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Puesta a Punto Natural

Puesta a Punto Natural

Me gustaría empezar a dar una serie de consejos prácticos, basados en mi experiencia, sobre como encarar una preparación para competir en culturismo, en mi caso concreto bikini fitness, y explicar una puesta a punto para deportistas naturales

Veréis que, aún a riesgo de resultar algo cansina, hay conceptos que se repiten a lo largo de mis posts como si de un «mantra» se tratase debido, principalmente, a la importancia que le doy.

Entre ellos destacaría la adherencia, la paciencia o la constancia… pero empecemos por el principio

Consejos basados en mi Propia Experiencia

En estos artículos no voy a hablar de estudios, ciencia o papers, para eso ya está Sergio Espinar 😉

Yo lo que busco es una visión más cercana y basada en mi experiencia que os pueda servir para entender mejor como se aplican todos esos conocimientos en la “vida real”.

Dicho esto, supongamos que vuestro físico ya está lo suficientemente trabajado como para enfocaros en la competición, este supuesto es más complejo de lo que parece y la mayoría fallamos en él, ya que si nunca has hecho una definición exigente no sabrás realmente el físico que tienes hasta que la hagas.

Así, yo en mi primera definición me vi delgada, (hablo de 2 años antes siquiera de plantearme competir, de la primera vez en mi vida que hice dieta para reducir el % graso), pero sin las líneas ni la musculatura que yo creía tener.

Y es que unos kilos de más bien repartidos pueden engañar y mucho. Un par de etapas de volumen controlado después la cosa cambió, pero eso lo explicaré en otro post 😉

Planificar la Puesto a Punto

El primer punto y más importante de todos en la puesta a punto es plantearla con tiempo

Yo nunca, y repito nunca, me he propuesto competir con menos de 6 meses de margen, y eso teniendo en cuenta que mi % de grasa ya era relativamente bajo, por debajo del 20%.

En las competiciones posteriores, a pesar de tener mejor punto de inicio, he ido alargando estos tiempos y eso tiene un razonamiento muy lógico que nos lleva al siguiente punto, la adherencia

Evitar Inconvenientes de una Definición Corta

Cuanto menos tiempo tengamos para nuestra etapa de definición, más agresiva tendrá que ser esta

Eso implica que aparezcan los siguientes:

  • Recortar más las calorías,
  • Pasar más hambre,
  • Ansiedad,
  • Entrenamientos más precarios subiendo el volumen,
  • Mayor pérdida de masa muscular,
  • Peor entorno hormonal…
Si por el contrario hacemos las cosas con tiempo, podremos minimizar muchos de estos inconvenientes y hacer la preparación más llevadera

Busca la Adherencia

En la base de la pirámide de la pérdida de grasa esta la adherencia

El poder mantener una dieta o estilo de vida de una forma sostenida en el tiempo, además si el objetivo es ambicioso, como es llegar a un punto de grasa de competición, razón de más para hacerlo bien.

Déficit Calórico para Perder Grasa

El siguiente punto vendría a colación del anterior, y sería el déficit calórico

Para perder grasa hay que estar en déficit. Hay casos en los que esto no sería necesario, pero hablaríamos de algo minoritario y muy concreto como en principiantes o personas que vuelven a entrenar después de un parón.

En general, todos deberemos aplicar un recorte a nuestras calorías de mantenimiento para empezar a perder grasa (que no peso, son dos cosas diferentes)

Supuesto práctico

Teniendo en cuenta esto y haciendo un cálculo rudimentario:

«Si yo tengo que perder 5 kilos de grasa en 3 meses y parto de unas calorías de mantenimiento de 2000, podríamos decir que debería dejar de comer entre 35.000 y 45.000kcal en ese periodo, lo que supondría restar unas aproximadamente 500kcal al día a mi dieta de mantenimiento»

En este supuesto restando 500 a las 2000 de inicio tendría un resultado de 1500kcal de partida para iniciar la definición

La Pérdida de Grasa no es Lineal

Esto es muy sencillo, y parece muy lógico, pero el cuerpo no es algo matemático y aunque de inicio esto nos servirá para empezar a perder grasa, pronto aparecerán una serie de adaptaciones metabólicas que complicarán el asunto.

A medida que nuestro % de grasa baja el cuerpo se va adaptando al déficit y al final lo que antes nos permitía perder grasa ahora ya no lo hace, nuestro metabolismo basal se reduce, nuestro NEAT, (sobretodo la parte inconsciente y es que si reduces la ingesta, tu cuerpo te pedirá mas reposo y menos desgaste)

También entrenamos con menor intensidad, dormimos peor…

Problemas asociados al Déficit Calórico Prolongado

Llegados a ese momento tenemos que seguir recortando y aquí es donde pueden aparecer los problemas más serios, como:

  • Amenorreas secundarias,
  • Pérdida de masa muscular,
  • Aumento del riesgo de lesiones,
  • Desmotivación,
Incluso depresión, que nos llevarán a creer que nosotros no valemos para esto y dejarlo todo, o incluso algo peor, seguir

Beneficios de Plantear el Déficit a Largo Plazo

Si por el contrario nuestra puesta a punto está planteada a 6 meses al menos en vez de a 3 y partimos de la misma premisa, podemos empezar con una bajada de calorías de la mitad.

Así en vez de comer las 1500 del ejemplo anterior podríamos empezar con 1750kcal, haciendo el plan mucho más llevadero, sostenible y sobre todo saludable

Definición a largo plazo

Empezar con las calorías más altas nos permitirá seguir entrenando fuerte, descansar bien, mantener un estilo de vida más activo e incluso la vida social

El hecho de no estar muriéndote de hambre y ansiedad en tu día a día te permite quedar con gente sin salivar como los perros de Pávlof ante cualquier comida que se salga de tu plan

Uso de Sustancias Exógenas

Aquí me gustaría hacer un inciso y ser muy clara, el uso de química acelera muchísimo este proceso

Una chica que compita usando química puede encarar una preparación de 7 u 8 meses en menos de 3 manteniendo la masa muscular o incluso ganando más y llegando a un % de grasa más bajo, al final por mucho que se diga, son deportes diferentes y se tienen que plantear de forma distinta ya que no jugamos con las mismas cartas.

Establece la Dieta

El siguiente paso sería como repartir esas calorías de nuestra dieta, lo que se conoce como el reparto de macros

En este apartado es cuando todo se complica, o no, y la gente suele tirar de dietas estipuladas, alimentos permitidos y prohibidos y un montón de creencias extrañas, como que los lácteos engrosan la piel, que la lechuga retiene líquidos o que hay que comer merluza y “cesped” sí o sí.

Personalmente he probado diferentes estrategias y todas, en mayor medida me han funcionado, he hecho dieta low carb, paleo, cetogénica, low fat… Todas han dado sus frutos porque las bases estaban bien planificadas.

Al final cual os vaya mejor a vosotros será algo personal, pero de entrada, y a falta de estudios que lo confirmen, no hay una dieta superior a otra cuando las variables principales se igualan

Preparación siendo Vegana

En mi caso, llevo más de un año siendo Vegana, y estoy harta de escuchar que no se puede competir con ese estilo de alimentación, o de vida, mejor dicho

Si fuera así no habría podido competir este año, no habría ganado el Campeonato de España de la WNBF ni hubiese ido al Mundial de Los Ángeles como Bikini Pro Natural, y lo que es mejor, no habría podido mejorar cualquier versión anterior con dietas mucho más “normales”, así que creo que debemos empezar a desterrar viejas creencias y sistemas obsoletos y centrarnos en lo que realmente importa.

Os recomiendo que le echéis un vistazo a este artículo si queréis quedar más convencidos 😉

Repartición de Macros

Después de este pequeño inciso, o crítica, lo prioritario sobre los macros es lo siguiente:

¿Cuánta Proteína?

Prioriza proteínas, en una dieta de definición debemos mantener alta la proteína para evitar la pérdida de masa muscular, no es necesario extralimitarse, con unos 2,5gr de proteína por kg de peso corporal sería suficiente.

Si sois vegetarianos o veganos esta cifra puede subir un poco pero sin grandes excesos

¿Cuántas grasas y carbohidratos?

El reparto de hidratos y grasas dependerá de vuestra valoración personal, o la de vuestro preparad@r, pero de nuevo os recomiendo que os baséis en la adherencia, por muy buena que sea una dieta si no se ajusta a vosotros solo os complicará las cosas, aplicad sentido común.

Grasas saludables en la dieta

Las grasas, sobre todo en mujeres, deben estar en unos rangos mínimos saludables

Es cierto que en determinados momentos y de forma puntual esto se puede apretar pero debe ser siempre de forma temporal y limitada. El mínimo recomendado en cuanto a grasa ronda los 0,5 o 0,6gr de grasa por kilogramo de peso corporal por día, evidentemente si sois partidarios de una dieta cetogénica esto cambiará, pero eso a modo de referencia serían esos.

Una vez repartáis la proteína y la grasa solo os quedaría por repartir los hidratos, que serían el resto de calorías.

Que conste que la cantidad de grasa que os he comentado es el mínimo recomendado para una dieta saludable; yo suelo empezar la definición más cerca de 1gr por kilogramo de peso corporal por día

Micronutrientes

Dentro de una dieta saludable y basada principalmente en Comida Real la obtención de los micronutrientes no debería ser problemática

Yo suelo recomendar el consumo de algún multivitamínico para las etapas más duras de la preparación en que las calorías son más bajas, por lo que el consumo de fruta se ve muy disminuido para priorizar otras fuentes de hidratos como la patata o el arroz.

Pero si pautáis bien los macros y mantenéis fruta y verdura es más un por si acaso que algo absolutamente necesario

Hábitos de Vida

Otros detalles, que no se les suele dar la importancia que merecen, son la calidad de vuestros hábitos

Que conste que esto lo antepongo a otros factores como el timing de comidas, por ejemplo:

  • La calidad del descanso o del sueño,
  • Estar en una etapa de equilibrio emocional,
  • Tener claras las prioridades y/o motivaciones,
  • Tener un entorno saludable que os entienda y apoye.

Hábitos de vida de calidad

Preparase para competir no es sencillo y hay que ser constante y mantenerse enfocados

Cuando estás motivada todo es fácil, se entrena fuerte, se come bien, se sigue el plan, pero cuando tienes un bajón… al final la vida no se para porque tú quieras competir, así que prioriza

Timing y Frecuencia de Comidas

Priorizar lo que se ajuste a vuestro día a día

Menos comidas

Volvemos a la adherencia, constancia… personalmente soy más de pocas comidas al día, entre 3 y 4 máximo (como veis lejos de las 5 o 6 comidas que se recomiendan), prefiero hacer 3 comidas y quedarme saciada que comer 6 veces y quedarme con hambre en todas ellas.

Haz Ayuno Intermitente

Otro factor que me ha ayudado mucho es el ayuno intermitente, no por sus propiedades mágicas, entiéndase la ironía, si no porque soy una persona que no suele tener mucha hambre a primera hora de la mañana y “saltarme” esa comida me permitía comer más en otras horas que a mi me dan más problemas, como media tarde.

Mayor parte de las calorías en el post entreno

Si es cierto que en la teoría se suele priorizar el perientreno, pero en mi caso, y repito que esto es algo personal, comer mucho antes de entrenar me genera malas sensaciones, incluso bajón de energía durante el mismo entrenamiento, algo que no me ocurre si tomo un batido de proteína y nada más, así que prefiero dar prioridad a la comida post-entreno, a la que llego con bastante hambre.

Conclusiones

Por lo demás y a modo de apunte recomendaría mantener el consumo de agua alto, mantener un estilo de vida activo y gestionar de forma inteligente y progresiva variables como el entrenamiento, el ejercicio cardiovascular y/o el HIIT

Si tenéis preguntas o dudas sobre algunos de los puntos aquí tratados estaré encantada de responderlas, así que animaos 😉 y por supuesto estoy abierta a tocar diferentes temas o ampliar información de algún tema concreto, un saludo.

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Valoración Puesta a Punto Natural

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6 comentarios
  1. Buenas tardes, me ha sorprendido que sólo usaras el multivitamínico para las etapas mas duras… ¿qué es la etapa mas dura? ¿último mes de preparación? Hasta ahora las personas que me han llevado han restringido la fruta desde el primer día y me han recomendado tomar multivitamínico a diario para llevar la dieta proteica (en mi caso, les pedí bajar % de grasa corporal).

    • El multivitamínico es útil en varios aspectos, pero no es imprescindible, como toda la suplementación. Si mantienes una cantidad óptima de verdura ya tienes gran parte de las necesidades cubiertas. Yo lo uso en las últimas semanas de preparación porque tienes más restringido muchos alimentos, incluidas las frutas, pero quitarlas desde el principio es un error. Una dieta de pérdida de grasa debe estar equilibrada, vayas a competir o no, y empezar restringiendo cualquier clase de alimento o macro nutriente no es necesario. Si en tu caso te han eliminado los hidratos de primeras, que suele ser lo más común y más fácil de hacer, pregunta porqué y valora la respuesta, si tu dieta no es sostenible y te hace pasar hambre y ansiedad desde el principio es que no es para ti, sobre todo si tu objetivo no es muy exigente.
      Un saludo y gracias por comentar.

  2. Otra cuestión que tengo sobre la dieta vegana.
    Corrígeme si me equivoco, pero estoy convencido de que en tu preparación ciclas calorías y carbohidratos. En esos ciclo quizás tendrás (supongo que es lo normal) días de ayuno intermitente (ya lo apuntas en tu artículo) donde tu aporte calórico es mínimo y tu carga de carbohidratos puede estar en torno al 15% (sí, me estoy refiriendo al día C del protocolo «destrozando la grasa», jajaja!).
    Mi pregunta, ¿podrías indicarme cómo es el menú de una dieta vegana capaz de no superar el 15% de carbohidratos, manteniendo el aporte necesario de grasas y proteínas? Supongo que buscarás las escasas fuentes veganas de proteínas aisladas, o lo más aislada posible, como es la soja y todos sus derivados (tofu, etc). ¿Es así? También supongo que tomas suplemento de Vit.B12, correcto?
    Te pregunto esto porque me gustaría ser vegano, pero no paso de vegetariano, toda vez comer huevos me facilita mucho diseñar un aporte nutricional completo.
    Espero tu respuesta con ilusión.
    Gracias! 🙂

    • En mi preparación sí ciclaba calorías, principalmente hidratos aunque en la recta final también grasas, siempre manteniendo la proteína alta. El ayuno intermitente lo hacía más bien a diario, ya que yo con «pocas» calorías prefiero no desayunar, simplemente los días de entrenamiento lo rompía antes de entrenar, sobre las 11 de la mañana, contando que cenaba sobre las 19h, y los días de no entrenamiento a las 14h.
      Yo personalmente no bajaba demasiado los hidratos, al final es una cuestión de como responde tu cuerpo más que de pautas prefijadas, no hacía el protocolo de destrozando la grasa igual, yo me adaptaba básicamente a días A y días B, no incluía el C, no al menos de forma programada. Sobre el menú, en próximos artículos entraré más en detalle, en este solo quería exponer a grandes rasgos la preparación, pero si interesa lo añadiré sin problema.
      Las proteínas no es fácil mantenerlas bastante altas cuando vas corta de calorías, entiendo que te genere algo de dudas pero si añades suplementación y procuras escoger bien los alimentos las tendrás sin problemas. La b12 es indispensable, así que es un fijo en mi suple. Y por lo demás te animo a que si quieres hacerte vegano lo hagas, no pienses tanto en los problemas que te encontrarás porque a medida que surjan los irás resolviendo, eso es lo que hice yo 😉

  3. Muchas gracias por compartir tu experiencia.
    A mí me gustaría que profundizaras un poco más acerca de la conciliación entre vida social y deporte. ¿Eres de las que va con el tupper a todas partes? ¿De las que rechaza el tapeo? En definitiva, ¿cuales son tus estrategias para conciliar ambos mundos?
    Y en segundo lugar me gustaría saber cómo afrontas la peak week. Si te mantienes cetogénica para cargar dos o tres días antes de la competición, si cargas carbs más progresivamente, etc…
    Gracias y saludos! 🙂

    • El tema de la conciliación entre vida social y deporte de competición es siempre complejo, pero al final todo depende de cual sea tu objetivo y lo concienciado que estés en conseguirlo. Durante gran parte de la preparación procuro hacer vida «normal», quedo para cenar, salgo a dar una vuelta o voy al cine, evidentemente procurando que si voy a cenar a algún sitio yo pueda comer algo que no se salga demasiado de lo planificado (teniendo en cuenta que soy vegana todo se complica un poco) pero por suerte cada vez hay más sitios que te ofrecen posibilidades para ello. A medida que la competición se acerca hay que ser más estricto y ya no sirve con adaptarse, pero si te das cuenta yo no soy de comer cada 3 horas, ni siquiera en las últimas etapas de mi preparación, por lo que me permite, en condiciones normales, no tener que ir con tupper a ningún sitio. También te digo una cosa, yo me he ido de viaje en plena preparación y he tenido multitud de compromisos y no dejo de hacer cosas que me apetecen por el simple hecho de competir, entonces sí que me llevo mis comidas y lo hago todo al 100%
      En segundo lugar me preguntas por la peak week y las estrategias que aplico y aquí la respuesta es bastante clara, no hago prácticamente nada que no haya hecho antes durante la preparación. Antes sí que había hecho pruebas de cargas de hc, con descargas y depletación de glucógeno previas, había hecho ceto y carga progresiva, etc, pero en las últimas competiciones mi estrategia fue más conservadora, además usar esa semana para hacer experimentos es uno de los mayores errores que puedes cometer. En una de las últimas competiciones hice una carga inversa como la que propone Layne Norton en su libre, cargar de más a menos hc a medida que se acerca la competición, y en las últimas lo hice al revés, fui subiendo poco a hc, siempre procurando no pasarme y controlando el bombeo, no retener líquido y la dureza muscular.
      Eso sería más o menos todo, espero haber resuelto tus dudas, un saludo y muchas gracias por comentar 🙂

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