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¿Quiénes necesitan más proteínas: principiantes o experimentados?

El balance de nitrógeno es la relación entre el nitrógeno consumido en la dieta y el excretado a través de productos de desecho (heces, orina, sudor…), y es el método más acertado desde el punto de vista científico de cara a conocer el verdadero estado anabólico del cuerpo. A simple vista, un balance de nitrógeno positivo se podría ver reflejado en un aumento de masa muscular.

Como es sabido, el entrenamiento de fuerza supone un estímulo para favorecer la síntesis proteica una vez que este ha finalizado y se empieza el periodo de recuperación con la alimentación adecuada y el descanso óptimo. Esta variable (la síntesis proteica) ha sido suficientemente estudiada como para poder decir que la ventana anabólica se extiende hasta 36 horas después del entrenamiento en jóvenes entrenados, y hasta 48 horas en jóvenes sin experiencia en entrenamiento de fuerza. Estas diferencias se pueden explicar desde las adaptaciones endocrinas y metabólicas que los individuos entrenados ya han conseguido en comparación con los más principiantes.

Especialmente las 3-6 horas posteriores al entrenamiento deben ser inteligentemente abordadas, pero sin que supongan un estrés permanente por comer y/o descansar. La ingesta de hidratos de carbono en el post-entrenamiento inhibe la degradación, pero no favorecería la síntesis de proteína a no ser que se acompañe de una toma de proteínas, cuya cantidad varía en función del tiempo de experiencia en entrenamiento de fuerza.

Realizar una comida líquida compuesta por hidratos de carbono (0,8 g/kg peso corporal) y proteínas (0,3 g/kg peso corporal) ofrece diferentes resultados según el momento y para quién sea:

comparativa-batido-proteinas

  • En principiantes, tomar un batido 30-60 minutos después del entrenamiento favorece el balance positivo de nitrógeno en comparación con hacerlo 6 horas después de haber finalizado
  • En principiantes, es suficiente la ingesta de 0,3 g proteína / kg de peso en ese batido junto a la cantidad de hidratos de carbono antes mencionada. Esto supondrían 22-25g proteína para alguien de 75 kg
  • En sujetos entrenados, no existe diferencia en el balance nitrogenado tomando el batido inmediatamente después del entrenamiento frente a hacerlo en otro momento del día, siempre que se cumpla con el total calórico establecido para ese día
  • En sujetos entrenados, el balance de nitrógeno es menor que en principiantes para la misma cantidad de proteínas diarias y peso corporal

grupo-entrenados-vs-principiantes

En base a estos resultados, se pueden extraer algunas orientaciones importantes para establecer unos hábitos de vida en pos de los objetivos marcados:

  1. En principiantes, no es necesario incrementar la ingesta proteica a cantidades excesivas; pues sólo el nuevo estímulo que supone el entrenamiento con cargas, acompañado de 1,5 – 1,8 g proteína / kg peso corporal será suficiente para empezar a ver cambios favorables en la composición corporal y adaptaciones endocrinas
  2. La comida inmediatamente después del entrenamiento es quizás algo más importante desde el punto de vista de la síntesis proteica en sujetos menos entrenados. Los sujetos con más experiencia en el entrenamiento de fuerza también la tienen en haber encontrado el timing que mejor se adapta a ellos, pudiendo retrasar la ingesta post-entrenamiento a 2-3 horas tras este
  3. Los principiantes necesitan menos proteína por kg peso corporal que los sujetos entrenados. Para estos últimos, las recomendaciones más respaldadas no encuentran ventajas a una ingesta superior a 2 g/kg peso corporal; aunque sí podría superarse esta cantidad en momentos determinados de una temporada

Fuentes

  • Mori, H. (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men.Journal of physiological anthropology, 33(1), 24.

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2 comentarios

  1. ¿Las recomendaciones de 1,5 a 1,8 gr/Kg se refieren a proteína de alto valor biológico o también vegetales? Yo necesito 3800 calorías en volumen, lo cual ese 1,8 lo puedo llenar casi sin proteína animal solo con avena, pasta y frutos secos. Un saludo.

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