Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 20

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 20

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 20 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Tercera y última semana de la progresión de fuerza para sentadillas. La semana que viene realizaremos una descarga, para a continuación, testear y comprobar nuestras ganancias!

Esquema de Fuerza

  • Día 1: 7×5 -> 75%
  • Día 2: 8×4 -> 80%
  • Día 3: 10×3 -> 85%

Por supuesto que el resto del entrenamiento seguirá dedicado a potenciar nuestro rendimiento a nivel cardiovascular, a través de los «complex» y del «Aerobic Wod». Esta semana haremos un uso potente del «Med Ball» o Balón Medicinal.

Si seguís los CrossFit Games, aquí os traigo un resumen con los mejores momentos, que lo disfrutéis!

BPT Woman Semana 20

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 5 Rondas por Tiempo

a) 50x Saltos de Comba

b) 250mts de Remo

  • Día 1 – Full Body
    1) Sentadilla::7 series de 5x – 90s
    2) «Push-Pull»::Completar 6 Rondas – 60s entre rondas
    3) MetCon::Completar 5 Rondas por tiempo
    • 15x Wall Ball Shots
    • 300mts de Remo
    4) Acumular 3min de Hollow Plank
  • Día 2 – Full Body
    1) Sentadilla::8 series de 4x – 90s
    2) Completar 3 Rondas – 60s
    3) Completar 4 Rondas por tiempo
    • Paseo del Camarero con Kettlebell (15 y 15mts)
    • 20x Swing Rusos con Kettlbell
    • 10x box jumps
    4) Tabata Hollow Rocks
  • Día 3 – Full Body
    1) Sentadilla::10 series de 3x – 90s
    2) Circuito Tren Superior::Completar el Máximo Número de Rondas en 16min
    1. 10/10x Press Banca 1 Mano con mancuerna
    2. 10x Flexiones liberando manos
    3. 10/10x Remo 1 Mano con mancuerna
    4. 10x Fondos en Paralelas (utilizar gomas)
    3) Completar 5 Rondas – 60s
    1. 10x Lanzamiento Vertical con Med Ball
    2. 20x Zancada y Rotación con Med Ball (realizamos zancada hacia adelante y regresamos)
    3. 30x Mountain Climbers con Med Ball
    4) Completar 50x Ab Wheel (5×10)
  • Aerobic WOD
    1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) Fartlek [Ritmo Rápido – Ritmo Recuperación (Trotar)]

    20″-40″

    30″-40″

    40″-40″

    50″-40″

    60″-40″

    50″-40″

    40″-40″

    30″-40″

    20″-40″

    3) Caminar 10min

Entradas Relacionadas

Valoración BPT Woman Semana 20

Full Body - 100%

Fuerza - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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