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¿Qué es el Balance de Nitrógeno?

Con el presente artículo os acerco un poco más los conceptos más importantes a la hora de obtener ganancias referidas a masa muscular. Para ello se explicará qué es y cómo interviene el nitrógeno para aumentar esta síntesis de proteínas.

Es sabido por todos que la proteína es el macronutriente constructor de masa muscular, pero, ¿cómo saber si estamos consumiendo la suficiente?

La claves para aumentar masa muscular son:

  • entrenamiento
  • nutrición
  • descanso

Aminoácidos

Estos son los pilares para establecer un entorno anabólico, en el cual las diferentes hormonas implicadas, junto a los alimentos, en este caso más concreto, aminoácidos, hagan la función de crear nuevos tejidos musculares.

aminoacidos

La proteína es esencial para una amplia variedad de tejido del cuerpo, mucho de los cuales tienen características de crecimiento, tales como: enzimas, piel, pelo, uñas, huesos, y tejido conectivo, todos se apoyan en la proteína. De hecho, junto al agua, son las dos sustancias más abundantes en nuestro cuerpo.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, la unidad fundamental de construcción, a la par de conllevar muchísimas más funciones dentro del organismo. Los aminoácidos se dividen a su vez en esenciales y no-esenciales, dada la condición de poder ser sintetizado en el cuerpo a partir de otros, o si es necesario ingerirlos a través de la dieta para su formación.

Los aminoácidos no-esenciales son sintetizados en el hígado a partir de los esenciales, y por tanto, deberá existir un adecuado ratio entren aminoácidos esenciales y no-esenciales para que tenga lugar la debida creación de tejido muscular

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Aminoácidos esenciales

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Valina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Trionina
  • Triptófano

Aminoácidos No Esenciales

  • Alanina
  • Arginina
  • Asparagina
  • Ácido Aspártico
  • Cisteína
  • Ácido Glutámico
  • Glicina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

Para una adecuada obtención de un ratio correcto de aminoácidos, deberemos recurrir a ingerir fuentes de proteína completas, tal como ocurre con la fuente de origen animal

Ejemplos de Fuentes de Proteínas Completas

  • Claras
  • Pavo
  • Pescado
  • Pollo
  • Carnes Rojas Magras
  • Lácteos desnatados
  • Whey
  • Caseína

Ingerir suficiente proteína es básico para lograr el ansiado crecimiento muscular, junto a un entreno y descanso adecuado. Pero, ¿cómo saber si la dieta que estamos contemplando contribuye al propio crecimiento muscular?

proteinas-completas

Balance de Nitrógeno

El nitrógeno es un compuesto único en la proteína, y que puede proporcionar una medida directa sobre el “uso” de los aminoácidos. Todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero sólo las proteínas contiene la molécula de nitrógeno.

De este modo, la excreción de nitrógeno, es decir, la cantidad de proteína que es eliminada por el cuerpo, puede dar una medida para determinar la cantidad de proteína presente en el cuerpo, y como más del 70% de la proteína es encontrada en el tejido muscular, nos muestra un importante marcador del potencial del cuerpo para crear músculo.

Si el cuerpo está excretando mayor cantidad de nitrógeno de la que se consume, se activa la señal de alerta, y es indicativo de la necesidad de incorpora más proteína, para contrarrestar este déficit

De hecho, las pruebas de nitrógeno es el método más acertado, según los científicos, como factor determinante de cara a conocer el verdadero estado anabólico del cuerpo.

entrenamiento

Estados del Balance de Nitrógeno

Positivo

Es el estado óptimo para que tenga lugar el crecimiento muscular. Es cuando el nitrógeno tomado es mayor del de “salida”. Básicamente nos indica que el cuerpo se ha recuperado correctamente del último entreno. Cuanto mayor capacidad de retención de nitrógeno, mayor rapidez en los procesos de recuperación. Es el estado anabólico del cuerpo.

Negativo

Es el peor estado para un bodybuilder, y se da cuando la cantidad de nitrógeno perdida es mayor que la repuesta. No sólo es el nitrógeno obtenido de los músculos, necesario para el crecimiento, sino también el tomado de órganos vitales, y por lo que puede ocurrir algún daño importante. Por supuesto, el estado negativo de balance de nitrógeno destruye músculo y presenta al cuerpo en estado catabólico.

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Equilibrio

Este estado sería por así decirlo menos malo que el anterior, sobre todo por el hecho de evitar el catabolismo, pero tal como sucede, donde la misma cantidad de nitrógeno excretada es igual a la ingeridas, nos quedamos en el mismo punto. No existen ganancias de músculo.

Cómo Medir el Nitrógeno

En el terreno científico (laboratorio), inicialmente la prueba de nitrógeno fue cuidadosamente realizada a través del contenido de los alimentos. El contenido de dichos, es luego contrastado con el nitrógeno excretado. El resultado será el valor de balance de nitrógeno de un cuerpo. Como factor de medida se utiliza, por ser más exacto, métodos que involucran la medida de pérdida de nitrógeno en urea (del total de nitrógeno perdido, un 90% es a través de la urea, vía renal). Cual sea el método empleado, lo cierto es que para conocer el balance de nitrógeno es mediante la dieta y la cantidad excretada en un periodo de 24 horas.

Cómo un Balance Negativo de Nitrógeno Puede Afectar Negativamente

Como se vio anteriormente, la proteína es el elemento esencial de cara a mantener el balance de nitrógeno. Un balance negativo puede ser causa de un consumo indebido de proteína, en este sentido, de proteína de alto valor biológico, baja calidad de la proteína (carnes grasas, fiambres) o fuentes de proteína que no poseen un óptimo balance de aminoácidos esenciales.

Daño a la salud

En un terreno un poco más serio, el continuo balance negativo de nitrógeno puede causar ciertos daños internos, acusando a órganos inclusive. Un consumo pobre de proteína tiene también un impacto en la cantidad de anticuerpos generados, los cuales son esenciales para evitar infecciones. Síntomas tales como el estómago hinchado que desgraciadamente se aprecia en personas del tercer mundo es debido a un balance negativo de nitrógeno que conduce a un estado del cuerpo a ser más propenso a las infecciones, en este caso, a infecciones bacterianas que provocan este fenómeno. Como último paso puede llegar hasta la muerte de la persona.

Cantidad insuficiente de grasas e hidratos de carbono

Para promover la síntesis de proteínas, esta debe ser apoyada por el aporte energético de los otros macronutrientes. Si una persona prioriza el consumo de proteína, casi de forma exclusiva respecto los otros nutrientes, el cuerpo tomará dicha cantidad de proteína, la que considere, con fines energéticos, provocando un balance negativo de nitrógeno.

En este escenario, los aminoácidos restantes asistirán a funciones más importantes que afectan a los órganos, en lugar de generar mayor crecimiento muscular

Sobreentrenamiento

El entrenamiento provoca rotura de fibras, es decir, una degradación muscular. Sin este hecho, el propio anabolismo no se vería. Por ello, una vez concluido la sesión deportiva, se ponen en marcha los procesos de regeneración y reconstitución, y es aquí donde reside la importancia de suministrar la cantidad suficiente de proteína para que se contemple un balance positivo.

Tras un entrenamiento, el organismo absorberá los nutrientes cual esponja, es por ello la denominada ventana anabólica post entreno, pero dicho fenómeno no tiene una duración determinada, sino que es resultado precisamente de que el cuerpo quiera suplir cuanto antes posible el tejido dañado.

Cómo Conseguir un Balance de Nitrógeno Positivo

entrenamiento

El principio fundamental será consumir una adecuada cantidad de proteínas. De hecho, un continuo consumo durante el día de este macronutriente es suficiente para cumplir esta premisa. Para el caso, dependiendo de las características del sujeto, un consumo en torno a 30-40gr de proteína espaciada cada 3-4 horas sería lo óptimo.

Las fuentes de proteínas mencionadas con anterioridad deberían aparecer en cada comida para obtener un balance positivo

Si la idea es la de mantener este balance, siendo nuestro objetivo el obtener el máximo desarrollo, podremos contemplar el siguiente esquema:

  • Para minimizar la degradación muscular durante el entreno, crearemos un subida de la insulina (hormona anabólica, la cual incrementa la captación de aminoácidos y glucosa hacia las células musculares) mediante la ingesta de una bebida compuesta de hidratos de carbono de fácil asimilación y aminoácidos o whey, sobre una 30-60 minutos previos al entrenamiento.

Incluso si el tipo de entrenamiento es bastante demandante, añadir la opción de tomar la bebida durante el entrenamiento es una consideración bastante interesante

  • Consumir la misma mezcla una vez acabado el entrenamiento, con lo que favoreceremos la síntesis de proteínas
  • Antes de dormir, cumpliendo dentro de la cantidad de proteína diaria, tomar un bebida compuesta de proteínas de liberación sostenida, como es el caso de la caseína
  • Descansar lo suficiente. Durante este periodo es cuando tiene lugar la creación de tejido muscular, una vez concluido el estímulo (entreno)

Si no se van respetando estas “reglas”, todo el esfuerzo depositado en el entreno no dará sus frutos

Entrenar de modo “anabólico”

El mismo entreno de por sí es anabólico, puesto que crea el estímulo necesario para luego ser procesado y enfocar el cuerpo a la síntesis de proteínas, pero el sentido de este punto es el de organizar el entrenamiento para maximizar dicho estímulo.

La idea cuando entrenamos para maximizar el balance positivo de nitrógeno es estimular la mayor cantidad de fibras musculares, con la menor degradación muscular posible.

Una vez concluida la sesión de entrenamiento, los músculos deberían estar en estado anabólico, con el fin de acelerar el balance positivo. Pero sesiones demasiado largas dejan muy exhausto al músculo, dando como resultado un estado catabólico. Para entrenar de modo anabólico:

  • Entrenar cuando el cuerpo esté totalmente descansado, desde el último entrenamiento, esto es, cuando se encuentre en un estado de balance positivo de nitrógeno
  • Entrenamientos (workouts) cortos e intensos, siendo la duración del entrenamiento en torno a 45-60 minutos
  • Priorizar ejercicios básicos: squat, deadlift, push press, row, bench press, pull ups, …
  • Volver a entrenar, sólo cuando estemos completamente recuperados

Dorian Yates y Mike Mentzer solían emplear el tipo de entrenamiento conocido como “Heavy Duty”, dando como resultado lo que todo el mundo puede apreciar. Ellos seguro que se encuentran en un balance positivo de nitrógeno…

Cuánta Proteína Necesitamos como Bodybuilders

La regla general, en términos de proteína ingerida para ganancias de tamaño, es desde hace tiempo:

2-2,5gr de proteína por kg de peso magro

Según las recomendaciones de la RDA, la toma diaria sería en torno a 0,8-1gr, pero para las pretensiones de crecimiento muscular referidas para los atletas enfocados al entreno con cargas, puede ser algo escaso…

En varios estudios sobre el balance de nitrógeno en bodybuilders, se demuestra que para observar incrementos en masa muscular, el valor de proteína por kg magro, debería rondar, como mínimo los 2gr como media.

Con todo ello, se concluye que para mantener un óptimo balance de nitrógeno, esto es, positivo, es necesario una cantidad de proteína algo superior a lo que para el público sedentario está acostumbrada, debido ello a las demandas que el entrenamiento con cargas provoca

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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5 comentarios

  1. Todo correcto de no ser porque no se explica exactamente cómo se mide dicho balance (y repito el exactamente) ni tampoco se adentra en las consecuencias del exceso de proteína. Deberíamos empezar entre todos a priorizar la salud por delante del negocio… si no al final perdéis credibilidad.

    • Hola Jaime, gracias por aportar tu opinión, pero el tema de medir “exactamente” el balance es muy complicado, sólo a través de la experiencia (cada día, según dieta y entreno) podrás comprobar por ti mismo…

      Luego el tema del daño de la proteína, si me muestras un estudio que lo establezca ok, pero si sólo te mueves por las opiniones que has escuchado..

      Es cierto que un “gran consumo” sea del alimento que sea es un extremismo, y todo aquello asociado a este término resulta al final dañino.

      Pero aquí, bajo mi punto de vista, no se incita a nadie a consumir un consumo elevado de proteína, todo lo contrario, nos decantamos por unos requerimientos adecuados para el nivel de una persona que entrena, y que tenga cierta experiencia, de modo que su cuerpo demande estos nutrientes

  2. Hola, felicitaciones por el artículo.

  3. Tu articulo esta muy completo! Excelente. Justo esa parte del nitrógeno despertó mucho mi curiosidad. Encontré una proteína llamada All whey de All max, que contiene nitricore, según esto, nitricore es una nueva tecnología de extracción de proteína, combina las ultimas innovaciones en la proteína de suero, y entrega 100% de proteina de suero de leche por porción, el nitricore está diseñado para aumentar drásticamente los niveles de retención de nitrógeno en el tejido muscular, el aumento de la retención de nitrogeno asegura que la construcción de músculo rápido puede ocurrir en respuesta a un aumento de la formación y ayuda a asegurar que el tejido muscular no se pierda durante la recuperación. Me gustaría saber qué opinas al respecto. Saludos

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