¿Quemar más grasa con dieta altas o bajas en carbohidratos?

¿Quemar más grasa con dieta altas o bajas en carbohidratos?

¿Se puede conseguir quemar la misma grasa con dieta alta o bajas en carbohidratos?

Si nos centramos únicamente en la pérdida de peso, podemos pensar que cuanto más grasa quemamos durante el día, menor será nuestro porcentaje de grasa, ya que esto significaría que nuestro cuerpo está produciendo energía a partir de las reservas que tenemos en las «cartucheras» o en los «michelines». Esta teoría es una verdad a medias

¿Todo se basa en Calorías IN Vs Calorías OUT?

Es cierto que la cantidad de grasa que quemamos durante el día es uno de los factores importantes en la pérdida de grasa

Sin embargo, la cantidad de energía que consumimos cobra la misma importancia. Esto significa que una persona puede estar casi todo el día usando grasa como fuente de energía y aumentar su porcentaje de grasa corporal, al consumir más calorías de las que gasta (Teoría CICO).

Dieta Alta en Proteínas no daña los riñones

Por otro lado, una persona puede estar elevando la insulina durante todo el día al hacer comidas altas en proteínas, y obtener como resultado una musculatura mucho más marcada.

Como podemos ver, no podemos reducir la variación de peso a solo hormonas o solo calorías, es la combinación de ambas las que dará como resultado una mejor o peor composición corporal

Personas obesas

El ejemplo más claro de este escenario, es una persona obesa, ya que:

  • Su ingesta calórica es elevada
  • Su gasto es bajo
  • Sus hormonas están desajustadas
Siendo el caso de niveles altos de leptina (hormona que controla nuestra grasa corporal), resistencia a la insulina o incluso baja sensibilidad a la ghrelina (hormona que induce al hambre y ajusta los niveles de glucosa)

El plantear si esta resistencia a la insulina o a la leptina, es un síntoma o una de las causas de la obesidad, daría para escribir un libro entero…

Personalmente, creo que ambas patologías están conectadas, ya que una persona que tiene resistencia a la insulina puede volverse obesa, y una persona obesa puede volverse resistente a la insulina (en este caso sería con una dieta alta en grasa, caso más difícil)

¿Quemar más grasa según el tipo de dieta?

Como comentaba al principio del artículo, uno de los objetivos más comunes tanto en personas que quieren bajar su % de grasa a niveles de competición, como en personas con obesidad, es la de usar más grasa como fuente de energía, ya que esto se traduciría como una mayor pérdida de grasa (en teoría).

Para ver si esto realmente es así, debemos mirar cómo afectaría el ratio carbohidratos:grasas de la dieta, o en otras palabras, si los carbohidratos favorecen el uso de glucosa por parte de la célula, esto conseguiría (en teoría) que a lo largo del día usáramos menos grasa y, por lo tanto, la pérdida de grasa sería más baja

Experimento Tipos de Dieta y Macronutrientes

Este planteamiento se llevó a cabo en un grupo muy reducido (8 obesos) a los que se les dio 3 tipos de dietas:

  1. Una dieta alta en carbohidratos dieta-alta-carbohidratos
  2. Una dieta alta en grasas dieta-alta-grasas
  3. Una dieta mixta dieta-mixta

Las 3 llevarían el mismo % de proteínas

Previo a estas dietas, 1-2 días antes se les midió el metabolismo basal, además de anotar la composición corporal de estas personas. Una vez con los datos del metabolismo basal, se multiplicó por un factor de actividad de 1.5, para saber cuantas calorías deberían contener las 3 dietas.

Resultados

Ninguna de las 3 dietas tuvo un impacto notorio sobre el metabolismo basal, por lo que los 3 grupos apenas variaron su gasto calórico

Como era de esperar, el grupo que consumió la dieta alta en grasas, utilizó más ácidos grasos como fuente de energía, a diferencia del grupo que consumió la dieta alta en carbohidratos, que utilizó más glucosa.

Un detalle importante y, que me pareció muy curioso, es que la cantidad de grasa usada como energía en la dieta alta en grasa, no fue superior (de forma significativa) a la dieta mixta

grafica-comparativa-dietas

Gráfica adaptada de Hill at el. Como se puede observar, al 7º día de la dieta, no hubo diferencia entre el uso de grasa como energía entre la dieta alta en grasa y la dieta mixta

Este resultado viene a confirmar una de mis teorías, y es que una dieta extremadamente baja en hidratos de carbono (dieta cetogénica) no tiene beneficio alguno respecto a una baja-moderada en carbohidratos en cuanto a pérdida de grasa (8).

Es cierto que una cetogénica puede dar lugar una ligera ventaja en cuanto a uso de grasa como fuente de energía, no obstante, la mayor parte de la grasa que es usada como energía es la que proviene de la propia dieta, y no de nuestras reservas corporales. grafica-cetogenica

Así, aunque a corto plazo una dieta moderada en carbohidratos pueda dar lugar a un mayor uso de glucosa como combustible, a largo plazo (días o semanas) el uso de grasa corporal como energía será la misma en ambas dietas

Baja en carbohidratos VS cetogénica: Misma pérdida de grasa corporal

Aunque la perdida de grasa sea muy parecida aumentando ligeramente los carbohidratos, el variar el tipo de sustrato a nivel celular tiene otros beneficios igual de interesantes tanto en personas de a pie como en deportistas.

Que nuestra célula se «alimente» de grasa, hace disminuir los niveles de insulina y de glucosa, lo que se traducirá como una menor probabilidad de sufrir diabetes.

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Además, mejorará el metabolismo oxidativo y regeneración mitocondrial, lo que ayuda a evitar problemas como alzheimer

En el caso de los deportistas, se produce un ahorro del glucógeno, por lo que en pruebas de larga distancia nuestro cuerpo tendrá una buena flexibilidad metabólica donde el uso de grasas será muy eficiente, produciendo una gran cantidad de energía con muy poco sustrato, permitiendo así que el rendimiento sea mayo

Adaptación al sustrato energético

Una de las teorías que me ronda por la cabeza, es que el cuerpo necesita un tiempo para conseguir este resultado (lo que algunos llaman cetoadaptación, término usado incorrectamente)

En mi opinión, se tardaría aproximadamente entre 7-10 días para que el cuerpo estimule dicho fenómeno, donde en deportistas este proceso puede acelerarse a 3-4 días si se hace entrenamiento de alta intensidad, ya que desciende bruscamente los niveles de glucógeno.

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Se podría decir, que los niveles de glucógeno tanto muscular como hepático sirven como referencia a nuestro cuerpo para expresar ciertas proteínas y genes que ayudarán a mejorar o empeorar el metabolismo de las grasas

De ahí que muchos preparadores utilicen entrenamientos «lacticos» (entrenamientos de alta intensidad que reducen el uso de grasas y favorecen el uso de glucógeno) justamente para que desciendan los niveles de glucógeno y mandar la señal al cuerpo de que se favorezca el uso de grasa como fuente de energía

Conclusiones

En resumen, podemos ver como no siempre el usar más grasa como fuente de energía dará lugar a una mayor pérdida de grasa corporal. El tipo de sustrato que usan nuestras células viene en gran parte marcado por el tipo de macronutriente (grasa o carbohidratos).

Fuentes

  1. Mechanisms of obesity-associated insulin resistance: many choices on the menu. Mohammed Qatanani and Mitchell A. Lazar1
  2. Fatty Acids, Obesity, and Insulin Resistance: Time for a Reevaluation. Fredrik Karpe, Julian R. Dickmann1 and Keith N. Frayn1
  3. Obesity and insulin resistance. Barbara B. Kahn and Jeffrey S. Flier
  4. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Jeukendrup AE1, Jentjens R.
  5. Lipid oxidation is reduced in obese human skeletal muscle. Kim JY1, Hickner RC, Cortright RL, Dohm GL, Houmard JA.
  6. The role of impaired mitochondrial lipid oxidation in obesity. Rogge MM1.
  7. Nutrient balance in humans: effects of diet composition. James 0 Hill, John C Peters, George W Reed, David G Schlundt, Teresa Sharp
  8. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Carol S Johnston, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins, and Barry Sears

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Valoración Quemar más grasa

Calorías In o Out - 100%

Quemar según el tipo de dieta - 100%

Macronutrientes - 100%

Adaptación al sustrato energético - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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3 comentarios
  1. Ángel Correal

    Grandísimo aporte, uno de los eternos dilemas, se pierde mas grasa con una «low-carb», mixta, etc, etc…. Muchas gracias por el aporte y la divulgación.

  2. Agustín Varrone

    Fantásticos estos aportes.

    Entonces, ¿tener una dieta alta en CH o alta en grasas es indiferente a la hora de definir? Me refiero, obviamente, con un déficit calórico y la cantidad de proteínas adecuada.

    ¡Saludos!

    • Influye, sobre todo porque una persona sedentaria que tiene las reservas de glucógeno llena, tendrá problemas con una alta en carbohidratos, pero si, una dieta alta en carbohidratos en un deportista, puede dar lugar a la misma perdida de grasa.

      Un saludo

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