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Receta ensalada fría con arroz basmati

La receta de ensalada fría con arroz basmati que se presenta cumple a la perfección dos condiciones que nos interesan en este época calurosa, ya que se sirve fría y luego con ella nos aseguramos de obtener un amplio abanico de nutrientes, con una relación de macronutrientes muy factible y un aporte de calorías razonable.

Grasas Saludables

Cuenta con un aporte de ácidos grasos esenciales procedentes del aguacate, olivas y aceite de oliva. Aquí podemos observar en profundidad las bondades que nos ofrecen los aguacates.

La mayoría de los ácidos grasos serán del tipo monoinsaturado, con la importante connotación que supone para la reducción del colesterol “malo”. El ácido oleico presente en el aceite de oliva es uno de las principales razones de aportar beneficios al organismo. Otro punto destacado será la reducción de inflamación y dolores, sobre todo si somos deportistas y necesitamos recupera correctamente entre sesiones.

Almidones y Fibra

Los carbohidratos introducidos son a partir de almidones y de las verduras presentes. Para el primer caso se ha elegido el arroz basmati, variedad que potencia el sabor si lo añadimos a cualquier receta, además que tomado en frío combinado con el resto de alimentos resulta bastante agradable.

Las verduras estarán formadas por tomates, zanahorias y lechuga, aportando una gran cantidad de vitamines, minerales, antioxidantes y fibra. Importante para el periodo veraniego, y en relación al bronceado, el aporte de betacarotenos que estimulan la producción de melanina y ofrecerán protección ante los radicales libres como consecuencia de la exposición a los rayos del sol. Todo ello en conjunción bajo una receta muy hidratante.

Un apunte para personas que necesiten controlar su glucemia: al tomarse el arroz en frío, el IG desciende a diferencia de ingerirse en caliente ó recién cocinado. A este tipo de forma de tomar el arroz se le conoce como Almidón Resistente.

Proteínas

El aporte del grupo proteico es labor principalmente del atún y del queso cottage. La combinación de estos alimentos, junto al resto de ingredientes, dan un toque degustativo que servidor valida perfectamente como autentico manjar.

Todos conocemos la gran fuente de proteínas que es el atún (en este caso se ha elegido la versión en aceite de oliva), siendo de alto valor biológico, de fácil adquisición y práctica administración (en latas de conserva), pero no por ello de menor valor nutricional, y que prácticamente a todos nos gusta, en especial a personas deportistas.

El otro punto proteico lo añade el queso cottage, donde imagino que pocos conocerán este tipo de lácteo. Si nunca lo probaste, pero eres amante de los quesos, te garantizo que será un fijo en tu cesta de la compra. La textura es granulada, recuerda a una mezcla entre queso fresco y requesón, aporta gran cantidad de proteínas por servicio (en torno a 12-14g por 100g), bajo en grasa (existe la versión light, pero aquí se utilizó la normal), y trazas de carbohidratos.

Es una buena fuente de vitamina B (en especial la B-12), calcio, fósforo, y potasio.

Las principales características de este plato son bajo mi punto de vista el exquisito sabor que se consigue en combinación de todos los ingredientes, el aporte de proteínas, energía y micronutrientes, así como el poder saciante, refrescante y muy apetecible.

Ahora que está empezando a apretar la calor es muy recurrido acudir a recetas que nos refresquen a la par de nutrirnos. Esta ensalada fría con arroz basmati es ideal para tomar en el almuerzo a medio día, aunque podrá consumirse en cualquier ocasión de la que se requiera de un gran balance nutricional.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 1 minuto
Ingredientes
  • 200g (1 tarrina) de Queso Cottage
  • 2 latas atún al natural
  • 75g de Arroz Basmati
  • 1 Aguacate
  • 4-5 Tomates cherry
  • 1 Zanahoria
  • ¼ de Lechuga iceberg
  • 6-8 Aceitunas sin hueso
  • Un poco de Albahaca
Información Nutricional
Calorías:850kcal
Proteinas:57g
Carbohidratos:88g
de los cuales azúcares:10g
Fibra:15g
Grasas:30g
de las cuales saturadas:12g
Preparación
  1. Cocemos el arroz basmati. Para ello calentamos agua, y cuando hierva añadimos los 60g de arroz, manteniéndolos sobre 10min. Podemos cocer el arroz la noche previa, o en la misma mañana del día que vayamos a comerlo.
  2. Lavamos las verduras: tomates, zanahorias, y lechuga. Pelamos tomates y zanahorias y los cortamos al gusto, tiras (zanahoria) o a taquitos. La lechuga la cortamos en tiras finas.
  3. Pelamos el aguacate, y cortamos en pequeños trozos.
  4. Añadimos el arroz basmati al bol donde vamos a comer después. Añadimos el queso cottage, las verduras, los trozos de aguacate, el atún, y finalmente las olivas.
  5. Removemos para mezclar todos los ingredientes, y como toque final, espolvoreamos albahaca.
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2 comentarios
  1. TuespacioFitness

    Me ha gustado la receta, bien detallada.
    Con tu permiso comparto en la red.
    Saludos.

  2. Muy buena receta, la comparto en las redes
    Un saludo

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