¿Qué comer antes de hacer ejercicio? ¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
Página Principal / Nutrición / Endurance / ¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

La mejor manera de hacer ejercicio es con todos los depósitos llenos después de haber tomado la comida previa al entrenamiento. Pero a veces la comida puede ser un problema porque puede causar trastornos estomacales que interfieren con la actividad física. Entonces, ¿qué podemos comer antes de hacer ejercicio?

Recomendaciones Inviduales

La capacidad de comer y las preferencias, varían según el tipo e intensidad del ejercicio y el momento del día, todos los deportistas debemos practicar la comida previa en los entrenamientos, nunca experimentar antes de una competición. Así podremos comprobar de manera individual qué alimentos nos sientan mejor, cuál es el mejor momento para comer y qué cantidad es la apropiada.

Recomendaciones Individuales

Ya que hay unas pautas generales pero lo mejor es que cada un@ conozca lo que le haga sentir mejor

Las carreras alteran el contenido del estómago y esto hace que se aumente el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales. Los alimentos previos al ejercicio nos ofrecen ventajas que contribuyen a aumentar nuestra energía y resistencia física.

¿De qué depende lo que tenemos que comer antes del entrenamiento?

Además lo que consumamos antes del ejercicio puede variar dependiendo de:

  • El tipo de ejercicio: según el tipo de ejercicio que hagamos nos pueden sentar los alimentos bien o mal, ya que por ejemplo andar o montar en bici puede que no cause ningún problema estomacal pero el hecho de correr puede provocar más síntomas.
  • La dureza del entrenamiento: dependiendo de la intensidad a la que vayamos a realizar la sesión, debemos de dejar más tiempo entre la comida previa y el ejercicio. Si el entrenamiento es suave podemos dejar menos margen que si el entrenamiento es intenso.
  • El grado de nerviosismo: cuando estamos nerviosos es más probable que no nos siente bien la comida previa.
Bien sea tu objetivo perder grasa o ganar rendimiento, ¿qué comer antes de salir a correr?

Ejercicio en Ayunas

Algunos corredores que corren por la mañana temprano, lo hacen con el estómago vacío y afirman que están llenos de energía. Esto puede ser probable y consecuencia de haber tomado una cena consistente la noche anterior para llenar las reservas de glucógeno del hígado y reducir la necesidad de comida por la mañana.

Entrenar en Ayunas

Esto no es ni mejor ni peor siempre y cuando se sientan bien haciéndolo y no tengan problemas de ningún tipo a la hora de entrenar. Si quieres ampliar información haz click a continuación en Entrenar en Ayunas

Beneficios de la Comida previa al Ejercicio

Previene la Hipoglucemia

Los hidratos de carbono previos al ejercicio son importantes porque no solo aportan energía a los músculos sino también a nuestro cerebro, ya que los hidratos de carbono adecuados nos ayudan a pensar con claridad porque el cerebro se alimenta de glucosa. Además con esta energía evitamos sufrir mareos, fatiga, visión borrosa y falta de concentración.

El nivel de azúcar en sangre se mantiene en un nivel normal mediante la liberación del glucógeno almacenado en el hígado. Si el nivel en sangre es bajo o las reservas de glucógeno del hígado son mínimas, el cerebro se queda sin alimento y de esta manera nos sentiremos cansados y con falta de concentración.

Calma el Hambre y Absorbe Jugos Gástricos

Para muchas personas, la tensión y nervios previos que se producen por la competición hace que se estimulen secreciones gástricas y acidez de estómago. Comer un poco ayuda a aliviar este problema. La importancia calórica de una comida afecta al ritmo de vaciamiento gástrico.

Carrera

Esto explica por qué podemos entrenar con comodidad poco después de comer algo ligero y tenemos que dejar pasar 2 o 3 horas como mínimo después de una comida copiosa.

Nutre a los Músculos

Lo que comemos, incluso una hora antes del ejercicio, se transforma en glucosa y sirve de energía. Además se puede experimentar antes del ejercicio con los hidratos de carbono basándonos en su índice glucémico, es decir, la capacidad de los alimentos para contribuir al nivel de glucosa en sangre.

  • Los alimentos hipoglucémicos (de bajo índice glucémico) son adecuados antes de una carrera larga porque aportan energía prolongada. Además reducen la necesidad de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio para mantener niveles normales de azúcar en sangre.
  • Los alimentos de alto índice glucémico elevan con rapidez el nivel de glucosa en sangre. Pueden iniciar reacciones hipoglucémicas en personas sensibles a los cambios de azúcar en la sangre.

Carbohidratos y el Indice Glucemico

Los alimentos con un elevado índice glucémico son preferibles para recuperarse del ejercicio, cuando los músculos agotados están listos para absorber todo el glucógeno disponible. ¿Sabes Cómo Modificar el IG de los Alimentos en Función del Objetivo?

Bebidas Deportivas Antes del Ejercicio

Al tomar una bebida isotónica antes de hacer ejercicio, se previene la deshidratación y se potencian las reservas de hidratos de carbono, así como la ingesta energética.

Hidratacion

Además se pueden sufrir lesiones graves debido a la deshidratación

palatinosa
Hidrato de carbono de bajo IG. Proporciona energía de liberación sostenida. Ideal para actividades de resistencia.
COMPRAR

Debemos beber mucho líquido no sólo antes de una maratón u otras carreras, sino también todos los días, ya tengamos que entrenar o no, o haga calor o frío. Haz click a continuación si quieres conocer los Tipos de Bebidas Deportivas (Isotónicas, Hipotónicas e Hipertónicas) y Cuándo tomarlas

Consideraciones sobre los Alimentos Previos al Ejercicio

Cuando experimentemos con la comida antes del ejercicio, debemos fijarnos en la siguiente información:

  • Los líquidos salen del estómago antes que los alimentos sólidos. Si se tienen problemas con los alimentos sólidos, la solución puede estar en sustituirlos por líquidos.
  • Los hidratos de carbono se digieren con más facilidad que los alimentos grasos. Los alimentos y comidas bajos en grasas tienden a ser digeridos con facilidad y suelen sentar bien.
Sin embargo los alimentos grasos son conocidos por ser muy pesados e incómodos para el estómago, ya que el exceso de grasas hace más lenta la digestión, por lo que la comida permanece más tiempo en el estómago.

Recomendaciones para Comer Antes del Ejercicio

En base a lo anteriormente explicado, podemos realizar básicamente dos tipos de esquemas, uno a partir de una comida sólida, o bien, a partir de comida líquida. Por supuesto, habrá que tener en cuenta el tiempo disponible previo para hacer dicha comida y dejar hasta el entrenamiento, y las características físicas de la persona. Con ello:

Si disponemos de menos de una hora

La mejor opción sería aportar un batido de carbohidratos y proteínas, como por ejemplo, Aislado de Suero + Palatinosa + Amilopectina

Evolate 2.0
¡Nueva Fórmula! Sin Lecitina de Soja. Aislado de Proteína de Suero fortalecido con DigeZyme® (Complejo Enzimático). 90% de Proteínas por Servicio. Máxima calidad al mejor precio.
COMPRAR

Si disponemos de un margen mayor

Aquí ofrecemos posibles ideas:

  • Requesón con miel, pasas y algunas nueces
  • Sandwich de pan integral con atún
  • Tortitas de avena y claras Comida antes de entrenar
  • Porridge de avena

Conclusiones

Si somos corredor@s, la comida previa al ejercicio nos ayudará a disfrutar más y realizar mejor las sesiones de entrenamiento.

Entrenamiento

No obstante, esto aplica para cualquier modalidad y actividad deportiva

Además, cada deportista debe experimentar consigo mismo, ya que algunos toleran los alimentos mejor que otros, y muy importante hacer estas pruebas en los entrenamientos y nunca en la competición.

Fuentes

  1. Clark, N. La Guía de Nutrición para maratonianos de Nancy Clark. Editorial: Paidotribo.

Entradas Relacionadas

Sobre Paloma Sala

Atleta de alto nivel especializada en pruebas de medio fondo y fondo. He participado en diversos Campeonatos de España tanto de pista, en pruebas de 1500m y 3000m obstáculos, como de campo a través. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenadora personal y de atletismo.

Prueba También

Comer Menos para Perder Peso

Índice1 Comer Menos Calorías para Perder Peso2 El Márketing de las Dietas Bajas en Calorías3 …

Un comentario

  1. ¡Me ha encantado el artículo! He aprendido y anotado información de la que no tenia ni idea como el índice glucemico y sus tipos o la hipoglucemia.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones