Recuperación óptima en función del tipo de ejercicio

Recuperación óptima en función del tipo de ejercicio

El EPOC tiene una importante relación con la recuperación en el ejercicio.

El lactato sanguíneo no se acumula considerablemente con el ejercicio aeróbico de estado estable o con series cortas de 5 a 10 segundos de esfuerzos intensos que utilizan los fosfatos intramusculares de alta energía. La recuperación tiene lugar rápidamente (componente rápido) y el ejercicio puede empezar de nuevo en un periodo de tiempo breve.

En cambio, el ejercicio anaeróbico impulsado principalmente por la glucólisis forma lactato e interrumpe significativamente los procesos fisiológicos. Esto necesita considerablemente más tiempo para la recuperación completa (componente lento).

Lanzadera del lactato

Esta hipótesis sugiere que el lactato no es meramente un producto de desecho sino una sustancia que juega un papel fundamental en el metabolismo de las fibras musculares, sobre todo durante el ejercicio.

Según esta teoría los músculos producen y utilizan lactato, tanto en reposo como durante el ejercicio. En efecto, el lactato producido en unas fibras musculares (probablemente las fibras rápidas, de gran capacidad glucolítica) es transportado a otras fibras (probablemente las lentas de gran capacidad oxidativa) que lo utilizan como sustrato para obtener energía a través de la vía oxidativa.

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Por otra parte, el lactato puede ser “lanzado” desde los músculos en actividad hacia otros tejidos, como los músculos inactivos, el hígado o el corazón. Así, el lactato sería utilizado por hígado para sintetizar nueva glucosa (gluconeogénesis), y constituiría el sustrato energético más importante para el metabolismo oxidativo.

En el caso de los músculos inactivos, estos almacenaríanlactato, disminuyendo las concentraciones de esta sustancia en la sangre y en los músculos activos.

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Tipos de recuperación

Los procedimientos para acelerar la recuperación del ejercicio pueden ser activos o pasivos. En la recuperación activa («vuelta a la calma» o «enfriamiento») se realiza un ejercicio submáximo inmediatamente tras el ejercicio. Muchos creen que la continuación del movimiento evita los calambres y la rigidez muscular y facilita el proceso de recuperación.

Además, la recuperación activa el aumento del flujo sanguíneo a través de los músculos favorece la eliminación del lactato debido a que el tejido muscular oxida este sustrato para la obtención de energía.

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En cambio, en la recuperación pasiva, una persona normalmente se tumba, suponiendo que la inactividad completa reduce las necesidades de energía del reposo y «libera» oxígeno para el proceso de recuperación. Las modificaciones de la recuperación activa y pasiva han incluido duchas frías, masajes, posiciones corporales específicas, aplicación de hielo y toma de líquidos fríos. Los resultados de la investigación sobre estos procedimientos de recuperación han sido ambiguos.

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Tipo de ejercicio y recuperación

Para la recuperación tras el ejercicio constante: Los procedimientos pasivos permiten en estos casos una recuperación más rápida debido a que el ejercicio eleva el metabolismo total y retrasa la recuperación.

En cambio, tras el ejercicio incremental (hasta el máximo), la formación de lactato supera su tasa de eliminación y se acumula lactato en la sangre. La recuperación activa facilita mejor la eliminación de lactato debido al aumento de la perfusión de la sangre a través del hígado «que utiliza el lactato», y el corazón.

Sin embargo, si es cierto que puede resultar beneficioso introducir la recuperación pasiva en microciclos de alta intensidad.

Fuentes

  • Benito Peinado, PJ. Estudio del modelo respiratorio: Nuevo método de determinación de los umbrales ventilatorios. Tesis doctoral. UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID, Madrid (2004)
  • Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006
  • Jack H. Wilmore, David L. Costill. Fisiología del esfuerzo y del deporte (6ª ed). Editorial Paidotribo, Barcelona, 2007
  • Wahl, P, Zinner, C, Grosskopf, C, Rossmann, R, Bloch, W, and Mester, J. Passive recovery is superior to active recovery during a high-intensity shock microcycle. J Strength Cond Res 27(5): 1384–1393, 2013
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2 comentarios
  1. Ivan Fernández

    Gran artículo Mario! Sería buena idea hacer un circuito de carga neural de unos 20 min con ejercicios de potencia para favorecer la recuperación en los días de descanso?

    • ¡¡Por supuesto!! De hecho, me parece una idea genial y que apoyo mucho, pero que poca gente conoce.
      Es muy recomendable para estimular el SNC y trabajarlo sin una carga física excesiva para así poder obtener un mejor rendimiento físico en el entrenamiento en sí.

      Me ha gustado mucho tu consulta, así que apúntate un «me gusta» en tu cuenta ;D
      Un saludo.

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