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Protocolo HSN para Ganar Masa Muscular - Parte 1

Protocolo HSN: Ganar músculo sin apenas grasa PARTE I

Antes de empezar este segundo protocolo, quiero agradeceros el éxito que ha tenido el primero de ellos (donde trataba el tema de perder el máximo de grasa), que ya tiene más de 20.000 visitas.

A raíz de dicho protocolo me llegaron decenas de peticiones al correo y sobre todo mensajes a twitter preguntándome si podía escribir uno sobre ganancia muscular. Por esta razón, quiero dedicarle este protocolo a toda esa gente que confía en HSNstore y que como consecuencia de ello, permiten que proyectos como los de Expl0 o el mío salgan adelante. Dicho esto, comencemos el protocolo.

Primero, observa tu actual % graso

Lo primero que debemos entender a la hora de empezar una “fase de volumen” es que nuestro porcentaje corporal va a marcar el éxito de este, es decir, aquellas personas con un porcentaje de grasa corporal alto tendrán una ganancia de músculo mucho más pobre que una persona con un porcentaje de grasa bajo.

Factores como:

  • mayor resistencia a la insulina,
  • mayor inflamación, y
  • peor captación de glucosa por parte del músculo,

afectarán el comportamiento de las células adiposas (células donde se almacena la grasa) dando lugar a una mayor facilidad para almacenar grasa. Debido a que una dieta para ganar masa muscular se basa en una ingesta alta en carbohidratos (más adelante explicaré el porqué) el resultado puede ser desastroso si hacemos una dieta hipercalórica en dichas condiciones.

Por esta razón, mi recomendación es que antes de empezar una dieta de volumen debemos estar en un porcentaje de grasa corporal igual o inferior al 15%.

Alta ingesta de carbohidratos

Resistencia a la Insulina

Cuando sometemos al organismo a dietas altas en carbohidratos, en nuestro cuerpo se producen cientos de cambios pero sobre todo a nivel muscular, hepático y tejido adiposo, mediante la expresión de genes, factores y transportadores (caso del GLUT4 que aumenta el glucógeno muscular).

Partiendo de esto, observamos cómo el exceso de carbohidratos puede ser perjudicial si no tenemos una buena sensibilidad a la insulina, ya que nuestras células no son capaces de captar una gran cantidad de glucosa, dando lugar a una cantidad de glucosa libre mucho mayor, que se almacenará como grasa.

Recordemos que esto se da SOLO en dietas hipercalóricas, en una dieta hipocalórica se puede almacenar los carbohidratos en forma de grasa, pero el propio déficit calórico impide que nuestro % de grasa corporal aumente

resistencia-a-la-insulina

Activación de ChREBP

Un ejemplo de los cambios que se producen por una ingesta masiva de carbohidratos es la activación de ChREBP (proteína de unión en respuesta a los hidratos de carbono) que da lugar a un mayor número de enzimas relacionadas con el uso glucosa como combustible.

Otra de las funciones de ChREBP es aumentar el número de enzimas que convierten los carbohidratos en grasa, además de impedir la captación de glucosa por parte del hígado, por lo que creará resistencia, favoreciendo un peor uso de la glucosa por parte del hígado1.

Esto carece de sentido en una dieta hipocalórica, ya que como comenté arriba el propio déficit calórico (AMPK) inhibe a ChREBP2, 3 así, la importancia reside única y exclusivamente en dietas hipercalóricas, una situación que vamos a buscar de forma obligatoria para ganar masa muscular.

restriccion-calorica

Aunque consumamos una dieta alta en carbohidratos, el propio déficit calórico consigue que las células utilicen grasa corporal como combustible.

¿Dieta hipercalórica en carbohidratos = resistencia a la insulina?

No necesariamente. Para que se de resistencia a la insulina, suele ser uno de los siguientes dos casos:

  1. Personas sedentarias, donde entraría el 90% de las personas que sufren de obesidad
  2. Deportistas que realizan una “fase de volumen” (Bulking) bastante agresiva.

Debido a que doy por hecho que las personas que van a seguir este protocolo entrenarán, vamos a centrarnos en el grupo 2.

Bulking, el arma de doble filo

Aunque no quiero asustar a nadie, una fase de volumen mal realizada puede dar lugar a cambios irreversibles a nivel metabólico.

Cuando hacemos un Bulking muy salvaje, consumiendo un exceso calórico bastante alto, nuestro organismo responde a ese exceso almacenándolo como grasa, algo que no ocurre cuando el macronutriente en exceso es la proteína, tal como demuestra el estudio de Jose Antonio4, nada nuevo hasta ahora.

Hipertrofia e Hiperplasia

Sin embargo, al ser un exceso calórico elevado, se produce un proceso denominado hiperplasia adipocitaria donde aumenta el número de células adiposas, tal como demuestra algunos estudios5, 6.

hipertrofia-e-hiperplasia

Si nos fijamos, un exceso de calorías, en este caso con una dieta alta en grasas (High Fat Diet) produce un aumento del tamaño de las células adiposas (hipertrofia), pero cuando es prolongado, puede dar lugar a hiperplasia.

comparativa-hipertrofia-e-hiperplasia

No al volumen excesivo

Estas nuevas células adiposas se mantendrán una vez nosotros acabemos nuestra fase de volumen y comencemos nuestra fase de definición (Cutting) por lo que a nuestro “nuevo” cuerpo le será más fácil almacenar grasa.

Tal como comenté antes, en este escenario podemos crear una resistencia a la insulina por parte del hígado y músculo por lo que el problema a nivel del tejido adiposo se agrava, dando lugar a un aumento de la grasa visceral, responsable de la mayoría de patologías.

Aunque el ejercicio suele actuar a nivel del tejido adiposo de forma beneficiosa, como puede ser mediante interleucinas (IL-6) que impidien el crecimiento de la grasa corporal,6 no es suficiente para contrarrestrarlo, ya que el exceso calórico siempre gana.

dieta-de-volumen

Lee Priest, famoso por sus fases de Bulking salvaje.

Los efectos de una fase de volumen agresiva no acaban aquí. La duración de una fase de volumen suele tener una duración media de 3-4 meses, tiempo suficiente para que el organismo tome un nuevo Set-point. Esto significa que nuestro cuerpo toma ese nuevo peso corporal como referencia.

Si cualquiera de nosotros intenta perder esa grasa, el cuerpo opondrá una mayor resistencia ralentizando nuestro metabolismo. Esta es la razón por la cual muchas personas se encuentran que al terminar una fase de volumen prolongada, les resulta más difícil conseguir bajar del % de grasa que tenía antes de comenzar, alargándose la fase de definición, llegando en muchos casos a la competición necesitando 3-4 semanas más para conseguir el punto que necesitaban.

Entonces, ¿Cómo preparo mi fase de volumen?

Al igual que en el protocolo anterior, volveremos a ciclar calorías para conseguir de esta forma una ganancia muscular mucho más limpia, aunque debo avisar que subir sin aumentar el % de grasa es algo realmente difícil.

La dieta se dividirá a su vez, en dos dietas:

  1. Una para los días de entrenamiento donde se hará un exceso calórico de 450-500kcal y
  2. una para los días de descanso donde se hará una ingesta normocalórica (Calorias que consumes = Calorías que gastas).

La razón es bastante sencilla: un pequeño exceso calórico como puede ser 450kcal (que sería un exceso de 110g de carbohidratos máximo) es tolerado por el cuerpo gracias en parte al aumento del metabolismo basal por elevación de T3(hormona tiroidea) que facilita un metabolismo mucho más acelerado, oxidando más glucosa por parte de las células:

Mayor oxidación de glucosa por parte de las células = Menor cantidad de glucosa almacenada como grasa

Volumen con dieta alta en carbohidratos

Muchos podrán pensar que una dieta alta en carbohidratos no es la mejor opción para aumentar la masa muscular, ya que se puede almacenar como grasa, repito que es algo totalmente cierto, no obstante tal como demuestra los estudios la cantidad de carbohidratos que se necesita como mínimo para almacenarse como grasa es de 15g/kg corporal8.

ingesta-de-carbohidratos-diarios

Si nos fijamos en el anterior gráfico, cuando tenemos las reservas de glucógeno agotado, se necesitan al menos 48h con una dieta hipercalórica alta en carbohidratos para empezar a almacenarse como grasa corporal.

Debido a que ninguno de nosotros vamos a partir de reservas de glucógeno totalmente vacías (a no ser que vengamos de una dieta cetogénica o PSMF) el tiempo necesario será inferior. Por esta razón, para este protocolo necesitaremos una rutina de entrenamiento que disminuya rápidamente nuestras reservas de glucógeno, por lo que a diario entrenaremos sentadillas, peso muerto o press banca con posibilidad de realizar HIIT algunos días.

Sé que esto puede sonar contradictorio, ya que siempre se ha dicho que durante volumen debemos evitar el ejercicio cardiovascular, sin embargo, mi teoría es que movimientos explosivos como sprints u otros ejercicios similares pueden ayudarnos en este protocolo ya que descienden de forma rápida el glucógeno y nos ayudan a mejorar la captación de glucosa por parte del músculo, consiguiendo así un mayor margen para aumentar el consumo de carbohidratos.

Debido a que la distribución de macronutrientes, timing y protocolo para ir aumentando las calorías son temas bastantes extensos, hablaré de ello en una segunda parte, para así poder extenderme en cada tema sin problemas.

Un abrazo a todos!
Parte 2

Fuentes

  • 1.High-carbohydrate diets induce hepatic insulin resistance to protect the liver from substrate overload.Agius L.
  • 2.Mechanism for fatty acid “sparing” effect on glucose-induced transcription: regulation of carbohydrate-responsive element-binding protein by AMP-activated protein kinase.Kawaguchi T1, Osatomi K, Yamashita H, Kabashima T, Uyeda K.
  • 3.Calorie restriction: is AMPK a key sensor and effector?Cantó C1, Auwerx J.
  • 4.The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individualsJose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
  • 5.Tracking adipogenesis during white adipose tissue development, expansion and regeneration
    Qiong A Wang, Caroline Tao, Rana K Gupta & Philipp E Scherer
  • 6.Adipocyte Turnover: Relevance to Human Adipose Tissue Morphology
    Erik Arner1, Pål O. Westermark2, Kirsty L. Spalding3, Tom Britton4, Mikael Rydén1, Jonas Frisén3, Samuel Bernard5 and Peter Arner1
  • 7.Muscle-derived interleukin-6: mechanisms for activation and possible biological roles.
    Febbraio MA1, Pedersen BK.
  • 8.Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
    Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E.

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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43 comentarios

  1. Primero muchisimas gracias, una duda cada vez que se realize una fase de vol, como podemos saber nuestro set point o calorias de mantenimiento? un abrazo

    • Sergio Espinar

      Realmente no se puede saber, pero puedes hacerte una idea, ya que es el peso que mantienes durante un largo periodo de tiempo.

  2. Hola Sergio.

    Muchas gracias por este nuevo artículo. Quería preguntarte, en el segundo párrafo mencionas el porcentaje de grasa que consideras bueno para iniciar una fase de volumen, ¿este porcentaje es solo para hombres o también para mujeres?. Creo que para mujeres es muy bajo, ¿no?.

    Saludos y gracias, nuevamente.

    • Sergio Espinar

      Buenas Daniela, si, tienes razón. Este porcentaje es para hombres, en el caso de las mujeres 20-21% sería lo ideal. Un abrazo

  3. gracias, justo lo que andaba buscando
    😉

  4. Gran artículo Sergio.

    Me surge una duda, después de una fase de definición, es decir de un tiempo de dieta hipocalórica, ¿recomiendas pasar directamente a hipercalórica, un tiempo de normocalórica, o hacer un descanso total de dieta durante un periodo de tiempo, y luego ya empezar a subir calorías poco a poco?

    Muchas gracias y un saludo!! 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Ivan, es preferible que hagas un periodo transitorio para que tu cuerpo vuelva a aumentar su metabolismo, recuerda que en dietas hipocalóricas tu metabolismo basal disminuye. Saludos

  5. Buenas Sergio,¿ y si en lugar de mantenimiento los dias de no entreno hacemos deficit ?

    Dia de entreno : +500kcal
    Dia de no entreno : -500kcal

    ¿Que opinas?

    • Sergio Espinar

      Buenas Javier, con esa distribución que comentas, el exceso de calórico sería muy bajo por lo que la cantidad de músculo que ganarías podría ser algo inferior. Saludos

  6. Sergio a que dirección te puedo hacer consultas?

    • Sergio Espinar

      Buenas Luis, a partir de Septiembre podrás mandarme las dudas vía HSNstore, para ese entonces publicaré como contactar conmigo

  7. Hola Sergio, genial tu articulo. Tengo una pregunta, se puede crecer en un periodo de volumen de 4 semanas en el que se haga dieta hipercalorica en dias de entreno y nomocalorica en descanso? Pregunto porque iria subiendo 5% de calorias cada semana. Gracias

    • Sergio Espinar

      Buenas Erick, si, de hecho eso es lo que recomiendo en el artículo..hipercalorica días de entreno normo días de descanso

  8. las calorias quemadas y eso se pueden saber con las pulseras estas que te marcan esas cosas no?
    son exactos esos aparatos?

    • Buenas Pablo,ten en cuenta que las pulseras suelen dar valores orientativos al igual que los pulsometros, por lo que yo lo usaría como base y a partir de ahí ir subiendo o bajando calorías. Saludos

  9. Buenos días Sergio, genial artículo. Una pregunta ¿Que consideraciones deberia tomar una persona diabética al hacer hiepercáloricas?¿ Que clase beneficios y desventajas tiene?

    • Buenas Javi, pues unicamente tener un mayor control sobre los carbohidratos y la insulina, tal vez una muy alta en carbohidratos no sea lo ideal, por lo que subir las grasas en este caso puede ser una buena idea. Saludos

  10. Hola Sergio, rondo el 15-16% de grasa, teniendo en cuenta que mi objetivo es estar definido en mayo del año que viene, recomendarías hacer este protocolo hasta febrero o cómo me recomendarías hacerlo? Gracias

  11. Jesus Rodríguez

    Buenos días, he estado leyendo respecto al cónclave de carbohidratos para una etapa de volumen, mi duda es en como se manejan los % de macronutrientes, se me ha recomendado usar de un 25-30% del total de mis calorías en grasa, y un50-55% de carbs. Pero ¿sobre que calorías se trabaja? Las de mantenimiento? Porque había leído que era realizar ajustes en las basales ¿esto no es muy extremo?

    • Sergio Espinar

      Buenas Jesus, yo subiría calorías de forma progresiva hasta encontrar la cantidad exacta, siempre partiendo de las de mantenimiento. Las basales como bien dices es muy extremo porque sería para una persona que esta todo el día en la cama. Saludos

  12. Buenas Sergio. Desconozco mi grado de resistencia a la insulina pero soy endomorfo. Con tu protocolo para destrozar la grasa obtuve muy buenos resultados. Es la primera vez que consumo mas grasas que ch, asi que intuyo que no he de tolerarlos muy bien en altas cantidades. Crees que estw protocolo seria apropiado para mi? Gracias

    • Sergio Espinar

      Buenas Erick, de manera general, las personas que entrenan a alta intensidad no tienen problemas de resistencia a la insulina, no obstante si vas a reducir carbohidratos aumenta el consumo de omega 3, coco y grasas monoinsaturadas

  13. Hola Sergio,
    Estoy leyendo todos tus artículos y te doy las gracias pues no paro de aprender.
    Solo tengo una duda, si fueras tan amable de resolvérmela. El HIIT en este periodo de volumen, ¿Cuándo seria el momento ideal para realizarlo? ¿el mismo día que los levantamientos? ¿antes o después? ¿Cuántas veces por semana si mi sesión full Body si ya me ocupa 1,5 Horas. ¿Cuál seria una rutina HIIT apta si ya trabajamos con pesos pesados?
    Bueno son mas de una duda. Si me pudieras orientar te lo agradecería.
    Intento buscar artículos pero todos se relacionan con periodos de definición, no es el caso, ya que lo que quiero es favorecer el estado anabólico para el desarrollo de mi masa magra.
    altura: 1.80 peso:77.6 porcentaje grasa corporal: 14,5% masa magra 66.3

    Muchas gracias!

    • Sergio Espinar

      Buenas Ale, el HIIT lo metería algún día de descanso, que no se haga pesas. Con un día de HIIT es suficiene. Un saludo

  14. Alberto Fernandez Garcia

    Hola Sergio, por razones de trabajo tengo que empezar a entrenar en ayunas (entrenamiento de fuerza+HIIT) Voy a empezar tu protocolo de destrucción de la grasa y me gustaría que me recomendases los suplementos más adecuados para tomar antes del entreno.(En el post suelo meter Whey) Un saludo y muchas gracias.

    • Sergio Espinar

      Pues te recomendaría combo cafeína+ creatina, y ya si quieres ir a otro nivel, meterle beta-alanina y citrulina. Un saludo

  15. Podeis hacerme alguien el favor de invitarme para poder registrarme en la pagina, soy un estudiante de nutricion y monitor de gimnasio y me parece muy interesante los articulos para seguir cn mi aprendizaje, pero no me deja resgistrarme me pide un codigo de invitado, a ver si alguien me hace ese favor y me ayuda. Gracias. Un saludo

  16. Sergio, estuve leyendo los articulos de destrozando la grasa y el de ejemplo de david y la verdad que me han ayudado mucho por el tema de como hacerse la dieta los porcentajes, ect.. Queria hacerte una pregunta;
    ¿Hay articulos similares pero para coger musculo, a parte de este? ( a iguales me refiero con ejemplos de dieta, grasas necesarias, hc necesarios, proteinas nec, refeeds, cargas descargas de hc ect..)
    Un saludo y gracias por los articulos tan buenos que haces.

    • Sergio Espinar

      Buenas Jesús, tienes mi protocolo HSN para ganar grasa sin apenas grasa, pero no con ejemplos de dietas. Si lo deseas, envíale un mensaje a David para ver si se anima 🙂

      • siii ya me los he leído varias veces y me han resuelto bastantes dudas. ¿Como puedo enviarle un mensaje a David para ver si se anima?

      • Sergio Espinar

        Ponlo en el comentario de su artículo. Saludos

      • David Diaz Gil

        Tomamos nota Jesús, en cuanto pueda hago un ejemplo del protocolo de Sergio para ganar músculo sin apenas grasa… después del verano será lo ideal.

  17. Sergio una pregunta , dices que un día al menos de Hiit es lo ideal… yo había pensado en combinarlo con aerobio extensivo 3 veces por semana de 20 minutos. Que opinas ? Solo Hiit o hago bien metiendo eso. Un abrazo y gracias por la ayuda.

    • Sergio Espinar

      Yo soy partidario del HIIT ya que aunque se puedan quemar las mismas calorías el impacto a nivel metabólico es diferente.

      Saludos

  18. Hola Sergio,

    He estado ya dos meses haciendo el protocolo de aumento de masa haciendo normocalorica dias de no entreno y hipercalorica los dias de entreno.

    Sucede que estoy aumentando muy rapidamente de peso (mas o menos 1.5 kg por mes), la grasa localizada en el abdomen (que SIEMPRE he tenido) ha aumentado un poco mas (cuando inicie estaba en el 17% de grasa).

    He tambien aumentado la masa muscular, pero tengo temor de si sigo asi aumentar aun mas el porcentaje de masa grasa y despues me sea dificil bajarla.

    Como te digo SIEMPRE he tenido grasa en el abdomen, sera un problema de excesos de carbohidratos? (que es regularmente de 400/500 gr por 3200 kcal en entreno)

    Me aconsejas seguir con volumen? sera que pruebo a bajar la ingesta de CH y aumentar proteinas y grasas? hago mas HIIT? o cardio de baja intensidad? (hago 15 min de HIIT 3 de 4 dias de fullbody)

    O mejor me dedico a bajar porcentaje de grasa con hipocalorica? (no quiero llegar a agosto con tanta grasa acumulada?

    Te agradezco.

    • Javier Colomer

      Hola Juan, bajo mi punto de vista, si te preocupa llegar definido a Agosto, yo de ti comenzaría en cuanto antes.

      • Hola Javier,

        Gracias por responder.

        No necesariamente, no quiero llegar con tanta masa grasa, la pregunta era si, viendo el alto aumento de peso (y de masa grasa) por semana deberia controlar si es la ingesta de CH (considerando que siempre he tenido grasa abdominal).

        No quisiera inicial a perder grasa, porque considero que aun no tengo suficiente masa magra para definir apropiadamente.

        Es normal el aumento de grasa? debo alarmarme si la grasa abdominal aumenta?

      • Javier Colomer

        Con etapas de ganancia de peso, normalmente van asociadas las ganancias de grasa. Si consideras que el aspecto que vas adquiriendo no es el más idóneo, siempre puedes introducir una fase de definición para mejorarlo, y más adelante seguir con el volumen.

  19. Andres Paipilla

    Excelente Blog. Muchas gracias por tus valiosos aportes!!

    Las ultima revisión de ISSN 2017 menciona que la ventana anabolica puede extenderse hasta mas 24 horas post-entreno y que los carbohidratos post–entreno no han demostrado mejorar la sintesis proteica bajo este punto de vista el consumo de proteinas de absorción rapida como un hidrolizado de whey junto con carbohidratos de alto indice glucemico no se veria justificado. Cual es tu opinión frente a este aspecto?
    Gracias

    • Hola Andrés, esta “ventana anabólica” posee una duración aun mayor, alargándose incluso sobre las 36-48h… luego la idea de incorporar los carbohidratos post entreno es para aprovechar el entorno hormonal, donde los músculos se encuentran más receptivos (estimulados los receptores) para la absorción de glucosa, más que en ningún otro momento; además, si la persona tiende a doblar sesión de entrenamiento, es una muy buena estrategia de cara a maximizar el rendimiento deportivo. Un saludo.

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