Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 44

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 44

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 44 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

WOD 18.1

Habiendo ya experimentado algunas semanas atrás el WOD 18.0, esta semana le toca el turno a los wods oficiales del Open de CrossFit. Vamos a ponernos a prueba, y ver cómo nuestras capacidades nos permiten superar cada uno de ellos!

En esta ocasión se trata de:

AMRAP 20min

  • 8x pies a la barra
  • 10x hang power clean y jerk con mancuerna
  • 12 calorías de remo

Como podemos ver, ya estamos familiarizados con este tipo de entrenamiento. Tan sólo puede que los «pies a la barra» no los dominemos. En tal caso, vamos a optar por «escalar» el wod. Esto significa que este elemento más complicado lo sustituimos por otro equivalente y de menor complejidad en su ejecución. Así, en lugar de «pies a la barra» realizaríamos «rodillas al pecho».

Buena Suerte!

BPT Woman Semana 44

Planificación

Día 1 – WOD 18.1!
Día 2 – Sub30!
Descanso Activo
Día 3 – PM!
Día 4 – PM!
Descanso Activo
Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

  • Día 1 – 18.1!
    1) Activation::a+b
    a) 5min en Máquina de Remob) Press de hombro con mancuerna 1 mano medio arrodillado::3×12/12 – 45s
    2) WOD 18.1
  • Día 2 – Sub30!
    A) Completar 5 Rondas por Tiempo
    1. 3x Burpees
    2. 7x Cossack Squat (1x= de izq a derecha)
    3. 15x Lateral shuttle run (0–3mts—0)
    4. 30” Wall Sit
    5. 45” Plank
    B) Saltos de Comba -> 125-100-75-50-25

    *entre rondas → Paseo de la Lombriz::2x (2 pasos hacia adelante, te giras y 2 pasos hacia el punto inicial)

  • Día 3 – PM!
    1) Activation::4 Rondas
    1. 10mts+10mts Paseo del Pato
    2. 15x split jumping squat (alternando)
    3. 30x Hollow Rocks
    2) Power Conditioning! 6 Rondas
    1. 2min Máquina de remo
    2. 7/7x Power Snatch con mancuerna
    3. 2min Bici con intensidad alta
    4. 7/7x Clean and Jerk con pesa rusa

    *60s de descanso

    3) Strength::Busca la serie de 3rep más pesada en Sentadilla
    4) Acumular 1,5min L Sit Ups sobre mancuernas  😉 
  • Día 4 – PM!
    Buy In!::4 Rondas por Tiempo
    1. 1min Máquina de Remo
    2. 20x Balanceos de Pesa rusa
    3. 30″ Plancha isométrica
    2) Power Conditioning! – Kettlebell Time!

    «Complex Unilateral con pesa rusa»

    6x peso muerto
    6x gorilla row (sólo 1 pesa, y 1 lado)
    6x hang power clean
    6x push jerk

    5 Rondas

    • Brazo derecho
    • Descanso 30s
    • Brazo izquierdo
    • Descaso 60s
    Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo
    1. 15″ Elíptica max effort
    2. 20x Goblet Squat con pesa rusa
    3. 30″ Posición de Hollow Rocks
  • Día 5 – Aerobic WOD
    1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
    2) Run This!
    • Correr 1000-800-600-400-200mts

    *entre rondas -> correr 200mts rápidos + 1min caminando

    *El primer ritmo «Correr» es sostenible, y entorno a 5minkm, siendo los 200mts que se realizan entre rondas mucho más rápidos, alcanzando un punto de esfuerzo superior.

    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 44

Fuerza y Resistencia - 100%

Entrenamiento sub 30min - 100%

Wod 18.1 - 100%

Cardio - 100%

100%

Evaluación HSN: 4 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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