Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 57 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 57

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 57

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 57 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Seguimos entrenando Dobles de Comba

Espero que no hayáis dejado de practicar todos los días! Ya sabéis, podéis dedicar un tiempo antes del entrenamiento (os servirá incluso para calentar) o en cualquier otro momento del día. Hay que conseguir dominarlos!

BPT Woman Semana 57

Planificación

Día 1 – Leg Day!
Día 2 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Upper Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Leg Day!
1) Activación Pliométrica::a+b

a) Box Jump “over”::3×12 – 60s

b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s

2) SuperSet::4 Rondas – 90s
  • 12x Sentadillas + 12x Peso Muerto Rumano con mancuernas

*subimos de peso en cada nueva ronda

3) SuperSet::4 Rondas – 90s
  • 12x Prensa (unilateral) + 12x Sentadilla Frontal con mancuernas

*subimos de peso en cada nueva ronda en Prensa; para sentadillas mantenemos el mismo

4) SuperSet::4 Rondas – 90s
5) WOD This! 5 Rondas 
Día 2 – Conditioning!
Cada 6 minutos durante 60min

*Remar 500mts + 6x Clean & Jerk con mancuernas

Día 3 – Upper Body! 
1) Power Activation::Lanzamiento lateral de balón de rodillas::4×12/12
2) SuperSet::4 Rondas – 90s
3) SuperSet::4 Rondas – 90s
4) WOD This! 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
  1. Swings con pesa rusa
  2. Flexiones liberando manos
Día 4 – Power Full Body! 
1) Power Activation::Completar 5 Rondas
2) Squat This!::a+b+c
  • a) DB Front Squat::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
  • b) DB Reverse Lunge::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
  • c) DB Box Step Ups::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
3) Combo-Hiit Trunk! 5 Rondas – 2min
  1. 6x Z Bar Pull Over
  2. 6x Z Bar Press Triceps
  3. 6x Z Bar Biceps Curl
  4. 6x Z Bar Upright Row
  5. 6x Hand Release Push Ups
  6. 6x Bench Triceps Dips
Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Run This! «Fartlek»

5 Rondas

[ritmo suave] – [ritmo fuerte]
  • 15″-15″
  • 30″-30″
  • 45″-45″
  • 30″-30″
  • 15″-15″

*Importante, no se descansa en ningún momento.

3) Warm Down! Caminar 10min
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