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Rutina Madcow 5x5

Rutina 5×5 MadCow

El entrenamiento de fuerza se basa en conseguir mejorar nuestras marcas, es decir, el rendimiento físico orientado a levantar el máximo peso posible. Para ello, existen diversos programas y rutinas de entrenamiento. Hoy vamos a explicar un método para aumentar nuestra fuerza: la rutina 5×5 MadCow

Rutina 5×5

El nombre de esta rutina no ha sido elegido al azar, sino que precisamente se refiere al número de repeticiones y series que realizaremos en los días de entrenamiento.

Antes de comenzar con este método, es premisa esencial que conozcamos nuestras marcas en los ejercicios básicos. Para ello tendremos que realizar un Test de RM.

La rutina MadCow prioriza el entreno de Sentadilla o Squat, por lo que tenemos que estar seguros que nuestra técnica es la correcta.

Rutina Fuerza 5×5

En una rutina de fuerza 5×5 se busca utilizar un peso relativamente alto (comenzando con 5RM = 5 Repeticiones Máximas) además de una elevada frecuencia (número de veces que entrenamos a la semana), que por lo general suele ser de 3.

Esto quiere decir que vamos a entrenar, por ejemplo, Sentadilla tres veces a la semana. A diferencia de una rutina orientada a la estética, cuando trabajamos la fuerza, cambiamos el enfoque del entrenamiento, pasando a ser menos variado (nos basamos en los ejercicios básicos) pero más repetitivo, y además se suele dejar como norma un día de descanso entre sesiones.

Entrenamiento 5×5

El entrenamiento 5×5 supone dar un giro de 180º en cualquier tipo de entreno convencional. Aquellas personas que se hayan acostumbrado a un método de entreno donde se prioriza la estética, y que por ello han venido realizando rutinas divididas, o incluso Torso-Pierna o Full-Body, les supondrá un tremendo cambio.

Los descansos que realizamos entre cada serie de ejercicios deben ser lo suficientemente amplios como para promover nuestra recuperación total. No olvidemos que trabajamos con una alta intensidad, referida a la carga de trabajo, por lo que entramos en el uso de la vía energética del sistema de los fosfágenos, y por ende, nuestro objetivo es dejar el tiempo necesario para resintetizar ATP.

Herramientas de Trabajo

Aun así, realizar varias fases de entrenamiento durante el año (mesociclos), o lo que se conoce como periodización del entrenamiento, nos supondrá dar un paso más en nuestro avance y conseguir seguir mejorando y reducir los casos de estancamiento y falta de motivación, además de verse reflejado tanto a nuestra composición corporal, como por supuesto, ganancias de fuerza

Método 5×5

El método 5×5 que tratamos se trata de una progresión lineal, es decir, cada semana vamos a ir añadiendo peso al anterior.

Conocer nuestra RM significará saber cómo de fuerte somos en ese momento y bajo unas condiciones, sin embargo, obtener un valor exacto de esta variable suele ser bastante complejo, de modo que se recomienda conocer nuestro 5RM, es decir, la serie más pesada en la que podamos realizar 5 repeticiones.

Rutina 5×5 Fuerza

La rutina de fuerza engloba los ejercicios propicios para el máximo desarrollo y construcción de fuerza: los ejercicios básicos. Este término hace alusión a la funcionalidad de los mismos, dado que para su ejecución realizan la activación de una gran cantidad de grupos musculares.

  • Ejercicios Básicos son: Sentadilla, Peso Muerto, Press Banca y Press Militar.
  • Ejercicios Accesorios o Auxiliares: tal como se especifica en la rutina, se realizarán una serie de como Dominadas, Elevaciones, Trabajo de Abdomen

Entrenamiento de fuerza 5×5

La clave del entrenamiento de fuerza es la progresión semanal manteniendo una carga de trabajo baja para evitar alcanzar la fatiga o producir un estancamiento muy rápido, que sin embargo, nos permita ir consiguiendo nuevos récords cada semana.

Si una semana no somos capaces de aumentar la carga que nos toque, volveremos a repetir esa semana

El estímulo lo alcanzaremos dando frecuencia al entrenamiento y progresivamente incrementando la carga de trabajo dentro de unos términos factibles que produzcan resultados a largo plazo.

Madcow 5×5

Ejercicios: La rutina MadCow se trata de una variación de la rutina Stronglifts, pero en lugar de entrenar todos los ejercicios, se le presta mayor énfasis a la sentadilla, aunque también se entrenarán: el press banca, press militar, peso muerto y Remo con Barra.

Incrementos en la progresión: 2,5%

Margen de la progresión: Se recomienda escalar el peso durante las primeras 3-4 semanas para evitar rozar nuestro límite. Esto quiere decir, que en la primera semana en nuestra serie de 1×5 [5RM], en lugar de utilizar el 5RM le restemos un porcentaje de un 10-12%.

Series Ascendentes*: aplicamos porcentajes sobre la serie 1×5, del modo -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Luego veremos un ejemplo.

Frecuencia de entrenamiento: 3 días a la semana: se puede distribuir según preferencias (L-X-V o M-J-S), pero se debe descansar 1 día entre sesiones de entrenamiento

Duración: mínimo 8 semanas

Esquema Semanal

DÍA 1DÍA 2DÍA 3
Sentadilla::5×5Sentadilla::4×5Sentadilla::4×5, 1×3, 1×8
Press Banca::5×5Press Militar::4×5Press Banca::4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra::5×5Peso Muerto::4×5Remo con Barra::4×5, 1×3, 1×8
Accesorio 1Accesorio 3Accesorio 4
Accesorio 2Accesorio 5

Explicación:

Día 1

  • Realizamos 4 series de 5 repeticiones de *Series Ascendentes hasta alcanzar la serie pesada 1×5 [5RM]

Día 2

  • Las 3 primeras series son idénticas al Día 1, y en la cuarta repetimos la tercera. Para Press Militar y Peso Muerto realizamos 4 series de 5 repeticiones de Series Ascendentes

Día 3

  • Las 4×5 son idénticas al Día 1; el 1×3 es un 2,5% superior al 1×5 del Día 1; el 1×8 se utiliza el peso de la tercera serie del 4×5

Ejemplo:

Día 1 -> planificamos nuestro 5RM = 100kg, entonces

  • Series Ascendentes -> 1×5 [60kg] + 1×5 [70kg] + 1×5 [80kg] + 1×5 [90kg]
  • Serie Objetivo -> 1×5 [100kg]

Día 3 -> 1×3 lo realizamos con 102,5kg (utilizando el incremento del 2,5%). En este sentido, en el 1×5 del siguiente Día 1, utilizaremos los 102,5kg. Y así sucesivamente.

Ejercicios Accesorios
Accesorio 1::2×15 Weighted Hypers
Accesorio 2::4×10 Weighted Sit Ups
Accesorio 3::Acumular 3min de Plancha Isométrica
Accesorio 4::3×5-8 Fondos de Pecho con lastre
Accesorio 5::3 SuperSeries de 10x Curl de Bíceps + 10x Extensión de Tríceps

Fuentes

  • http://stronglifts.com

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Valoración Rutina 5x5 MadCow

Resultados - 100%

Efectividad - 100%

Ganancias de fuerza - 100%

Mejora de la composición corporal - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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24 comentarios

  1. Abigail Méndez

    Hola, ¿se podrá realizar la rutina de fuerza 2 veces a la semana?

  2. Samuel González

    Explicación perfecta! Pero tengo una duda ¿se podría adaptar la rutina a 4 días de entrenamiento? En caso de que si ¿cómo sería!!? Gracias

  3. Hola de nuevo Javi. Una preguntilla fácil, ¿se puede alterar el orden de los ejercicios? Por ejemplo, el miércoles hacer sentadilla, peso muerto y luego press militar. O press militar, sentadilla y peso muerto…etc… A veces no esta libre los aparatos en el gym 🙁
    Y otra cosa, yo caliento haciendo 10 minutos de bici antes de empezar con las sentadillas, pero no caliento pecho ni hombro para hacer los press pecho/militar… ¿Debería calentar también? ¿qué recomiendas hacer? ¿hacer series con menos peso? Gracias y un saludo.

    • Hola Roberto, no da lo mismo. Debes comenzar siempre por el ejercicio más demandante del día (también según la progresión así lo especifique). Siempre se recomienda realizar un trabajo de entrada de calor (como los 10min que dedicas) y por supuesto, trabajo de movilidad con gomas o bandas, picas, foam roller… Todo forma parte del entrenamiento y posee incluso la misma importancia, sobre todo, desde el punto de vista para evitar lesiones.

  4. Buen día, ¿cómo serían los descansos? En el press militar, ¿lo podemos hacer sentando?

  5. Gracias por el artículo. ¿Qué tipo de dieta recomendarías llevar, hipercalórica?. ¿Se pueden hacer los accesorios los otros días, por ejemplo, martes y jueves. Y la ultima pregunta, ¿en cuánto tiempo, mas o menos, se debe hacer los 3 ejercicios? Gracias por tu ayuda.

    • Hola, bajo mi punto de vista, debes rendir y recuperar bien, por lo tanto me quedaría en normocalórica como mínimo y en función a estos dos parámetros, aumentaría las kcals si viera que no son óptimos. Creo que sería preferible realizar los accesorios los mismos días del entreno. No te puedo dar una respuesta exacta, tal vez, 45-60min…

      • Gracias por tu respuesta Javi.
        Voy a empezar el lunes y no se si me dará tiempo hacerlo todo el mismo día, por eso te lo preguntaba. Respecto a la dieta, empezare con normo y si veo que no recupero o rindo la aumentare un poco.
        Gracias de nuevo.

  6. Buenos días, ¿es necesario entrenar de forma ascendente?

  7. Voy a cambiar mi rutina de 5×5 ABAB por está pero tengo algunas dudas.

    ¿El Press Militar solamente es una vez a la semana? ¿No es poco? Ya que es un músculo pequeño y se recupera antes, ¿no se podría meter algún complemento más para los hombros? Por ejemplo el Sábado en casa con unas mancuernas (Me cuesta mucho aumentar el peso en el Press Militar ¿Cada semana 2,5 Kg?

  8. Hola muy buenas! ¿Me sirve para boxeo y no ser tosco? ¿Los días 1,2,3 son seguidos?

    • Hola, es una rutina para mejorar el rendimiento, no para aumentar la hipertrofia. Te recomendaría realizar en días alternos. Un saludo.

      • ¿Qué pasaría si trabajase los abdominales y las piernas los martes y los jueves y lunes miércoles y viernes los otros ejercicios?

      • Hola Otman, en tal caso bajo mi punto de vista, te recomendaría otro tipo de rutina. El 5×5 está orientado a mejorar tu fuerza.

  9. Sería un buena idea una normalizacion al usar los nombres de los ejercicios. Me gustaría saber que son “Weighted Hypers”; se lo que son “sit up”, pero “Weighted Sit Ups”? Por lo demás, todo perfectamente claro.

  10. Gilberto Fuentes

    Nunca había visto una explicación tan perfectamente detallada de esta rutina. A mi parecer, esta rutina es muy necesaria para adquirir fuerza e incrementar marcas, y así evitar estancamientos. Felicidades y Muchas Gracias!

  11. Yhonatan Pacheco

    Increíble gran rutina y muy bien explicada, espero poder aplicarla junto a sus principios muy pronto! Saludos excelente página!

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