Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 58

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 58

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 58 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Complex con Pesas Rusas

Esta semana vamos a realizar un par de «Complex» con las pesas rusas (Kettlebells). Son circuitos, mediante los cuales, vamos a ganar tanto fuerza como resistencia muscular, y por supuesto, lograr un excelente acondicionamiento metabólico. A por ellos!

BPT Woman Semana 58

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Power Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Power Full Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Power Full Body!
    1) «Push-Pull»::Press Banca -> 12 10 8 6 4 2

    *entre rondas 8x bent over row con mancuernas 

    2) SuperSet::5 Rondas – 60s
    3) Complex con Pesa Rusa::3 Rondas – 90S
    1. 3x Press
    2. 3x Snatch
    3. 6x Single Arm Front Squat
    4. 6x Clean
    5. 9x Reverse Lunge
    6. 9x Swings

    *Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano

    4) Intervalos en Bici::EMOM 10min
    • Minuto par -> 30” fast (de pie + sin resistencia) + 30” (sentado + sin resistencia)
    • Minuto impar -> 30” sentado + alta resistencia + 30” rec (de pie + alta resistencia)
  • Día 2 – Conditioning!
    Cada 6 minutos durante 60min

    *Remar 500mts + 6x Clean & Jerk con mancuernas

  • Día 3 – Power Full Body! 
    1) Sentadilla Frontal::5 Rondas – 90s
    • Realizamos series de 10 reps, y vamos incrementando el peso en cada una
    2) Peso Muerto Rumano con Barra::5 Rondas – 90s
    • Realizamos series de 10 reps, y vamos incrementando el peso en cada una
    3) Press Militar 1 Mano con mancuerna (agarre neutro)::5 Rondas – 60s
    • Realizamos series de 10 reps por lado, y vamos incrementando el peso en cada una
    4) Remo 1 Mano con mancuerna (apoyo alto)::5 Rondas – 60s
    • Realizamos series de 10 reps por lado, y vamos incrementando el peso en cada una
    5) WOD This! 5 Rondas por tiempo
    1. 15x balanceos de pesa rusa
    2. 15x flexiones liberando manos
    3. 15x sentadillas al aire
  • Día 4 – Power Full Body! 
    1) Completar 5 Rondas – 45s
    1. 10/10x Half Kneeling Clean
    2. 15/15x single Leg glute bridge
    2) KB Complex! 7 Rondas – 90s [unilateral]
    1. 5x Peso Muerto “suitcase”
    2. 6x Gorilla Row
    3. 7x Clean
    4. 8x Swings

    Descanso 30” y con la otra mano

    3) «Fartlek» en Cinta de Correr::5 Rondas
    1. 15” fast (max) – 30” rec (5kmh)
    2. 45” fast (max) – 60” rec (5kmh)
  • Día 5 – Outdoor!
    1) Warm Up! a+b

    a) jumping squat -> 3×10 – 30s

    b) Correr 500m + Caminar 250mts

    2) Run This! «Fartlek»

    9 Rondas

    • 50mts jog (trote) + 50mts sprint + 50mts walk (caminar)

    7 Rondas

    • 100mts jog (trote) + 100mts sprint + 100mts walk (caminar)

    5 Rondas

    • 150mts jog (trote) + 150mts sprint + 150mts walk (caminar)
    3) Warm Down! Caminar 10min

Entradas Relacionadas

Valoración BPT Woman Semana 58

Complex con Pesas Rusas - 100%

Power Conditioning! - 100%

Power Full Body - 100%

Descanso Activo - 100%

Día Outdoor - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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