Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 58 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 58

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 58

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 58 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Complex con Pesas Rusas

Esta semana vamos a realizar un par de «Complex» con las pesas rusas (Kettlebells). Son circuitos, mediante los cuales, vamos a ganar tanto fuerza como resistencia muscular, y por supuesto, lograr un excelente acondicionamiento metabólico. A por ellos!

BPT Woman Semana 58

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Power Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Power Full Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

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Día 1 – Power Full Body!
1) «Push-Pull»::Press Banca -> 12 10 8 6 4 2

*entre rondas 8x bent over row con mancuernas 

2) SuperSet::5 Rondas – 60s
3) Complex con Pesa Rusa::3 Rondas – 90S
  1. 3x Press
  2. 3x Snatch
  3. 6x Single Arm Front Squat
  4. 6x Clean
  5. 9x Reverse Lunge
  6. 9x Swings

*Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano

4) Intervalos en Bici::EMOM 10min
  • Minuto par -> 30” fast (de pie + sin resistencia) + 30” (sentado + sin resistencia)
  • Minuto impar -> 30” sentado + alta resistencia + 30” rec (de pie + alta resistencia)
Día 2 – Conditioning!
Cada 6 minutos durante 60min

*Remar 500mts + 6x Clean & Jerk con mancuernas

Día 3 – Power Full Body! 
1) Sentadilla Frontal::5 Rondas – 90s
  • Realizamos series de 10 reps, y vamos incrementando el peso en cada una
2) Peso Muerto Rumano con Barra::5 Rondas – 90s
  • Realizamos series de 10 reps, y vamos incrementando el peso en cada una
3) Press Militar 1 Mano con mancuerna (agarre neutro)::5 Rondas – 60s
  • Realizamos series de 10 reps por lado, y vamos incrementando el peso en cada una
4) Remo 1 Mano con mancuerna (apoyo alto)::5 Rondas – 60s
  • Realizamos series de 10 reps por lado, y vamos incrementando el peso en cada una
5) WOD This! 5 Rondas por tiempo
  1. 15x balanceos de pesa rusa
  2. 15x flexiones liberando manos
  3. 15x sentadillas al aire
Día 4 – Power Full Body! 
1) Completar 5 Rondas – 45s
  1. 10/10x Half Kneeling Clean
  2. 15/15x single Leg glute bridge
2) KB Complex! 7 Rondas – 90s [unilateral]
  1. 5x Peso Muerto “suitcase”
  2. 6x Gorilla Row
  3. 7x Clean
  4. 8x Swings

Descanso 30” y con la otra mano

3) «Fartlek» en Cinta de Correr::5 Rondas
  1. 15” fast (max) – 30” rec (5kmh)
  2. 45” fast (max) – 60” rec (5kmh)
Día 5 – Outdoor!
1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Run This! «Fartlek»

9 Rondas

  • 50mts jog (trote) + 50mts sprint + 50mts walk (caminar)

7 Rondas

  • 100mts jog (trote) + 100mts sprint + 100mts walk (caminar)

5 Rondas

  • 150mts jog (trote) + 150mts sprint + 150mts walk (caminar)
3) Warm Down! Caminar 10min
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