Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 40

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 40

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 40 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Fuerza, Potencia, Resistencia…

Estas son las capacidades que vais a mejorar mediante la rutina para chias BPT Woman! No obstante, el hecho de hacer énfasis en el acondicionamiento metabólico no es por casualidad. Bajo mi juicio, fuerza y capacidad aeróbica deben ir de la mano…

Aquí os dejo un vídeo sobre una de las top femeninas en CrossFit, y su rutina de entrenamiento de carrera:

BPT Woman Semana 40

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Power Conditioning!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

  • Día 1 
    Activation::4 Rondas
    1. 8x Flexiones liberando manos
    2. 15x Jumping split squat (alternando)
    3. 30x Aguantando en posición de Hollow Rocks
    1) EMOM 15min
    • Min 1 -> 8x Sentadillas con barra
    • Min 2 -> Descanso
    • Min 3 -> 8x Peso Muerto Rumano con mancuernas

    *Comenzamos con una carga suave, y en cada nueva ronda añadimos 5kg

    2) EMOM 15min
    • Min 1 -> 8x Press Banca con barra
    • Min 2 -> Descanso
    • Min 3 -> 8x Remo 45º con mancuernas

    *Comenzamos con una carga suave, y en cada nueva ronda añadimos 2,5kg

    3) MetCon::Completar 50x Wall Ball Shots

    *cada 10x -> 30″ wall sit

  • Día 2 
    1) Activation::a+b+c+d
    1. Sentadilla Cossack::3×8 (1x = de izq a der)
    2. Press de hombro 1 mano de rodillas (agarre neutro)::3×10/10
    3. Glute Bride 1 pierna::3×15/15
    1) Dummbell Power::»Complex»::5 rondas – 40s
    2) Dumbbell Strength::»Complex»::5 rondas – 90s
    4) MetCon::Máquina de remo -> 30 25 20 15 10kcals

    *entre rondas 7x thrusters con mancuernas

  • Día 3 
    Activation::4 Rondas
    1. 20″ Zancada con disco sobre la cabeza
    2. 10″ descanso
    3. 20″ Tuck Sit Ups
    4. 10″ descanso
    2) Cinta de Correr::Completar 3km a 12kmh

    *Cada 300mts -> 15″ Elíptica (max effort) + 8/8x Push Press con mancuernas 1 mano

  • Power Conditioning!
    Buy In!::3 Rondas por Tiempo
    1. 60″ Elíptica
    2. 12x Wall Ball Sit ups
    3. 20/20″ Star Plank con pesa rusa
    Máquina de Remo::Completar 4 Rondas
    • 500mts suaves + 2x 250mts fuertes con 40″ descanso
    • 400mts suaves + 2x 200mts fuertes con 30″ descanso
    • 300mts suaves + 2x 150mts fuertes con 20″ descanso
    • 200mts suaves + 2x 100mts fuertes con 10″ descanso
    Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo
    1. Elíptica -> 20″ max effort
    2. 20x Balanceos de Pesa Rusa
  • Aerobic WOD
    1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
    2) Run This!

    Bloque 1

    • «Run Easy» 1200mts – 60s
    • «Run Fast» 4x250mts – 60s

    Bloque 2

    • «Run Easy» 800mts – 45s
    • «Run Fast» 4x200mts – 45s

    Bloque 3

    • «Run Easy» 600mts – 30s
    • «Run Fast» 4x150mts – 30s

    *»Run Easy» -> más rápido que el trote; «Run Fast» ritmo rápido

    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 40

Fuerza - 100%

Potencia - 100%

Resistencia - 100%

HIIT - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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