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Qué es el IIFYM o la Dieta Flexible

No es ningún secreto que soy gran defensor de las dietas que producen adherencia a largo plazo, ya que nos asegura una pérdida de peso menor a las dietas convencionales, pero una menor probabilidad de sufrir efecto rebote. Junto a nuestro compañero Javier Colomer, vamos a profundizar sobre esta dieta o bien, “forma de alimentarse”, que parece que se encuentra de moda, dada la cantidad de fotos que podemos observar en cualquier cuenta de “Instagram”, aunque verdaderamente hay que hacer ciertos matices porque no todo es IIFYM…

¿Qué es IIFYM?

Entrena, come lo que quieras, y mantén la forma…

Es el mejor guión que todos quisieran… pues es la premisa que guarda este tipo de dieta:

“Si se ajusta a tus macros”, es decir, que mientras las calorías proveniente de los alimentos ingeridos así como su desglose en macronutrientes sea el que te corresponde, según tus necesidades y requerimientos, dará igual la fuente de dónde provengan estos mismos.

Para adentrarnos un poco más en esta dieta, o mejor dicho, “filosofía de alimentación”, puesto que busca encontrar la fórmula magica alimentaria en el terreno del fitness, creando lo que podría ser, la dieta sostenible.

IIFYM son las siglas de “If It Fits Your Macros”, es decir, que a través de tu alimentación cumplas con el compromiso de otorgar al cuerpo las cantidades suficientes de los anteriores grupos (macronutrientes y micronutrientes), sin importar de dónde vas a obtenerlo (fuente), pero respetando la proporción de cantidad de cada uno según tus parámetros (previamente calculados…). La idea del IIFYM es la de introducir alimentos como galletas, bacon, helados, hamburguesas, pizzas, etc, para complementar una base de calorías que provienen de alimentos altos en nutrientes, o lo que es lo mismo en otras palabras, el IIFYM sirve como complemento para una dieta saludable.

¿Qué es comer “limpio”?

Dentro de la jerga del sector, un término bastante utilizado, aunque de dudosa rigurosidad…

La teoría que sostiene IIFYM derrumbaría la corriente que apoya la idea de ventaja metabólica por parte de alimentos como la avena, el arroz, pollo o brócoli, que son considerados como alimentos “limpios”.

Podríamos hablar que controlando calóricamente tus comidas, daría lo mismo alimentarnos de una fuente o de otra. En ese orden “jugaríamos” con tablas de equivalencia, donde sustituir un alimento por otro, sin mirar ningún parámetro más que su nivel calórico, y su aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

¿En qué se basa IIFYM?

Para entender porque el IIFYM funciona, tenemos que entender la etiología de la obesidad. Aunque la obesidad ha estado siempre presente, no hay un aumento importante hasta los años 801:

Una de las razones por la cual se produce este aumento de la obesidad, es la relación ingesta/gasto de calorías, también denominada:

CICO (Calories In Calories Out)

Esta viene a decir que la obesidad se da por un balance positivo entre las calorías que consumimos y las calorías que gastamos

Como es obvio, si nuestro consumo de calorías es elevado y nuestro gasto es bajo (por falta de entrenamiento o problemas metabólicos) el balance de energía será positivo, almacenando más grasa y dando lugar a mayor % de obesidad.

Cuando miramos el patrón de ingesta de calorías tanto a corto como a largo plazo [2] obtenemos los siguientes datos:

Ingesta calórica durante el año. Solemos consumir más calorías durante el otoño-invierno

Mientras que a corto plazo:

Como podemos ver, la mayor ingesta de calorías se da en los fines de semana (Jueves, Viernes y Sábado) mientras que el resto de la semana tiende a ser normocalórica o incluso consumir menos calorías, algo que en mi opinión se produce por autocontrol de la persona

Este balance de calorías a lo largo de la semana es la que dará como resultado una ganancia o pérdida de la grasa corporal. Déficits o excesos calóricos a corto plazo (24h) varían nuestro peso corporal pero no nuestra masa grasa. Esto se debe principalmente a la ingesta de carbohidratos aumenta el glucógeno muscular y por lo tanto eleva la cantidad de agua intracelular.

La cantidad de agua intracelular aumenta nuestro peso corporal pero NO nuestras reservas de grasa, para ello necesitamos un exceso calórico durante varios días seguidos:


Si observamos el gráfico anterior, observamos que grandes ingestas de carbohidratos sólo producen una conversión de carbohidratos a grasa (lipogénesis de novo) en un 4%, siempre y cuando respetemos las calorías

Dietas Hipercalóricas y Grasa

En dietas hipercalóricas observamos que la cantidad de glucógeno sintetizado es menor y la cantidad de grasa es mayor (13%). Lo que ocurre aquí es que en dietas muy altas en carbohidratos, con exceso calórico (hipercalórica) la célula se satura con mayor facilidad. Las reservas de glucógeno se encuentran repletas, por lo que aunque se acelere el metabolismo (algo que se refleja en la gráfica como glucose oxidation) no es suficiente, pasando una mayor cantidad de glucosa a grasa. No obstante, para que esto se produzca se necesita en torno a 4 días de exceso calórico.

Nuestro cuerpo no es muy partidario de almacenar grasa, o al menos no responde con mecanismos compensatorios tan bruscos como cuando hacemos una dieta para perder grasa3,4,5.

Esto viene a reflejar que aumentar nuestra grasa corporal es más difícil de lo que pensamos, aunque hay multitud de factores que pueden ayudar a ello como:

  • Baja sensibilidad a la insulina la cual favorece el almacenamiento de grasa y resistencia por parte del cerebro hacia dicha hormona (mayor sensación de hambre)
  • Baja sensibilidad a la leptina, caso de los obesos
  • Niveles bajos de leptina Dietas muy bajas en calorías
  • Niveles elevados de AgRP Proteína que induce al hambre
  • Niveles altos de ghrelina Hormona que aumenta el hambre
  • Niveles bajos de CCK Hormona que aumenta la saciedad
  • Menor tasa metabólica Metabolismo más lento

Como vemos, la mayoría tienen algo en común: Mayor sensación de hambre

Cualquier persona que haya estado sometida a una dieta hipocalórica podrá afirmar como a medida que pasaban los días, la sensación de hambre y antojos aumentaba, ya que este es uno de los mecanismos que activa el cerebro para combatir la grasa perdida6.

ciclo-de-hambre

Junto a un mayor apetito, se dan otros efectos como menor gasto metabólico, mayor uso de los carbohidratos como combustible, mayor sensibilidad insulina por parte del tejido adiposo y mayor facilidad para almacenar grasas

Muchos pensaréis que por qué estoy soltando toda esta pafarrada. La respuesta está en el gráfico que puse al principio de la guía:

Si estar en una dieta hipocalórica reduce la energía que gastamos (lo que muestro como Esale), nos será más fácil tener un exceso de energía aunque no variemos la cantidad de calorías que hemos comido, es decir,  aquellas personas que tienen un metabolismo dañado o que no entrenan, tienen mayor probabilidad de engordar.

Esto que a priori suena algo lógico para muchos de nosotros, para otros no es convincente ya que creen que el ambiente hormonal es el responsable de que engordemos, independientemente de las calorías que consumamos.

Es aquí donde entra el IIFYM: en teoría, las comidas conocidas como “limpias” crearían un mejor entorno hormonal que los alimentos conocidos como “procesados” dando lugar a una mayor grasa perdida y mayor músculo ganado.

Como norma general, muchos “Clean-eaters” se basan en que el índice glucémico de los alimentos como modo de marcar este ambiente hormonal y por lo tanto la pérdida de grasa. Así, en teoría, los alimentos “basura” tienen un índice glucémico elevado mientras que los “limpios” tienen un índice glucémico bajo.

Sin embargo, ¿El índice glucémico da lugar a una ventaja metabólica?

La evidencia científica nos dice que no.

El índice glucémico se calcula en ayunas y sólo comiendo ese alimento, algo que no se da en nuestro día a día. La mayoría de nuestras comidas tienen mezcla de proteínas/carbohidratos y grasas, por lo que el índice glucémico del alimento se ve reducido22 además de que introducir proteína, grasa o fibra influye en el vaciado gástrico, reduciéndose la velocidad de absorción23,24.

Aun así, el índice glucémico de un alimento no predice la respuesta a la insulina25 donde, por ejemplo los lácteos dan una respuesta insulínica de 3 a 6 veces mayor a lo esperado.

Esto nos lleva a la conclusión de que ingerir alimentos de bajo índice glucémico no da lugar a una ventaja metabólica a nivel hormonal, por lo que los alimentos de alto índice glucémico dan lugar a la misma sensación de hambre26 y misma pérdida de grasa27.

Otros estudios son más radicales y afirman que dietas altas en azúcar no influyen en la sensibilidad a la glucosa33, curiosamente, dicho estudio está financiado por una empresa cuya labor es dispensar azúcar (todo muy válido como podréis ver…).

Sin embargo, hay estudios34 que dejan entrever como añadir azúcar no compromete la ingesta de micronutrientes siempre y cuando no se hablen de dietas bajas en calorías, algo con lo que no estoy totalmente de acuerdo.

Entonces, si el IG no me vale… ¡Hola Carga Glucémica!

En lugar de hablar de índice glucémico debemos hablar de carga glucémica, en otras palabras, la cantidad de glucosa que introducimos en nuestro cuerpo, que es lo que verdaderamente va a influir en la pérdida de grasa.

Constantemente nos bombardean con artículos o tweets donde hablan de lo importante que es elegir correctamente el tipo de carbohidrato a la hora de perder peso, e incluso hablan de la mayor pérdida de grasa que se produce consumiendo unos alimentos en lugar de otros. Según esta teoría, nuestro porcentaje aumentaría más consumiendo una hamburguesa con las mismas calorías y macronutrientes que un plato de pasta con pollo.

Para ver si realmente son los alimentos o los macronutrientes los que afectan a nivel hormonal veamos el estudio de Bray28. En dicho estudio se organizó 3 grupos de sujetos dependiendo del desayuno que tomasen:

  • GRUPO A: Una hamburguesa, papas fritas y la cerveza
  • GRUPO B: Carne orgánica preparada con alimentos orgánicos y una cerveza sin alcohol que contiene sacarosa
  • GRUPO C: Un sándwich de pavo y muesli hecho con alimentos orgánicos y un zumo de naranja orgánica

El resultado fue el siguiente:

estudio-bray

Los cambios en la insulina y glucosa fueron casi idénticos en las tres comidas, donde la hamburguesa con patatas fritas tuvo exactamente el mismo efecto que el sándwich de pavo y alimentos orgánicos.

Respecto a los ácidos grasos libres y los niveles de triglicéridos, volvemos a observar que los cambios vuelven a ser casi exactos en los tres grupos.

estudio-bray-2

El único cambio observable que se obtuvo fue a nivel del colesterol, donde la carne orgánica dio lugar a un mayor descenso en los niveles de  colesterol LDL en comparación con las otras dos comidas. Personalmente, creo que esto se debe al elevado contenido de omega 3 en la carne.

Esto confirma mi teoría de que IIFYM no se cumple en grasas ya que se metabolizan de forma distinta (saturadas/monoinsaturadas/poliinsaturadas)

En este caso, la hamburguesa con patatas fritas tiene una alta cantidad de grasas saturadas (palmítico, mirístico y esteárico) mientras que la carne y el sándwich orgánico tiene mayores cantidades de mono y poliinsaturadas, algo que influye en los niveles de colesterol.

No obstante, uno de los detalles más importantes es el efecto de estas comidas sobre la sensación de hambre. Es común escuchar como algunos detractores argumentan que la dieta flexible no es viable porque ese tipo de comida elevaría las hormonas relacionadas con el hambre.

Pues bien, se observó que tanto la leptina como la ghrelina apenas variaban de una comida a otra, algo que tiraría por los suelos la teoría de que la comida limpia tiene un efecto saciante mayor al de la comida basura. Obviamente influyen otros factores como sensibilidad a ambas hormonas, cantidad de fibra en la dieta, antecedentes de obesidad…etc.

estudio-bray-3

Efectos de ghrelina y leptina de las diferentes comidas

Este estudio viene a demostrar que la regla del 80:20 (80% dieta saludable:20% comida rápida) se puede cumplir perfectamente ya que el impacto hormonal generado en una sola comida es el mismo siempre y cuando los macronutrientes y calorías coincidan.

Aun así, puede haber escépticos que piensen que alimentos como galletas o dulce de leche puedan dar lugar a una peor recuperación o una peor capacidad de almacenamiento en el músculo que la comida limpia

Conclusiones

El hecho de llevar una dieta es algo muy sacrificado, no todo el mundo está capacitado para mantener estos hábitos, pues las tentaciones son eminentes en cada rincón. Basta con guardar en la despensa un “alimento prohibido”, como unas “cookies”, o dejar en el frigo una tarrina de helado de turrón o vanilla con caramelo, y en el momento de debilidad, atacar sin consentimiento…

Por otro lado, las personas pueden regirse por mantener dichos hábitos pre-establecidos, sin salirse de la raya, y no conllevarle ningún problema “psicológico”, pero es precisamente en el momento que se da “vía libre”, cuando este ocurre, y aquí se dejan de lado cualquier macronutriente o cantidad necesaria… Y es donde pienso que está el problema.

Podemos ver cómo no importa la procedencia de la glucosa cuando nos referimos a ganancia/perdida de peso en personas activas. Obviamente, basar la dieta en estos alimentos es contraproducente para la salud por su efecto sobre la flora intestinal, ya que no hay que olvidar, que una flora dañada, puede crear resistencia a la insulina32.

En la próxima parte, veremos cómo afecta a la recuperación del deportista, en qué fallan las dietas y por supuesto, ejemplo de dietas IIFYM.
Guía IIFYM

Fuentes

  1. Understanding and Addressing the Epidemic of Obesity:An Energy Balance PerspectiveJames O. Hill
  2. The nature and individuality of within-subject variation in energy intake.Tarasuk V, Beaton GH.
  3. Effect of exercise and food restriction on body composition and metabolic rate in obese women. Hill JO, Sparling PB, Shields TW, Heller PA 1987
  4. Underfeeding and body weight regulation in normal-weight young men. Heyman MB, Young VR, Fuss P, Tsay R, Joseph L, Roberts SB 1992
  5. Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers. Diaz EO, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Coward WA 1992
  6. Fasting leptin and appetite responses induced by a 4-day 65%-energy-restricted diet.Mars M1, de Graaf C, de Groot CP, van Rossum CT, Kok FJ.
  7. Short-term calorie restriction and refeeding differently affect lipogenic enzymes in major white adipose tissue depots of young and old rats.Wronska A1, Sledzinski T, Goyke E, Lawniczak A, Wierzbicki P, Kmiec Z.
  8. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity.Martin CK1, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E.
  9. Energy metabolism and obesity. In Wadden, TA and Stunkard, AJ (eds). Handbook of Obesity Treatment.
  10. Determinants of 24-hour energy expenditure in man: methods and results using a respiratory chamber. Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T. E., Christin, L., Bogardus, C. (1986)
  11. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., et al (2005)
  12. Spontaneous physical activity and obesity: cross-sectional and longitudinal studies in Pima Indians. Zurlo, F., Ferraro, R. T., Fontvielle, A. M., Rising, R., Bogardus, C., Ravussin, E. (1992)
  13. Variability in metabolic rate: biological sites of regulation. Int J Obes Relat Metab Disord. Tataranni, P. A., Ravussin, E.
  14. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. Heilbronn, L. K., de Jonge, L., Frisard, M. I., et al (2006)
  15. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Astrup, A., Gotzsche, P. C., van de Werken, K., et al
  16. Sustained depression of the resting metabolic rate after massive weight loss. Elliot, D. L., Goldberg, L., Kuehl, K. S., Bennett, WM.
  17. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., Hirsch, J.
  18. Long-term changes in energy expenditure and body composition after massive weight loss induced by gastric bypass surgery Das, S. K., Roberts, S. B., McCrory, M. A., et al (2003)
  19. Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. Ravussin, E., Burnand, B., Schutz, Y., Jequier, E.
  20. Resting energy expenditure in reduced-obese subjects in the National Weight Control Registry. Wyatt, H. R., Grunwald, G. K., Seagle, H. M., et al
  21. Reproducibility of 24-h energy expenditure, substrate utilization and spontaneous physical activity in obesity measured in a respiration chamber.
  22. The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake.Elham Moghaddam, Janet A. Vogt, and Thomas M. S. Wolever2,
  23. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes.Ma J1, Stevens JE, Cukier K, Maddox AF, Wishart JM, Jones KL, Clifton PM, Horowitz M, Rayner CK.
  24. Effects of Fat on Gastric Emptying of and the Glycemic, Insulin, and Incretin Responses to a Carbohydrate Meal in Type 2 Diabetes.Diana Gentilcore
  25. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products.Ostman EM1, Liljeberg Elmståhl HG, Björck IM.
  26. The individual and combined effects of glycemic index and protein on glycemic response, hunger, and energy intake.Makris AP1, Borradaile KE, Oliver TL, Cassim NG, Rosenbaum DL, Boden GH, Homko CJ, Foster GD.
  27. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No.Raben A.
  28. Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition.
  29. FAST FOOD RESULTS IN SIMILAR POST-EXERCISE GLYCOGEN RECOVERY AND EXERCISE PERFORMANCE COMPARED TO SPORT SUPPLEMENTS By MICHAEL JOSEPH CRAMER
  30. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.Ivy JL1, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.
  31. The cafeteria diet–an inappropriate tool for studies of thermogenesis.Moore BJ
  32. Gut microbiota interactions with obesity, insulin resistance and type 2 diabetes: did gut microbiote co-evolve with insulin resistance?Esteve E1, Ricart W, Fernández-Real JM.
  33. Effect of Eucaloric High- and Low-Sucrose Diets With Identical Macronutrient Profile on Insulin Resistance and Vascular Risk.A Randomized Controlled Trial.R. Neil A. Black,1 Michelle Spence,2 Ross O. McMahon
  34. Added sugars and micronutrient dilution.M. B. E. Livingstone1 and K. L. Rennie
No es ningún secreto que soy gran defensor de las dietas que producen adherencia a largo plazo, ya que nos asegura una pérdida de peso menor a las dietas convencionales, pero una menor probabilidad de sufrir efecto rebote. Junto a nuestro compañero Javier Colomer, vamos a profundizar sobre esta dieta o bien, "forma de alimentarse", que parece que se encuentra de moda, dada la cantidad de fotos que podemos observar en cualquier cuenta de "Instagram", aunque verdaderamente hay que hacer ciertos matices porque no todo es IIFYM... ¿Qué es IIFYM? Entrena, come lo que quieras, y mantén la forma... Es…

Valoración IIFYM

Adherencia a la dieta - 100%
Palatabilidad de la dieta - 100%
Alimentos variados - 100%
Saciedad - 100%
Motivación - 100%
Resultados - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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2 comentarios

  1. Hola, me gustaría saber cuáles son los criterios para determinar si un alimento es limpio o sucio según la ciencia. Puesto que, en general, se habla de la comida procesada como sucio, pero como bien dice Alan Aragon, en su artículo “The Dirt on Clean Eating”, el suero de leche es procesado, y por el contrario, su contenido en nutrientes es muy alto. Tengo duda con la carne procesada, ente otros, como por ejemplo en jamón, etc. Muchas gracias, saludos.

    • Hola Juan, tu mismo lo has respondido, básicamente un alimento “sucio” suele ser aquel que aporta calorías vacías, es decir, apenas micronutrientes (vitaminas, minerales), y donde además entre sus nutrientes figuran algunas sustancias no muy recomendadas o bien por posee una alta concentración en cierto tipo de grasas (grasas trans). El jamón serrano me parece uno de los mejores alimentos que existen. Un saludo.

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