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¿Qué es el Foam Roller?

¿Qué es el Foam Roller?

El Foam Roller es básicamente un rodillo de goma ó goma-espuma, pero que se mantiene firme, y que permite ejecutar la técnica conocida como auto-liberación miofascial, utilizando nuestro propio peso y agilidad, para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos “masajear”.

Puedes controlar la presión que ejerces sobre el músculo, localizando y enfatizando el trabajo en dicha área que causa dolor.

El Foam Roller lo podemos considerar como una pseudo-técnica terapéutica, similar a un masaje que podría ofrecer un fisioterapeuta o masajista profesional, guardando las distancias, pues obviamente esta persona podrá tratarnos de una manera mucho más profunda y aliviar o eliminar el problema muscular que nos causa el dolor.

Pese a ello, el Foam Roller está siendo cada vez más como una herramienta a incorporar en la rutina del entrenamiento, en la parte de movilidad y/o estiramientos (calentamiento y vuelta a la calma). Es así que su uso se aplica generalmente en dos momentos clave: antes y después de la sesión de entrenamiento, permitiendo reducir el dolor y activando la musculatura para emprender el ejercicio a continuación.

Muy importante: el Foam Roller está indicado para musculatura y tejido conectivo que se encuentra alrededor de las articulaciones, y nunca para éstas. Así que evitaremos el colocar el Foam Roller sobre una articulación directamente.

Por otro lado, el Foam Roller no sustituye a nuestro fisio, es simplemente una herramienta más que incorporar como mecanismo de auto-ayuda, y observar que si presentamos una dolencia bastante aguada, y que no cesa, lo más probable es que padezcamos un principio de lesión, y por ello lo más sensato será cesar la actividad y acudir inmediatamente al profesional.

Beneficios del Foam Roller

Entre los efectos positivos que puede causar la utilización del Foam Roller podemos encontrar:

  • Mejorar la circulación a través de la piel, fascia, músculos, e incluso tendones y ligamentos. Se consigue incrementar el aporte de nutrientes a estas zonas.
  • Debido a la efectiva irrigación sanguínea, se conseguirá un mejor intercambio de nutrientes, y de los productos de deshecho circulantes provocados por el metabolismo celular y agrandado por el estrés físico.
  • Corregir ciertos problemas de movilidad, flexibilidad, debido a que puede reducir los problemas de acortamiento de músculos, tendones y ligamentos. Dentro de este grupo, podemos encontrar los flexores de la cadera, ligamentos como la banda iliotibial, psoas, entre otros, que suelen quedar “acortados” bien por la propia genética del sujeto, o bien por un continuo trabajo muscular (tensión muscular) sin la introducción de adecuados ejercicios de estiramientos (reducción de la tensión)
  • Corregir los posibles desequilibrios musculares por miembros musculares acortados
  • Generar un mayor rango de movimiento muscular, descomprimiendo zonas que se encuentran bajo tensión, o bien por falta del trabajo de liberación en los estiramientos.
  • Mejora del trabajo de estabilizadores
  • Incremento de la flexibilidad
  • Evitar posibles contracturas musculares y lesiones
  • Reducción del estrés, al incrementar la sensación de relajación tras el masaje

¿Cómo funciona el Foam Roller?

Cuando experimentamos problemas de salud físicos, como dolor y rigidez en las articulaciones que soportan peso (caderas, rodillas, puntos espinales), la acción más común (instinto) es acudir a un posible tratamiento para eliminar el dolor, como: acupuntura, quiropráctica, ultrasonidos, estimulación eléctrica… Y a veces, si la causa del síntoma no es de gran envergadura, es muy posible que sin necesitar de estas técnicas más complejas, podamos suprimirlo.

Así es como actúa el Foam Roller, ejerciendo la presión sobre el músculo, liberando los tejidos que pueden haber creado los “puntos gatillo” (trigger points). Estas zonas son generadas normalmente en la fascia que engloba al músculo, y son debidos como resultado de una continua tensión, sobrecargas, sobreestiramientos bruscos, compresión por mala postura, acortamiento muscular por la postura…

 

Frecuentemente son localizados en las zonas del trapecio, y la persona que los sufre, sienta bastante dolor al comprimir la zona

Aplicar frecuentemente el Foam Roller valdrá como mecanismo de masaje de la fascia muscular, como método de prevención de posibles “trigger points”.

¿Cómo se utiliza el Foam Roller?

Como norma, el primer día de uso seremos bastante conservadores con la aplicación de la presión, puesto que no estamos acostumbrados a él todavía. Podremos ir incrementando esta variable en el momento que cojamos soltura con la técnica, e incluso ir añadiendo mayor presión, si por ejemplo utilizamos el resto de miembros (colocar la pierna encima de la otra que esté sufriendo la presión directa del rodillo).

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  • Comenzamos por realizar una presión en la zona o región a trabajar, localizando por ejemplo una porción grande (las piernas) y en ello que iremos introduciendo pequeños puntos de presión a lo largo de la misma, manteniendo la posición algunos segundos. A continuación, “rodamos” de manera más extensa, abarcando mayor parte de la zona.
  • Especial atención con las zonas más próximas a las articulaciones, donde residen mayor concentración de tendones, y por tanto, zonas más débiles. Reducir la presión en estas partes.
  • Al finalizar tu entrenamiento, como método de reducción del dolor y fomentar una mejor circulación sanguínea de los tejidos, colocamos la zona muscular objetivo (dolorida) sobre el rodillo (aquí yaceremos en el suelo).
  • Realizaremos presión continua sobre el punto del dolor durante unos 10 segundos, para a continuación “rodar” lentamente sobre este región, unos 20 segundos.

Conclusión

Actualmente llevo un tiempo utilizando el Foam Roller en mis entrenamientos, a modo de activación en el calentamiento y movilidad articular antes de comenzar, y tras el mismo, como medida de descompresión, relajación y reducción del dolor causado por la sesión.

El Foam Roller es realmente barato y bajo mi punto de vista sería muy interesante introducirlo para cualquier persona, entrene o sea sedentario, puesto que los beneficios van a ser ajustados a cada una de ellas.

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Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación. Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.
¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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11 comentarios

  1. ¿Cuantos días a la semana se puede usar el rodillo y cuantas veces al día?

    • Javier Colomer

      Hola Guille, utilizar el Foam Roller va dentro del proceso de “Movilizar”, que aquí puedes profundizar: http://www.hsnstore.com/blog/beneficios-de-movilizar/; en este sentido, los beneficios son altamente notorios cuanto más frecuencia le des. En mi caso, por falta de tiempo, sólo movilizo (incluyo este elemento, junto a la pelota de lacrosse y demás estiramientos) dos veces al día: antes de dormir, y justo al levantarme (que coincide con mi periodo de pre-entrenamiento); así pues, te aconsejo que lo uses 2 veces al día mínimo, y además antes y despúes del entreno

  2. Buena información, ¿tienes el conocimiento de algún libro que se enfoque en este tema del foam roller?

  3. Muy buenos! siempre he buscado uno por dolores pero no sabía mucho en que consistía, sus formas de uso y como ayuda en general, así que ayudó mucho! Yo quiero uno!

  4. Hola! ¿cuál foam roller es mejor, el texturizado o el liso?

  5. Enrique Moreno

    Acupuntura??? Uf! Me haces dudar del resto del artículo…

  6. Buenas!
    Que dirias que hay que tener en cuenta a la hora de elegir el foam roller, es decir, me gustaria comprarme uno, pero no se cual comprarme

    • Javier Colomer

      Hola Borja, bajo mi punto de vista, debes buscar uno que sea bastante rudo, es decir, nada de aquellos que son “blandos”, porque a la semana no te ayudarán.

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