Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 37

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 37

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 37 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Metabolic!

De nuevo una semana para darlo todo. Seguimos nuestro esquema de Entrenamiento Total!

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

BPT Woman Semana 37

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

  • Día 1 
    Activation::3 Rounds – 60s
    1. 6x​ ​Half​ ​Kneeling​ ​Bottom​ ​Up​ ​KB​ ​Press/arm​ ​(per side)
    2. 24x​ ​Lateral​ ​Band​ ​Walks​ ​​​​ (alternando)
    3. 12x​ ​Scapular​ ​Push​ ​Ups​ ​on​ ​Elbows​ ​​ ​​
    1) Dumbbell Bench Press with Glute Bridge (mantener la tensión)::3 Rondas de 8-10x – 60s
    2) Dual Dumbbell Prone Row:: 3 Rondas de 8-10x – 60s
    3) Ring Face Pull (or TRX)::3 Rondas de 15x – 60s
    4) Ring Plank (or TRX)::6x [20” on 20” off]
    5) MetCon::4 Rondas – 60s
    1. 50s Wall Sit
    2. 10x Atomic Push ups (TRX)
    3. 6/6x Db Power Snatch
  • Día 2 
    Activation::EMOM 8min
    1) Peso Muerto::Buscar la 3HS
    2) Press Militar::Buscar la 3HS
    3) Power SuperSet::a+b

    a) 5 Rounds – 45s

    b) 5 Rounds – 45s

    5) MetCon::5 Rondas por tiempo
    1. 20”/20” Side Plank Star
    2. 20” Elíptica -> Max Effort
  • Día 3 
    Activation::a+b

    a) Band air squat::3×12 – 45s

    b) EMOM 10min

    1) Power SuperSets::a+b+c

    a) 5 Rondas – 90s

    • 6/6x Power Snatch con mancuernas + 6x Sentadilla [75%]

    *Para el PC comenzamos con un peso moderado; en cada nueva ronda vamos aumentando; antes de comenzar con el ejercicio realizamos aproximación en sentadillas -> climbing 6by6 [50-60-70%]

    b) 5 Rondas – 90s

    • 6x Power Clean con mancuernas + 6x Sentadilla Frontal [75%]

    c) 5 Rondas – 90s

    • 6x Push Press con mancuernas + 6x Peso Muerto [75%]

    *Para el PP comenzamos con un peso moderado; en cada nueva ronda vamos aumentando; antes de comenzar con el ejercicio realizamos aproximación en peso muerto -> climbing 6by6 [50-60-70%]

    2) MetCon::5 Rondas por tiempo
    1. 15x Balanceos de Pesa Rusa
    2. 10x Burpees saltando lateralmente la Pesa Rusa
  • Aerobic WOD
    Calentamiento::3 Rondas por Tiempo
    1. 50x Saltos de comba
    2. 15x Wall bal shots
    Completar por Tiempo
    • 50kcals Remando
    • 25x Zancadas con mancuernas (alternando)
    • 40kcals Remando
    • 20x Zancadas con mancuernas (alternando)
    • 30kcals Remando
    • 15x Zancadas con mancuernas (alternando)
    • 20kcals Remando
    • 10x Zancadas con mancuernas (alternando)
    • 10kcals Remando
    • 5x Zancadas con mancuernas (alternando)
  • Aerobic WOD
    1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
    2) Fartlek::Complete this!

    Bloque 1::3 Rondas

    • Correr 90s – Jogging 60s

    Descanso 2min caminando

    Bloque 2::4 Rondas

    • Correr 60s – Jogging 60s

    Descanso 2min caminando

    Bloque 3::5 Rondas

    • Correr 30s – Jogging 60s
    [ritmo rápido – ritmo recuperación]
    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 37

Fuerza - 100%

Power Conditioning - 100%

Aerobic Wod - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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