¿Puede el TRX ayudar a ganar masa muscular? - Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Home / Deportes / Fitness / ¿Puede el TRX ayudar a ganar masa muscular?

¿Puede el TRX ayudar a ganar masa muscular?

Los beneficios del TRX han sido discutidos en este artículo. Si habéis aplicado los consejos que en ellos se daban, o incluso realizáis ejercicios con este método de manera habitual, seguramente habréis denotado que los ejercicios de empujes (ej. fondos, extensiones de tríceps) se localizan con distinta intensidad que los ejercicios de tracciones (ej. remos, pájaros).

Según los datos encontrados, el uso de TRX para los ejercicios de tracción no es tan influyente y producente como para los ejercicios de empuje. Si bien es cierto que la inestabilidad de los movimientos realizados en TRX produce una alta y constante activación del “core”, los músculos diana trabajados en cada uno de los ejercicios consiguen menor activación que su correspondiente variante realizada en superficie estable, léase en banco o en el suelo, por ejemplo.

Así pues, lo que viene a continuación pretende ser una serie de pautas para que elijáis adecuadamente los mejores ejercicios de tracción a realizar en TRX (si los hubiese), ya que en muchos casos podríamos estar perdiendo tiempo en detrimento de otros ejercicios mejores.

Compendio de ejercicios de tracción y su activación

 

ejercicios-traccion

Leyenda de abreviaturas: Recto abdominal (RRA); oblicuo externo (REO); oblicuo interno (RIO); dorsal ancho (RLD); erector superior (torácico) de la columna (RUES); erector de la columna lumbar (RLES)

La activación de cada uno de los músculos implicados en los diferentes ejercicios se puede ver en la tabla anterior. Como se puede observar, los ejercicios de tracción con mayor activación son los que no se realizan en TRX:

  1. Dominadas pronas (pull-ups)
  2. Dominadas supinas (chin-ups)
  3. Remo invertido (Inverted row)

Y los más sobrevalorados a priori en las salas de musculación son los remos inclinados (ver imagen inferior y no confundir con el remo invertido en TRX, que sí muestra buena activación). Es bastante común asociar el uso de TRX a estos ejercicios, sin embargo la activación muscular global es muy pobre.

remo-trx

Fíate de tu ENTRENADOR (sí, con mayúsculas)

También se verifica que los ejercicios realizados con supervisión de un entrenador (“coached”) son más efectivos que los realizados sin dicha supervisión (“not coached”). Esto viene a verificar que sigue habiendo un alto porcentaje de usuarios de gimnasio que, aunque consideren su nivel como intermedio o avanzado, no sacan provecho al 100% de su entrenamiento por no realizar la técnica correctamente o ejecutar el ejercicio en un tempo (cadencia) que no es el mejor.

Por si quedara alguna duda respecto al nivel de los sujetos escogidos, abarcaron un espectro variado desde nadadores de nivel universitario, corredores de fondo y velocistas, hasta deportistas recreacionales que entrenan habitualmente en el gimnasio; por lo que, de alguna manera, todos tenían cierta experiencia en el deporte.

Uno de los errores encontrados es la anteriorización de los hombros en estos ejercicios de tracción. La indicación por parte de un entrenador, o incluso por autocorrección del propio sujeto que realiza el ejercicio, de neutralizar el hombro y realizar retracción escapular es la solución. En el siguiente vídeo, Powerexplosive nos habla sobre ello:

“Carga” sobre la columna vertebral

Los investigadores han encontrado mayor carga sobre la columna vertebral en los ejercicios realizados en TRX que en superficies estables.

No os precipitéis al pensar que esto es “malo”. La mayor carga de compresión sucedió durante las dos versiones de dominadas (pronas y supinas), las cuales traccionan de la columna vertebral bajo fuerzas gravitacionales. Sin embargo, la fuente de la compresión fue la elevada actividad muscular del core y de la espalda necesaria para tirar hacia arriba que, debido a que abarcan la longitud del tronco, impone una carga de compresión sustancial a las articulaciones de la columna.

  • Todos los ejercicios produjeron la carga más alta de cizalla (“cortando la columna”) en la parte inferior del ejercicio (posición de máximo estiramiento) y disminuyeron a medida que los participantes traccionaban de ellos mismos hacia arriba (posición de máxima contracción).
  • Por el contrario, la tendencia de las fuerzas de comprensión (“aplastando la columna”) fue a aumentar a medida que los participantes traccionaban de ellos mismos hacia arriba hasta alcanzar el máximo en la posición de máxima contracción.. Es decir, seguía un comportamiento inverso al punto anterior.

Pese a ello, ninguno de los ejercicios infringió el límite superior de compresión o cizalla propuesto por las asociaciones más importantes en el mundo del ejercicio.

activacion-muscular

Conclusiones

Bajo los resultados aquí observados, se puede decir que el sistema de entrenamiento con TRX ha ayudado a la creación de variedad del reparto de la carga entre las piernas y los brazos. Los ejercicios analizados aquí podrían ser realizados según las características del individuo en términos de historial de lesiones y el nivel de condición física (principiantes obtendrán mayores beneficios).

Por ello, en personas sin una lesión específica parece que no son los más óptimos para mejorar la musculatura, más allá de suponer un complemento estabilizador a los deportes.

Por su parte, las personas que se recuperan de una lesión en el brazo o en el hombro pueden encontrar beneficio en la realización de “remos fantasmas”, ya que pueden mover su extremidad a recuperar con los mismos movimientos que el brazo sano pero en un esfuerzo sin carga.

remo-fantasma

Fuente

  • McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of Electromyography and Kinesiology, 24(5), 652-665. Traducción y maquetación: Guillermo Peña García-Orea; Juan Ramón Heredia Elvar (vía IICEFS).
Te puede interesar
Flexibilidad Metabolica
Flexibilidad Metabólica: Cómo ajustar tu dieta y mejorar el rendimiento

Índice1 Dieta Alta en Grasa para Quemar más Grasa Corporal2 Comparativa Dieta Alta en Grasa …

4 comentarios
  1. Hola buenas tardes, actualmente realizo TRX por falta de tiempo para poder ir al gym, la pregunta es soy ectomorfo, aunque tengo un poco de grasa, lo único que quiero es eliminar esa grasa y aumentar masa muscular, ¿eso es posible?

    • Hola, simultáneamente no. Si buscas perder grasa, tu dieta deberá ser hipocalórica (menos calorías) mientras si quieres aumentar masa muscular, deberá ser hipercalórica (más calorías).

  2. Hola! Llevo un par de días haciendo TRX con una entrenadora personal. Hacemos ejercicios tanto de la parte superior, como de la parte inferior y corremos 500 metros nada más terminar. El circuito lo realizamos 3 veces. Me sobran un par de kilos y antes de ponerme “prieta” me gustaría perderlos. ¿Crees que el TRX es un buen ejercicio para mi? Me refiero, no quiero ganar músculo sin antes perder peso… y tampoco me quiero poner demasiado fuerte!! ¿Está el TRX aconsejado para gente es mi situación? Gracias!

    • Hola Ana,

      Con los datos que me aportas no puedo darte una respuesta cerrada; en este caso, tu entrenadora personal tendrá más datos y puede aportar una respuesta más personalizada. Además, si ha estudiado tu caso y está aplicando este método, será adecuado para tí. Un problema que veo a largo plazo (ahora puede que no sea objetivo prioritario) es que el aumento de intensidad está más limitado que con el uso de barras y mancuernas, pero eso no quiere decir que a día de hoy sea bueno.

      En cuanto a lo de ponerte demasiado fuerte, creo que tienes un concepto erróneo en cuanto al aumentar de masa muscular en mujeres, o al menos, no muy claro. Este vídeo de nuestro compañero Powerexplosive puede ayudarte a comprenderlo: https://www.youtube.com/watch?v=0uAC9apwgMg

      Un saludo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones