Rutina de Ejercicios de Entrenamiento de Alta Intensidad Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Home / Rutinas de Entrenamiento / Rutina de Ejercicios de Entrenamiento de Alta Intensidad
Rutina Entrenamiento Alta Intensidad

Rutina de Ejercicios de Entrenamiento de Alta Intensidad

¿Cansado de tu rutina de entrenamiento?, ¿no te divierte?, ¿no ves resultados?… Pues entonces será el momento de añadir la siguiente “horda” de ejercicios, los cuales te puede decir de antemano, van a eliminar de un plumazo cualquier síntoma de aburrimiento además de producir una respuesta amena y motivante en tu entrenamiento!

Son ejercicios principalmente funcionales, que ayudan a mejorar la capacidad cardiopulmonar (condicionamiento metabólico) e incluso, los puedes realizar en tu casa, aunque primeramente tengas que invertir un poco de dinero, te aseguro que merecerá la pena  😉

Entrenamiento de Alta Intensidad no es HIIT

En ocasiones se confunde el Entrenamiento de Alta Intensidad con el HIIT. Aunque parezca lo mismo, bajo mi punto de vista, atienden a dos desarrollos diferentes de metodología de entrenamiento:

La principal diferencia reside en el esfuerzo y duración. Como ya vimos en el artículo HIIT: en este se realizarán pocas series o repeticiones de la actividad en cuestión al máximo de nuestra capacidad, seguido de un tiempo de recuperación, establecido previamente.

Si se realiza correctamente, es muy probable que no seas capaz de completar demasiadas rondas o “sets” (se puede estimar en torno a unas 6…). Es por ello que HIIT se traduce literalmente como “Intervalos de Alta Intensidad”, dos periodos bien diferenciados, uno al máximo esfuerzo, seguido de una recuperación incompleta, generalmente.

¿Qué es el Entrenamiento de Alta Intensidad?

Lo que pretendo explicar en este artículo está relacionado con el Entrenamiento en Circuito. Su objetivo es:

Incrementar la frecuencia cardíaca hasta la zona de entrenamiento establecida para mantenerla durante el transcurso de la sesión, de modo que se consigan inducir las mejoras en la resistencia cardiovascular, y al mismo tiempo, en la resistencia muscular

Entre las mejoras que se pueden apreciar se incluye la de incrementar el VO2MAX…

¿Entrenar Alta Intensidad en Casa?

Los ejercicios y rutina que os propongo en el artículo son totalmente factibles de realizar en casa. Los principales inconvenientes serán:

  1. Espacio para almacenar las “herramientas” y el sitio donde poder usarlas: para el segundo caso, siempre podrás bajar a un parque…
  2. Desembolso económico
No obstante, para que no te quedes con las ganas, siempre podrás acudir a tu centro de entrenamiento, los cuales hoy en día suelen disponer de prácticamente todos los elementos que aquí menciona, y así como otros más…

¿Cuáles son los Ejercicios de Alta Intensidad?

En la siguiente relación de ejercicios que propongo los he dividido en 3 campos:

  • Con elementos: pesas rusas, cuerdas, cajones de salto…
  • Utilizando máquinas: remo, airdyne…
  • Sin utilizar máquinas: correr, nadar, caminar…
Como veis, el carácter de este entrenamiento estará marcado por el componente aeróbico, aunque con grandes pinceladas de anaeróbico… Es por tanto que se debe disponer del “aguante suficiente” y por supuesto, una pizca de fuerza

Ejercicios de Alta Intensidad utilizando Elementos

Siguiente Prev
Trineo

Trineo

Después de empujar el trineo, podréis echar todo lo que queráis al carrito de la compra que no os supondrá ningún esfuerzo empujarlo… El esfuerzo que se realiza al empujar el trineo es concéntrico (anulándose la excéntrica), lo cual indica que vamos a ver reducida las DOMS (éstas se magnifican en la fase excéntrica de un movimiento). El trineo además es de bajo impacto articular. Además se realiza un gran trabajo de potencia, lo cual va a transferir a otras actividades.

Clubbells

Clubbells

Unas mazas para golper al aire. Esta sería una buena definición. Pero lo cierto es que te vas a “divertir” bastante con ellas. Es muy posible que no te suenen, ya que no suelen encontrarse fácilmente en ningún gym comercial. Es por ello que tengas que buscarlas por tu cuenta. Las clubbells combinan fuerza, coordinación, equilibrio, entre otras capacidades, además de poder trabajar en diferentes planos. Muchas rutinas que se realizan con ellas heredan directamente movimientos similares utilizados en combates de antaño. En este vídeo podemos ver una demostración.

Vigila que nadie se cruce mientras estés entrenando con ellas!

Cuerdas

Entreno con cuerdas

¿Cómo una simple cuerda nos puede hacer sudar de tal manera? Esto es lo que puedes llegar a pensar cada vez que batas las cuerdas y generes “olas” con ellas. Una vez más, nuestro sistema cardiorespiratorio será el más agraciado tras una “tunda” con este instrumento de entrenamiento. Procura mantener la espalda en posición neutra (no te encojas…) y la tensión del abdomen, para que el balanceo del brazos sea efectivo.

Pesas Rusas

Pesa Rusa

Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre las Kettlebells o Pesas Rusas. El principio de esta herramienta se basa en la forma de su agarre, de modo que mantiene desplazado el centro de gravedad (a diferencia de una mancuerna convencional) y lo que obliga a que tengamos que generar una fuerza de estabilización extra. Esto se aplica a los diferentes ejercicios, siendo uno de los más habituales el Balanceo. El control postural en este ejercicio es clave, asimismo también lo será el control de la respiración, la cual comprobaremos tras varias repeticiones cómo se incrementará exponencialmente.

Cajones de Salto

Cajon Salto

Se trata de un ejercicio pliométrico. La particularidad de este entrenamiento reside en el “mínimo tiempo de contacto con el suelo”. Por ello, en cada repetición, nuestro cometido es una vez que realizamos el salto sobre la plataforma, volver a aterrizar en el piso y aquí ser lo más veloz que podamos para volver a generar otro salto. También, una vez que estamos encima de la plataforma, la extensión de cadera debe desarrollarse por completo. Por otro lado, ten cuidado, cuando vayas con fatiga durante el ejercicio, que si no saltas bien, “tus tibias pueden recibir una buen castigo”  😯

Comba

Saltar Comba

La comba no es un juego de niños. ¿O tal vez durante nuestra infancia nos resultaba más fácil saltarla…? Aun así, se trata de un entrenamiento clásico, asequible, y fácil de practicar en cualquier lado (aquí lo único que es necesario es vigilar que no la cuerda no “choque” contra ningún obstáculo). Podemos comenzar nuestra rutina realizando este ejercicio a modo de calentamiento, o bien, incluirlo dentro del circuito. Si quieres añadir un plus de intensidad, prueba los Saltos Dobles.

Saco de Boxeo

Saco de Boxeo

¿Pasaste un mal día en el curro?, ¿hay algo que te estrese? ¿Qué tal de dar unas sacudidas al saco de boxeo? Lo podréis usar en cualquier momento (para desestresaros…), al regresar a casa, nada más recién levantado… Existen los denominados “punching” que disponen de un soporte para mantenerlos de pie, sin necesidad de colgarlos.

Los golpes que ejecutarías serán: “uppercut” o gancho, “crochet” o golpe recto, golpe con avance de pierna y vuelta a la posición inicial, … Siempre importante el papel de la cadera, así como la posición de piernas y pies, siempre en semiflexión, y al desplazarnos lo hacemos sobre las puntillas, y cuando damos el golpe, por ejemplo un gancho, se rota sobre la bola del pie…

Balón Medicinal

Balón Medicinal

Este peculiar balón, pesa lo suyo, lo que lo caracteriza para añadir una cierta intensidad en los diferentes ejercicios que se pueden realizar con él. Entre lo más conocidos son los “lanzamientos de balón”. En estos, se buscará un punto en la pared, a una altura de un 2,5-3mts, e intentaremos “hacer diana”. Por supuesto, todo ello mediante una fase de sentadilla y lanzamiento. ¿Cómo realizar un wall ball shot?

Existen otra serie de ejercicio que se pueden realizar siempre y cuando tengamos una pared sobre la cual someter tal cantidad de “balonazos”. Aquí os dejo una recopilación.

Siguiente Prev

Ejercicios de Alta Intensidad utilizando Máquinas

Esta será la parte “más cara” si pretendes montarte un centro de entrenamiento de alta intensidad en tu propia casa. No obstante, salvaguardando el aspecto económico, el resto son todo beneficios.

Siguiente Prev
Máquina de Remo

Máquina de Remo

La máquina de remo es la candidata perfecta tanto para realizar un entrenamiento de moderada intensidad durante un tiempo prolongado, como a su vez, generar una alta intensidad, y todo ello minimizando el impacto articular que podría suponer, por ejemplo, correr durante más de una hora. En cada remada estaremos trabajando grupos musculares tanto del tran inferior como superior, lo que hace de ella que sea una herramienta muy completa. Si tenéis la oportunidad, comprar una de estas será todo un acierto.

Assault Bike (Airdyne)

Assault Bike

Según ciertos atletas que entrenan con ella, la denominan la máquina del infierno… Por algo será. Simplemente estar montado en ella durante varios minutos te hará conocer una de las sensaciones más potentes que os puede generar cualquier máquina de fitness. Sus beneficios a nivel metabólico son muy elevados. Al igual que ocurre con el remo, se trabajan las piernas y brazos, en un esfuerzo continuo para mover la enorme aspa. Dicho sistema de entrenamiento no es nuevo, pero ha sido gracias a la irrupción de CrossFit cuando se ha vuelto a “poner de moda”. Si os queréis quitar el frío de un plumazo, probadla…

Ski Erg

Ski Erg

La máquina de simulación del esquí de fondo. Uno de las grandes ventajas es el nulo impacto articular, de modo que podremos ejercitarnos, incluso si estamos convalecientes de una lesión. Nos permite entrenar el cuerpo completo, siendo bastante fácil y cómodo el control de la intensidad del ejercicio, por lo que resulta un excelente complemento a cualquier programa de fuerza u otro tipo de entrenamiento que se esté llevando a cabo. Ya no tienes excusa para poder esquiar!

Siguiente Prev

Ejercicios de Alta Intensidad sin utilizar Máquinas

Siguiente Prev
Correr

Correr

Correr no es de cobardes… Es el movimiento por excelencia que el ser humano ha repetido desde que se puso de pie. Ello nos ha permitido sobrevivir al ataque de un depredador escapando airosamente, o conseguir nuestra presa para el banquete nocturno. Sin embargo, mi punto de vista sobre el running en general, es que no recomendaría una duración prolongada, a menos que, por supuesto, nuestro objetivo fuera la competencia. De cualquier otra forma, no es digamos lo más eficiente si buscas el control del peso, y sí te puede dar algún que otro quebradero de cabeza a nivel lesivo.

Tras experimentar en mi mismo, los conocimientos recibidos en el Seminario Capacidades Aeróbicas aplicadas al Crossfit, mi visión cambió, y mejoró mi modo de entender esta actividad, aplicándola paralelamente al entrenamiento de fuerza. En el sistema de entrenamiento BPT están planificados entrenamientos que trabajan según esta metodología, donde se prioriza el entrenar una cierta capacidad: Umbral del Lactato, VO2MAx, Velocidad, o Resistencia.
Nadar

Nadar

Una actividad perfecta, para la cual, y en esto estaremos de acuerdo, es muy necesario el dominio de la técnica. Todo es técnica, cualquier actividad. Pero cuando estás metido en la piscina o en el mismo mar, cobra mucha más importancia. Básicamente debido a que la eficiencia es el caballo de batalla. “Cualquier” persona con un estado de forma bueno, aunque no tenga un técnica óptima, puede ser capaz de realizar sprints de 25, 50 o incluso 100mts (hablando de piscina de 25mts). Lo ideal por tanto, será practicar y practicar…

Aun así, es una gran actividad, otra vez más, de nulo impacto articular y por tanto, se le puede dar bastante frecuencia. Asimismo, la podremos utilizar como entrenamiento de alta intensidad.

Subir Escaleras

Subir Escaleras

Tras un buen calentamiento, podemos realizar un excelente trabajo de alta intensidad subiendo escaleras. Y tanto. Notaréis cómo las “ppm” subirán desde casi el comienzo. Los que estén más en forma pueden aplicar más intensidad y directamente subir corriendo… La bajada, esos sí, caminando.

Caminar

Zancadas

Caminar de por sí no es una actividad de alta intensidad. Aunque si te colocas un chaleco con lastre, y ajustas el paso a ritmo militar, todavía podría resultar bastante satisfactorio el resultado. En otro caso, mi propuesta es intercalar durante nuestro “paseo” las zancadas. Una forma muy fácil será: en cada comienzo del minuto realizar 5 zancadas caminando por lado, para seguir el resto del tiempo hasta completar el minuto, caminando de manera usual.

Siguiente Prev

Rutina de Ejercicios de Alta Intensidad

El siguiente esquema es totalmente customizable y se puede ajustar a cada persona. Mi recomendación es que, si podéis, entrenar por la mañana temprano, bien en ayunas, o tras un pequeño snack. Se puede llevar paralelamente una rutina de fuerza y/o hipertrofia.

Esquema Semanal

Vamos a entrenar 4 días. Se recomienda un día a la semana un descanso activo, como es caminar a paso normal durante 30-60min.

¿Cómo vamos a entrenar?

Ya que se trata de Entrenamiento de Alta Intensidad, no podemos alargar demasiado la parte efectiva del mismo. Podemos utilizar el método Tabata, EMOM, hacer superseries, rondas por tiempo…

Rutina

Siguiente Prev
Día 1
Activación::3min Máquina de Remo + 5 Intervalos 20″ on 40″ off
1) Completar 5 Rondas por tiempo
  1. 10x Peso Muerto con Doble Pesa Rusa
  2. 10x Remo con Doble Pesa Rusa
  3. 10/10x Balanceos 1 Mano con Pesa Rusa 
2) Saltos al cajón 15 12 9 6

*entre cada ronda -> Empujar el Trineo 15mts

3) Correr::EMOM 5min Sprint 50mts
Día 2
Activación::3min Ski Erg + 5 Intervalos 20″ on 40″ off
1) Completar Circuito con Clubbells durante 15min

*utilizamos el vídeo anterior

2) Completa calorías de remo -> 30 25 20 15 10

*entre cada ronda -> 12x wall ball shots

3) Assault Bike::Tabata “Inverso”::8x 10″ on 20″ off
Día 3
Activación::Nadar 5min
1) Completar 5 Rondas 
  1. Sprint 25mts
  2. Salir del agua y 20x flexiones
  3. Sprint 25mts
  4. Salir del agua y 20x sentadillas al aire

Descanso entre rondas 60sec

2) EMOM 12min
  • Min par -> sprint 25mts
  • Min impar -> braza o espalda suave
Día 4
Activación::5min Comba
1) EMOM 16min
  • Min 1 -> 30″ Golpeando al Saco de Boxeo
  • Min 2 -> 30″ Balanceo de Cuerdas
  • Min 3 -> 30″ Sprint Assault Bike
  • Min 4 -> descanso
2) SuperSeries::5 Rondas con 60sec de descanso
  • 20x Balanceos de Pesa Rusa + 100mts Sprint Ski Erg
3) Correr::EMOM 5min Sprint 50mts
Siguiente Prev

Entradas Relacionadas

¿Cansado de tu rutina de entrenamiento?, ¿no te divierte?, ¿no ves resultados?... Pues entonces será el momento de añadir la siguiente "horda" de ejercicios, los cuales te puede decir de antemano, van a eliminar de un plumazo cualquier síntoma de aburrimiento además de producir una respuesta amena y motivante en tu entrenamiento! Son ejercicios principalmente funcionales, que ayudan a mejorar la capacidad cardiopulmonar (condicionamiento metabólico) e incluso, los puedes realizar en tu casa, aunque primeramente tengas que invertir un poco de dinero, te aseguro que merecerá la pena  😉 Entrenamiento de Alta Intensidad no es HIIT En ocasiones se confunde…

Valoración Rutina de Ejercicios de Entrenamiento de Alta Intensida

Mejora del Rendimiento

Pérdida de Grasa

Resultados Satisfactorios

Divertido, Ameno y Diverso

Evaluación HSN: 5 /5

Te puede interesar

Tabata: Qué es, Beneficios, Rutinas y Ejercicios para Quemar grasa

Tabata: Método para Quemar Grasa

Índice1 ¿Qué es el Método de Entrenamiento Tábata?2 ¿En qué Consiste el Método Tabata?3 ¿Por …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones