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¿Qué cantidad de proteínas necesitas?

Tras leer el artículo de la función de las proteínas, ya sabrás la importancia de la proteína, tanto para las funciones fisiológicas del organismo, la creación de músculo, y cómo contribuye a lidiar en la quema de grasas

El siguiente paso será conocer qué cantidad de proteína es la más adecuada para la dieta, y los objetivos propuestos

¿Qué cantidad de proteínas necesitas?

Sorprendentemente las recomendaciones más comunes acerca de las cantidad óptimas de proteína necesarias al cabo del día varían en un alto porcentaje.

Según las recomendaciones de la OMS

Para la mayoría de las personas, según la OMS, la cantidad diaria recomendad de proteín oscila entre:

0,8 – 1 gramo de proteína por kg de peso corporal

Ejemplo 1: Si peso 80 kg, el margen recomendado de proteínas será 64 – 80 gr de proteínas

Sin embargo, estas recomendaciones distan de los “usos” mas comunes dentro del ámbito deportivo. Una persona activa, con un entrenamiento de 3-5 sesiones a la semana, donde incluso intercale pesas con cardio, posiblemente manteniendo la recomendación anterior, en poco tiempo vería no sólo reducida su masa muscular, sino que también la óptima recuperación y así como su rendimiento físico y deportivo.

Las proteínas cumplen tareas esenciales en nuestro organismo, no sólo funciones relacionadas con la síntesis proteica. Además, mediante un correcto aporte proteico, fenómenos como la recuperación muscular, el rendimiento deportivo e incluso la pérdida de grasa pueden verse beneficiados.

Según recomendaciones para deportistas

Por tanto, podemos establecer las siguientes recomendaciones sobre la Cantidad de Proteínas Diarias necesarias para personas sanas adultas y deportivas:

1,8-2,5g

Este rango será con el que “jugaremos” en función a diversos factores y objetivos:

  • De este modo, en dietas hipocalóricas para pérdida de grasa, optaremos por acercanos al extremo mayor,
  • En dietas con objetivos de volumen, donde incrementamos notablemente los macronutrientes energéticos, buscaríamos el extremo inferior.

Superar el extremo superior no reportará mayor beneficio para la síntesis proteica

Sergio Espinar elaboró dos excelentes guías donde se mimetizan los 2 posibles casos para la mejora de la Composición Corporal:

Para el caso de las Mujeres, las recomendaciones no son muy alejadas que para los hombres. Pero ellas, parten con un cierto “handicap” como resulta el factor hormonal, que obliga a utilizar ciertas estrategias para optimizar el proceso “fitness”.

Excepciones

El peso referido como “peso corporal”, realmente no sería el que se debería utilizar, y en su lugar, tomar el “peso magro”

Para ello, necesitaríamos obtener el porcentaje de materia grasa, y eliminarla del peso total. Esto es obvio, ya que no queremos ni se considera la grasa como un elemento a incrementar, realizamos los cálculos sobre la actual masa magra.

Ejemplo 2: Si peso 80 kg, y mi % grasa es del 10 aproximádamente, entonces 80 – (10% de 80) nos dará que mi masa magra es de 72 kg

Para el caso de una persona que tenga sobrepeso, esta recomendación no es válida, ya que influye en gran medida la grasa a la hora de realizar los cálculos. En esta situación, el peso a utilizar será el peso objetivo de la persona con sobrepeso.

Ejemplo 3: Un hombre que pese 140 kg, y pretende rebajar, hasta llegar a 90 kg, utilizará este último número para los cálculos

Fuentes de alimentos proteicos

En esta lista están enumeradas las principales fuentes proteicas que en cualquier dieta no deberían faltar:

  • Pollo
  • Pavo
  • Pescado (pescado blanco, y el azul, que incorpora grasas poliinsaturadas omega-3)
  • Ternera (parte magra)
  • Cerdo (parte magra tal como el lomo…)
  • Huevos (la clara es sólo proteína, y la yema además incluye grasas y donde están concentrados los micronutrientes)
  • Whey o Proteína de Suero de leche (proteína de gran biodisponibilidad)
  • Caseína (proteína de absorción lenta con alto porcentaje)
  • Lácteos (sobre todo semidesnatados, o para dietas extremas la versión desnatada)
  • Proteína de Guisante, de Soja o Arroz (como fuente de proteína vegetal)
  • Legumbres, y a ser posible en combinación con otras similares para completar aminograma, tal como arroz + guisantes)
  • Nueces, almendras, cacahuetes (como fuente vegetal, además aportan grasas poliinsaturadas)

Mantener una dieta balanceada, en la cual incorporemos todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), a partir de una mayor número de fuentes, nos permitirá disfrutar de una alimentación más variada, además de influir drásticamente en crear adherencia a la dieta

¿Cúantas calorías tiene la proteína?

Ahora tras llegar a conocer qué cantidad aproximada necesitas de proteína al día, según tus objetivos, y disponer de un amplio abanico de posibilidades de elección de alimentos proteicos, nos centramos en la parte calórica.

Es cuestión de asociar la ingesta de proteína, las calorías que ingerimos y adecuarla al global calórico

La proteína tiene calorías, que no se te olvide! y por supuesto un exceso de la misma, “ayuda” a incrementar el contador calórico diario, pudiendo ver aumentadas nuestras “reservas” en la zona abdominal:

1 gramo de proteínas son 4 calorías

Actualmente, según parece, tras ciertas investigaciones se llega a la conclusión que pueden ser menos calorías, en concreto 3,2 calorías, aunque no se acaba de establecer…

Siguiendo con los ejemplos anteriores, los de la mujer y hombre que quieren presentarse al próximo certamen de culturismo… vamos a especificar qué cantidad de calorías van ingerir a partir, basándonos en los cálculos de requerimientos proteicos.

Mujer: Necesitaba en torno a 130 – 150 gr de proteínas diarias, por lo tanto, serán entre 520 – 600 kcal, lo que esta mujer va a ingerir a través de las proteínas
Hombre: Necesitaba en torno a 180 – 270 gr de proteínas diarias, por lo tanto, serán entre 720 – 1080 kcal, lo que este hombre va a ingerir a través de las proteínas

Dietas Veganas

Aquellas personas que mantienen dietas veganas, o vegetarianas, en cierta manera, lo tienen más complicado a la hora de obtener las proteínas, dado que van a ver reducidas sus fuentes. Normalmente, las combinaciones de fuentes de proteínas vegetales, consiguen aportar la suficiente cantidad de aminoácidos esenciales, no obstante, ya que estas fuentes tienden a aportar una elevada cantidad de carbohidratos a su vez, puede que en algunos casos, donde la persona busca reducir el porcentaje de grasa, mediante una disminución de aporte de dichos hidratos de carbono, encuentre una controversia. En este sentido, existen soluciones como las Proteínas Vegetales que aportarán este nutriente sin apenas carbohidratos o grasas.

Conclusiones

Conocer la cantidad de proteínas, que tal como personas activas y deportistas seamos, o bien, por objetivos relacionados en mejorar nuestra composición corporal (reducir el porcentaje de grasa y mantener la masa muscular), es fundamental para lograr estos objetivos, y por supuesto, gozar de una buena salud en general.

En estos momentos conocemos los siguientes puntos:

  • Por qué son necesarias las proteínas, y cómo nos ayudan en nuestros objetivos, tanto a nivel de rendimiento como estéticos
  • Qué cantidad de proteínas necesitamos diariamente para nuestros objetivos, según nuestro peso
  • Qué cantidad de calorías aportan las proteínas, y cómo se verá incrementada nuestro total calórico

Seguiremos indagando en los siguientes artículos, y le tocará el turno a carbohidratos y grasas

Fuentes

  1. Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.

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Valoración Cantidad de Proteínas

Mantener la masa muscular - 100%
Recuperación muscular - 100%
Salud general del organismo - 100%
Mejorar el rendimiento deportivo - 100%
Aumentar la masa muscular - 100%
Añadir saciedad a la dieta - 100%
Adherencia a la dieta - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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71 comentarios

  1. Buenas noches tengo una afirmación “Quiero adelgazar” y muchas dudas. No quiero molestarte mucho, si me permites te plantaré dos pregunta.

    Por motivos que no vienen al caso (una depresión muy fuerte) peso 128 kilos, mido uno 1,69 y tengo 43 años (lo sé una aberración)

    Me he hecho el firme propósito de ponerme a dieta y deporte (muy en serio 6 días / semana). He leído mucho y no tengo nada claro sobre si debo consumir más hidratos de Carbono o Proteínas, por suerte nadie dice que abuse de las grasas.

    En tu opinión ¿Cuál debería ser el reparto? Como es obvio el objetivo es adelgazar.

    ¿Cuántas calorías crees que debería tomar al día? En teoría mi metabolismo basal es de 2.352 (para mantenerme vivo)… mi actividad actual es nula (delante de un ordenador) PERO voy a dedicarme a entrenar muy enserio a partir de hoy “ya”

    Gracias, agradezco toda la ayuda que puedas prestarme

    • Javier Colomer

      Hola, en tu caso es más complejo, partes de una situación poco favorable con alto sobrepeso y nula actividad física. No obstante, si tienes motivación conseguirás tus resultados.

      Tal vez sería mejor que acudieras a un endocrino, y que el mismo te ayude a confeccionar la dieta

  2. Gracias por la respuesta, ya lo hice (lo de ir al endocrino) en dos meses he adelgazado un kilo. Gracias de todas formas, seguiré buscando soluciones… hoy ya comienzo a hacer deporte

  3. Juan, si quieres te comento algo en privado, quizás pueda ayudarte.

  4. Buenas Javier, tengo que decir que todos los post que has hecho respecto a la dieta son estupendos. Solo se me queda 1 duda en este apartado, y es la cantidad de proteína según la tabla “Recomendaciones de proteína por libra de peso”. No la entiendo. Quiero decir, la tabla dice que si quiero construir/ganar musculo debería hacer 0.8-1 , pero también en el intervalo 1-1’5. Creo que la tabla es algo confusa…
    Un saludo y muchas gracias.

    • Javier Colomer

      Hola, la primera opción sería para personas que entrenan pero no de manera tan asidua como para el segundo caso, que pienso que sería el tuyo

  5. Muchas gracias Javier, todo listo para continuar con la rutina 🙂
    Un saludo y sigue así!

  6. Uff excelente información, de hecho de la mejor explicada dentro de la web Javier. Yo soy un joven de 19 años, voy al gym 5 días y trabajo 2 músculos por día y cardio sólo 10 minutos porque tengo el metabolismo muy rápido, por tanto tengo tendencia a ser flaco.
    Bueno el problema radica en mi alimentación dado que quiero estar 6 meses aumentando musculatura, peso 69 y mido 170, porcentaje de grasa no se…, tomo 2 batidos de proteína a diario y mi ingesta de proteínas no la controlo dado que ahora recién con tu información estoy entendiendo según mis cálculos, con tu fórmula ¿serían de 154 a 234 proteínas diaras? Ahora bien los carbohidratos no tengo idea cómo contrarlos… muchas gracias por tu ayuda y dedicación al tema Javier

  7. Hola Javier, muchas Felicitaciones por crear este blog que realmente nos permite tener una mayor conciencia de cómo cuidar nuestro cuerpo.
    Tengo dos inquietudes en este momento: la primera es que tenía entendido que para estimar el aporte de gramos de proteína diario tenía que tener en cuenta mi peso en kilos pero no en libras, y por otro lado, la pregunta que quiero hacerte es con respecto a los suplementos proteicos como proteina whey. Soy sedentaria, baja de peso, acabo de iniciar hace dos días un programa de entrenamiento personalizado, ¿este suplemento puede reemplazar las proteinas como carne o huevos?, ¿cuáles son los momentos ideales para consumirlo? ¿antes ó después de hacer ejercicio? Gracias!!!

    • Hola María, en primer lugar muchas gracias por seguirnos y aclarar que el blog no es exclusivo mío, somo varios compañeros que trabajamos para ofrecer la mejor información y sobre todo de manera que se puede comprender perfectamente, y así mismo aclarar todas las dudas que surjan al respecto.

      Ahora sobre tu consulta, pues comentarte que estimar tu peso utilizando una medida u otra es irrelevante, simplemente ten en cuenta la equivalencia (1kg=2,2lb).

      Acerca de tu duda sobre tomar los batidos de proteína, pues resumirlo en que se tratan de proteínas propiamente, es decir, al igual que ingieres carne ó pescado, la whey es otra fuente más de este macronutriente. No se trata de sustituir sino de complementar. Al día necesitas un aporte de X gramos de proteínas, los cuales los obtendrás mediante tu alimentación, en donde las fuentes ya las conoces (pollo, pavo, pescado, huevo, leche…) y el añadir la whey es según necesidades y/o comodidad.

      ¿Por qué comodidad? aquí es donde entra el papel de cuándo es más factible la toma de batido de proteína, y es por su facilidad de asimilación, toma, sabor, apetencia (mejor algo fresquito de sabor chocolate ó vanilla para después de entrenar que algo sólido no? ;)) y es justo en el post-entreno y por ejemplo desayuno.

      Piensa que cuando te levantas, tal vez tu orgnanismo no esté por la labor de ponerse a digerir algo muy sustancioso (tortilla, pechuga de pavo) aunque no obstante si podría… pero pienso que es más cómodo ya que si vamos a añadir proteína en esa comida que la fuente sea de procedencia del whey. Pero te repito que cualquier otra fuente sería totalmente factible…

      Si vas a consumir la whey después del ejercicio que te coincida con toma entre comidas principales, es decir, si por ejemplo acabas de entrenar a las 21 de la noche y ahora te toca la cena, y luego te acuestas, bajo mi punto de vista es preferible tomar una cena constituida por alimentos sólidos (pollo, pescado) que no el batido ya que se me haría muy liviano, y posiblemente a mitad de la nocha te daría hambre. En cambio, si terminas de entrenar para las 18 de la tarde, tomar un batido post-entreno, y ya luego al cabo de 1,5-2h cenas y listo.

      En este último caso, podrías tomar la proteína justo unos 45min previos a la sesión de entreno…

      Como ves, existen muchas formas de distribuir la toma de proteína, y para no complicarlo, piensa que cuando necesites realizar una toma de proteína, de fácil asimilación y de manera rápida, el whey es una opción muy interesante.

  8. Disculpa Javier, entonces ¿quieres decir que en mi caso siguiendo tu fórmula tendría que consumir entre 184 y 230 proteínas diarias? ¿no es perjudicial para el cuerpo (riñones, hígado ect)? Mi peso es de 70 kilos, calculando 70 × 2,2 = 154 libras × 1,5 proteínas= 231 proteínas al día

    • Hola Pablo, realmente los cálculos se realizan sobre el peso magro, pero para simplificar, toma el valor del peso total…

      En tu caso, has elegido el rango más alto, puesto que en el artículo hablo de entren 0,8-1,5, así los valores irían entre 123-231g de proteínas… Yo me decantaría por algo intermedio.

      El tema de que afecte a los órganos, según las informaciones no es real del todo, a ver, si te excedes muchísimo en estos valores podría ocurrir, dado que los extremos no son recomendables, pero para alguien deportista, y más tratándose de entrenamientos con cargas, valores de proteína como los anteriores no te van a afectar en principio, a menos que sufras algún tipo de patología previa….

  9. Muchas Gracias Javier mis dudas han sido aclaradas!!!!!!

  10. Hola, yo quiero aumentar masa muscular, peso 76kg y mido 1,83, voy 4 días a la semana al gimnasio, y me he comprado unas proteínas (gold standard whey). Estoy tomando sobre 150 de este producto con agua después de acabar en el gimnasio, no sé si es mucho o poco, antes tomaba otra que era mass gainner y tomaba 112 con agua después del entrenamiento, pero con esta no notaba ninguna mejoría por eso cambié. ¿Cuánto es la cantidad de proteína que debo consumir aproximadamente si peso 77 kg?

  11. Hola Javier, te vuelvo a escribir otra vez, mira, resulta que he tenido que dejar de entrenar por culpa de un fuerte dolor lumbar a causa de un mal ejercicio, estaba empezando la fase de volumen y consumía 2400kcal al día… mi dudas: si ahora que no puedo ir al gim durante un tiempo, ¿debo de seguir con las calorías que me tocaban para ganar volumen o las bajo algo? no se si las calorías que como se me tranformarían en grasa al no ir al gim…

    • Hola David, creo haberte contestado esta misma cuestión en otro lugar… Te repito lo mismo: bajaría las calorías puesto que sino vas a entrenar, posiblemente no te hagan falta, y aumentes tu % graso más bien… No obstante, un volumen de 2400kcal no lo veo, eso tal vez sería para definición…

  12. Hola, tenía una duda, y quería saber qué pasa cuándo se produce un exceso de proteína…algunos dicen que se convierte en grasa otros que se oxida…

    • Javier Colomer

      Hola Jose Ramón, la proteína es el macronutriente más difícil que se convierta en grasa, pero para que esto ocurra, siempre será necesario un superávit calórico prolongado… Por otro lado, la proteína es también el macro más costoso de digerir por el cuerpo, generando un exceso de ella mayores residuos metabólicos (amoniaco,…) Luego para que ocurra el exceso de proteínas, se tendrá en cuenta el sujeto, ya que no será lo mismo un culturista de 100kg, que una persona sedentaria de 60kg…

  13. Hernandez Gerardo

    Hola, tengo una duda, soy un joven de 17 años, peso 97.52 kg o 215 lb, tengo un porcentaje de grasa corporal del 23%, segun unos calculos que realize mi masa magra es de 75.09 kg o 165.54 lb, para calcular la cantidad de proteina que necesito diariamente lo hare basandome en mi peso de 215 lb o mi masa magra de 165.54 lb?

  14. Hernandez Gerardo

    Gracias por tu respuesta, era una duda que me estaba generando conflictos para poder ajustar correctamente mi dieta, gracias de nuevo!

  15. Buenos días, me gusta mucho tu blog, enhorabuena.
    Por otro lado te escribo para comentarte que el tema de la proteína diaria me trae loco xq no encuentro dos artículos o estudios que digan lo mismo…
    Contar o no la proteína contenida en fruta y verdura… Etc. ¿Tu cómo ves esto?

    Leo dietas de la gente y alucino con la cantidad de proteína animal que meten ya que en mi caso, los 150-160gr. Los alcanzo sin tomar ningún batido proteico xq sino se me dispara.

    • Javier Colomer

      Hola Fernando, las proteínas de origen vegetal si las deberías contar, ya que contienen aminoácidos tal como las de origen animal. El exceso de proteínas tiende el cuerpo a excretarlo, haciendo trabajar un poco más al sistema, pero si mantienes unos rangos normales no te deben producir problema.

  16. Buenas Javier! Quiero ganar Masa Muscular, y llevo tres semanas entrenando un músculo diario durante una hora al día mas o menos. Ahora mismo estoy tomando 34 gramos de proteína pasados 20 minutos del entrenamiento. Mido 1,74 y peso 69 kilos. ¿Qué me recomiendas?
    Un saludo!

    • Javier Colomer

      Hola Adrián, tu pregunta no corresponde directamente con el hilo del artículo, pero no obstante te recomiendo que dejes de entrenar de esa manera, ya que a mi juicio, es más eficiente un planteamiento full-body o torso-pierna en lugar del músculo diario. Respecto a tomar pasados 20min 34g de proteína no está bien ni mal, simplemente es una toma que realizas, pero que el resultado llevará concordancia con el total o global calórico e ingestas que realices durante el día.

  17. Acabo de leer el artículo y me parece muy bueno. Lo único que me plantea un contraste fuerte es la dosificación protéica que se propone, porque normalmente en otros artículos se hace el cálculo en función de los kg de peso, pero sin aplicar la conversión a libras, por tanto con un aporte de 2,2 veces menos de proteina al día. En información de varios fabricantes de concentrados de proteína también me suena ver lo que comento sin aplicar la conversión, no se si me explico… Un ejemplo: peso corporal 75kg, valores de ingesta diaria protéica entre 70 y 112,5 gramos correspondientes a ese margen del 0,8-1,5 gramos por kilogramo. Lo que me lleva a pensar que o bien los fabricantes no traducen correctamente las etiquetas o que se curan en salud… De hecho hasta creo recordar alguna etiqueta que indica lo de “no superar la proporción de 1,5g de proteina al día por kilo de peso corporal, contando con la de la alimentación y no solo la de suplementación”.

    • Hola José, los valores simplemente los conviertes en kg y obtienes tus márgenes, tal como el ejemplo expuesto de una persona de 80kg. Dichos márgenes abarcan 1,8-3,3g de proteína por peso, existiendo según qué preparador, dietas para contemplar tal cantidad.

  18. Hola Javier disculpa, peso 140 libras y estoy comsumiendo 240gr de proteína. Voy al gym de lunes a viernes, y estoy haciendo rutinas pesadas. Mi pregunta es si estoy consumiendo mucha proteína.
    Leí tu publicación sobre esto, pero me quede con duda cuando dices “rutinas pesadas se puede consumir mas proteína”… Por cierto mi estatura es de 5,6 pies, y otra cosa, mi metabolismo trabaja creo yo muy rápido, te lo menciono por que toda mi vida he sido delgado, ojalá me puedas ayudar y gracias.

    • Javier Colomer

      Hola jpablo, te estás excediendo en el doble de proteínas, bajo mi punto de vista. Con tu peso (63kg) y la ingesta de proteína, 240g, dan casi 4g por kg… una “burrada”

      Reduce a 2-2,5kg como máximo, y equilibra los otros macronutrientes, grasas y carbohidratos. Para ganar masa muscular no es cuestión de tomar una cantidad muy alta de proteínas, sino un balance calórico ajustado a tu objetivo (ganar peso -> superávit calórico)

      Eso que mencionas de que yo expuse en un artículo, creo que te lo has inventado…

  19. Hola Javier, estos días me he estado ajustando la dieta porque me ha pillado el toro y finalmente voy a hacer volumen todo un año para definir de cara al verano de 2016. Peso 74 kilos y mido 1,79; he estado leyendo que los porcentajes óptimos para la fase de volumen son que del 100% de las calorías ingeridas diariamente, el 50% provengan de hidratos, el 30% de proteínas y el 20% de grasas. No sé qué te parece a ti este porcentaje.
    Aplicando estos porcentajes a mis necesidades calóricas diarias, sumando las calorías extra para la fase de volumen (3.200kcal. totales diarias aprox), me salen en torno a 225 gramos de proteina, que vienen a ser 3 gramos por kilo. Me estoy excediendo de proteína o se puede considerar una cantidad que entra dentro de “lo normal”? Entreno muscualción 4 días a la semana.

    Muchas gracias de antemano!!! Saludos!

    • Javier Colomer

      Hola Asier, creo que esa cifra es algo exagareda. Yo soy más de la postura de establecer o asignar valores a proteínas y grasas, en torno a

      2-2,5g de proteínas por kg magro
      1-1,2g de grasas por kg magro

      Obtienes la suma calórica de ambos macronutrientes, y se la restas a tus calorías objetivo. El resto serán calorías provenientes de los carbohidratos. Mira en tu caso quedaría:

      2,5g proteína -> 185g -> 740kcals
      1,2g grasa -> 88,8g -> 800kcals

      3200kcals – (740kcals + 800kcals) = 1660kcals -> 415g de carbohidratos

      Ahora establece el número de comidas que realizas, y asigna de manera aproximada, el mismo valor a cada nutriente en cada una.

      Es una forma de enfoque, y obviamente existen más, pero creo que ésta es bastante factible.

  20. Hola Javier, soy un hombre de 48 años, mido 1,70 y peso 66 kg. Empece en un gimnasio hace un año y aunque me noto mas marcado no logro evolucionar a mas masa muscular, cierto es que voy sin monitor ya que es un gimnasio low cost. Por una aplicación que hay en el gimnasio e ido haciendo rutinas pero algo falla. Como debería empezar partiendo de cero con mis rutinas?

  21. Hola Javier, soy una chica de 23 años, mido 164 y peso 52.5kg.
    Entreno 2 horas 4/5 días a la semana y creo que como mas o menos bien (suelo comer:desayuno batido de proteínas con avena o claras con avena, a media mañana fruta, medio día pollo o ternera con verduras y legumbres, merienda almendras o queso batido y para cenar pescado y verduras).
    El problema es que no voy a mejor, solo me mantengo.
    Todo el mundo me dice que no me hace falta hacer “dieta” porque ya estoy delgada pero para mi no se trata de eso, estoy delgada si..pero más bien “blandita”.
    Que me aconsejas para estar mas definida y endurecer musculatura?

    • Javier Colomer

      Hola Noemí, como bien dicen tus amigos, no hace falta hacer dieta… Claro entonces hacemos las cosas a “ojímetro” y que salgan lo que sea… En este aspecto, si tienes un objetivo debes profundizar e indagar en ello. La cuestión de composición corporal es muy delicada en este aspecto, completando tus requerimientos de calorías y macronutrientes.

      Otro punto importante es el estímulo, es decir, el entrenamiento que realizas. Tengo amigas que están siguiendo el sistema que posteo en el blog desde el comienzo, y tras medirse parámetros en máquina sobre % de grasa, masa muscular, y además el aspecto, todo son resultados notorios.

      Dale una oportunidad -> http://www.hsnstore.com/blog/beatman-performance-training-concepto/

  22. Hola Javier, me sirvió mucho tu audio. Yo hace 15 años que entreno en el gimnasio la parte musculación. Tengo unas dudas, yo hasta ahora esta tomando con leche las proteínas, lo cual fue un desperdicio de tiempo, ahora empezaré a tomar con agua.
    Te cuento mi plan de proteina si esta bien para vos. Estoy tomando 1 vaso de proteína por la mañana, 1 por la tarde, 1 antes de entrenar, 1 despues de entrenar y otra antes de dormir.En total serian 5 batidos proteicos, de las cuales, sacando el batido antes de ir a dormir, el resto de las 4 tomas son proteinas suero de leche, y la proteina que tomo antes de irme a dormir, es una proteina caseina.
    Mi duda es, teniendo en cuenta mi peso(68kg) y mi altura(1,69) cuyo objetivo es aumentar la masa muscular(no subir de peso) esta bien la cantidad que estoy tomando?
    Otra pregunta, los dias que no entreno tambien debo tomar 5 batidos proteicos?
    Otra pregunta mas, es posible tomar el batido por la mañana con leche, a la tarde tambien con leche, antes de entrenar con agua, despues de entrenar con agua y antes de dormir con leche? ¿o debe ser todo con agua?
    Espero que me saques las dudas.Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Roberto, te aclaro varios conceptos:

      1) No está mal tomar la proteína con leche, incluso existen estudios en los cuales con esta mezcla se mejora la síntesis de proteínas…

      2) Veo una exagerada toma de batidos

      3) ¿Has calculado la cantidad de proteínas y calorías que necesitas?

  23. Hola Javier, tengo dudas sobre si mi consumo proteico es el correcto. Tengo 19 años, peso 66, estatura 1.65, mi porcentaje de grasa corporal es 13% y masa magra 58 kg. Practico una hora de natación (2 km nadando combinando los 4 estilos) y en las mañanas hago una rutina de ejercicios en casa (120 lagartijas de diamante, 120 con brazos abiertos, 380 abdominales de 3 tipos y 100 repeticiones con peso propio para cada hombro) en una hora aproximadamente. Consumo alrededor de 80-85 gramos de proteína. Se que los ejercicios que realizo no son para aumentar masa muscular, pero no me gustaría perder masa

    • Javier Colomer

      Hola Iván, en principio no tendría que perder masa muscular, y la proteína es una parte importante, pero para la actividad aeróbica que realizas habría que mirar la cantidad de los otros dos macronutrientes

  24. Sucede que recién empecé a practicar halterofilia y me gustaría saber cual es la correcta distribución de macronutrientes para este?

    • Javier Colomer

      Hola Didier, la halterofilia tiene una componente mayormente de uso energético del ATP, por lo que tu dieta la basaría en aumentar el aporte energético a partir de los lípidos. Un buen comienzo sería mantener esta distribución de macros:

      Proteína: 2-2,5g x Kg peso corporal
      Grasa: 1,2-1,5 x Kg peso corporal

      hasta el resto de calorías objetivo – donde puedes hacer un cálculo mediante: Peso en libras (Kgx2,2) x 14-17 – serían procedentes de carbohidratos.

      Ejemplo: 85kg

      Proteínas = 212,5g -> 850kcals
      Grasas = 127,5g -> 1148kcals

      Kcals de proteínas + grasas = 2000kcals
      ¿Calorías objetivo? -> 2600-3200kcals, donde por parte de los carbohidratos = 600-1200kcals => 150-300g

      Así nos quedaría como elementos fijos:

      Proteínas: 212,5g
      Grasas: 127,5g
      Hidratos de carbono: 150-300g -> días de descanso / días de entrenamiento

  25. Buenos días Javier, esto es lo que no entiendo, cuelgas un estudio donde dice que para deportistas que quieren construir musculo deben de ingerir de 1 a 1,5 gr por kg y al primero que te dice que practica halterofilia en plan novato, sin especificar intensidad ni nada le cuelgas 2,5 gr…¿.en qué quedamos? Saludos

    • Javier Colomer

      Hola Roberto, desde el artículo que mencionas hasta la recomendación de este chico son aproximaciones generales, y que como en muchos casos recomiendo estén supervisadas bajo un nutricionista deportivo. En ningún momento he mencionado que este halterofilo tenga como objetivo construir masa muscular, ya que su cometido va enfocado a rendimiento y a recuperación.

  26. Hola, soy un joven de 17 años de 1,78 de estatura y 69 de peso. Asisto al gym 3 días a la semana, con el objetivo de aumentar masa muscular.Tomo como suplemento Anabolic Peak – 1 ó 2 veces al día – mi pregunta es: ¿debo, ademas de consumir dicho suplemento, comer mas carnes, huevos y pescado para tener un cambio considerable en aprox, 2 meses?

    • Javier Colomer

      Hola Marcelo, si has leído el artículo, debe quedarte un poco claro… En primer lugar, calcular tus calorías, y luego desglosa macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Anabolic Peak entrega una gran cantidad de hidratos de carbono por servicio, además de proteínas, por lo que deben ser contabilizados en el total calórico que calcules. Otro consejo es que no te plantees nada a corto plazo, entrena, come y descansa, y verás que poco a poco empezarán a llegar los resultados.

  27. Hola Javier, en el caso de llegar a los macros de proteínas necesarios mediante una buena alimentación, ¿es aconsejable tomar también suplementación? Es que veo innecesario tomar batidos de proteínas si consigo llegar a las proteínas indicadas en este caso.

    • Hola Daniel, el primer paso es conocer tus requerimientos. Luego ajustar según tu “timing”. Partimos de la base que los batidos de proteína son comida, y por tanto, totalmente prescindibles. ¿Qué ocurre?, pues que posiblemente en ciertos momentos, realizar una toma de proteína a partir de batido sea mucho más cómodo, rápido, y en el mayor de los casos económicos. En breve hay un artículo relacionado con este asunto. Un saludo!

  28. Hola Javier. Mi pregunta es: yo peso 140 lbs y mido 162. Llevo 2 años haciendo ejercicio pero apenas un mes tomando proteína. Entre mi comida y la proteína estoy comiendo como 100 gramos diarios. Sólo hago 4 veces a la semana ejercicio, por hora y media. ¿Cúanto tiempo tengo que esperar para ver buenos resultados o debo comer más proteína?
    Gracias y muy buen día..

    • Hola Martha, no es cuestión de aumentar las proteínas, sino que aportes las calorías que te sean necesarias para tu objetivo. Además, por supuesto, de un correcto programa de entrenamiento.

  29. Hola Javier, soy un chico de 80 kg. de peso y mido 1,91cm. Entreno cuatro días a la semana dos músculos diarios, un músculo grande y otro pequeño y mi intención es aumentar masa muscular, quisiera saber qué cantidad de proteínas e hidratos debería tomar y cuál es la que me recomiendas. Gracias de antemano.

  30. Buenos días Javier, he leído casi todos los artículos subidos por tí y se me queda una duda existencial que espero puedas aclararme en la mayor brevedad posible para de esa forma poder comprar cuanto antes mis proteínas. Te comento mi situación y objetivos. Soy una persona deportista, sana, que se cuida en la dieta y que trabaja unas 60 horas semanales detrás de la barra del bar y hace 3 días de pesas (2 grupos por día en superseries) y dos días de ejercicio cardiovascular (1 hora de carrera continua o 30 minutos de comba). Mi objetivo es el mantenimiento, intentando la máxima definición posible y no ganando mucho peso en músculo, aunque no me resultaría inconveniente alguno ganar un poco de músculo. A continuación te expongo mis dudas y cuestiones;

    ¿ Durante que periodo de tiempo debería tomar proteínas? No sé si debo tomarlas de continuo o debo alternar con periodos de descanso en las tomas de las mismas a lo largo del año.

    En el periodo que deba tomarlas, según mis cálculos deberían de ser unos 70 gr/día, puesto que mi peso es de 67 kg y mi estatura 1.75 cm. Pero, ¿Debo tomarlas los 7 días de la semana? ¿ Incluido los días en que no entreno? Había pensado en hacer tres tomas, 20 gr con leche desnatada con el desayuno, 30 gr con agua 30 minutos después de del entreno y otros 20 gr con leche desnatada 3 horas después del entreno ( hacia la tarde-noche). Pero mi duda es si debo tomarlas todos los días de la semana. ¿Sería lo correcto? ¿Qué proteína me recomendarías?

    Sin más preámbulos y agradeciendo de antemano tu tiempo y atención, te saluda atentamente, un seguidor de tus artículos,

    Ayoze

    • Javier Colomer

      Hola Ayoze, puedes tomar la proteína siempre, dado que es nutriente. La misma pregunta la podrías realizar sin cambias batidos de proteínas por pavo, pollo, atún…

      La forma en la que la tomas está bien, sobre todo atendiendo que debes ajustar a tu horario.

      Acerca de la proteína que te recomendaría, yo me quedaría con Evoexcel: http://www.hsnstore.com/evoexcel

  31. Hola Javier, yo soy un chico de 17 años, mido 1´80 y peso 60 kg. Voy 3 días a la semana al gym, ademas de que hago bastante cardio (nado, corro y juego al fútbol). Tengo una genética de ectoformo por lo que mi duda es: ¿cuánta cantidad de whey debería tomar?

    • Javier Colomer

      Hola Daniel, la pregunta no sería esa, sino cuánta proteína necesitas, dado que Whey es proteína, tal como el pollo, pavo, o atún. También tienes que tomar las calorías necesarias a partir de carbohidratos y grasas.

  32. Temistópheles

    Hola Javier, me quedé con una duda. Cuando hablas de los gr de proteína por Kg de peso corporal, te refieres a la cantidad de gr de proteína que entrega un cierto alimento por ejemplo, en la información nutricional? Es decir, si consumes un porción de pescado de 120 gr. y la información nutricional te dice que aporta 20 gr de proteína, ese es el valor que debo calcular para mis requerimientos? Saludos.

  33. Muchas gracias por tener la voluntad de informar acerca de algo tan importante para mejorar nuestra calidad de vida, es necesario aclarar siempre nuestras dudas para poder lograr un equilibrio entre todos los factores que influyen en nuestra alimentación que por lo general siempre carece de orden y de nutrientes esenciales. Saludos y sigue adelante.

  34. Gustavo Andres Olivares

    Hola Javier!!… Tengo una duda sobre esto y no la he podido encontrar en ningún artículo… digamos que necesito entre 120 -160 grs de proteínas, ¿cuanto porcentaje de proteínas de origen animal y vegetal se necesita para el requerimiento diario?… Algunos dicen que estos 120-160 grs (ejemplo) deben ser solo de origen animal por su alto valor biológico… otros, que un 80% de este requerimiento debe ser de origen animal… ¿qué me dices tu? , ¿me ayudarías a aclarar esta duda? 🙁

  35. Hola consulta:

    Soy mujer y hago crossfit y entreno de lunes a viernes.
    Ya el día jueves no quiero mas guerra por el agotamiento muscular.

    ¿Qué me recomiendas consumir en Pre y Post entrenamiento?
    ¿Cuanta proteína debe consumir una mujer al día?

    • Hola Lucette, en términos generales, recomendarte algo de pre y post entrenamiento respondería a:

      Combinación de proteína y carbohidratos de rápida y media asimilación. Un ejemplo podría ser:

      10g Aislado de proteína + 10g Proteína de clara de huevo + 15g Amilopectina + 10g Palatinosa

      No obstante, siempre puedes variar el protocolo, e incluso, y siendo una de las pautas que más me gusta, introducir una bebida intra entrenamiento, como por ejemplo:

      Ciclodextrinas + Peptopro, los cuales son prácticamente los mejores productos para tomar durante el transcurso de una sesión deportiva de alta intensidad.

      Asimismo, todo debería quedar encajado dentro de un marco calórico y ajustado en macronutrientes en función a tus características. La cantidad de proteína podría oscilar perfectamente, siendo tu actividad demandante como es CrossFit, en torno 1,5-1,8g de proteína por kg de peso corporal

  36. Hola buenas tarde Javier!Tengo una duda: soy nueva en todo este mundo del deporte soy una chica de 36 años peso 63kg y voy 3 días a entrenar, suelo hacer cardio y fitness. Siempre voy por las mañanas a entrenar en ayunas y cuando salgo del entrenamiento procuro comer algún fruto seco pero me han dicho que me iría bien tomar proteínas en batido, y mi duda es ¿qué proteína exactamente debería tomar? Porque veo que hay bastante variedad. Muchas gracias.

  37. Hola Javier, muy educativo e informativos tus artículos, gracias por ello, tengo 40 años y hago mucho deporte desde joven, combino el trote, con la gimnasia, box y hago también ejercicios con pesas. Considero que tengo el cuerpo definido, mido 1.78 mts y peso 76 kilos, quisiera aumentar mi masa muscular y cuando he tomado proteínas me cae muy mal digestivamente, se me hincha el estomago acompañado de pesadez estomacal, debe ser por la lactosa, ya que los mismos síntomas siento cuando tomo leche o sus derivados. ¿Qué tipo de proteína me recomendarías para tomar? Otra pregunta, ¿cuánto tiempo antes y después de entrenar es lo mas recomendado para tomar las proteínas?, y para finalizar, ¿podrían ocasionar algún daño al organismo? si es ya no cuentas con vesícula biliar, gracias de antemano.

    • Hola Johnny, en tu caso podrías probar con una proteína hidrolizada, tal como: Evohydro -> https://www.hsnstore.com/hsn-sports/evohydro; la puedes tomar unos 20-30min antes de entrenar, y luego tras finalizar el entrenamiento. Tómala sola con agua. Sobre si puede provocar daños al organismo, esto se produciría en caso de padecer alguna enfermedad, y si el total de proteína que ingieres en tu alimentación (procedente de batidos y de los alimentos propiamente) superara unos límites elevados. Si no es tu caso y tu médico te da el visto bueno, adelante. Un saludo.

  38. Javier hola! Tengo una gran duda desde hace un tiempo y nadie me la ha sabido responder hasta ahora. Ya sea en volumen o definición ¿la cantidad de proteínas siempre es constante?, es decir supongamos que peso 50 kilos y se considere que necesito 1.8gr de proteína por kilo corporal, asimismo suponer que mis calorías para volumen sean 3100 Kcal, entonces debería consumir 90gr de proteína al día, pero si considero el 20% de las calorías serían como 155gr de proteínas, y conforme vaya necesitando más calorías ese valor equivalente al 20% aumentará. Entonces ¿cómo es la mejor forma para calcular dicho requerimiento, ya que me da temor tener un exceso proteico? Espero puedas resolver mi duda. Gracias

    • Hola Elisa, me decanto por realizar los cálculos en base a tu peso, el cual puede ir variando, y por tanto, cada cierto tiempo deberías reajustar estos cálculos. Para rizar el rizo, se debería considerar el peso magro, es decir, libre de grasa…

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