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Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 14

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 14

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 14 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Seguimos nuestra progresión de Fuerza! Ahora es el momento de aumentar la carga del Press Banca, tal como hicimos la semana anterior, con un peso de 2,5kg. Para el Peso Muerto, volvemos a incrementar otros 2,5kg. La intensidad y volumen continúan el esquema:

  • 7×5 -> 75%
  • 8×4 -> 80%
  • 10×3 -> 85%

Por lo demás mantenemos nuestros 4 días de entreno: Full-Body + MetCon + Aerobic Wod Day! 

BPT Woman Semana 14

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
a) Remar::2x500mts – 45s

b) Completar 3 Rondas por Tiempo

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Día 1 – Full Body
1) Peso Muerto::7 series de 5x – 90s
2) Press Banca::7 series de 5x – 90s
3) Power Clean + Press con mancuernas::10-8-6-4-2
  • *realizamos cada división de reps «unbroken», descansando la mitad del tiempo que invirtamos en la parte activa, comenzamos con una carga liviana, y la vamos incrementando en cada nueva serie
4) MetCon («Strengthen Your Grip»)::Completar 5 Rondas – 90s
  1. 15mts Paseo del Granjero con mancuernas
  2. Sostener 30″ las mancuernas
  3. 15mts Paseo del Granjero con mancuernas

*Bonus::Completar 30x Saltos sobre el cajón (box jumps over)

Día 2 – Full Body
1) Peso Muerto::8 series de 4x – 90s
2) Press Banca::8 series de 4x – 90s
3) EMOM 10min
4) MetCon::»Death by Burpee Box Jump»

Vamos a realizar un EMOM que acabará cuando no podamos completar las repeticiones dentro del minuto, tal como:

  • Min 1: 1x Burpee Box Jump
  • Min 2: 2x Burpee Box Jump
  • Min 3: 3x Burpee Box Jump…

y así… Ánimo!

Día 3 – Full Body
1) Peso Muerto::10 series de 3x – 90s
2) Press Banca::10 series de 3x – 90s
3) EMOM 10min
  • Min 1: 10x Sentadillas con mancuernas
  • Min2: 30x Saltos de comba
4) MetCon::AMRAP 6min
  1. 3x Peso Muerto con mancuernas
  2. 6x Burpees
  3. 9x Power Clean con mancuernas

*Utilizar el mismo peso en las mancuernas

Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) Completar 3 Rondas con descanso de 4min
  • Correr 500mts
  • Correr 400mts
  • Correr 300mts
  • Correr 200mts
  • Correr 100mts

*Se descansa la mitad del tiempo invertido en cada rep.

3) Plancha Isométrica Lateral -> Acumular 3min por lado
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