Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 52

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 52

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 52 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Full-Body

Para seguir introduciendo estímulos mediante diversas estrategias de entrenamiento, esta semana nos toca el turno de implementar un tipo de entrenamiento que busca «entrenar a nivel general», es decir, todo el cuerpo, y además introduciendo fuerza+hipertrofia+metabólico, esto es, un 3-en-1!

BPT Woman Semana 52

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Conditioning!
Día 3 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Power Full Body! 
    *Activation::a+b
    1. Remo -> 500mts suaves
    2. Intervalos -> 6x 20” on 40” off
    1) Pendular Squat 
    • Comenzamos con poco peso para afianzar técnica; realizamos 10 reps
    • Vamos aumentando el peso en cada nueva serie
    • Buscamos un peso que nos garantice la intensidad del ejercicio y la técnica correcta para unas 10-12 reps
    2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
    3) Push Press a 1 Mano con mancuerna::4 series de 12/12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
    4) Remo 1 mano en Gironda::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
    5) WOD This!

    21 18 15 12 9 6

    1. Dominadas con salto
    2. Thrusters con mancuernas
  • Día 2 – Conditioning!
    A) Remar 3km

    *cada 500mts -> 10x burpees

    B) Bicicleta estática::20min

    *cada 3min -> 8/8x Clean con Pesa Rusa

  • Día 3 – Power Full Body! 
    *Activation::EMOM 6min
    • Min par -> 12x Flexiones
    • Min impar -> 8x Shin Hops
    1) Press Banca con mancuernas en Banco Inclinado::4 series de 12 reps, aumentando el peso en cada nueva serie
    2) Dominadas Supinas (se puede utilizar gomas o máquina de asistencia)::6×8
    3) Flexiones liberando Manos::6×6
    4) “Shoulder Training”::4 Rondas
    4) WOD This!

    15 10 5

    1. Saltos al cajón «over»
    2. Balanceos de Pesa Rusa
  • Día 4 – Power Full Body! 
    1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso
    1. 20/20x half kneeling rotational throws
    2. 20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas
    2) EMOM 20min
    • min1: 10x Push Press con mancuernas
    • min2: 10x Power Snatch con mancuerna desde colgante (brazo derecho)
    • min3: 10x Sentadillas frontales con mancuernas
    • min4: 10x Power Snatch con mancuerna desde colgante (brazo izquierdo)
    3) Metabolic Leg Circuit!::5 Rondas – 3min
    1. 12x Buenos días con Barra
    2. 12x Goblet Squat con Pesa Rusa
    3. 12x Zancada inversa con Mancuernas
    4) Tabata en Elíptica
  • Día 5 – Outdoor!
    1) Warm Up! a+b

    a) jumping squat -> 3×10 – 30s

    b) Correr 500m + Caminar 250mts

    2) Completar 3 rondas con 3min de descanso entre ellas
    • Sprint 200mts – Run 400mts
    • Sprint 150mts – Run 300mts
    • Sprint 100mts – Run 200mts
    • Sprint 50mts – Run 100mts
    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 52

Power Full Body - 100%

Acondicionamiento Metabólico - 100%

Descanso Activo - 100%

Día Outdoor - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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