Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 60

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 60

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 60 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Esta será la última semana, vamos a realizar un «break». Pronto volveremos!

Kettlebell Mobility

En esta ocasión, os traigo una secuencia para implementar y que, sin duda, va a ofrecer excelentes beneficios para la movilidad y uso de la pesa rusa. Cada vez os gustará más!

Levantamiento Turco con Pesa Rusa

BPT Woman Semana 60

Planificación

Día 1 – Power Full Body!
Día 2 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 3 – Power Full Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Power Full Body!
    1) KB Mobility::a+b+c+d+e
    1. Around The World::10x giros para cada lado
    2. Halo::10x giros para cada lado
    3. Windmill::3 rondas de 6 por lado – 45s
    4. Levantamiento turco::3 rondas de 2 levantamientos por lado – descanso de 20” entre lados, y 40” entre rondas
    5. Good morning::2 rondas de 20x – 45s
    2) KB This! 4 Rondas
    • 6x Snatch (brazo derecho) + 6x Clean and Jerk (brazo izquierdo) – rest 60s
    • 6x Clean and Jerk (brazo derecho) + 6x Snatch (brazo izquierdo) – rest 60s

    *para clean and jerk utilizamos un peso mayor que para snatch

    3) KB AUX::a+b

    a) KB Swings Vagos::3 rondas (30x – 60″ OFF)

    b) Double KB Bent Over Row::3 rondas de 12x – 75s

    4) Cash OUT::Row 2km

    *cada 20kcals -> 12x swings por encima de la cabeza

  • Día 2 – Power Full Body! 
    1) Prensa (unilateral)::5×12/12x (ir subiendo de peso, comenzando en 15kg) – 75s
    2) Extensión Quad::5×15 (ir subiendo de peso, comenzando en 15kg) – 75s
    3) Peso Muerto Rumano cruzado con mancuernas::3×15/15 (mantener el mismo peso) – 75s
    4) Upper Body EMOM 16min
    • Minuto 1 -> 10x Press Banca con mancuerna 1 mano (agarre neutro – mano derecha)
    • Minuto 2 -> 10x Press Banca con mancuerna 1 mano (agarre neutro – mano izquierda)
    • Minuto 3 -> 10x Remo con mancuerna 1 mano (agarre neutro – mano derecha)
    • Minuto 4 -> 10x Remo con mancuerna 1 mano (agarre neutro – mano izquierda)
    5) DB This! 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    1. Skier Swings
    2. Hang Power Clean
    3. Push Press
  • Día 3 – Power Full Body! 
    1) KB Mobility::a+b+c+d+e
    1. Around The World::10x giros para cada lado
    2. Halo::10x giros para cada lado
    3. Windmill::3 rondas de 6 por lado – 45s
    4. Levantamiento turco::3 rondas de 2 levantamientos por lado – descanso de 20” entre lados, y 40” entre rondas
    5. Good morning::2 rondas de 20x – 45s
    2) KB Activation::5 rondas por tiempo
    3) KB This!a+b

    a) KB Clean and Jerk::7×7/7 – 75s

    b) KB Snatch::6×6/6 – 60s

    Cash OUT::Bike This! 10x 20″ sprint max velocidad sentado

    *entre rondas -> 7/7x swings 1 mano

  • Día 4 – Power Full Body! 
    1) «Pull-Push-Pull»::a+b+c

    a) Tiron al mentón unilateral::4×15/15x – 45s

    b) Half Kneeling One Arm Press::4×15/15x – 45s

    c) Remo 1 mano en polea::4×15/15x – 45s

    2) “Pre-exhaustive for conditioning!” Barbell Squat Lunge::4 rondas de 12/12x – 75s
    3) Power Conditioning!a+b

    a) 5 Rounds

    b) Cinta de Correr

    3 Sets (fast – easy) – 60s

    • 250mts – 250mts
    • 200mts – 200mts
    • 150mts – 150mts
    • 100mts – 100mts
  • Día 5 – Outdoor!
    Run This!
    • Run -> 800-700-600-500-400-300-200-100mts
    • *entre rondas -> «Run Fast» 200mts + Rest 2min

    Ritmos:

    • Run -> 5minkm
    • Run Fast -> por debajo de 3:30minkm
    Warm Down! Caminar 15min

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Valoración BPT Woman Semana 60

Kettlebell Mobility - 100%

Power Full Body - 100%

Descanso Activo - 100%

Día Outdoor - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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