Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 9 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 9

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 9

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 9 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nuevos Elementos para BPT Woman::Vacío Abdominal

Esta semana os traigo un nuevo elemento, aunque no es para que lo incorporemos directamente en nuestro entrenamiento, pero sí, durante cualquier momento, en el transcurso del día. Se trata de un ejercicio para abdomen, conocido como la Aspiradora o Vacío Abdominal (“Stomach Vacuum”). ¿Cómo realizar el Vacíado Abdominal? está explicado en la rutina BPT anterior, así que mi recomendación es que lo leáis con detenimiento, y comencéis a practicarlo cuanto antes para obtener sus beneficios.

Cargada de Fuerza o Power Clean

Ya tenemos experiencia en los movimientos olímpicos, habiendo visto las cargadas de fuerza con mancuernas (dumbbell power clean). Hoy sin embargo, vamos a introducir el ejercicio utilizando la barra. Tal como en su día se publicó en el BPT, aquí está perfectamente los pasos de su ejecución, mostrándose el vídeo a continuación.

BPT Woman Semana 9

Planificación

Día 1 – Torso
Día 2 – Pierna
Descanso Completo
Día 3 – Torso
Día 4 – Pierna
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::Sprints

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 3 Rondas:
  • 30x saltos de comba
  • 20kcals de remo
  • 10x wall ball clean

Practicamos Power Clean

Durante 5min vamos a practicar la técnica -> hacemos series de 5 reps, descansando 60s

Siguiente Prev
Día 1 – Torso
1) Press Banca con barra::3 series de 10x + 1 drop set al fallo – 60s
  1. Barra vacía
  2. Añadir 2,5/5kg a ambos lados
  3. Añadir 2,5/5kg a ambos lados
  4. Dejamos sólo la barra vacía y hacemos el máximo número de repeticiones hasta el fallo
2) Bent Over Row con mancuernas::4 series de 12x [12+12kg] – 45s
3) SuperSet::3 Rondas – 90s
4) AMRAP 7min

*Seguimos el patrón 1-1, 2-2, 3-3…

5) Abdomen::Plancha isométrica lateral -> acumular 2min por lado
Día 2 – Pierna
1) Sentadilla con barra::4 series de 12x – 90s
  • Vamos subiendo de peso en cada [barra vacía / +10kg / +5kg / +5kg] -> añadimos con respecto la semana anterior +2,5/5kg
2) SuperSet::3 Rondas – 90s
3) Elevación de Gemelos con mancuernas [10+10kg] ->  Completar 120 reps por tiempo
4) EMOM 6min
5) ABS::Acumular 3min en posición de L-Sit Ups
Día 3 – Torso
1) Press Militar con mancuernas::4 series de 12x – 45s
  1. 4kg+4kg
  2. 6kg+6kg
  3. 8kg+8kg
  4. 10kg+10kg
2) Remo Gironda::5 series “triples descendentes” -> hacemos 12reps para un peso suave (podríamos hacer 15reps), quitamos peso (10kg) hacemos 8reps, y volvemos a quietar peso (5/10kg) para hacer 6reps – 90s
3) Pullover::4×10 [12kg] – 75“
4) EMOM 10min[barra Z + 2,5 o 5kg a cada lado]
5) MetCon::6 Rondas por tiempo
Día 4 – Pierna
1) Sentadilla Frontal con barra::4 series de 12x – 90s
  • Vamos subiendo de peso en cada [barra vacía / +10kg / +5kg / +5kg] -> añadimos con respecto la semana anterior +2,5/5kg
2) Peso Muerto Sumo::5×10 [barra vacía + 20kg] – 60s
3) Zancadas caminando con disco sobre la cabeza::5 rondas -> damos 5 pasos hacia adelante con cada pierna y regresamos [10kg] – 60s
4) Curl Nórdico::5×12 – 60s -> podemos hacerlo de alguna de las siguientes maneras para faciltiar el apoyo: 1, 2 o 3
5) AMRAP 7min
Outdoor
1) Calentamiento::a+b
  • a) Caminar 5min
  • b) Trotar 5min
2) VO2Max::Completar 4 Rondas con 3 minutos de descanso

Correr 300mts
descanso 1 minuto
Sprint 100mts
descanso 30 segundos
Correr 200mts

3) Caminar 3min para estabilizar
4) Power Sprints::6 Rondas → [30″ caminando + 20″ trote + 10″ sprint]
Siguiente Prev
Semana 8 Semana 10

Entradas Relacionadas

Te puede interesar
BPT Woman - Rutina para Chicas Semana 57
Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 57

Índice1 Seguimos entrenando Dobles de Comba2 BPT Woman Semana 572.1 Planificación2.2 Rutina3 Entradas Relacionadas Hola …

3 comentarios
  1. Hola Javier, cómo puedo sustituir el remo gironda, porque no tengo máquina. Además no me quedó claro lo que es el triple descendente. Muchas gracias.

    • Hola, las series descendentes o “drop sets” se realizan de manera consecutiva, reduciendo el peso y reps, en este caso, tal como se explica:

      “hacemos 12reps para un peso suave (podríamos hacer 15reps), quitamos peso (10kg) hacemos 8reps, y volvemos a quietar peso (5/10kg) para hacer 6reps”

      Si no tienes posibilidad de realizar este ejercicio, puedes realizar el “Remo Barra T”. Un saludo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad