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¿Qué alimentos comer para dormir bien?

El sueño tiene numerosas funciones fisiológicas y cognitivas importantes, particularmente para los atletas y deportistas, incluyendo la ganancia de masa muscular

Dormir Bien es la Base para encontrarse Saludable

Prácticamente un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo. Pero existen una serie de trastornos del sueño, que son muy comunes y que se agravan con el estilo de vida y los malos hábitos alimenticios que lleva la sociedad en la actualidad.

Dormir Correctamente es la Base para Estar Saludable

Además, la crisis económica que estamos padeciendo en la actualidad parece haber aumentado los trastornos del sueño derivados de un estado de ansiedad mantenido.

Los Trastornos del Sueño

  • Insomnio: Dificultad para iniciar el sueño y permanecer dormido.
  • Somnolencia diurna excesiva: Dificultar para permanecer despierto.
  • Ritmo de sueño: Dificultad para llevar un horario regular de horas de sueño.
  • Comportamientos inusuales: conductas y hábitos que interrumpen el sueño.

InsomnioDe estos cuatros trastornos del sueño, el frecuente es el insomnio, problema sufrido crónicamente por un 20% de la población y puede tener diversas causas. En el lado opuesto a los trastornos del sueño está el exceso de horas durmiendo, un problema muy común y que también es perjudicial.

Lo saludable es encontrar el equilibrio, lo ideal puede ser dormir entre 6 y 8 horas diariamente.

Estos problemas están vinculados de forma directa con malos hábitos en el estilo de vida, ya sean alimenticios o saludables, y con una vida poco organizada. No dormir lo suficiente durante la noche es algo que se paga al día siguiente.

Fase REM del Sueño

No dejar de ser un estado complejo desde el punto de vista fisiológico y conductual, pero tiene dos momentos base:

  1. Movimiento ocular no rápido (Fase NREM).
  2. Movimiento rápido de los ojos (Fase REM).

Un electroencefalograma en el que los electrodos miden la actividad eléctrica cerebral se utiliza para identificar las diferentes etapas del sueño. La fase NREM se divide en cuatro etapas (S1 a S4 en la imagen inferior), que se asocian con un aumento progresivo de la profundidad del sueño hasta alcanzar la fase REM, caracterizada por una atonía muscular, ráfagas de movimiento ocular rápido y los sueños.

remAlteraciones de la Fase REM

Cuando se comprometen las fases más profundas (S4 Y REM), también se ven influidos el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad y la inflamación.

Además, los cambios en el metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina como resultado de la privación parcial y crónica del sueño pueden resultar en alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, el apetito (vía leptina y ghrelina), la admisión de comida y la síntesis de proteínas.

falta-de-descanso

Todos estos factores pueden en última instancia tener una influencia negativa sobre el estado nutricional, metabólico y endocrino de un deportista; y por lo tanto, reducir potencialmente el rendimiento deportivo.

  • Se ha demostrado que la vigilia (falta de la capacidad óptima para dormir) es mayor la noche antes de un evento importante o competición.
  • Sin embargo, después del estrés metabólico y psicológico que requiere una prueba de competición, las etapas S4 y REM aumentan durante las dos noches posteriores a ella.
  • Desde luego, estas fases son claves para la recuperación completa y deben formar parte de la correcta planificación del entrenamiento (entendiéndolo dentro de un estilo de vida).

Fase REM

Se considera que la fase REM es una condición fisiológica en la que el cerebro se encuentra activado en un cuerpo paralizado.

Malos Hábitos Alimenticios afectan al Sueño

Es importante destacar que la gran mayoría de los trastornos del sueño están vinculados con malos hábitos, porque las personas mantienen un hábito alimenticio poco saludable (exceso de alimentos ricos en grasas trans y azúcares y déficit de vitaminas y minerales) probablemente, no tiene sólo uno, tiene varios y relacionados entre sí, y eso repercute de forma directa a la calidad del sueño.

Algunos problemas relacionados con los trastornos del sueño son los siguientes:

Poco tiempo para comer

Algunas de las situaciones cotidianas como por ejemplo los horarios laborales, trabajos nocturnos, o la tensión que se acumula durante el día por un intenso ritmo de vida, son las que desordenan nuestro ritmo de vida y repercuten también en nuestros hábitos alimenticios.  Se come cualquier cosa a cualquier hora, sobre todo platos precocinados que agilizan el ritmo de vida pero no siempre son la opción más saludable.

Poco tiempo para comer

El desorden de horarios y también afecta a la dieta y ambos directamente al sueño y a nuestra salud.

Cenas copiosas

En estas situaciones, la digestión se hace lenta y pesada y provoca mayor dificultar para iniciar el sueño. Otro factor agravante es acostarse justo después de cenar, pues ello provoca la subida del contenido ácido del estómago al esófago dando lugar a reflujo, ardor, incluso náuseas y ganas de vomitar.

Cenas Copiosas

Esta condición no deja conciliar el sueño o bien interrumpe el sueño a media noche.

Platos con abundante cantidad de especias

Los aditivos que contienen algunas comidas como exceso de especias incrementan la temperatura del cuerpo, dando lugar a una situación incómoda y angustiosa por lo que cuesta más dormir.

Alimentos excitantes

Las metilxantinas (cafeína contenida en el café; teína y teofilina en el té o teobromina en el chocolate) provoca en el organismo un efecto eufórico más o menos intenso, ya que se tratan de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. Un consumo continuado o excesivo de estos estimulantes condice a un estado de nerviosismo y dificultad para dormir.

Alimentos excitantes

Además, las bebidas alcohólicas pueden deteriorar el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.

Intolerancias alimenticias

Las aminas biógenas (histamina, tiramina, feniletilamina) son algunos compuestos químicos que pueden encontrarse en ciertos alimentos o que se forman en el organismo a partir de algunos aminoácidos de los alimentos (tomates, espinacas, aguacates…). Existen personas que son sensibles a ellas o que no las toleran y cuando las toman pueden sufrir migrañas, temblores, vómitos, náuseas y otros síntomas que impiden conciliar el sueño.

Intolerancias alimenticias

Además, a partir de la histamina, nuestro cuerpo sintetiza la adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores vinculados con las fases de vigilia, y no de sueño.

Los Deportistas tienen un Sueño de Peor Calidad

La media autoreportada de horas de sueño de la población general (no deportistas de élite) es de 6 horas 48 minutos durante los días de diario, y de 7 horas 30 minutos los fines de semana.

Los deportistas duermen más horas; o mejor dicho, están más tiempo en la cama (una media de 8 horas 36 min ± 53 min).

A pesar de ello, los deportistas tardan más tiempo en caer dormidos y la calidad de su sueño es peor:grafica-descanso

Entre los deportistas, el 70% reporta problemas para conciliar el sueño, el 43% afirma despertarse temprano por la mañana, y el 32% se despierta alguna vez durante la noche.

Causas

Los nervios por la competición (60-77%), la falta de familiaridad con el entorno donde duermen (por viajes, por ejemplo) (29%), y el ruido en la habitación (17%) se identifican como las causas principales y hacen que este sea el problema más importante cuando un deportista se siente fatigado o cansado.

Síntomas en la Práctica Deportiva

  • Disminución de tiempo de sprint
  • Reducción del contenido de glucógeno muscular
  • Reducción de la fuerza voluntaria pico
  • Reducción de la activación voluntaria
  • Aumento del nivel de esfuerzo percibido
  • Reducción de la fuerza máxima
Es decir, la falta de sueño es la principal causa de que una cierta carga de entrenamiento presuntamente óptima resulte en excesiva y conduzca al sobreentrenamiento.

La Siesta Ayuda

Los deportistas que sufren de cierto grado de pérdida de sueño puede se pueden beneficiar de una breve siesta, sobre todo si espera una sesión de entrenamiento por la tarde o noche.

Siesta

Comparando el rendimiento de velocidad después de una noche de privación parcial de sueño (4 h totales durmiendo), se mejoran los resultados tras una siesta de 30 minutos (al terminar de comer) frente a no hacerla.

En términos de rendimiento cognitivo, dormir la siesta es una “forma de suplementación” que sí ha demostrado tener un efecto positivo en las tareas cognitivas después de una noche de dormir menos o mal. Resulta importante pues para los entrenamientos táctico-cognitivos vespertinos.

La Importancia de la Alimentación para Conciliar el Sueño

Las adaptaciones al ejercicio y el rendimiento deportivo deben entenderse desde la perspectiva neurofisiológica que engloba los movimientos de un determinado deportista dentro de un deporte.

La investigación ha identificado una serie de neurotransmisores asociados con el ciclo sueño-vigilia: serotonina, el ácido gamma-aminobutírico, orexina, la hormona concentradora de melanina, colinérgicos, galanina, nodranelina e histamida.

Por lo tanto, las intervenciones nutricionales que puedan actuar sobre estos neurotransmisores también pueden influir en el sueño. Hidratos de carbono, triptófano, valeriana, melatonina y otros suplementos y estrategias son posiblemente prometedoras, si bien la investigación es mínima y poco concluyente, por lo que en primer lugar, los deportistas y entrenadores deben centrarse en la búsqueda de una buena higiene (entorno, métodos) para dormir con el fin maximizar la calidad y cantidad del sueño.

Pautas para Mejorar el Sueño

  • Los alimentos de alto IG como el arroz blanco, pasta, pan, y patatas pueden promover el sueño; sin embargo, se recomienda consumirlos más de 1 hora antes de acostarse.
  • Las dietas altas en carbohidratos pueden provocar latencias de sueño más cortas.
  • Las dietas hiperproteicas pueden dar lugar a una mejoría de la calidad del sueño (despertarse menos durante la noche).
  • Las dietas altas en grasa pueden influir negativamente en el número de horas totales de sueño profundo.
  • Cuando se disminuye la ingesta calórica total, la calidad del sueño puede ser perturbada.
  • Pequeñas dosis de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia del sueño como la calidad del mismo. Esto se puede lograr con el consumo de alimentos como los siguientes: triptofano-alimentos
  • En su caso, añadir un suplemento de L-Triptófano a nuestra alimentación puede contribuir a aumentar la presencia de este elemento. 
    l-triptófano
    Aminoácido precursor de la serotonina. Fomenta el estado de ánimo positivo.
    COMPRAR
  • Comprar Melatonina puede ser de gran ayuda, ya que entre sus propiedades se encuentra que puede disminuir el tiempo de inicio al sueño.
    Melatonina 1,8MG
    Ayuda a conciliar el sueño. Fomenta el óptimo descanso nocturno. Restaura los ritmos circadianos.
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  • La valeriana ha sido utilizada como hierba con propiedad para mejorar subjetivamente la calidad del sueño; sin embargo, como con todos los suplementos, los deportistas deben ser conscientes del potencial de posibles contaminantes en productos herbáceos, así como el riesgo inadvertido de una prueba de drogas positiva.

7 Consejos más para tener un Buen Descanso

  1. Acuéstate siempre a la misma hora.
  2. Evita irte a la cama con hambre o después de cenar.
  3. Acuéstate para dormir sólo cuando tengas sueño.
  4. Haz ejercicios para relajarte (no ejercicio físico) antes de dormir.
  5. No uses la cama para leer o ver la tele.
  6. No tomes bebidas estimulantes como refrescos con cafeína, té o alcohol antes de dormir.
  7. Procura levantarte siempre a la misma hora.

Fuentes

  • Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.

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Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CSCS. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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