Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 51

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 51

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 51 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Añadimos Entrenamiento en SuperSeries

Seguimos generando nuevos estímulos. Esta semana le toca el turno en basar el entrenamiento en esta técnica avanzada de entrenamiento: las Superseries.

Además, buscamos realizarlas de manera antagónica (músculos antagonistas, como por ejemplo bíceps y tríceps, pecho y espalda…)

3ª parte del día a día de Sara Sigmundsdottir

BPT Woman Semana 51

Planificación

Día 1 – Torso
Día 2 – Pierna
Día 3 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 4 – Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Torso
    *Activation::a+b
    1. Remo -> 500mts suaves
    2. Intervalos -> 6x 20” on 40” off
    1) SuperSet::5 rondas – 75s
    • 12x Press Banca + 12/12x Remo 1 mano
    2) SuperSet::5 rondas – 60s
    3) SuperSet::3 Rondas – 60s
    • 10x Aperturas con Mancuernas + 10x Pullover
    4) Arm SuperSet::5 rondas – 45s
    • 12x Curl hammer + 12x flexiones liberando manos
  • Día 2 – Pierna
    *Activation::4 rondas
    1. 10mts+10mts paseo del pato
    2. Descanso 30s
    3. 3x broad jump (ida) + 3x broad jump (vuelta)
    4. Descanso 30s
    1) SuperSet::5 rondas – 90s
    • 12x Squat con barra + 12x Peso Muerto Rumano con mancuernas
    2) SuperSet::5 rondas – 90s
    3) SuperSet::5 rondas – 90s
    4) SuperSet::5 rondas – 90s
    • Buenos Días con barra + 20x Goblet Squat con Pesa Rusa
  • Día 3 – Full Body
    *Activation::EMOM 6min
    • Min par -> 12x Flexiones
    • Min impar -> 8x Shin Hops
    1) SuperSet::5 Rondas – 90s
    • 12x Front Squat con mancuernas + 12x Push Press con mancuernas
    2) SuperSet::5 Rondas – 90s
    • 12x Peso Muerto con mancuernas + 12x Press Banca con mancuernas
    3) SuperSet::5 rondas – 90s
    • 12x Thrusters con mancuernas +12x Remo con mancuernas
    4) SuperSet::5 rondas – 90s
    • 12x Balanceos con Pesa Rusa +12x Saltos al Cajón
  • Día 4 – Conditioning!
    1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso
    1. 20/20x half kneeling rotational throws
    2. 20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas
    2) Functional::a+b
    1. a) Landmine – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza barra vacía
    1. b) Disco – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza un disco de 5 o 10kg
    2. 10x Plate Truck Drivers
    3. 10x Plate Chop de rodillas (por lado)
    4. 10x Bent Over Row con disco
    5. 10x Plate Tricep Extension
    3) MetCon:: Completar por tiempo
    • Flexiones liberando manos -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    • Zancadas con mancuernas -> 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
  • Día 5 – Outdoor!
    1) Warm Up! a+ba) jumping squat -> 3×10 – 30s

    b) Correr 500m + Caminar 250mts

    2) Completar 5 rondas
    • Sprint 50mts – Walk 50mts
    • Sprint 75mts – Walk 50mts
    • Sprint 100mts – Walk 50mts
    3) Caminar 3min
    3) Completar 500mts en el menor tiempo posible
    4) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 51

Torso - 100%

Pierna - 100%

Full Body - 100%

Superseries - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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