Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 5 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 5

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 5

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 5 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nuevos Elementos para BPT Woman

Paseo del Granjero

Ejercicio poderoso donde los hayas para desarrollar la fuerza de agarre además de producir una fuerte contracción isométrica del abdomen. El ejercicio lo podemos realizar con mancuernas, pero bien pesadas, donde nos desplazaremos unos metros, tan sólo sosteniéndolas:

¿Parece fácil?, pues en el momento de ponerlo en práctica, me comentáis… 🙂

Capacidad Aeróbica

Seguimos potenciando nuestro umbral aeróbico! Esta semana nos vamos a centrar en un ejercicio bastante dinámico, y ameno… Shuttle Run. Lo podemos traducir como «Tocar y Sprint». En el siguiente vídeo lo podemos ver un poco más claro. Consiste en realizar series de sprints como de costumbre, pero en este caso, tenemos varias marcas que limitan la distancia. En ello, que cada vez que alcancemos dicha marca, tocamos el suelo, y rápidamente nos giramos hacia el otro lado, para volver a realizar un sprint hasta el punto de inicio.

La única diferencia con respecto este vídeo será que nuestra distancia será distinta. Colocaremos varios puntos, como por ejemplo, a 5, 10, 15 y 20 metros, en lugar de ser siempre la misma.

BPT Woman Semana 5

Planificación

Día 1
Día 2
Descanso Completo
Día 3
Día 4
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::Sprints

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Salto de Comba::100-75-50-25
  • Entre rondas -> 3x Levantamiento turco por lado
Siguiente Prev
Día 1
1) Sentadilla con mancuernas::vamos subiendo de 10en10 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 60″
2) Peso muerto rumano con mancuernas::5×10 [12+12kg] – 60″
3) AMRAP 9min
  1. 5x dominadas -> podemos usar la máquina de asistencia o gomas
  2. 10x flexiones liberando manos
  3. 15x air squat
4) EMOM 8min
  • minutos pares: Paseo del Granjero -> contamos 25 pasos [25+25kg]
  • minutos impares: 8x Burpees
Día 2
1) Press Banca con mancuernas::vamos subiendo de 10en10 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 60”
2) Dumbbell Bent Over Row::vamos subiendo de 10en10 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 60”
3) MetCon::10 rondas – 20” entre ejercicios, 60″ entre rondas
  1. 10/10x Sentadilla 1 pierna en TRX
  2. 10x Remo en TRX
  3. 10x Flexiones en TRX
  4. 10x Tríceps en TRX
4) Plancha Isométrica::Acumular 5min -> podemos hacer: 10x (30″-30″)
Día 3
1) Extensión de Cuádriceps::5×12 → comenzamos con 20kg y en cada nueva ronda aumentamos 5kg
  • *Entre rondas → 10x Peso Muerto Rumano con mancuernas [12+12kg]
2) Zancada con mancuernas + Curl Hammer::5 rondas de 5x [Zancada pierna derecha + Zancada pierna izquierda + Curl hammer con ambos brazos] [6+6kg] – 45”
3) MetCon::Knees to Chest → 25-20-15-10-5 (podemos parar si es necesario y volver a reanudar)
4) EMOM 10min
  • minutos pares: Aguantar en barra de dominadas con agarre supino (palmas miran hacia la cara) – buscamos aguantar lo máx durante el min si hay que descansar que sea lo mínimo
  • minutos impares: 45” plancha isométrica
Día 4
1) DB Power Snatch::Completar

5 por lado [6kg] – 60″
5 por lado [8kg] – 75”
5 por lado [10kg] – 75”
5 por lado [12kg] – 90″
5 por lado [14kg]

2) DB OH Lunge::Completar 5 rondas de 8 pasos hacia adelante – 45” usamos 2 mancuernas de 10kg
3) Goblet Squat con pesa rusa::Completar 4×25 [24kg] – 45”
4) MetCon::Completar 4 rondas – 2min
Outdoor
1) Calentamiento::a+b
  • a) Caminar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Activación::a+b+c+d
  • a) Paseo del Pato::5 series de caminar hacia adelante 5mts y caminar hasta el punto de inicio – 30″
  • b) Sentadillas con salto::6×6 – 45″
  • c) Zancada::6×6 por lado – 60″
  • d) Caminar 3min
2) Capacidad aeróbica::10 Rondas de Shuttle Run – 75″

0-5-10-15-20

Explicación:

  1. Desde el punto inicial sprint de 5mts, tocamos el suelo, y volvemos al origen sprintando.
  2. Sin parar, tocamos el suelom, y sprint de 10mts, tocamos el suelo, y volvemos al origen sprintando (siempre al 0 !)
  3. Tocamos el suelo, y sprint de 15mts, tocamos el suelo, y de nuevo al punto 0 sprintando
  4. Tocamos el suelo, y último sprint de 20mts, tocar el suelo, y sprint hasta el punto 0.
3) BONUS::Completar 5 rondas sin descanso
  1. 20x Saltos de comba
  2. 20x Zancadas por pierna
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4 comentarios
  1. Hola, no tengo maquina para hacer extensión de cuádriceps, ¿con qué ejercicio lo podría reemplazar? Muchas gracias.

  2. Muy buenas, llevaba un tiempo bastante desactivada con mi tradicional tipo de entreno (cada día un grupo muscular) sin ver/obtener demasiados resultados, por lo que decidí empezar con este tipo de entrenamiento adaptándolo a mi capacidad y al acceso al material según el día de la sena, a mi capacidad según mi horario de trabajo (cambios de turno que matan y te dejan sin ningún tipo de fuerza a lo largo del día, etc…) y la verdad, y antes de nada, agradeceros lo que publicáis cada día, porque es espectacular y de muy gran ayuda (al menos lo está siendo para mi).

    Y ahora va mi duda: en el día 1 de la Semana 5, en el primer ejercicio pone:

    – «1) Sentadilla con mancuernas::vamos subiendo de 10en10 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 60″»
    Quiere decir, esto que la primera ronda vamos a ir incrementando en 10 el número de repeticiones más el número de kilos?? Creo que me quedaré sin piernas… (o sin lumbares, quién sabe…).

    Muchas gracias por todo.

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