Recargas de glucógeno, los famosos refeeds

Recargas de glucógeno, los famosos refeeds

Seguro que la mayoría de vosotros estaréis al corriente de en qué consisten las recargas de glucógeno o los famosos refeeds, aunque lo cierto, y a pesar de que todos tengamos más o menos claro de lo que estamos hablando, es que muchas veces no diferenciamos correctamente los diferentes modos de hacer estas paradas temporales en nuestra dieta.

En esta entrada trataremos de explicar en qué consisten los refeeds, la diferencia que hay entre éstos y las comidas libres, también conocidas como «comidas trampa» y os contaremos  la forma correcta de hacerlos, así como las ventajas que nos puede ofrecer dependiendo de las necesidades de cada uno. Términos que generalmente englobamos como iguales pero que, en realidad, no son exactamente lo mismo ni conllevan procedimientos semejantes.

En qué consisten los refeeds

Lo que todos conocemos como refeed o recarga de glucógeno es simplemente un período determinado de tiempo en el que alteramos nuestra dieta rutinaria ingiriendo una mayor cantidad de calorías con el objetivo de contrarrestar determinados efectos negativos, que comentaremos más adelante, y que aparecen tras una determinada etapa de restricción.

Tiempo de duración del refeed

Variará en función de factores como el porcentaje de grasa corporal de cada persona,  el tipo de dieta o del entrenamiento que siga, pudiendo ser una recarga de únicamente cinco horas o incluso pudiendo llegar hasta los dos días.

Para que se entienda fácilmente os pongo un ejemplo: una persona que sigue una dieta durante la semana y hace ejercicio de pesas intenso o HIIT no va a tener una duración de refeed igual que el de una persona que entrena a baja intensidad. Por supuesto en el primer caso la recarga deberá de realizarse durante un período de tiempo más amplio, mientras que en el segundo ejemplo puede ser únicamente de horas.

Para que os hagáis una pequeña idea de lo que estamos hablando podéis echar un vistazo a esta tabla genérica de Lyle McDonald que indica el tiempo recomendado de refeed, así como la frecuencia del mismo en función de estos parámetros.

Recarga del refeed

Durante este break en nuestra dieta convencional, además de incrementar notablemente las calorías que tomamos, lo que tratamos es de ingerir mayores cantidades de carbohidratos, para generar la recarga que buscamos y normalizar niveles hormonales de leptina, entre otros, además de limitar más que notablemente la ingesta de grasas para conseguir un beneficio óptimo. En cuanto a la toma de proteínas, de un modo algo más secundario, se recomienda que se reduzca su ingesta hasta el 1-2g/ kg masa corporal.

En cuanto al famoso timing y diferentes hidratos a comer no os preocupéis excesivamente. Es un parón temporal en nuestra dieta con cierto grado de libertad siempre que cumplamos y sigamos la estructura genérica que requiere

Diferenciando entre refeed y comida libre o «trampa»

Dos conceptos que en principio, si no estamos muy familiarizamos con este mundo, confundimos y englobamos en el mismo saco pero que en el fondo nada tienen que ver. Hasta ahora hemos concretado un poco más en qué consisten los refeeds, y a partir de aquí extraeremos las diferencias.

Patrones diferentes

Lo que comúnmente conocemos como comida libre o «trampa» sigue siendo un período temporal de alteración de nuestra dieta pero que sigue un patrón diferente al de recarga de glucógeno. En este caso, como su propio nombre indica, se trata de una única comida en la que podemos ingerir libremente los alimentos que queramos (sin caer en la locura de comer hasta reventar, es decir, una comida libre pero que no sea extremadamente abusiva) sin ser necesaria una recarga propia de hidratos y restricción de grasas.

La comida libre es puntual, sin ampliarse durante un espacio de tiempo, y lo que ingerimos no tiene porque ir encaminado a la recarga de hidratos que buscamos con el refeed

Frecuencias diferentes

Según sugiere McDonald, el patrón de frecuencia para hacer estas comidas libres puede venir definido por el porcentaje de grasa corporal y el sexo, pudiendo ser de dos días semanales (en casos de mujeres con índice menor del 15% y 25% para el hombre) hasta patrones mucho más ampliados de cada 10-14 días (en el caso de mujeres con índice mayor del 25% y 35% para hombres).

Para qué hacemos refeeds

Contrarrestar efectos secundarios negativos

Como hemos comentado antes, ligeramente, tras un temporada de restricción calórica más o menos severa, el cuerpo comienza a adaptarse a esta nueva situación en la que  también «debe» gastar menos para reencontrar el equilibrio. Como consecuencia de esta ralentización en busca de una compensación al déficit calórico prolongado, el cuerpo responde reduciendo la tasa metabólica, disminuyendo los niveles de leptina (aumentando el hambre y la síntesis de grasa) y aumentando el cortisol y la sensibilidad a la insulina en células adiposas. En dos palabras: NO CONVIENE.

Este sería el motivo metabólico por el que se hace el refeed, para intentar contarrestar efectos secundarios que no interesan normalizando niveles hormonales que facilitarán la pérdida de grasa en etapas de definición y recargando glucógeno en el músculo a través de los hidratos para aumentar nuestro rendimiento.

La recarga de glucógeno sigue un patrón más estructurado que la comida libre, lo cual permite contrarrestar ciertos efectos de modo más eficaz

Aspecto psicológico

Para muchos, el mayor interés o beneficio del refeed por encima de contrarestrar temporalmente los efectos secundarios de los que hemos hablado, es el descanso mental que conlleva. Si seguimos una dieta severa o bastante restrictiva, con el paso del tiempo es muy normal que aparezcan signos de necesidad, hambre, «ansiedad por lo prohibido»… El refeed nos va a conceder la posibilidad y libertad de comer, de un modo excepcional, algunos alimentos deseados y excluidos a diario.

En esta caso tanto el refeed como la comida libre o «trampa» puede generar el reconfortamiento necesario a nivel psicológico para volver a retomar la dieta con aptitud.

Conclusiones

Tanto si haces refeeds como comidas libres, lo importante es saber que se trata de un break en nuestra restricción calórica, y de determinados alimentos, que además de ofrecernos ciertos beneficios metabólicos, si se hace de un modo estructurado, va a reportarnos un gran alivio mental y psicológico.

A pesar de ello, es importante que siempre planteemos bien este tipo de paradas, es decir, utilizar cabeza y autocontrol. Hacer refeeds nos ayudará, pero sólo si los hacemos cuando realmente es necesario, sin caer en trampa de volver a hacerlo «porque nos apetece desconectar». Como humilde consejo: seguid la dieta que realmente necesitéis y con las restricciones que realmente necesitéis; una restricción excesiva y severa puede conducirnos precisamente a caer  en errores y sentir  la necesidad de tomarnos estos breaks con demasiada frecuencia.

Fuentes

1.- A Guide to Flexible Dieting | How Being Less Strict With Your Diet Can Make it Work Better | Lyle McDonald
2.- Case study: Natural bodybuilding contest preparation | Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5.| Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR.
3.- High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. | Diabetes. 1999 Feb;48(2):334-41. | Havel PJ, Townsend R, Chaump L, Teff K.
4.- Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. | Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. | Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.
5.- Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. | J Clin Invest. 1979 Nov;64(5):1336-47. | Danforth E Jr, Horton ES, O’Connell M, Sims EA, Burger AG, Ingbar SH, Braverman L, Vagenakis AG.

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Sobre David Diaz Gil
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3 comentarios
  1. Vaya! esto del «comida trampa» es toda una novedad para mi…. estoy en medio de una dieta y adopatando nuevos hábitos alimenticios. Ya llevo varios meses y la baja es notable, pero en esta última fase para alcanzar la meta pues la cosa se ha puesto lenta y dificultosa… quizás me haga falta esto que se plantea… veremos, como todo, ensayo y error. Saludos y gracias.

  2. Gustavo Woltmann

    Interesante nota, así evitaríamos el estancamiento psicológico al seguir regímenes estrictos de alimentación durante el un periodo de pre-competencia y ayudaría a retomar con más vigor la dieta.

  3. Alexander Vargas

    Muy bien documentado, excelente trabajo, gracias por compartirlo

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