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¿Qué hacer para mantener la masa muscular estando lesionado?

Hola este artículo está enfocado para aquellos que desgraciadamente os encontráis lesionados, y dicha situación ha frenado en seco vuestra progresión. No os desaniméis, aquí unos consejos para intentar mantener todo lo que hemos conseguido ganar hasta ahora, y sobre todo, nunca perder la motivación, puesto que en el momento que ya estés en condiciones, volveréis mucho más fuertes!

Estar lesionado es algo, que para los que nos tomamos el deporte como una forma de vida, se puede convertir en todo un suplicio, y seguramente que hasta que no podamos ni movernos, acudiremos a nuestra sesión deportiva…

Esto puede implicar en un agravamiento de la lesión, que en principio puede que con un periodo de reposo, se hubiera acabado, y por ser “cabezón” hemos creado “algo peor”…

Lo que nos incita a no parar, y a pesar de notar dolencias, seguir entrenando, es la idea de que podemos perder el progreso y los resultados que brinda nuestro plan de entrenamiento.

Básicamente, piensas que por dejar de entrenar, la masa muscular y la fuerza que tanto trabajo y sacrifico ha costado, se esfumará…

En este contexto, lo que va a ocurrir es que la lesión forzará a mantenernos en el dique seco por no parar a tiempo. Si nos encontramos en esta situación lo único que queda es ser paciente y tomar estas “medidas” para propiciar, dentro de lo posible, el mantenimiento de la masa muscular.

memoria-muscular

¿Qué es una lesión muscular?

Se trata de una anomalía dolorosa provocada a nivel muscular, siendo sus causas muy diversas, aunque por  lo general se generan por un exceso de esfuerzo o golpe externo.

¿Qué hacer para mantener la masa muscular estando lesionado?

La pregunta del millón, y que sobre todo el que se encuentre lesionado, querrá conocer de manera inmediata…

Una de los factores será el tipo de lesión y así como la duración de la misma. Cuanta más grave sea la lesión, más tiempo necesitarás para recuperarte, y esto merma con el mantenimiento de la masa muscular. Esto es inevitable

Sin embargo, también existe lugar para el optimismo. Independientemente de la magnitud de la lesión y el tiempo que no te va a permitir entrenar, hay algunas “tareas” que podrías (deberías) realizar a post de mantener dentro unos límites la masa y fuerza muscular.

Algunas recomendaciones no son sólo para la persona lesionada, sino para todo aquel que por diversos motivos (trabajo, vacaciones, …) no está teniendo mucho tiempo para poder ir a entrenar

Establecer las calorías de mantenimiento o ligero superávit calórico

Son 3 opciones las que se contemplan a la hora de gestionar las calorías que ingerimos, así como el objetivo que se consigue con ello:

  • Déficit calórico: pérdida de peso
  • Superávit calórico: ganancia de peso
  • Mantenimiento calórico: mantenimiento del peso
Atendiendo a estas variables, ¿qué sería lo más conveniente para un periodo en el cual vas a estar sin poder entrenar? Obviamente el no poder hacer ejercicio nos limita bastante para poder introducir ese déficit calórico que nos aleje de la ganancia de grasa, pero como lo que pretendemos es el mantenimiento de nuestra musculatura, y para ello también se necesitan calorías…

Una buena estrategia sería optar por alternar dichas opciones durante el periodo de lesión:

Cuándo usar un superávit calórico

Si te encontrabas alimentándote en este estado cuando te ocurrió la lesión, y dicha va a provocar tan sólo un corto tiempo de “descanso forzado”, puedes continuar con esta opción, no obstante, “rebajada” en ciertas calorías, para estar un poco por encima del nivel de mantenimiento.

Como queremos mantener la masa muscular, y además capacitar la mejor recuperación de la lesión, este sistema será el más factible

De hecho, en cualquier programa de entrenamiento, cuando se proyecta un tiempo de descanso o “break”, estas recomendaciones sería siendo las mismas.

Cuándo usar un mantenimiento calórico

Pero si cuando te ocurrió la lesión no estabas realizando este superávit calórico, es decir, podrías estar en déficit con el objetivo de perder grasa, o a diferencia del caso anterior, la lesión te va a dejar fuera de juego un periodo mayor a 1 o 2 semanas, como lo que se suponía, la mejor opción será apostar por el mantenimiento calórico.

La razón es que si continuamos con el superávit calórico sin el estímulo del entrenamiento para generar el crecimiento muscular, lo más probable que ganemos grasa

Observar las personas que tienen sobrepeso: han ganado excesiva grasa debido a que han mantenido un superávit calórico (comer más de lo que sus cuerpos “queman”) y no han proporcionado el estímulo de entrenamiento que necesita el cuerpo recibir para utilizar esas calorías como energía de creación de nuevos tejidos musculares

Así que si la lesión va para largo, mejor opta por esta estrategia nutricional, a modo de evitar la menor ganancia de grasa posible

Cuándo usar un déficit calórico

Como deportistas, y personas que vamos a volver a entrenar a las primeras de cambio en el momento que nos encontremos recuperados, esta opción no es la más recomendable. Además tampoco es algo que se contemple cuando se está lesionado, de cara al mantenimiento de masa y fuerza.

La clave de la pérdida de grasa es: ingerir menos calorías, es decir, establecer un déficit calórico, y a la par seguir dándole al cuerpo una “razón” o estímulo para que mantenga la masa muscular

De esta manera, cuando entrenamos con el objetivo de evitar la pérdida muscular, debemos evitar levantar poco peso y múltiples repeticiones (uno de los mitos acerca del proceso de definición).

Así pues el “cocktail” formado por:

  • No poder entrenar a causa de la lesión (no estímulo o señal de mantenimiento de la masa muscular)
  • Déficit calórico (señal para comunicar al cuerpo que empiece a quemar grasa y/o músculo para obtener energía)

será el peor escenario en el que quieras encontrarte para tu objetivo.

Y por otro lado, encontrarse en un déficit calórico acarrea otras consecuencias, tales como que se reduce la capacidad de recuperación, rendimiento y de trabajo.

En un proceso de definición, el objetivo es conservar la masa muscular, no vamos a crearla…

Señalando las 3 opciones, el cuerpo tiende a comportarse peor en términos de mejorar, recuperar y rendir cuando está sometido a un déficit calórico. Por ello, no será lo más acertado si nos encontramos lesionados y queremos por todos los medios, poder recuperarnos lo antes posible

Mantener la proteína alta

La regla más sencilla a cumplir si nuestro objetivo es mantener la masa muscular durante el periodo de recuperación de una lesión es ingerir una cantidad considerable de proteína cada día.

En dieta de definición o pérdida de peso, se opta por rebajar calorías de los hidratos de carbono y grasas, a post de aumentar las procedentes de la proteína

Se puede decir que la proteína es el factor determinante entre perder masa muscular o mantenerla. Así pues, durante el tiempo que estés convaleciente, mantén tu ingesta de proteína alta.

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Realizar cualquier tipo de entrenamiento dentro de las posibilidades

Como ejemplo podrías tomar aquel en el cual nuestra zona lesionada se encuentra en el torso. Por tanto, ¿podrías realizar algún tipo de entrenamiento, de manera segura, implicando el tren inferior?. Lo mismo se puede aplicar en el caso de que se encuentre la lesión en la zona inferior.

Luego, a pesar de disponer de algún musculo, dentro de la división superior e inferior, que se encuentre lesionado, tampoco es sinónimo de “parón”.

Siguiendo con ejemplos, podemos tener fastidiado el codo, pero si dentro de la razón, podemos realizar movimientos que no impliquen la flexión del codo, tales como elevaciones de hombro, ¿por qué no? Luego si el problema son los hombros, ¿podrías hacer remo sin dolor? Te lesionaste de los tobillos, ¿qué tal curl femoral o extensión de cuádriceps?

Si dentro de nuestras posibilidades podemos realizar entrenamiento como los descritos, sin usar la zona dañada, sería lo más recomendable, ya que por lo menos continuamos otorgando al cuerpo el estímulo, además de evitar el adormecimiento de los músculos debido a no usarlos.

Cualquier estímulo, por pequeño que sea, será una gran ayuda en el objetivo de mantener la masa muscular

No parar a tiempo

Es lo que comentaba al principio del artículo. Conocer la lesión, ir sufriendo el dolor de la misma, que nos permita, de manera limitada, seguir entrenado, pero hacer caso omiso. El resultado es un empeoramiento, y sobre todo, alargar el tiempo de parada. Todo por pensar que vamos a perder todo aquello que ganamos con anterioridad.

No ignores el presente, para estar en buen estado en el futuro

Regresar muy pronto

Muy relacionado con el punto anterior. Si eres suficientemente inteligente para parar a tiempo, antes de agravar la condición, también deberás serlo para guardar el tiempo necesario, sin reanudar de nuevo la actividad, mientras que no te hayas recuperado al 100%.

Una frase que habría que aplicar al respecto:

Espera a que la lesión se cure, y luego espera otra semana más…

prevenir-lesion

Sigue manteniendo los mismos hábitos

Esto se refiere a que no por el hecho de dejar de entrenar, sobre todo en cuestión dietética, vas a abandonar los hábitos y pautas que seguías y que gracias a los cuales has conseguido obtener tus ganancias:

  • Descansa el tiempo necesario
  • Bebe bastante agua
  • Mantén una dieta balanceada, con un óptimo aporte de micro y macronutrientes
  • Ingiere los ácidos grasos esenciales

Es decir, todo lo que has estado haciendo justo antes de la lesión, y sobre todo en el caso de que lo ya lo hicieras… sino siempre es momento por cambiar el rumbo hacia los mejores hábitos saludables.

Gracias a este continuo de condiciones, los benéficos que vas a obtener serán el mantenimiento, dentro de lo posible, de tu masa muscular, ayudar a tu lesión, y sobre todo y más importante, mantener un correcto nivel de salud

Memoria muscular

Es un término muy conocido dentro del sector. Además de ser “real”.

La memoria muscular se refiera a que el músculo, cuando se ha mantenido sometido a un trabajo, como el entrenamiento, y sobre todo si este ha sido eficaz, guarda o conoce los procesos que “sufrío”, como el estímulo, trabajo bajo tensión, rotura de fibras, recuperación,…

Así, cuando tras un largo periodo en el cual cesa toda esta actividad, en el momento que se reanude, el músculo volverá activarse y recordar toda esta situación, siendo mucho más factible la vuelta, y por consecuencia, recuperación de casi el nivel en el que se abandonó.

De este modo, a pesar de sufrir la temida lesión, y pensar que todo está perdido, con tan sólo volver a utilizar tus músculos, ellos ya no serán “novatos” y pronto volverán a coger el ritmo de antaño

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Conclusiones

Las lesiones son lo peor que un deportista puede experimentar, son algo realmente desmotivador, sobre todo si te encuentras en un punto muy óptimo de rendimiento, y de buenas vas y debes dejarlo todo…

En algunas ocasiones, las lesiones son producidas por una mala estrategia o planteamiento de entreno, que ha motivado mismamente la aparición de la lesión, debido a realizar unas pautas no correctas. En este sentido, durante el periodo de lesión puedes reflexionar sobre ello, y buscar si realmente el problema radicó en tu forma de entrenar y mitigar o eliminar aquello que genere riesgo de lesión.

Si te encuentras en pleno proceso convaleciente, sólo te puedo decir una cosa: ánimo!

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122 comentarios

  1. Hola Javier, buen día:

    Desafortunadamente sufrí una inflamación en uno de mis tendones del brazo de lado derecho por lo que hacer cualquier ejercicio en la parte superior de mi cuerpo me causa dolor en todo el brazo. Debido a mi genética yo suelo perder peso rápidamente, cosa que me preocupa ya que no quiero perder el peso y la masa muscular que he ganado. ¿Cómo puedo mantenerla en lo que me recupero de mi lesión?

    De antemano un saludo

    • Javier Colomer

      Hola Héctor, desafortunadamente para mantener la masa muscular hay que generar un estímulo, dado que el cuerpo captará la señal de que no se está utilizando ese tejido activo y actuará atrofiándolo, por así llamarlo. Normalmente este hecho se acusa en aquellas personas que tienden a entrenar hipertrofia sarcoplasmática mayormente. No obstante, si puedes entrenar el tren inferior.

  2. Hola Javier, te comento que me operé del túnel de carpiano, mi pregunta es: ¿puedo entrenar el tren inferior o descanso un tiempo? ya que llevo 2 dias de estar operado, un saludo y éxitos en tu vida diaria

    • Javier Colomer

      Hola José, pues en principio evidentemente no hay conexión entre la mano y el tren inferior, lo único que ocurre que al a hora de los agarres y/o montar los discos, no puedas hacerlo con dicho brazo.

  3. Hola Javier! Tu artículo está bastante completo y me ha servido de ayuda pero quería comentarte mi caso en concreto… Llevo algo más de un año practicando ejercicio por mi cuenta (tabata, cardio, circuitos en casa…) y he perdido algo más de diez kilos. Me veo obligada a parar durante al menos cinco meses a causa de una grave hernia discal L5-S1. ¿Qué debo de hacer para mantenerme sin poder hacer mi rutina de ejercicio? ¿Una buena caminata diaria y dieta equilibrada bastará para no ganar peso ni perder demasiado músculo o cinco meses son demasiados? Gracias de antemano

    • Javier Colomer

      Hola María, bajo mi punto de vista, en primer lugar no te agobies, la prioridad es procurar la óptima recuperación; respecto al tema de no perder músculo, obviamente, un músculo que no se trabaja se atrofia, sobre todo si tu tipo de rutina ha sido orientada a la fuerza-resistencia, en lugar de un enfoque más de fuerza (ya sabes que cuando vuelvas a entrenar tu rutina debería ser de este tipo). El ejercicio que harás, será aquel que no produzca dolor y no vaya en contra de tu recuperación, y aquí tu fisio posiblemente te dará unas buenas pautas. Respecto a la dieta, mantén una normocalórica y ya está (por supuesto, si sales o te apetece algo fuera de la dieta, tómalo sin problemas)

  4. jorge balladares

    Hola amigo Javier, te comento que el 1 de setiembre me operan del hombro izquierdo por que un hueso esta aplastando mi articulación y lo van a limpiar (limar), por eso he dejado de ir al gimnasio. Mi pregunta es si después de varios meses de recuperación puedo hacer rutinas para pecho, espalda, bíceps, tríceps, etc. volver a lo que hacia antes sin afectar mi hombro nuevamente.

    • Javier Colomer

      Hola Jorge, después de operarte tendrás que pasar el debido tiempo de reposo y recuperación y luego comenzar un proceso de rehabilitación. Más tarde, añadir ejercicios para mejorar la movilidad del hombro, y finalmente introducir el resto de ejercicios de otros grupos musculares, siendo muy cauto al principio con los pesos.

  5. Hola Javier hace unos 4 meses empecé con el gym. No se cuando empecé a sentir unos pequeños dolores en la columna baja y no le di importancia. Los dolores aumentaron cada vez mas y ahora estoy mal y me han dado unos descansos con medicamentos. Mi pregunta es ¿podré volver al gym y hacer mis rutinas como siempre? ¿Y si habido casos como el mío y han vuelto? Me preocupa porque nunca he sentido estos dolores y estoy desesperada porque en este corto tiempo he logrado aumentar algo a lo que estaba porque era delgadísima

    • Javier Colomer

      Hola Yamilet, lo más probable que te produjeras esa lesión por una mala ejecución del movimiento o técnica no correcta. Puedes consultar a tu fisio, y por supuesto que vas a volver a poder entrenar

  6. Hola Javier, debido a unas constantes luxaciones del hombro izquierdo, me harán una cirugía en este el día 22 de julio. Por lo que sé, será un mes de incapacidad y varios meses de recuperación así que supongo no haré nada de pesas en ese tiempo. Dado que es tanto tiempo, debo comer para mantenimiento? y como debo entrenar en lo posible (cardio, peso corporal, etc) Muchas gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Juan, la alimentación la mantendría en normocalórica. Y respecto a entrenar, por supuesto si alguna actividad te provoca dolor, la suprimiría.

  7. Hola Javier, tengo una pregunta: hace 2 meses me lesioné el hombro derecho he ido al traumatólogo y me ha mandado a terapia física. Estoy haciendo las terapias y quiero saber si puedo hacer ejercicios suaves de fortalecimiento de hombros, el dolor ha reducido mucho pero de vez en cuando siento por unos segundos una molestia y luego se me pasa, ¿recomiendas hacer los ejercicios? de antemano te agradezco mucho y muy buen post

    • Javier Colomer

      Hola Giancarlo, si son ejercicios para potenciar y fortalecer pues si pueden ser beneficiosos.

  8. extrasensory

    Tengo rota la porción externa del pectoral mayor en su inserción con el húmero y dos años más tarde, aunque no es impeditiva me limita para todo, trabajo en seguridad, hoy he intentado levantar del suelo a una persona ébria y he notado un calambre que he tenido que desistir, mi vida deportiva no me afecta tanto como la profesional, puedo hacer cardio, dominadas, paralelas, press, triceps, biceps y pierna pero no tengo capacidad de abducción y eso en mi trabajo es un grave inconveniente aunque lo mantengo en secreto.

    Espero que la gente que lea esto sepa prevenir, porque las consecuencias son fatales, es un punto y final para muchas actividades por lo que recomiendo hacer press con mancuernas o en máquina, de esa forma se evita mi lesión…

    • Javier Colomer

      Hola, gracias por contar tu experiencia, pero bajo mi punto de vista la solución no pasa por dejar de hacer el ejercicio, y utilizar mancuernas o máquinas… sino hacerlo de la manera correcta. Puedes echar un vistazo al tutorial que elaboró David y que por supuesto es un “must” para todo aquel que quiera ejecutar el press de banca con la suficiente garantía de no hacerse daño:

      https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q

  9. Hola buenas, hace 2 meses y medio tuve una contractura en los dos trapecios y aun sigo con molestias y a los pocos días me apareció lumbalgia por un mal gesto. He estado con estiramientos y antiinflamatorios pero nada, las molestias no desaparecen y cualquier movimiento que hago tengo molestias. ¿Crees que podría trabajar algo de tren inferior o superior de manera moderada solo para mantener para no perder mucha masa muscular?

    • Javier Colomer

      Hola Rube, si existe dolor, no puedes entrenar… Mejor acude a un fisio que de verdad te ayude, en lugar de tomar medicamentos de efecto temporal

  10. Hola! Soy nadadora y estaré tomando vacaciones. Como puedo mantener mis músculos y abs sin entrenar?

  11. Hola Javier que tal , hace unos 10 dias me fisure una costilla y la verdad que se me esta haciendo muy pesado no hacer nada de deporte ni gimnasio. Crees que podría salir a correr o trabajar en el gimnasio la parte inferior del cuerpo? gracias

    • Javier Colomer

      Hola Alejandro, si no hay dolor… aunque tampoco precipites las cosas y retrases el proceso de cura. Puedes probar a andar simplemente

  12. Que tal Javier,

    Oye hace unos días me detectaron desgaste en dos de los discos lumbares de la columna, de hecho fui porque llevaba cerca de un mes teniendo ligeras molestias en esa zona siempre tras el ejercicio, hago gimnasio y sobre todo juego mucho futbol soccer, sin embargo a ultimos tiempos le estaba dando mucha disciplina al gimnasio con muy buenos resultados. El doctor me dijo que debia parar un poco aunque si iba a poder regresar al gimnasio. Para el momento de regresar, sabes tu si hay una rutina adaptada para este tipo de lesiones en las que pueda trabajar todos o al menos la mayoria de los musculos una vez recuperado?

    • Javier Colomer

      En tu caso, antes de volver a ejercitar, me pondría en contacto con un fisioterapeuta que verdaderamente te analizara y te diera las pautas a seguir.

  13. Hola Javier, llevo unos dos años y medio haciendo gimnasio de manera regular, los últimos 7 meses (5-6) días a la semana 1.5h al día. Hace casi dos meses empece a tomar batidos de proteínas después del gym y la verdad es que he notado mucha mas definición muscular. Ahora me veo obligada a parar dos semanas de trabajar el tren inferior y un mes el tren superior. Mi pregunta es si para evitar perder mucha masa muscular (sobre todo las tabletas y definición de brazos) si debo seguir tomando el batido de proteínas o no. Muchas gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Lola, el hecho simplemente de no entrenar “atrofia” el músculo, es decir, si has estado entrenando con fines estéticos y utilizando rutinas más enfocadas a la hipertrofia, cuando cesa la actividad se produce un descenso del tono muscular debido a que no se producen las cargas-descargas del sarcoplasma… En este sentido, el tomar o no los batidos de proteínas (aumenta este macronutriente en tu dieta) será irrelevante para tal caso. En el momento que retomes la actividad, en breve periodo de tiempo volverás a estar al mismo punto de antes de que te apartaras del gym.

      • Hola Javier, muchas gracias por tu respuesta! A tener paciencia entonces hasta que pueda volver al gym. Saludos!

  14. Hola Javier, desde el año pasado tengo una pelota en la pantorrilla derecha, seguí entrenando levantando peso hasta febrero nunca me molesto ni dolió, hace dos meses que no entreno y ahora me comenzó a doler, fui al médico y en la ecografia me sale que es una hernia muscular en la pantorrilla derecha, voy a poder volver a entrenar como de costumbre? Como se trata eso…

    • Javier Colomer

      Hola Mariana, en este caso ponte en manos de un profesional que te guíe durante todo el proceso

  15. Que tal Javier!! Me gustó mucho el post, me gustaría preguntarte si pudiera hacer algunos ejercicios de tren superior sin implicar el antebrazo (tengo tendiditis y me dejaron 21 días fuera) aparte de que machacaré las piernas puedo hacer algo para tren superior, mil gracias hombre!! Bendiciones.

    • Javier Colomer

      Hola Xristos, en principio si involucras algún ejercicio del tren superior y no te duele, adelante.

  16. Hola Javier, hace un mes y medio aproximadamente haciendo peso muerto con piernas extendidas sentí un tirón en la columna, ya que el peso era casi el doble del que venía trabajando.. Tuve que suspender el entrenamiento por fuertes dolores en la cintura. Ahora estoy con tratamiento kineseologico..una vez que me sienta mejor ¿cómo deberé comenzar?

    • Javier Colomer

      Hola Vivi, no entendía la parte del doble de peso… Eso no es algo muy normal, y a la vista está que te acabaste lesionando. Ahora cuando estés recuperada al 100%, comienza suave, no involucres mucha carga. Y de todos modos, alguien en tu gimnasio debería corregir la posición y el movimiento, además que te orientase sobre el peso más recomendado viéndote in situ.

  17. Patricio Cortes

    Hola Javier, hace un par de meses hice ejercicios en la máquina de remo, creo que levante mucho peso ya que al momento de realizar los movimientos sentía en mi brazo derecho una sensación de corriente eléctrica en los tendones de mi mano (en el brazo), después de eso no sentí nunca mas esa sensación, pero creo que fue en ese momento en la cual nació una lesión que hoy padezco, no soy un experto pero según lo investigado podría ser algo como una Tendinitis en la mano, cuando trato de empuñar mi mano siento una pequeña molestia en la palma de mi mano, como un hormigueo, algo extraño, ya llevo así dos días y debido a eso deje de asistir al gimnasio…. por el momento solo uso una férula para evitar agravar esta lesión. Ya que se trata de la mano, no puedo trabajar brazo, pectoral, espalda, no puedo agarrar objetos con la mano. Estoy a la espera de ir a un Traumatólogo para que me diga los tratamientos pero tengo cita para una semana mas.
    Por el momento que me recomiendas?
    Muchas gracias, un abrazo!

  18. Hola buenas noches, tuve una ruptura de clavícula del hombro derecho y me dijeron que no era necesaria la cirugía. ¿Puedo asistir al gimnasio? ¿perderé toda mi masa? Llevo dos años y medio entrenando y soy atleta de alto rendimiento de taekwondo y mi recuperación va de las seis a las ocho semanas.

    • Javier Colomer

      Hola José, si no estas recuperado al 100% mi consejo es que no acudes al gym, de lo contrario, entrenar con una lesión puede convertirla en algo crónico.

  19. Hola Javier, un placer tener la oportunidad de saludarte. El jueves que viene tengo consulta con el cirujano para operar una hernia umbilical. No me molesta pero me han aconsejado, que la opere. No soy profesional pero hago pesas desde hace muchos años con cierta disciplina. Antes has comentado sobre el catabolismo. Mi pregunta es, si es posible, pasado el tiempo que el cirujano diga volver a la rutina de entrenamiento que tenía antes. Si no tengo que dejar esta disciplina después de operarme. Vamos si hay vida deportiva para un culturista tras esta intervención. Y sin ponerte en compromiso, ¿cuál suele ser el tiempo medio que suelen aconsejar transcurrir entre operación y volver a la rutina?
    Te mando un saludo y gracias de antemano.

    • Javier Colomer

      Hola Marco, conozco a personas que les ha ocurrido como a ti, y han continuado una vez recuperados, su entrenamiento. Algunos no al ritmo que lo hacían, pero otros si con normalidad. Ante todo respeta los tiempos de recuperación que el médico dicte.

  20. rodrigo nunez

    Hola Javier, tuve un accidente en la moto y me golpeé fuerte en el codo. Me hicieron radiografías y no me quebré… los huesos están sanos pero si siento dolor en las partes blandas…Hago rutina todos los días en el gimnasio y hace una semana que estoy con este problema, hago solamente en el gym piernas ¿hasta cuando tengo que esperar para probar los brazos?

    • Javier Colomer

      Hola Rodrigo, si hay dolor no entrenes… Es algo de sentido común, si no te has fracturado ningún hueso, pero te duele, será por el impacto y traumatismo… Sobre el tiempo es imposible que te de una valoración, debes ser tú el que no deba sentir dolor para ejercitarte.

  21. Hola Javier, enhorabuena por tus comentarios, me parecen de lo más sensato y profesional. Te comento, llevo meses con epicondilitis. Voy al fisio una vez cada quince días y los primeros días de reposo después del fisio, sin entrenar, desaparece toda molestia, pero una vez reinicio vuelven los dolores. Que me aconsejas, más días de reposo, infiltraicones ????. Que ejercicios crees tú que puedo hacer sin que agrave la epicondilitis ??. Y abusando de tu confianza, una pregunta genérica. Cuando pasan días sin entrenar me entran las paranoias del catabolismo muscular. Llevo quince años entrenando y estoy bastante tocho, manteniendo una alimentación adecuada alta en proteínas, cuantos días de reposo puedo estar sin que la masa muscular empieze a perderse??. Mil gracias. Un abrazo.

    • Javier Colomer

      Hola Chema, en primer lugar te está tratando un profesional y yo no soy nadie para contradecir su diagnóstico o posterior terapia, así que sin duda deberás realizar las actividades o guardar el reposo que el te fije. Coméntale tu evolución, tus problemas que tienes, qué ejercicios te puede recomendar…

      Respecto a la otra consulta, creo que estás un poco desinformado, la masa muscular no desaparece de la noche a la mañana. Creo que conteste una anterior pregunta similar. El hecho de dejar de entrenar causa un descenso, por así decirlo, de tu tono miogénico, es como que la musculatura se adormece… Pero una vez que vuelve a la carga, los procesos de supercompensación implicados favorecen para que dicho carácter o “look” musculoso y congestionado vuelva.

      La dieta alta en proteínas (siempre en valores normalizados en torno a 2-2,5g de proteína por peso magro, bajo mi punto de vista) junto a la dieta normocalórica en los días que no entrenes te puede dar bastante resultado.

  22. ana sifuentes

    Hola Javier, me llamo Ana, en el mes de mayo de este año me lesioné; fui al médico y me recetaron antiinflamatorios. Me sacaron placas de la columna y estuve en parón por un mes sin que me cediese el dolor. Por recomendación fui a un terapista y me mandaron ecografía y salia que tengo una tenosinovitis de la porción larga del bícep…Empecé con terapias y a la par empecé mi entrenamiento en el gym sólo del tren inferior, claro que con la debida aprobación de mi terapista. Así estuve casi mes y medio en terapias, pero las tuve que dejar porque aquí en Perú son muy costosas.
    Ya me sentía mucho mejor, con dolor que fue mermando conforme iba progresando en mi entrenamiento. Pero hace 2 semanas atrás empecé a entrenar 4 veces a la semana. Las sentadillas las hice con más peso (sólo entrenaba 2 veces a la semana) y a raíz de eso me ha empezado nuevamente la molestia de la lesión, el mismo dolor, me saque una eco y ahora sale que tengo tendinosis del supraespinoso mas la tenosinovitis del bicep… Había recuperado gran parte de mi musculatura, pero ahora me siento frustrada porque para mi el gym es muy importante ya que me ayuda con la ansiedad y depresión que sufro, me siento muy mal… Me toca ir a ver al fisio en 4 días, y para colmo ayer trabajé piernas, y hoy me duele una rodilla, espero que me puedas aconsejar y darme pautas a seguir…un abrazoooo y gracias de antemano

    • Javier Colomer

      Hola Ana, yo no puedo darte otras recomendaciones que no sean las que tu fisio va a aconsejarte, y mejor dicho, diagnosticarte. Lo que si deberías hacer es que algún experto de la musculación te corrija la posición y la forma de tus movimientos en ejercicios tan comprometidos como la sentadilla, puesto que como ves, una mala ejecución (y como dices con aumento de peso!!!) puede resultar en lesión.

  23. Hola Javier mira te comento: me acaban de operar de un pie y tengo que estar en reposo; llevaba haciendo dieta y gimnasio 2 meses y había perdido 12 kg; lo que quiero es que me aconsejes qué puedo hacer para no coger peso y si hay algún ejercicio que yo pueda hacer en casa. Muchísimas gracias, un saludo

    • Javier Colomer

      Hola Maika, si te han recomendado reposo, qué ejercicio te voy a decir yo?? No tengas prisa, recupera al 100%, y una vez vuelvas a entrenar, da el 200%

      Respecto a al alimentación, pues mantén la dieta que venías haciendo.

  24. Hola muy buen artículo, fíjate que tengo una tendinitis en el supraespinoso desde hace un año, por ello realicé una rutina específica. Sin embrago hace 3 meses me dio un espasmo cervical, y me dejaron 3 meses de reposo, de los cuales llevo 1 mes y medio, mas terapias. ¿Qué crees que puedo comer para minimizar la pérdida de masa muscular puesto que ya he perdido 15 libras con ambas lesiones?

    • Javier Colomer

      Hola Andrés, si dejas de entrenar normalmente se acusa este tipo de pérdida de peso procedente de la masa muscular meramente debido a que no estás estimulando a tu cuerpo a que deba mantener dicho tejido. No obstante esto no es así puramente, es decir, lo que pierdes es “tono”, y sobre todo el hecho de supercompensar en cada entrenamiento. Ahora mismo, sino entrenas no se produce este fenómeno, es como si la musculatura estuviera inactiva. En el momento que vuelvas a entrenar “se encenderá” nuevamente. Ahora mismo tu prioridad es conseguir la recuperación, al 100%, y evitar intentar entrenar antes de tiempo, provocando una posible recaída.

      Respecto a la alimentación intenta mantenerte en normocalórica, las calorías necesarias para la demanda energética de tu sistema. ¿Cómo hacerlo? Presta atención al siguiente artículo:

      http://www.hsnstore.com/blog/como-calcular-las-calorias-necesitas-al-dia/

  25. Hola, te comento que llevo 2 años en el gym y nunca me había lesionado. Estaba haciendo press leg en máquina y sentí un fuerte dolor en la parte donde termina el cuello y comienza la nuca. Esto pasó un sábado. Regresé al gym 3 días después, osea el martes y comencé mi rutina de hombro haciendo press con barra al frente sentado en banco. Volvi a sentir el mismo dolor pero más fuerte que el del día sábado.
    El doctor me dijo que era un esguince cervical de 1er grado. Me dio medicamento y me dijo que usara collarín. Ya pasaron 20 días de lo ocurrido y ya me terminé el tratamiento médico. De repente me dan dolores en la parte de la nuca. ¿Es esto normal? ¿Y cuánto tiempo consideras adecuado de reposo para poder regresar al gym? Muchas gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Carlos, por lo que percibo, a la hora de realizar el ejercicio utilizas una mala técnica, donde posiblemente tiendas a realizar un sobreesfuerzo de manera inconsciente con el cuello (por ejemplo, en el leg press, manteniendo la espalda apoyada, echar el cuello hacia adelante a la par que realizas el esfuerzo con la pierna); prueba a grabarte haciendo los ejercicios, y luego estudiar la técnica para corregir errores posturales.

      Sobre el tiempo de la recuperación, no te puedo decir nada al respecto, y para ello has acudido a tu médico

  26. Me gustaría que me ayuden, me he roto el radio distal y he tenido que dejar de entrenar, estaré 1 mes y medio parado y quería saber como mantener mi cuerpo como está el mayor tiempo posible como estoy. Haré todos los ej que pueda, pero ¿qué debo hacer con mi dieta?

    • Javier Colomer

      Hola Jorge, eso afecta al tren superior por tanto te queda el inferior para ejercitarte. En este caso, sigue siendo el grupo de mayor demanda energética, así que incluso la dieta la dejaría tal como la tienes. Si eres más meticuloso, pues haría ciclado de calorías. Todo esto sabiendo qué cantidad de calorías ingieres, así como tu desglose de macros, ¿los tienes?

  27. Hola Javier, un artículo como este es justo lo que buscaba, pues hace ya un tiempo me di un fuerte golpe en el codo derecho montando en bicicleta, he ido al médico y me ha recetado anti-inflamatorios para tres semanas, obviamente me ha prohibido hacer cualquier esfuerzo con dicha extremidad lo que me ha chafado bastante puesto que estoy en un buen momento de forma, actualmente estoy entrenando curl de biceps, abdominales (inferiores, superiores, oblicuas), flexiones de brazos y hace aproximadamente un mes incluí “burpees” a mi rutina habitual. Llevo prácticamente un año entrenando, al principio fue para perder kilos que me sobraban, ahora busco estar en una forma óptima, ahora mismo me encontraba en proceso de definición. Quiero saber si durante estas 3 semanas (si la lesión desaparece) en las que deberé olvidarme de ejercicios en los que me estaba centrando, puedo mantener mi forma actual con cardio (salgo a correr 30-45min dos o tres veces por semana) y con una dieta alta en proteínas. Gracias de antemano, muy buen artículo 🙂

  28. Hola Javier, me interesó mucho tu artículo pero aunque ya estaba en planes de meterme a box, nunca he sido atlética en absoluto, ahorita tengo unos kilos de más y me quebré el peroné, me operaron y me pusieron una placa y clavos, por lo cual tengo que estar acostada por un mínimo de 6 semanas, podrías recomendarme algunos ejercicios para hacer durante mi reposo? Ya que no quiero engordar más aún y tengo prohibido que mi pie derecho en el suelo, además de que duele horrores. Te agradezco tu pronta respuesta 🙂 Saludos!!!

    • Javier Colomer

      Hola Karla, si te han aconsejado no incorporarte, es muy complicado realizar actividad. Te aconsejo que controles la alimentación, y ya cuando te recuperes darás el 100%

  29. Buenas tardes Javier, primero felicitarte por tu blog y me gustaria que me indicaras para cuando te hacer un esguince tanto de tobillo como de ligamento interno de rodilla, es bueno aparte del hielo una vez pasado el tiempo de reposo los ejercicios propioceptores e isometricos, me podrías indicar los tipos de ejercicios que se pueden ejercer para fortalecer dicha musculatura (pero el conjunto de ejercicios que se practican como se denominan? ), se que hay varios nombres, uno es isométrico, otros propioceptores, pero y los otros que faltan me gustaría que me los numeraras?

    Gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Ángel, creo que te refieres a trabajar la propiocepción que se usa en fase de rehabilitación, o bien como técnica de refuerzo articular durante una temporada (como trabajo sobre superficies diferentes a las convencionales, como bosu); los isométricos los puedes hacer siempre, no es condición que te hubieras lesionado

  30. Hola, tengo 46 años y una fractura de peroné recién operada. No puedo asentar mi pie izquierdo por lo menos hasta dentro de 30 días. Quisiera que me aconsejes algún entrenamiento. Tengo un mini gym en casa para mi parte superior, pero lo mas importante es que debo bajar de peso. ¿Podrías aconsejarme algo para hacer en ambos casos?
    Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Silvia, es algo complicado puesto que sin poder apoyar correctamente el pie sólo podrás realizar ejercicios del tren superior, siendo el apoyo imposible. No sé qué tipo de máquinas dispones, o si tienes algún banco o barra de dominadas o para hacer fondos… Es un poco difícil recomendarte algo

      Lo que si te aconsejo es que procures indagar en tu alimentación y no “pasarte” con las calorías. La prioridad es la óptima recuperación, y ya más adelante habrá tiempo de realizar ejercicios a consonancia con tu estado físico.

  31. Hola Javier te comento acudí al traumatologo y me mando varios exámenes el calcula q debe ser una tendinitis de hombro escuche de un amigo farmacéutico que la boldenona repara tejidos tendones y ligamentos le comentr esto al doctor y no supo darme respuesta concreta busqué en la web y aparece dentro de los esteroides que pueden ayudar a recuperarse de lesiones… quería saber qué opinas al respecto o si me recomendarias otro gracias por el tiempo

    • Javier Colomer

      Hola Gabriel, estas hablando acerca de sustancias que deben ser prescritas bajo decisión médica, y que dependiendo del tipo incluso serían ilegales

  32. Hola Javier, muy interesante el artículo, antes que nada decir que llevo practicando fitness por más de 12 años y fútbol toda la vida, hace dos semanas jugando al fútbol, en mi mejor momento, me dio un pinchazo en los isquiotibiales, tuve que parar por si acaso, aunque podía caminar sin dolor, tuve una pequeña inflamación al par de horas y lo peor al segundo día “susto”, pequeño hematoma. Seguí la regla del hielo, pierna en alto, compresión etc, luego acudí a mi fisio y a la semana me dio tratamiento local, todo muy bien ya estoy mucho mejor, no tengo inflamación y con trombocid el hematoma prácticamente ha desaparecido.
    Al final la lesión es en el semimembranoso. Por el tipo de hematoma pequeño que tenía me dijo que no era mas de 3 cm. Me diagnosticó 3 semanas y empezar con la rehabilitación, en total en 4 o 5 semanas estaría perfecto.
    El miedo mío es que no quiero recaer ya que como te dije practico fitness y tengo muy buena preparación muscular.
    Mi fisio me dijo el tipo de ejercicios de tren superior que podía hacer sin problemas durante la lesión en el gym y los estoy haciendo, en plan sentado con la pierna semiflexionada y prestando atención de no forzar los isquios, nada de abdominales ni piernas por supuesto y tampoco ejercicios de pie. La verdad que no he tenido problemas en el gym, ni dolores.

    La pregunta es:
    ¿Crees que debería esperar una semana más para empezar a trotar? Yo soy de los que cuando he estado lesionado me lo tomo con calma pero esta me ha fastidiado por el buen estado de forma que presentaba. Y estoy en la duda de hacer caso al fisio o esperar una semana más.

    Otra cosa crees que la glutamina y los bcaa, ayudan en la recuperación de lesiones musculares? Yo los estoy tomando para evitar pérdida de calidad muscular, de todas maneras.

    • Javier Colomer

      Hola Jose, siempre en estas circunstancias haz caso a la persona que te está tratando, sin importar otras recomendaciones que te hagan. Si te ha dicho que esperes, hazlo simplemente.

      El mayor problema que suele ocurrir es como bien dices recaer por falta de tiempo de reposo, y eso si que es peor a la larga.

      La toma de esos suplementos es opcional, aunque una lesión de estas características no guarda relación con el tiempo de recuperación al tomar estos productos. Si te ha producido un hematoma ahí hay algo más profundo que no la rotura de fibras producida por una sesión de entrenamiento y a la que si se acude a tomar estos productos para mitigar el daño y acelerar la recuperación.

      Sobre la calidad muscular depende de tu tipo de entrenamiento que venías haciendo hasta ahora, puesto que si has mantenido predilección hacia un enfoque hipertrófico, es decir, buscando mayores ganancias de masa muscular, puede que pierdas peso, pero en el momento de retomar el entreno volverá no te preocupes.

      • Hola Javier, decirte que me he recuperado perfectamente en un periodo de 6 semanas, no empecé a hacer ejercicios aeróbicos hasta finales de la cuarta semana y algo muy suave trotar. Ya puedo decir que estoy corriendo a un muy buen nivel. Y la funcionalidad de los isquiotibiales es perfecta. Decir que los aminoácidos y la glutamina me han funcionado y no he notado una gran perdida de masa muscular y, aunque la vuelta ha sido progresiva si he de decir que estos suplementos me han ayudado, ya que según mi fisioterapeuta, después de realizar con el ejercicios de rehabilitación, presento un buen estado de forma en las piernas a pesar de haber estado parado 4 semanas.
        Gracias por la atención y espero que mis comentarios le sirvan a otra persona. El mejor método para recuperarse es ir a un médico o fisioterapeuta. Mucha paciencia, estirar bien para recuperar la movilidad del musculo dañado y aconsejo la toma de suplementos pues a mi verdaderamente me ha ayudado.
        Un saludo y gracias Javier.

      • Javier Colomer

        Hola Jose, me alegro que todo haya salido bien. Ahora introduce el ejercicio de forma progresiva y en breve a superar el nivel del cual lo dejaste.

  33. Hola Javier escribo el día 26 septiembre 2014 mi caso es que el día 17 del mismo mes haciendo pierna en el Gym me puse bastante peso pero que soportó sin problemas para cuadriceps en una maquina que se apoya en los hombros por el lado de la clavícula al levantarla inmediatamente.me dolió la clavícula del lado izquierdo y pude sentir como me sonaron los huesos de esa zona inmediatamente me levante deje la máquina y trate de estirar el brazo me asuste un poco cuando el dolor bajo continúe con mi rutina de pierna sin problemas excepto con esa maquina a los días siguientes me dolía mover el hombro pero no era un dolor tan intenso por lo que continúe con rutinas de pecho, bíceps, tríceps, excepto hombro. Ya a la semana el dolor había bajado casi del todo pero cuando el día 23 hice mi rutina de hombro la verdad que fue insoportable el dolor de hacer el press.
    Ahora me duele mucho mas que la vez anterior, y ya han pasado 3 días y me ha bajado la intensidad del dolor.
    La consulta es: sigo con mi alimentación de volumen normal? Puedo hacer ejercicios de pierna de igual forma?
    Eso si, he aprovechado para hacer bastante cardio en sesiones de 30 min de tarde. Soy de esas personas que les cuesta descansar o hacer reposo.
    Por último, yo creo que debe ser un problema más articular que muscular ya que no siento dolor en los deltoides ya que puedo mover incluso levantar algo de peso en elevaciones laterales las que me duelen mucho son las frontales… Sólo eso, gracias por tu opinión, saludos

    • Javier Colomer

      Hola Gabriel, en principio no te puedo valorar de buena manera la lesión, podría ser tendinosa… Lo más sensato es que si sigue el dolor, acudas al fisio. Con respecto al tema de la alimentación, pues tal vez recortaría un poco las kcals, pero esto es algo que aunque no estés lesionado debe ser dinámico, y si quieras hilar más fino, podrías realizar ciclado de calorías, donde aumentes la ingesta los días de entrenamiento. Date cuenta que el hombro es una articulación muy delicada, y si te duele te puede imposibilitar para casi todo el tren superior

  34. Hola Javier. Antes que nada felicitarte por la publicación. En mi caso hace 6 años que entreno a un buen nivel. Hace 25 días haciendo snowboard tuve una luxación acromioclavicular de grado 1 o 2. Hoy en día me sigue molestando un poco. Paré por completo el entrenamiento dado que mi doc me dijo entre 30 y 40 días de reposo. Analgesico, antiinflamatorio y reposo. Por mi cuenta estoy haciendo ejercicios de fortalecimiento del deltoide que me recomendaron. ¿Quería saber si eso estaba bien?
    Saludos y muchas gracias por todo la info.

    • Javier Colomer

      Hola Stefano, en primer lugar gracias. Y en segundo lugar, debes respetar la opinión y recomendación de tu médico, si te ha prescrito el tratamiento haz caso a él. No intentes acelerar el incorporarte al entreno sin estar al 100% o puedes provocar una lesión más grave

  35. Hola Javier, mira te comento el domingo día 06/07/2014, o sea el domingo pasado me hice un esguince de tobillo leve, eso, si lo tengo tras 4 dias el pie como si fuera un cardenal gigante, en el pero al andar no me duele, eso si me molesta a malas penas, he ido a dos sesiones de fisio y la verdad que muy bien, ya que me encuentro mucho mejor. Lo que te quería comentar es que yo estaba haciendo sesiones de gimnasio con mucha intensidad aerobica para definición, es decir le metia por ejemplo el lunes pecho-biceps-triceps-abdominales y con un recorte de hidratos para marcarme muscularmente, bueno pues la cuestión es que he recortado hidratos estos días que no hago nada, para no coger grasa, aunque me noto la barriga más hinchada, aunque eso si mis abdominales marcados, aunque con un poco de grasa en la parte inferior de estos en la zona del ombligo y debajo, también noto como mis músculos de los brazos estan como más fofos ¿esto es normal que pase en tan poco tiempo? ¿sera por el recorte de hidratos? ¿Que opinas? Gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Roberto, podría tratarse de retención de líquidos bajo del abdomen, y algo, menos, pero de grasa. Lo de los brazos fofos, pues no debería tener mucha relación, ya que el tono muscular lo deberías mantener siempre, y por días de no entrenar no “baja”. Podría ser el tipo de entreno…

  36. Hola Javier. No sé si debería preguntar esto aquí pero allá voy. Soy un chico de 19 años y llevo entrenando un año y medio en el que he ganado bastante masa muscular limpia ( o eso creo) y ahora que llegan las vacaciones me voy una semana a la playa con los colegas, lo que implica no seguir la dieta, dormir poco (salir muchas noches, eso si 0 alcohol) etc.. ¿Qué me aconsejas para perder la mínima cantidad de músculo en esta loca semana? Gracias de antemano. Un saludo.

    • Javier Colomer

      Hola Enrique, te recomiendo que hagas: nada. Simplemente disfruta, no pienses que por 1 semana vas a perder las ganancias de meses de entrenamiento. Si fueras tan “friki” como yo aprovecharía para entrenar en ayunas, algo del estilo hiit, calestenia, rutinas con propio peso corporal… pero creo que no te es necesario.

      Lo que si te aconsejo es que repases tu estilo de entrenamiento, y si no lo haces ya, que reorientes tu rutina hacia el lado de la fuerza. Lo agradecerás.

      • Lo primero agraceder tu rapidez a la hora de responder! ¿A qué te refieres con reorientar mi rutina? Actualmente trabajo una rutina de hipertrofia en la que la fase excéntrica la hago más o menos lenta (unos 3 seg), pero aunque las cambio cada cierto tiempo me noto un tanto estancado estos últimos meses.. Crees que con una rutina de fuerza podría “desatacarme”? Cada día aprendo algo más de este deporte y espero que pueda aprender algo de ti 😀 Un saludo y un millón de gracias.

      • Javier Colomer

        Hola Enrique, por lo que cuentas, puede que estés realizando una rutina clásica estilo Weider, esto es, músculo diario. Para el caso general, se consiguen muchísimos más beneficios si aprendes a realizar los ejercicios básicos:

        Squat (Sentadillas)
        Deadlift (Peso Muerto)
        Bench Press (Press de Banca)
        Overhead Press (Press Militar de pie)

        De la manera correcta. Digo esto puesto que no es fácil conseguir ejecutar como es debido estos movimientos, y es el primer paso para poder ir progresando. Nuestro colaborador Power Explosive ha dejado valiosísima información en su canal respecto cómo se deben ejecutar estos ejercicios.

        ¿Por qué tanta insistencia en estos? Pues básicamente porque son los que generarán mejor resultado desde el punto de vista hormonal, de desarrollo, construcción muscular y fuerza… Además siempre tendrán suma transferencia a cualquier deporte o modalidad que puedas practicar, por lo que ganarás en funcionalidad.

  37. Hola Javier. LLevo entrenando 10 años sin parar apenas. Ahora desde diciembre de 2013 tengo tendinitis del triceps en ambos brazos, y me duelen los codos al extender los brazos. Paré un mes entero en enero, retomé porque no tenía dolor y volví a recaer. Ahora llevo 2 meses entrenando rollo circuito todos los músculos con muy poco peso para no perder (aunque igualmente he perdido masa muscular). Estoy haciendo rehabilitación y ya me va mejor, he probado a entrenar y sólo me duele según posiciones. Quiero recuperar pronto mi masa muscular sin levantar mucho peso si no es preciso. ¿Me recomiendas tomar creatina mono o kre-alkalyn? ¿puedes recomendarme algunos ejercicos que no me duelan los codos?

    Un saludo y gracias de antemano.

    • Javier Colomer

      Hola Juan, la creatina no la veo como algo necesario o indicado para tu recuperación, es un suplemento encargado de potenciar el rendimiento manteniendo elevados los niveles de ATP los cuáles en esfuerzos submáximos se van agotando.

      Tipo de ejercicios que no duelan los codos es muy ambiguo, pero todos los del tren inferior. Luego del tren superior no sabría exactamente, pero remo pendlay, remo gironda, aberturas, …, esto debes ser tu el que note el dolor realmente…

  38. Hola Javier, tengo 53 años me fracture la tibia y el peroné sin desplazamiento por la forma en que me inmovilizaron en el momento de la caída. soy muy activa y me sentía muy deprimida con si fuese la única en esta condición. luego de leer esta pagina estoy entendiendo que debo tener paciencia. Gracias

  39. Cristian López

    Buen artículo, la verdad tiene ese ánimo que necesitaba, dentro de dos semanas me operan de ligamento cruzado anterior de la rodilla izquierda y me ha truncado todo, llevaba muy buen progreso y ya estaba en fase de definición… espero que aportando bastante proteína al músculo conserve la mayoría del progreso y mantener eso si, los hidratos a ralla.

    Un saludo Javier

    • Javier Colomer

      Hola Cristian, a veces la vida nos pone estos obstáculos en nuestro camino, y parece que lo hace cuando mejor nos encontramos. Lo único que te puedo decir que seas paciente, y que te preocupes de recuperarte perfectamente, para cuando vuelvas a poder hacer deporte, en breve volverás a estar tal como ahora, o incluso mejor, ya que imagino que tu motivación aumentará notablmente.

  40. No!En este momento no siento ninguna molestia…Pero quiero seguir haciendo ejercicio ¿qué puedo hacer?
    Ni siquiera tengo inflamado ni nada..
    No he hecho ejercicio desde que me diagnosticaron la hernia. Pues pensé que haciendo más repeticiones lograría mantenerme en forma.. ¿Y abdominales no sé si puedo hacer?
    Gracias Javier

    • Javier Colomer

      Hola de nuevo, intenta seguir la rutina que tenías, pero sin forzar, si existe dolor no continues… Ve probando, no se hasta qué punto es la dolencia que tienes

  41. Buenas
    Sucede que tengo una hernia inguinal derecha pero no muy desarrollada.. No se me ve abultamiento ni nada solo dolía. Mi pregunta es ..
    ¿Puedo hacer abdominales?, ¿que ejercicios puedo hacer para no perder el trabajo del gym?..Los doctores me dicen que no levante mucho peso..
    En teoría podría hacer con poco peso altas repeticiones..¿si son efectivas altas repeticiones con poco peso?

    Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Henry, ante todo si existe molestia para. Las altas repeticiones sólo las utilizaría para personas convalecientes de alguna lesión.

  42. Jimena Gamarra

    Bueno cuando empecé a ir al gimnasio tenía 15 años, y los del gimnasio me hacían cargar demasiado peso y me cegué…, ahora me molestan las articulaciones, no se qué hacer… ya tengo 16, felizmente conocí a un entrenador y me dio pautas me dijo que tomara glucosamina y que no dejara de entrenar que lo haga con poco peso y es mejor reposar un par de meses o seguir entrenando ya que me dijo que si dejaba de entrenar mi rodilla sufriría más por la masa muscular, estoy confundida…

    • Javier Colomer

      Hola Jimena, mi consejo que abandones el gym donde acudes, y en donde pienso que te han dado un mal consejo acerca de cómo entrenar. Si tu entrenador actual te ha aconsejado estas pautas, aplícate, y no vuelvas a cometer los mismos errores…

  43. Hola buenas noches, sufrí un desgarro en la parte lumbar, y he tenido que parar de entrenar. Llevo 3 años levantando pesas y el doctor me recomendó que parara 2 meses para que sanara la lesión. ¿Hay algún consejo para no perder tanta masa muscular? He bajado un kilogramo, ya que llevo un mes sin entrenar. Gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Cizar, es normal bajar de peso, dado que si no estás entrenando, no le das el estímulo a tu cuerpo… Sigue los consejos del artículo y sobre todo paciencia, recupérate, y vuelve al 100%

  44. Antonio Ruiz

    Amigo, muy buen artículo! Me ayudó mucho y principalmente me motivó, ya que estaba algo bajo debido a mi lesión y como dice ahí, lo más duro es una lesión cuando estabas en tu óptimo nivel. Sigue Adelante!

    Saludos desde Guatemala

  45. Hola Javier. En mi caso llevo desde septiembre en el gimnasio. Tengo 20 años y siempre he sido ectomorfo, mido 1,72 y pesaba 52 kilos. En estos cinco meses he entrenado cinco días por semana y a día de hoy peso 61 kilos. El problema vino hace cinco días cuando hice un mal movimiento con las pesas y me noté un dolor en el hombro. Hoy fui al médico y me diagnosticó tendinitis bicipital. Me ha recomendado nada más que esté 15 días sin hacer pesas y que a la vuelta lo haga con tranquilidad, no cogiendo el mismo peso que antes de lesionarme. Al haber sido la ganancia muscular tan rápìda y tener tan poco tiempo me pregunto si la falta de entrenamiento con pesas durante 15 días supondrá una pérdida de masa muscular a tener en cuenta… (solo llevo cinco días y me veo mas delgado a pesar de seguir pesando lo mismo, debe ser pura sugestión). Voy a mantener mi alimentación como hasta ahora y seguiré practicando natación dos horas a la semana como siempre. ¿Bastará el reposo de 15 días para que pueda a volver a entrenar sin problemas? Gracias de antemano, un abrazo.

    • Javier Colomer

      Hola Eduardo, si el médico te ha recomendado guardar descanso, no creo que sea lo más conveniente practicar natación, porque pese a que no existe un movimiento con cargas, vas a ejercitar muchísimo el hombro mediante las brazadas… Si quieres entrenar, límitate al tren inferior, lo cual si que te va a ayudar, en gran proporción, a mantener el estado anabólico. Es más, deberías darle mucha prioridad a esta zona, gran olvidada en muchas rutinas…

  46. Hola, mira mi caso es un poco distinto, me tengo que someter a una operación de nariz, lo que me deja incapacitado para cualquier tipo de movimiento (gym y correr) por 2 semanas, me han recomendado mantener la dieta sana (que lo cumplo bastante) y también me han dicho que es recomendable tomar aminoacidos, que hace que aumente el amino en sangre y que la masa muscular ganada no se pierda, ¿tienes idea si esto último es cierto?
    Desde ya muchas gracias. Un saludo y muy buen blog.
    Lucas.

    • Javier Colomer

      Hola Lucas, en mi opinión mantén simplemente una alimentación normal, normocalórica, y deja los aminoácidos cuando vuelvas a entrenar.

  47. Alan Pizarro

    Hola Javier, estaba realizando un plan de ejercicios p90x con el propósito de perder grasa y tonificar; el proceso lo inicié hace más o menos 3 semanas y ahora me lesioné, según mi traumatologo tengo o un pinzamiento del nervio a nivel de la escápula, o una hernia a nivel cervical, le pregunte si podía seguir realizando el plan y me dijo que podía ejercitar el tren inferior sin involucrar el superior, la pregunta es qué tipo de ejercicios puedo realizar, y que mé recomiendas tú, para poder tener mas de una opinión, saludos!

    • Javier Colomer

      Hola Alan, ante todo haz caso a tu médico… Yo te puedo recomendar como al compañero que le respondí en los anteriores mensajes, tren inferior… Ahora, no realizaría sentadillas con la colocación de la barra en lo alto de tus trapecios, sino que me decantaría por sentadilla sissy / sentadilla búlgara / sentadilla con mancuernas

  48. Hola mi nombre es Juanjo y quería saber qué ejercicios podría realizar en el gym, ya que estoy lesionado del hombro y de la muñeca derecha. Quería saber qué ejercicios podría realizar para mantenerme en forma hasta que me recupere de estas lesiones .

    • Javier Colomer

      Hola Juanjo, no podrás realizar ningún ejercicio que te suponga dolor para la zona lesionada, a partir de ahí, lo que me centraría es en el tren inferior, pudiendo realizar prácticamente cualquier ejercicio que implique este grupo, con frecuencia 3 (3 veces a la semana) y alternando con cardio, siendo bici y/o cinta y/o elíptica, combinando días de hiit con días de esfuerzo estable.

  49. Muchas gracias por los ánimos! ¿Y sigo tomando el batido de proteinas y los aminoácidos también? ¿ ó intento enriquecer mi dieta aumentando el consumo de proteínas? Antes entrenaba cuatro o cinco días a la semana y hacia todo mi cuerpo entero. ¿Ahora cuantos días me recomiendas? Si prácticamente entreno piernas pienso que con tres días que las entrene ya está bien. Gracias y perdona el parrafo. Feliz navidad!

    • Javier Colomer

      Hola de nuevo Javier, yo mantendría la toma de proteínas, puesto que son eso mismo, proteínas… Tu completa tu alimentación con ellas. Luego para el tema de entrenar, con 2-3 días a la semana y luego 3 días de cardio y/o hiit, lo veo fenomenal. Venga felices fiestas y que te recuperes pronto!

  50. Hola! Gracias por tu post.
    En mi caso llevo un mes con una tendinitis en la mano derecha y sobretodo me duele al abrir el pulgar. A causa del dolor llevo todo este mes sin entrenar, ando desmoralizado y he dejado los aminoácidos y los batidos de proteína. (Como de todo eso si). Mi doctora me ha dicho que el proceso de recuperación es lento y que no fuerce en la medida de lo posible. Si ya es lento de por si y necesito la mano para trabajar y toda mi vida cotidiana más lento irá pues. ..
    No sé si esperar aún un tiempo sin entrenar sobretodo la parte superior o dedicarme a la parte inferior, cardio y abdominales…¿perderé todo lo que gané? ¿Intento bajar de peso y ponerme más atlético? Lo que si es que tengo mono de gimnasio en estos momentos y estoy hecho un lío. En estos momentos se da cuenta uno que la salud es lo más importante. Agradezco tus consejos y perdón por la parrafada.

    • Javier Colomer

      Hola Javier, pues como te ha dicho tu doctora el proceso es lento… No te queda otra que ser paciente y no correr para provocar una rápida recaída. Suena un poco frustante pero es que no hay otra. Por otro lado, pienso que si que puedes seguir con el trabajo del tren inferior, dado que ello te va a permitir mantener el estado anabólico (recuerda que las piernas son el músculo más grande, y entrenarlas de manera asidua garantiza este desarrollo hormonal). Aprovecha también para realizar cardio, e incluso actividades como natación, que no implican impacto…

  51. Hola soy mujer, y hace 5 dias me lastimé la rodilla haciendo sentadillas en el gym. Fui al doctor y me dijo que 22 días de reposo, aparte de medicina y demás. No puedo hacer nada de la cintura para abajo, sólo estoy trabajando la parte de arriba, no se si pueda perder mucho durante ese tiempo de inactividad en las piernas, ¿alguna recomendacion? de antemano muchas, gracias

    • Javier Colomer

      Hola Jeymi, en primer lugar, haz caso a tu médico, sino que quieres prolongar tu lesión. Luego, lo más importante es recuperarte, y volver al 100%, sobre todo para evitar una recaída. Otro punto importante: la técnica que usas en la sentadilla. Dime, ¿utilizas multipower o barra libre?

      Respecto al tema de perder en las piernas, normalmente, un entreno enfocado a la hipertrofia sarcoplasmática acusa mucho más el abandono del entreno del músculo. Posiblemente lo notes en algún kg de menos, aprox. Céntrate en realizar el tren superior, siempre y cuando no interfiera con la recuperación de tu rodilla, y paciencia 🙂

  52. Hola me llamo Juanjo y llevo varios meses lesionado de la muñeca, no se que hacer ya que me cuesta mucho estar en esta situación pero no puedo hacer nada ante esta causa… Soy un chico que siempre me gusta dar de mi todo lo posible en el gym, pero me noto que no estoy al 100% y eso me desanima. ¿Qué soluciones me podéis dar a esto? ya que he estado pensando en hacer una rutina de piernas y abdominales el tiempo que esté con la lesión en la muñeca. ¿Quiero saber vuestra opinión? GRACIAS

    • Javier Colomer

      Hola Juanjo, supongo que antes de nada habrás acudido al médico para descartar cualquier tipo de lesión más grave… Luego, ¿te es imposible sujetar las mancuernas? ¿Puedes utilizar muñequeras de agarre? Sino la opción sería trabajar el tren inferior, y luego, siempre y cuando no te cause molestia, tren superior.

  53. Hola amigo, créeme que nunca comento ningún artículo de internet, pero mi desesperación por mi lesión me tiene así, y con muy buena razón ya que leí todo y fue impresionante puesto que me ayudó y me sirvió en lo emocional que es donde estoy bajo….
    Te cuento: llevo casi 4 años y medio entrennando duro y estoy con una tendinitis en el codo (codo de tenista) que me dió… Ahora llevo casi 1 mes lesionado sin poder entrenar fuerte, y justo estaba en mi óptimo rendimiento en mi proceso de definición..la cosa es que estoy al borde de la locura porque no quiero perder masa, para ello estoy tomando bcca y una buena aliemntación. También como estaba en definición sigo comiendo muy bien…
    Estaba haciendo para mantenerme pumping (bombeo de 70 rep por músculo minimo peso una sola serie por ejercicio) ¿está bien? ¿que me aconsejas amigo….
    Mido 1.72 y mi peso antes de lesionarme era 67 con 9% de grasa….. ahora debeo estar pesando 66kg…. ¿qué me recomiendas? ¿que siga con mi dieta de 2 gr de carbo por peso o subirlos a 3? ¿no hacer cardio? por favor… un abrazo y desde ya muchas gracias por el excelente artículo

    • Javier Colomer

      Hola Italo, lo siento por tu lesión, la prioridad es recuperarte y volver al estado óptimo. Imagino que visitarás al fisio para que te trate…

      Por otro lado, mantén la alimentación que llevas, que seguro que es idónea. Y respecto al entrenamiento, ¿por qué no realizas tren inferior? Es el mejor grupo muscular para mantenerte en estado anabólico.

  54. Hola buenas, bueno en mi caso me diagnositicaron 2 hernias de disco lumbar hace 2 semanas, y por tal motivo ya no puedo entrenar. Bueno unos 3 a 6 meses en rehabilitacion pero me han prohibido hacer gym y entrenar. Sólo puedo hacer cardio como máximo asi me reucupere del dolor, pero el gym es parte de mi estilo de vida. Tengo pensando volver con todo y las hernias. Claro evitando levantar peso de pie sólo con máquinas y evitar al máximo el esfuerzo en la columna, me afecta bastante porque entreno desde hace 4 años y tengo una muy buena masa muscular y también tonificado pero ¿estará bien volver así usando faja o ya no puedo volver a hacer gym? ¿Que consejo me darías?

    • Javier Colomer

      Hola, mi consejo es que no antepongas la salud… Haz caso a los médicos, además si no puedes ir al 100% no tiene sentido amigo, vamos eso es mi pensamiento, luego tu valora si merece la pena…Prueba otras actividades para mantenerte activo, tales como TRX, natanción…

  55. Gracias man por el apoyo.. estaba entrenando muy intensamente en el gym, y en esas empecé a notar una molestia en el hombro. Al día siguiente me tocaba pecho, y me molestaba más, y dejé de entrenar. Ya ha pasado 1 mes de dolor, poniéndome hielo, mentol, tomando glutamina, calcio y magnesio…, ahora sólo siento que estoy mejorando. Empezaré rehabilitación, porque he oido que si empiezas de una con full de peso, te lesionarás… En el mes que no entrene el tren superior, me saqué la recontra entrenando piernas, me han crecido a full, por eso puede decir que no hay excusas, yo no puedo vivir sin entrenar, ahora es parte de mi vida…

  56. manuel carrillo delgado

    Hola buenos días, muy buen artículo. He sufrido un accidente aplastamiento de dos vertebras lumbares y estaré unos tres meses sin entrenar. Sigo la misma dieta que cuando entrenana pero he reducido los hidratos al máximo. Tomo mis batidos de proteínas, la glutamina y los bcaas… Me gustaría saber si hago bien puesto que he aumentado tres kgr y si debo tomar los aminoácidos esenciales para aprovechar las proteínas de los alimentos. Peso 73 kg mido 178, agradeceria un consejo gracias

    • Javier Colomer

      Hola, creo que llevando una dieta más o menos adecuada no tienes necesidad mientras no entrenes de tomar suplementos

  57. Hola buenas, un artículo muy bueno. Llevo dos años entrenando y recientemente he sufrido una fisura en una vértebra lumbar y estaré sobre un mes de baja. He decidido bajar la cantidad de hidratos casi a cero y sigo con la misma cantidad de proteínas. Me gustaría saber si hago bien tomando batidos de proteínas, los bcaas y glutamina para perder lo mínimo de masa muscular durante el período de lesión un consejo, gracias.

    • Javier Colomer

      Hola, pues la proteína si lo veo bien que la mantengas, pero los aminoácidos tal vez cuando te reincorpores al ejercicio

  58. Hola! muy buen artículo y muy ilusionante para los que padecemos algun tipo de lesión que nos impide entrenar.
    En mi caso comencé a notar como un leve crujido en un hombro siendo esta una de mis épocas menos intensivas de gym, hasta que un día realizando diversas actividades de tipo gymkana entre ellas la “carretilla”, me lo acabé de fastidiar por completo, me diagnosticaron tendinitis en un primer momento, pero despues de dos meses con el hombro mal y sin haber hecho nada de ejercicio, en una resonancia magnética me diagnosticaron “Artropatía Acromioclavicular leve”.

    Me comentaron que tendría que guardar reposo otros dos meses mas, voy camino de acabar mi tercer mes desde que me lesioné definitivamente, y sigo pensando que el gym me queda bastante lejos ya que tengo la dolencia atascada, el otro día me fui con la bici y nuevamente me noto el hombro peor solo de la tensión de sujetarme al manillar, no puedo realizar nada de cintura para arriba, y el tratamiento conservador no lo noto muy eficaz…
    ¿Me recomendarías infiltraciones o incluso la operación que me llegó a citar el traumatólogo en caso de no mejora? La sensación de impotencia es grande ante la imposibilidad de entrenar y lo lejos que veo la salida del tunel, gracias! Un saludo

    • Javier Colomer

      Hola, antes de nada ánimo con esa lesión, y verás que pronto estarás otra vez a tope! Mientras puedes trabajar el tren inferior, y valora según tu criterio y el del médico la operación

  59. Como siempre mil gracias por los consejos crack!!

    Un abrazo!

  60. Muy buen artículo Javier, yo me lesioné la espalda (zona lumbar) haciendo peso muerto y he estado jodido casi un mes en el cual he perdido 6 kilos por descuidar la alimentación, gran cagada.

    Aún sigo fastidiado pero mucho mejor que antes, ¿crees que debería empezar a hacer algo ya? y sobre todo, qué NO debería hacer. Ya me estoy comiendo las uñas…

    Gracias por la info, salu2

    • Javier Colomer

      Hola, a ver, lo importante es que por un lado no notes molestias, y por otro, por supuesto no vayamos a empeorar la situación…

      Hace poco también tuve unas dolencias como las tuyas, y lo que me dediqué fue a bici de spinning, y luego trabajo del tren superior, sin forzar, y algo de piernas, como vi que sentadillas no me dolía pues las hacía.

      Ve mirando qué tipo de ejercicios no te producen dolor, y si los puedes cambiar por otros parecidos

      Un saludo y que te mejores!

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