Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento. Parte 4

Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento. Parte 4

Para esta cuarta parte del Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento me he querido reservar uno de los aspectos más importantes del protocolo, donde gracias a él, conseguiremos bajar del 10% de grasa:

  • Grasa parda
  • Efectos de los receptores alfa y beta

Qué es la Grasa Parda

Para aquellos que no sepan que es la grasa parda, es un tipo de tejido en el cual se produce un gasto importante para mantener la temperatura corporal.

Gracias a este trabajo, aumentaremos en gran medida nuestro metabolismo basal, ayudándonos a quemar más calorías en reposo, de hecho, la relevancia de este tejido es tal, que que un incremento de 50g se convierte en el responsable del 20% del gasto metabólico2, mientras que una disminución de la termogénesis se asocia con una de las causas principales de la obesidad1.

grasa-parda

Aunque también es un tejido adiposo, como la grasa corporal que todos conocemos, la función de ambas es totalmente distinta

La grasa blanca (los famosos michelines), es la que queremos eliminar, actúa como si de un órgano habláramos: liberando hormonas y aumentando los niveles de citoquinas que darán lugar a resistencia a la insulina y por lo tanto obesidad3, 4

Cómo elevar la grasa parda

Desgraciadamente, la mayoría de nosotros no tenemos unos niveles elevados de grasa parda, ya que se da principalmente en los bebés. Sin embargo, existen mecanismos para elevar esta grasa parda una vez somos adultos, donde me centraré en la más efectiva: El frío.

grafica-grasa-parda-y-frio

Como podemos ver en este gráfico A, a medida que aumentamos la temperatura, la prevalencia del tejido graso pardo disminuye, ya que el mecanismo para mantener la temperatura corporal estable en un medio cálido es mucho más «barato» que en un medio frío, gracias a mecanismos como la sudoración.

Como comenté antes, en el gráfico B se observa que a medida que envejecemos, nuestros niveles de grasa parda van disminuyendo, llegando a descender más de la mitad en personas mayores de 64 años.

Este hecho se correlaciona con un mayor índice de masa corporal (IMC) y con unos peores niveles de glucosa, por lo que si mantenemos una prevalencia alta de esta grasa parda, los resultados tanto a corto como a largo plazo serán excepcionales

El frío, aumenta la grasa parda

Con lo comentado anteriormente, nos hacemos una idea de cuál es el principal fenómeno para aumentar nuestra grasa, el frío. Cuando sometemos el cuerpo a bajas temperaturas se produce un aumento de este tipo de grasa, llegando a aumentar en un 96% de las personas expuestas17.

Observad en el siguiente gráfico, donde vienen la mayoría de genes y proteínas expresadas que tienen relación con la grasa corporal, la mayoría de ellas se encuentran expresadas en mayor medida cuando estamos sometidos al frío (Cold) en comparación con una temperatura común (22ºC).

Me gustaría recalcar el efecto que tiene sobre la grasa subcutánea (Gráfico B).

grafica-genes-y-grasa-corporal

Ejemplo del funcionamiento de este fenómeno son los exploradores que se hacen expediciones en el Polo Norte, donde se ha llegado a observar que un consumo de 7000kcal era insuficiente para aumentar la grasa corporal

Irisina

La irisina es una hormona que se libera con el ejercicio y que ayuda al paso de grasa blanca a grasa parda, a través de un mecanismo mediado por PGC119.

ciclo-irisina

Como veremos a continuación, la combinación de grasa parda + niveles altos de adrenalina y noradrenalina liberados durante el ejercicio, va a marcar un punto estratégico a la hora de bajar ese 10% de grasa.

Eliminando la grasa «terca» (stubborn fat)

Cuando comencé con el protocolo me llegaban decenas de preguntas sobre cómo perder esa grasa ¡de años!, o ese último paso para terminar de lucir unos abdominales…

La verdad es que os voy a vender ninguna moto, el mecanismo para conseguir eliminar esta grasa rebelde es realmente difícil, teniendo que recurrir a la ayuda del sistema simpático y sustancias que mimetizan este efecto (hablaré de ellos en la cuarta y última parte del protocolo).

sistema-parasimpatico

De las acciones del sistema simpático (margen derecho de la imagen) la que nos va a interesar es el aumento de los niveles de adrenalina por parte de glándula suprarrenal, ya que actuará sobre los receptores  α y β, dos receptores que se encuentran en la mayoría de tejidos, incluído el tejido adiposo (la grasa común).

En nuestra grasa corporal existe una relación entre receptores alfa y receptores beta, donde las zonas de grasa que más cuestan eliminar tienden a alfa, siendo un factor desencadenante en el aumento de tamaño de la grasa y por lo tanto de obesidad7.

Entre los factores que más tienden a controlar estos receptores alfa son los estrógenos (hormonas femeninas), es por esta razón que las zonas que más receptores alfa tienen las mujeres (como pueden ser la cadera) tienen una menor lipolisis*8

*Lipolisis: Proceso metabólico por el cual se degrada la grasa para ser utilizada por las células.

Elevar la catecolaminas

Aunque hay varias formas de elevar las concentraciones de catecolaminas hay dos que son realmente fáciles de conseguir:

  1. Ayuno
  2. Entrenamiento a alta intensidad.

Ayuno

Cuando sometemos al cuerpo a una privación de alimentos durante varias horas, se produce una elevación de los niveles de catecolaminas11 como mecanismo de respuesta por parte del organismo para buscar una fuente de energía.

Curiosamente, estos niveles altos de catecolaminas defienden al músculo de la pérdida proteica durante el ayuno, al menos las primeras 48-72h. Estos niveles elevados de adrenalina y noradrenalina actuarán a nivel del tejido adiposo, donde dependiendo del sexo tendrán preferencia según la zona.

grafica-grasa-hombre-y-mujer

Tal como muestra el gráfico, los hombres tenemos un mayor número de células en la zona abdominal (E=Epigatrico) y las mujeres en la zona del gluteo (G) y femoral

No es de extrañar entonces, que a los hombres nos cueste más definir los abdominales y a las mujeres la zona de las piernas

Con el aumento de las catecolaminas lo que vamos a conseguir es aumentar la lipólisis en las zonas donde hay menor riego sanguíneo, facilitando la pérdida de grasa.

Con esto no quiero dar a entender que se puede perder grasa de forma localizada, únicamente vamos a dar un impulso y a favorecer la utilización de las reservas corporales, por lo que entrenamientos puntuales en ayunas ayudarán a mejorar la sensibilidad a la insulina (hormona muy influyente en el tejido adiposo) y a una mayor expresión de UCP-3

Entrenamiento a alta intensidad

Debemos entender que nuestro organismo no entiende de rutinas o entrenamientos, únicamente cumple los requisitos para mantener a salvo nuestro organismo

¿Qué significa esto? Pues que cuando realizamos un sprint durante un HIIT nuestro cuerpo no piensa «ok, solo está entrenando, no hay peligro» todo lo contrario, lo toma como una señal de alarma por el estrés al que se está sometiendo el organismo, aumentando la secreción de hormonas relacionadas con el estrés y con la regulación de fluidos corporales para mantener la homeostasis13.

Con este ejercicio a alta intensidad vamos a aumentar la actividad simpática liberando una gran cantidad de catecolaminas que actuarán disminuyendo la sensación de hambre15 y sobre el tejido adiposo, llegando incluso a generar un estrés en el sistema nervioso llegando a producir daño en las células hepáticas (hepatocitos14).

Es por esta razón que si el día previo a un análisis hemos hecho ejercicio de alta intensidad, nos puede aparecer niveles elevados de transaminasas

grafica-grasa-combustible

grafica-grasa-pre-y-post

Mayor masa muscular y menor grasa visceral gracias a la actividad de las catecolaminas(adrenalina y noradrenalina)

La razón por la cual es tan importante esta elevación de catecolaminas con el HIIT es porque aumenta el uso de la grasa como combustible una vez terminado el ejercicio16

Conclusiónes

Como hemos podido observar, aumentar el tejido pardo a través del frío o favorecer el paso grasa blanca→grasa parda a través del ejercicio de alta intensidad nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal además de aumentar la pérdida de grasa en aquellas zonas que más nos cuesta.

La actividad alfa y beta-adrenérgica ya estudiada en la obesidad es un pilar fundamental para la lucha de la grasa rebelde, donde si tomamos las precauciones adecuadas y no abusamos, dan unos resultados muy notables.

La sinergia producida por ambos factores se dan tanto en personas con obesidad como en personas con un % de grasa adecuada

Sin embargo, en el primer grupo debemos tener cuidado con la actividad sobre receptores adrenérgicos ya que debemos recordar que actúan en la mayoría de tejidos, por lo que en este grupo que poseen alteraciones metabólicas a nivel de glucosa y de presión sanguínea se debe llevar un mayor cuidado.

Fuentes

  1. Reduced thermogenesis in obesity. R. T. JUNG†, P. S. SHETTY†, W. P. T. JAMES*†, M. A. BARRAND‡ & B. A. CALLINGHAM‡
  2. Luxuskonsumption, diet-induced thermogenesis and brown fat: the case in favour
  3. Adipokines, inflammation, and the endothelium in diabetes. Curr Diab Rep 2003;3:293-298
  4. Adipocytes as regulators of energy balance and glucose homeostasis
  5. Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiol Rev 2004;
  6. Ectopic brown adipose tissue in muscle provides a mechanism for differences in risk of metabolic syndrome in mice. Proc Natl Acad Sci USA 2007;104:2366-237
  7. Expression of human alpha 2-adrenergic receptors in adipose tissue of beta 3-adrenergic receptor-deficient mice promotes diet-induced obesity. Valet P1, Grujic D, Wade J, Ito M, Zingaretti MC, Soloveva V, Ross SR, Graves RA, Cinti S, Lafontan M, Lowell BB.
  8. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution.
    Pedersen SB1, Kristensen K, Hermann PA, Katzenellenbogen JA, Richelsen B.
  9. Increased alpha 2-adrenergic binding sites and antilipolytic effect in adipocytes from genetically obese rats. C Carpéné, M C Rebourcet, C Guichard, M Lafontan and M Lavau
  10. Targeted Disruption of the β3-Adrenergic Receptor Gene *Vedrana S. Susulic(1), Robert C. Frederich
  11. Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Chan JL1, Mietus JE, Raciti PM, Goldberger AL, Mantzoros CS.
  12. Catecholamine responses to hypocaloric diets and fasting in obese human subjects. Leiter LA, Grose M, Yale JF, Marliss EB.
  13. Acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance exercise in trained power lifters and untrained men. Kraemer WJ1, Fleck SJ, Maresh CM, Ratamess NA, Gordon SE, Goetz KL, Harman EA, Frykman PN, Volek JS, Mazzetti SA, Fry AC, Marchitelli LJ, Patton JF.
  14. Portal blood flow during and after high-intensity physical exercise in rats: response of plasma endothelin-1 and catecholamine. Lisa Yanoa, Corresponding author contact information, Hiromi Yanob, Kazuhisa Taketaa
  15. “High-intensity intermittent exercise and fat loss,” Journal of Obesity, vol. 2011, Article ID 868305, 2011.
  16. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Trapp EG1, Chisholm DJ, Boutcher SH.
  17. Role of beta-adrenergic receptors in mobilization of energy sources in exercising dogs. B. Issekutz Jr
  18. Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. Wouter D. van Marken Lichtenbelt, Ph.D., Joost W. Vanhommerig, M.S., Nanda M. Smulders, M.D., Jamie M.A.F.L. Drossaerts, B.S., Gerrit J. Kemerink, Ph.D., Nicole D. Bouvy, M.D., Ph.D., Patrick Schrauwen, Ph.D., and G.J. Jaap Teule, M.D., Ph.D. N Engl J Med 2009; 360:1500-1508April 9, 2009DOI: 10.1056/NEJMoa0808718
  19. A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Pontus Boström, Jun Wu, Mark P. Jedrychowski, Anisha Korde, Li Ye, James C. Lo, Kyle A.

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Valoración Perder Grasa Sin Perder Rendimiento. Parte 4

Exposición al frío - 100%

Elevar catecolaminas - 100%

Entrenamiento de alta intensidad - 100%

Pérdida de grasa - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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41 comentarios
  1. Buenas, ¿sería recomendable entrenar sin ingerir alimento antes de entrenar?

  2. Hola Sergio, ¿que opinas de tomar metformina para mejorar la sensibilidad a la insulina durante el protocolo?

    Gracias

  3. Buenas, he leído todo el protocolo y solo puedo decir que GRACIAS, he aprendido mucho con él y creo que en un par de semanas cuando lo tenga todo calculado lo haré.
    Solo tengo una pregunta, ¿alguna rutina semanal para hacer durante el protocolo? o mas o menos para saber si se puede meter hiit para aumentar la pérdida de grasa, un saludo!!

    • Buenas Ángel, sinceramente recomiendo el BPT, es una rutina de Javier Colomer que la tienes al inicio del blog, viene genial para perder grasa y mantener la masa muscular

  4. Hola Sergio, como podemos adaptar este protocolo para personas con sobrepeso u obesidad con una actividad fisica moderada?

  5. Hola Sergio, antetodo gracias por tu atencion.
    Una consulta, estoy implementando el hiit 3 veces a la semana en ayunas. Mi duda es si debo tomar aminoacidos ramificados bcaa, que ayudan a no quemar musculo, y por lo tanto mi cuerpo utilizaria la quema de grasas mayormente, durante el hitt . Quisiera saber si esto es correcto? Actualmente el hiit me esta dando buenos resultados, acompañandolo con una dieta ( protes en todas las comidas, y carbos por la mañana, disminuyendo hasta la noche, donde solo consumo vegetales con proteinas. Esto seria para mantener los niveles de glucosa en sangre bajos por la noche.
    Pd : mi objetivo es la quema de grasas con el mantenimiento muscular.
    Muchas Gracias. Saludos.
    Cristian

    • Buenas Cristian, durante HIIT tu cuerpo recurre a carbohidratos principalmente (si realmente haces alta intensidad). Lo del tema de glucosa baja por la noche no te preocupes, tienes varios artículos mios hablando de eso 🙂

      Un abrazo

  6. hola sergio, un café con leche rompería el ayuno?
    un saludo y gracias por toda la info q nos das

  7. Buenas tardes Sergio, llevo ya unos meses leyendo artículos referentes al ciclado de carbohidratos, ayuno intermitente y ganancia de masa muscular con pérdida de grasa. La verdad es que resulta difícil unificar toda la información y construir un protocolo determinado de alimentación y ejercicio. Actualmente estoy en torno a un 15-16% de grasa corporal, peso unos 66kg y mido 1,77 (ectomorfo mas bien). Me gustaría reducir la grasa abdominal y no perder demasiada masa muscular ya que no presento mucho volumen. Normalmente entreno 4- 5 días a la semana, realizo ayuno intermitente todos los días y realizo entrenamiento de fuerza 3-4 días y HIIT 1-2 días a la semana. En cuanto al ciclado de carbohidratos he comenzado a realizar 2 días con consumo alto en carbohidratos y bajo en grasas y 5 días alto en grasas y bajo en carbohidratos, manteniendo las proteínas. Me gustaría conocer tu opinión al respecto y como gestionarías el ciclado con el tipo de entrenamiento. Gracias por tu tiempo y un saludo.

    • Buenas Joaquín, son diversos protocolos que funcionan en mayor o menor medida dependiendo de la persona, yo doy varias herramientas. Yo optaría por reducir ese % de grasa a 10-11% y luego subir unos 10kg, ya que creo que te falla la masa muscular. Busca el protocolo al 10%, te puede ayudar. Un saludo

  8. Hola Sergio !
    Tengo una duda, ¿debo ajustar mi tasa metabólica y calorias necesarias de nuevo, cada vez que vaya perdiendo peso con el protocolo HSN, para así ir cambiando las kcal a consumir diarias? ¿ó las mantengo todo el rato hasta que acabe la definición?

  9. Buenas Sergio!

    Como diabético tipo 1 me resultaría muy difícil los días C, pues estaría con hipoglucemias todo el día jajaj ¿Alguna solución para esto? ¿Ibas a sacar un protocolo para aumentar masa muscular para diabéticos o fueron imaginaciones mías?
    Muchas gracias por tu labor.

    Un saludo

  10. Hola Sergio, que entrenamiento recomiendas para hacer en ayunas? hacer cardio ligero, hiit, entrenamiento de pesas con fuerza? ¿es obligatorio comer tras el entrenamiento en ayunas? o debido a unos niveles altos en catecolaminas no se perdería masa muscular, y con té o café valdría? muchas gracias

    • Buenas Iván, pues depende de tu condición física, pero si vas a entrenar en ayunas y has cargado bien la noche anterior, puedes hacer una full body o una rutina como la de BPT que encuentras en este blog. Si entrenas en ayunas, si, lo ideal es que consumas algo después de entrenar. Saludos

  11. Hola Sergio queria preguntarte unas dudas estoy haciendo esta dieta de hace 4 semanas este finde semana estoy haciendo el ayuno por 48 hs mi duda es que si se puede tomar té con edulcorante? y que cuanto tiempo hay que realizar la dieta? saludos

  12. Hola Sergio mi pregunta seria si tomar glutamina y sacarina en la mañana romperian el ayuno ademas en tu protocolo solo pones un dia C no recomendarias poder meter otro para aumentar la perdida de grasa ?

    • Buenas Diego, todo lo que eleve la insulina rompe el ayuno, los aminoácidos lo hacen, así que si, rompe el ayuno. Respecto a meter 2 días C, depende de la persona pero si, podría ser viable. Saludos

      • Muchas gracias y respecto a la sacarina mas te verde mas café romperian el ayuno?

      • No, no romperían el ayuno.

        Saludos

      • Escuché a Jesús López en su canal de YouTube decir que algunos autores dicen que una ingesta menor de 40kcals no rompe el ayuno. ¿Hay algo de cierto en esto o es sólo broscience?
        Muchas gracias Sergio 🙂

      • Buenas, 40kcal es prácticamente nada, pero me gusta ser tradicional y no meter nada durante el ayuno. Saludos

  13. Hola Sergio. Estoy siguiendo tu protocolo de ‘Destrozando la grasa corporal’ (estoy en 11-13% BF) y al llegar al 8-10% quiero empezar tu protoclo de ‘Ganar masa muscular sin apenas grasa’. ¿Me recomiendas hacer dieta inversa? ¿No es necesario por los dos días semanales de refeeds? ¿Empiezo directamente con tu protocolo de ‘Ganar masa muscular sin apenas grasa’ sin hacer dieta inversa?
    Muchas gracias Sergio
    Un saludo.

  14. Buenas sergio, tengo una duda por mi trabajo estoy obligado a correr de lunes a jueves a un ritmo alto. Entonces calculo las dias con el gasto del gym, y los dias que corra meter el gasto en carbohidratos? Osea seria dia b mas 300kcal, pongamos que corro y gasto unas 450kcal, entonces quedaria la dieta con exceso de 300kcal mas las 450kcal en hc. Lo ves factible asi? Decir que tendria que jugar con los demas dias tambien

    • Buenas Daniel, exactamente, al final del día B, debes tener un exceso de 300-450kcal, por lo que debes tener en cuenta todo gasto extra fuera de lo habitual. Un saludo

  15. hola sergio, hay dias en especifico en la dieta que nos recomiendes hacer el cardio hiit? o da igual el dia? cuantas veces por semana nos recomendas hacer hiit? las calorias gastadas del hiit se cuentan a la hora del deficit?

    • Buenas Mauro, lo ideal es que metas HIIT los días de mayor ingesta de carbohidrato, para favorecer la reposición de glucógeno. La cantidad de veces va a depender del tipo de entrenamiento que lleves, pero al menos 2 días a la semana

  16. Buenas Sergio! hay evidencia de que hacer HIIT en ayunas aumente mas las catecolaminas frente a hacer HIIT alimentado?? Y si no hay estudios, Cual es tu opinion??

    Mil gracias Sergio !!

    Salu2

    • Buenos días Gonzalo, en mi opinión si puede que el HIIT en ayunas eleve más los niveles de catecolaminas en comparación a alimentado, es lo que sucede con las dietas cetogénicas, cuyos niveles de adrenalina y cortisol son más elevados, para que de esta forma se pueda aportar la energía necesaria para el entrenamiento. En definitiva, entrenar con reservas «bajas» de glucógeno si produce dicho efecto, al igual que una mayor perdida de proteína 🙂 Saludos

  17. Buenas Sergio, tengo una duda, en el día C cuando dices que se puede comer toda la fruta y verdura que queramos, en mi caso sobrepasaría bastante ese 15% ya que me salen ese día 54.4 gr de CH, sólo comiéndome un platano y una manzana ya casi estaría sobrepasando esos gr, e incluso subiendo algo ese 15% a un 20% o mas no entraría en los macros comerse toda la fruta que quiera. Entonces cuando dices toda la que queramos es toda? o hay que ajustarla? Un saludo y gracias por toda la información, trabajo que compartes con todos nosotros que nos sirve de gran ayuda 😉

    • Buenas Jose, cuando digo toda, doy por hecho que serán 3-5 piezas de fruta, obviamente si eres de los que les gusta mucho si vendría bien controlar algo para que no te pases mucho de las calorías de partida. Un abrazo

  18. Buenas Sergio ; ¿Qué opinas de la L-Tirosina como pre-entreno para aumentar la producción de catecolaminas?

    Muchas gracias , un abrazo!

  19. Hola Sergio, artículo increible, como todos los que escribes. Una pregunta, ¿qué método utilizarías para aumentar la grasa parda mediante el frio? ¿Una simple ducha con agua fría o el simple echo de beberla valdría? La sensación térmica posterior se nota. Un saludo y gracias tio.

    • Exacto, tal como dices una ducha de agua fria es bastante efectiva. Otras personas usan baños de hielo o incluso si vives en una zona de frio, salir a la calle no muy abrigado puede ayudar bastante. Saludos

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