Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 4

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 4

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 4 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Capacidad Aeróbica

Esta semana vamos a dedicar nuestro entrenamiento de capacidad aeróbica a realizar HIIT.  Como ya sabéis, esta tipo de entrenamiento alterna el ejercicio ejecutado a la máxima intensidad, seguido de pausas o intervalos de recuperación. En nuestro caso lo vamos a realizar mediante series de Sprints!

Aunque parezca que es «poco» trabajo, lo cierto es que al ser tan elevada la intensidad, la duración del ejercicio va a ser limitada drásticamente. Es más, con unas pocas series, ya notaréis como es suficiente…

El tipo de ejercicio será: Sprints Lanzados o Dinámicos. ¿Cómo se hace?

  1. Vamos a realizar tandas de sprints lanzados o dinámicos. Esto significa que partimos de ir al trote suave, para en un momento, acelerar e imprimir el máximo esfuerzo.
  2. Para ello, localizamos una recta y algún punto de referencia, de modo que primeramente calculamos la distancia del sprint: será igual a la distancia que caminemos durante 20″.
  3. La recuperación será activa, y la haremos caminando hasta el punto donde comenzamos el trote.

Habiendo establecido la distancia y las marcas de referencia, el modo de ejecución será:

  • Trotar durante 10″ + Sprintar la distancia establecida + Caminar, de regreso describiendo una circunferencia, hasta el punto donde volvemos a trotar otros 10″

Sprintar

Seguimos progresando y mejorando nuestras capacidades!

BPT Woman Semana 4

Planificación

Día 1
Día 2
Descanso Completo
Día 3
Día 4
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::Sprints

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Salto de Comba::5min
  • Al inicio de cada minuto hacemos 3 burpees
2) Activación de Abdomen::Levantamiento Turco -> 3 series de 6 levantamientos por lado – 45″

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Valoración BPT Woman Semana 4

Planificación semanal - 100%

Capacidad aeróbica - 100%

Metcon - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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4 comentarios
  1. Hola! Buenísima rutina! Si no tengo máquina de remo, ¿puedo hacer Sprint o por cuál lo reemplazo? ¿Y cuánto tiempo o distancia?

    • Hola, realmente no sería sustituible; para este ejercicio de la rutina:
      1) Máquina de Remo → 50-40-30-20-10kcals
      *Entre rondas → 10x weighted sit ups (disco 5kg)

      Cambia el Remo por Bici estática:

      1) 5 Rondas de 1min Bici estática
      *Entre rondas → 10x weighted sit ups (disco 5kg)

  2. Hola Javier, antes de nada muchas gracias por la rutina!
    Tengo una duda en cuanto al día 4, del combo-hiit!:
    -¿Se hacen un total de 3x power snatch por brazo (6 en realidad)?
    -Y en el peso muerto pones que es ambos lados, ¿se hacen 6x por lado o 6x en total (3x por cada lado)?

    Un saludo!

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