▷ Quinoa, aprende Qué es y cómo tomarlo【2019】
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Quinoa: Qué es, Propiedades y Recetas

Quinoa: Qué es, Propiedades y Recetas

La proyección meteórica de la quinoa tuvo como punto de partida su establecimiento como alimento fundamental para los astronautas de la NASA y desde entonces se supo que su consagración como elemento básico para los deportistas estaba a la vuelta de la esquina. Poca duda cabe acerca de que el consumo de este ‘súperalimento’ se recomienda igualmente al resto de la población pero… ¿dónde reside el secreto de sus bondades? Desvelamos la clave de su éxito.

¿Conoces qué te puede aportar la quinoa a tu organismo?

¿Qué es la Quinoa?

La quinoa o quinua es uno de esos alimentos de los que, de un tiempo a esta parte, escuchas hablar por doquier. Sin duda, la que vamos a analizar es una pequeña semilla que ha cautivado a quienes apuestan por una alimentación natural y ecológica.

¿Futo de la casualidad? No, fruto de un excepcional aporte de energía y fibra, equivalente al de los cereales integrales, de proteínas vegetales muy completas y de una sorprendente cantidad de minerales.

Sus crujientes granos, de tonalidad amarilla clara, poseen un delicado sabor que hay quien sitúa a medio camino entre el arroz y el cuscús. De él se desprende la virtud de no cansar el paladar ni de limpiarlo de otros sabores más intensos. Una vez hechos, se sueltan y brillan. Como colofón visual, indicar que su germen espiral les otorga una presencia original que dota de personalidad a multitud de recetas.

Una pincelada de historia sobre ‘Chisaya mama’

Su cultivo se remonta al menos a tres milenios atrás, casi con toda probabilidad en el entorno del lago Titicaca, sirviendo de base alimenticia a las culturas indígenas, hasta que los conquistadores españoles desembarcaron en la zona.

Como dato curioso, conviene saber que los antiguos incas llamaban a la quinoa “chisaya mama”, expresión que puede traducirse como “la madre de todos los granos” y el emperador se reservaba el honor de, herramientas de oro en mano, plantar las primeras semillas de cada temporada.

Desgraciadamente, una vez los europeos tomaron el control de la situación y, en su afán de doblegar a los pueblos indígenas, intentaron erradicarla por todos los medios.  Campos de cultivo fueron arrasados y prohibida su siembra, bajo la amenaza de castigos severos. Un penoso proceder contra el que los indígenas no pudieron luchar, convirtiéndose en testigos del reemplazo de quinua por cultivos como la patata, el trigo o el maíz.

El dudoso argumento por parte de los conquistadores fue que se trataba de un alimento amargo y no panificable, si bien los historiadores coinciden en que la verdadera razón de tan drástico rechazo residía en su carácter sagrado para los indígenas, un símbolo más a derribar de una cultura condenada al sometimiento.

No sería hasta bien entrado el siglo XX, cuando este excelente alimento pudo resurgir, como el Ave Fénix, gracias en buena medida a la publicación de sus cualidades nutricionales por parte de los científicos norteamericanos. En 1982 florecieron sus primeros cultivos en Colorado y fue entonces cuando la NASA mostró interés para el cultivo en el espacio de este súperalimento.

¿Cómo se cultiva la quinoa?

¿La quinua es un pseudocereal?

Así es. La semilla de origen andino que traemos entre manos, se conoce especialmente por ser una extraordinaria proteína vegetal con numerosas propiedades saludables. No en vano, la quinoa puede presumir de tener mayor cantidad de proteínas que cualquier otro cereales, por lo que se considera pilar fundamental de dietas veganas y vegetarianas. Increíble fuente de hidratos de carbono, es muy rica en proteínas.

2013 fue el Año Internacional de la Quinoa, como una de las plantas cultivables primordiales, dadas sus grandes propiedades, gran cantidad de usos y por el hecho de representar una potencial alternativa con vistas a solucionar la desnutrición en importantes áreas del planeta.

¿Conoces algo sobre el cultivo de Kínua?

Planta anual de la familia de las Quenopodiáceas y del quechua Kinúwa o kínua. De la misma existen varias especies, de hojas rómbicas y pequeñas flores dispuestas en racimos. Sus hojas tiernas y sus semillas, son abundantes y menudas, tal sería la definición del DRAE sobre esta semilla “cuasi-mágica”.

La que en principio creía que podría tratarse de una moda pasajera ha hecho gala de unas bondades reales que justifican por qué debes incluirla en tu dieta, de la misma forma que ha sido alimento fundamental de los pueblos andinos durante 5.000 años y ahora, de millones de personas en todo el mundo.

Emparentada a nivel genético con plantas hortícolas convencionales, como la espinaca, la remolacha o la acelga, a efectos de composición química y nutricional, así como de tratamiento gastronómico, guarda una estrecha relación con los cereales, de ahí que sea considerada un “pseudo-cereal”.

Su cultivo se destina a un conjunto de variedades que se diferencian por la tonalidad de sus estructuras, el aspecto de la inflorescencia, su valor nutricional y sus exigencias sobre clima y suelo. Tal cultivo se concentrada principalmente en el subcontinente sudamericano, siendo sus principales productores mundiales Bolivia, Perú, Colombia, Argentina, Chile y Ecuador.

¿Quieres saber un punto a favor del cultivo de la quinoa? En este alimento llama la atención la ausencia de pesticidas y de todo tipo de sustancias químicas. Ello redunda muy positivamente en sus cualidades alimenticias y está motivado por su extrema sensibilidad al entrar en contacto con estos productos, capaces incluso de aniquilarlo.

Quinoa roja, blanca y roja

¿Cuáles son los tipos de Quinoa?

Por si no las conoces, vamos a presentarte a las tres variedades de quinoa en grano. La más popular es la quinoa blanca, que además es la más comercializada. Tal circunstancia no resta méritos a la quinoa roja y a la negra. Y ello sin perder de vista que también existen otras variedades como la naranja o la morada.

Las variedades de quinua presentan ligeras diferencias en cuanto a sus propiedades nutritivas, teniendo cada variedad su sabor y texturas característicos.

  • La quinoa blanca es la que presenta un sabor más sutil y contiene menos calorías. Rica en proteínas, está considerada como un estupendo quemagrasas natural y además fortalece la musculatura y los tejidos. Su textura es ligera y esponjosa.
  • La quinua roja es la variedad que contiene menos grasas y la más alta en carbohidratos por lo que es un alimento perfecto para los deportistas, a los que aporta energía, fuerza y resistencia. Su sabor es más intenso y combina bien en ensaladas con frutas y frutos secos.
  • La quinua negra. Ideal para estimular las células cerebrales, regular el estrés y como agente antiinflamatorio y cicatrizante, su sabor es terroso, encajando a la perfección en platos con avena.

Sus propiedades nutricionales han dado la vuelta al mundo

Esta afirmación se basa en que las propiedades de la quinoa alcanzan tales proporciones que ningún otro cereal puede competir con ellas. A pesar de que a primera vista parece ser un cereal, es realidad es una semilla que contiene los 9 aminoácidos esenciales para la síntesis de la proteínas.

QuinoaMaízArrozTrigo
Energía399kcals408kcals372kcals392kcals
Proteínas16,5g10,2g7,6g14,3g
Hidratos de carbono69g81,1g80,4g78,4g
Grasas6,3g4,7g2,2g2,3g

Tabla comparativa de macronutrienes por 100g

A nivel de proteínas, ¡de lo más completo!

Casi ningún cereal puede calificarse de proteína completa, al faltarles alguno de los aminoácidos esenciales o ser deficitarias en lo que concierne a las necesidades del cuerpo para la construcción de proteínas.

El aminoácido que suele brillar por su ausencia es la lisina. Por esta razón, conviene que veganos y vegetarianos combinen el consumo de arroz, cereales y legumbres, construyendo un perfil de aminoácidos completo.

Las proteínas de la quinua poseen un óptimo valor biológico, debido a su contenido en los aminoácidos esenciales lisina y metionina, el primero de los cuales es deficitario en cereales y el segundo en legumbres. ¿En qué se traduce esto? Pues en que la quinoa cuenta con capacidad para compensar las carencias provocadas por ambos grupos alimenticios.

Sirva el dato de que el contenido proteico de la quinoa supera el 15%, duplicando el contenido en el arroz, por ejemplo.

AminoácidosQuinoaMaízArrozTrigo
Isoleucina4,9g4g4,1g4,2g
Leucina6,6g12,5g8,2g6,8g
Lisina6g2,9g3,8g2,6g
Metionina5,3g4g3,6g3,7g
Fenilalanina6,9g8,6g10,5g8,2g
Treonina3,7g3,8g3,8g2,8g
Triptófano0,9g0,7g1,1g1,2g
Valina4,5g5g6,1g4,4g

Tabla comparativa de aminogramas por 100g

A nivel de vitaminas y minerales, ¡más que abundantes!

En el contexto vitamínico y mineral, la quinoa destaca por su abundancia en vitaminas del complejo B, primordialmente tiamina y riboflavina, así como en tocoferoles y ácido ascórbico a lo que hay que sumar un incomparable perfil mineral con fósforo, potasio, calcio y magnesio a la cabeza.

Si comparamos la quinua con otros creables, sobresale su aportación de estos oligoelementos, obteniendo cantidades muy notorias en relación a las recomendadas cada día.
MineralesQuinoaMaízArrozTrigo
Calcio148,7mg (19%CDR)17,1mg6,9mg50,3mg
Hierro13,2mg (94%CDR)2,1mg0,7mg3,8mg
Magnesio249,6mg (67%CDR)137,1mg73,5mg169,4mg
Fósforo383,7mg (55%CDR)292,6mg137,8mg467,7mg
Potasio926,7mg (46% CDR)377,1mg118,3mg578,3mg
Zinc4,4mg (44%CDR)2,9mg0,6mg4,7mg

Tabla comparativa de minerales por 100g

A nivel de grasas, contiene Omega 3 y Omega 6

En el capítulo reservado a la grasas, destacar que el 50% del total procede de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. A mayor abundamiento, esto se debe a la concentración de vitamina E que alcanza la quinoa, que permite mantener en perfecto estado dichos ácidos grasos esenciales, actuando la vitamina como antioxidante natural.

En lo relativo a la fibra, alcanza una concentración del 15% que, por su condición de semilla es insoluble. Esto significa que hace a quinoa inaccesible a la fermentación intestinal microbiana.

Un extenso repertorio de beneficios

Los beneficios de quinoa se cuentan por decenas. Te animamos a que te familiarices directamente con unas cualidades de lo más saludables.

¿La quinoa adelgaza?

¿Para quién está indicada esta ‘joya vegetal’?

En primer término, no nos equivocamos al afirmar que la quinoa es un alimento muy recomendable para cualquier persona. Ahora bien, ello no es óbice para que existan situaciones en la que puede contribuir a sensibles mejoras alimenticias.

Uno de los muchos puntos a favor de este “superfood” es que no contiene gluten y, por ende, no presenta ninguna contraindicación para los celíacos, por lo que su consumo puede cubrir muchas de sus restricciones dietéticas.

Súmale que su bajo índice glucémico la hace compatible con la dieta de las personas diabéticas, al incorporar básicamente los carbohidratos en forma de almidón, cuyo lento metabolismo impide oscilaciones drásticas en la glucemia y sabrás por qué su consumo se está extendiendo como la pólvora en diversos grupos poblaciones.

Por si esto fuera poco, la presencia de omega 3 y 6, en combinación con la fibra, garantiza el control del nivel de colesterol. A su vez esta última constituye un eficaz promotor del peristaltismo intestinal, gracias a lo cual combate el estreñimiento y resulta útil en dietas vegetarianas, dada la calidad y cantidad de sus proteínas, más su aporte en hierro.

¿Sabías que la quinoa es más eficaz para perder peso que el trigo y el arroz? Pues así es y se lo debe a su mayor capacidad saciante, en combinación con su mayor cantidad de fibra soluble. Esta última circunstancia incide positivamente en la movilización del colesterol.

¿Cómo cocinar la Quinua para sacarle el cien por cien de partido?

Recetas con Quinoa

Las nuevas tendencias en alimentación buscan la mayor aproximación posible a una dieta natural. En este escenario la quinoa se ha convertido en un alimento protagonista.

Su consumo adquiere una enorme variedad de combinaciones, que abarcan desde apetitosos platos salados hasta sofisticados postres dulces, satisfaciendo gran cantidad de comidas del día a día.

¡Ojo! Acostúmbrate, como paso previo a su elaboración a lavar los granos. Con este gesto lograrás arrastrar la saponina de cobertura, responsable de conferir a la quinoa su sabor amargo.

Logra una adecuada cocción, respetando una proporción de 3:1 de agua y grano. Esta mezcla debe hervir a fuego lento durante unos 15 minutos hasta que el grano se vuelva transparente y doble su tamaño, adquiriendo una textura crujiente. Aparta del fuego, pasa la quinua por un colador, retira el agua sobrante y deja listos los granos para añadir a cualquier plato.

Al margen del grano, puedes consumir las hojas tiernas de quinoa, que se recogen antes de la formación de la panoja. Dichas hojas cuentan con un alto valor proteico.

Si de por sí la quinoa está considerada como una “joya vegetal”, el colofón a sus bondades lo pone las multitud de posibilidades gastronómicas que ofrece. Un poco más abajo vamos a desgranar algunas de las recetas más populares con quinoa, a las que te sugerimos que añadas también:

  • Ensaladas en sus variedades templada y fresca
  • Sopa de quinoa con almejas
  • Ensalada de quinua y pollo
  • Ensalada a base de quinoa, queso de cabra, puntas de espárragos verdes, tomates secos y aceitunas negras
  • El popular P’esque, que está compuesto por granos de quinoa cocidos sin sal y complementados con leche o queso rallado

Los granos de quinoa se comercializan también ya lavados. Para su correcta conservación, han de mantenerse alejados de la luz, del calor y de la humedad, a ser posible en recipientes cerrados herméticamente, de modo que su vida útil se prolongue durante meses.

Recetas con Quinoa, ¡realmente deliciosas!

Las recetas con quinoa se están popularizando cada vez más. Si todavía no has probado este alimento, nuestro objetivo es hacértelo atractivo, algo nada difícil por otra parte, ya que a este pseudo-cereal les obran atributos para cautivar en la mesa.

¿Te animas con estas exquisitas recetas?

Ensalada de Quinoa y Garbanzos

Ensalada de quinoa y garbanzos

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Tiempo de cocinado: 20 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Bol
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 3 espárragos grandes, limpiados y cortados en trozos de unos 2cm
  • ½ calabacín, cortado en formas de media luna
  • 1 cebolla roja pequeña, pelada y en rodajas
  • Cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 ramitas de tomillo fresco
  • Sal y pimienta
  • 80g de quinoa
  • 1 ¼ cucharada de zumo de limón
  • Cucharada de pasas
  • 1 cucharada de piñones
  • 100g de garbanzos cocidos y lavados
  • Puñado de perejil fresco
Información Nutricional por porción
Calorías:611,7kcal
Grasas:20,5g
de las cuales saturadas:2,8g
Carbohidratos:88g
de los cuales azúcares:19g
Fibra:3g
Proteinas:18,8g
Sal:4g
Preparación
  1. Precalienta el horno a unos 200ºC
  2. En un molde para horno, mezcla las verduras con el aceite, el tomillo y añade también la sal y la pimienta molida. Colócalo en el estante del medio del horno y déjalo que se hornee por unos 15-20 minutos o hasta que las verduras estén blandas
  3. Mientras tanto, cuece la quinoa según las instrucciones del paquete en caldo precocinado o en agua. Aparta del fuego cuando veas que está suficientemente cocinado y tiene una textura suave. Escúrrela bien
  4. Una vez que estén hechas las verduras, añade la quinoa con una cuchara al molde para horno con el resto de verduras todavía calientes
  5. Añade el zumo de limón, las pasas, los piñones. Vuelve a añadir un poco de aceite de oliva virgen extra, pon los garbanzos cocinados y el perejil picado
  6. Revuelve bien y dale tu gusto personal de sal o pimienta, o añadiendo también otro tipo de verduras como pimiento rojo o tomate

Harina de Quinoa

¿Cómo usar la Harina de Quinoa?

Prepara la harina de quinoa es súmamente fácil, y la podremos utilizar más tarde en numerosas recetas, tales como pancakes o tortitas, bizcochos, para elaborar pan, como masa de pizza casera…

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 10 minutos
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 1 o 2 tazas de quinoa
Información Nutricional por porción
Calorías:645,4kcal
Grasas:9,8g
de las cuales saturadas:1g
Carbohidratos:117g
Fibra:10g
Proteinas:22,3g
Sal:0,04g
Preparación
  1. Añadir la quinoa directamente en una sartén, hasta que comience a tostarse e incluso a saltar. Iremos removiendo con la ayuda de un utensilio de cocina. Este paso nos llevará menos de 5min
  2. Una vez bien dorada, la introduciremos en un vaso batidor o molinillo, para molerla y obtener un fino polvo
  3. Filtrar por un colador de malla fina
  4. Antes de almacenar, comprobar que no está caliente

Quinoa con Verduras

¿Sabes cómo hacer una rica ensalada de quinoa con verduras?

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Tiempo de cocinado: 10 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Plato
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 1 taza de quinoa (aprox. 80g)
  • Cucharada de salsa de soja
  • 1 pizca de pimienta negra
  • Pizca de curcumina
  • Igual de orégano
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 pimiento rojo
  • Calabacín pequeño
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 lata de champiñoes
  • 1/2 lata de maíz
Información Nutricional por porción
Calorías:415,4kcal
Grasas:4,6g
de las cuales saturadas:0,5g
Carbohidratos:80g
de los cuales azúcares:10g
Fibra:8g
Proteinas:13,5g
Sal:2,3g
Preparación
  1. Mientras que la quinoa la ponemos a cocinar, iremos cortando las verduras. En un sartén con aceite previamente calentado, añadiremos los ajos.
  2. Cuando los ajos estén dorados, añadimos las verduras, la pimienta negra, la curcumina y la soja, y removeremos bien. Cocinaremos durante unos 7 minutos, hasta que las verduras se pochen.
  3. Apartamos las verduras del fuego, y la quinoa ya lista, la colaremos y directamente la añadimos a la sartén donde la mezclaremos junto al resto de verduras
  4. Servir en un plato o fuente

Hamburguesa de Quinoa Vegana

Hamburguesa de Quinoa Vegana

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocinado: 15 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Hamburguesa
  • Número de porciones: 5
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 100g de quinoa
  • 50g de harina de garbanzos
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria
  • Ajo picado
  • 1 pizca de pimentón picante
  • Pizca de orégano
  • Igual de perejil
  • 1 pizca de sal
  • Aguacate
  • 1/2 mango
  • Hojas de rúcula o cualquier otra variedad de lechuga
Información Nutricional por porción
Calorías:157,6kcal
Grasas:4,8g
de las cuales saturadas:0,6g
Carbohidratos:23,6g
de los cuales azúcares:2,1g
Fibra:4,2g
Proteinas:5g
Sal:0,8g
Preparación
  1. El paso de la cocción de la quinoa es similar al de anteriores. Picaremos las verduras en trozos muy pequeños
  2. En una sartén añadiremos aceite y cuando esté caliente, sofreímos los ajos junto al resto de verduras, añadiendo el pimentón y la sal
  3. Una vez que tenemos lista la quinoa la mezclaremos con las verduras.
  4. Ahora añadimos un poco de agua a la harina de garbanzo y removemos, hasta obtener una masa.
  5. Añadimos el preparado de quinoa con verduras junto a la masa de harina de garbanzo y mezclamos hasta conseguir una masa homogénea. Espolvoreamos el perejil y el orégano y le daremos forma a la masa.
  6. En la sartén anterior, previamente caliente, añadimos la masa con forma de hamburguesa, y cocinaremos por ambos lados, observando como va quedando tostada cada cara
  7. Emplatamos, y colocamos el aguacate y el mango cortados a dados junto a las hojas de rúcula u otra hoja. Podemos utilizar cualquier pan que sea de nuestro gusto

Pancake de Quinoa y Avena

Pancake de Quinoa y Avena

Esta receta es espléndida para el desayuno o como merienda

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 8 minutos
  • Tiempo de cocinado: 8 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Tortita
  • Número de porciones: 3
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 1 cs de Aceite de Coco Virgen Extra Orgánico de HSNbio
  • 3 huevos
  • 30g Harina de Avena Instantánea de HSNfoods
  • 30g harina de quinoa
  • 120g queso fresco batido
Información Nutricional por porción
Calorías:145kcal
Grasas:6,2g
de las cuales saturadas:4,5g
Carbohidratos:16,6g
de los cuales azúcares:1,7g
Fibra:1,9g
Proteinas:5,7g
Sal:0,15g
Preparación
  1. Dejamos calentando en un sartén el aceite de coco, mientras que un bol o vaso batidor, con la ayuda de una batidora, mezclaremos todos los ingredientes hasta quedar una mezcla homogénea
  2. La mezcla la añadimos a la sartén. Bajamos el fuego. Y cocinaremos por lado, sobre unos 2min, hasta que cada cara esté dorada
  3. Retiramos y emplatamos. Podemos acompañarla de crema de cacao y avellanas hiperproteica sin azúcar
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4 comentarios
  1. Muy buen alimento al parecer. ¿Se puede consumir al natural, agregada a jugos de frutas, por ejemplo? ¿de qué otra forma se puede consumir natural? Gracias por la respuestas.

  2. Hola, muy buen artículo y completo. Me hubiese gustado mas una comparativa con por ejemplo las lentejas, ya que es una de mis principales fuentes de hidratos cuando estoy en déficit calórico ya que precisamente tiene una alta proporción de proteínas y a mi entender un buen poder «saciente» respecto al total calorico consumido. Un saludo.

  3. Me han recomendado y empezaré a consumir Quinoa.

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