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Recetas Veganas Fáciles para una Dieta Fitness

Una alimentación vegana equilibrada supone una nutrición adecuada y además puede mantener un perfecto equilibrio nutricional.

Alimentos Proteicos de Origen Vegetal

En la actualidad existe cada vez más conocimiento sobre los productos vegetales capaces de suplantar las propiedades de los de origen animal. Los más beneficiosos son las frutas y verduras, los cereales, la leche y hamburguesas de soja, la quinoa, las semillas de chia, la espirulina, el amaranto, el tofu, entre otros. Aquellas personas que mantienen una dieta vegana también tienden a tener un peso corporal más saludable, lo que puede mejorar el estado de salud general.

La correcta planificación de la dieta vegana y una buena combinación de los alimentos, no solo permite equiparar los beneficios de los productos animales sino que además brinda otros adicionales.

Estas son 3 recetas veganas ideales para mantener un estilo de vida saludable y mejorar el rendimiento:

1.-Albóndigas de seitán

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El Seitán se obtiene a partir del gluten del trigo y suele ser llamado como “la carne vegetal”. Posee gran cantidad de proteínas y escasa cantidad de grasas saturadas.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocinado: 30 minutos
Ingredientes
  • 1/2 taza de gluten
  • 1 taza de pan rallado
  • 1 cebollin picado fino
  • 2 dientes de ajos
  • 1 cucharada de perejil picado fino
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de pimiento molido
  • 1 taza de caldo de verdura
Información Nutricional
Calorías:795,8kcal
Proteinas:102g
Carbohidratos:83g
de los cuales azúcares:10g
Fibra:7g
Grasas:6,2g
de las cuales saturadas:2,4g
Preparación
  1. Colocar en un recipiente el gluten, el pan rayado, polvo de hornear, el pimiento rojo y pimienta.
  2. Revolver muy bien y agregar el caldo de verduras y la salsa de soja.
  3. Mezclar hasta formar una masa ligera y agregar las verduras picadas (cebollin, ajo y perejil)
  4. Volver a mezclar y conformar pequeñas porciones de mezcla con las manos para ir formando bolitas.
  5. Envolverlas en papel film, de a una y realizar pequeños agujeros.
  6. Cocinar durante 30 minutos a fuego medio.
  7. Quitar el plástico y servir con salsa de tomate.

2.-Calabacines rellenos de amaranto

calabacin-amaranto

El amaranto es un cereal muy atractivo y además considerado uno de los alimentos vegetales más nutritivos del mundo. Brinda un gran aporte proteico y es muy versátil, por lo que puede ser consumido con variados alimentos y en simples recetas. Ayuda a combatir la anemia, calambres y diabetes.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocinado: 50 minutos
Ingredientes
  • ¼ amaranto
  • 2 cucharadas aceite
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cebolla
  • 3 calabacines medianos
  • 250 grs de tomates cherry
Información Nutricional
Calorías:474,1kcal
Proteinas:9,6g
Carbohidratos:43g
de los cuales azúcares:13,7g
Fibra:7,4g
Grasas:29,3g
de las cuales saturadas:4g
Preparación
  1. Cocinar el amaranto en una olla a fuego medio (2 dedos agua sobre el amaranto).
  2. Agregar condimentos a gusto y revolver.
  3. Al hervir, bajar el fuego y cocinar durante 15 – 20 minutos.
  4. En una sartén, saltear cebolla picada y agregar los tomates cherry hasta que ambos alimentos se doren. Revolver y reservar.
  5. Lavar muy bien los zapallitos y cortarlos en trozos de unos 10 centímetros de alto.
  6. Ahuecarlos y colocarlos en una bandeja de horno.
  7. Sazonar con un chorrito de aceite, pimienta, ajo en polvo y comino y cocinar durante 10 minutos.
  8. Retirarlos del horno y rellenarlos con el amaranto.
  9. Volver a cocinar durante 10 minutos más.

3.-Tofu con salsa de barbacoa

tofu

Este alimento de origen vegetal aporta al organismo una importantísima cantidad de proteínas, hierro y vitaminas. Tiene grandes beneficios para los huesos y colabora en el mantenimiento del peso, ya que casi no contiene grasas saturadas.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 12 minutos
  • Tiempo de cocinado: 45 minutos
Ingredientes
  • 1 trozo de tofu de aprox 800grs
  • 2 dientes ajo molidos
  • 1 cucharada curry
  • 2 tomates sin piel
  • 1 taza de agua
  • 1 taza salsa soja
  • 1/2 taza salsa de tomate frito
  • 1/2 cucharada vinagre
  • 1/2 cucharadita azúcar
  • 1 cucharada fécula de maíz
  • 1 pizca de nuez moscada, clavo de olor y canela en polvo
Información Nutricional
Calorías:169,8kcal
Proteinas:5,5g
Carbohidratos:25,7g
de los cuales azúcares:7g
Fibra:5g
Grasas:5g
de las cuales saturadas:2g
Preparación
  1. Cortar el tofu en rectángulos de 3 cms largo x 2 de ancho aproximadamente.
  2. Colocar en una olla todos los ingredientes (excepto el tofu) y batir.
  3. Cocinar a fuego lento durante 10min.
  4. Después de hervir, revolver durante 2 minutos y dejar enfriar.
  5. Agregar los trozos de tofu y marinar por unas 2 horas.
  6. Controlar y dar vuelta las piezas.
  7. Colocar el tofu junto a la salsa en una fuente para horno.
  8. Hornear durante 30 minutos aproximadamente.

Lograr una dieta vegana que aporte proteína de calidad y todos los nutrientes necesarios, no tiene por qué ser complejo o requerir de comidas demasiado elaboradas. En la actualidad existen gran variedad de alimentos de origen vegetal que poseen importantes propiedades y que combinados correctamente puede brindar importantes beneficios y permitir un estilo de vida activo y saludable.

Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo.

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¡Esperamos que os guste, y os animéis a hacerlas!

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