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Quinoa: Qué es, Propiedades, Beneficios y Recetas

La Quinoa se la considera un gran alimento dado el Alto Valor Nutricional que atesora. Cada vez mas gente, amantes de un estilo de vida y hábitos saludables, la están introduciendo en sus dietas, obteniendo excelentes resultados, tanto a nivel estético como de rendimiento físico, y así por su alta versatilidad a la hora de elaborar recetas culinarias

¿Qué es la Quinoa?

La quinoa, aunque se considera un pseudocereal, es una semilla de origen andino especialmente conocido por ser una excelente proteína vegetal y sus muchas otras propiedades saludables. La quinoa tiene mayor cantidad de proteína que cualquier otro cereal, por lo que es muy valiosa en las dieta vegetariana y veganas. Se trata de una fuente de hidratos de carbono excelente, muy alta en proteínas.

La FAO, que designó 2013 como año internacional de la quinoa, como una de las principales plantas cultivables por sus grandes propiedades, sus múltiples usos y representar una alternativa potencial para solucionar la desnutrición en grandes áreas del planeta

No es propiamente un cereal, ya que se agrupa dentro de la familia a la que pertenecen más productos como las acelgas, remolachas y espinacas, pero se utiliza principalmente como cereal (como el arroz en distintas recetas) en la elaboración de pan y pastas ecológica y como sustituto de otro cereal vegetal (además de no contener gluten, como veremos más adelante).

Origen de la Quinoa

Durante milenios fue integrante nuclear de la dieta de los habitantes andinos, en sinergia con variedades vegetales bien conocidas en la civilización occidental como tomate, maíz o alubias. Por orden de los colonizadores europeos quedó postergada durante siglos al asociarla con hábitos supersticiosos, situación no revertida hasta convertirse en foco de prestigiosos estudios de científicos norteamericanos, que pusieron de manifiesto su excelente aptitud como planta cultivable para desarrollarse en las condiciones climáticas hostiles típicas de los países andinos, ofreciendo grandes rendimientos de cosecha.

Ello produjo la introducción de su cultivo en Norteamérica, hasta llegar a nuestros días en los que hace gala de gran popularidad merced al perfeccionamiento de sus técnicas de cultivo y la apertura de canales de comercialización al mundo occidental.

Cultivo de la Quinoa

Es una especie emparentada genéticamente con plantas hortícolas convencionales como espinaca y acelga, con las que comparte su pertenencia a las quenopodiáceas. Pero a efectos de composición química y nutricional y de su tratamiento gastronómico, está íntimamente asociada a los cereales.

A su cultivo se destina un conjunto de variedades diferenciadas por la tonalidad de sus estructuras, el aspecto de la inflorescencia, su valor nutritivo y sus exigencias sobre suelo y clima. Dicho cultivo se concentra casi en su totalidad en el subcontinente sudamericano, siendo Bolivia, Perú, Colombia, Ecuador, Argentina y Chile los principales productores mundiales.

Entre las peculiaridades del cultivo de la quinoa, con influencia muy positiva en sus cualidades alimenticias, destaca la ausencia de pesticidas y de todo tipo de sustancias químicas, pues es una planta extremadamente sensible al contacto con estos productos, que pueden llegar a aniquilarla.

Propiedades nutricionales de la Quinoa

La quinoa presenta unas propiedades con los que realmente ningún otro cereal puede competir. Aunque a primera vista la quinoa parece un cereal, en realidad se trata de una semilla, siendo un alimento de la misma familia que las espinacas o la remolacha, que contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas.

QuinoaMaízArrozTrigo
Energía399kcals408kcals372kcals392kcals
Proteínas16,5g10,2g7,6g14,3g
Hidratos de carbono69g81,1g80,4g78,4g
Grasas6,3g4,7g2,2g2,3g

Tabla comparativa de macronutrienes por 100g

La mayoría de los cereales no son proteínas completas. Es decir, les falta alguno de los aminoácidos esenciales, o son deficitarias, que el cuerpo necesita para construir proteínas. El aminoácido faltante suele ser la lisina. Esta es la razón principal por la cual los vegetarianos deben combinar el consumo de arroz, cereales y legumbres, y construir un perfil de aminoácidos completo.

Las proteínas de la quinoa poseen un óptimo valor biológico por su contenido en los aminoácidos esenciales lisina y metionina, el primero de ellos deficitario en cereales y el segundo en legumbres, lo que confiere a la quinoa la capacidad de compensar carencias provocadas por estos dos grupos alimenticios. El contenido proteico de la quinoa supera el 15%, siendo el doble que el encontrado por ejemplo en el arroz.

AminoácidosQuinoaMaízArrozTrigo
Isoleucina4,9g4g4,1g4,2g
Leucina6,6g12,5g8,2g6,8g
Lisina6g2,9g3,8g2,6g
Metionina5,3g4g3,6g3,7g
Fenilalanina6,9g8,6g10,5g8,2g
Treonina3,7g3,8g3,8g2,8g
Triptófano0,9g0,7g1,1g1,2g
Valina4,5g5g6,1g4,4g

Tabla comparativa de aminogramas por 100g

En el capítulo vitamínico y mineral, destaca su abundancia en vitaminas del complejo B, especialmente tiamina y riboflavina, en tocoferoles y ácido ascórbico, más un envidiable perfil mineral donde sobresalen fósforo, potasio, magnesio y calcio. Sobresale en comparación con otros cereales, su aportación de estos oligoelementos, obteniéndose unas cantidades muy notorias con respecto a las recomendadas a diario.

MineralesQuinoaMaízArrozTrigo
Calcio148,7mg (19%CDR)17,1mg6,9mg50,3mg
Hierro13,2mg (94%CDR)2,1mg0,7mg3,8mg
Magnesio249,6mg (67%CDR)137,1mg73,5mg169,4mg
Fósforo383,7mg (55%CDR)292,6mg137,8mg467,7mg
Potasio926,7mg (46% CDR)377,1mg118,3mg578,3mg
Zinc4,4mg (44%CDR)2,9mg0,6mg4,7mg

Tabla comparativa de minerales por 100g

Dentro del aporte de las grasas, sobre el 50% del total procede de los ácidos grasos esenciales omega 3 (Ácido Alfa Linolénico) y Omega-6 (Ácido Linoleico). Además se da la circunstancia de que debido a la concentración de vitamina E que incorpora la quinoa, la calidad de dichos ácidos grasos esenciales puede mantenerse perfectamente, al actuar la vitamina como antioxidantes natural.

En cuanto a la fibra, alcanza una concentración del 15%, y por su condición de semilla es insoluble, lo que le hace inaccesible a la fermentación intestinal microbiana.

Beneficios de la Quinoa

  • Alimento apto para veganos, proporcionando proteínas completas, incluyendo lisina
  • No contiene gluten
  • Contenido en fibra superior al de otros granos o cereales
  • Incluye carbohidratos de bajo IG (índice glucémico), liberando la energía progresivamente
  • Aporte de casi el 100% de las necesidades de hierro (por cada 100g)
  • Muy útil para dietas de pérdida de grasa, por su aporte proteico y alto grado de saciedad
  • Mejora del metabolismo energético por el contenido en vitaminas del grupo B
  • Protege al corazón y sistema cardiovascular, por el aporte de grasa poliinsaturada, ayudando a reducir el colesterol y la presión sanguínea
  • Efecto antioxidante, gracias al contenido en flavonoides
  • Muy fácil de incorporar a la dieta, y permite una gran cantidad de recetas

El bajo índice glucémico que contiene la quinoa ha sido estudiado de diversas formas, en una de ellas el objetivo fue realizar un estudio de intervención dietética para investigar los efectos del consumo diario de pan enriquecido con quinoa (que proporciona 20 g de harina de quinoa) en los marcadores de riesgo de ECV en comparación con un control de pan de trigo 100% refinado.

37 hombres con sobrepeso sanos (35-70 años, índice de masa corporal> 25 kg / m²) completaron una intervención cruzada de 4 semanas, separados por un período de lavado de 4 semanas. Se recogieron muestras de sangre en ayunas al comienzo y al final de cada período de intervención. La monitorización continua de glucosa se realizó al final de cada período de intervención. Después de 4 semanas de intervención, la glucemia y el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) fueron significativamente más bajos. Una de las causas, ya vistas, es por los beneficios en fibra de la quinoa.

Propiedades Medicinales

Todas las estructuras de la quinoa tienen atribuido algún uso medicinal, de suerte que hojas, tallos y granos reparten sus funciones como agentes cicatrizantes, antiinflamatorios, analgésicos, desinfectantes, estimulantes de la formación del callo óseo, antihemorrágicos e incluso repelentes de insectos.

El almidón y la fibra insoluble actúan como demulcentes formando capas viscosas protectoras en procesos inflamatorios de encías, boca, estómago o intestino. Y más residualmente, puede mencionarse la acción antibiótica y antifúngica de las saponinas.

Beneficios de la Quinoa en el deporte

De cara a los deportistas, los beneficios de la quinoa son similares a los de la avena, debido a la elevada presencia de minerales, hidratos y proteínas; nutrientes que mejoran la resistencia de los músculos durante los entrenamientos y competiciones, así como la recuperación muscular. Se recomienda comprar más quinoa e incluir en la alimentación, al ser una buena fuente de proteínas y a la vez de energía. La quinoa puede ingerirse en desayunos (copos) o almuezos o cenas, de acompañamiento en las ensaladas, por ejemplo.

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Recetas culinarias

Las nuevas tendencias alimentarias buscan la mayor aproximación posible a una dieta natural, haciendo de la quinoa un alimento de verdadero relieve. Su consumo admite gran variedad de combinaciones, pudiendo satisfacer todas las comidas del día. Como paso previo antes de su elaboración, los granos deben lavarse para arrastrar la saponina de cobertura que conferiría sabor amargo.

Para una correcta cocción, se respetará una proporción 3:1 de agua y grano, mezcla que hervirá a fuego lento durante un cuarto de hora hasta que el grano se hace transparente y dobla su tamaño, resultando una textura crujiente.

Al margen del grano, las hojas tiernas (recogidas antes de formarse la panoja) pueden consumirse como verdura con alto valor proteico.

Múltiples son las posibilidades gastronómicas de este tesoro vegetal; entre otras recetas podrían sugerirse ensaladas templada y fresca, ensalada de quinoa y pollo, sopa de quinoa con almejas, ensalada a base de quinoa, puntas de espárragos verdes, queso de cabra, aceitunas negras y tomates secos, o el famoso P’esque, compuesto por granos de quinoa cocidos sin sal y complementados con leche o queso rallado.

Quién puede beneficiarse de tomar Quinoa

En principio puede decirse que se trata de un alimento muy recomendable para cualquier persona. Pero detallaremos aquellas situaciones en las puede contribuir a sensibles mejoras alimenticias.

Al carecer de gluten, no presenta contraindicación alguna para los celíacos, por lo que el consumo de quinoa puede cubrir muchas de sus restricciones dietéticas. Su bajo índice glucémico le compatibiliza con la dieta para diabéticos, pues incorpora básicamente los carbohidratos en forma de almidón, de lento metabolismo, que impide bruscas oscilaciones en la glucemia.

La presencia de Omega 3 y 6, junto con la fibra, es garantía de control del nivel de colesterol. Esta última a su vez es un eficaz promotor del peristaltismo intestinal combatiendo el estreñimiento, y sirviendo también de utilidad en dietas vegetarianas por la calidad y cantidad de sus proteínas y su aporte de hierro.

La quinoa es más eficaz para adelgazar que el trigo y el arroz, por su mayor capacidad saciante y su mayor cantidad de fibra insoluble, circunstancia esta última que incide positivamente en la movilización del colesterol

Cómo preparar la Quinoa

La forma de cocinar y preparar la quinoa es similar a la del arroz, de ahí el hecho de que se confundan y se piense que se trata del cereal.

A la hora de cocinar, simplemente pondremos un cazo con agua a hervir. Una recomendación será utilizar la proporción de por cada taza de quinoa añadir dos de agua. Una vez que el agua entre en ebullición, añadimos la quinoa y dejamos a fuego medio durante 15-20min.

Una vez que se haya cocinado, donde lo podemos comprobar cuando haya liberado el germen blanco y apreciemos que el grano ha doblado casi su tamaño, apartamos del fuego, y la quinoa la pasamos por un colador, retirando el agua sobrante, y dejando ya lista nuestra quinoa para añadir a cualquier plato.

Los granos de quinoa se comercializan ya lavados en tiendas de dietética, en el área de dietética de los supermercados y en herbolarios y tiendas de delicatessen. Para su correcta conservación, deben mantenerse lejos de luz, humedad y calor, y preferentemente en recipientes herméticamente cerrados, pudiendo prolongarse así su vida útil durante varios meses

Recetas de Quinoa

Ensalada de Quinoa y Garbanzos

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Tiempo de cocinado: 20 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Bol
  • Número de porciones: 1
Ingredientes
  • 3 espárragos grandes, limpiados y cortados en trozos de unos 2cm
  • ½ calabacín, cortado en formas de media luna
  • 1 cebolla roja pequeña, pelada y en rodajas
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 ramitas de tomillo fresco
  • Sal y pimienta
  • 80g de quinoa
  • 1 ¼ cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de pasas
  • 1 cucharada de piñones
  • 100g de garbanzos cocidos y lavados
  • Puñado de perejil fresco
Información Nutricional
Calorías:611,7kcal
Proteinas:18,8g
Carbohidratos:88g
de los cuales azúcares:19g
Fibra:3g
Grasas:20,5g
de las cuales saturadas:2,8g
Preparación
  1. Precalienta el horno a unos 200ºC
  2. En un molde para horno, mezcla las verduras con el aceite, el tomillo y añade también la sal y la pimienta molida. Colócalo en el estante del medio del horno y déjalo que se hornee por unos 15-20 minutos o hasta que las verduras estén blandas
  3. Mientras tanto, cuece la quinoa según las instrucciones del paquete en caldo precocinado o en agua. Aparta del fuego cuando veas que está suficientemente cocinado y tiene una textura suave. Escúrrela bien
  4. Una vez que estén hechas las verduras, añade la quinoa con una cuchara al molde para horno con el resto de verduras todavía calientes
  5. Añade el zumo de limón, las pasas, los piñones. Vuelve a añadir un poco de aceite de oliva virgen extra, pon los garbanzos cocinados y el perejil picado
  6. Revuelve bien y dale tu gusto personal de sal o pimienta, o añadiendo también otro tipo de verduras como pimiento rojo o tomate

Harina de Quinoa

Prepara la harina de quinoa es súmamente fácil, y la podremos utilizar más tarde en numerosas recetas, tales como pancakes o tortitas, bizcochos, para elaborar pan, como masa de pizza casera…

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 10 minutos
Ingredientes
  • 1 o 2 tazas de quinoa
Información Nutricional
Calorías:645,4kcal
Proteinas:22,3g
Carbohidratos:117g
Fibra:10g
Grasas:9,8g
de las cuales saturadas:1g
Preparación
  1. Añadir la quinoa directamente en una sartén, hasta que comience a tostarse e incluso a saltar. Iremos removiendo con la ayuda de un utensilio de cocina. Este paso nos llevará menos de 5min
  2. Una vez bien dorada, la introduciremos en un vaso batidor o molinillo, para molerla y obtener un fino polvo
  3. Filtrar por un colador de malla fina
  4. Antes de almacenar, comprobar que no está caliente

Quinoa con Verduras

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Tiempo de cocinado: 10 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Plato
  • Número de porciones: 1
Ingredientes
  • 1 taza de quinoa (aprox. 80g)
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de curcumina
  • 1 pizca de orégano
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 pimiento rojo
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 lata de champiñoes
  • 1/2 lata de maíz
Información Nutricional
Calorías:415,4kcal
Proteinas:13,5g
Carbohidratos:80g
de los cuales azúcares:10g
Fibra:8g
Grasas:4,6g
de las cuales saturadas:0,5g
Preparación
  1. Mientras que la quinoa la ponemos a cocinar, iremos cortando las verduras. En un sartén con aceite previamente calentado, añadiremos los ajos.
  2. Cuando los ajos estén dorados, añadimos las verduras, la pimienta negra, la curcumina y la soja, y removeremos bien. Cocinaremos durante unos 7 minutos, hasta que las verduras se pochen.
  3. Apartamos las verduras del fuego, y la quinoa ya lista, la colaremos y directamente la añadimos a la sartén donde la mezclaremos junto al resto de verduras
  4. Servir en un plato o fuente

Hamburguesa de Quinoa Vegana

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocinado: 15 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Hamburguesa
  • Número de porciones: 5
Ingredientes
  • 100g de quinoa
  • 50g de harina de garbanzos
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1 ajo picado
  • 1 pizca de pimentón picante
  • 1 pizca de orégano
  • 1 pizca de perejil
  • 1 pizca de sal
  • 1 aguacate
  • 1/2 mango
  • Hojas de rúcula o cualquier otra variedad de lechuga
Información Nutricional
Calorías:157,6kcal
Proteinas:5g
Carbohidratos:23,6g
de los cuales azúcares:2,1g
Fibra:4,2g
Grasas:4,8g
de las cuales saturadas:0,6g
Preparación
  1. El paso de la cocción de la quinoa es similar al de anteriores. Picaremos las verduras en trozos muy pequeñps
  2. En una sartén añadiremos aceite y cuando esté caliente, sofreímos los ajos junto al resto de verduras, añadiendo el pimentón y la sal
  3. Una vez que tenemos lista la quinoa la mezclaremos con las verduras.
  4. Ahora añadimos un poco de agua a la harina de garbanzo y removemos, hasta obtener una masa.
  5. Añadimos el preparado de quinoa con verduras junto a la masa de harina de garbanzo y mezclamos hasta conseguir una masa homogénea. Espolvoreamos el perejil y el orégano y le daremos forma a la masa.
  6. En la sartén anterior, previamente caliente, añadimos la masa con forma de hamburguesa, y cocinaremos por ambos lados, observando como va quedando tostada cada cara
  7. Emplatamos, y colocamos el aguacate y el mango cortados a dados junto a las hojas de rúcula u otra hoja. Podemos utilizar cualquier pan que sea de nuestro gusto

Pancake de Quinoa y Avena

Esta receta es espléndida para el desayuno o como merienda

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 8 minutos
  • Tiempo de cocinado: 8 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Tortita
  • Número de porciones: 3
Ingredientes
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 3 huevos
  • 30g harina de avena
  • 30g harina de quinoa
  • 120g queso fresco batido
Aceite de Coco
Fuente de triglicéridos de cadena media (MCT's). Se puede usar directamente para cocinar o en recetas
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Harina de Avena Instantánea 2.0
Lista para mezclar y tomar con batidos de proteínas. Ideal para recetas como tortitas, gofres, bizcochos... Energía de liberación sostenida.
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Información Nutricional
Calorías:145kcal
Proteinas:5,7g
Carbohidratos:16,6g
de los cuales azúcares:1,7g
Fibra:1,9g
Grasas:6,2g
de las cuales saturadas:4,5g
Preparación
  1. Dejamos calentando en un sartén el aceite de coco, mientras que un bol o vaso batidor, con la ayuda de una batidora, mezclaremos todos los ingredientes hasta quedar una mezcla homogénea
  2. La mezcla la añadimos a la sartén. Bajamos el fuego. Y cocinaremos por lado, sobre unos 2min, hasta que cada cara esté dorada
  3. Retiramos y emplatamos. Podemos acompañarla de crema de cacao y avellanas hiperproteica sin azúcar
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Valoración Quinoa

Reducción del colesterol - 99%

Ayuda en la pérdida de peso - 100%

Rendimiento deportivo - 100%

Mejora del tránsisto intestinal - 100%

Adherencia a la dieta - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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