y que tu aconsejas meter todos los ch en el post y la cena, y en mi caso, post y cena son la misma comida, que tal ves hacerlo asi: Comida1-15-20gr de ch(verdura), Comida2- 20-25gr de CH(verdura), Comida3(pre) 35gr de ch(es lo que me corresponde según los cálculos), comida4 resto de ch. quiero hacerlo así por asegurar ese consumo de fibra y micros, y no tener que meterlo todo de una atacada, pero a ver como lo ves tu 🙂
    La segunda duda, si consumimos unos 2,3gr de prote/kg de peso, que tal ves que al menos, 1,6 sean de alto VB?
    Gracias de antemano Sergio, eres de una gran ayuda. Un saludo!!

    • Sergio Espinar

      Buenas Julián, si te es cómodo así, adelante. Respecto a la segunda pregunta, yo metería al menos 1.8g de alto valor biológico, sobre todo si entrenas a alta intensidad.Un saludo

  97. Buenas sergio, una duda respecto al pre entreno. Los ch que comentas, que serian unos 0,5gr de ch por kg de peso, pueden ser ch procedentes de verdura por ejemplo, o tienen que ser ch provenientes de algunos alimentos concretos, no se si se entiende lo que quiero preguntar.. Un saludo!!

    • Sergio Espinar

      Buenas Mario, personalmente no metería carbohidratos procedentes de la verdura como pre, son altos en fibra y no es lo ideal para antes de entrenar. Saludos

  98. Buenas Sergio, te comento mi duda a ver si me puede ayudar.
    Teniendo en cuenta que mi pre entreno es cafeina y creatina(lo mismo en un tiempo meto algo mas pero ahora mismo es solo este), tenia pensado meter esta combinacion 30min antes de entrenar. La duda es, que yo 90min antes de entrenar hago una comida como tu indicas, 0,5gr de ch/kg de peso y proteína y algo de grasa, entonces, la duda es, si esta bien asi, es decir, si interfiere estar con el estomago lleno al tomar la creatina y la cafeina, o da igual. Un saludo!

  99. Buenas Sergio, estoy haciendo este protocolo, y me surgen dos dudas.
    En el pre, que tal ves meter un batido de evolate leche y alguna pieza de fruta, dejar 90min, tomar la suplenebtacion y entrenar 30min despues?
    Y la otra duda, si necesito ingerir entorno a unos 460gr de ch, de esa cantidad como ves que unos 170gr sean de azucares sin contar los de la fruta. Cumplo a rajatabla las cantidades de fibra.
    Muchas gracias Segio!!

    • Sergio Espinar

      Buenas Jaime, si tu estómago tolera bien esa digestión pues de lujo, pero personalmente buscarñia otra combinación. Si cumples las cantidades de fibra no hay ningún problema. Un saludo

  100. Buenos dias Sergio.
    He comprado Carborade para el intra, y me surge una duda, pone que lo mezcles con 300ml de agua, pero habria problema en mezclarlo directamente en la botella con 1,5L de agua?
    Y otra duda, contando los 25gr de ch que obtengo del carborade, tomo en torno a unos 190hr de ch(azucares) del total que son 450. lo ves mucho? cumplo los requirimientos de fibra, pero para poder obtene un alto porcentaje de prote de alto vb, necesito tirar de alimentos altos en ch y que no contengan mucha prote, si no se me va mucha prote en alimentos como pan, pasta etc..

    • Sergio Espinar

      Buenas Jose, no habría ningún problema en meterlo en 1.5L de agua, lo bebes a tragos y sin problema. Habría que ver tu entrenamiento y la intensidad, 190g lo veo un pelín alto, reduciría un poco (20g menos). El resto lo veo bien. Saludos

  101. Buenas Sergio, te comento unas dudas a ver si me puedes ayudar.
    La 1, el pre, que tal ves hacerlo de forma líquida? El mio es 1scoop de Evolate, 400ml de leche semi y dos plátanos. Dejo una hora, y tomo mi suplementación y 30min despues entreno. Que te parece plantearlo asi? La otra duda, en el caso de tomar algún intra como peptopro, carborade etc. esto retrasaría el post por el tema de digestión? Gracias!!

    • Sergio Espinar

      Te respondo Antonio.

      1) Lo veo una buena forma, de hecho, suelo recomendarlo en muchos deportistas ya que se quejan de pesadez o mala digestión si es en estado sólido.
      2) Retrasaría el post no por la digestión, si no porque tendrías glucosa y aminoácidos durante unas horas en tu torrente sanguíneo, por lo que retrsaría la ingesta de proteína post.

  102. Buenas Sergio, te comento una duda que me surge con el tema de los CH. Durante la semana mis entrenos suelen ser por tarde-noche, así que hago las distribuxion tal y como tu aconsejas(pre, intra y post) pero los sabados entreno por la mañana, y no se si meter los CH tal y como tu recomiendas, y el resto en la cena, o si al ser por la mañana no debería hacerlo así y debería quitar los Ch del pre y del intra. Espero haberme explicado bien. Un saludo! 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Saul, puedes entrenar en ayunas el sábado y luego meter los carbohidratos en el post-entreno. Un saludo

  103. saludos segio…antes que nada ancioso esperando el webinar del fin de mes.
    segundo me gustaria saber que tipo de carbohidratos en general recomendarias, en el peri-entrenamiento, dado q se suele escuchar que en el pre es mejor hidratos complejo y en el post hidratos simples…cual es tu opinion frente a esta afirmacion y q nos recomendarias.

    graicas crack!

    • Sergio Espinar

      Buenas Javier, eso que comentas es una posibilidad. La otra es meter simples tanto antes como post o simplemente no meter carbohidratos, dependiendo de la planificación. Saludos

  104. Hola Sergio. Quería pedirte consejo y preguntarte cómo sería la distribución de macros para una persona que tenga resistencia a la insulina. Actualmente estoy con una dieta con un porcetaje más alto en grasas que en hidratos debido a un hipotiroidismo subclínico y a unos ovarios poliquístico, aunque a pesar de estas dos cosas, soy de complexión delgada. Mi intención es ganar más tono muscular, pero con este problema siempre he tenido muchas dudas y por ello todavía no me he decido a hacer una dieta hipercalórica. Espero que puedas ayudarme. Un saludo y gracias por adelantado.

    • Sergio Espinar

      Buenas SAra, en ese caso recortaría algo los carbohidratos y más si eres mujer. Metería 25-30% de carbohidratos y los días de refeed los pasaría a normocalórica. Eso si, entrena intensamente con pesas, es lo que más te puede ayudar en este caso, ya sea para SOP, para resistencia insulina y para ganar masa muscular. Saludos

  105. hola sergio, tengo una duda, actualmente estoy tomando 2 gr d prote por kilo pero contando las vegetales..
    crees q pasar a consumir tantas d golpe me supondra una ganancia de grasa?

  106. Buenas Sergio, he visto que recomiendas en días puntuales si entrenas por la mañana puedes hacerlo en ayunas y meter los CH post, pero si entrenamos siempre por la mañana, sobre las 12-1 o así, como lo harías? Meterías Ch, pre e intra como dices en el artículo, o solo en post. Gracias!

    • Sergio Espinar

      Si entrenas a las 12-1, metería un entreno en ayunas sin ningún problema, eso si, como siempre digo que sea por comodidad y no por creer que es mejor que otros protocolos como puede ser entrenar después de haber comido pero omitiendo carbohidratos

  107. Buenas Sergio, primeramente gracias x todo lo que aportas a los que Entrenamos y buscamos mejorar nuestro rendimiento/ apariencia.
    La pregunta viene a que en el artículo dice que se recomienda hacer este protocolo 3 meses y 1 del de pérdida de grasa.. creo que no hay problema en pasar de volumen a definición sin escalas, pero ocurre lo mismo de defi a volumen? Muchas gracias nuevamente. Un saludo

    • Sergio Espinar

      Buenas Migue, he respondido esta pregunta como 4 veces 🙂 De definición a volumen haces un periodo de transición de 2 semanas, más no es necesario. Saludos

  108. Buenas Sergio, si entrenamos a media mañana, meterías ch en el pre y en el intra, o lo dejarías todo para el post y la cena?

    • Sergio Espinar

      Buenas Manuel, depende de como te sea más cómodo a ti y en que momento prefieres meter los carbohidratos por placer. En tu caso, omitiría carbos pre e intra y los metería en el post y parte en la cena (Si te gusta cenar algo de carbos). Saludos

  109. Buenas Sergio!!
    Una dudilla, en caso de entrenar 6 días semana (fuerza y crossfit) cómo organizarias la dieta? Todos los días A? O los de fuerza B y crossfit A? Para así poder tener mejor sensibilidad y no ir siempre cargado de carbos… Ayuda plis 😉
    Gracias de antemano!

    • Sergio Espinar

      Si entrenas 6 días metería AABAAB o incluso alternar un día A con un día B si te cuesta ganar masa muscular. Saludos

  110. Buenas Sergio. Me surge una pregunta: soy una chica endomorfa y mi dieta es más alta en grasas que en carbos porque soy algo resistente a la insulina, aunque mi peso es relativamente bajo, pero porque siempre lo he tenido bastante controlado,si no llevo mis macros bajo control tengo tendencia a retener grasa. En ese caso, cómo tendría que hacer para llevar a cabo el protocolo? la repartición de macros seguiría igual o tendría que cambiarla por mi resistencia a la insulina? Gracias y un saludo!

    • Sergio Espinar

      Reduciría algo los carbohidratos de los días de entrenamiento y la de los días de descanso la dejaría igual. Un saludo

  111. Hola Sergio. ¿Como verias ciclar carbohidratos los dias de descanso, quiero decir reducirlos practicamente a 0 si es posible? ¿Tendria alguna ventaja o desventaja respecto a tu metodo en el que unicamente reduces su porcentaje total?

    Y siendo esta una pregunta diferente, ¿en vez de hacer una normo los dias de descanos como verias meter algo de deficit, seria contraproducente para ganar masa muscular? ¿Tal vez seria mas lento pero se reduciria aun mas la posibilidad de ganar grasa en el proceso no crees?

    Gracias, un saludo.

    • Sergio Espinar

      Buenas Vitorrio, realmente no le encuentro sentido a meter días sin carbohidratos, o al menos no a cantidades por debajo de los 50-100g (por no hablar del tema de saciedad, que te sería difícil meter las calorías). Si metes un ligero déficit al final de semana apenas tendrás exceso calórico por lo que la ganancia muscular se estancaría pasadas “X” semanas. Saludos

  112. Que ganancia de peso ganaremos con este protocolo?

    • Sergio Espinar

      Depende de tu genética y de tu entrenamiento, pero no subiría más de 500g/semana, excepto las primeras, que si puedes subir algo más por glucógeno y agua. Saludos

  113. Buenas Sergio, te planteo un par de dudas.
    La 1, veo que recomiendas grasas poliinsaturadas, y un alimento que veo que aporta bastante de este tipo, es la mantequilla, alimento que yo tenía entendido, no era del todo recomendable.
    La 2, sois muchos los nutricionistas /preparadores que “insisitis” en meter los ch a ultima hora del día y en el post, pero, verdaderamente hay tanta diferencia de meter los ch solo en esos horarios, a meter por ejemplo un desayuno con ch(sería mi intra, sobre las 11 de la mañana), meter luego bastantes en el post, y ya el resto para la cena? Muchas gracias, un saludo y que vaya bien 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Fernando, creo que confundes algunos terminos. La mantequilla es alta en saturadas, no en PUFAs. La importancia de meter los carbos cerca del entreno es para aprovechar esa mayor entrada de glucosa a la célula, pero puedes meterlo en otro momento si tu sensibilidad a la insulina es buena. Saludos

  114. Buenas Sergio, estoy en proceso de dieta inversa y voy a pasar de 1900 kcal (déficit) a 2500 kcal (mantenimiento) subiendo unas 50/100 kcal cada 1/2 días en forma de HC durante unas dos semanas tal y como recomiendas
    1)Está bien esa subida de 50/100 kcal ?
    2)Los días de descanso debo seguir con esa subida progresiva o q se haría?
    Un saludo crack

    • Sergio Espinar

      Buenos días Jose, para la reverse diet, con dos semaans sería suficiente, por lo que esa distribución que propones es correcta. Los días de descanso también se van sumando las calorías. Saludos

  115. Buenas Sergio, si estrenamos de la siguiente manera, LMJVS fuerza e hipertrofia, sabado solo hipertrofia, miercoles hiit y domingos descanso. Pasaría algo por estar todos los dias en superavit excepto solo 1?

    • Sergio Espinar

      No habría ningún problema Jose Miguel, de hecho, si quieres ganar masa muscular, metería exceso calórico todos los días.

  116. Fernando Caster

    Buenas Sergio, para el tema de grasas que tal ver buscarla en alimento como frutos secos, queso, huevas de bacalado, aparte de las que tu has dicho en el artículo.

  117. Buenas Sergio, en el caso de que entrenemos a primera hora, en ayunas, sería necesario tomar bcca, o con cenar la noche de antes bastante proteína e hidratos no es necesario? si por el contrario, entrenamos a primera hora del día, pero no en ayunas, lo ideal sería ingerir proteína como pre, y dejar todos los ch para post y cena por ejemplo, no?Gracias 🙂

    • Sergio Espinar

      Si entrenas en ayunas pero pegas una cena fuerte, no hay ningún problema. Del tema de meter carbos esa sería una opción, incluso en algunos casos puedes omitir los carbos pre y post para mejorar la flexibilidad metabólica. Un saludo

  118. Buenas Sergio!
    Mira, llevo tiempo con una duda entorno a la ingesta de proteína desde hace tiempo. Se dice que el pollo, los huevos, la whey etc son fuentes de proteína de alto VB, y que por otro lado, el arroz, la avena etc tienen proteína pero no de alto VB. Bien, mi duda es la siguiente, es cierto que si combinamos alimentos como arroz y garbanzos( u otro tipo de legumbre) obtendríamos una fuente de protes de alto VB? De ser así, tienes por ahí una tabla en la que vengan las fuentes a combinar? Muchas gracias, espero haberme explicado bien jeje 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Jesús, es cierto, la combinación de cereal+ legumbres dan lugar a una proteína con un aminograma bastante completo, el caso más claro es el común “lentejas con arroz”. Lo único que debes mirar, es la digestión que tienes, ya que en muchos casos la digestión suele ser el problema principal. Saludos

  119. Francisco Espinar

    Buenas Sergio, he visto en los comentarios, que en el caso de que entrenemos en ayunas, puntualmente podemos omitir los ch post. Supongo que en el caso de hacer esto, meteriamos todos los ch en la cena, pero y el post? Pasaría a estar formado solo por proteína, no?

    • Sergio Espinar

      Buenas Francisco, en ese caso, se reduciría la cantidad de carbos que se consume ese día para aumentar el consumo de grasas. En el post-entreno podrías meter proteína + grasas o solo proteína. Saludos

  120. Hola Sergio. En el caso de entrenar dos veces en un mismo día la creatina la repartirías en dos tomas, una después de cada entrenamiento, o la tomarías una sola vez?

  121. Muy buenas Sergio!
    Mira te comento una dudilla respecto al timing de los CH. Yo entreno por las mañanas, casi siempre en ayunas, salvo los días de Hiit que lo hago a media tarde. El caso es que al entrenar en ayunas no puedo repartir los ch como tu indicas en el artículo, entonces lo que vengo haciendo es, la mitad de los ch mas o menos en el post(sobre las 12), 0 en la siguiente comida(sobre las 16.00, unos pocos(10-15gr) en la merienda en forma de verdura, y el resto en la cena. La verdad que las digestiones me van bien así y me siento agusto, rindo bien entrenando y tal, pero el otro día, leyendo un “artículo” sobre el carb backloading, vi que se aconseja tomar todos los ch en las últimas horas del día, así que no se si seguir tal y como lo estoy haciendo, o cambiarlo, me puedes aconsejar tu, valoro mucho tu opinión 🙂 Gracias, y un saludo!

  122. Hola Sergio, aqui dices que la creatina no puede faltar en una etapa de volumen pero en tu video de youtube dices que hay que tomarlas en ambas fases .¿cual es la correcta ? Hahahahaha y tambien se recomienda 5g diarios aunque con tus calculos me da 9g ya que peso unos 90kg, ¿ esta bien asi? O con 5g es suficiente? . Muchas gracias de antemano.

    • Abraham, una frase no niega la otra xD Respecto a los cálculos están correctos, tu dosis máx sería de 9g aprox, por lo que entre 5-9g sería suficiente. Saludos

  123. Hola Sergio. Si trabajo de lunes a viernes y mi trabajo es pesado y entreno sabado, lunes y miercoles tendria que encontrar tres difernetes numeros de calorias de mantenimiento? Ya que martes, jueves y viernes aunque no entrene para mi son Dias muy activos y el Domingo no hago absolutamente nada espero una respuesta ya q estoy apunto de iniciar el ciclado de calorias

    • Exacto Juan, debes tener en cuenta esas variaciones para adaptar tu dieta. Los días de mayor intensidad o trabajo, debes aumentar en mayor medida las calorías. Los días de domingo, haz una dieta de mantenimiento (normocalórica) y fuera 🙂

  124. Hola Sergio, he empezado mi primera fase de volumen, parto de 178 cm y 68 kg y un cuerpoescombro importante 😀 Mi duda viene porque estoy haciendo 4 días en los que hago dos horas de musculación, otro día en el que corro 12 km en 60 min y otro día en el que hago 40 min de spinning. Entiendo que el día de reposo he de meter las kcals mías basales, el día que corro las basales más lo que se supone que consuma durante dicho ejercicio, el de spinning lo mismo pero con las kcals que se consuman durante el spinning y los días de musculación las kcals basales, más lo que se consuma durante las dos horas de musculación más 450-500 kcals extras, no?. Si no fuera así corrígeme, por favor.
    Por cierto, más o menos cuánto sería en mí en kcal cada tipo de ejercicio que hago en función del tiempo que te he dicho más o menos?. Muchas gracias y un saludo.

    • Buenas Juanjo, como bien dices hay que tener en cuenta el gasto del ejercicio. De esta forma debes crear un exceso de calorías los días de pesas + bicicleta y dejar en normo los días de descanso.

      Respecto a las kcal del ejercicio hay bastantes webs donde indican gasto por peso corporal.
      Un abrazo

  125. Hola Sergio
    ¿no es muy alto el rango de calorias?¿q pasaria si tomase 300 kcal en lugar de 400-500?

    • Buenas Guille, tu cuerpo aumenta el gasto a medida que aumenta la ingesta calórica, de ahí que 400kcal no sea tanto.

      Saludos

  126. Perdona otra vez, esq se me olvida preguntarte las cosas jejejej
    Si entreno 5 dias , ¿los 5 dias con superavit?

  127. Enhorabuena Sergio por la entrada, una pena que otro tipo de consejos nutricionales tengan más difusión que entradas como esta. De verdad que eres de lo poco que últimame he leido en blogs sobre nutrición deportiva que realmente se ajusta a lo estudiado en libros o publicaciones cientificas.
    Un saludo y gracias por la tarea de investigación

  128. Sergio, una pregunta, no te parece exagerado emplear el 25% de protes sobre la dieta hipercalórica? Sale a 2,6 gr por kg de peso como tu bien has puesto, me parece un pelín elevado no? No sería mejor mantenerse en 2 gr por kg de peso corporal?

    Enhorabuena por tus artículos, son un curre fino!

    • Sergio Espinar

      Siempre recomiendo entre 2-2,5g/kg corporal. 2,6 se podría considerar casi lo mismo que 2,5g. Pero si, en fase de volumen me acercaría a los 2g. Saludos

  129. Muy buenas Sergio ^^

    Para un dia de entrenamiento, a la hora de calcular calorias, ¿aplicarias el valor de “moderadamente activo de 155” o el de “muy activo de 1.725”?

    Hago la rutina Boring But Big, variante de la 5/3/1 de Jim Wendler y si calculo con el factor de 1.55 me salen 2650kcal para un dia de entrenamiento para mis 68kg de peso, 173cm y 23 años. Con un superavit de 300 se me quedarían en 2950kcal. y no se, me parece poco.

    Otra duda relacionada con esto. Si aumentase más el superavit, ¿incrementaria las calorias en forma de carbos exclusivamente una vez asegurados los rangos optimos de grasas y proteinas? Quiero decir, que una vez asegurados esos rangos, el aumento de calorias seria exclusivamente de carbos ¿no?

    Ya dirás ^^ muchas gracias!

  130. Sergio, que tal. Tengo unas dudas. Practico fútbol y quisiera saber si esos días que juego meto altas grasas o altos carbos?

    • Sergio Espinar

      Si juegas en una posición de sprintar bastante (tipo lateral) metería días altos en carbohidratos. Saludos

  131. Como actuar en caso de estancarse en el peso? A que modificarle?

  132. Buenas Sergio. Vengo siguiendo el protocolo de pérdida de grasa un mes y medio (y puesto que ya venía con un porcentaje graso bajo) he decidido intercalar una semana en Kcal mantenimiento. Durante esta semana, que recomendarías mantener las kcal mantenimiento en qué porcentaje % Proteínas, %Grasas y % CH?
    Gracias de antemano

  133. Hola Sergio, quería preguntarte cual es un buen peso referencia de aumento, ya sea semanal o mensual, para las ganancias óptimas, he leído que 1 kg al mes es lo aconsejable.
    Un saludo.

    • Sergio Espinar

      Aproximadamente 500g/semana para que te hagas una idea. Saludos

      • Entonces la ganancia de musculo mensual sería >1,5kg?

      • Sergio Espinar

        Depende de la genética, del estado en el que partas y del tipo de entrenamiento, pero una ganancia de 1,5kg/mes es excesiva

      • Por eso me ha extrañado lo de 500g/semana, sería una ganancia mensual de más de 2kg de peso traducido en al menos la mitad de grasa

  134. Buenas Sergio, una duda que tengo sobre el timing de los carbohidratos, si que es recomendable como bien indicas emter la mayoria en el prei post entrenamiento, pero si por cualquier razon no pudieramos, afectaria mucho o seria una gran diferencia repartirlos un poco mas durante el dia(llegando igualmente a los valores de macronutrientes que me tocan al final del dia)?

  135. Hola Sergio, tengo bastante en cuenta tus artículosm, gracias por ellos 😉

    Pero tengo varias dudas…

    Me encuentro haciendo un volumen en el que (pesando 67, midiendo 173cm y edad 25, entrenando 4/5 días por semana )

    Me sale un MB de 1700 kcal y, si tenemos el nivel de actividad semanal:

    2100 Déficit
    2600 mantenimiento
    3000 Hipercalórico

    Mi primer problema es:

    Hago Hipocalórica los días de entreno e hipercalórica los días de no entreno. ¿Es correcto hacer esto para ganar volumen lo más limpio posible? ¿Qué beneficios tiene hacer esto? (Sorprendentemente mi váscula dice que he ganado 0,3 de magra frente a 0,7 de grasa… en un més,haciendo lo que acabo de decir ¿Qué opinas al respecto? ¿Me sirve ese día bajo en kcal como reseteo impidiendo el setpoint?7

    La otra duda es respecto a tu artículo:
    Pones que tu caso práctico (que no se cuantos dias entrena, pero supongo que el normo calórico has multiplicado el MB x el nivel de actividad semanal) para mantenimiento 2500, y para días de entreno ¿3450?!

    Cómo has hecho esos cálculos? Eso son casi 1000 kcal más que el dia normocalorico, ¿Porqué? Explicamelo profavor…

    Un saludo

    • Buenas Javi, lee el artículo de nuevo. Los días de descanso se hacen normo y los días de entrenamiento se hacen hipercalórica. Respecto a tu pregunta la respuesta es sencilla, piensa que debes multiplicar tu metabolismo basal por el factor de actividad, una vez lo tengas, debes sumarle las calorías que gastas con el entrenamiento y a eso, debes sumarle unas 450-500kcal extra para tener un exceso calórico.

      Saludos

  136. Sergio para una persona con resistencia a la insulina y hígado graso recomendarías bajar unos 25 g de hidratos y subir los de grasas??

  137. Sergio que rutina recomiendas ?

    • Me suelen gustar mucho las fullbody con frecuencia alta en básicos. Aunque para este protocolo me quedo con el BPT. Saludos

      • ¿Te refieres a Beat Performance Training? De ser así, ¿es también buen sistema de entrenamiento para el protocolo de destrozar la grasa? Un saludo.

      • Hola Juan, este sistema de entrenamiento lo han puesto en práctica bastantes usuarios, junto al plan de dieta, y han obtenido resultados muy satisfactorios.

  138. Hola Sergio. Te escribo desde Venezuela. Ante todo te felicito. Tus artículos son excelentes y muy bien sustentados. En cuanto a este protocolo, aunque parece obvio, quería confirmar lo siguiente. Inicie una fase de volumen (después de algun tiempo si estrenar duro) y realice una fase muy exitosa de definición que quisiera mantener “dentro de lo razonable”. Obteniendo los siguientes números : 76 Kg, con un “gratificante” 9 %de GC con mis 49 años de edad.
    La duda es, si las calorías a ser calculadas los días de entreno son “netas”. Pues, al usar una App como My FitnessPal, si colocas las Calorías quemadas con los entrenamientos (calculadas con monitor cardíaco) las resta del objetivo inicial y el consumo neto aumenta. ¿Eso es correcto para calcular el excedente calórico que debo consumir?
    Ejemplo: mis Calorías de Mtto son 2600 aprox + 500 adicionales = 3100. Pero al sumar 500 o 600 consumidas, mi objetivo neto aumenta a 3600 aprox. ¿Eso es lo correcto o debo quedarme en las 3100 a pesar del consumo por los ejercicios?
    Muchas gracias.

    • Buenas Israel, suele fallar bastante las calorías calculadas por monitor cardiaco, siempre tienden a poner más de las que realmente se queman, pero si, podría servir para orientarte en el cálculo de calorías. Con tu planteamiento, debes sumarle 500kcal a las 3100kcal. Saludos

  139. Hola Sergio,

    tengo una duda, yo entreno musculación 4 días por semana y realizo HIIT nadando 2 veces por semana. ¿Debo alimentarme como los días de entrenamiento en días de HIIT y musculación o debo de comer un poco menos en los días de HIIT?
    Saludos

    • Buenas Sebastian, depende del gasto calórico del entrenamiento. Si lo deseas, puedes mirar algunas tablas que hay en internet 🙂 Saludos

  140. Buenas Sergio, una duda con respecto a las proteinas. en los días de entrenamiento, meto entorno a 2,5 de prote por kg de peso, y me salen unos 185gr, pero esos 185gr de prote no llegan a ser ni un 20% del total calorico diario. Es poca proteina o al ser unos 2,5gr/kg de peso ya va bien? Gracias!

  141. Una pregunta si hago el protocolo 3meses con un mes de destrozando la grasa el cambio de calorías se hace directamente o poco a poco

  142. Muy buenas Sergio, actualmente estoy haciendo 4 comidas diarias, pero creo que me vendría mejor hacer solo, metiendo 60gr de prote por comida(180 es el total) y repartiendo las grasas a partes iguales tambien. Los CH los dejaria para post y cena(entreno en ayunas). Como lo ves? Es suficiente con 3 comidas o la sintesis proteica se verá afectada? Gracias 🙂

  143. Buenas Sergio, vengo de hacer tu protocolo de destrozando la grasa y ahora queria hacer este para volumen, como paso de un protocolo a otro? Lo pregunto por si hubiera un posible efecto rebote al pasar de uno a otro, debería estar un par de semanas en mantenimiento y luego ya hacer el protocolo de volumen o como lo hago? Porque en el protocolo de la grasa tenemos 3 tipos de dietas…
    Muchas gracias!

    • Buenas Roberto, vete incrementando las calorías durante 14-19 días y ya empiezas el protocolo de volumen. Saludos

  144. ¿Qué tal Sergio? Sinceramente sigo todos tus consejos y publicaciones por todas las redes, ahora que tengo la oportunidad me gustaría en primer lugar darte las gracias por toda la información que aportas porque estoy más que seguro que hay un gran trabajo y dedicación detrás. ¡Muchas gracias!

    Quería comentarte que vengo siguiendo tu protocolo hsn, para ganar músculo sin apenas grasa con gran éxito pero hace unos días me agarré anginas lo cual me ha hecho cesar completamente mi entrenamiento. Según mi razonamiento he pasado todos mis días a días de descanso, con un nivel de actividad de 1,2 porque estoy en cama o voy un rato al trabajo para volver luego a la cama. Volveré a entrenar una vez que me haya recuperado del todo, lo cual no sé cuando será.

    Por ende, quería sacarme la duda si mi planteamiento es el correcto y una vez que me haya recuperado y volver a mi entrenamiento (espero como máximo una semana), volver también a la dieta con el superávit calórico en los días correspondientes tal como lo había dejado antes de caer.

    Nuevamente muchas gracias y saludos desde Argentina.

    • Si, si tu actividad es básicamente nula, reduciría drásticamente las calorías ya que se pierde bastante sensibilidad a la insulina. Saludos

  145. Hola sergio.

    Tengo una duda en cuanto a las kcal de la dieta. Cada cuanto tiempo deberiamos aumentar las mismas conforme avanza la dieta y en que cantidad??
    Debemos esperar a que nuestro peso corporal se estanque o aumentamos cada cierto tiempo una cantidad?

    Muchas gracias de antemano

  146. Hola Sergio, tras tu protocolo de quema de grasa, exitazo total comprobado, voy al volumen, mi duda es en los días de entrenamiento, si normo estoy en 2700, los días de entrenamiento son 3200, a los que le añades 400 calorías mas? No si es una errata en el artículo o si que tengo que llegar a las 3600 calorías los días de entrenamiento. Gracias por cambiar poco a poco el panorama en España del fitness. Nos ayudas mucho.

    • Evo, si tu gasto total son 3200 con entrenamiento, debes crear un exceso calórico, de ahí que se añadan otras 400kcal. Saludos

  147. Excelente artículo y magnífico el de definición. Mi duda ahora es que todo se escribe para hombres, que porcentajes serían para mujeres y cuánto exceso habría en días de entrenamiento?gracias

  148. Sergio, dices que los valores son 25% en días de entreno y 25% mantenimiento y después dices 2.6g xkg día de entreno y 2xkg. Uso siempre los mismo gramos 25% o como tu ejemplo? Gracias!

  149. Sergio, creo que hay una errata en el artículo, dices que una persona de 1,80 y 80 kilos tiene una normo de 2.500 calorías, por lo que en un entrenamiento añadiendo 500 calorías debería ser suficiente, porque añades otras 400 calorías mas? Saludos.

    • Porque debes crear un exceso calórico. Si tu normo es 2500 y quemas 500kcal durante el entrenamiento, deberás consumir 3000kcal para volver estar a normo. Saludos

  150. Hola sergio, mi duda es la siguiente, una persona que mide 1,80 y pesa 81 kilos cuantas calorías necesita para tener un superavir razonable en un día de entreno? gracias.

  151. Hola sergio, hay algo que hasta ahora no entiendo: das ejemplos de quen un normo puede ser 2.5 Cal y en entrenamiento sacas 3000 Cal. Como sacas dicho doble numero? Hasta dondeseguia un IIFYM simple, sacaba mis calorias diarias en la semana respecto a las horas diarias semanales de ejercicio, lo cual me daba un actor de actividad de 1.5 con lo que mis Cal semanales (dias que entreno y no entreno) son 2.5 y segun eso bajaba las Cal (para def). Pero en tus protocolos hablas de dos cifras caloricas. ¿como la hayas? Es una duda que hasta ahora (en estos meses de nutrirme de informacion tuya) no la comprendo. Gracias por toda la data brindada, exito total!

    • Daniel he respondido esta duda mínimo 5 veces, aunque la diré una vez más porque se que no vas a leer 300 comentarios.

      Imagina que tu metabolismo basal es 1700kcal. A esto debes multiplicar tu factor de actividad, pondremos 1.7. El resultado de esto sería 2890Kcal, que son tus calorías NORMO. Para facilitar la ganancia de masa muscular debes crear un exceso calórico, pondremos 450kcal. Esto sumado a lo anterior da 3340Kcal. Esas son las calorías que debes consumir para los días de entreno.

      Obviamente los días de descanso tendrás un factor de actividad más bajo, por lo que las calorías totales bajan bruscamente al no meter exceso calórico

  152. Hola Sergio, haciendo Full Body 3 dias por semana con superavit de 500 calorias cada dia y los dias de descanso normo, no seria poco el superavit calorico?.

    Seria un superavit de 1500 calorias semanales, que puedo hacer para corregir este poco superavit calorico? Entrenar 4 dias por semana?

    Saludos.

    • Exacto, yo entrenaría 4-5 días. Saludos

      • Sergio, y si solo puedo entrenar 3 dias? solo hago 500 de superavit esos 3 días o aumento el superavit? o hago superavit también los días de descanso?
        saludos.

      • Si solo entrenas 3 días mete exceso calórico en 4. De todas formas aumentaría esa frecuencia de entreno si es posible. Saludos

  153. Hola Sergio! Cuando nos estanquemos en peso o bajemos un poco, aumentamos los días de entreno o también de descanso? 500calorias más? Gracias

  154. Vengo de seguir tu protocolo para bajar el porcentaje de grasa (llevo unas 20 semanas) y viendo que estaba notándome ya bastante cansado (estoy siguiendo el entrenamiento BPT) he decidido realizar una dieta inversa de 2 semanas para ver si recupero sensaciones. Actualmente peso 72 kilos (mido 178) y no me veo aún tan fino como me gustaría. ¿Consideras mejor empezar este protocolo o volver al anterior? Yo había pensado seguir este unas semanas y luego volver pero no se si es mejor empezar volumen directamente o volver perder grasa tras la dieta inversa. Un saludo y gracias por tu ayuda.

    • Buenas F.J, depende de tu objetivo, si quieres seguir bajando grasa, metería días de refeed a la semana para reducir ese cansancio, tal vez estés consumiendo pocas calorías. Saludos

  155. Sergio, si hemos estado haciedno este protocolo durante 3 meses y queremos pasar al de defi, como lo hacemos? Sería bueno dejar una semana de normocalorica entre medias??

  156. luis eduardo martinez perez

    Hola Sergio!! Si tuvieras opción de tomar un suplemento de carbohidratos cual tomarias?

    • Pues depende del ejercicio, duración intensidad y sobre todo tolerancia, pero buscaría avena instantánea o si acaso mezclas de glucosa:fructosa si es para rendimiento. Saludos

  157. Los días de Hiit y cardio, que los metería en día de descanso, también hago superávit calórico?

  158. Hola Sergio, que carbohidratos tomarías para el pre, intra y post entrenamiento?
    Varía mucho entre zumos de frutas, frutas y cereales simples y complejos?
    Entreno(BPT) a las 13.30 y al acabar he pensado en tomar evowhey antes de comer.
    ¿alguna recomendación?
    Muchas gracias!

    • Buscaría carbos que fueran de fácil digestión y absorción por lo que buscaría fuentes líquidas. En el post-entreno ya si metería carbos sólidos. Saludos

  159. Otra duda que se me ha olvidado Sergio.

    Estoy con el BPT de Javier Colomer, suele ser 4 dias de gym más cardio moderado/hiit.
    Esos días de cardio/hiit reduzco un poco calorías y carbohidratos?

    • Si quieres ganar masa muscular, metele carbos sin problema ya que difícilmente saturarás las reservas de glucógeno. Saludos

  160. Buenos días Sergio, me he leído el protocolo y casi todos los comentarios de los demás pero me quedan dudas que parece que están contestadas pero no me aclaro. En cuanto a los cálculos, según el protocolo, mi TMB puede ser 1700 kcal que multiplicando mi indice de actividad diaria me puede salir unos 2500 mas o menos, así que esta es mi normo y la cantidad que tengo que usar los días de NO entrenamiento. Ahora dices sumar (¿?) lo que gastaremos un dia de entrenamiento y me saldría sumando 500 kcal, 3000 en total y a esto le sumo 450 para que se cumpla el protocolo y crear un superavit, quedando como colofón la cantidad de 3450 kcal. Ahora mi pregunta es, cómo puedo calcular de forma más acertada el gasto de entrenamiento con el que tengo todas las dudas? Por lo que veo haces dos sumas sobre tu normo, supongo que será para compensar el gasto calórico total semanal junto a los días de no entrenamiento. De verdad siento preguntártelo, ya haces demasiado publicando tus conocimientos a cambio de nada. Un saludo y muchas gracias.

    • La forma más exacta es ensayo y error. Busca una cantidad de calorías de las cuales partir, en este caso 3450Kcal y a partir de ahí ver como varía tu peso, en principio, no ganaría más de 500g por semana. Saludos

  161. Genial artículo.

    Muchas gracias por hacer que muchos aprendamos tanto 🙂

  162. Buenas sergio.

    Como se podria adaptar este protocolo a endomorfos?

    Estoy entre un 13-14%, pesando 81-82 kg. Y estoy indeciso sobre cuantos gramos de carbohidratos ingerir dependiendo de la actividad fisica diaria, por la sensibilidad a la insulina.

    Aqui no existen refeed, ni cheatmeal, supongo, no…? jaja

    Entreno en casa a base de basicos y algunos accesorios como apoyo a estos. Ahora realizo algo simiilar a una rutina DUP tipica algo modificada, mientras pierdo algo de grasa.
    Pero en un par de semanas quiero comenzar volumen durante 3-6, dependiendo como me vaya viendo, introduciendo cargadas de potencia (progresión desde 0, para poco a poco ir avanzando en la técnica) y algun ejercicio algunos ejerccios más analiticos…

    Por otro lado tengo la economia muy ajustada, para poder meter unos 130-150 gr de proteina al dia, y ya voy por los 37 añitos…
    Crees que con estas circunstancias entrenar para ganar volumen y fuerza, en la medida de lo posible, seria una perdida de tiempo y esfuerzo? Digo perdida de tiempo y esfuerzo para estos onjetivos, no por que lo haga por obligación, me ancanta entrenar.

    Gracias de antemano. y por tus muy buenos articulos.

    Saludos

    • En endomorfos lo único que debes controlar es la ingesta calórica. El reparto de macros lo mantendría igual.
      2. No, no hay necesidad de refeed o cheatmeal.

      Con esa edad, es posible ganar masa muscular sin problemas, gran parte de las personas que conozco comienzan a ganar con 40 taco, por lo que no debes preocuparte 🙂 Saludos

  163. Hola excelente post!!. Tengo unas dudas, yo tengo 16 años, mido 165 y peso 61. Quiero empezar con volumen. Y masomenos para septiembre del año que viene quiero estar definido con mas musculo, cuantos meses de volumen me recomendas que haga? Y otra duda, ahora que viene navidad, y tengo varios cumples, los hago como cheat meals? Gracias

    • No se puede responder esa pregunta Matías, todo depende de cuanta masa muscular quieres ganar y que objetivo de % de grasa quieres tener. Saludos

  164. Hola sergio, cuando dices aumentar las Cal en dias de descanso, a cuanto te refieres? 100? O 400-500 como en los dias de entreno?

  165. Hola Sergio, ante todo agradecerte la gran labor que haces con estos protocolos que nos son de gran ayuda para aquellos que no somos expertos en la materia, y que te conllevan tanto esfuerzo y dedicación realizarlos.
    Me gustaría saber si en la fase de volumen o ganancia muscular considerarías necesario suplementarse con alguna vitamina que ayude a mejorar el rendimiento deportivo o de la que haya carencia aun habiendo superhavit calórico (vit.D3, magnesio, etc… o algún multivitamínico), y que marcas aconsejas, ya que muchos superan el %CDR y generan desconfianza.
    Muchas gracias, un saludo!

    • Buenas Javi, sinceramente no recomiendo multivit, sino suplementar por separado. Principal vería D3, por el déficit que tiene la mayoría y tal vez magnesio. Saludos

  166. Hola, muy buen articulo pero tengo una duda, como meterías los 20 gr de carbohidratos del intra-entreno?
    Un saludo

  167. Recomiendas relojes de actividad/Pulsómetros que permitan calcular tu gasto calórico diario y apartir de ahí seguir tu protocolo? Gracias!

  168. Juan Pablo Daza

    Hola Sergio,

    Yo estoy haciendo el protocolo para definición desde hace un mes más o menos pero mi porcentaje de grasa es aún alto (17-18%) crees que debo igualmente iniciar volumen? O hago más tiempo definición?

    Te agradezco tu respuesta!
    Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Juan Pablo, se suele recomendar no realizar un volumen si te encuentras por encima de 14-15%. Un saludo.

  169. Hola Sergio, una duda:

    Tu propones dos dias, uno con entrenamientos y los dias de descanso, mi duda es si en esos dias de descanso estan incluidos el fin de semana.

    Yo descanso miercoles, sabado y domingo, pero mi gasto del miercoles es superior al del sabado y domingo, ¿debo tener esto en cuenta para mi volumen y tener 3 dias con un gasto calorico diferente?

    Dias entreno: L-M-J-V
    Dias no entreno:X
    Dias descanso:S-D

    Un saludo.

    • Hola, establece tus días de entreno y descanso simplemente, y asocia las calorías correspondientes a esos días.

      • Entonces, seria valido multiplicar:
        l-m-j-v: x 1,55 (moderada actividad)
        miércoles: x 1,375 (ligera actividad)
        s-d: x 1,2 (sedentario)

        Mi TMB es de 1600cal, y mi actividad por días es esa.

      • Hola, no es el método a establecer; el factor de actividad se aplica al TMB, y luego en los días donde la demanda energética es menor, se restan las calorías

      • ¿Y en funcion de que se restan?

        Me explico,LMJV: 1600×1,55=2480(+400 de superavit)= 2880cal
        X-S-D: 2480, aquí resto calorias ahora?, si es asi cuantas?

      • Pero es que desde el principio estás confundiendo conceptos; este protocolo es de volumen, por lo tanto, debemos estar en hipercalórica, alternando con días más bajos en calorías o normocalóricos; está explicado a lo largo de todas las partes

      • No te entiendo amigo.

        El protocolo es de volumen si, pero no entiendo como calculais las calorias de los dias de descanso:

        1.Multiplicais la TMB por el factor de actividad que tengamos los dias de descanso.

        2.Utilizais la normocalorica que no sale de los dias de entrenamiento, en mi caso 1600calx1,55=2480cal

        ¿Que opcion es?

      • Calculas tu TMB, aplicas el factor de actividad, y luego añade +500kcals los días de entrenamiento; la distribución más óptima de los carbohidratos está ya expuesta en el artículo

  170. Excelente articulo!! Realice el plan durante dos meses, haciendo 3 veces por semana hipertrofia funcional y sumado a 3 practicas semanales de baloncesto (alto rendimiento). Me realice antropometrías antes y después del periodo y como resultado obtuve un aumento de 12 kg; de los cuales, 10 corresponden a masa muscular magra y otros 2 a líquido y otros componentes. Respecto a mi % graso, comencé con 17% finalice con 15%.

  171. Hola Sergio, me ha parecido muy interesante este articulo sobre como aumentar el volumen con ejercicios de fuerza. Mi pregunta es si se podría aplicar estas dietas a entrenamientos de fútbol (3-4 días semanales, 1h y media) o que habría que cambiar para poder también aumentar el volumen. Me gustaría subir de peso (adecuadamente) pero no tengo muy claro que dietas seguir y si estos artículos que escribes son igual de aplicables. Muchas gracias, un saludo.

    • Hola Laura, si tu objetivo es aumentar la masa muscular debes realizar entrenamiento de hipertrofia. Tu actividad es puramente aeróbica.

      • Por tanto, no influye que mi actividad sea aerobica y apenas sin ejercicios de fuerza para llevar a cabo el modelo de dieta que has explicado?

      • No, me refería que si tu buscas aumentar la masa muscular, realizando sólo una actividad aeróbica no lo puedes conseguir. Debes introducir entrenamiento mediante cargas para ello.

      • Vale, muchas gracias, y ¿cuántos días serían los idóneos de actividad anaeróbica teniendo en cuenta que entreno 3 días a la semana (uno de ellos hacemos gimnasio 45′)? Por ultimo, ¿los azúcares de las frutas están incluidos en los hidratos de carbono? Muchas gracias por la ayuda

      • Hola Laura, realmente todo irá en función de tu objetivo, o mejor dicho, lo que tu preparador físico establezca y decida qué es más adecuado para tí, y sobre todo, si te beneficiará. Tu deporte principal es el fútbol, por lo tanto, el resto de actividades que realices serán como complemento, para potenciar y fortalecer tu masa muscular, además de ayudar en la prevención de lesiones, y además produzca transferencia en mejorar alguna capacidad (pegar más fuerte al balón, potenciar el salto…)

        Todos los nutrientes deberán ser tenidos en cuenta para los cálculos. Los azúcares de la fruta por supuesto que también.

  172. Buenas Sergio, tengo una dudilla, un amigo me pasó un par de dietas de su antiguo entrenador (antes este chico competía) bastante similares con distinto reparto de macros. En ellas hay una ligera variación en el pre y post-entreno, media hora antes de entrenar.

    Dieta 1 (50-30-20):

    – En el pre-entreno mete el batido de proteína junto a un plátano y una rebanada de pan integral con crema de cacahuete
    – En el post-entreno mete arroz y piña con mucha agua

    Dieta 2 (40-30-30):

    – En el pre-entreno mete un plátano y una rebanada de pan integral con crema de cacahuete
    – En el post-entreno mete el batido de proteínas junto al arroz y piña con mucha agua

    ¿Qué opción crees mejor tanto para volumen como para definición?

    • Hola Miguel, bajo mi punto de vista, no metería, con un margen tan corto de tiempo, la grasa en como pre; en cambio, el batido junto al plátano sí lo veo una muy buena opción. Para el post-entreno, directamente sí realizaría una comida incluyendo todos los macros.

      • Entonces dejando ese margen de 30 min quedaría algo así ¿no?:

        pre-entreno: batido y plátano
        post-entreno: arroz, piña y pan con crema de cacahuete

        O si dejara por ejemplo 1 hora podría meter la grasa también

      • Hola Miguel, incluso, si tu comida anterior al entrenamiento se constituye, por ejemplo:

        -Sandwich de 2 panes
        -30g de Crema de Cacahuete
        -1 Plátano
        -1 Batido de proteínas

        Y la realizas digamos, 1,5-2h previas, seguiría estando perfecto.

        Si mantienes tu esquema, yo, personalmente añadiría al post-entreno o lo basaría en: arroz + 2 latas atún/150g pollo

  173. Buenos días, como he leído, el protocolo es adjudicable a mujeres si se eleva el consumo de grasa y se reduce el de carbohidratos. Ahora bien, me surgen unas dudas:
    – ¿Un porcentaje adecuado sería de: 30% Proteínas 40% Hidratos 30% Grasas?
    – Los días de ganancia muscular, ¿el superávit debe ser también de 450kcal?
    – Los días de descanso, ¿se ingiere el gasto calórico basal?
    – En el momento post-entreno, ¿cuál es el mejor hidrato? Quitando suplementos como la amilopectina. ¿Plátano y miel sería aceptable o existen otros alimentos de mejor asimilación en ese momento?
    – ¿Cuánto tiempo ha de esperarse tras el batido post-entreno + hidratos correspondientes para hacer la siguiente comida?
    – ¿Cuántos días de HIIT, en qué proporción y cantidad lo recomiendas?
    Muchas gracias de antemano, por la información compartida y por el tiempo dedicado. Saludos.

  174. Hola Javier,
    Antes que nada me gustaría pedir perdón por mi desconocimiento, pero no comprendo mucho sobre nutrición y me gustaría llevar a cabo este protocolo.
    ¿Me podrías decir qué porcentajes de macronutrientes exactos serian recomendables para una mujer en los días de entrenamiento? ¿y en los días de descanso?

    He leído todos los comentarios anteriores y sigo un poco liada ya que no domino el tema de la nutrición.

    Ojalá puedas ayudarme.

    Un saludo! 🙂

    • Hola Alba, esa información está explicada a lo largo de la guía, no en los comentarios. Si aun así tienes dudas, mi recomendación es que acudas a un profesional: dietista-nutricionista.

  175. Hola Sergio, siempre me ha surgido la misma duda en todas mis fases de volumen y hoy quiero aclararla de una vez. Cuando me toca consumir aproximadamente 560g de carbohidratos, trato de seguir un IIFYM, sin embargo, cuando me doy cuenta, ya he llenado muchos gramos de proteina solo con arroz, pastas, patatas, mazorca, etc. Las proteinas que debo consumir (1.8-2g) se llena muy rapido de proteina de origen vegetal, que debo hacer? meter productos que contengan algo de animal como panes, queques, pasteles (que contienen huevo, leche) o aumentar un poco mas mi proteina y reducir carbos de tal manera que pueda llegar a ese ratio de 80/20 de proteina animal/vegetal?
    Espero puedas ayudarme con esto. Gracias

  176. Javier hola!, después de leer éste artículo creo que mi lío es en la comida pre entreno. Estoy en fase de volumen con una dieta hipercalórica que va subiendo progresivamente, pero mi problema es que sólo puedo entrenar a las 6:00 am, por lo que hacer una ingesta de esa cantidad de carbohidratos en el pre entreno y de forma sólida se me complica demasiado primero porque despierto sin mucha hambre y segundo porque no daría tiempo a la digestión (me levanto a las 5:00am). Entonce, ¿qué me recomendarías, cargar carbohidratos en la noche? De ser ésta la opción, ¿con que tipos de carbohidratos (integrales, fruta, no integrales?) podría hacer la carga y en cuánta cantidad?
    Aquí en mi país venden una proteína de carne con una buena cantidad de carbohidratos (algo de 22gr por 4 scoop) ¿podría ser éste tipo de batidos otra opción?

    • Hola Elisa, en cierto modo, no guarda relación tu caso con tu objetivo, me explico. Si estás con dieta hipercalórica, ya es motivo suficiente de que vayas a contribuir en aumentar de peso. Si tu problema es la comida pre-entreno, donde dices que no eres capaz de comer, pues déjalo, no fuerces, esas calorías distribúyelas durante el resto de comidas y listo. Lo de cargar sería si no rindes durante el entreno matutino, pero volviendo a lo mismo, si te encuentras en dieta hipercalórica, imagino que en todas las comidas introducirás una porción de carbohidratos, suficiente para mantener los depósitos de glucógeno a tope.

  177. Hola Javier, tengo dos dudas principalmente, he leído todos los comentarios y desgraciadamente tengo que preguntar otra vez sobre el calculo de las calorías. ¿El factor de actividad depende de las cosas que hago diariamente? o ¿de las veces que entreno por semana?. Entreno 5 días a la semana pero me paso todo el día sentado, y ahí esta mi duda.

    Mi segunda duda es que pre-entreno liquido puedo tomar? no importa que tenga azucares?

    PD: consejo para llegar a los ch sin reventar? porque mi dieta se basa en arroz y pasta para llegar con “facilidad” y mi estomago no puede con ello.

    • Hola Jorge, en tu caso, yo colocaría un factor moderado, aunque hagas 1 hora de ejercicio, 5 días a la semana, pero la mayor parte del tiempo estás sentado, casi que se puede considerar un factor sedentario… De hecho, cuando se realizan los cálculos siempre prefiero ser más conservador. No entendí lo de los carbohidratos… ¿Por qué necesitas tantos?

      • Hola Javier, gracias por tu rápida respuesta. Me refiero que para mi siendo sedentario, lo días de entrenamiento me sale que tengo que consumir unas 3000kcal lo que se transforma por ejemplo en arroz 425gramos en un día. Para mi estomago es muy muy difícil consumir tanto volumen de comida ya que luego hay que sumarle la proteína y las grasas(aunque las grasas es fácil ;P). A eso me refiero, me cuesta comer. Y sobre el pre entreno líquido que te pregunté ¿qué opinas? Muchas gracias!

      • Hola Jorge, si tienes dificultad para comer, podrías probar este esquema:

        Pre-entreno -> 1 dosis de suplemento de preentrenamiento + 30-50g de Amilopectina
        Durante el entreno -> 30-50g de Amilopectina
        Post entreno -> batido de 30g de Proteína + 50g de Amilopectina

        De esta manera, ingieres los carbos de manera mucho más “fácil”.

      • Muchas gracias Javier 🙂

  178. Buenas. Una pregunta acerca de este protocolo. Para el factor de actividad leí arriba en los comentarios que es mejor multiplicar en el dia de descanso x1,5 y en los días de entreno x2.

    Si mi TMB es de 1700 Kcal:
    -Descanso > 1700 x 1.5 >> 2550 Kcal
    -Entreno > 17000 x 2 > 3400 KCal

    ¿Las Kcal de descanso sería mi normocalórica? ¿y a las 3400Kcal habría que sumarle 400-500 kcal mas de exceso calórico, o ahí ya iría sumado el exceso al meter el factor de actividad?

  179. Hola, tenía una duda. Cuando calculas el metabolismo basal y multiplicas por el factor de actividad (por ejemplo si entrenas 3 días semanales máximo), el resultado son las calorías de mantenimiento por día de entreno, ¿verdad?, es que no entiendo el valor de 3450, alrededor de mil más de lo que me da a entender la fórmula. Un saludo.

    • Hola Antonio, el resultado de Metabolismo Basal X Factor de Actividad es las calorías a ingerir todos los días. Luego existen estrategias, como las que puedes encontrar en el protocolo, tanto de ganar masa muscular o perder grasa, donde en función del día, se realiza un superávit o déficit, (sumas o restas al resultado anterior). Aquí te dejo un ejemplo sobre un cálculo para seguir (sin introducir estrategias de ciclado calórico):
      https://www.hsnstore.com/blog/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/

      • Creo que entiendo la fórmula tal y como me la explicas, pero aquí lo que no termino de entender:

        – En este protocolo, las 2500 que indica sería su metabolismo basal x factor de actividad (entiendo que actividad normal, como un día cualquiera sin añadir el extra de “entrenamieto de pesas”), cuyo superávit sería 3000 (que no se utiliza) y en día de entreno 450+500+2500 para superávit, todo esto si que me cuadra.

        – Pero en el protocolo de perder grasa, me pierdo. Se ve que calcula el metabolismo basal y lo multiplica por el factor de actividad, todo bien hasta ahí. Pero ahora, por ejemplo, el día de reefed, añade 300 kcal+. Si son 2700 kcal y entrenamos ese día, ¿por que aquí no seria 2700+450 (del entrenamiento) +”300″? ¿O un día B en el que entrenemos, 2700+450-400? (O 2700-400 si no entrenásemos el día B).

      • Hola de nuevo, el día de recarga simplemente añade +300kcals a su gasto metabólico que incluye el factor de actividad.

  180. Hola Sergio, me surge una duda con el tema de los carbos post-entreno, yo estoy acostumbrado a tomar un batido de proteínas como post entreno y a los 45-60 minutos ingerir una comida solida. Cuando te refieres a POST-ENTRENO, te refieres al momento donde yo tomo el batido o a la comida inmediatamente de después.
    Lo digo por si entonces seria mejor tomar un batido con carbos y proteína líquida.

    Muchas gracias.

    • Hola Julio, efectivamente, post entreno se considera la comida que tomes justo después de entrenar, bien sea un batido o una comida. Como bien dices, una buena opción es mezclar en un batido los carbohidratos junto a la proteína. Un saludo.

  181. Hola Javier, voy a empezar con este protocolo para ganar masa muscular, ¿cómo debería ser el paso de dieta de definición a esta dieta?, no se si tenéis algún artículo al respecto, ¿mi mantenimiento sería mi peso de ahora ya que llevo unos 4 meses en definición o mi mantenimiento antes de la definición? Muchas gracias de antemano. Saludos. Sergio.

  182. Buenas, me ha quedado todo claro pero tengo un gran problema a la hora de comenzar mi dieta, la ingesta calórica. Según los comentarios que he leído para calcular el gasto calórico utiliza la formula de Harris Benedict original que fue desarrollada en 1819:
    Hombres TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)
    Mujeres TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)
    ¿No sería mejor la actual modificada en 1990?
    Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
    Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

    En cuanto al factor de actividad lo que siempre he leído es:
    Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
    Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
    Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
    Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
    Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

    Por lo que multiplicar x2 los días de entreno me parece una cantidad de calorías realmente excesiva que consumir, ¿Qué opinas?

    En mi caso, utilizando las fórmulas más modernas, siendo hombre de 24 años, 180 cm de altura y 71 kg obtengo:
    CONSUMO NORMÓCALORICO: 2049KCAL
    CONSUMO HIPERCALÓRICO: 2646,6 + 450 = 3096,6 KCAL

    Y con las del ejemplo:

    NORMOCALÓRICO: 2561 KCAL
    HIPERCALÓRICO: 3865 KCAL

    ¿No es excesivo?

  183. Hola, como todos tengo una duda, estoy en 15% de grasa corporal, entreno 5 días en el gym alrededor de 90 minutos, y los otros 2 de descanso hago hiit unos 20 minutos, llevo alrededor de 1 mes tratando de subir de peso sin lograrlo (mido 175cm, peso 62.4kg), actualmente mi consumo de calorías es de 2780 (55% CH, 20% P, 25% G) todos los días de la semana.

    Realizando los cálculos me sale:
    ENTRENO: 2446 + 450 = 2896
    DESCANSO: 1894 (mantenimiento) + 250 (hiit) = 2144

    La cuestión es, si llevando un consumo de 2780 calorías todos los días no subo de peso (peso en una balanza la comida y todo), con los cálculos de días de entreno y de descanso estaría consumiendo menos calorías de las actuales, no empezaría mas bien a perder peso? eso me preocupa.

    Gracias por aclarar mi duda y por la guía, cualquier sugerencia es bienvenida, saludos desde Ecuador

    • Hola, a menos que produzcas un superávit calórico, teniendo en cuanta la unidad de medida semanal, no diario, no vas a subir. Empieza por aumentar la ingesta calórica los días de descanso…

  184. Hola buenas noches, he leído todo el artículo y me ha parecido demasiado interesante. Sólo me ha quedado una duda que formula utiliza para obtener el GET y para considerar el entrenamiento

  185. Antonio Sánchez

    Hola, no acabo de entender cómo hacer el cálculo de las calorías. Dices que primero determinas el metabolismo basal con la fórmula de Harris Benedict, como por ejemplo, esta de aquí: TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] ‐ [6.8 x edad (años)]. Usando los datos de tu ejemplo (varón de 180 cm, 80 kg y 25 años), obtenemos un TMR de: 1892 kcal.
    Después dices que para los días de descanso multiplicas ese valor por un factor de actividad de 1,5, y que los días de entreno lo multiplicas por un factor de actividad de 2. En resumen, no salen las cuentas.

    1892 x 1,5 = 2838 kcal. En tu ejemplo das una normocalórica de 2500.
    1892 x 2 = 3784 kcal. CASI MIL KCAL más de las que tú das en el ejemplo, y eso sin sumar aún EL EXCESO CALÓRICO.

    ¿Me lo puedes aclarar? Gracias.

    • Hola Antonio, en el caso práctico:
      1) Calcula las calorías para los días de descanso -> 2500kcals
      2) Calcular las calorías para los días de entrenamiento -> 3000kcals
      3) Añade las 450kcals extra para el día de entrenamiento que se especifica en el protocolo -> 3450kcals

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