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Recetas veganas altamente proteicas

Recetas veganas altamente proteicas

Y aunque parezca mentira, la foto de portada no contiene ningún tipo de ingrediente animal, se trata de una hamburguesa de garbanzo y batata, una de las recetas veganas altamente proteicas que te presentamos.

Obtener las proteínas necesarias para el buen funcionamiento del organismo es uno de los grandes desafíos de la alimentación vegana. Utilizando un poco la imaginación y combinando alimentos con proteínas vegetales incompletas, pero variadas, es posible conseguir una dieta equilibrada y de calidad.

¿Por qué en las dietas veganas debemos prestar atención a las proteínas?

Los alimentos de origen vegetal y animal aportan al organismo diferentes grupos de nutrientes, entre ellos, las proteínas. Las mismas están compuestas por aminoácidos esenciales —que nuestro cuerpo no puede producir—, y no esenciales —que pueden ser producidos por nuestro propio organismo—.

Las proteínas con mayor valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales, son procedentes, por lo general, de las carnes magras, el pescado, los huevos y los lácteos. En cambio, la composición nutricional de las frutas, los vegetales, las legumbres, los frutos secos y los cereales, prioriza los carbohidratos y las grasas y contiene menor cantidad de proteínas.

Por este motivo, es fundamental que las dietas veganas y vegetarianas combinen adecuadamente los alimentos para poder compensar entre ellos los aminoácidos necesarios y aprovechar de esta manera la proteína completa.

Recetas veganas simples, saludables y con mucha proteína

1.-Ensalada del suroeste

Ensalada Suroeste

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 12 minutos
  • Tiempo de cocinado: 1 minuto
  • Tamaño de la porción: 1 plato
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 2-4 tazas de lechuga romana o de hoja verde
  • 1 porción de quinoa roja cocida y enfriada (1/4 taza seca)
  • ½ taza de frijoles negros
  • ½ taza de maíz
  • ½ taza de jícama (o nabo mexicano), en rodajas
  • ½ taza de pimiento rojo picado
  • 1 tomate pequeño, picado
  • 2 cucharadas de cebolla roja, cortada en cubitos
  • Barbacoa tempeh
  • 1 aguacate
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 75g de tofu
  • 1/4 taza de zumo de limón fresco
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • ½ cucharadita de mostaza
  • ½ cucharadita de vinagre de sidra
  • 1/4 taza de cilantro fresco finamente picado
  • Sal gruesa y pimienta molida
Información Nutricional por porción
Calorías:667,9kcal
Grasas:26,3g
de las cuales saturadas:3,4g
Carbohidratos:72,8g
de los cuales azúcares:8g
Fibra:10g
Proteinas:35g
Sal:4,2g
Preparación
  1. Colocar todos los ingredientes de la ensalada en un recipiente.
  2. Mezclar los ingredientes del aderezo en un procesador de alimentos.
  3. Verterlo sobre la ensalada.

2.- Hamburguesas de garbanzo y batatas fritas con salsa Tahini

Hamburguesa Vegana

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocinado: 12 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Hamburguesa
  • Número de porciones: 4
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 1 taza de agua caliente
  • 1/4 taza de tahini (sésamo-pasta de semillas)
  • 3 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1 pizca de sal
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos
  • 1/2 taza de cebolla roja picada
  • 1/2 taza de perejil fresco picado
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/4 taza de pan rallado
  • 4 mini pitas de trigo integral
  • 1 batata
  • Lechuga romana picada
  • 1 tomate en rodajas
  • 1/2 taza de cebolla roja rebanada
Información Nutricional por porción
Calorías:305,8kcal
Grasas:5g
de las cuales saturadas:0,8g
Carbohidratos:50g
de los cuales azúcares:3,8g
Fibra:5g
Proteinas:15,2g
Sal:1,2g
Preparación
  1. Colocar todos los ingredientes de la salsa en un recipiente y mezclar.
  2. Mezclar todos los ingredientes de las hamburguesas (con excepción del pan rallado) en un procesador de alimentos hasta lograr una masa suave, raspando los lados del tazón, según sea necesario.
  3. Trasladar esa mezcla de frijoles en un tazón grande y agregar 1/4 taza de pan rallado.
  4. Dividir la mezcla de frijoles en cuatro porciones iguales. (Cada una formará una hamburguesa).
  5. Colocar el pan rallado restante en un plato poco profundo.
  6. Introducir las hamburguesas en el pan rallado.
  7. Calentar 2 cucharaditas de margarina vegetariana en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto.
  8. Añadir las hamburguesas a la sartén.
  9. Cocinar 3 minutos de cada lado o hasta que estén doradas.
  10. Tostar ligeramente las pitas.
  11. Llenar cada pita con lechuga, tomate, cebolla, y una hamburguesa.
  12. Rociar con la salsa de pasta de sésamo (o servir la salsa a un costado para mojar la hamburguesa.)
  13. Para cocinar las batatas fritas, preparar una bandeja plana para hornear rociándola con spray de grasa vegetal u algún anti-adherente.
  14. Cortar rebanadas de una pequeña patata dulce por persona (cuatro para cuatro porciones).
  15. Ubicar las rebanadas en posición plana sobre la bandeja.
  16. Agregar sal a gusto.
  17. Asarlas 3 minutos por cada lado o hasta que estén ligeramente crujiente.

3.- Ensalada mediterránea

Ensalada Mediterranea Vegana

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 8 minutos
  • Tiempo de cocinado: 15 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Bol
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 2-4 tazas de hojas verdes mixtas
  • 3 rebanadas de tocino de tempeh, picado y cocinados según las instrucciones del paquete
  • 4 cucharadas de hummus
  • 4 aceitunas negras picadas
  • 1 cucharada de cebolla roja picada
  • 1 tomate pequeño cortado en cubitos
  • ½ pepino pequeño picado
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharada de orégano
  • Sal y pimienta
Información Nutricional por porción
Calorías:310,6kcal
Grasas:11g
de las cuales saturadas:2,9g
Carbohidratos:31,4g
de los cuales azúcares:3g
Fibra:4,4g
Proteinas:21,5g
Sal:2,2g
Preparación
  1. Colocar todos los ingredientes, excepto el puré de garbanzos, en un recipiente con tapa.
  2. Agitar bien.
  3. Añadir el puré de garbanzos en la parte superior.

4.- Plato cubano

Plato Cubano Vegano

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Tiempo de cocinado: 20 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Plato
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 2 plátanos maduros de color amarillo
  • 1 lata de habichuelas rosadas, escurridas y enjuagadas
  • Zumo de 1 lima
  • 2 cucharadas de cilantro
  • ½ cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de margarina vegana
  • ½ taza de quinoa roja seca, cocinada según las instrucciones del paquete
  • 2 aguacates maduros, cortados en cubitos y ligeramente pisados con un tenedor
  • 1 tomate pequeño cortado en cubitos
  • 1/3 cebolla roja pequeña cortada en cubitos
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de cilantro cortado en cuadritos
  • Jugo de limón
  • Sal y pimienta
Información Nutricional por porción
Calorías:770,8kcal
Grasas:30g
de las cuales saturadas:5,6g
Carbohidratos:98g
de los cuales azúcares:18g
Fibra:15g
Proteinas:27,2g
Sal:3,4g
Preparación
  1. Para preparar el guacamole, mezclar todos los ingredientes juntos, luego cubrir y colocar en el refrigerador por lo menos una hora antes de servir.
  2. Mientras tanto, en una olla pequeña, colocar la margarina a fuego medio y derretir.
  3. Agregar la cebolla y el ajo.
  4. Saltear hasta caramelizarlo y luego agregar la mezcla de frijoles, cilantro, jugo de limón, sal y pimienta.
  5. Encender el fuego y dejarlo bajo.
  6. Tapar y cocinar a fuego lento durante 10-15 minutos.
  7. Mientras las habichuelas se cuecen lentamente, cortar los plátanos en rodajas como las batatas fritas, y colocarlas en una bandeja para hornear.
  8. Adicionar sal y asar el plátano durante 3 minutos por cada lado o hasta que esté crujiente.
  9. ¿Cómo organizar el plato? Comenzar con la quinoa, colocar las habichuelas, y servir los plátanos y el guacamole a los lados.

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Valoración Recetas Veganas altas en Proteínas

Atención a las proteínas - 100%

Ensalada del suroeste - 100%

Mediterránea - 100%

Plato cubano - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Un comentario
  1. Qué delicioso. Me encantaron las recetas de las ensaladas. Gracias por el aporte!

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