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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 58 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Complex con Pesas Rusas
Esta semana vamos a realizar un par de «Complex» con las pesas rusas (Kettlebells). Son circuitos, mediante los cuales, vamos a ganar tanto fuerza como resistencia muscular, y por supuesto, lograr un excelente acondicionamiento metabólico. A por ellos!
BPT Woman Semana 58
Planificación
| Día 1 – Power Full Body! |
| Día 2 – Power Conditioning! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – Power Full Body! |
| Día 4 – Power Full Body! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Outdoor! |
Rutina
Día 1 – Power Full Body! 1) «Push-Pull»::Press Banca -> 12 10 8 6 4 2 *entre rondas 8x bent over row con mancuernas
2) SuperSet::5 Rondas – 60s - 10x rack chin ups + 10x bench dips
3) Complex con Pesa Rusa::3 Rondas – 90S - 3x Press
- 3x Snatch
- 6x Single Arm Front Squat
- 6x Clean
- 9x Reverse Lunge
- 9x Swings
*Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano
4) Intervalos en Bici::EMOM 10min - Minuto par -> 30” fast (de pie + sin resistencia) + 30” (sentado + sin resistencia)
- Minuto impar -> 30” sentado + alta resistencia + 30” rec (de pie + alta resistencia)
Día 2 – Conditioning! Cada 6 minutos durante 60min *Remar 500mts + 6x Clean & Jerk con mancuernas
Día 3 – Power Full Body! 1) Sentadilla Frontal::5 Rondas – 90s - Realizamos series de 10 reps, y vamos incrementando el peso en cada una
2) Peso Muerto Rumano con Barra::5 Rondas – 90s - Realizamos series de 10 reps, y vamos incrementando el peso en cada una
3) Press Militar 1 Mano con mancuerna (agarre neutro)::5 Rondas – 60s - Realizamos series de 10 reps por lado, y vamos incrementando el peso en cada una
4) Remo 1 Mano con mancuerna (apoyo alto)::5 Rondas – 60s - Realizamos series de 10 reps por lado, y vamos incrementando el peso en cada una
5) WOD This! 5 Rondas por tiempo - 15x balanceos de pesa rusa
- 15x flexiones liberando manos
- 15x sentadillas al aire
Día 4 – Power Full Body! 1) Completar 5 Rondas – 45s - 10/10x Half Kneeling Clean
- 15/15x single Leg glute bridge
2) KB Complex! 7 Rondas – 90s [unilateral] - 5x Peso Muerto “suitcase”
- 6x Gorilla Row
- 7x Clean
- 8x Swings
Descanso 30” y con la otra mano
3) «Fartlek» en Cinta de Correr::5 Rondas - 15” fast (max) – 30” rec (5kmh)
- 45” fast (max) – 60” rec (5kmh)
Día 5 – Outdoor! 1) Warm Up! a+b a) jumping squat -> 3×10 – 30s
b) Correr 500m + Caminar 250mts
2) Run This! «Fartlek» 9 Rondas
- 50mts jog (trote) + 50mts sprint + 50mts walk (caminar)
7 Rondas
- 100mts jog (trote) + 100mts sprint + 100mts walk (caminar)
5 Rondas
- 150mts jog (trote) + 150mts sprint + 150mts walk (caminar)
3) Warm Down! Caminar 10min
Entradas Relacionadas
Valoración BPT Woman Semana 58
Complex con Pesas Rusas - 100%
Power Conditioning! - 100%
Power Full Body - 100%
Descanso Activo - 100%
Día Outdoor - 100%
100%
