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¬ŅQu√© es el √Ācido L√°ctico y cu√°les son sus efectos?

A la hora de realizar una actividad física, existe una reiterada preocupación: el ácido láctico y sus efectos negativos al momento de entrenar. El ácido láctico se forma cuando el organismo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía, y de esta manera lidiar con la fatiga.

La mejor manera de controlarlo y neutralizar sus contraindicaciones es comprendiendo la naturaleza de su generación y metabolización.

¿Qué es el Ácido Láctico?

Esta sustancia es generada por los músculos durante el ejercicio intenso

No obstante, se ha considerado como exclusivo de este tipo de actividad, pensando que el lactato era simplemente un producto de desecho metabólico como resultado de un esfuerzo de carácter anaeróbico (deuda de oxígeno), o incluso atribuirle la razón de las dolencias musculares post-ejercicio.

El lactato se produce debido a una falta de oxígeno durante la contracción muscular. Además se establece que el lactato puede generarse bajo condiciones aeróbicas, siendo su producción el resultado del uso de la glucosa por las células musculares bajo ciertas condiciones aeróbicas.

El lactato no resulta ser un producto de desecho metabólico, sino el más importante precursor gluconeogénico (síntesis de glucosa) en el cuerpo

De tal modo, a mayor demanda de glucosa por parte de la célula, mayor es la producción de lactato, siendo independiente la presencia de oxígeno

La acumulación de ácido láctico en los músculos no hace que los músculos se cansen antes, sino que incluso puede permitir al músculo que se contraiga más eficientemente, lo que puede aumentar su resistencia, tal como era el pensamiento generalizado

Síntomas del Ácido Láctico

El ácido láctico es algo desagradable, para qué negarlo. Esto ocurre cuando se acumula demasiado ácido en el torrente sanguíneo. Si has experimentado estas sensaciones, es totalmente probable que hayas experimentado la acidosis láctica, y por supuesto, quedará grabado entre tus recuerdos…

Es la forma de tu cuerpo para decirte que pares lo que estás haciendo. No obstante, esta sintomatología es temporal

sintomas-lactato

Dolor muscular, ardor, calambres, sensación de agotamiento cada vez más pronunciada, respiración rápida y acelerada, náuseas, dolor de estómago, en casos más extremos ganas de vomitar…

Alguien ha realizado el WOD de CrossFit Fran, pues posiblemente sea la forma más rápida de experimentar lo que el lactato puede hacer contigo…

¿Cómo se produce el Ácido Láctico y cómo afecta al organismo?

La demanda contráctil muscular de un ejercicio de alta intensidad produce la reclusión de las fibras rápidas (tipo II) para la producción energética. Dichas fibras son altamente glucolíticas, y por tanto, van a generar una alta producción de lactato por parte del sistema celular.

Durante la actividad de alta intensidad se genera una cantidad de lactato muy superior que en reposo u otras actividades, y además se produce la liberación de iones de hidrógeno (H+), resultando en una disminución de la capacidad contráctil muscular y la alteración del pH sanguíneo.

efectos-acido-lactico

Con ello, el resultado será un disminución en la respuesta contráctil y la potencia de la fibra, es decir, un empeoramiento del rendimiento

La acumulación de estas molecúlas, no sólo procedentes del lactato, sino como parte del proceso energético del ATP, pueden interferir en ciertos procesos fisiológicos, tal como en competir con el calcio: H+ puede inhibir la liberación de calcio y su posterior reabsorción por el retículo sarcoplasmático para generar la contracción muscular

Atletas de Alto Rendimiento y Lactato

Se puede observar que los atletas de élite posee una capacidad atlética superior al resto de deportistas, siendo precisamente su habilidad para eliminar el lactato, el factor más destacable sobre rendimiento físico.

Los atletas de élite pueden eliminar de H+ la sangre a un ritmo superior

El proceso de eliminación o “aclaramiento” del lactato no es algo inmediato y requiere de cierto tiempo, además el lactato mientras prosiga la actividad, se seguirá produciendo

Es por ello que los atletas mejor entrenados son muy eficientes en reducir la acumulación de lactato (limpiar) en sangre antes de que se vuelva a generar una nueva dosis

¿Qué es el Umbral del Lactato?

El umbral del lactato será la máxima intensidad que un deportista puede mantener una actividad durante un cierto periodo de tiempo sin que se produzca una fatiga excesiva que le obligue directamente a abandonarla.

También lo podemos definir como el nivel o concentración de lactato en sangre “soportable” por la persona, esto es, un ritmo en el cual se puede mantener la respiración, sin jadear o quedar aturdido.

El concepto de umbral del lactato lo relacionamos con el máximo estrés metabólico que se puede mantener durante un tiempo determinado

umbral-lactato

Un atleta posee un umbral del lactato superior a la mayoría de las personas; en la mayoría de las ocasiones es debido a un factor genético, potenciado, eso sí, por el entrenamiento

El ácido láctico produce dolor muscular, aumentar vigorosamente la respiración, y producir un cierto descenso de la intensidad de ejecución de la actividad para solventar la deuda de oxígeno

¿Cómo mejorar el Umbral del Lactato?

Tal como hemos visto, durante el ejercicio, son las fibras de contracción rápidas las que van a generar el lactato debido al sustrato glucolítico sobre el que se pronuncian. Sin embargo, el lactato es removido del sistema mediante las fibras de contracción lenta, las cuales poseen una mayor capacidad mitocondrial, y un elevado contenido en enzimas mLDH y transportadores MCT-1.

Por ello, si nuestro objetivo es mejorar el umbral del lactato, ello pasará por potenciar la capacidad de limpiar el lactato (“lactate clear”), y de este modo la clave será entrenar las fibras Tipo I (lentas u oxidativas) para estimular el crecimiento y generar mayor densidad mitocondrial, además del complejo fisiológico relacionado.

Entrenamiento umbral del lactato: remar es una de las actividades deportivas que podemos utilizar para mejorar esta condición atlética

En el músculo se producirá mayor estrés metabólico a mayor acumulación de lactato y H+, donde una parte fundamental de la célula, la mitocondria sufrirá dicho estrés, debido a la necesidad de limpiar el lactato apresurádamente para dar soporte al mantenimiento de la actividad, o de lo contrario este orgánulo celular se saturará, y será cuando se eleve desmesuradamente el nivel de lactato en sangre, con el consiguiente cese del esfuerzo.

Ejemplo de Entrenamiento Umbral del Lactato

Vamos a utilizar a modo de ejemplo un entrenamiento aeróbico del umbral del lactato del entrenador de élite mundial Chris Hinshaw, el cual semanalmente expone ejemplos de planes de entrenamiento para desarrollar esta y otras capacidades aeróbicas

¿Nos puede beneficiar el Ácido Láctico?

Obviamente, el primer pensamiento que nos llega a la cabeza al nombrar ácido láctico o lactato (denominación a su acumulación) es una situación de alto estrés debido a una actividad que no está resultando extenuante, y que en menor o mayor grado causa “dolor”, y que muy probablemente deberemos cesar en breve.

Pero claro, el anterior escenario y según la fuente, cambia el contexto: no será lo mismo una persona que recién comienza a entrenar, que alguien que lo hizo siendo un niño, y ha mantenido ese ritmo durante toda su vida.

Ha generado una tremenda adaptación y los resultados son clarividentes:

  • Posee una capacidad de sufrimiento al esfuerzo mayor que otras personas, y
  • Puede lograr aguantar durante mayor tiempo dicha situación.

Podríamos hablar entonces de que “posee un mayor umbral del lactato”

Tal como cualquier cualidad, se puede entrenar, y es mas, hablando en estos términos, pese a al controversia que genera, el lactato nos puede beneficiar en nuestro rendimiento.

Lactato y Contracción Muscular

Ciertas investigaciones, al contrario que se pensaba antaño, pueden remarcar el hecho de que el lactato puede mejorar la contracción muscular:

La contracción muscular ocurre gracias a los impulsos eléctricos, la cual es generada en las membranas celulares, promoviendo que el potasio se mueva dentro de la célula y los iones de cloruro queden fuera de la misma. Sin embargo, ante un ejercicio intenso y vigoroso, aumenta la acumulación de iones de potasio fuera de la célula.

A medida que dicha acumulación va incrementándose, en la parte externa de la célula, el impulso eléctrico es cada vez menor, y es más, los propios iones de cloruro impiden que el potasio vuelve al interior.

En este caso, el ácido láctico elimina el cloruro, de modo que el potasio podrá volver al interior de la célula

Así, el ácido láctico incrementa el ratio de potasio dentro del entorno celular, siendo más eficaz la contracción muscular

Ante lo anterior podemos extraer una clara conclusión, nuestro rendimiento será más elevado cuánto mayor capacidad de aguantar el lactato seamos capaces de soportar

Ácido Láctico como combustible

En términos de alto rendimiento, el lactato puede ser el mejor combustible que los músculos puedan utilizar. Tal como los músculos utilizan los diferentes macronutrientes para los requerimientos energéticos, un entramado enzimático proporciona las reacciones químicas necesarias para llevar a cabo esta proceso.

Sin embargo, un alto porcentaje, en torno al 80%, de la energía destinada al suministro muscular es perdida en forma de calor

De tal modo, estar constantemente generando nueva energía, que produce a su vez más calor, y por tanto, saturar el propio músculo o no dar cabida ante la demanda

Las enzimas que metabolizan la energía de estos nutrientes requieren oxígeno, pero, en el caso de alta intensidad, no es posible obtener tal caudal de oxígeno para la producción energética, y además, se produce la acumulación de ácido láctico, en los músculos y riego sanguíneo.

Esta acumulación muscular acidifica la fibra, obligando a reducir la potencia o intensidad del momento

Los músculos no requieren de un alta cantidad de oxígeno para revertir el ácido láctico en energía. Así, ante una producción de lactato, los músculos podrán utilizarlo para fines energéticos, y sin apenas oxígeno.

En el momento que disminuye o cesa la actividad demandante, es posible suplir la deuda de oxígeno y recuperar

lactato-combustible

Se podría decir que “cuanto más te esfuerzas, más te ayudará el lactato…”

Beta Alanina para combatir el Ácido Láctico

En cierto modo, la suplementación orientada para la mejora del rendimiento tiene como objeto combatir o hacer rápidamente desaparecer la concentración en sangre del lactato. Según el modo en el cual realice esta funcionalidad, podremos encontrar diferentes tipos de productos.

Este es el caso de la Beta-Alanina. Puedes encontrarla en formato en polvo o en cápsulas; siendo su forma de toma… Seguir leyendo
beta alanina
Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
COMPRAR

Según ciertos estudios, la Beta-Alanina puede ayudar a producir un efecto amortiguador o tamponador del lactato, lo que permitiría al deportista en la excreción en sangre de esta sustancia. La Beta-Alanina aumenta la concentración de carnosina intramuscular, en el momento de la contracción muscular.

Debido a esta función de amortiguación, la beta-alanina puede reducir la acidosis sin influir en la absorción de oxígeno.

Como hemos visto, el lactato (ácido láctico) no parece inhibir la contracción muscular, y esto puede deberse a una acumulación de iones H+, que eventualmente inhiben la contracción muscular y la glucólisis.

La Beta-Alanina se puede combinar con Creatina para potenciar el efecto de mejorar del rendimiento. Si quieres saber más acerca del uso de la Creatina para mejorar el rendimiento, haz click aquí.

Fuentes

  • http://home.trainingpeaks.com/
  • Cairns, S.P. Sports Med (2006) 36: 279. doi:10.2165/00007256-200636040-00001

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnolog√≠a. NSCA-Certified Personal Trainer¬ģ (NSCA-CPT¬ģ). Ingeniero en Telecomunicaci√≥n.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

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Un comentario

  1. Pedro Moreno

    Muy importante informaci√≥n para las personas que se ejercitan diariamente. Tengo 60 a√Īos y corro 5km de lunes a viernes.

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