Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 9

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 9

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 9 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nuevos Elementos para BPT Woman::Vacío Abdominal

Esta semana os traigo un nuevo elemento, aunque no es para que lo incorporemos directamente en nuestro entrenamiento, pero sí, durante cualquier momento, en el transcurso del día. Se trata de un ejercicio para abdomen, conocido como la Aspiradora o Vacío Abdominal («Stomach Vacuum»). ¿Cómo realizar el Vacíado Abdominal? está explicado en la rutina BPT anterior, así que mi recomendación es que lo leáis con detenimiento, y comencéis a practicarlo cuanto antes para obtener sus beneficios.

Cargada de Fuerza o Power Clean

Ya tenemos experiencia en los movimientos olímpicos, habiendo visto las cargadas de fuerza con mancuernas (dumbbell power clean). Hoy sin embargo, vamos a introducir el ejercicio utilizando la barra. Tal como en su día se publicó en el BPT, aquí está perfectamente los pasos de su ejecución, mostrándose el vídeo a continuación.

BPT Woman Semana 9

Planificación

Día 1 – Torso
Día 2 – Pierna
Descanso Completo
Día 3 – Torso
Día 4 – Pierna
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::Sprints

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 3 Rondas:
  • 30x saltos de comba
  • 20kcals de remo
  • 10x wall ball clean

Practicamos Power Clean

Durante 5min vamos a practicar la técnica -> hacemos series de 5 reps, descansando 60s

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Valoración BPT Woman Semana 9

Torso/Pierna - 100%

Hipertrofia - 100%

Metcon - 100%

Capacidad aeróbica - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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3 comentarios
  1. Hola Javier, cómo puedo sustituir el remo gironda, porque no tengo máquina. Además no me quedó claro lo que es el triple descendente. Muchas gracias.

    • Hola, las series descendentes o «drop sets» se realizan de manera consecutiva, reduciendo el peso y reps, en este caso, tal como se explica:

      «hacemos 12reps para un peso suave (podríamos hacer 15reps), quitamos peso (10kg) hacemos 8reps, y volvemos a quietar peso (5/10kg) para hacer 6reps»

      Si no tienes posibilidad de realizar este ejercicio, puedes realizar el «Remo Barra T». Un saludo.

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