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Remolacha para Mejorar Rendimiento Deportivo

Remolacha para Mejorar Rendimiento Deportivo

¿Remolacha para Rendimiento en deportes de alta intensidad, buenos compañeros?

La suplementación con nitratos ha recibido mucha atención en los últimos años por:

  • Su potencial efecto vasodilatador;
  • Sobre la presión arterial;
  • En la mejora de la fuerza; y
  • Disminuyendo el consumo de fosfocreatina (así como mejorando su resíntesis).

Remolacha y Rendimiento

Todos ellos beneficios que, al menos desde el punto de vista teórico, podrían mejorar nuestro rendimiento deportivo y darnos ese segundo o esa repetición extra

Sabemos que en deportes de fondo/resistencia, los nitratos de alimentos como la famosa remolacha tienen un consolidado efecto ergogénico aumentando el tiempo hasta fatiga y reduciendo la fatiga muscular.

Alta Intensidad

En otras variantes deportivas más relativas a la alta intensidad no tenemos mucha claridad sobre los potenciales efectos beneficiosos de este suplemento

Es precisamente lo que analizamos en el post de hoy:

¿Tiene beneficios ergogénicos la remolacha (nitratos) en disciplinas donde prime la alta intensidad y escaso tiempo de recuperación?

¿Cómo tomar Remolacha para el Rendimiento?

La prescripción de nitratos en la dieta de un atleta se realiza mediante el aporte de zumo de remolacha o nitrato sódico

La cantidad a prescribir para conseguir el susodicho efecto ergogénico son 300-600 mg en términos absolutos, o 0,1 mmol/kg/día en términos relativos. Prepárate, porque si no te gusta la remolacha, lo vas a pasar mal.

Un kg de ésta herbácea aporta unos 2500 mg de Nitratos, por lo que estamos hablando de casi un cuarto de kg diario de remolacha para conseguir el nivel de nitratos deseados. Tales dosis parecen bien toleradas desde un punto de vista clínico, sin datos que afirmen riesgos para la salud. El problema recae, como remarcamos, en que la remolacha no es del gusto de todos.

Ensalada de Remolacha

Otros alimentos ricos en nitratos son las espinacas, la zanahoria o la col lombarda, si bien la remolacha sigue siendo la reina de los nitratos

Veamos ahora algunos trabajos donde la remolacha muestra su magia

Zumo de Remolacha y Deportes de Resistencia

Estudio 1

Buck et al examinaron el efecto de 6 días de suplementación con 6,4 mmol de Nitratos en forma de zumo de remolacha o fosfato sódico (50 mg/kg de masa magra) sobre el rendimiento en una prueba consistente en seis series de sprints de 20m con 25 segundos de descanso entre series.

En este caso, el grupo de la remolacha no encontró mejoras significativas (1)

Estudio 2

En este otro trabajo, 600 mg de nitratos dados 2h antes mejoró de forma no significativa el rendimiento en 500 m de remo en Kayak en atletas entrenados (2).

Para hacernos una idea, el primer y último puesto en las olimpiadas de Pekin 2008 estaban separados por 1,47 » en la competición masculina de 500 m

Estudio 3

Ciclistas amateur a una altitud simulada de 2500m observaron una mejora de 16,1 km en una prueba ajustada a tiempo.

Además de un descenso en VO2 MAX tras la ingesta de zumo de remolacha que aportaba unos 310 mg de nitrato (3)

Remolacha y CrossFit

Estudio 1

En Crossfitters la suplementación con 8 mmol de NO3 mejoró el rendimiento en un test de 30″ en cicloergómetro (4).

No todos los trabajos son positivos y muchos de ellos muestran o no beneficios en función del protocolo aplicado

En la mayoría de trabajos, parece que la remolacha tiene un efecto favorable en esfuerzos submáximos con periodos de al menos 15-30 segundos de descanso, dado el potencial efecto maximizando la resíntesis de fosfocreatina.

Esto sería, al menos a priori, de bastante utilidad en la mayoría de WODs de CrossFit, donde esfuerzos máximos se intercalan con descansos de pocos segundos

Estudio 2

Otro estudio realizado por Clifford et al. Evaluó el efecto de una sola ingesta de zumo de remolacha en el rendimiento de una prueba consistente en 20 series de sprints de 30m, con 30″ de descanso entre series.

Los resultados de este estudio no encontraron efectos ergogénicos de la suplementación (5)

Estudio 3

En el último estudio que analizamos, Aucouturier et al. Investigaron los efectos del zumo de remolacha (6,4 mmol NO3) en series de 15‘’ de trabajo y 30’’ de descanso en un cicloergómetro, hasta la fatiga (6).

Encontraron una mejora en la tolerancia a este tipo de pruebas de alta intensidad y de forma interesante, una mayor concentración de glóbulos rojos en el músculo, sin cambios en la presión arterial en el flujo de la arteria femoral.

El VO2 MAX no se modificó respecto al grupo placebo.

Algo meritorio de comentar es que el pico de nitratos plasmáticos se produce 2-3 horas después de la ingestión, recomendándose por tanto que la suplementación se consuma al menos 150-180 minutos antes del esfuerzo.

Además, es de señalar que algunos trabajos han encontrado un efecto sinérgico en el terreno de la alta intensidad e intervalos (CrossFit), de la resistencia o de la fuerza cuando se acompañan los nitratos de fosfato sódico, cafeína o creatina, respectivamente

Zumo de Remolacha para Salud

Por último, hay poblaciones especiales con patologías que se pueden beneficiar del uso de nitratos por sus efectos hemodinámicos

La suplementación con zumo de remolacha ha demostrado:

  • Disminuir las cifras de presión arterial en adultos mayores;
  • Incrementar el flujo sanguíneo muscular en ancianos con arteriopatía periférica;
  • Mejorar la función endotelial y la vasodilatación arterial.
Todo estos son efectos que pudieran jugar un papel crucial en la aparición o retraso de la enfermedad cardiovascular, por lo que merece la pena tenerlos en cuenta

Conclusiones

Para concluir, pese a que necesitamos mucha más información, hasta el momento podemos decir que el zumo de remolacha ha demostrado disminuir la fatiga muscular asociada a esfuerzos de alta intensidad, sin saber concretar si se debe a una disminución en el daño muscular o una mayor facilidad para la recuperación post-ejercicio.

De la misma forma podemos concluir que el mayor fuerte del zumo de remolacha es mantener las reservas de fosfocreatina facilitando su resíntesis a nivel muscular y evitando la acumulación de metabolitos como ADP y fosfatos inorgánicos, que han demostrado inducir fatiga muscular.

Por último, aunque no menos interesante, la remolacha ha demostrado mejorar la liberación de calcio y recaptación del mismo hacia el retículo sarcoplasmático, lo cual ayudaría en la generación de fuerza e incrementaría la velocidad de contracción muscular.

Queda mucho por conocer, siendo especialmente interesante la interacción y posibles sinergias de este suplementos con otros muy utilizados en el terreno de la alta intensidad como pueden ser: la cafeína, creatina, beta-alanina o bicarbonato sódico

Fuentes Bibliográficas

  1. Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
  2. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
  3. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
  4. Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
  6. Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;

Entradas Relacionadas

Valoración Remolacha y Rendimiento

Deportes de resistencia - 97%

Deportes de alta intensidad - 87%

Disminuir fatiga muscular - 94%

Aumentar fuerz - 90%

Salud cardiovascular - 96%

93%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. ¿Disponen de algún producto con esas características para deportes de resistencia? Sin estimulantes…

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