▷ Push Jerk – Técnica Correcta y Puntos Clave 【HSN Blog】
Push Jerk

Push Jerk

El objetivo de este artículo está basado en revisar y sintetizar las evidencias relacionadas con el Jerk o Push Jerk, explicando la técnica y puntos más importantes

El Snatch y Clean and Jerk son movimientos olímpicos complejos que implican una integración global de todo el cuerpo, y que se realizan utilizando una serie de acciones musculares de alta intensidad (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019).

Los movimientos Weightlifting y Derivatives son importantes para entrenar la potencia muscular de la parte inferior del cuerpo y así poder optimizar el perfil fuerza-velocidad de los atletas (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019).

Gracias a CrossFit se han ido recuperando este tipo de ejercicios «olvidados» provenientes de la halterofilia y, que hoy en día, es posible contemplar a cada vez más gente practicándolos

Definición del Jerk o Push Jerk

El Jerk consiste en flexionar las rodillas y las caderas de forma rápida y con fuerza, para posteriormente extender estas mismas articulaciones con el fin de empujar la barra hacia arriba desde los hombros, mientras se empuja el cuerpo debajo de la barra (posición overhead) (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019; NSCA, 2018)

Partiendo de la premisa previa de Soriano, Suchomel & Comfort (2019) en la revisión Weightlifting Overhead Pressing Derivatives, los movimientos de Weightlifting se pueden subdividir en derivados de Catching, Pulling y Pressing.

En base a ello, se podría decir que el Jerk está dentro del grupo de Empujes o Pressing.

No obstante, técnicamente, es un movimiento donde el atleta acelera la barra verticalmente a través de la extensión de las caderas, rodillas y tobillos, mientras cae debajo de la barra en la posición de captura

Técnica del Jerk, Cómo Hacerlo Correctamente

La técnica del Jerk es dividida en varias fases, dentro de las cuales existen una serie de indicaciones optimizadoras del movimiento (NSCA, 2018; Glassman, 2017).

Posición de Inicio

  • Use el Power Clean o el Hang Power Clean para levantar la barra desde el suelo hasta los hombros o retire la barra desde un rack (from a shoulder-height position on a power or squat rack).
  • Los pies deberán estar separados al ancho de los hombros y los dedos apuntarán hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
  • Agarre en posición de rack, donde el agarre será uniforme, pronante, cerrado y ligeramente más amplio que el ancho de los hombros.
  • Los codos deben estar debajo o ligeramente por delante de la barra.
  • Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.

Push Jerk - Posición Inicial

Figura 1. Posición inicial. Fuente: NSCA (2018)

Dip (Hundimiento)

  • Manteniendo el torso erguido y la cabeza alineada con la columna vertebral, se deberá flexionar las caderas y las rodillas a una velocidad lenta a moderada para mover la barra de forma recta y hacia abajo. No cambiar la posición de los brazos.
    • Las caderas no deben moverse hacia atrás durante la inmersión. En cambio, deben permanecer directamente debajo de los hombros.
  • El movimiento hacia abajo no es una sentadilla completa, sino una inmersión (Dip) a una profundidad que no exceda ¼ de sentadilla o el catch position del power clean
    • Otra pauta es una profundidad que no exceda el 10% de la altura del cuerpo del levantador.

Push Jerk - Dip

Figura 2. Dip. Fuente: NSCA (2018)

Drive (Impulso)

  • Inmediatamente después de alcanzar la posición más baja del Dip, invierta el movimiento extendiendo rápidamente las caderas, las rodillas, los tobillos y luego los codos para mover la barra por encima.
    • La barra debe mantenerse en los hombros para beneficiarse al máximo del impulso ascendente producido por la triple extensión.
  • El cuello debe extenderse ligeramente para permitir que la barra pase por la barbilla (o la barra golpeará la cara).

Push Jerk - Drive

Figura 3. Drive. Fuente: NSCA (2018)

Catch o Press Bajo

  • A continuación, se empuja y se desciende (simultáneamente) una segunda vez, recibiendo la barra en una sentadilla parcial con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza.
  • A medida que se agarra la barra, las caderas y las rodillas deben flexionarse aproximadamente a un cuarto de posición de squat. El objetivo es atrapar la barra en el mismo momento en que la barra alcanza la altura máxima y los pies vuelven a estar en contacto con el piso.
  • El torso debe estar recto, con la cabeza alineada con la columna, directamente debajo de la barra; los ojos están enfocados hacia adelante.
  • Equilibre el peso del cuerpo sobre la mitad de los pies.
  • Mantenga los codos bloqueados mientras la barra se estabiliza por encima.

Push Jerk - Catch

Figura 4. Catch. Fuente: NSCA (2018)

Recuperación o Terminación

  • Después de ganar control y equilibrio, levántese extendiendo las caderas y las rodillas a una posición completamente erecta con los pies apoyados en el suelo.

Push Jerk - Recuperación

Figura 5. Recuperación. Fuente: NSCA (2018)

Movimiento hacia abajo

  • Al finalizar la repetición, baje la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra a los hombros. Las caderas y las rodillas se flexionan simultáneamente para amortiguar el impacto de la barra en los hombros.
  • Al finalizar la serie, primero baje la barra desde los hombros hasta los muslos, luego al suelo (similar al ejercicio the power clean). La barra también se puede volver a colocar en the power or squat rack.

Secuencia completa

Secuencia Completa

El movimiento válido sería con la barra por encima de la cabeza y codos estirados

Características del Jerk

Naturaleza del Ejercicio
  • Balístico
Musculatura Principal
  • Flexores y extensores del miembro inferior y superior del cuerpo a través del tronco (para su estabilización)
Contracción
  • Triple extensión impulsiva (tobillo, rodilla y cadera) caracterizada por el CEA del miembro inferior, transmitido a través del tronco con una flexión rápida de las rodillas para coger la barra debajo, en una posición de «overhead».
  • El tronco, el miembro inferior y superior están trabajando para encontrar el equilibrio y estabilización, una vez el levantador esté debajo de la barra
La Posición de la Barra
  • Jerk desde el pecho
  • Jerk desde la espalda (tras nuca)
El Espacio de la Mano
  • J (Clean Grip)
  • J (Snatch Grip)
El Drop debajo de la Barra
  • Split Jerk (Scissors)
  • Push Jerk
  • Squat Jerk

Tabla 1. Características del Jerk. Fuente: Soriano, Suchomel & Comfort (2019)

Metodología de progresión hacia el Jerk

Implementar movimientos de Weightlifting y sus derivados puede ser una estrategia útil para mejorar el rendimiento deportivo, reducir la incidencia lesional y evitar una técnica incorrecta (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019)

Además, se debe adoptar una progresión adecuada para facilitar y reducir el proceso de aprendizaje (figura 1).

WOPDs

Figura 1. Representación gráfica del enfoque teórico implicando complejidad técnica, progresión y demandas de fuerza-a-fuerza-velocidad de los WOPDs (Weightlifting Overhead Pressing Derivatives). Fuente: Soriano, Suchomel & Comfort (2019)

Inicio

La progresión (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019) comienza a través del desarrollo del ejercicio más lento y menos complejo, como el Standing Press (naturaleza no balística), cuyo objetivo es formar la base de la fuerza de la parte superior del cuerpo, la movilidad del complejo torácico y del hombro y el control motor general.

Estaríamos hablando del press militar ejecutado con barra en posición bipedestación

Progresión

A continuación, la progresión irá encaminada hacia ejercicios más difíciles y exigentes a nivel de fuerza de todo el cuerpo, como el Push Press, Push Jerk y Split Jerk (naturaleza balística).

Una progresión de complejidad técnica adecuada debe seguir ese orden

Dominio

Finalmente (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019), la implementación de WOPD desde la parte posterior se aprende mejor para levantadores menos experimentados ya que facilitan los beneficios mecánicos generales, al tiempo que evitan una mayor complejidad técnica que resulta del peso que se coloca sobre el centro de gravedad y, por lo tanto, requieren menos fuerza del torso para soportar la barra durante la propulsión.

Sin embargo, aquellos atletas que presentan movilidad reducida de la flexión del hombro o lesiones en el complejo del hombro deberían considerar evitar los WOPD desde la espalda

Vídeo Explicativo

Puntos Prácticos

Las fuerzas totales de contacto articular experimentadas en la rodilla (articulación patelofemoral y tibiofemoral) y la cadera durante los saltos verticales (Jump and Landing) y el Push Jerking son mayores que en las actividades de la vida diaria (AVD) o los ejercicios de rehabilitación más lentos (Cleather, Goodwin & Bull, 2013a).

El Jerk puede clasificarse como un ejercicio dominante de rodilla y puede ser efectivo para sobrecargar y aumentar la capacidad del atleta para generar momentos de rodilla máximos (Cleather, Goodwin & Bull, 2013b).

Existe una correspondencia parcial entre Push Jerk (PJ) y Jump Squat (JS) con el CMJ (Countermovement Jump), donde se observó una mayor similitud mecánica entre PJ y CMJ, exhibiendo una relación dependiente de la carga (30 y 50% 1RM) y la articulación (Cushion, Goodwin & Cleather, 2016).

Existencia de una estrecha ventana de tiempo durante la cual un levantador debe comenzar la fase de drive para generar un Jerk exitoso (Santos & Meltzer, 2009):
  • El tiempo que uno debería tomar para cambiar de dirección durante un Jerk aumenta a medida que aumenta el peso.
  • La altura máxima alcanzada por la barra está fuertemente correlacionada con la velocidad de la barra en el momento en que se inicia la fase drive.
  • Los levantadores deben esforzarse por comenzar el empuje/thrust del drive en el momento en que la barra retroceda y alcance una velocidad máxima hacia arriba.

Conclusiones finales

  • El Jerk es el ejercicio en el que se levanta el mayor peso posible por encima de la cabeza, en las competiciones de Weightlifting (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019)
  • Excelente ejercicio para lograr altos niveles de potencia (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019)

Fuentes Bibliográficas

  1. NSCA (2018). Push Jerk. The National Strength and Conditioning Association.
  2. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.
  3. Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1.
  4. Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013a). Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking. Clinical biomechanics, 28(1), 98-103.
  5. Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013b). Inter-segmental moment analysis characterises the partial correspondence of jumping and jerking. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 27(1), 89.
  6. Cushion, E. J., Goodwin, J. E., & Cleather, D. J. (2016). Relative intensity influences the degree of correspondence of jump squats and push jerks to countermovement jumps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1255-1264.
  7. Santos, A., & Meltzer, N. E. (2009). A toy model that predicts the qualitative role of bar bend in a push jerk. Sports biomechanics, 8(4), 345-359.

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Valoración Push Jerk

Qué es - 100%

Descripción del movimiento - 100%

Puntos Importantes - 100%

Vídeo Explicativo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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