Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 58 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Complex con Pesas Rusas
Esta semana vamos a realizar un par de “Complex” con las pesas rusas (Kettlebells). Son circuitos, mediante los cuales, vamos a ganar tanto fuerza como resistencia muscular, y por supuesto, lograr un excelente acondicionamiento metabólico. A por ellos!
BPT Woman Semana 58
Planificación
Día 1 – Power Full Body! |
Día 2 – Power Conditioning! |
Descanso Activo |
Día 3 – Power Full Body! |
Día 4 – Power Full Body! |
Descanso Activo |
Día 5 – Outdoor! |
Rutina
Día 1 – Power Full Body! |
1) “Push-Pull”::Press Banca -> 12 10 8 6 4 2 *entre rondas 8x bent over row con mancuernas |
2) SuperSet::5 Rondas – 60s |
3) Complex con Pesa Rusa::3 Rondas – 90S- 3x Press
- 3x Snatch
- 6x Single Arm Front Squat
- 6x Clean
- 9x Reverse Lunge
- 9x Swings
*Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano |
4) Intervalos en Bici::EMOM 10min- Minuto par -> 30” fast (de pie + sin resistencia) + 30” (sentado + sin resistencia)
- Minuto impar -> 30” sentado + alta resistencia + 30” rec (de pie + alta resistencia)
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Día 3 – Power Full Body! |
1) Sentadilla Frontal::5 Rondas – 90s- Realizamos series de 10 reps, y vamos incrementando el peso en cada una
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2) Peso Muerto Rumano con Barra::5 Rondas – 90s- Realizamos series de 10 reps, y vamos incrementando el peso en cada una
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3) Press Militar 1 Mano con mancuerna (agarre neutro)::5 Rondas – 60s - Realizamos series de 10 reps por lado, y vamos incrementando el peso en cada una
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4) Remo 1 Mano con mancuerna (apoyo alto)::5 Rondas – 60s - Realizamos series de 10 reps por lado, y vamos incrementando el peso en cada una
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5) WOD This! 5 Rondas por tiempo- 15x balanceos de pesa rusa
- 15x flexiones liberando manos
- 15x sentadillas al aire
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Día 5 – Outdoor! |
1) Warm Up! a+b a) jumping squat -> 3×10 – 30s b) Correr 500m + Caminar 250mts |
2) Run This! “Fartlek” 9 Rondas - 50mts jog (trote) + 50mts sprint + 50mts walk (caminar)
7 Rondas - 100mts jog (trote) + 100mts sprint + 100mts walk (caminar)
5 Rondas - 150mts jog (trote) + 150mts sprint + 150mts walk (caminar)
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3) Warm Down! Caminar 10min |
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