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Protocolo HSN: Entrenamiento para Perder Grasa

Protocolo HSN: la rutina asociada, semana 10 y 11 (V)

Protocolo HSN: la rutina semana 10 y 11

Os traemos una nueva rutina con las dos semanas siguientes de la rutina asociada al protocolo quema grasa de HSN, creado por Sergio Espinar. Si aún no la has leído aquí te dejamos la recopilación de todos los relacionados con el protocolo:

Primera parte Segunda parte Tercera parte Cuarta parte Quinta parte Ejemplo de dieta Rutina: semanas 1 y 2 Rutina: semanas 3 y 4 Rutina: semanas 5 y 6 Rutina: semanas 7,8 y 9

Distribución

Las distribución de estas dos siguientes semanas de entrenamiento a lo largo de la semana sería de la siguiente forma, emparejada a su vez con los diferentes modelos del protocolo HSN quema grasa:

Semana 10
dis10

Semana 11
dis11

Rutina de entrenamiento para la semana 10

La semana 10 vamos a realizar una rutina de descarga híbrida de fullbody y torso pierna ligerapara prepararnos para la semana 11 en la que intentaremos mejorar nuestras marcas personales en los ejercicios básicos: sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar y press de banca declinado, pero con 2 días de combo HIIT 7:

sem10Asem10B

El viernes tenemos 15′ de cardio en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el fin de semana metemos de nuevo el entrenamiento láctico basado en el entrenamiento BTP, el cual ya hicimos en las semanas anteriores, basándonos en el número 7.

Rutina de entrenamiento para la semana 11

Esta semana va a ser la semana de los records personales en ejercicios básicos, donde haremos una prueba excepcional con el press de banca declinado para ver la diferencia con el plano, ya que se implica menos el trabajo del hombro y debería ser algo mayor que el mismo pero al hacerlo tras el militar debería ser la carga menor.

El PROTOCOLO 1 RM es el siguiente:
Activación y Aproximación: series de 3 repes desde 50% hasta el 70% (8RM)
Nueva RM: realizamos series de 1 repe incrementando peso entre 10 y 2kg hasta obtener RM1

sem11Asem11B

Hacemos todos los días una rutina de tipo fullbody y descansamos de rutinas metabólicas y cardio en exceso. Ya tocará exprimirse las últimas semanas.

Recordad que cualquier duda sobre la rutina podéis hacérnosla llegar en estos posts de la rutina. A poder ser no hacerlo en los de la dieta para no mezclar conceptos, al igual que dudas de la dieta sería mejor dejarlas en la dieta, así el resto de compañeros pueden leer vuestras dudas asociada a cada temática de cada post y le puede ayudar u orientar perfectamente.
Semana 7, 8 y 9 Semana 12, 13 y 14

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4 comentarios
  1. Luis Gonzalez

    Buen día, una vez mas gracias por seguir respondiendo ante las dudas que se originan. Tengo una duda respecto a la alimentación, sé que debería ir en la sección de dieta pero conforme el cambio sucede aquí, la hago aquí. Cuando explicaban la distribución de los días mencionaban que siempre dejáramos de 48hrs a 72 hrs entre días B, y aquí uno es el miércoles y otro viernes. Sería una opción viable realizarlo en lunes y en viernes? Claro en la semana 10 donde están en miércoles y viernes.

  2. Juan Eduardo

    Buenas amigo, disculpa pero no entiendo eso de PROTOCOLO RM1, ¿cómo se ejecuta? ¿cuántas series son? ¿cuál es el peso a manejar? ¿qué significa RM?. A lo mejor es fácil pero no lo entiendo. Agradecido de antemano tu aclaración Gracias.

    • Hola Juan Eduardo, aquí dejo el artículo que escribí acerca de qué es la RM:

      http://www.hsnstore.com/blog/rm-que-es-para-que-sirve/

      Cuando leas el artículo te quedarán más claro. En la rutina que ha posteado David, se calculan el RM sobre los ejercicios básicos. Para esto siempre se realiza de la misma manera:

      – Activación y Aproximación: series de 3 repes desde 50% hasta el 70% (8RM)

      Esto quiere decir que vamos a prepararnos para levantar un peso que nunca lo hemos hecho, de ahí que sea nuestra nueva RM (Repetición Máxima). Así, realizamos series de 3 repeticiones comenzando con la mitad del peso máximo (50%) y aumentamos hasta el 70% – en cada nueva serie incrementamos el peso un paso hasta llegar a ese 70% –

      – Nueva RM: realizamos series de 1 repe incrementando peso entre 10 y 2kg hasta obtener RM1

      A partir del peso anterior (70%) ahora realizamos series de 1 rep, incrementando nuevamente el peso cada vez, hasta un peso tal que ya no movamos. Nos quedamos por tanto con el peso inmediatamente anterior que sí conseguimos levantar.

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