Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 47

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 47

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 47 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

WOD 18.4

¿Qué tal os fue el 18.3? Esta semana toca el 18.4, todo un reto. Volvemos a utilizar la versión «escalada».

Completar por tiempo:
  • 21 Peso muerto [40kg]
  • 21 Flexiones liberando manos
  • 15 Peso muerto [40kg]
  • 15 Flexiones liberando manos
  • 9 Peso muerto [40kg]
  • 9 Flexiones liberando manos
  • 21 Peso Muerto [60kg]
  • 15mts Bear crawl (Paso del Oso)
  • 15 Peso Muerto [60kg]
  • 15mts Bear crawl (Paso del Oso)
  • 9 Peso Muerto [60kg]
  • 15mts Bear crawl (Paso del Oso)

Tiempo máximo 9min. Mi recomendación es que aunque suena la «campana», lleguéis a completar el entrenamiento entero 😉

Aquí os dejo el vídeo demostrativo de la versión RX

Buena Suerte!

BPT Woman Semana 47

Planificación

Día 1 – WOD 18.4!
Día 2 – Sub30!
Descanso Activo
Día 3 – PM!
Día 4 – PM!
Descanso Activo
Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

  • Día 1 – 18.4!
    1) Activation::a+b
    • a) 5min en Máquina de Remo
    • b) Intervalos -> 4x 20″ on 40″ off
    2) WOD 18.4
  • Día 2 – Sub30!
    AMRAP 30min (realizar el máximo número de rondas durante 30min con 1 minuto de descanso)
    1. 15x Air Squat
    2. 30″ Wall Sit
    3. 15x Lunge (1x=ambas piernas)
    4. 30x Mountain Climbers
  • Día 3 – PM!
    1) Activation::4 Rondas
    1. Correr 300mts a 12kmh
    2. Feet on Box Pike Shoulder Taps::8 por lado
    3. Bird-Dog (side)::8 por lado
    2) Filly Z Press::4×8/8x – 60s

    *utilizad una mancuerna y una pesa rusa del mismo peso

    3) Renegade Row 1 Mano con Pesa Rusa::6×8/8x – 60s
    4) Power Conditioning!a+b

    a) 5 Rondas – 45s

    • 8/8x Thruster con Pesa Rusa

    b) 5 Rondas – 60s

  • Día 4 – PM!
    1) Activation::3 Rondas
    1. 5x shin hops
    2. 10x standing arnold shoulder press
    2) Strength::a+b

    a) Sentadilla::Buscad la serie más pesada de 5 repeticiones

    b) Press Militar::Buscad la serie más pesada de 5 repeticiones

    3) Power Conditioning!a+b
    a) 15 12 9
    1. Power Clean and Press con mancuernas
    2. Chin ups (dominadas supinas) -> usad gomas

    b) 15 12 9

    1. Power Snatch con mancuernas (alternando)
    2. Balanceos de Pesa Rusa 1 mano
    4) Tabata Air Squat
  • Día 5 – Aerobic WOD
    1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min
    2) Run This!

    Correr 1200-1000-800-600-400-200mts

    *entre rondas -> sprint 50mts + jog 50mts

    FIN!

    *Correr a ritmo sostenible; sprint a max effort

    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 47

Fuerza-Resistencia - 100%

Metabólico - 100%

Wod 18.4 - 100%

Cardio - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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