Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento. Parte 5

Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento. Parte 5

Quinta y última entrega del Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento

Después de haber visto cómo podemos introducir comidas fuera del grupo de «alimentos limpios», de la importancia de días altos en carbohidratos, ciclar calorías y de la influencia de la estimulación en el tejido graso pardo, llegamos a la última parte donde trataré el efecto a nivel de los adipocitos (células grasas).

Antes de entrar al tema, quiero dejar claro que en el equipo de HSNstore no nos hacemos responsables del uso que se pueda dar a este artículo, únicamente tiene carácter informativo

Perilipina

La perilipina es una proteína situada en la membrana de las gotas lipídicas en los adipocitos1, la cual forma una de las llaves para abrir nuestras reservas de grasas y usarlas sin dificultad.

Esta ayuda a que la actividad de las lipasas (enzimas que degradan los lípidos) sea mucho más elevada, gracias en gran parte a una mayor facilidad para que se produzca dicha degradación.

celula

Si os fijáis en el esquema observamos como en la gota de «grasa» se encuentra cerca la PKA (una kinasa) que actúa sobre la perilipina y sobre la HSL (Hormona sensitiva a la lipasa)

Esta frase que suena a Wikipedia y que a muchos les pueda parecer aburrida, se vuelve más interesante cuando digo que ambas aumentan la movilización de las grasas 50 veces superior a lo normal. ¿Cómo conseguirlo?

Pues a través de la actividad b-adrenergicas y de algunos alfa-bloqueantes

Si os acordáis de la parte anterior, comenté como en la célula grasa (adipocito) habían receptores alfa y beta, donde:
  • las alfa bloqueaban la movilización de las grasas, y
  • las beta las aumentaba,

por lo que nos interesa sustancias que bloqueen los receptores alfa o que actúen sobre los receptores beta. Ahora el párrafo anterior tiene más sentido ¿verdad?

Movilización y oxidación de ácidos grasos

Algunas de estas sustancias las encontramos en nuestro organismo, como puede ser la adrenalina (epinefrina) la cual se ve que aumenta el riego sanguíneo al tejido adiposo, más conocido como «michelines» o «cartucheras».

Esto es de gran importancia, ya que como he comentado en la anterior parte, las partes «grasas» donde menos sangre lleguen serán aquellas donde menos trigliceridos se liberen y por lo tanto donde más grasa almacenemos.

Conociendo esto, podemos conseguir que la lipólisis sea mayor,siendo una herramienta más para combatir la grasa terca

Cabe destacar, que de nada sirve aumentar la lipólisis (degradación de la grasa) si luego no aumentamos la beta-oxidación (utilización de la grasa como combustible), o lo que es lo mismo, si una persona se inyectase adrenalina y luego se quedase sentada en su sillón, seguramente no estaría quemando esa grasa, porque tal como se liberan los triglicéridos al torrente sanguíneo vuelven a almacenarse por su baja utilización.

Es por esta razón que necesitamos aumentar la beta-oxidación si queremos beneficiarnos de esa mayor lipólisis. ¿La solución?

Aumentar el número de mitocondrias, que es donde se usa la grasa como combustible, para que os hagáis una idea, son los «hornos» a nivel celular. Este aumento de mitocondrias se consigue cuando sometemos a estrés nuestro organismo, aumentando nuestros niveles de lactato6.

membrana-celular

Ante un ejercicio de alta intensidad como pueden ser pesas a altas repeticiones con altas cargas, o circuitos basados en HIIT, nuestro cuerpo queda debilitado, poniendo en marcha mecanismos para evitar ese «agotamiento»

Este proceso sigue el mismo mecanismo que la hipertrofia muscular o que la supercompensación de glucógeno, ya sabéis, tu cuerpo se da cuenta de que es débil ante una situación de emergencia y busca maneras de volverse más resistente, en esto se basa la mayoría de procesos que mejoran el rendimiento, lo que para el cuerpo es la supervivencia.

Para hacer un pequeño resumen hasta ahora hemos visto:

  • En nuestras células grasas existen mecanismos por los cuales se controlan el que haya una mayor o menor movilización de la grasa corporal
  • Estos mecanismos son en gran parte estimulados por sustancias adrenérgicas
  • El entrenamiento de alta intensidad ayuda a que se utilice más grasa al aumentar los «hornos» celulares

Sustancias que actúan a nivel de grasa

Cafeína

Gran conocida por todos, la cafeína es una de las sustancias que aumenta los niveles de adrenalina, actuando sobre los receptores adrenérgicos, de ahí que en un grupo de personas pueda sufrir taquicardias o arritmias al consumir café o bebidas con un alto contenido en cafeína.

Algunos estudios demuestran que con el consumo de cafeína los niveles de triglicéridos son un 150% mayores en comparación con el grupo que toma descafeinado7.

Este incremento de los triglicéridos significa que el organismo está haciendo un mayor uso del metabolismo de las grasas, algo que puede interesar mucho en personas con dietas altas en carbohidratos, para aumentar la flexibilidad metabólica.

Realmente no existe una cantidad mínima de cafeína, ya que depende de la tolerancia del sujeto, pero si tuviese que elegir una dosis de inicio, eligiría una dosis entre 3-4mg de cafeína/kg corporal de sujeto sin sobrepeso.

café estimulante

Esto significa que una persona de 70kg debe consumir entre 210-280mg de cafeína, llegando a un tope de 6mg de cafeína/kg corporal, sin efectos secundarios algunos como demuestra el estudio de Jacobs8

Como bien saben algunos, soy partidario de la combinación EGCG (componente del té) y cafeína, ya que actúan de forma sinérgica

Aunque hay varios estudios que dudan de la eficacia de las catequinas del té verde, mi opinión es que muchos ensayos utilizan una dosis mucho menor a la que realmente se debe usar para ver estos efectos.

grafica-sensibilidad-insulinica

De esta forma conseguiremos una mayor oxidación de las grasas además de una mayor sensibilidad a insulina

La dosis para combinar de EGCG debe ser de entre 300-500mg llegando a 800mg si se toma de forma aislada

Yohimbina

La yohimbina es una de las sustancias que actúan como antagonista de los receptores α-adrenergicos

Su uso es conocido dentro de la farmacología como tratamiento para la disfunsión eréctil además de potenciador del líbido. Al actuar sobre los receptores adrenérgicos, se produce un aumento de la liberación de NA (noradrenalina) por mecaismo feed-back.

Al actuar como antagonista de los receptores alfa-2, se produce un ambiente en el adipocito que facilita un mayor uso de la grasa a nivel del tejido adiposo, favoreciendo como tal, la pérdida de grasa

Estudios en sujetos que practican ejercicio, han demostrado que con una dosis de 20mg de yohimbina una reducción del 2,2% de grasa mayor que los sujetos con placebo12.

En este mismo estudio se demostró que no había efectos secundarios, ni un menor rendimiento o masa magra. Mi opinión es que el efecto adrenérgico protege la musculatura al disminuir la proteolisis muscular, gracias al efecto causado por la AMPc(13) (la cual aparece en el primer esquema de arriba).

A diferencia de la cafeína, la yohimbina si posee una cantidad mínima a la cual comienza su efecto sobre el tejido adiposo. Algunos estudios demuestran que una dosis de 0.2mg/kg corporal es suficiente para aumentar entre un 40-50% los niveles de noradrenalina14.

En este mismo estudio se comprobó que la ingesta de alimentos disminuye casi en su totalidad los efectos a nivel de la grasa por parte de la yohimina, por lo que únicamente tendría interés si su consumo es en ayunas, previo al ejercicio.

No hay que olvidar que hablamos como una droga, donde su estrecho margen terapéutico la convierte en una sustancia difícil de manejar. Su efecto en la liberación de noradrenalina potencia el efecto cronotrópico e ionotrópico a nivel cardiaco, por lo que producirá taquicardia, arritmias, aumento de la presión sanguínea, llegando a producir mareos y ansiedad en altas dosis, por lo que aquellas personas que sufren de hipertensión nunca deben tomar esta sustancia

Sinefrina

sinefrina

De esta sustancia no hablaré, ya que justamente tenemos un artículo en este mismo foro donde hablamos de ella

Únicamente quiero recalcar que la actividad de la sinefrina es 3,5 veces mayor a la octopamina15, donde ambas se han visto ayudar a la movilización de las grasas de forma eficaz16.

Higenamina

higenamina

La higenamina es una sustancia aislada de ciertas frutas (naranja), cuya actividad se centra a nivel de los beta-receptores, por lo que tiene cierta similitud a la sinefrina.

Tal es su parecido, que la dosis es muy parecida (entre 20-30mg 2 veces al día) siempre y cuando se consuman de forma separada

Desgraciadamente no hay ningún estudio que demuestre de forma clara la relación higenamina-pérdida de grasa, aunque se supone debido a su actividad beta-adrenérgica.

No obstante, desconocemos la «selectividad» de esta sustancia por los receptores a nivel del tejido adiposo, por lo que tal vez es necesaria una dosis «tóxica» para ejercer una función «quema-grasas».

Perder grasa

Esto la convierte en una sustancia de 2º elección a la hora de tratar la obesidad, al menos hasta que hayan estudios más concluyentes, como es el caso de la sinefrina o de la yohimbina

Conclusiones

Dicho esto, solo me queda despedirme, y agradeceros a todos el gran recibimiento que ha tenido este protocolo

Espero que podáis mandarme vuestras fotos del antes y después, para en un futuro poder actualizar este protocolo.

Fuentes

  1. Perilipin is located on the surface layer of intracellular lipid droplets in adipocytes. E J Blanchette-Mackie, N K Dwyer, T Barber, R A Coxey, T Takeda, C M Rondinone, J L Theodorakis, A S Greenberg and C Londos
  2. β-adrenergic stimulation of skeletal muscle HSL can be overridden by AMPK signaling. MATTHEW J. WATT1, GREGORY R. STEINBERG*, STANLEY CHAN, ANDREW GARNHAM†, BRUCE E. KEMP* and MARK A. FEBBRAIO
  3. Selective antagonism of the antinociceptive effect of intrathecally applied alpha adrenergic agonists by intrathecal prazosin and intrathecal yohimbine. J R Howe, J Y Wang and T L Yaksh
  4. Regulation of HSL serine phosphorylation in skeletal muscle and adipose tissue. Matthew J. Watt , Anna G. Holmes , Srijan K. Pinnamaneni , Andrew P. Garnham , Gregory R. Steinberg , Bruce E. Kemp
  5. Effects of epinephrine infusion on adipose tissue: interactions between blood flow and lipid metabolism. J. S. Samra , E. J. Simpson , M. L. Clark , C. D. Forster , S. M. Humphreys , I. A. Macdonald
  6. Peroxisomal proliferator-activated receptor gamma co-activator-1 alpha gene expression increases above the lactate threshold in human skeletal muscle. Tobina T1, Yoshioka K, Hirata A, Mori S, Kiyonaga A, Tanaka H.
  7. Effects of Caffeine Ingestion on Utilization of Muscle Glycogen and Lipid During Leg. Ergometer Cycling. D. Essig, D. L. Costill, P. J. Van Handel
  8. Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women. Erica Goldstein, Patrick L Jacobs, Michael Whitehurst, Tina Penhollow and Jose Antonio
  9. Acute and habitual caffeine ingestion and metabolic responses to steady-state exercise. Bangsbo J, Jacobsen K, Nordberg N, Christensen NJ, Graham T.
  10. Caffeine and theophylline as adenosine receptor antagonists in humans. J. Pharmacol.
  11. Amphetamine, caffeine and cocaine. Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport
  12. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players.
  13. Role of adrenoceptors and cAMP on the catecholamine-induced inhibition of proteolysis in rat skeletal muscle. Navegantes LC1, Resano NM, Migliorini RH, Kettelhut IC.
  14. Alpha 2-antagonist compounds and lipid mobilization: evidence for a lipid mobilizing effect of oral yohimbine in healthy male volunteers. Galitzky J1, Taouis M, Berlan M, Rivière D, Garrigues M, Lafontan M. 15.Wenke M, Lincova D, Cernohorsky M, Cepelik J: Some aspects concerning the structure–function relationship in lipomobilizing adrenomimetics. 16.Effects of octopamine on lipolysis, glucose transport and amine oxidation in mammalian fat cells

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Valoración Protocolo HSN Perder Grasa Sin Rendimiento. Parte 5

Uso de ácidos grasos almacenados - 100%

Cafeína - 100%

Extracto de Té Verde - 100%

Pérdida de grasa - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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47 comentarios
  1. Hola, ¿a partir de qué porcentaje graso ves más óptimo y que mejor resultado aporta empezar el protocolo? actualmente estoy en un 14% gracias de antemano! Felicidades por el excelente trabajo!

  2. Hola Sergio.
    He empezado a seguir el protocolo, pero aún no sé cuando meter los días de Refeed.
    Lo ideal sería Lunes – Jueves, pero mi dudas es la siguiente:

    Si yo hago mayor desgaste físico, los Martes- Jueves, debido a que hago también deportes de contacto, siendo bastante exigente, ¿servirían ambos días (Martes y Jueves) para hacer REFEED, o están demasiados seguidos?

    Un saludo.

  3. Hola Sergio, en la cantidad de hidratos tanto de los dias A como B cuento las verduras?

    Otra pregunta: por una parte he leido que la comida post-entreno hay que hacerla 45-90 min despues de acabar el entreno para dejar actuar la hormona de crecimiento; y por otra, que nada mas acabar de entrenar es recomendable tomar algo de protes y a los 45-90 min la comida mas abundante del dia. Aunque consuma esas protes la hormona de crecimiento despues del entreno seguira actuando?

    Saludos!!

  4. Yerimen Urquiza

    Hola sergio muchas gracias por tus artículos te comento que realice una etapa de volumen aumente 8 kg me fue muy bien pero al inciar este protocolo de perder grasa hice las cuentas de calorias con la dieta de volumen y llevo tres meses y mi abdomen no se ve para nada marcado y mi cintura ha aumentado un poco la dieta la cuido total no como nada que no este en los macros justos y he realizado desde hace 6 semanas 2 veces a la semana HIIT pero no veo resultados cuando salgo de entrenar me tomo un batido muy cargado de carbohidratos y luego hago eel HIIT esta mal asi . También estaba pensando en talvez disminuir las calorias pero no se como hacerlo para seguir con este protocolo saludos Yerimen.

  5. Hola Sergio.
    Por ciertos problemas emocionales he estado mucho tiempo comiendo poca cantidad de comida y muy pocos carbohidratos (de forma no intencionada, simplemente no me llamaba la atención muchos de los alimentos que los contienen). Aún así he estado estancada en mi peso, no he bajado, por lo que imagino que mi metabolismo se ha ralentizado mucho.
    Estoy empezando tu protocolo y, ahora que he hecho los cálculos, me he dado cuenta de que he estado consumiendo muchísimas menos calorías de las que me corresponden (la mitad aproximadamente). Mi pregunta es si, en estas condiciones, debería continuar con el protocolo (es decir, si va a funcionar en mí y me servirá para acelerar mi metabolismo).
    Voy al gimnasio 5 días a la semana y, por lo pronto, ya he notado bastante mejoría respecto a mi rendimiento.
    Gracias!

    • Buenas Marta, es posible que notes una pequeña subida de peso la primera semana, ya que al estar con una dieta muy baja en calorías tus reservas de glucógeno (glucosa) están muy bajas. En cuanto comienzas a subir algo la ingesta de carbohidratos, tus reservas de glucógeno ( no de grasa) aumentarán y por lo tanto rendirás mejor, que es justo lo que sucede. Si tienes un entrenamiento intenso lo notarás bastante. Continua el protocolo y cuando te estanques, recorta un poco los carbohidratos y aumenta las grasas o solo realiza un día B. Saludos

  6. Hola Sergio, te planteo unas dudas que aún tengo, después de leer todas las entradas y casi todos los comentarios. A ver si puedes echarme un cable:

    1- En el día C me salen 55gr de hc, ¿ahí hay que meter las frutas y verduras? O ¿comer lo que se quiera de frutas y verduras (ajustándolo a las kcal) y esos 55gr de hc de otros tipos (pan, patatas, arroz, pasta)? Es decir, solo contar las frutas y verduras para el cómputo de kcal y cumplir esos 55gr de hc con los mencionados, ¿sería correcto?

    2- ¿Los dos REEFEDS son para personas con un % ya bastante bajo? Soy chica, mido 169 y peso 62kg. Empecé a perder grasa hace 3 meses con un 25% de grasa y ya perdí 3kg (% actual: 20 estimado). ¿Podría hacer dos o debería meter solo uno hasta que baje más mi % graso?
    Y ya que los hidratos son altos, ¿hay alguno no recomendado o vale cualquier tipo para poder llegar a los macros del día B? Por ejemplo: galletas, helado, papilla, pan, pasta.

    3- Si desayuno a las 8 y entreno a las 12, para el día de entrenamiento intenso ¿el REFEED lo empiezo desde ese desayuno y durante todo ese día? ¿O lo hago todo el día anterior, ya que entreno por la mañana?

    4- ¿Hay alguna preferencia en el orden de los días? ¿Pasa algo porque un día C vaya seguido de un día B?

    ¡Muchas gracias por compartir tus conocimientos! Ayudáis muchísimo. ¡Saludos!

    • Buenas Cristina te contesto las preguntas.

      1) En los 55g van incluido frutas y verdura, se que cuesta mucho pero es solo un día 🙂

      2) En tu caso metería solo un REFEED y lo metería en normocalórica, es decis, consumiría las mismas calorías que gastas en un día, y solo haría un día de REFEED por semana.

      3) Metería parte del REFEED en el desayuno y al terminar de entrenar, creo que sería lo ideal.

      4) Por preferencia, te diría que hagas el día C el día de menor actividad, y que evites quedarte en casa (encerrada + dieta muy baja en calorías= ansiedad). Si haces un día C y luego un día B no pasa nada, de hecho, algunos protocolos como 5+2 lo cumplen 😀

      Saludos

  7. Hola Sergio , estoy a punto de acabar mi definicion y me gustaria saber como debo hacer la dieta inversa para luego volver a volumen sin problemas. Mi normocalorica esta en unas 3100 y estoy ahora en 2700 los dias A con tu protocolo. Muchas gracias por tu ayuda !! Espero tu respuesta con ganas .

    • Buenas Abraham, iría aumentándola de forma progresiva durante 2 semanas hasta tu normo, que básicamente tu cuerpo ni lo notará. Saludos

      • Muchisimas gracias . Asi será. Confio mucho en tu protocoño y ya tengo ganas de probar el de volumen . Un abrazo.

  8. Javier Fernández

    Buenas Sergio, una pregunta, la yohimbina solamente es útil cuando haces el cardio en ayunas? o también sirve para personas que hacen el cardio en cualquier momento del dia? gracias, eres un crack

  9. Hola Sergio, en HSN Store solo encuentro extractos de te verde con un 55% maximo de EGCG como este:

    https://www.hsnstore.com/marcas/hsn-essentials/te-verde-500mg-120-veg-caps

    Recomiendas este o algun otro que se pueda encontrar en la misma pagina?

    En el articulo recomiendas entre 300-500mg de EGCG, serian dos capsulas de ese producto no? Y el momento de tomarlo: junto a la cafeina antes de entrenar o en otro momento?

    Espero tu respuesta, gracias de antemano… un saludo!!!

    • Buenas Abel, dejando de lado la marca, sinceramente creo que es de los mejores por su contenido en EGCG. Optaría por tomarlo junto con la cafeína, 30 minutos antes. Saludos

  10. Jesus Garcia

    Buenos DÍAS, Sergio tu hablas en los dos protocolos (ganar masa y destrozando) repartir los hidratos pre/intra/post que alimentos recomiendas meter hay o suplementos y en el post que alimentos te parecen correctos tanto para masa como para volumen, además de el batido con leche, gracias.

    • Buenas Jesus, como he comentado en la guía IIFYM por meter puedes meter hasta batidos de chocolate para recuperar si tienes entrenamientos el mismo día. Mi opinión es que no hay alimentos mejores o peores para recuperar. Si te da mucha hambre buscaría alimentos con un volumen elevado, o lo que es lo mismo, alimentos cuya densidad calórica es algo más baja, tipo tuberculos. Un saludo

  11. Buenas Sergio,
    Comentas que como suplementos ideales para definición (además de la whey y la creatina) son la cafeína (5-6 mg/kg de peso), té verde (300-400 mg) la sinefrina (20 mg dos o tres veces al día y la yohimbina (0,2 mg/kg de peso).

    Mi dudas son:
    1. ¿ le comentas a un compañero en respuestas anteriores que los tome en ayunas, entiendo que en esos casos sería mejor meter el cardio en ayunas a pesar de que ya has comentado en algún post que no hay mayor pérdida de grasa (pero sí beneficios)?
    En caso de no hacer el cardio en ayunas, se podría tomar el combo a la tarde antes del entreno con similares beneficios? o es preferible tomarlo en ayunas aún cuando no haya ejercicio hasta la tarde? (esta es la importante)

    2. ¿ en caso de entrenar las pesas a la tarde, sería conveniente tomar aunque fuera el te verde y cafeína de nuevo a la tarde? o las dosis a medias por la mañana y por la tarde?

    3. ¿Con respecto a la sinefrina se podría tomar 60 mg en una dosis o mejor dos dosis de 20 o 30, en ayunas y pre entreno de pesas?

    Siento mucho la largura de mis preguntas, entiendo que puedan suponer una molestia.
    Agradezco tu tiempo de antemano.
    Abrazo fuerte.

    • Buenas Jr-stark, en personas con un % de grasa muy bajo tal vez pueda ayudar, ya que la yohimbina potencia el efecto de ese gasto en ayunas. Si entrenas por la tarde y tu tolerancia a la cafeína es buena, si podía meter en torno a 3-5g de cafeína/kg corporal. Y por último, no metería 60mg de sinefrina, lo bajaría a 20-25mg en una sola toma. Saludos

      • Muchas gracias por todo, es de agradecer que seas tan atento.
        Abrazo.

  12. sergio, respecto a la yohimbina, cuando dice que su efecto desaparece al alimentarse y que solo sirve en estado de ayunas, se podria consumir esta despues de una comida en base a proteina animal y algo de verduras? como será una comida baja en CH, me imagino que los carbos son los culpables de que la yohimbina se anule (por el aumento en la insulina) que opinas? tendria efecto?

  13. Hola sergio, viendo en esta parte el tema de la cafeína, se recomienda tomar por ejemplo un pre-entreno para poder quemar mejor la grasa rebelde?

  14. Buenas Sergio leyendo este protocolo me parece interesante… Mi duda es que si esto se puede aplicar en cualquier Somatotipo..En mi caso soy Endomorfo y en realidad no se si puedo consumir toda la cantidad de carbohidratos que se indica en los días B… y Ademas Se podría lograr buenos resultados si no consume los productos que se indican en la cuarta parte.. a excepcion de la cafeína claro que se puede conseguir fácilmente.

  15. Hola Sergio, antes q nada agradecerte ya q hace un tiempo vengo leyendo tus artículos, no solo son interesantes sino q algunos me han sido de mucha utilidad!!

    Mas allá de la dieta, como y en q momentos del día aconsejas tomar los suplementos? cafeína+yohimbina+te verde+sinefrina? algún otro? como por ejemplo carnitina+omega3?

    entreno por la mañana, tengo 42 años debo estar alrededor de un 12 – 13% y estoy estancado sin poder bajar esa ultima grasa abdominal q parece no querer moverse de ahí…..gracias!

  16. Hola Sergio. Me encanta tu protocolo. Quería hacerte una pregunta sobre él.
    Voy a irme toda la Semana Santa de viaje, por lo que estaré 10 días sin acceso al gym. Había pensado en aprovechar estos 10 días muertos para empezar a definir y seguir 1-2 semanas cuando vuelva (estoy alrededor de un 12% de BF). Haré Lunes, Miércoles y Viernes HIIT + ejercicios corporales con algo de peso, sobre todo para no perder en absoluto el patrón de movimiento en sentadillas. Además, andaré de lunes a domingo muchísimo (20km diarios o así).
    Tenía pensado meter esa semana todos días A (ya que el rendimiento me da igual esta semana, me importa maximizar la pérdida de grasa), excepto uno B el miércoles y un C el domingo.
    ¿Qué te parece? ¿Se te ocurre alguna manera mejor de estructurarlo?
    Un saludo y muchas gracias por la atención 🙂

    • Esa sería una buena forma. No obstante también puedes meter el día B el Lunes, ya que al ser días A el resto no creo que vayas a perder mucho glucógeno. Un abrazo

  17. Buenas tocayo! Sergio, que opinas de la Forskolina para potenciar la quema de grasa??

    Muchas gracias de antemano, Sergio.

    Saludos.

  18. Victor Duran

    Hola Sergio, en conclusion, esto es lo mas completo que he leido, yo estoy luchando contra la grasa rebelde, hace tres meses estoy con dieta anabolica, mucha grasa y proteina, 30 gr carbohidratos con recarga de HC los fines de semana.
    -Estoy haciendo cardio en ayunas hace 2 semanas
    -tomo cafeina y yohimbina 30 minutos antes
    -Calentamiento, HIIT 10 min, desacanso 5 min., cardio 60% 30 min, descanso 5 min y HIIT 5 min.
    Por lo que la duda es, que cuando termino noto el abdomen muy frio, que otras zonas, entonces aplico mas frio o mas calor a estas zonas de grasa rebelde.

    • Es cierto que la zona caliente se asocia a un mayor riego sanguíneo, pero de la zona que me comentas puede simplemente debido al sudor, yo no me preocuparía de dar más calor. Saludos

  19. Hola Sergio.

    ¿En tu opinión cuanto tiempo se debe estar con este protocolo? Y ¿cada cuanto tiempo se debe cambiar de plan de alimentación?

    Gracias.

  20. Elias Sanchez

    Hola Sergio, mi duda es muy concreta. Que opinas del uso de la efedrina para perder grasa y que dosis recomiendas?

    Muchas gracias.

  21. Buenos días Sergio, tengo un par de dudas, el protocolo de definición en hombre y mujeres es igual pero cambiando la ingesta de calorías del día C no ? que cantidad de fibra y fruta es la recomendable diariamente para este protocolo?.
    Muchas gracias por tus artículos, un saludo!

    • Buenas PEdro, de fruta no hay una cantidad «exacta» depende de cuantos carbos estés consumiendo ya que si saturas el hígado a carbohidratos la fruta puede dar lugar a un aumento de la síntesis de trigliceridos. De fibra recomendaría entre 30-50g/día. Saludos

  22. Saludos Sergio! Soy adicto a tus publicaciones!

    Soy un joven de 20 años que mide 1’82 y pesa 68 kg, muy activo en cuanto deporte Pesas, running HIIT, natación… Me gustaría saber si me la dieta que propones en el protocolo 2 y si es así como calcular lo mas correctamente las kcal que gasto a través de un día y también saber si los día C debo de tener en cuenta que al no hacer deporte ese día mis kcal usadas serán bastantes menores es decir en reposo no?

    Espero tu respuesta ansiosamente, muchas gracias de antemano!

    • Si, debes tener en cuenta que los días C tienen una ingesta de calorías muy bajas porque el ejercicio es practicamente nulo, de ahí que puedas bajar tantas calorías sin que haya problemas. Saludos

  23. Hola Sergio.

    Primero que nada, quería felicitarte por ser un gran profesional, basado totalmente en la ciencia, como debe ser, y no andas divulgando disparates.

    Quería comentarte mi caso, a ver si me puedes ayudar. Tengo 20 años, peso aprox. 49 kilos y mido 1.55 m, estoy en proceso de aumentar masa muscular, sin embargo no quiero aumentar demasiado mi % de grasa (aprox. 18%). Tengo una gran duda respecto a la ingesta de carbohidratos durante mis días de descanso, no se si debo reducirlos y aumentar las grasas, o conservarlos igual. Actualmente estoy consumiendo unos 220 gr, entreno con pesas 5 días a la semana.

    Te agradecería enormemente tu aporte.

    Qué estés bien!

    • Buenas Daniela, puedes reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la de las grasas los días de descanso, aunque lo importante para ganar masa muscular son las calorías totales. Un abrazo

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