Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 29

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 29

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 29 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Metabolic!

Seguimos con el sistema de entrenamiento total Power Metabolic! Esta semana pisamos un poco más el acelerador! Vamos a demostrar de qué estamos hech@s!

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

¿Necesitáis un poco de Motivación?

BPT Woman Semana 29

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

  • Día 1 
    1) Core Activation::EMOM 6min
    • Min par -> 45″ Plancha
    • Min impar -> 30″ Hollow Rocks
    2) Power::EMOM 5min
    3) Strength::Press Banca -> 6×5 [80% +2,5kg del 5RM] – 90s
    4) MetCon::21 15 12 
    1. Cinta de Correr (serían 210 – 150 – 120mts max effort)
    2. Goblet Squat con pesa rusa
    4) MetCon::15 10 5
    1. Db Power Clean
    2. Db Thruster
  • Día 2 
    1) Core Activation::5 rondas – 45s de descanso
    2) Strength::a+b
    1. Press Banca -> 8×4 [85% + 2,5kg del RM] – 60s
    2. Peso Muerto -> 3×10 [60% +5kg del 3RM] – 75s
    3) Conditioning::EMOM 15min
    • Min1: 10x wall ball shots
    • Min2: 10x shin hops
    • Min3: 10x push press con mancuernas
    4) MetCon::AMRAP 10min
    1. 30x Saltos a comba
    2. 30x Remando
    3. 30x Renegade Row (alternando)
  • Día 3 
    1) Core Activation::4 rondas con 30s de descanso
    1. 15-15mts Paseo del Camarero con mancuernas
    2. 15-15mts Paseo del Granjero con mancuernas
    2) Power::a+b

    a) EMOM 6min Snatch con pesa rusa

    • Min par: mano derecha
    • Min impar: mano izquierda

    b) EMOM 6min Clean and Jerk con pesa rusa

    • Min par: mano derecha
    • Min impar: mano izquierda
    4) Strength::Press Banca -> 10×3 [90% + 2,5kg del 5RM] – 60s
    3) Power Conditioning::For time::30 20 10
    1. Peso Muerto [40%]
    2. Saltos sobre banco
  • Aerobic WOD
    1) Máquina de Remo::Completar 5km

    *Cada 30kcals -> 10x burpees saltando lateralmente la máquina de remo

  • Aerobic WOD
    1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) Completar 3 Rondas 
    1. Correr 800mts – descansar 2min
    2. Sprint 150mts – caminar 50mts
    3. Sprint 100mts – caminar 100mts
    4. Sprint 50mts – caminar 150mts
    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 29

Power Metabolic - 100%

Fuerza - 100%

Aerobic Wod - 100%

Motivación - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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