Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 4 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 4

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 4

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 4 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Capacidad Aeróbica

Esta semana vamos a dedicar nuestro entrenamiento de capacidad aeróbica a realizar HIIT.  Como ya sabéis, esta tipo de entrenamiento alterna el ejercicio ejecutado a la máxima intensidad, seguido de pausas o intervalos de recuperación. En nuestro caso lo vamos a realizar mediante series de Sprints!

Aunque parezca que es “poco” trabajo, lo cierto es que al ser tan elevada la intensidad, la duración del ejercicio va a ser limitada drásticamente. Es más, con unas pocas series, ya notaréis como es suficiente…

El tipo de ejercicio será: Sprints Lanzados o Dinámicos. ¿Cómo se hace?

  1. Vamos a realizar tandas de sprints lanzados o dinámicos. Esto significa que partimos de ir al trote suave, para en un momento, acelerar e imprimir el máximo esfuerzo.
  2. Para ello, localizamos una recta y algún punto de referencia, de modo que primeramente calculamos la distancia del sprint: será igual a la distancia que caminemos durante 20″.
  3. La recuperación será activa, y la haremos caminando hasta el punto donde comenzamos el trote.

Habiendo establecido la distancia y las marcas de referencia, el modo de ejecución será:

  • Trotar durante 10″ + Sprintar la distancia establecida + Caminar, de regreso describiendo una circunferencia, hasta el punto donde volvemos a trotar otros 10″

Sprintar

Seguimos progresando y mejorando nuestras capacidades!

BPT Woman Semana 4

Planificación

Día 1
Día 2
Descanso Completo
Día 3
Día 4
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::Sprints

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Salto de Comba::5min
  • Al inicio de cada minuto hacemos 3 burpees
2) Activación de Abdomen::Levantamiento Turco -> 3 series de 6 levantamientos por lado – 45″
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Día 1
1) Hip Thrust::5×10 – comenzamos con la barra + 20kg, y vamos subiendo en cada ronda de 5 en 5kg – 45”
2) Sentadilla búlgara con mancuernas::5 rondas de 10 reps por pierna [6+6kg] – 45”
  • *Entre rondas → 10x flexiones liberando manos
3) Peso muerto rumano con mancuernas::5×10 [8+8kg] – 30”
4) EMOM 10min
Día 2
1) Press Banca con mancuernas [10+10kg] → 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • *Entre rondas → 5x (por lado) Remo 1 mano (mancuerna 14kg)

(En las reps altas, si no se puede hacer del tirón o “unbroken”, aplicamos Rest&Pause: soltamos las mancuenras, descansamos 10-15” y seguimos)

2) EMOM 12min
3) AMRAP 10min
  1. 20x Sentadilla 1 Pierna en TRX (alternando)
  2. 20x Balanceos de Mancuerna estilo Ruso [12kg]
4) Plancha Isométrica::Acumular 4min
Día 3
1) Máquina de Remo → 50-40-30-20-10kcals
2) Empujón vertical unilateral::5 rondas – 45”
3) Tri-Medium Line Sets::5 rondas – 90”
4) Combo-Hiit!::3 rondas por tiempo (no hay descanso, sólo el necesario)
  1. 5/5x Dumbbell Power Snatch [6kg]
  2. 10x Burpees saltado la barra lateralmente → coloca una barra con discos a los lados para obtener una altura como la del vídeo
Día 4
1) Dumbbell Front Squat::6×6empezamos con las mancuernas de 10kg y vamos subiendo de 2 en 2kg – 45″
2) Dumbbell Push Press::6×6 – empezamos con las mancuernas de 6kg y vamos subiendo de 2 en 2kg – 45″
3) Dumbbell Hang Clean to Push Press::6×6 – empezamos con las mancuernas de 4kg y vamos subiendo de 2 en 2kg – 60″
4) Combo-Hiit!::3 rondas – 90”
  1. 3x Dumbbell Power Snatch por lado – mancuerna 15kg
  2. 6x Peso Muerto 1 Mano con mancuerna (ambos lados) – mancuerna 20kg
  3. 9x Dumbbell Thrusters – mancuernas 10+10kg
Outdoor
1) Calentamiento::a+b
  • a) Caminar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Activación::a+b+c+d
  • a) Paseo del Pato::5 series de caminar hacia adelante 5mts y caminar hasta el punto de inicio – 30″
  • b) Sentadillas con salto::6×6 – 45″
  • c) Zancada::6×6 por lado – 60″
  • d) Caminar 3min
2) Capacidad aeróbica::Sprints lanzados con recuperación activa -> 10 rondas
3) BONUS::Completar por tiempo cada estación (hasta que no completes todas las reps no pasas a la siguiente)
  1. 10x Burpees
  2. 20x Zancadas por pierna
  3. 30x Mountain Climbers
  4. 40x Hollow Rocks (1x = Balanceo)
  5. 50x Sentadillas al aire
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4 comentarios
  1. Hola! Buenísima rutina! Si no tengo máquina de remo, ¿puedo hacer Sprint o por cuál lo reemplazo? ¿Y cuánto tiempo o distancia?

    • Hola, realmente no sería sustituible; para este ejercicio de la rutina:
      1) Máquina de Remo → 50-40-30-20-10kcals
      *Entre rondas → 10x weighted sit ups (disco 5kg)

      Cambia el Remo por Bici estática:

      1) 5 Rondas de 1min Bici estática
      *Entre rondas → 10x weighted sit ups (disco 5kg)

  2. Hola Javier, antes de nada muchas gracias por la rutina!
    Tengo una duda en cuanto al día 4, del combo-hiit!:
    -¿Se hacen un total de 3x power snatch por brazo (6 en realidad)?
    -Y en el peso muerto pones que es ambos lados, ¿se hacen 6x por lado o 6x en total (3x por cada lado)?

    Un saludo!

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