Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 59

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 59

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 59 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Complex con Pesas Rusas y Mancuernas

Volvemos a la carga con nuestros «Complex» o circuitos metabólicos utilizando estos elementos. Vamos a lograr un excelente trabajo en cuanto a fuerza y resistencia muscular!

Complex con Pesa Rusa

BPT Woman Semana 59

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Power Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Power Full Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Power Full Body!
    1) «Push-Pull»::a+b

    a) Dominadas Supinas (se puede utilizar gomas o ayuda de la máquina) -> 12 10 8 6 4 2

    *entre rondas 12x flexiones liberando manos

    b) Peso Muerto -> 10 8 6 4 2 (utilizar entorno al 75%)

    *entre rondas 12x push press con mancuernas

    3) Complex con Pesa Rusa::6 Rondas – 90S
    1. 5x Press
    2. 5x Snatch
    3. 5x Single Arm Front Squat
    4. 5x Clean
    5. 5x Reverse Lunge
    6. 5x Swings

    *Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano (en total son 6 rondas por mano!)

    4) Intervalos en Bici::EMOM 10min
    • Minuto par -> 30” fast (de pie + sin resistencia) + 30” (sentado + sin resistencia)
    • Minuto impar -> 30” sentado + alta resistencia + 30” rec (de pie + alta resistencia)
  • Día 2 – Conditioning!
    Buy IN::Bike 6x (45″ alta resistencia sentado – 90″ sin resistencia, velocidad media)
    1) DB Complex! 6 Rondas5x (Hang Power Snatch + Power Snatch + OHS) – con la mano derecha

    *Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano (en total son 6 rondas por mano!)

     

    In The Middle::Bike 8x (30″ alta resistencia de pie – 60″ sin resistencia sentado)
    2) WOD This! 5 Rondas por tiempo
    1. 9x Balanceos de mancuerna
    2. 7x Goblet Squat con mancuerna
    3. 5x Burpees saltando lateralmente la mancuerna
    Cash OUT! Bike 6x (15″ max speed (sentado) – 30″ rec. (sentado))
  • Día 3 – Power Full Body! 
    1) Extensión Quad::5×15 (ir subiendo de peso) – 75s
    2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::5×12 (ir subiendo de peso) – 75s
    3) SuperSet::5 rondas – 60s
    • 8x pullover con mancuerna + 12x aperturas de pecho banco plano
    4) Renegade Row con pesas rusas::5×10 – 90s
    6) DB (dumbbell) This! 5 Rondas – 90s
    1. 10x Skier Swings
    2. 10x Hang Power Clean
    3. 10x Push Press
  • Día 4 – Power Full Body! 
    1) Completar 5 Rondas – 45s
    1. 10/10x Half Kneeling Clean
    2. 15/15x
    2) KB Complex! 7 Rondas – 90s [unilateral]
    1. 5x Peso Muerto “suitcase”
    2. 6x Gorilla Row
    3. 7x Clean
    4. 8x Swings

    Descanso 30” y con la otra mano

    3) «Fartlek» en Cinta de Correr::5 Rondas
    1. 15” fast (max) – 30” rec (5kmh)
    2. 45” fast (max) – 60” rec (5kmh)
  • Día 5 – Outdoor!
    1) Warm Up! Correr 500m + Caminar 250mts
    2) Run This! a+b

    a) 5x (200mts «run fast» – 200mts «jog»)

    b) Run Fast -> 300-250-200-150-100mts

    *entre rondas -> caminar 150mts

    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 59

Complex con Pesas Rusas - 100%

Complex con Mancuernas - 100%

Día de Acondicionamiento - 100%

Día Outdoor - 100%

Descanso Activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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