Repeticiones en la reserva: autocontrol de tu fuerza Repeticiones en la reserva: autocontrol de tu fuerza
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Repeticiones en la reserva: autocontrol de tu fuerza

Tradicionalmente, la intensidad al hablar de entrenamiento de fuerza se ha definido como un porcentaje del 1RM.

Si alguien es capaz de levantar 100 kg una única vez y quiere establecer la intensidad en 75% 1RM, el peso utilizado sería 75 kg. Este enfoque salió de los deportes donde el 1RM es determinante en competición, tales como halterofilia o powerlifting, sin embargo, hay una serie de problemas con este enfoque para establecer la intensidad de entrenamiento en la mayoría de personas.

La primera de ellas y más evidente es que, aunque existen fórmulas para calcular el 1RM, generalmente se requiere hacer un test real para conocerlo.

Esto requiere habilidad y práctica, y sólo alguien con verdadera experiencia y técnica es capaz de realizarlo de manera segura. Para todos los demás, la evaluación de 1RM real es potencialmente peligrosa.

sentadillas

Variabilidad del RM

Otro de los factores más importantes es el concepto ya tratado de la variabilidad entre sesiones. El 1RM puede variar de una sesión de entrenamiento a otra, por fatiga acumulada, por estrés laboral, por alteraciones hormonales que hacen que sea más pronunciada en las mujeres que en los hombres: el 1RM que era apropiado, digamos, en la fase folicular temprana, puede ser completamente diferente en la fase lútea tardía.

Podríamos seguir enumerando un gran número de problemas encontrados al uso único del 1RM como medida de la intensidad del entrenamiento, pero se haría un artículo especialmente largo y no es el verdadero objetivo del mismo. Sí lo es, por otro lado, presentar una alternativa muy interesante para aquellos que no dispongan de material objetivo de medición como pueda ser un encoder lineal, una App móvil o una cámara de grabación con la que medir la velocidad de ejecución, que actualmente es la metodología que más se adapta a toda variabilidad posible intrasujeto y entre individuos.

peso-muerto

Escala de Intensidad

Ya que existe una relación general entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que normalmente se puede hacer, por ejemplo, el 85% 1RM normalmente permite hacer unas 6 repeticiones; el 78% 1RM, unas 8 repeticiones, y así sucesivamente, se puede establecer una escala de intensidad diferenciando entre las repeticiones realizadas y las realizables, lo que es conocido como Carácter del Esfuerzo:

  • Si hacemos 6 repeticiones con un 85% 1RM, siendo esas las máximas repeticiones que podríamos hacer, entonces el carácter del esfuerzo es máximo
  • Si por el contrario, hacemos 4 repeticiones con un 85% 1RM, siendo 6 el número de máximas repeticiones que podríamos hacer, entonces el carácter del esfuerzo es submáximo. Hemos dejado de hacer 2 repeticiones. Esas 2 repeticiones son las denominadas REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR)

Ya que el entrenamiento con cargas al fallo prolongado en el tiempo de manera constante y habitual puede causar un descenso claro del rendimiento, sea cual sea el objetivo, percibir el número de repeticiones que nos quedan por hacer ante una carga levantada y dejarse, por ejemplo, 1-3 repeticiones en la reserva, puede ayudar a mejorar a medio y largo plazo en cuales sean nuestros objetivos y en complementarlos con la vida diaria (ej. no estar excesivamente cansado fuera del gimnasio).

Una buena estrategia es ir notando la fatiga percibida o la pérdida de velocidad respecto a la primera repetición de cada serie para relacionarlo con las repeticiones que todavía seríamos capaces de realizar

Repeticiones en la reserva según objetivo

Una regla general sería, con:

  • Objetivo de hipertrofia, empezar dejando 2-3 repeticiones en la reserva (RPE = 7-8) e ir aumentando la intensidad a lo largo de las series o los ejercicios, planificando muy ocasionalmente no dejar ninguna repetición en la reserva (RIR = 0; RPE = 10).
  • Objetivo sea la fuerza, este último consejo quedaría prácticamente descartado y sería más inteligente dejar un margen de RIR = 1-4.

Fuentes

    1. Richens, B., & Cleather, D. J. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of sport, 31(2), 157.
    2. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CSCS. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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4 comentarios

  1. Hola! Excelente articulo!
    Actualmente sigo el programa de fuerza 5/3/1. Como sabéis en éste modelo se entrenamiento los porcentajes ya están establecidos pero hay semanas que soy capaz se levantar un peso a unas determinadas repeticiones y otras que no soy capaz debido al cansancio me imagino ya que tengo un empleo físico.
    Mi pregunta es: ¿se puede combinar el entrenamiento 5/3/1 con el método RIR? Y si es así cómo sería la forma adecuada de hacerlo?
    Muchas gracias de antemano!

    • Hola Miguel, si has establecido tus % para las repeticiones, y realizas RIR, realmente no estarías haciéndolo del todo bien… Prueba a ser más conservador, y mira que este sistema, el 5/3/1, de por sí, lleva una progresión muy lenta.

  2. ¿Si trabajo en circuito un mismo grupo muscular tendría que dejar más repeticiones en recámara? Por ejemplo, voy a hacer un entrenamiento de volumen(buscamos hipertrofia) para pecho, y en vez de hacer ejercicio por ejercicio ajusto el entrenamiento a circuitos:
    4 vueltas, 75% rm(10 repeticiones aprox).
    -Press banca
    -Aperturas
    -Fondos
    Dejando 3 repeticiones en recámara entrenaría a 7 repeticiones, sin embargo al entrenar en circuito la fatiga es mayor, ¿entonces debería dejar más repeticiones en recámara?
    Tomando esto en cuenta, si dejo 7 u 8 de rir, tendría que entrenar a 3 repeticiones cada serie de cada ejercicio de cada circuito, no me parece efectivo.
    Y si lo hago al revés, sumando en vez de restar el rir a las reps objetivo(p.ej. 10+7reserva) tendría que entrenar a un rm menor, como de un 60%, tampoco me parece tan efectivo para un plan de hipertrofia.

    Me gustaría que me aclararan esta duda.

    • Hola Brandon, creo que tu duda viene de mezclar un entrenamiento basado en circuito, donde evidentemente el estrés metabólico es muy superior, que si nos dedicaramos a realizar cada ejercicio por separado, respetando los tiempos de descanso y ajustando según el TUT y las repeticiones para un objetivo de hipertrofia.

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