Inicio » Entrenamiento » Rutina 5×5 MadCow

Rutina 5×5 MadCow

El entrenamiento de fuerza se basa en conseguir mejorar nuestras marcas, es decir, el rendimiento físico orientado a levantar el máximo peso posible. Para ello, existen diversos programas y rutinas de entrenamiento. Hoy vamos a explicar un método para aumentar nuestra fuerza: la rutina 5×5 MadCow

Rutina 5×5

El nombre de esta rutina no ha sido elegido al azar, sino que precisamente se refiere al número de repeticiones y series que realizaremos en los días de entrenamiento.

Antes de comenzar con este método, es premisa esencial que conozcamos nuestras marcas en los ejercicios básicos. Para ello tendremos que realizar un Test de RM.

La rutina MadCow prioriza el entreno de Sentadilla o Squat, por lo que tenemos que estar seguros que nuestra técnica es la correcta.

Rutina Fuerza 5×5

En una rutina de fuerza 5×5 se busca utilizar un peso relativamente alto (comenzando con 5RM = 5 Repeticiones Máximas) además de una elevada frecuencia (número de veces que entrenamos a la semana), que por lo general suele ser de 3.

Esto quiere decir que vamos a entrenar, por ejemplo, Sentadilla tres veces a la semana. A diferencia de una rutina orientada a la estética, cuando trabajamos la fuerza, cambiamos el enfoque del entrenamiento, pasando a ser menos variado (nos basamos en los ejercicios básicos) pero más repetitivo, y además se suele dejar como norma un día de descanso entre sesiones.

Entrenamiento 5×5

El entrenamiento 5×5 supone dar un giro de 180º en cualquier tipo de entreno convencional. Aquellas personas que se hayan acostumbrado a un método de entreno donde se prioriza la estética, y que por ello han venido realizando rutinas divididas, o incluso Torso-Pierna o Full-Body, les supondrá un tremendo cambio.

Los descansos que realizamos entre cada serie de ejercicios deben ser lo suficientemente amplios como para promover nuestra recuperación total. No olvidemos que trabajamos con una alta intensidad, referida a la carga de trabajo, por lo que entramos en el uso de la vía energética del sistema de los fosfágenos, y por ende, nuestro objetivo es dejar el tiempo necesario para resintetizar ATP.

Aun así, realizar varias fases de entrenamiento durante el año (mesociclos), o lo que se conoce como periodización del entrenamiento, nos supondrá dar un paso más en nuestro avance y conseguir seguir mejorando y reducir los casos de estancamiento y falta de motivación, además de verse reflejado tanto a nuestra composición corporal, como por supuesto, ganancias de fuerza.

Herramientas de Trabajo

Método 5×5

El método 5×5 que tratamos se trata de una progresión lineal, es decir, cada semana vamos a ir añadiendo peso al anterior.

Conocer nuestra RM significará saber cómo de fuerte somos en ese momento y bajo unas condiciones, sin embargo, obtener un valor exacto de esta variable suele ser bastante complejo, de modo que se recomienda conocer nuestro 5RM, es decir, la serie más pesada en la que podamos realizar 5 repeticiones.

Rutina 5×5 Fuerza

La rutina de fuerza engloba los ejercicios propicios para el máximo desarrollo y construcción de fuerza: los ejercicios básicos. Este término hace alusión a la funcionalidad de los mismos, dado que para su ejecución realizan la activación de una gran cantidad de grupos musculares.

  • Ejercicios Básicos son: Sentadilla, Peso Muerto, Press Banca y Press Militar.
  • Ejercicios Accesorios o Auxiliares: tal como se especifica en la rutina, se realizarán una serie de como Dominadas, Elevaciones, Trabajo de Abdomen

Entrenamiento de fuerza 5×5

La clave del entrenamiento de fuerza es la progresión semanal manteniendo una carga de trabajo baja para evitar alcanzar la fatiga o producir un estancamiento muy rápido, que sin embargo, nos permita ir consiguiendo nuevos récords cada semana.

Si una semana no somos capaces de aumentar la carga que nos toque, volveremos a repetir esa semana

El estímulo lo alcanzaremos dando frecuencia al entrenamiento y progresivamente incrementando la carga de trabajo dentro de unos términos factibles que produzcan resultados a largo plazo.

Madcow 5×5

Ejercicios: La rutina MadCow se trata de una variación de la rutina Stronglifts, pero en lugar de entrenar todos los ejercicios, se le presta mayor énfasis a la sentadilla, aunque también se entrenarán: el press banca, press militar, peso muerto y Remo con Barra.

Incrementos en la progresión: 2,5%

Margen de la progresión: Se recomienda escalar el peso durante las primeras 3-4 semanas para evitar rozar nuestro límite. Esto quiere decir, que en la primera semana en nuestra serie de 1×5 [5RM], en lugar de utilizar el 5RM le restemos un porcentaje de un 10-12%.

Series Ascendentes*: aplicamos porcentajes sobre la serie 1×5, del modo -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Luego veremos un ejemplo.

Frecuencia de entrenamiento: 3 días a la semana: se puede distribuir según preferencias (L-X-V o M-J-S), pero se debe descansar 1 día entre sesiones de entrenamiento

Duración: mínimo 8 semanas

Esquema Semanal

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Sentadilla::5×5 Sentadilla::4×5 Sentadilla::4×5, 1×3, 1×8
Press Banca::5×5 Press Militar::4×5 Press Banca::4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra::5×5 Peso Muerto::4×5 Remo con Barra::4×5, 1×3, 1×8
Accesorio 1 Accesorio 3 Accesorio 4
Accesorio 2 Accesorio 5

Explicación:

Día 1

  • Realizamos 4 series de 5 repeticiones de *Series Ascendentes hasta alcanzar la serie pesada 1×5 [5RM]

Día 2

  • Las 3 primeras series son idénticas al Día 1, y en la cuarta repetimos la tercera. Para Press Militar y Peso Muerto realizamos 4 series de 5 repeticiones de Series Ascendentes

Día 3

  • Las 4×5 son idénticas al Día 1; el 1×3 es un 2,5% superior al 1×5 del Día 1; el 1×8 se utiliza el peso de la tercera serie del 4×5

Ejemplo:

Día 1 -> planificamos nuestro 5RM = 100kg, entonces

  • Series Ascendentes -> 1×5 [60kg] + 1×5 [70kg] + 1×5 [80kg] + 1×5 [90kg]
  • Serie Objetivo -> 1×5 [100kg]

Día 3 -> 1×3 lo realizamos con 102,5kg (utilizando el incremento del 2,5%). En este sentido, en el 1×5 del siguiente Día 1, utilizaremos los 102,5kg. Y así sucesivamente.

Ejercicios Accesorios
Accesorio 1::2×15 Weighted Hypers
Accesorio 2::4×10 Weighted Sit Ups
Accesorio 3::Acumular 3min de Plancha Isométrica
Accesorio 4::3×5-8 Fondos de Pecho con lastre
Accesorio 5::3 SuperSeries de 10x Curl de Bíceps + 10x Extensión de Tríceps

Fuentes

  • http://stronglifts.com

Entradas Relacionadas

El entrenamiento de fuerza se basa en conseguir mejorar nuestras marcas, es decir, el rendimiento físico orientado a levantar el máximo peso posible. Para ello, existen diversos programas y rutinas de entrenamiento. Hoy vamos a explicar un método para aumentar nuestra fuerza: la rutina 5x5 MadCow Rutina 5x5 El nombre de esta rutina no ha sido elegido al azar, sino que precisamente se refiere al número de repeticiones y series que realizaremos en los días de entrenamiento. Antes de comenzar con este método, es premisa esencial que conozcamos nuestras marcas en los ejercicios básicos. Para ello tendremos que realizar un…

Valoración Rutina 5x5 MadCow

Resultados - 100%
Efectividad - 100%
Ganancias de fuerza - 100%
Mejora de la composición corporal - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

Prueba también

Entrenamiento de definición 2017: semana 3

Pasamos a la tercera semana del entrenamiento de definición anual, el cual no es más …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *