¿Qué debe comer un atleta de rendimiento?

¿Qué debe comer un atleta de rendimiento?

Muchos deportistas piensan que necesitan altas dosis de proteína para nutrir sus músculos, pero sin embargo, según la documentación, no es del todo cierto.

La «moda» de dietas altas en proteína en estas personas es debido al pensamiento de que así mantendrán un perfil de grasa bajo, y lo que posiblemente ocurra es que exista un descenso del rendimiento

Y esto va a ser debido a la exclusión en parte, de la cantidad de hidratos de carbono necesaria para suplir los requerimientos calóricos de los atletas, y así como el recorte de calorías procedentes de esta macronutriente. En los primeros compases de este proceso, el aspecto que se alcanza es una reducción del peso, pero que es a consecuencia de la pérdida de agua y la depleción de glucógeno.

Si entrenas a alta intensidad, o lo que se denomina «entrenar duro», posiblemente si mantienes este plan, en breve puede que tengas que parar, o que el «monstruo» del sobreentreno te venga a visitar 🙁

Simplemente, sin el glucógeno necesario, almacenado en nuestros músculos, bajo mi punto de vista, la performance se va al traste. Este elemento ayuda a retener agua, siendo una condición vital para el ejercicio a alta intensidad y el rendimiento con esta práctica.

glucogeno

Proteína y Entreno de Fuerza

Mientras que los deportistas de resistencia son fáciles de convencer de la necesidad de los carbohidratos en su dieta, no es el caso de atletas de fuerza, donde los hidratos de carbono deberían quedarse altos, y la proteína moderada. Por supuesto, para ambas disciplinas, las grasas son esenciales.

El pensamiento arraigado de «abusar» de la proteína es motivado por:

«A más proteína más músculo»

Si los atletas de fuerza pretenden rendir en su deporte, deben mantener una dieta alta en carbohidratos, que precise del adecuado abastecimiento de las reservas de glucógeno. La cuestión en este sentido es que para esta modalidad deportiva, de alta intensidad, y de potentes contracciones musculares, el sustrato energético predominante es el hidrato de carbono. Ni la grasa ni la proteína (aminoácidos) pueden oxidarse de manera tan rápida y eficaz como el hidrato de carbono.

atleta-rendimientos

Una dieta carente en hidratos de carbono podría provocar en el atleta de rendimiento:

  • Reducción de las reservas de glucógeno muscular y hepático
  • Decremento de la resistencia
  • Descenso del nivel de máximo esfuerzo
  • Descenso de los niveles de glucosa basales
  • Incremento del riesgo de hipoglucemia

Las dietas alta en proteína y grasas puede provocar:

  • Incremento de la excreción de calcio y riesgo de osteoporosis
  • Reducción de la ingesta de ciertas vitaminas, minerales, fibra y elementos fitoquímicos

¿Necesitan los deportistas de fuerza mayor cantidad de proteína para construir músculo?

En cierto modo si. Aunque muchos de estos tienden a ingerir una cantidad que sobrepasa lo que realmente necesitarían para que se de la síntesis muscular.

Según las investigaciones, la recomendación existe para atletas de fuerza y rendimiento sería considerar una ingesta de entre 1,2-1,7 gramos de proteína por kg de peso corporal.

¿Cuánta proteína es esa?

Supongamos el caso de un deportista de 80kg, entonces situándonos el máximo valor, nos daría un total de 136 gramos de proteína al día.

Como ejemplo, una tabla con valores de porciones de alimentos y su equivalencia proteica según el peso:

AlimentoProteínas
Pollo (por 100gr)22g
Pavo (por 100gr)25g
Whey (1 scoop)21-26g
Huevo (4 unidades «L»)30g
Queso Cottage (100gr)12-15g
Leche (250ml)8-10g

¿Qué debería comer un atleta de rendimiento?

Las recomendaciones para un atleta que pretenda mantener un alto nivel a la hora de desarrollar su disciplina deportiva debería consumir, de manera orientativa:

  • 12-15% calorías procedentes de la proteína
  • 25-30% calorías procedentes de la grasa
  • 55-65% calorías procedentes de los hidratos de carbono

No obstante, dichos valores serían totalmente modificables para el sujeto individual, según las exigencias del entrenamiento y competición. Los hidratos de carbono serían la fuente energética primaria para garantizar los máximos esfuerzos, siendo la piedra angular de su dieta.

rendimiento

Fuentes

  • Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – pp 709-731
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6 comentarios
  1. Maria Isabel

    Hola Javier, si puedes por favor me gustaría tu orientación en cuanto a la alimentación y suplementos para las personas que practican el deporte de bicicleta de montaña, ya que mi esposo se está iniciando en dicha actividad y me gustaría ayudarlo con su dieta y de más…
    Gracias de antemano por tu respuesta!!

  2. Cuando hablo de volumen, no me refiero a aumentar muchísimo mi masa muscular, simplemente quiero hacer DIETA de volumen, que combinaré con rutinas de semanas de hipetrofia y otras de fuerza. ¿Si controlo bien el aumento de peso, es decir poco a poco, se vería afectado en menor medida mi rendimiento, no?
    Gracias

    • Hola, es que el volumen que desarrolles va a depender en buena medida de las calorías que consumas, pero si quieres contemplar un entreno de hipertrofia, lo más indicado sería emprenderlo en la pre-temporada, para luego mantener con la rutina de fuerza. Ya te digo que ningún atleta profesional trabaja la hipertrofia sarcoplasmática de manera primordial, sino que se basan en fuerza y explosión, cualidades aplicables a su deporte. Por ejemplo, Usain Bolt no creo que busque poseer unos bíceps muy grandes, en cambio, si prefiere el trabajo de fuerza, que no hipertrofia, del tren inferior. Y ya te digo que estos atletas levantan en squat hasta 3 veces su peso…

  3. Buenas Javier, últimamente me urge una duda que no se me va de la cabeza. Primero de todo decir que soy portero de fútbol sala joven, 19 años, pero soy portero suplente de un equipo de 2ª división, por lo que han apostado fuerte por mi y no quiero decepcionar. Estoy preocupado porque ahora en septiembre-octubre empezaré la fase de volumen y no quiero perder cualidades en cuanto a agilidad, velocidad de reacción… Me gustaría saber si la fase de volumen me va a provocar eso… o si la controlo muy bien, (aumentando 250g por semana como dices tu en uno de tus artículos) no tendré problemas.
    Gracias!

    • Hola, pues mucho me temo que si vas a conseguir reducir tus cualidades. Es más, no sé porque quieres emprender esta fase de volumen, algo muy relacionado con el plano culturista, y para nada aprovechable en otros deportes.

      Deberías realizar rutinas de fuerza, que son las que luego son transferibles las ganancias a tu deporte. Si quieres rendir, el volumen no es algo que vaya acorde.

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